Visa fullständig version : Att gå från otränad till hyffsat bra kropp!
Tjena!
Tänkte starta en journal jag också för att lite lättare kunna hålla koll på min utveckling!
Bara tränat seriöst på gymmet i ca 8 månader så har en bit att gå *flex*
Har tidigare kört ett 3-split mån/ons/fre men bestämt mig för att utöka det till 2 rundor i veckan så det blir mån-lör då jag känner att kroppen pallar med det och jag tycker det är svin kul att träna, samt trivs grymt bra på mitt gym med både utrustning och personal!
När jag började träna för ca 8 månader sen vägde jag ca 68 kg och väger i dagsläget ca 75. Har som mål att gå upp 10kg till på ca 10 månader för att sedan dra en deff till runt 70 för att sedan bygga vidare därifrån! :)
Äter idag runt 3000kcal/dagen samt 170-200g protein. Får se ifall jag får ändra intagen lite beroende på vad vågen säger!
Dagens bröst/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
40kg*8
42,5kg*6
45kg*6
47,5kg*5
Hantelpress:
20kg*8
25kg*6
30kg*6
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
32,5kg*6
35kg*6
37,5kg*6
Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
75kg*5
Triceps:
Pushdown stång:
15kg*15
25kg*6
30kg*6
30kg*6
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
40kg*8
50kg*6
60kg*6
75kg*5
Stående tricepsextention i cable:
15kg*8
20kg*6
25kg*6
Mage:
Crunches 25*3
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1min*2
Sidoplanka 1min*2 på vardera sida
10 min stretch!
Nån anledning att du kör så lätta bänkpressar i början då du klarar 30x6 i hantelpressen?
Maffigt pass och lycka till med träningen!
Kanske fattat lite fel hur man räknar på hantelpressen? haha, jag lägger ihop den totala vikten så har jag kört 30kg så har de varit 15kg/hand, kanske fel att räkna så?
Ahaaa. Jag tror det är vanligare att man skriver vilken vikt per hantel det är :D Så skriver man 30 kg -> = 60 kg total vikt.
Kan vara jag som har missuppfattat allt iofs..
Borde ta reda på det så det inte är jag som fått allt om bakfoten :D
haha ;), får sätta vikt per hand i fortsättningen!
Dagens Biceps/Rygg pass
Biceps:
Koncentrationscurl:
7kg*15
10kg*6
10kg*6
Ez stångcurl:
stång*15
30kg*6
30kg*6
30kg*5
30kg*4
Stångcurl med bodypump stång:
15kg*8
20kg*6
20kg*6
25kg*6
Cablecurl:
25kg*6
30kg*6
30kg*6
35kg*4
Rygg:
Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*4
Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*4
Sittande rodd c-curve:
40kg*8
45kg*6
45kg*6
50kg*4
Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
10*3 reps
Lat pulldown c-curve:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*3
10 min stretch
Dagens Axlar/Mage/Ben
Axlar:
Militärpress i smith:
stång*15
30kg*6
30kg*6
35kg*6
35kg*5
Axelpress i maskin:
15kg*12
20kg*6
30kg*6
35kg*6
Baksida axel i samma maskin:
15kg*6
20kg*6
25kg*4
25kg*4
Axelpress c-curve:
20kg*8
25kg*6
30kg*6
35kg*5
Mage:
Crunches 30*1
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1*max
Sidoplanka 1*max, vardera sida
Mag maskin:
20kg*20
30kg*10
35kg*10
40kg*6
Ben:
Kände mig seg på nått sätt så det blev bara att köra lite knäböj i smith 35kg*8*3 (precis börjat med böj så försöker hitta teknik osv)
10 min stretch
Dagens bröst/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
40kg*8
42,5kg*6
45kg*6
47,5kg*5
50kg*4 PB Vet att det är lågt men försöker höja i bänk så gott ja kan haha :D
50kg*4
Hantelpress:
12,5kg/hand*8
15kg/hand*6
15kg/hand*6
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
32,5kg*6
35kg*6
37,5kg*6
37,5kg*6
Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
75kg*5
80kg*3 PB
Triceps:
Pushdown stång:
15kg*15
25kg*6
30kg*6
30kg*6
35kg*4 PB
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
40kg*8
50kg*6
60kg*6
75kg*5
Stående tricepsextention i cable:
15kg*8
20kg*6
25kg*6
30kg*2 -.-
Mage:
Crunches 25*1
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1*max
Sidoplanka 1 på vardera sida*max
10 min stretch!
Dagens Biceps/Rygg pass
Biceps:
Koncentrationscurl:
7kg*15
10kg*6
10kg*6
Ez stångcurl:
stång*15
30kg*6
30kg*6
30kg*5
Stångcurl med bodypump stång:
20kg*6
20kg*6
25kg*6
Cablecurl:
25kg*6
30kg*6
30kg*6
35kg*4
Rygg:
Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*5 PB
Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*4
Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
10*3 reps
Lat pulldown c-curve:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*3
10 min stretch
Dagens bröst/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
40kg*8
45kg*6
47,5kg*5
50kg*5
50kg*3
Hantelpress:
10kg/hantel*8
12.5kg/hantel*6
15kg/hantel*6
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
35kg*6
37,5kg*6
40kg*6 PB
40kg*4
Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
70kg*5
80kg*3
Triceps:
Smalbänk i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
40kg*5
Pushdown stång:
20kg*10
25kg*6
30kg*6
35kg*6
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
40kg*8
50kg*6
60kg*6
70kg*5
80kg*5 PB
Mage:
Crunches 25*1
Mason Twist 25*3
Bicycle (armbåge mot knä) 25*3
Plankan 1min*2
Sidoplanka 1min*2 på vardera sida
10 min stretch!
Dagens Biceps/Rygg pass
Biceps:
Ez stångcurl:
stång*15
30kg*5
30kg*5
30kg*4
Stångcurl med bodypump stång:
20kg*6
20kg*6
25kg*6
Rygg:
Pullups:
Max+50% (max är 4 :D)
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Stångrodd:
20kg*10
40kg*8
40kg*8
Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*4
Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*5
Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
8*3 reps
10 min stretch
Pansartax
2011-10-04, 15:31
Ser bra ut, men tycker du käkar rätt lite protein, bara 170-200? Det är ju inte allt för mycket.
Ser bra ut, men tycker du käkar rätt lite protein, bara 170-200? Det är ju inte allt för mycket.
Tycker det räcker till mina 75 pannor, blir ju i snitt typ 2,5g protein/kg kroppsvikt
Pansartax
2011-10-04, 15:40
2,5 är ju dock rätt "vanilj" och något man rekommenderar för kreti och pleti; jag skulle försöka landa runt 250 om jag vore dig.
Bulka på protein med andra ord.
2,5 är ju dock rätt "vanilj" och något man rekommenderar för kreti och pleti; jag skulle försöka landa runt 250 om jag vore dig.
Bulka på protein med andra ord.
Försöker få upp proteinet faktiskt! Gör så gott jag kan till att få morsan och hennes sambo att köpa mer proteinrik mat :D, vissa dagar går det! haha
Kan bli svårt idag då de ska göra falu i ugn och mos ;), tur att jag redan fått i mig 160g nått, blir att göra en omelett ikväll sen så landar det nog på 210 iaf
Pansartax
2011-10-04, 15:47
Köp proteinpulver bara, billigare än mat och minst lika bra och sen krävs det ingen tillagning heller.
Perfekt för de sista 50-100g protein man behöver få i sig.
Käkar redan 70-80g whey-80 dagligen *flex*
Dagens Axlar/Ben/Mage
Axlar:
Militärpress i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
37,5kg*6
40kg*4 PB
Hantelpress:
5kg/hantel*10 reps
10kg/hantel *6 reps
10kg/hantel *6 reps
Axelpress i maskin:
25kg*8
30kg*6
30kg*6
35kg*6
Baksida axel i maskin:
25kg*8
30kg*6
35kg*6
Ben:
Lutande benpress:
60kg*10
100kg*6
120kg*6
120kg*6
Rak benpress:
40kg*8
50kg*6
55kg*6
Benspark:
40kg*10
50kg*6
60kg*6
Lårcurl:
40kg*8
45kg*6
50kg*6
55kg*6
Stående vadpress:
40kg*15
60kg*15
60kg*15
Mage:
Mag maskin:
20kg*20
30kg*20
40kg*15
10 min stretch
Aesthetic Saiyan
2011-10-05, 15:14
10 kg kroppsvikt på 10 månader låter som ett rimligt och (relativt) långsiktigt mål, men om jag vore du skulle jag fokusera minst lika mycket på att bli starkare.
10 kg kroppsvikt på 10 månader låter som ett rimligt och (relativt) långsiktigt mål, men om jag vore du skulle jag fokusera minst lika mycket på att bli starkare.
Brukar köra 2 månader lågrep/2 månader högrep. Försöker dock öka vikterna varje vecka för att bli starkare. Går framåt tycker jag :)
Aesthetic Saiyan
2011-10-05, 15:43
Försöker dock öka vikterna varje vecka för att bli starkare.:)
Sweet, det gör jag oxå... tycker det är omöjligt att veta om man gör framsteg eller inte annars
hehe :)
Kommer bli lättare för mig att pröva ta tyngre nu eftersom en polare började på mitt gym igår. Ska bli skönt att ha nån som pushar på mer och som kan stå bakom i bänk osv
Aesthetic Saiyan
2011-10-05, 15:48
hehe :)
Kommer bli lättare för mig att pröva ta tyngre nu eftersom en polare började på mitt gym igår. Ska bli skönt att ha nån som pushar på mer och som kan stå bakom i bänk osv
Mjo det ger ju en viss trygghet, så att man vet att man inte dör om man misslyckas med den sista reppen!
Se dock till att du lyfter vikten själv, förutom om du kanske failar på sista repetitionen... Jag tycker det känns som fusk när någon annan lyfter vikten åt en
Jo precis, vill bara känna att jag har nån där bakom som kan ta tag i stången om jag inte orkar få upp sista repet liksom *flex*, aldrig att han får röra den annars :D
Dagens bröst/triceps
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
30kg*8
40kg*8
50kg*5
50kg*5
Hantelpress:
10kg/hantel*8
12.5kg/hantel*6
15kg/hantel*6
17,5kg/hantel*6 PB, gick upp på denna vikt idag för första gången, känns skönt att jag klarade de! Blir att sikta mot 20kgs hanteln om några veckor! :)
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
35kg*6
40kg*6
42,5kg*6 PB
Bröstpress c-curve:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
70kg*5
80kg*5
85kg*3 PB
Triceps:
Smalbänk i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
40kg*6 PB
Pushdown stång:
20kg*10
30kg*6
35kg*6
40kg*3 PB
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
45kg*8
50kg*6
60kg*6
70kg*5
80kg*6
85kg*4 PB
Mycket bra pass idag! Tog många nya PB's och lyckats öka lite i vikter nu, blir att lägga mig på de nya vikterna nu sen satsa på ny ökning om 3 veckor kanske! :)
10 min stretch
Aesthetic Saiyan
2011-10-06, 22:58
Alltid skönt med PBn!
Alltid skönt med PBn!
Visst är det! :)
Kanske inte tyngsta vikterna i världen men iaf pb för mig haha ;)
Dagens Biceps/Rygg/Mage pass
Biceps:
Hantelcurl (uppvärmning)
8kg*10
9kg*8
Ez stångcurl:
30kg*6
30kg*5
30kg*4 + 4 negativa
Stångcurl med bodypump stång:
20kg*8
25kg*6
25kg*6 + 4 negativa
Cablecurl:
25kg*6
30kg*6
35kg*5 + 2 negativa
Rygg:
Pullups:
Max+50% (max är 4 )
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Stångrodd:
20kg*10
40kg*8
40kg*6
Latsdrag V-stång:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
50kg*5
Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
8*3 reps
Mage
Crunches:
25*1 kv
Bicycle:
25*3 kv
Mason Twist:
30*3 kv
Planka:
1*1 min kv
Sidoplanka:
1*max, vardera sida
Magmaskin:
25kg*20
50kg*15 PB
10 min stretch
Snyggt pass!
Tack! Känner mig helt död haha :D
Funderar dock på att dra ner lite biceps övningar då jag tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Borde man ha kanske uppvärmning + 2 övningar kanske?
Jag skulle definitivt köra biceps, 2 övningar EFTER du kört rygg. Ryggträningen tar så mycket på biceps, speciellt roddarna. Tror inte ens du skulle behöva nån jätteomfattande uppvärmning. Iofs brukar jag köra beroende på hur mycket pump jag har efter ryggträningen antingen 2 eller 3 bicepsövningar. Brukar börja med tung stångcurl med lite lägre reps antal och sista set lite högre reps. Sen kör jag alltid en riktig mjölka ur det sista i sista övningen. Antingen hammercurls med 2 sista seten i pyramid eller cablecurls där jag kör två sista seten dropset.
Brukar bli ganska många set i sista övningen. Säger inte att det här är optimalt eller nånting men det har då verkligen funkat för mig. Både styrke, volym och skademässigt. Har underarmsinflammationer i båda armarna och det här har varit ganska skonsamt så länge jag inte kört alltför tungt i stångcurlen.
Jo jag kör faktiskt rygg före biceps, inte orkat byta plats på dem i min journal bara haha ;)
Kan nog skippa uppvärmningen nästa pass och kanske köra ez-stångcurl, rak stångcurl och hammercurls. Brukar slänga in lite cablecurls på slutet för det känns som jag har lite kvar att ge oftast
Blir att ta en vilohelg! Va ett bra tag sen man vilade en hel helg och känner mig rätt död sen gårdagens pass haha :D
Återkommer på måndag för nya tag! *flex*
Tänkte passa på att lägga upp en dagsbild på triceps, vet att jag är "liten" än men om man jämför med 8 månader sen då man inte ens såg nån skillnad i princip vid spänd triceps så är det stor skillnad. Ska växa!:whipped:
http://img192.imageshack.us/img192/5521/dsc00250kp.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/192/dsc00250kp.jpg/)
Aesthetic Saiyan
2011-10-08, 18:37
Ser bra ut! Bara att köra vidare *flex*
Dagens bröst/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
30kg*8
40kg*8
50kg*5
52,5kg*3 PB, gick upp på denna vikten idag, ska försöka banga ut 5rep nästa pass på tors!
Hantelpress:
Dropset: 17,5, 15, 12,5kg *6, AS JOBBIGT haha, aldrig att jag gör de igen! :D
15kg/hantel*6
17,5kg/hantel*5
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
35kg*6
40kg*6
42,5kg*6
Bröstpress c-curve:
45kg*8
60kg*6
70kg*5
85kg*3
Triceps:
Smalbänk i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
40kg*6
42,5*6 PB, gick även här upp idag på denna vikt för första gången.
Pushdown stång:
20kg*10
30kg*6
35kg*6
40kg*6 PB
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
45kg*8
50kg*6
60kg*6
70kg*5
80kg*6
85kg*5 PB
Mage:
Crunches 25*1
Bicycle 25*3
Mason Twist 25*3
5-10 min stretch & ännu ett bra pass :)
Dagens Axlar/Ben
Axlar:
Militärpress i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
37,5kg*6
40kg*5
Hantelpress:
10kg/hantel*6 reps
10kg/hantel *6 reps
10kg/hantel *6 reps
Axelpress i maskin:
20kg*10
30kg*6
35kg*6
Baksida axel i samma maskin:
10kg*8
20kg*6
30kg*6
Baksida axel i cc:
25kg*8
35kg*6
40kg*6
Ben:
Lutande benpress:
70kg*10
100kg*6
120kg*6
140kg*6 PB
Rak benpress:
45kg*8
55kg*6
70kg*6 PB
Benspark:
40kg*10
50kg*6
65kg*6 PB
Lårcurl:
40kg*8
45kg*6
50kg*6
55kg*6
Stående vadpress:
50kg*15
60kg*15
60kg*15
Dagens Rygg/Biceps/Mage
Biceps:
Ez stångcurl:
30kg*6
30kg*6
30kg*4 + 3 negativa
Rak Scottcurl i cable:
20kg*8
30kg*6
30kg*5
Hammercurl:
8kg*6
9kg*6
9kg*6
Rygg:
Pullups:
Max+50% (max är 4 )
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Stångrodd:
40kg*8
40kg*6
40kg*6
Latsdrag V-stång:
25kg*8
35kg*6
45kg*6
50kg*4
Sittande rodd:
25kg*8
30kg*6
40kg*6
45kg*6
Ryggres 45grader med 10kg viktplatta:
8*3 reps
Mage
Crunch maskin:
kv*25reps
kv*20reps
kv*15reps
Magmaskin:
25kg*20
40kg*20
50kg*15
10 min stretch
Dagens bröst/triceps
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
30kg*8
40kg*8
50kg*6
52,5kg*5 PB
52,5kg*5
Hantelpress:
19kg/hantel*6
16kg/hantel*6
16kg/hantel*6
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
35kg*6
40kg*6
42,5kg*6
45kg*6 PB
Bröstpress c-curve:
45kg*8
60kg*6
70kg*5
90kg*3 PB
Triceps:
Smalbänk i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
40kg*6
42,5*6
Pushdown stång:
20kg*10
30kg*6
35kg*6
40kg*6
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
45kg*8
50kg*6
60kg*6
75kg*6
+ stretch
Dagens Axlar/Ben
Axlar:
Militärpress i smith:
stång*12
30kg*6
35kg*6
37,5kg*6
40kg*5
42,5kg*4 PB
Hantelpress:
14kg/hantel*6 reps
10kg/hantel *6 reps
14kg/hantel *6 reps
Axelpress i maskin:
20kg*10
30kg*6
35kg*6
40kg*4 PB
Ben:
Lutande benpress:
90kg*10
120kg*6
120kg*6
140kg*6
Rak benpress:
45kg*8
55kg*6
65kg*6
Benspark:
40kg*10
50kg*6
65kg*6
Lårcurl:
40kg*8
50kg*6
55kg*6
60kg*6
Stående vadpress:
50kg*15
60kg*15
60kg*15
+ stretch
Bra militärpress! Bara forsätta kämpa och tävla alltid mot dig själv och inte mot andra!!
Tack! Börjar gå bra i militären nu, ökar typ 2.5kg varannan vecka vilket känns helt ok :)
Blev en vilodag idag! Funderar på att ta ett litet mitspass imorgon! va några veckor sen :)
Dagens bröst/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
30kg*10
40kg*8
50kg*6
52,5kg*6
Hantelpress:
16kg/hantel*6
19kg/hantel*6
19kg/hantel*6
Sne bänk i smith:
stång*15
30kg*8
40kg*6
42,5kg*6
45kg*6
50kg*5 PB, tänkte pröva ta 50*1 för att se om de gick, kände till min förvåning att det va ganska lätt så orkade banga ut 5reps haha, mkt nöjd! *flex*
Bröstpress c-curve:
45kg*8
65kg*6
75kg*5
85kg*4
Triceps:
Smalbänk i smith:
stång*10
30kg*6
35kg*6
40kg*6
42,5*6
Pushdown stång:
25kg*8
30kg*6
35kg*6
40kg*6
45kg*4 PB
Dips från bänk:
10*4, kroppsvikt.
Tricepspress:
45kg*8
65kg*6
75kg*6
80kg*4
Mage:
Crunch maskin:
kv*25rep
kv*20rep
kv*15rep
Mag Maskin:
40kg*20rep
60kg*10rep
50kg*15rep
+ stretch
Aesthetic Saiyan
2011-10-17, 21:00
Fan vad PBn! Blir ju i princip PBn varje pass för din del, roligt att se!
Fan vad PBn! Blir ju i princip PBn varje pass för din del, roligt att se!
haha jo du, här går de framåt! *flex*, har lite mål som jag vill nå innan jul så då gäller det att ligga i :D
frisk nu förresten? :)
Aesthetic Saiyan
2011-10-17, 21:22
haha jo du, här går de framåt! *flex*, har lite mål som jag vill nå innan jul så då gäller det att ligga i :D
frisk nu förresten? :)
Vad har du för mål fram tills jul då?
Frisk och frisk, tillräckligt frisk för att jag ska träna iaf :cool:
lite allt möjligt men gärna ta 22kgs hantlarna i pressen, 60kg*3-4rep i bänk och typ 50kg*6rep i pushdowns samt försöka öka 5-10kg i varje ryggövning
Dagens Rygg/Biceps
Biceps:
Ez stångcurl:
32,5kg*6 PB
27,5kg*6
27,5kg*6 + 2 negativa
Scottcurl:
17,5kg*6
22,5kg*5
Stångcurl:
20kg*6
30kg*6 PB
Hammercurl:
10kg*6
11kg*6 PB
11g*6
Rygg:
Chins:
Max+50% (max är 4 :D )
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Stångrodd:
42kg*6 PB
42kg*6
42kg*6
Latsdrag V-stång:
30kg*8
40kg*6
50kg*6
Sittande rodd:
30kg*8
40kg*6
50kg*5 PB
Ryggres med 10kg viktplatta:
10*3
+ stretch
Dagens Axlar/Trapz/Ben/Mage
Axlar:
Militärpress i smith:
stång*10
37,5kg*6
40kg*6
42,5kg*5 RPB
Hantelpress:
14kg/hantel*6 reps
11kg/hantel *6 reps
14kg/hantel *6 reps
Axelpress i maskin:
35kg*6
40kg*6 RPB
45kg*6 PB
Trapz:
Stångshrug:
50kg*8
70kg*6
70kg*6
Ben:
Lutande benpress:
100kg*10
130kg*6
140kg*6
150kg*6 PB
Rak benpress:
50kg*8
60kg*6
70kg*3 PB
Benspark:
50kg*8
60kg*6
65kg*6
Lårcurl:
50kg*6
65kg*6
70kg*6 PB
Stående vadpress:
50kg*15
60kg*15
70kg*15 PB
Mage:
Crunch maskin:
25*kv
20*kv
15*kv
20 benlyft från bänk
+ stretch
Sundqvist
2011-10-19, 16:24
grymma RPB/PBS idag!
tack! kändes rätt bra idag! :)
Blir att försöka ta lite rpb/pb på morgondagens bröst/triceps också *flex*
Dagens bröst/triceps
Bröst:
Bänkpress:
stång*15
30kg*10
40kg*8
50kg*6
52,5kg*6
55kg*2 PB
60kg*1 PB
Hantelpress:
21kg/hantel*6 PB!, äntligen klarade jag den!! *flex*
19kg/hantel*6
19kg/hantel*6
Sne bänk i smith:
40kg*6
45kg*6
50kg*5
Cableflyes:
10kg/hand*8
15kg/hand*6
20kg/hand*6
Triceps:
Dips med hjälp:
8 hjälpplattor*6 (tanken är att gå ner en platta varje vecka för att kunna göra dips med kv om ca 2 månader)
8 hjälpplattor*6
8 hjälpplattor*6
Pushdown stång:
30kg*6
40kg*6
45kg*6 RPB
Tricepspress:
50kg*8
70kg*6
85kg*6 PB
+ stretch
Gårdagens Rygg/Biceps/Baksida axlar/Mage
Biceps:
Ez stångcurl:
32,5kg*6
35kg*4 PB
27,5kg*6
Scottcurl i cable:
25kg*6
35kg*5
45kg*4
Hammercurl:
11kg*6
11kg*6
11kg*6
Rygg:
Chins:
Max+50% (max är 4 :D )
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Stångrodd:
40kg*6
50kg*6 PB
50kg*6
Latsdrag V-stång:
30kg*8
40kg*6
50kg*6
Sittande rodd:
30kg*8
40kg*6
50kg*5
Ryggres med 15kg viktplatta:
10*3 PB
Baksida axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*6
40kg*6
45kg*6
Mage:
Crunch maskin:
30rep*kv
25rep*kv
20rep*kv
+ stretch
Aesthetic Saiyan
2011-10-23, 15:16
Bra pressar mannen!
haha tack, verkar som det är min tur att vara krasslig nu ;), halsen är fuuuuuuuuuuuuuucked up! *gah!*
bara chilla och dricka hallonte så är jag på banan snart igen! *cupid*
Aesthetic Saiyan
2011-10-24, 22:29
haha tack, verkar som det är min tur att vara krasslig nu ;), halsen är fuuuuuuuuuuuuuucked up! *gah!*
bara chilla och dricka hallonte så är jag på banan snart igen! *cupid*
Fan, det är segt att vara sjuk! Man vill ju alltid gå framåt och utvecklas, men att vila kan ju vara bra ibland oxå :cool:
haha mjo! blir galen om jag inte får träna på 2 dagar så får hoppas att det inte är nått långvarigt :Virro
Lite bättre nu så hoppas att vara tillbaka på mån!
Gett mig fan på att öka i bänk nu med så tänkte börja med mm2k nästa vecka, så får vi se hur mycket jag ökat efter 7 veckor *flex*
ändrat mitt schema nu med! kommer köra 3-split mån/tis/ons, vila tors, överkropp fredag samt vila lör/sön med kanske lite inslag av cardio. Ska bli intressant och se hur detta kommer funka! :thumbup:
dagens bröst/triceps:
Började med mm2k i bänk idag & fyfan säger jag bara haha, bänkande i 1½ tim, helt jävla död nu! *grr*, hoppas detta kmr ge resultat efter 7 veckor.
Blev 3*6reps på triceps pushdowns i slutet med, alá 40kg, orkade inte ett piss mer sen :D
Dagens Rygg/Biceps
Biceps:
Cablecurl:
30kg*8
40kg*6
45kg*4
Rygg:
Chins:
Max+50% (max är 4 :D)
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Marklyft (första gången):
50kg*6
50kg*6
Stångrodd:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Latsdrag V-stång:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*4
Sittande rodd:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*5
Baksida axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*10
40kg*6
45kg*6
+ stretch
Dagens pass: Överkropp
Bröst:
Bänkpress:
40kg*10
40kg*8
50kg*6
50kg*6
55kg*4
Lutande hantelpress:
19kg/hantel*6
19kg/hantel*6
16kg/hantel*8
Bröstpress i maskin:
40kg*8
50kg*6
60kg*4 PB
Axlar:
Militärpress i smith:
Stång*10
30kg*6
32,5kg*6
40kg*4
Sidolyft med hantlar:
6kg*6*3
Triceps:
Pushdowns:
10kg*20
30kg*6
40kg*6
45kg*5
Dips med hjälpplatta:
platta 7*6reps*3
Biceps:
Rak stångcurl:
20kg*8
30kg*6
30kg*6
Rygg:
Latsdrag:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*4
55kg*2 PB
Sittande rodd:
30kg*8
40kg*6
45kg*6
50kg*4
55kg*2
Ryggres 45 grader med 15kg viktplatta:
10reps*3
Mage:
Crunches: 25*kv
Bicycle: 30*kv*2
Mason Twist: 30*kv*2
Benlyft från bänk: 20*kv*2
+stretch
Ett jävla pass, tog dock bara 1½ tim så vi hade rätt bra tempo, helt slut nu! :hbang:
Blev 1½ timmes fys/teknik/sparring idag! Bjuder på en random getting ready pic!*flex*
http://img706.imageshack.us/img706/259/dsc00283qj.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/706/dsc00283qj.jpg/)
vila idag & taggar inför en ny träningsvecka med rekord många rpb/pb's! :thumbup:
Dagens bröst/triceps/mage - idag börjar den nya högrep perioden! så deprimerande att sänka vikterna! :smash:
Bröst:
Bänkpress:
stång*12
40kg*12
40kg*10
45kg*10
47,5kg*8
Hantelpress:
16kg/hantel*12
14kg/hantel*10
16kg/hantel*10
Sne bänk i smith:
stång*12
30kg*10
30kg*10
35kg*8
Bröstpress:
40kg*12
45kg*10
40kg*10
Triceps:
Dips med hjälp:
7 hjälpplattor*12
7 hjälpplattor*10
7 hjälpplattor*10
Pushdown stång:
10kg*20
30kg*12
35kg*10
35kg*10
Tricepspress:
50kg*12
60kg*12
70kg*10
Mage:
Crunches: 25*kv
Bicycle: 25*kv*2
Mason Twist: 25*kv*2
+ stretch
zeusden1
2011-11-07, 17:04
Hur gammal är du?
91a, tyvärr haha :D, dock bara tränat seriöst i 7-8 månader så har en jävla bit kvar. Får hoppas att kroppen vänjer sig lite mer vid nuvarande högrep denna vecka så man kan komma igång hårdare nästa, kände mig sjukt ofokuserad idag, mycket roligare att träna lågrep ;)
Dagens Rygg/Biceps
Biceps:
Cablecurl:
30kg*10*3
Rygg:
Chins:
Max+50% (max är 4 )
4 reps kv
2 reps kv
3 reps kv
Stångrodd:
40kg*12*3
Latsdrag V-stång:
40kg*10*3
Sittande rodd:
35kg*10*3
50kg*4
Lat pulldown c-curve:
40kg*12*3
45 graders ryggres med 15kgs platta:
10reps*3
Baksida axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*12*3
Avslutade med 30 crunches samt 15min löpband + stretch.
Dagens Axlar/Ben/Mage
Axlar:
Sidolyft:
5kg*12*3
Axelpress i maskin:
30kg*10*3
Ben:
Lutande benpress:
110kg*10*2
145kg*10*2
Benspark:
50kg*12*2
60kg*12*2
Lårcurl:
50kg*12*2
60kg*12*2
Stående vadpress:
50kg*15*3
Mage:
Crunch maskin:
20*kv
20*kv
Magmaskin:
40kg*20*2
50kg*15*2
20 benlyft från bänk
+ 15 min på löpband samt stretch
Dagens pass: Överkropp
Bröst:
Bänkpress:
stång*12
40kg*10
40kg*10
50kg*5*5
Lutande hantelpress:
19kg/hantel*5
19kg/hantel*5
19kg/hantel*6
Bröstpress i maskin:
50kg*8*3
60kg*4
Axlar:
Militärpress i smith:
Stång*10
35kg*5*3
Sidolyft med hantlar:
5kg*6*3
Triceps:
Pushdowns:
35kg*10*3
45kg*5
Dips med hjälpplatta:
platta 7*10*3
Biceps:
Ez-stångcurl:
27,5kg*6*3
Rygg:
Latsdrag:
40kg*8*3
Stångrodd:
45kg*10*3
Chins:
3 positiva + 8 negativa (jävligt dumt att köra biceps innan rygg idag, orkade fan inget! :smash:)
Sittande rodd:
40kg*8*3
Mage:
Crunch maskin:
25*kv
20*kv
+ 15 min löpband & stretch
Aesthetic Saiyan
2011-11-11, 17:31
Fortsätt pusha man
Fortsätt pusha man
will do boss! ;), välkommen hem förresten! :thumbup:
Dagens bröst/axlar/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress: MM2k
stång*12
30kg*12
40kg*10
50kg*6
52,5kg*5*2
55kg*4*2
Sne bänk i smith:
40kg*10*3
Bröstpress:
50kg*10*3
60kg*4
Axlar:
Militärpress i smith:
35kg*5*5
Sidolyft med hantlar:
5kg*8*3
Stångshrugs i smith:
50kg*12*6
Triceps:
Dips med hjälp:
6 hjälpplattor PB*8*3
Pushdown stång:
10kg*20
35kg*10*3
Mage:
Crunch Maskin:
kv*25
kv*20
kv*15
Mag Maskin:
50kg*20*2
50kg*15
Benlyft från bänk:
kv*20*2
+ 15 min löpband samt stretch
Sundqvist
2011-11-14, 17:22
Looking good bro! Hur funkar MM2k för dig?
Looking good bro! Hur funkar MM2k för dig?
Tack! :)
Vet inte riktigt, första passet idag och det gick svinlätt, får se vad jag maxar sen om 7 veckor, satte 1rm på 70kg så hoppas kunna få upp 75-80kg sen iaf och ha arbetsvikt på kanske 60kg :)
Sundqvist
2011-11-14, 17:31
10kg klarar du nog lätt!
körde SL 5x5 på bänken
började på 60-65, ökade till 82.5 på runt 8 veckor :) så kör hårt bara!
10kg klarar du nog lätt!
körde SL 5x5 på bänken
började på 60-65, ökade till 82.5 på runt 8 veckor :) så kör hårt bara!
fett! :thumbup:, får hoppas det går vägen! *flex*
Dagens Rygg/Biceps
Biceps:
Ez Stångcurl:
27,5kg*8*2
27,5kg*6
Hammercurls:
11kg*8
8kg*10*2
Rak scottcurl i cable:
20kg*6*3
Rygg:
Chins:
Max+50% (max är 4 :D )
4 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
5 negativa
Stångrodd:
45kg*12*3
Latsdrag V-stång:
40kg*8*3
55kg*3
Sittande rodd:
40kg*10*3
45 graders rygglyft med 10kg viktplatta:
10reps*3
+ stretch
Dagens Ben/Mage
Ben:
Knäböj 90 grader i smith:
50kg*5 (första gången jag prövar detta. Blev lite förvånad för det va lite småtungt haha *cupid*)
Lutande benpress:
80kg*10
110kg*8*3
150kg*6
Benspark:
50kg*10
60kg*6*3
70kg*6
Lårcurl:
50kg*12
60kg*8*3
65kg*6
Stående vadpress:
60kg*15*3
Mage:
Crunches:
kv*20reps
kv*15 reps
Bicycle:
kv*30reps
kv*30reps
kv*30reps
Mason Twist:
kv*30reps
kv*30reps
kv*30reps
Plankan:
1*max
+ 15 min på löpband samt stretch
Sundqvist
2011-11-16, 17:14
Ser bra ut! riktigt volym pass! baddybuilding 4 lajf! :-D
Ser bra ut! riktigt volym pass! baddybuilding 4 lajf! :-D
haha tack du, försöker träna upp min kondis igen därav löpband nu 3 gånger i veckan. Funderar på att sluta löpa efter benpasset dock, fan va trötta dem va :D
Måste komma igång med böjen dock!
Dagens pass: Överkropp
Bröst:
Bänkpress: MM2K (röd text = uppvärmning)
stång*12
30kg*12
40kg*10
55kg*3*2
60kg*2*2
75kg*1 negativ
Lutande hantelpress:
21kg/hantel*5
21kg/hantel*5
21kg/hantel*5
16kg/hantel*10
Bröstpress i maskin:
50kg*8*2
60kg*7 RPB
65kg*4 PB
Axlar:
Axelpress:
30kg*8
35kg*6
40kg*4
Sidolyft med hantlar:
5kg*8*3
Triceps:
Pushdowns:
15kg*20
40kg*6*2
45kg*4 PB
Dips med hjälpplatta:
platta 6*8reps*3
Biceps:
Rak stångcurl:
30kg*6*3
Rygg:
Latsdrag:
45kg*12 RPB
50kg*7*2 RPB
55kg*5 PB
Sittande rodd:
40kg*8*2
50kg*6*2
Ryggres 45 grader med 15kg viktplatta:
10reps*3
Latpulldown c-curve:
50kg*8*2
55kg*5
+ stretch
Vila idag + hade bruden hemma så blev dåligt med träning, eller? :D
Taggar inför en ny träningsvecka nu och pass 3-4 på mm2k i bänken!
Dagens bröst/axlar/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress: MM2k (röd text = uppvärmning)
stång*12
30kg*12
40kg*10
50kg*6
55kg*5*2
57,5kg*4*2
Sne bänk i smith:
40kg*10*3
Bröstpress:
50kg*10*3
60kg*3
Axlar:
Axelpress:
30kg*6*3
Sidolyft med hantlar:
5kg*8*3
Stångshrugs i smith:
50kg*10*3 (2sec hold)
Triceps:
Dips med hjälp:
6 hjälpplattor*8*3
Pushdown stång:
35kg*10*3
Tricepspress:
85kg*8 PB
85kg*6
80kg*7
Mage:
Crunches 20*kv
Bicycle 30*kv*3
Mason Twist 25*kv*3
+ 15 min löpband samt stretch
Dagens Rygg/Biceps/Baksida axlar
Biceps:
EZ-stångcurl:
27,5kg*8, 7, 6
Cablecurl:
30kg*8,6
Rygg:
Chins:
Max+50% (max är 4 )
4 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
Stångrodd:
50kg*10,10,10
Latsdrag V-stång:
40kg*10,10,10
50kg*5 -> superset 25kg*10
Sittande rodd:
40kg*8,8,8
Lat pulldown c-curve:
50kg*8,8,7
45 graders ryggres med 15kgs platta:
10reps*3
Baksida axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*8,8,8
Var sjuk i ons/tors/fredags så tog det lugnt idag, körde dock på som vanligt med mm2k i bänken.
Dagens bröst/axlar/triceps/mage
Bröst:
Bänkpress: MM2k (röd text = uppvärmning)
stång*12
30kg*12
40kg*10
50kg*6
55kg*5*2
57,5kg*4*2
Sne bänk i smith:
45kg*8
45kg*8
45kg*8
Hantelpress:
16kg*8
16kg*8
16kg*8
Axlar:
Axelpress:
30kg*8
30kg*7
30kg*6
10kg*15
Sidolyft med hantlar:
5kg*8
5kg*8
5kg*8
Stångshrugs i smith:
50kg*10*3 (2sec hold)
Triceps:
Dips med hjälp:
6 hjälpplattor*8*3
Pushdown stång:
35kg*6*3
30kg*10
Tricepspress:
70kg*8
70kg*8
65kg*8
Mage:
Crunch Maskin:
kv*25reps
kv*20reps
kv*15reps
Mag Maskin:
50kg*25
50kg*20
50kg*12
+ stretch
Dagens Rygg/Biceps
Biceps:
EZ-stångcurl:
27,5kg*5, 5, 5
Cablecurl:
30kg*8,6,5
Hammercurl:
11kg*5
9kg*8
9kg*6
Rygg:
Chins:
4 reps kv
3 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
2 reps kv
3 negativa reps
Stångrodd:
50kg*10,10,10
Latsdrag V-stång:
45kg*10,8,8
55kg*4
Sittande rodd:
45kg*8,8,8
55kg*4
Lat pulldown c-curve:
50kg*8,8,8
45 graders ryggres med 15kgs platta:
10reps*3
+ stretch, går dåligt med biceps efter rygg asså, har INGEN kraft alls. Funderar på att lägga en separat armdag så jag kan fokusera lite mer på biceps för de tränas ju ändå sekundärt på ryggpasset. Får pilla lite ;)
Nytt träningsupplägg nu! Satt hela kvällen igår och fipplade med muskelgrupper och övningar. Tycker jag kommit fram till en bra lösning så nu blir det att köra på detta ett tag framöver sen utvärdera! :)
Dagens Ben/Mage
Ben:
Knäböj 90 grader i smith: Obs! endast teknik nu för att komma igång med övningen.
Stång*10
40kg*5
40kg*5
Recumbent Leg Press:
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Benspark:
60kg*8
60kg*8
60kg*8
60kg*8
Benspark med 1 ben i taget:
30kg*8
30kg*8
30kg*8
Lårcurl:
Någon har pajjat maskinen! :furious:, hoppas den är fixad snart!
Stående vadpress:
70kg*15
70kg*15
70kg*15
Mage:
Mag Maskin:
50kg*25
50kg*15
50kg*10
+stretch
Dagens Armar/Bröst:
Biceps:
Rak Stångcurl:
Uppvärmningsvikter 2set
27kg*6
27kg*6
27kg*6
Ez-Stångcurl:
25kg*8
25kg*8
25kg*8
Hammercurl:
11kg*6 -> drop 8kg*6 -> drop 6kg*8
8kg*8
8kg*8
21:an med rak stång:
15kg*1set, fyfan va denna bränns!:D
Triceps:
Smalbänk i smith:
Uppvärmningsvikter 2set
40kg*8
40kg*8
45kg*6
Pushdowns:
40kg*8 -> drop 30kg*8 -> drop 20kg*8 -> drop 15kg*8
30kg*8
30kg*8
Omvända pushdowns:
25kg*8 -> drop 20kg*8 -> drop 15kg*8 drop -> 10kg*8
25kg*8
25kg*8
Dips med hjälpplattor:
platta 6*8reps
platta 6*8reps
platta 6*8reps
Bröst:
Bänkpress:
50kg*5
50kg*5
50kg*5
50kg*5
50kg*5
+stretch
Dagens Bröst/Axlar/Mage:
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
50kg*8
52,5kg*8
55kg*6
Rak Hantelpress:
19kg*8 -> drop 16kg*6 -> drop 14kg*6 -> drop 11kg*8, aj mina tuttar! *spy*
19kg*8
19kg*6
Lutande Hantelpress:
19kg*8
19kg*6
16kg*6
Cableflyes övre:
15kg*8
15kg*8
15kg*8
Axlar:
Hantelpress:
14kg*6 -> drop 11kg*6 -> drop 9kg*8
11kg*6
11kg*6
Hantellyft åt sidan:
7kg*8 -> drop 6kg*6 -> drop 4kg*6
7kg*8
7kg*8
Hantellyft framåt:
9kg*8 -> drop 7kg*8 -> drop 6kg*8
9kg*8
9kg*8
Shrugs i smith med 2sec hold:
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Mage:
Mag Maskin:
50kg*30reps PB
70kg*20reps PB som fan!
70kg*10reps
Bicycle:
kv*25reps
kv*25reps
kv*25reps
Crunch Maskin:
kv*30reps
kv*30reps
kv*30reps
+ stretch!
Dagens Rygg/Baksida Axlar
Rygg:
Chins:
4kv
3kv
2kv
2kv
2kv
Stångrodd:
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Latsdrag:
45kg*8 -> burnset 25kg*12
50kg*8
50kg*8
Omvända latsdrag:
50kg*8 -> burnset 25kg*10
50kg*8
50kg*6
Sittande rodd:
50kg*8 -> burnset 25kg*10
50kg*8
55kg*6 PB
Lat pulldown c-curve:
50kg*8
50kg*8
50kg*6
Ryggres med 15kg viktplatta:
10reps
10reps
10reps
Baksida axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*8 -> drop 30kg*8 -> drop 20kg*8
30kg*8
30kg*6
+ stretch - Funderar dock på att byta ut stångrodd mot hantelrodd, ska testa och se!
Dagens Ben/Mage
Ben:
Knäböj 90 grader i smith: Obs! endast teknik nu för att komma igång med övningen.
Stång*10
40kg*5
40kg*5
Asså fuck knäböj, så jävla tråkig övning så det inte är sant! Mycket roligare att pressa svin tungt i benpressen, blir att byta..
Recumbent Leg Press:
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Benspark:
70kg*8 PB
70kg*8 PB
70kg*8 PB
70kg*8 PB
Benspark med 1 ben i taget:
30kg*8
30kg*8
30kg*8
Lårcurl:
Fortfarande trasig..!! *grr*
Stående vadpress:
70kg*15
70kg*15
70kg*15
Mage:
Mag Maskin:
70kg*20
60kg*15
50kg*10
Bicycle:
kv*25reps
kv*20reps
kv*20reps
+stretch
Dagens Armar/Bröst:
Biceps:
Rak Stångcurl:
Uppvärmningsvikter 2set
27kg*8 PB
27kg*8 PB
27kg*8 PB
Ez-Stångcurl:
27,5kg*8
27,5kg*8
27,5kg*8
Hammercurl:
11kg*6 -> drop 9kg*8 -> drop 7kg*8
8kg*8
8kg*8
21:an med rak stång:
15kg*1set, fyfan va denna bränns!
15kg*1set
Triceps:
Smalbänk i smith:
Uppvärmningsvikter 2set
40kg*8
45kg*8
50kg*6 PB
Pushdowns:
40kg*8 -> drop 30kg*8 -> drop 20kg*8 -> drop 15kg*8
35kg*8
35kg*8
Omvända pushdowns:
25kg*8 -> drop 20kg*8 -> drop 15kg*8 drop -> 10kg*8
30kg*8 PB
30kg*8
Dips med hjälpplattor:
platta 6*8reps
platta 6*8reps
platta 6*8reps
Bröst:
Bänkpress:
Uppvärmningsvikter 2set
50kg*5
50kg*5, blev för tungt, märkte att triceps va DÖD haha :D, ska lägga om lite i detta passet så det blir Biceps/lite bröst/Triceps istället!
Cablecross, övre trissa:
15kg/sida*8
15kg/sida*8
15kg/sida*8
+stretch , nöjd med passet! Bra pump!
Lägger också upp mitt nuvarande schema ifall någon är intresserad!
Måndag: Bröst/Axlar/Mage:
Bänkpress 3 set, 72.5%x8, 77.5%x6,
82.5%x4 eller mer (% av max 1 rep) (3 uppvärmningsset)
Rak hantelpress 3*6-8reps (3 drop på 1a set)
Lutande hantelpress 3*6-8reps
Cableflyes övre 3*6-8reps (2 drop på 1a set)
Hantelpress 3*6-8reps (2 drop på 1a set)
Hantellyft åt sidan 3*6-8reps (2 drop på 1a set)
Hantellyft framåt 3*6-8reps (2 drop på 1a set)
Shrugs i smith 3*6-8reps
Mag Maskin 3*20-30reps
Crunch Maskin 3*20-30reps
Bicycle 3*20-30reps
Tisdag: Rygg/Baksida axlar
Chins 4-8 set
Hantelrodd 3*6-8reps
Latsdrag 3*6-8reps (burnset efter 1a set 12-15reps), brett grepp
Smalt latsdrag 3*6-8reps (burnset efter 1a set 10reps), smalt grepp
Sittande rodd 3*6-8reps (burnset efter 1a set 10reps med fötterna på golvet), brett grepp
Lat pulldown c-curve 3*6-8reps, om dagsformen tillåter.
Ryggres med 15kg viktplatta 3*10reps
Baksida axlar i maskin 3*6-8reps (2 drop på 1a set)
Onsdag: Ben/Mage:
Benpress 5*5reps
Recumbent leg press 3*6-8reps
Benspark 4*6-8reps
Singelbenspark 3*6-8reps
Lårcurl 6*6-8reps
Vadpress 4*15-20reps
Mag Maskin 3*20-30reps
Crunch Maskin 3*20-30reps
Bicycle 3*20-30reps
Torsdag: Armar/Bröst:
Rak stångcurl 3*6-8reps, brett grepp
Ez-stångcurl 3*6-8reps, smalt grepp
Hammercurl 3*6-8reps (2 drop på 1a set)
21an med rak stång, 1-3 set
Smalbänk 3*6-8reps
Pushdowns 3*6-8reps (3 drop på 1a set)
Omvända pushdowns 3*6-8reps (3 drop på 1a set)
Dips 3*6-8reps
Bänkpress 5*5reps
Cablecross, övre trissa 3*6-8reps
Fredag/Lördag - Vila, alt mma sparring på fredagar om orken finns
Söndag: Cardio:
5-10km löpning eller 30 intensiv spinning
Aesthetic Saiyan
2011-12-09, 12:30
Riktigt fina pass! Hehe, jag gillar oxå att köra efter procentsatser ;)
Riktigt fina pass! Hehe, jag gillar oxå att köra efter procentsatser ;)
Tack! :), blir lite sparring idag! Ska bli kul, va ett tag sen haha *flex*
Blev 2 timmars muay thai sparring idag, rätt död nu! :D
Blev 30 min spinning medan bruden pluggade idag. Avslutade med lite armhävningar breda/diamant samt runt 80 situps på min bänk.
Blir vila imorgon och tagga bröst/axlar på mån!
Dagens Bröst/Axlar:
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
50kg*8 (72,5%)
55kg*6 (77,5%)
57,5kg*5 (82,5%)
65kg*2 (93%)
Rak Hantelpress:
19kg*8 -> drop 16kg*6 -> drop 14kg*6 -> drop 11kg*6
19kg*8
19kg*6
Lutande Hantelpress:
21kg*6
19kg*8
19kg*8
Cableflyes övre:
20kg -> drop 15kg -> drop 10kg/sida
20kg/sida*8
20kg/sida*8
Axlar:
Axelpress:
30kg*8 -> drop 25kg*8 -> 15kg*8
35kg*5
30kg*8
Hantellyft åt sidan:
7kg*8 -> drop 6kg*6 -> drop 5kg*6
7kg*6
7kg*6
Hantellyft framåt:
Hade en lustig känsla i armbågen så slutade här.
Shrugs i smith med 2sec hold:
-11- ^
+ stretch!
Dagens Rygg/Baksida Axlar
Latsdrag v-stång:
30kg*15
40kg*12
50kg*8
55kg*5
60kg*1
60kg*1
Smalt latsdrag:
40kg*10
45kg*6
45kg*6
Sittande rodd, brett grepp:
40kg*10
50kg*8
50kg*8
Hantelrodd: (Prövade denna övning idag istället för stångrodd, kommer ta betydligt tyngre nästa vecka men det kändes bra iaf!)
19kg*10
19kg*10
21kg*10
Lat pulldown c-curve:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Baksida axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*8
35kg*6
30kg*8
+ stretch
Dagens Ben:
Uppvärmning: 10 min gång på löpband
Benpress:
90kg*5
90kg*5
90kg*5
150kg*5
150kg*5
150kg*5
150kg*5
150kg*5
Recumbent Leg Press:
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben i taget:
30kg*8
30kg*8
30kg*8
Lårcurl:
Fortfarande trasig... *grr27*
Stående vadpress:
70kg*15
70kg*15
70kg*15
+ stretch
Dagens Armar/Bröst:
Biceps:
Rak Stångcurl, brett grepp:
Uppvärmningsvikter 2set
27kg*8
27kg*8
27kg*8
Ez-Stångcurl, smalt grepp:
27,5kg*8
30kg*8 PB
30kg*8
Hammercurl:
11kg*8 -> drop 10kg*8 -> drop 9kg*8 PB
10kg*8 PB
10kg*8
21:an med rak stång, brett grepp:
15kg*21
15kg*21
Bröst:
Bänkpress:
Uppvärmningsvikter 3set
52,5kg*5 PB
52,5kg*5
52,5kg*5
52,5kg*5
52,5kg*5
Cablecross, övre trissa:
20kg/sida*8
20kg/sida*8
20kg/sida*8
Triceps:
Smalbänk i smith:
Uppvärmningsvikter 2set
40kg*8
45kg*8
45kg*8
Pushdowns:
40kg*8 -> drop 30kg*8 -> drop 25kg*8 -> drop 20kg*8 PB
40kg*8 PB
40kg*8 PB
Omvända pushdowns:
30kg*8 -> drop 25kg*8 -> drop 20kg*8 drop -> 15kg*8 PB
30kg*8
35kg*8 PB
Dips med hjälpplattor:
platta 6*8reps
platta 6*8reps
platta 6*8reps
+stretch, BRA PASS!:whipped:
Blev ett spontant bröst/rygg pass!
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
52,5kg*5
52,5kg*5
52,5kg*5
52,5kg*5
52,5kg*5
Lutande hantelpress:
19kg*8
19kg*8
16kg*10
Cablecross, övre trissa:
20kg*8
20kg*8
15kg*10
Rygg:
Latsdrag v-stång, brett grepp:
30kg*15
40kg*12
40kg*10
Smalt latsdrag:
40kg*12
40kg*10
50kg*6
Sittande rodd, brett grepp:
40kg*12
40kg*10
50kg*6
Hantelrodd:
21kg*10
21kg*10
21kg*10
Hyperextentions:
20kv
15kv
15kv
+ stretch, mycket bra pass med pump och kontakt, hjälpte verkligen att sänka 5-10kg på ryggövningarna och fokusera på teknik för att känna kontakten!
Två ryggbilder med 2 månaders mellanrum:
Är det någon skillnad alls? Vill ju gå framåt haha :D
oktober:
http://img580.imageshack.us/img580/3760/rygge.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/580/rygge.jpg/)
Idag (2 månader senare):
http://img59.imageshack.us/img59/1903/rygg20111217.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/59/rygg20111217.jpg/)
Skiljer dock bara typ 1kg mellan bilderna så måste bli bättre med viktuppgången!
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS STYRKA
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
55kg*5 PB
55kg*5
55kg*5
55kg*5
55kg*5
Rak hantelpress:
21kg*6
21kg*6
21kg*6
24kg*6 PB
Lutande hantelpress:
21kg*6
21kg*6
21kg*6
21kg*6
Bröstpress:
60kg*6
70kg*4 PB
65kg*5 RPB
60kg*6
Axlar:
Militärpress i smith:
2 uppvärmningsset
40kg*3
35kg*6
37,5kg*5
37,5kg*4
Sidolyft med hantlar:
9kg*6
8kg*6
9kg*5
9kg*5
Stångshrugs i smith:
70kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*6
Triceps:
Smalbänk:
50kg*4
50kg*4
50kg*4
50kg*4
Pushdowns:
45kg*6
50kg*3 PB
45kg*6
45kg*6
Dips med assistans:
Platta 4*6reps
Platta 4*5reps
Platta 4*5reps
Platta 4*4reps
+ stretch, hårt pass, rätt mör nu:D
Dagens Rygg/Biceps/Baksida Axlar - FOKUS STYRKA
Rygg:
Latsdrag v-stång:
30kg*15
50kg*6
55kg*5
55kg*5
Smalt latsdrag:
50kg*6
55kg*4
55kg*5
60kg*3 PB
Sittande Rodd v-stång:
50kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*5 PB
Hantelrodd:
21kg*6
24kg*6 PB
24kg*6
24kg*6
Hyperextensions med 20kg viktplatta:
10reps
8reps
Biceps:
Rak stångcurl, brett grepp:
27kg*6
30kg*6 PB
30kg*6
30kg*6
Ez-stångcurl, smalt grepp:
30kg*6
30kg*6
30kg*5
30kg*5
Hammercurl:
10kg*8
11kg*6
14kg*4 PB
14kg*4
21an med rak stång:
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
35kg*6
45kg*4
40kg*6
40kg*6
40kg*6
+ stretch, bra pass, känner äntligen att ryggen jobbar!*drool*
Aesthetic Saiyan
2011-12-21, 13:54
Skulle väl vara armarna som blivit lite större isåfall :thumbup:
Skulle väl vara armarna som blivit lite större isåfall :thumbup:
Bara fortsätta ligga i! förhoppningsvis kommer de:D
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
90kg*8
90kg*8
90kg*8
160kg*5 PB
160kg*5 PB
160kg*5 PB
160kg*5 PB
160kg*5 PB
Recumbent legpress:
55kg*8 PB
55kg*8 PB
55kg*8 PB
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben:
35kg*8 PB
35kg*8 PB
35kg*8 PB
Lårcurl:
Fortfarande pajj, mycket dåligt av nordic att inte ha fixat den än...
Vadpress:
75kg*15 PB
75kg*15 PB
75kg*15 PB
75kg*15 PB
Mage:
Sidebend:
16kg hantel*15
16kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*15
Mason Twist:
Kv*25
Kv*25
Kv*25
Bicycle:
Kv*25
Kv*25
Kv*25
Plankan:
1*Max
Benlyft från bänk:
20reps
+ stretch, bra pass, mycket nya PB's men det är bara för vi gick upp på nya vikter idag!
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress:
4 uppvärmningsset
Maxning 72,5kg*1 (100%), försöker öka mitt 1rm med 2,5kg/månaden. Ligger i fas då jag maxade 70kg för 3 veckor sedan! PB
52,5kg*8 (72,5%) PB
55kg*6 (77,5%) PB
60kg*4 (82,5%) PB
Rak Hantelpress: (Dessa blev dåliga då jag va slut efter bänken i och med maxningen)
19kg*10 drop -> 16kg*8 -> drop 14kg*8
16kg*8
16kg*8
Lutande Hantelpress:
19kg*8
16kg*6
16kg*6
Cableflyes, övre trissa:
15kg*12
15kg*12
20kg*8
Axlar:
Sittande Hantelpress:
11kg*12
11kg*12
11kg*10
Sidolyft med hantel:
5kg*10 drop -> 4kg*10 drop -> 3kg*8
5kg*8
5kg*10
Stångshrugs i smith med 2 sec hold:
50kg*12
50kg*12
50kg*12
Triceps:
Smalbänk:
40kg*10
40kg*8
40kg*8
Pushdowns:
40kg*10 drop -> 35kg*8 drop -> 30kg*10
35kg*8
35kg*10
Dips med assistans:
Platta 6*8reps
Platta 6*8reps
Platta 6*8reps
+ stretch
Dagens Rygg/Biceps/Baksida Axlar/Mage - FOKUS VOLYM
Rygg:
Latsdrag V-Stång:
20kg*20
20kg*20
20kg*15
40kg*12
45kg*8
40kg*10
Smalt Latsdrag:
45kg*10
40kg*10
40kg*10
Sittande Rodd V-Stång:
45kg*10
40kg*12
40kg*12
Hantelrodd:
21kg*10
21kg*10
21kg*10
Hyperextensions:
20*kv
20*kv
10*kv
Biceps:
Rak Stångcurl, brett grepp:
27kg*10
27kg*10
27kg*10
Ez-stångcurl, smalt grepp:
27,5kg*10
27,5kg*10
27,5kg*8
Hammercurl:
10kg*10 drop -> 9kg*10 drop -> 8kg*10
10kg*10
10kg*10
21an med rak stång:
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*12
30kg*12
30kg*12
Mage:
Crunch Maskin:
kv*25
kv*25
kv*20
+ stretch, JULLEDIGT, frossa dags!:eating:
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS STYRKA
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
55kg*5
55kg*5
55kg*5
55kg*5
55kg*5
Lutande bänkpress i smith:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Bröstpress c-curve:
80kg*6
80kg*5
80kg*5
80kg*4
Bröstpress:
65kg*4
60kg*5
60kg*4
60kg*4
Axlar:
Militärpress: (Börjar med 5*5 på denna idag med mkt lätt vikt för att ha en lång progression)
20kg*5
20kg*5
20kg*5
20kg*5
20kg*5
Sidolyft med hantlar:
8kg*6
8kg*5
8kg*5
8kg*5
Stångshrugs i smith:
70kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*6
Triceps:
Pushdowns:
30kg*12
45kg*6
45kg*6
50kg*3
50kg*4
Dips med assistans:
Platta 4*6reps
Platta 4*5reps
Kv*4reps PB
Kv*3reps
Tricepspress:
90kg*4
80kg*6
80kg*5
80kg*5
Mage:
Magmaskin:
60kg*15
50kg*10
50kg*10
+ stretch
Aesthetic Saiyan
2012-01-01, 07:56
Bra pass! Snyggt att se att du ökat 1RM i bänken, alltid kul att se
Grått nytt hår på dej
Bra pass! Snyggt att se att du ökat 1RM i bänken, alltid kul att se
Grått nytt hår på dej
Desamma! :)
Varit dålig på att uppdatera för spenderat min tid hos flickvännen nu när hon haft lov, dock passat på att tränat på nordic club i värnamo så kunnat underhålla lite iaf! :)
Blir ny update på mån!
Dagens Bröst/Axlar/Triceps/Mage - FOKUS STYRKA
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 1:
3 uppvärmningsset
52,5kg*6
55kg*5
55kg*5
57,5kg*4
57,5kg*4
Rak Hantelpress:
19kg*6
21kg*6
21kg*6
21kg*6
Lutande Hantelpress:
21kg*6
21kg*6
21kg*6
21kg*6
Bröstpress:
60kg*6
65kg*5
70kg*3
75kg*2
Axlar:
Militärpress:
22,5kg*5
22,5kg*5
22,5kg*5
22,5kg*5
22,5kg*5
Sidolyft med hantlar:
8kg*6
8kg*5
8kg*5
8kg*5
Stångshrugs i smith:
80kg*6
80kg*6
100kg*4
100kg*4
Triceps:
Smalbänk:
Stång*15
50kg*6
50kg*5
50kg*4
50kg*4
Dips med assistans:
Platta 4*6reps
Platta 4*6reps
Platta 4*6reps
Platta 4*5reps
Pushdowns:
45kg*6
50kg*4
50kg*4
55kg*2 PB
Mage:
Magmaskin:
60kg*25
70kg*10
70kg*10
40kg*15
Crunch Maskin:
Kv*20
Kv*20
Kv*20
Kv*20
+ stretch, bra pass! DÖD nu! :)
Dagens Rygg/Biceps/Baksida Axlar - FOKUS STYRKA
Rygg:
Chins:
4
3
2
2
2
Latsdrag v-stång:
50kg*6
55kg*5
55kg*5
55kg*5
Smalt latsdrag:
50kg*6
55kg*5
55kg*5
55kg*5
Sittande Rodd v-stång:
50kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*5
Hantelrodd:
24kg*6
24kg*6
24kg*6
24kg*6
Hyperextensions med 20kg viktplatta:
10reps
8reps
8reps
8reps
Biceps:
Rak stångcurl, brett grepp:
30kg*6
30kg*6
30kg*6
30kg*6
Ez-stångcurl, smalt grepp:
35kg*5
35kg*4
35kg*3
35kg*3
Hammercurl:
11kg*6
14kg*6
14kg*5
14kg*5
21an med rak stång:
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
35kg*6
35kg*6
35kg*6
35kg*6
+ stretch,
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
90kg*10
90kg*10
90kg*10
160kg*5
160kg*5
160kg*5
160kg*5
160kg*5
Recumbent legpress:
55kg*8
55kg*8
55kg*8
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
50kg*8
50kg*8
50kg*8
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Vadpress:
75kg*15
75kg*15
75kg*15
75kg*15
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*25
Kv*25
Kv*25
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Plankan:
1*Max
Benlyft från golv:
20reps
20reps
+ stretch
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 2:
3 uppvärmningsset
57,5kg*3
57,5kg*3
62,5kg*2
62,5kg*2
77,5kg*1 negativ
77,5kg*1 negativ
Rak Hantelpress:
19kg*10
19kg*10
19kg*10
Lutande Hantelpress:
19kg*10
19kg*8
19kg*8
Cableflyes, övre trissa:
20kg*8 -> drop 15kg*8 -> drop 10kg*8
20kg*10
20kg*10
Axlar:
Sittande Hantelpress:
11kg*12
11kg*10
14kg*8
Sidolyft med hantel:
5kg*10 drop -> 4kg*10 drop -> 3kg*10
5kg*10
4kg*10
Stångshrugs i smith med 2 sec hold:
50kg*12
50kg*12
50kg*12
Triceps:
Smalbänk:
40kg*10
45kg*8
45kg*8
Dips med assistans:
Platta 6*8reps
Platta 6*8reps
Platta 6*8reps
Pushdowns:
40kg*10 drop -> 35kg*10 drop -> 30kg*8
35kg*10
35kg*10
+ stretch
Paperweight
2012-01-12, 17:34
Sjukt vilken volym du har på passen ;) Hur lång tid brukar du träna?
Idag tog det 2 timmar, brukar landa på 2-2,5tim/pass, rätt mör efter :D
Dagens Bröst/Axlar/Triceps/Mage - FOKUS STYRKA
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 3:
3 uppvärmningsset
52,5kg*6
57,5kg*5
57,5kg*5
60kg*4
60kg*4 (cp tungt på 4e, fick hjälp där)
Rak Hantelpress:
21kg*6
21kg*6
21kg*6
24kg*6
Lutande Hantelpress:
21kg*6
21kg*6
21kg*6
21kg*5
Bröstpress:
65kg*4
65kg*4
60kg*5
70kg*3
Axlar:
Militärpress:
27,5kg*5
27,5kg*5
27,5kg*5
27,5kg*5
27,5kg*5
Sidolyft med hantlar:
8kg*6
8kg*5
8kg*5
8kg*5
Stångshrugs i smith:
80kg*8
80kg*10
80kg*10
80kg*10
Triceps:
Smalbänk:
50kg*6
50kg*6
50kg*5
50kg*4
Dips med assistans:
Platta 4*6reps
Platta 4*6reps
Platta 4*5reps
Platta 4*5reps
Pushdowns:
45kg*6
50kg*4
50kg*4
45kg*5
Mage:
Magmaskin:
50kg*25
50kg*20
50kg*20
Crunch Maskin:
Kv*20
Kv*20
Kv*20
Variant på benyft från golv:
Kv*20
Kv*20
+ stretch
Dagens Rygg/Biceps/Baksida Axlar - FOKUS STYRKA
Rygg:
Chins:
4
3
3 PB
3 PB
3 PB
2
Smalt latsdrag:
55kg*5
55kg*5
55kg*5
55kg*5
55kg*5
60kg*4
Sittande Rodd v-stång:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
29kg*6 PB
31kg*6 PB
31kg*4 PB
31kg*4 PB
Hyperextensions med 20kg viktplatta:
10reps
10reps
8reps
Biceps:
Rak stångcurl, brett grepp:
30kg*6
30kg*6
30kg*6
30kg*6
Ez-stångcurl, smalt grepp:
35kg*3
35kg*3
35kg*3
35kg*3
Hammercurl med rep i cc:
30kg*6
30kg*6
30kg*6
30kg*6
21an med rak stång:
15kg*21
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
35kg*6
40kg*6
40kg*6
40kg*6
+ stretch
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
80kg*10
80kg*10
80kg*10
170kg*5 PB
170kg*5 PB
170kg*5 PB
170kg*5 PB
170kg*5 PB
Recumbent legpress:
55kg*8
55kg*8
55kg*8
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
60kg*8 PB
60kg*8 PB
60kg*8 PB
60kg*8 PB
60kg*8 PB
60kg*8 PB
Vadpress:
75kg*15
75kg*15
75kg*15
75kg*15
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Plankan:
1*Max
Benlyft från golv:
20reps
20reps
+ stretch
Räknar du in vikten av stången när du skriver hur tungt du kör?
Räknar du in vikten av stången när du skriver hur tungt du kör?
Självklart, annars blir det ju väldigt missvisande!
Najs ökning sen starten! Gött jobbat! :thumbup:
Ska följas!
Har du nåt mål förutom bättre form och styrka? :)
Najs ökning sen starten! Gött jobbat! :thumbup:
Ska följas!
Har du nåt mål förutom bättre form och styrka? :)
Härligt att se en ny person kika in! :), ska definitivt checka din journal!
Just nu tränar jag med periodisering, kör en rullande 3-split och kör ett styrke/volym pass per vecka, funkar kanon än så länge!
Målet är såklart volym men vill även träna för styrka så man kan öka vikterna på volympassen gradvis. Sedan är ju även nyårslöftet att maxa iaf 90, men gärna 95 i bänken ;)
Härligt att se en ny person kika in! :), ska definitivt checka din journal!
Just nu tränar jag med periodisering, kör en rullande 3-split och kör ett styrke/volym pass per vecka, funkar kanon än så länge!
Målet är såklart volym men vill även träna för styrka så man kan öka vikterna på volympassen gradvis. Sedan är ju även nyårslöftet att maxa iaf 90, men gärna 95 i bänken ;)
Ja ibland glider man in på en och annan intressant journal o då ska man ju helt klart lämna ett avtryck tycker jag! :)
Låter som ett grymt nyårslöfte! Uppnåeligt om du kämpar också ska du se! :hbang:
Sundqvist
2012-01-18, 18:45
Ser ut som att de går skit bra!!!!!!!
Ja ibland glider man in på en och annan intressant journal o då ska man ju helt klart lämna ett avtryck tycker jag! :)
Låter som ett grymt nyårslöfte! Uppnåeligt om du kämpar också ska du se! :hbang:
Får hoppas det går vägen, bara pressa några rundor MM2K och hoppas på det bästa! :thumbup:
Ser ut som att de går skit bra!!!!!!!
Tack sunkan! Inte i närheten av dina stats dock! Satsar på att ta det lugnt och fint framåt och försöka öka med 5-10kg i månaden på underkroppen och gärna 2,5kg-5kg på många överkropps övningar. Tränar inte bara för dagens pass utan tränar även för morgondagen för att sedan se den totala ökningen i 6 månaders perioder och utvärdera! :)
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 4:
3 uppvärmningsset
60kg*3
60kg*3
62,5kg*2
62,5kg*2
80kg*1 negativ
80kg*1 negativ
Rak Hantelpress:
19kg*10
19kg*10
19kg*10
Lutande Hantelpress:
19kg*10
19kg*10 RPB
19kg*10 RPB
Cableflyes, övre trissa:
20kg*8 -> drop 15kg*8 -> drop 10kg*8
20kg*10
20kg*10
Axlar:
Sittande Hantelpress:
11kg*12
11kg*11
11kg*10
Sidolyft med hantel:
5kg*10 drop -> 4kg*10 drop -> 3kg*10
5kg*10
4kg*10
Stångshrugs i smith med 2 sec hold:
60kg*12 PB
60kg*12 PB
60kg*12 PB
Triceps:
Smalbänk:
45kg*8
45kg*7
45kg*7
Dips med assistans:
Platta 6*8reps
Platta 6*8reps
Platta 6*8reps
Pushdowns:
40kg*8 drop -> 35kg*8 drop -> 30kg*10
35kg*10
35kg*10
Tricepspress (kände för det *cupid*):
70kg*10
95kg*5
100kg*3
+ stretch, kul pass! :)
Slevar in en fult tagen "arm" bild. Pissig kamera kvalité ftw! :thumbup:
Fortfarande sjukt små armar -.-, men de har iaf växt 2cm sen förra mätningen för dryga 4 månader sedan. Mäter 35,5cm nu. Kanske bara mest är fett :D, får hoppas att det byggts lite mer muskler i alla fall!
Dragit i mig lite sloow protein nu och ett par mackor med kalkon på, bingen väntar och imorgon blir det rygg/biceps/baksida axlar med fokus på volym!
Nighty folks!:sleep:
http://img864.imageshack.us/img864/6750/dsc00361qv.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/864/dsc00361qv.jpg/)
Där e ju litta mucklor där! *flex*
Får jobba en smula på baksida axlar oxå bara så kommer du få riiiktigt schysst form på dina axlar!
Så äckligt otaggat pass!!, hatar att träna tidigt innan jobbet, mår alltid illa då. Gick in och gjorde de jag skulle sen ut direkt.
Dagens Rygg/Biceps/Baksida Axlar/Mage - FOKUS VOLYM
Rygg:
Smalt Latsdrag:
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Sittande Rodd V-Stång:
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Hantelrodd:
26kg*12
26kg*12
26kg*10
Hyperextensions:
20*kv
20*kv
15*kv
Biceps:
Rak Stångcurl, brett grepp:
27kg*10
27kg*10
27kg*10
Ez-stångcurl, smalt grepp:
27,5kg*10
27,5kg*10
27,5kg*10
Hammercurl:
10kg*10 drop -> 9kg*10 drop -> 8kg*10
10kg*10
10kg*10
21an med rak stång:
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*12
30kg*12
30kg*12
Mage:
Mag Maskin:
60kg*20
60kg*15
+ stretch
Där e ju litta mucklor där! *flex*
Får jobba en smula på baksida axlar oxå bara så kommer du få riiiktigt schysst form på dina axlar!
Jobbar på! Ge mig några år så! ;)
Blir nog segt med updates nästa vecka. Bröt nyss upp med tjejen min så en polare ska hit för att tröst supa med mig nu. Bara hoppas man återhämtar sig någorlunda snabbt och är på banan igen..:(
Sundqvist
2012-01-21, 19:54
Grymt pass!!
Du får tröstpressa lite! Det hjälper, jag lovar!
Du får dels annat att fokusera på och pressa ut lite aggressioner är aldrig fel!(Även om du kanske inte känner dig så arg, snarare down, så kan man ju försöka omvändla det till lite ilska på gymmet!)
FredrikC
2012-01-23, 08:16
Jobbigt! Men du grejar det galant. Kötta på nu på gymmet och visa vad hon går miste om!
Dagens Bröst/Axlar/Triceps/Mage - FOKUS STYRKA
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 5:
3 uppvärmningsset
55kg*6
57,5kg*5
57,5kg*5
62,5kg*3 (Fail setet)
Rak Hantelpress:
21kg*6
24kg*6
24kg*6
24kg*6
Lutande Hantelpress:
21kg*6
24kg*6 PB
Bröstpress:
65kg*7 RPB
65kg*5
65kg*5
Axlar:
Militärpress:
30kg*5 PB
30kg*5 PB
30kg*5 PB
30kg*5 PB
30kg*5 PB
Sidolyft med hantlar:
8kg*6
8kg*5
8kg*5
8kg*5
Stångshrugs i smith:
80kg*8
80kg*10
80kg*10
80kg*10
Triceps:
Dips:
kv*6 PB
kv*5 PB
kv*5 PB
Pushdowns:
10kg*25
30kg*10
45kg*7
50kg*4
50kg*4
Mage:
Magmaskin:
60kg*25
60kg*20
60kg*15
Crunch Maskin:
Kv*20
Kv*20
Kv*20
+ stretch
Jobbigt! Men du grejar det galant. Kötta på nu på gymmet och visa vad hon går miste om!
Tack! Dock jag som gjorde slut men fortf trist när sånt händer! Ska göra mitt bästa :)
Du får tröstpressa lite! Det hjälper, jag lovar!
Du får dels annat att fokusera på och pressa ut lite aggressioner är aldrig fel!(Även om du kanske inte känner dig så arg, snarare down, så kan man ju försöka omvändla det till lite ilska på gymmet!)
Hehe precis! Blev iaf nöjd med dagens pass! :)
lite film från dagens pass! Dock inget mot filmerna ODJUREN här på kolo lägger upp haha! :D
http://youtu.be/kEdumN-QJpA
MKT röd text! Sånt gillar vi! :thumbup:
stoffmeister92
2012-01-24, 09:26
Fan vad vilken ånger man får att missa ett sånt här fint pass ^^
MKT röd text! Sånt gillar vi! :thumbup:
precis! :D, taktiken att gå från assisterade dips och sänka en assist platta i veckan har funkat perfekt för att bygga upp styrkan, trodde aldrig jag skulle klara att göra dips med kv :)!
Fan vad vilken ånger man får att missa ett sånt här fint pass ^^
Juste stoffe!!! Tur vi ses idag då :D
Hade as ont i underarmen förra veckan så misstänkte nån liten muskelinflammation. Körde bara rygg idag och lät biceps vila, den får bli piskad på fre igen! ;)
Dagens Rygg/Baksida Axlar - FOKUS STYRKA
Rygg:
Chins:
5 PB
4 PB
3 PB
3 PB
3 PB
Smalt latsdrag:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*4
Sittande Rodd v-stång:
55kg*6
55kg*6
60kg*6 PB
60kg*6 PB
Hantelrodd:
31kg*6 PB
31kg*6 PB
31kg*4
31kg*4
Hyperextensions med 20kg viktplatta:
10reps
10reps
10reps
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*6
40kg*6
40kg*6
40kg*6
+ stretch
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
90kg*10
90kg*10
90kg*10
175kg*5 PB
175kg*5 PB
175kg*5 PB
175kg*5 PB
175kg*5 PB
Recumbent legpress:
60kg*8 PB
60kg*8 PB
60kg*8 PB
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
65kg*10 PB
65kg*10 PB
65kg*10 PB
60kg*10 RPB
60kg*10 RPB
Vadpress:
80kg*15 PB
80kg*15 PB
80kg*15 PB
80kg*15 PB
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Plankan:
1*Max
+ stretch, nya vikter idag, många pbs!
I see RED! :D
Alltid skönt när man går upp på nya vikter och de håller! Dock känns det idag kan jag meddela:D
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 6:
3 uppvärmningsset
62,5kg*3
62,5kg*3
65kg*2
65kg*2
82,5kg*1 negativ
82,5kg*1 negativ
Rak Hantelpress:
21kg*10 PB
21kg*10 PB
21kg*10 PB
Lutande Hantelpress:
21kg*8 PB
21kg*8 PB
21kg*7
Cableflyes, övre trissa:
20kg*8 -> drop 15kg*8 -> drop 10kg*8
20kg*10
20kg*10
Axlar:
Sittande Hantelpress:
11kg*12
11kg*12 RPB
11kg*12 RPB
Sidolyft med hantel:
5kg*10 drop -> 4kg*10 drop -> 3kg*10
5kg*10
5kg*10
Stångshrugs i smith med 2 sec hold:
60kg*12
60kg*12
60kg*12
Triceps:
Pushdowns:
10kg*25
40kg*8 drop -> 35kg*8 drop -> 30kg*10
35kg*10
35kg*10
Bänk dips:
15
15
15
+ stretch, gött! sjukt bra tryck idag, speciellt i pattarna!!
Gårdagens Rygg/Baksida Axlar
Rygg:
Chins:
5
4
4 PB
3
3
Smalt latsdrag:
45kg*10 PB
45kg*10 PB
45kg*10 PB
45kg*10 PB
Sittande Rodd v-stång:
45kg*10
45kg*10
45kg*10
60kg*5
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
26kg*10
Hyperextensions med kv:
20reps
20reps
15reps
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*12
30kg*12
30kg*12
+ stretch
Dagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar - Fokus Styrka
Rygg:
Chins:
5
4
3
3
3
Smalt latsdrag:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*4
Sittande Rodd v-stång:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
26kg*6
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med 20kg viktplatta:
10reps
10reps
10reps
Biceps:
Hantelcurls:
14kg*6
14kg*6
14kg*6
Hammercurl:
10kg*6
14kg*6
14kg*5
21an:
15kg*21
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*6
40kg*6
40kg*6
+ stretch
FredrikC
2012-01-31, 21:50
Kör hårt kingen!
Kör hårt kingen!
Will do boss!:cool:
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
90kg*10
90kg*10
90kg*10
175kg*5
175kg*5
175kg*5
175kg*5
175kg*5
Recumbent legpress:
60kg*8
60kg*8
60kg*8
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
35kg*20
60kg*10
60kg*10
50kg*10
Vadpress:
80kg*15
80kg*15
80kg*15
80kg*15
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Plankan:
1*Max
+ stretch
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 8:
3 uppvärmningsset
65kg*3
65kg*3
67,5kg*2
67,5kg*2
85kg*1 negativ
85kg*1 negativ
ZEUS CHEST WORKOUT: (Prövar denna rutin för första gången), 2-2-4 Tempo, 90sec setvila:
Lutande Bänkpress:
40kg*12
40kg*10
40kg*8
42,5kg*6
45kg*4
Lutande Hantelflyes:
10kg*12
10kg*10
10kg*8
11kg*6
14kg*4
Rak Hantelpress:
16kg*12
16kg*10
19kg*8
19kg*6
21kg*4
Kommentar: Fyfan vilken bröstrutin!! Aldrig känt sånt tryck och pump, detta ska bli torsdagarnas bröstrutin på volymen garanterat! Blir nog högre vikter nästa vecka med, ville ta vikter idag som jag va säker på att jag skulle klara!
Axlar:
Militärpress:
30kg*5
30kg*5
30kg*5
30kg*5
30kg*5
Sidolyft med hantlar:
5kg*10 -> drop 4kg*10 -> drop 3kg*10
5kg*10
5kg*10
Shurgs i smith med 2 sec hold:
60kg*12
60kg*12
60kg*12
Triceps:
Pushdowns:
10kg*25
35kg*8 -> drop 30kg*8 -> drop 25kg*8
35kg*10
35kg*10
Bänkdips:
15
15
15
+ stretch
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 8:
3 uppvärmningsset
65kg*3
65kg*3
67,5kg*2
67,5kg*2
85kg*1 negativ
85kg*1 negativ
ZEUS CHEST WORKOUT: (Prövar denna rutin för första gången), 2-2-4 Tempo, 90sec setvila:
Lutande Bänkpress:
40kg*12
40kg*10
40kg*8
42,5kg*6
45kg*4
Lutande Hantelflyes:
10kg*12
10kg*10
10kg*8
11kg*6
14kg*4
Rak Hantelpress:
16kg*12
16kg*10
19kg*8
19kg*6
21kg*4
Kommentar: Fyfan vilken bröstrutin!! Aldrig känt sånt tryck och pump, detta ska bli torsdagarnas bröstrutin på volymen garanterat! Blir nog högre vikter nästa vecka med, ville ta vikter idag som jag va säker på att jag skulle klara!
Axlar:
Militärpress:
30kg*5
30kg*5
30kg*5
30kg*5
30kg*5
Sidolyft med hantlar:
5kg*10 -> drop 4kg*10 -> drop 3kg*10
5kg*10
5kg*10
Shurgs i smith med 2 sec hold:
60kg*12
60kg*12
60kg*12
Triceps:
Pushdowns:
10kg*25
35kg*8 -> drop 30kg*8 -> drop 25kg*8
35kg*10
35kg*10
Bänkdips:
15
15
15
+ stretch
Kul med folk som testar på nya upplägg! Du får återkomma med hur resultatet känns och blir! :D
Kul med folk som testar på nya upplägg! Du får återkomma med hur resultatet känns och blir! :D
Oja! Riktigt kul, men va ju rätt död efter mm2k passet, de negativa är jooooobbiga! :smash:
Får se hur de känns i pattarna imorgon :D
Fredagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar - FOKUS VOLYM
Rygg:
Chins:
5
4
3
3
3
Smalt Latsdrag:
50kg*10 PB
50kg*10 PB
50kg*10 PB
50kg*8
Sittande Rodd V-Stång:
50kg*12 RPB
50kg*10
50kg*10
45kg*10
Hantelrodd:
31kg*8
31kg*8
31kg*8
Hyperextensions:
20*kv
20*kv
15*kv
Biceps:
Ez-stångcurl, smalt grepp:
30kg*10
Hantelcurls:
11kg*10
11kg*10
11kg*10
Hammercurl:
10kg*10
10kg*10
10kg*10
21an med rak stång:
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*12
30kg*12
30kg*12
+ stretch
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS STYRKA
Morgonvikt: 76,1kg
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 9:
3 uppvärmningsset
60kg*5
60kg*5
65kg*3
65kg*3
65kg*3 = Fail set, hade kanske haft en 4a men vågade inte :P
Rak Hantelpress:
26kg*5 PB!!
24kg*6
24kg*6
Lutande Bänkpress i smith:
50kg*6
50kg*5
52,5kg*4
Bröstpress:
65kg*5
65kg*5
65kg*5
70kg*3
Axlar:
Militärpress:
32,5kg*5 PB
32,5kg*5 PB
32,5kg*5 PB
32,5kg*5 PB
32,5kg*5 PB
Sidolyft med hantlar:
7kg*6
7kg*6
7kg*6
Stångshrugs i smith:
80kg*8
80kg*8
80kg*8
Triceps:
Dips:
kv*5
kv*5
kv*5
kv*7 PB
Smalbänk:
50kg*6
50kg*5
50kg*4
Pushdowns:
10kg*25
45kg*5
45kg*5
45kg*5
45kg*5
45kg*5
+ stretch
Passar på att sleva in en framside bild, första tagen för typ ett år sen. Resultatet kanske kunde varit bättre men har typ tränat på balans för första bilden väger jag 73kg och andra 76,1 imorse, och bilden togs idag! Har förhoppningsvis lagt på mig lite massa men det som märks mest är styrkan! Från 45kg*1 i bänk till 80kg*1 osv, så är helt klart nöjd! :)
http://img577.imageshack.us/img577/8165/1rskillnadpbalans73kgre.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/577/1rskillnadpbalans73kgre.jpg/)
Dagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar - Fokus Styrka
Rygg:
Chins:
5
4
3
3
3
Latsdrag V-Stång:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Sittande Rodd, smalt grepp:
55kg*6
60kg*6
60kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med 20kg viktplatta:
10reps
10reps
10reps
Biceps:
Hantelcurls:
14kg*6
14kg*6
14kg*6
Dubbel bicepcurl i CC, övre trissa:
15kg*8
15kg*8
15kg*8
21an:
15kg*21
15kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*6
40kg*6
40kg*6
40kg*6
+ stretch
Aesthetic Saiyan
2012-02-07, 23:01
Ja visst ser man skillnad på bilderna, bra jobbat!
bara fortsätta köra! :), ska bli kul att se hur det ser ut om kanske 2 år!
Dagens Ben/Mage
Morgonvikt 77,2 (+1,1kg)
Ben:
Benpress:
90kg*10
100kg*10
100kg*10
180kg*5 PB
180kg*5 PB
180kg*5 PB
180kg*5 PB
180kg*5 PB
Recumbent legpress:
60kg*8
60kg*8
60kg*8
Benspark:
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
60kg*10
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Vadpress:
90kg*15 PB
100kg*15 PB
110kg*15 PB
110kg*15 PB
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Plankan:
1*Max
Benlyft från golv:
20reps
20reps
+ stretch, skönt att benen ökar :)
Aesthetic Saiyan
2012-02-08, 17:20
Fan vad PBn!
Fan vad PBn!
haha tack! Blir alltid så på benpassen när jag går upp på ny vikt! Kul att man klarar den nya vikten också! :)
Gårdagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 10:
3 uppvärmningsset
65kg*3
65kg*3
70kg*2
70kg*2
75kg*1 TAGNERAT NYTT PB!
87,5kg*1 negativ
87,5kg*1 negativ
ZEUS CHEST WORKOUT: 2-2-4 Tempo, 90sec setvila:
Lutande Bänkpress:
40kg*12
40kg*10
40kg*8
42,5kg*6
50kg*4
Lutande Hantelflyes:
10kg*12
10kg*10
10kg*8
11kg*6
14kg*4
Rak Hantelpress:
16kg*12
16kg*10
19kg*8
19kg*6
21kg*4
Axlar:
Militärpress:
32,5kg*5
32,5kg*5
32,5kg*5
32,5kg*5
32,5kg*5
Sittande hantelpress:
11kg*12
11kg*10
11kg*10
Sidolyft med hantlar:
5kg*10
5kg*10
5kg*10
Triceps:
Pushdowns:
10kg*25
35kg*10
35kg*10
35kg*10
Bänkdips:
15
15
15
+ stretch
Dagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar - FOKUS VOLYM
Morgonvikt 76,5kg (+0,4kg)
Rygg:
Chins:
5
4
4 PB
3
3
Smalt Latsdrag:
40kg*12
40kg*10
45kg*10
40kg*10
Sittande Rodd V-Stång:
45kg*12
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Hantelrodd:
26kg*10
26kg*10
26kg*10
Hyperextensions:
20*kv
20*kv
15*kv
Biceps:
Hantelcurls:
11kg*10
11kg*10
11kg*10
Dubbel stående bicepscurl i cc, övre trissa:
15kg/sida*10
15kg/sida*10
10kg/sida*10, fan va denna övning ger pump haha :D
21an med rak stång:
17kg*21 PB
17kg*21 PB
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*12
30kg*12
30kg*12
+ stretch
Dagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar/Mage - Fokus Styrka
Rygg:
Chins:
6 PB
5 PB
4 PB
4 PB
4 PB
Smalt latsdrag:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
60kg*4
Sittande Rodd v-stång:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med 25kg viktplatta:
10reps PB
10reps PB
8reps PB
Biceps:
Hantelcurls:
14kg*6
14kg*6
16kg*6 PB
16kg*5 PB
21an:
17kg*21
17kg*21
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*6
40kg*6
40kg*6
35kg*6
Mage:
Crunch Maskin:
30reps
20reps
20reps
Mag Maskin:
70kg*20 PB
50kg*20
+ stretch
Vila idag & tagga inför ben imorgon!*drool*
Dagens Lite Bröst/Ben
Morgonvikt 77,4 (+1,3kg)
Ben:
Benpress:
110kg*10
110kg*10
110kg*10
180kg*5
180kg*5
180kg*5
180kg*5
180kg*5
180kg*5
Recumbent legpress:
60kg*8
60kg*8
60kg*8
Benspark:
70kg*10 PB
70kg*10 PB
70kg*10 PB
70kg*10 PB
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
40kg*20
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Vadpress:
110kg*15
110kg*15
110kg*15
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
60kg*3
65kg*3
70kg*2
72,5kg*1
75kg*1
+ stretch
2500:- beställning från gg idag :D, porr!*cupid*
Ska bli skönt med lite påfyllning av mitt lager, fan nada kvar nu haha :D
Aesthetic Saiyan
2012-02-16, 12:23
2500:- beställning från gg idag :D, porr!*cupid*
Ska bli skönt med lite påfyllning av mitt lager, fan nada kvar nu haha :D
haha sweet!
vad har du beställt?
haha sweet!
vad har du beställt?
Oja! :D
Blev 10kg whey-80, Amino-X (typ nån ny bcaa från bsn), lite nya kläder från dcore och ett par handskar! Även ett gäng med celsius och lite koffein tabs ;)
vafan dela me dig lite av det proteinet till oss fattiga som inte har :D
3 månaders deff på g, det lär behövas! *popcorn**drool*
Dagens Överkropp
Bröst:
Bänkpress MM2k, pass 12:
3 uppvärmningsset
70kg*1
77,5kg*1
80kg*1 NYTT PB, MM2k*cupid*
82,5kg*0, :furious:, va dock rätt död här, fixar nog detta på maxningsdagen!
Rak Hantelpress:
24kg*6
24kg*6
24kg*6
Cableflyes i cc, övre trissa:
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Axlar:
Militärpress:
35kg*5 PB
35kg*5 PB
35kg*5 PB
35kg*5 PB
35kg*5 PB
Sidolyft med hantlar:
5kg*10
5kg*10
5kg*10
Triceps:
Pushdowns:
10kg*25
35kg*12
45kg*6
50kg*5
Rygg:
Chins:
6
4
4
4
3
Sittande bred rodd med v-stång:
55kg*10
55kg*10
65kg*4 PB
65kg*4 PB
Biceps:
Hantelcurls:
14kg*6
14kg*6
16kg*5
16kg*5
+ stretch
Spontant Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar/Mage Pass!
Rygg:
Chins:
7 PB
5
4
3
3
Smalt Latsdrag:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
65kg*3 PB
Sittande Rodd V-Stång:
55kg*6
60kg*6
60kg*6
65kg*4
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions:
20*kv
20*kv
15*kv
Biceps:
Hantelcurls:
11kg*12
14kg*8
16kg*6
19kg*1 PB:D
Dubbel stående bicepscurl i cc, övre trissa:
10kg/sida*15
15kg/sida*10
15kg/sida*10
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*15
30kg*15
30kg*10
Mage:
Situps med 10kg viktplatta:
15reps
15reps
15reps
+ stretch
Känslan när ens protein lager och diverse andra saker är påfyllt! *cupid**cupid**cupid*
http://img3.imageshack.us/img3/4681/dsc00392ti.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/3/dsc00392ti.jpg/)
Aesthetic Saiyan
2012-02-19, 21:40
Aa den känslan är svårslagen! Känns fräscht, roligt och nytt att träna!
Aa den känslan är svårslagen! Känns fräscht, roligt och nytt att träna!
Oja! Alltid kul att pilla med alla shakes/påsar/burkar innan också och fylla dem med gooodies*cupid*
Dagens Bröst/Axlar/Triceps/Mage - FOKUS STYRKA
Morgonvikt: 77,3kg (+1,2kg)
Bröst:
Bänkpress: MM2K, sista passet innan "återhämtningspasset"
3 uppvärmningsset
65kg*3
65kg*3
70kg*1
70kg*1
Rak Hantelpress:
24kg*6
24kg*6
24kg*6
Lutande Bänkpress i smith:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Bröstpress:
60kg*6
60kg*6
60kg*6
Axlar:
Militärpress:
35kg*5
35kg*5
35kg*5
35kg*5
35kg*5
Sidolyft med hantlar:
7kg*6
7kg*6
7kg*6
7kg*6
Stångshrugs i smith:
80kg*8
80kg*8
80kg*8
Triceps:
Dips:
kv*5
kv*5, slutade sen för de gjorde cp ont i triceps efter jag hoppade ner haha:smash:
Pushdowns:
10kg*25
45kg*6
45kg*6
45kg*6
45kg*6
Mage:
Situps med 14kgs hantel:
15reps
15reps
15reps
Crunch Maskin:
30reps
30reps
30reps
+ stretch
Dagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar - FOKUS STYRKA
Rygg:
Chins:
7
5
4
3, jävligt breda
3, jävligt breda
3, jävligt breda
Smalt Latsdrag:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
60kg*5
60kg*4
Sittande Rodd V-Stång:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
60kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med 25kg viktplatta:
10reps
8reps
8reps
Biceps:
Dubbel stående bicepscurl i cc, övre trissa:
10kg/sida*15
15kg/sida*10
15kg/sida*10
Hantelcurls:
16kg*6
16kg*6
16kg*6
19kg*4 RPB
19kg*5 RPB, bra tryck här, fina ockå!
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
40kg*6
40kg*6
40kg*6
40kg*6
+ stretch, bra pass, fin kontakt!;)
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
110kg*10
110kg*10
110kg*10
185kg*5 PB
185kg*5 PB
185kg*5 PB
185kg*5 PB
185kg*5 PB
185kg*5 PB
Benspark:
70kg*10
70kg*10
70kg*10
70kg*10
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
40kg*20
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Vadpress:
80kg*20
80kg*20
120kg*15 PB
120kg*15 PB
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Plankan:
1*Max
+ stretch
Deffstart på mån! Såhär kan en dags kost se ut! Blir att byta mellan pasta/ris/potatis samt nötfärs 10%/kycklingfilé/lax/torsk/kött! Tagga :D Ska bli dropp från 77,5kg-70kg på 3 månader! :)
http://img3.imageshack.us/img3/116/mindeffye.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/3/mindeffye.jpg/)
Dagens Bröst/Axlar/Triceps - FOKUS VOLYM
Bröst:
Bänkpress: MM2K, Pass 15, MAXNING:
3 uppvärmningsset
50kg*3
60kg*3
70kg*1
80kg*1 nuvarande max (ökat 1rm med 7,5kg under denna mm2k fas)
ZEUS CHEST WORKOUT: 2-2-4 Tempo, 90sec setvila, TUT som fan:
Lutande Bänkpress:
40kg*12
40kg*10
42,5kg*8
45kg*6
50kg*4
Lutande Hantelflyes:
10kg*12
10kg*10
11kg*8
11kg*6
14kg*4
Rak Hantelpress:
14kg*12
14kg*10
16kg*8
19kg*6
21kg*4
Axlar:
Hantelpress:
11kg*12
14kg*8
14kg*9
Sidolyft med hantlar:
5kg*12
5kg*10
5kg*10
Shurgs i smith med 2 sec hold:
80kg*10
80kg*10
80kg*10
Triceps:
Pushdowns:
10kg*25
35kg*12
35kg*12
35kg*12
Bänkdips:
15kv
15kv
15kv
+ stretch
Blir att förbereda lite inför deffen nu! Handla in kyckling och portionera upp nötfärs (250g/påse) i fryspåsar!:D
Aesthetic Saiyan
2012-02-23, 23:34
Deffstart på mån! Såhär kan en dags kost se ut! Blir att byta mellan pasta/ris/potatis samt nötfärs 10%/kycklingfilé/lax/torsk/kött! Tagga :D Ska bli dropp från 77,5kg-70kg på 3 månader! :)
http://img3.imageshack.us/img3/116/mindeffye.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/3/mindeffye.jpg/)
Vad är det för program du använder dig av?
http://www.shapeupclub.com :)
Dagens Rygg/Lite Biceps/Baksida Axlar - FOKUS VOLYM
Rygg:
Chins:
7
4
4
3, jävligt breda
3, jävligt breda
3, jävligt breda
Smalt Latsdrag:
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Sittande Rodd V-Stång:
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Hantelrodd:
26kg*10
26kg*10
26kg*10
Hyperextensions:
20*kv
20*kv
15*kv
Biceps:
Dubbel stående bicepscurl i cc, övre trissa:
10kg/sida*10
15kg/sida*10
15kg/sida*10
Hantelcurls:
14kg*10
14kg*10
14kg*8
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*12
30kg*12
30kg*12
+ stretch
Dagens Bröst/Axlar/Mage
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset
55kg*8
60kg*6
65kg*4
70kg*2
Rak Hantelpress:
24kg*6
24kg*6
24kg*6
Lutande Bänkpress i Smith:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Cableflyes i cc, övre trissa:
15kg/sida*10
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Axlar:
Militärpress:
35kg*5
35kg*5
35kg*5
35kg*5
35kg*5
Sittande Hantelpress:
14kg*6
14kg*6
14kg*6
14kg*6
Sidolyft:
5kg*10
5kg*10
5kg*10
5kg*10
Mage:
Viktade Situps med 16kgs hantel:
15reps
15reps
15reps
Crunch Maskin:
30reps
30reps
30reps
+stretch
Dagens makros:
2346kcal
252g protein, 3,2g/kg
169g kolhydrater, 2,2g/kg
64g fett, 0,8g/kg
Ska droppa från 77,5-70kg är tanken!
Aesthetic Saiyan
2012-02-28, 13:49
Makrosarna ser bra ut!
Makrosarna ser bra ut!
än sålänge, redan sugen på pizza:D
Dagens rygg/lite biceps/baksida axlar
Rygg:
Chins:
7
5
5
3, breda som fan
3, breda som fan
3, breda som fan
Latsdrag med V-Stång:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Smalt latsdrag:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
Sittande bred rodd med V-Stång:
55kg*6
55kg*6
55kg*6
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med kv:
20reps
20reps
15reps
Biceps:
Bamsecurls:
10kg/sida*15
20kg/sida*6
20kg/sida*6
15kg/sida*10
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*15
30kg*12
30kg*10
+stretch
Dagens makros:
2213kcal
235g protein, 3g/kg
186g kolhydrater, 2,4g/kg
49g fett, 0,6g/kg
Morgonvikt 77,1kg, -0,6kg, (77,7kg)
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
110kg*10
110kg*10
110kg*10
185kg*5
185kg*5
185kg*5
185kg*5
185kg*5
Benspark:
70kg*10
70kg*10
70kg*10
70kg*10
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
40kg*20
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Vadpress:
80kg*20
80kg*20
120kg*15
120kg*15
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
+ stretch
3e deffdagen och börjar känna nu att jag ligger på kcal underskott, inte alls samma tryck haha *grr*, men men, bara köra, första deffen så man kommer väl in i det!
Bara att kötta på!!
Lycka till med deffen!!
Bara att kötta på!!
Lycka till med deffen!!
Will do boss! & tack!:cool:
Dagens makros:
1771kcal (2300-2400kcal??)
196g protein, 2,5g/kg
139g kolhydrater, 1,8g/kg
44g fett, 0,5g/kg
exkl lunch med farsan på stan, åt på thai*popcorn*, käkade typ biff med bambuskott och stekta nudlar så antar de gick på runt 600kcal +/- då jag åt 2/3 av min tallrik! Antar makrosen blir runt 2300-2400kcal idag!
Morgonvikt 76,8kg, -0,9kg, (77,7kg)
Dagens Armar/Lite Bröst:
Biceps:
Bamsecurls:
10kg/sida*20
10kg/sida*20
15kg/sida*10
15kg/sida*10
20kg/sida*6
20kg/sida*6
Hantelcurls:
16kg*6
16kg*6
14kg*8
16kg*6
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset + rotatorcuffuppvärmning
57,5kg*5
57,5kg*5
57,5kg*5
57,5kg*5
57,5kg*5
Cableflyes i cc, övre trissa:
15kg/sida*15
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Triceps:
Pushdowns:
45kg*5
45kg*5
45kg*5
45kg*5
50kg*5
Bänkdips:
15
15
15
Stående tricepextension i cable:
20kg*15
25kg*10
25kg*10
+stretch
Dagens makros:
2366kcal
272g protein, 3,5g/kg
184g kolhydrater, 2,3g/kg
51g fett, 0,6g/kg
Morgonvikt 76,7kg, -1,0kg, (77,7kg)
Spinning, 30min, 1,5mil, 400~ kcal.
Dagens makros:
2300kcal
226g protein, 2,9g/kg
188g kolhydrater, 2,4g/kg
51g fett, 0,7g/kg
Morgonvikt 76,4kg, -1,3kg, (77,7kg)
Dagens makros:
1627kcal (2300kcal?!)
213g protein, 2,7g/kg
140g kolhydrater, 1,8g/kg
19g fett, 0,2g/kg
exkl. nachos på sportsbar, va och såg lakers - aik med några polare, gissar de gick på runt 600-700kcal då det inte va någon köttfärs utan bara chips/lite smält ost och dipp. *popcorn*
Morgonvikt 76,6kg, -1,1kg, (77,7kg)
Aesthetic Saiyan
2012-03-04, 13:24
Bra jobbat!
Lite statistik över första deffveckan:
Snittvikt denna vecka 76,7kg, -0,7kg (startvikt 77,5kg). Verkar ligga i fas här, vill droppa 0,5-0,8kg/veckan.
Midja: 87cm, -1cm (88cm)
Bröst: 93cm, -3cm (96cm)
Höger Arm: 36cm, +/- 0, (36cm)
Vänster Arm: 35cm, +/- 0, (35cm)
Höger Lår: 54,5cm, -1cm (55,5cm)
Vänster Lår: 56cm, -0,5cm (56,5cm)
Bara fortsätta i denna takt tills jag är nöjd i spegeln!:)
Bra jobbat!
Tack du!:)
Gött!
Tack!:)
zeusden1
2012-03-04, 17:04
Bilder!!
Dagens makros:
2219kcal
214g protein, 2,7g/kg
227g kolhydrater, 2,9g/kg
44g fett, 0,5g/kg
Morgonvikt 76,2kg, -1,5kg, (77,7kg)
Bilder!!
Kommer efter deff, före/efter bilder!:)
Dagens Bröst/Axlar/Mage
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset + rotatorcuffuppvärmning
55kg*8
60kg*6
65kg*4
70kg*2
Lutande Bänkpress i Smith:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Bröstpress C-Curve:
80kg*8
80kg*6
80kg*6
Cableflyes i cc, övre trissa:
15kg/sida*10
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Axlar:
Militärpress i smith:
37,5kg*5
40kg*5
40kg*5
40kg*5
40kg*5
Sittande Hantelpress:
14kg*5
14kg*5
14kg*5
14kg*5
Sidolyft:
5kg*10
5kg*10
5kg*10
5kg*10
Stångshrugs i smith med 2sec hold:
80kg*10
80kg*10
80kg*10
Mage:
Viktade Situps med 21kgs hantel:
15reps
15reps
15reps
Crunch Maskin:
30reps
30reps
30reps
+stretch
Dagens makros:
2220kcal
254g protein, 3,2g/kg
165g kolhydrater, 2,1g/kg
55g fett, 0,7g/kg
Morgonvikt 76,1kg, -1,6kg, (77,7kg)
zeusden1
2012-03-06, 10:01
Kommer efter deff, före/efter bilder!:)
Upp med förebilderna nu!*popcorn*
Kanske står i tråden, men hur gammal är du? Vi är ganska jämnstarka *flex*
Upp med förebilderna nu!*popcorn*
Kanske står i tråden, men hur gammal är du? Vi är ganska jämnstarka *flex*
91a :), min deff är lite som din. Inte direkt mycket muskelmassa men vill bli av med flabb för att få ett så bra utgångsläge att bygga som möjligt. Vill ner till typ 12% bf eller nått.
zeusden1
2012-03-06, 17:35
Lika gamla också!
Upp med bilder!!!!! Alltid roligt med bilder! :D
Lika gamla också!
Upp med bilder!!!!! Alltid roligt med bilder! :D
jaja haha, här är mina "före deff" bilder http://imageshack.us/photo/my-images/594/deffbilder2012marsjuni7.jpg/
Dagens rygg/lite biceps/baksida axlar
Rygg:
Chins:
7
4
4
3, breda som fan
3, breda som fan
3, breda som fan
Latsdrag med V-Stång:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Smalt latsdrag:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
Sittande bred rodd med V-Stång:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med kv:
20reps
20reps
15reps
Biceps:
Bamsecurls:
10kg/sida*15
15kg/sida*10
15kg/sida*10
20kg/sida*6
20kg/sida*6
15kg/sida*10
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*15
30kg*12
30kg*10
+stretch
zeusden1
2012-03-06, 20:48
Din front ser ju ganska mycket bättre ut än min! Kommer blir bra!
Din front ser ju ganska mycket bättre ut än min! Kommer blir bra!
bra o bra, på tok för lite massa men blir iaf lägre bf och bättre utgångsläge för ett års träning på 100-250kcal+/dag;)
Dagens makros:
2210kcal
221g protein, 2,8g/kg
202g kolhydrater, 2,6g/kg
57g fett, 0,7g/kg
Morgonvikt 76,0kg, -1,7kg, (77,7kg)
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
110kg*10
110kg*10
110kg*10
180kg*5
180kg*5
180kg*5
180kg*5
180kg*5
Benspark:
70kg*10
70kg*10
70kg*10
70kg*10
Benspark med 1 ben:
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Lårcurl:
40kg*20
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Vadpress:
80kg*20
80kg*20
120kg*15
120kg*15
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
+ stretch, trist pass, hatar fan att träna ben!! inte roligare när man ligger på underskott heller:Virro
Dagens makros:
2337kcal
247g protein, 3,2g/kg
197g kolhydrater, 2,5g/kg
55g fett, 0,7g/kg
Morgonvikt 75,1kg, -2,6kg, (77,7kg)
Dagens Armar/Lite Bröst:
Biceps:
Bamsecurls:
10kg/sida*20
15kg/sida*10
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset + rotatorcuffuppvärmning
57,5kg*5
57,5kg*5
57,5kg*5
57,5kg*5
57,5kg*5
Cableflyes i cc, övre trissa:
15kg/sida*15
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Triceps:
Pushdowns:
45kg*5
45kg*5
45kg*5
45kg*5
S.S med:
Stående tricepextension i cable:
25kg*10
25kg*10
25kg*10
25kg*10
Bänkdips:
15
15
15
+stretch
zeusden1
2012-03-09, 19:42
Varför så låga vikter i bänken?
Anna fundering; med chins + latsdrag ligger du på 8 set "bredden" på ryggen, finns det anledningen varför du kör 11 set "bredd" och bara 6 set "tjocklek"?
Varför så låga vikter i bänken?
Anna fundering; med chins + latsdrag ligger du på 8 set "bredden" på ryggen, finns det anledningen varför du kör 11 set "bredd" och bara 6 set "tjocklek"?
Har ju fan inge tryck nu med underskott haha:D, får bli 60*5*5 på tors eller nått, imorgon ska brösten pumpas redigt :), blir % i bänken då bland annat, gör alltid susen ;)!
Nja, blivit så bara, tycker det funkar bra:), vill bli bättre på chins så blir ju per automatik att man lägger lite mer fokus på chinsen.
Aesthetic Saiyan
2012-03-11, 22:45
Good work up in dis biatch!
Good work up in dis biatch!
Ännu en vecka att ta tag i! Känns dock bättre nu än första veckan, börjar vänja mig att ligga på underskott nu. Aldrig deffat innan så nytt för mig, även om det bara är en liten deff:D
Aesthetic Saiyan
2012-03-11, 23:53
Ännu en vecka att ta tag i! Känns dock bättre nu än första veckan, börjar vänja mig att ligga på underskott nu. Aldrig deffat innan så nytt för mig, även om det bara är en liten deff:D
Jag drar igång min deff lite lätt imorn, så du har mitt stöd :hbang:
Jag drar igång min deff lite lätt imorn, så du har mitt stöd :hbang:
Kör hårt:thumbup:
-0,7kg första veckan
-0,6kg andra veckan
bara hålla samma kcal mängd denna vecka och hoppas på likartade siffror!:)
Dagens Bröst/Axlar/Mage
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset + rotatorcuffuppvärmning
55kg*8 (72,5%)
60kg*6 (77,5%)
65kg*4 (82,5%)
70kg*2 (90%)
Lutande Bänkpress i Smith:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Bröstpress C-Curve:
80kg*8
80kg*6
90kg*5
Cableflyes i cc, övre trissa:
15kg/sida*10
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Axlar:
Militärpress i smith:
40kg*5
40kg*5
40kg*5
40kg*5
40kg*5
Sittande Hantelpress:
14kg*6
14kg*6
14kg*6
14kg*6
Sidolyft:
5kg*10
5kg*10
5kg*10
5kg*10
Stångshrugs i smith med 2sec hold:
80kg*10
80kg*10
80kg*10
Drag åt sidan i cc:
2,5kg*12
5kg*6
2,5kg*12
Mage:
Mag Maskin:
50kg*20
50kg*20
50kg*15
S.S med:
Crunch Maskin:
20reps
20reps
20reps
+stretch
Dagens makros:
2111kcal
252g protein, 3,3g/kg
169g kolhydrater, 2,2g/kg
39g fett, 0,5g/kg
Morgonvikt 76,2kg, -1,5kg, (77,7kg)
Aesthetic Saiyan
2012-03-12, 22:55
Dagens makros:
2111kcal
252g protein, 3,3g/kg
169g kolhydrater, 2,2g/kg
39g fett, 0,5g/kg
Morgonvikt 76,2kg, -1,5kg, (77,7kg)
väldigt bra makros! :cool:
väldigt bra makros! :cool:
och vääääldigt tråkig mat:smash:
zeusden1
2012-03-13, 11:26
Proteinen kan du sänka till förmån för fettet! Fast, jag är lat och uppskattar bara vad jag äter. Har lyckats hålla -1000kcal/dag i två veckor alla fall :D
Proteinen kan du sänka till förmån för fettet! Fast, jag är lat och uppskattar bara vad jag äter. Har lyckats hålla -1000kcal/dag i två veckor alla fall :D
Vill hålla så högt proteinintag som de bara går, mättar mer dessutom!;)
zeusden1
2012-03-13, 12:48
Tänkte mer på välmåendet under deffen. Fett mättar också bra, jämfört med kolhydrater.
Tänkte mer på välmåendet under deffen. Fett mättar också bra, jämfört med kolhydrater.
Möjligt, men jag e sjukt känslig mot lågt kolhydratsintag. Vill ha 3g/kg i protein, MINST 150g kolisar och resten blir då fett, brukar pendla mellan 30-60gfett/dag under deff då givetvis, annars under bulk äre typ 100-110g fett.
Dagens rygg/lite biceps/baksida axlar
Rygg:
Chins:
7
5
5
4, breda som fan PB
4, breda som fan PB
4, breda som fan PB
Latsdrag med V-Stång:
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Smalt latsdrag:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
Sittande bred rodd med V-Stång:
55kg*6
55kg*6
60kg*6
Hantelrodd:
31kg*6
31kg*6
31kg*6
Hyperextensions med kv:
20reps
20reps
20reps
Biceps:
Bamsecurls:
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6, fan sjukt vad denna övning ger pump, älskart!:naughty:
Baksida Axlar:
Omvända flyes i maskin:
30kg*15
30kg*15
30kg*10
+stretch
Gårdagens makros:
2198kcal
232g protein, 3g/kg
181g kolhydrater, 2,3g/kg
54g fett, 0,7g/kg
Morgonvikt 76kg, -1,7kg, (77,7kg)
zeusden1
2012-03-14, 15:15
PB i chins är alltid kul!
Neråt går du!
Dagens Ben/Mage
Ben:
Benpress:
110kg*10
110kg*10
110kg*10
180kg*5
180kg*5
180kg*5
185kg*5
185kg*5
Benspark:
75kg*10 PB
75kg*10 PB
75kg*10 PB
75kg*10 PB
Benspark med 1 ben:
35kg*10 RPB
35kg*10 RPB
35kg*10 RPB
Lårcurl:
40kg*20
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Vadpress:
80kg*20
80kg*20
120kg*15
120kg*15
Mage:
Sidebend:
19kg hantel*15
19kg hantel*15
Crunches:
Kv*20
Kv*20
Mason Twist:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
Bicycle:
Kv*30
Kv*30
Kv*30
+ stretch
Dagens Bröst/Armar:
Bröst:
Bänkpress:
3 uppvärmningsset + rotatorcuffuppvärmning
60kg*5
60kg*5
60kg*5
60kg*5
60kg*5
Lutande bänkpress i smith:
50kg*5
50kg*5
50kg*5
50kg*5
52,5kg*5
Cableflyes i cc, övre trissa:
20kg/sida*10
20kg/sida*10
20kg/sida*10
Biceps:
Bamsecurls:
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
20kg/sida*6
Triceps:
Pushdowns:
45kg*5
45kg*5
45kg*5
45kg*5
S.S med:
Stående tricepextension i cable:
25kg*10
25kg*10
25kg*10
25kg*10
Bänkdips:
+10kg*15reps
+10kg*15reps
+10kg*15reps
+stretch
Lite statistik efter 3e deffveckan:
Snittvikt denna vecka 75,4kg, -2,1kg (startvikt 77,5kg). Verkar fortfarande ligga i fas här, vill droppa 0,5-0,8kg/veckan.
Midja: 85,5cm, -2,5cm (88cm)
Bröst: 91,5cm, -4,5cm (96cm)
Höger Arm: 35,5cm, -0,5cm, (36cm)
Vänster Arm: 34,25, -0,75cm, (35cm)
Höger Lår: 53cm, -2,5cm (55,5cm)
Vänster Lår: 52cm, -4,5cm (56,5cm)
Fortfarande oförändrad styrka!:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.