Visa fullständig version : Behöver Hjälp med deff!
Tjenare stora och små!
Blev medlem idag!:cool:
Nu till problemet.
Jag skulle behöva hjälp att lägga upp schema på Vad/När jag ska äta och hur jag ska träna!
I stort sett allt vad som är extra bra och vad som är mindre bra.
Jag är 184cm och väger 93kg.
Har aldrig lagt en tanke på hur mitt mat schema ska se ut har bara fokuserat på olika tränings scheman.
Måndag: Bröst/triceps/axlar 8/12 x3
Tisdag: Löpning 5-10 km
Onsdag: Rygg/Biceps 8/12 x3
Torsdag: Ben/mage/under armar 8/12 x3
Fredag: Vila
Lördag: löpning 5-10 km
Söndag: vila
Vet inte vad mer jag ska skriva så är det något jag behöver lägga till eller förklara så skriv gärna! :)
Alla tips är Guldvärda!
Bjuder på stavfel o dylikt!
/MVH GROWE
Kan dra mitt strå till stacken och säga att du iaf bör köra på tyngre vikt och lägre repetitioner, typ 4-6 reps. Det är bättre när man deffar.
Kan dra mitt strå till stacken och säga att du iaf bör köra på tyngre vikt och lägre repetitioner, typ 4-6 reps. Det är bättre när man deffar.
Okej men är det inte bättre att köra lättare och fler rep när man deffar så man får den underbart hemska känslan i musklerna? Men du kanske har rätt! =)
Tack för snabbt svar!
vicarious
2011-09-16, 17:47
Okej men är det inte bättre att köra lättare och fler rep när man deffar så man får den underbart hemska känslan i musklerna?!
Nej.
Nej.
Okej tack för svaret!
Har du lust och tid att förklara varför man ska köra mindre reps?:)
Många reps 10-12 bygger massa. Och det är svårt att bygga under deff då det generellt sett krävs ett kaloriöverskott för att bygga massa.
Lågreps 2-6=styrka. Man menar då att det är bättre att köra lågreps under deff när målet ändå ju är att bibehålla så mycket du kan av den muskelmassa du byggt upp samt att det är bättre för återhämtningen. Ytterliggare en fördel är tycker jag att du får ju ett litet avbrott från den vanliga lunken:)
Prova dig gärna fram lite, är ju mycket individuellt det här både med kost och träning, finns dom som väljer att köra högreps under deff och lyckas bra med det. Har man dessutom mycket fettmassa och inte tränat så länge så finns det dom som ökar under deff genom att bara köra på med det vanliga programmet, personligen ökar jag inte ett smack under deff, har en vecka kvar på min deff nu och har då kört 22 v (skulle köra 20 men var inte riktigt nöjd då) och nu har jag minskat lite på vissa övningar en del pass så dagsformen svajar lite. Och det brukar den inte göra för mig. Lycka till och kör hårt så kommer det resultat till sist:)
Fredrik_S
2011-09-16, 22:51
nifo6.... skulle säga att det är mycket bättre att kombinera lågreps och högreps än att välja bort den ena då båda har stora fördelar som komplementerar varandra ypperligt både under deff och bulk och kaloriballans
Extremt riskabelt att drastiskt ändra sin träningsrutin bara för att man råkar äta lite mindre under en period.
Jokester
2011-09-16, 23:41
nifo6.... skulle säga att det är mycket bättre att kombinera lågreps och högreps än att välja bort den ena då båda har stora fördelar som komplementerar varandra ypperligt både under deff och bulk och kaloriballans
Extremt riskabelt att drastiskt ändra sin träningsrutin bara för att man råkar äta lite mindre under en period.
+1. Fortsätt träna som du gjort tidigare men ändra kosten så kommer du tappa fett.
+1. Fortsätt träna som du gjort tidigare men ändra kosten så kommer du tappa fett.
Många reps 10-12 bygger massa. Och det är svårt att bygga under deff då det generellt sett krävs ett kaloriöverskott för att bygga massa.
Lågreps 2-6=styrka. Man menar då att det är bättre att köra lågreps under deff när målet ändå ju är att bibehålla så mycket du kan av den muskelmassa du byggt upp samt att det är bättre för återhämtningen. Ytterliggare en fördel är tycker jag att du får ju ett litet avbrott från den vanliga lunken:)
Prova dig gärna fram lite, är ju mycket individuellt det här både med kost och träning, finns dom som väljer att köra högreps under deff och lyckas bra med det. Har man dessutom mycket fettmassa och inte tränat så länge så finns det dom som ökar under deff genom att bara köra på med det vanliga programmet, personligen ökar jag inte ett smack under deff, har en vecka kvar på min deff nu och har då kört 22 v (skulle köra 20 men var inte riktigt nöjd då) och nu har jag minskat lite på vissa övningar en del pass så dagsformen svajar lite. Och det brukar den inte göra för mig. Lycka till och kör hårt så kommer det resultat till sist:)
Aa okej! det låter vettigt:) tack för grymma svar från nifo6 Jokester fredrik s! :) lycka till grabbar!
Lychgate
2011-09-17, 10:47
Det viktiga är att muskeln används tillräckligt för att stimuleras till att bibehålla muskelmassa. Sen av 4-6 rep och 8-12 är nog mer en personlig preferens. Förstnämnda för styrka, sistnämnda för hypertrofi. Dock är det viktiga att köra tungt och utmana sig själv inom rimliga gränser. Sen som Fredrik sa så kan man variera utan problem.
När jag deffar så kör jag ibland lågrep 5x5 och ibland medelrep 10x3. Lågrep fungerar bra under sämre dagsform för att själva övningen varar inte lika länge och kräver stor mental fokus. Kör man lågt med kolhydrat under deff kan ett lågreps schema vara bättre med för att inte få brutal mjölksyra. ;)
Eddie Vedder
2011-09-17, 10:55
Förstnämnda för styrka, sistnämnda för hypertrofi.
Och idén bygger ju delvis på just det faktum att man under deff kanske gör bäst i att bibehålla styrkan eftersom det är ett bra kvitto på bibehållen muskelmassa. Kör man massa högreps på låga vikter kanske man inte upptäcker hur svagare man blivit. Och det finns inte tillräckligt med energi för att bygga heller.
Det viktiga är att muskeln används tillräckligt för att stimuleras till att bibehålla muskelmassa. Sen av 4-6 rep och 8-12 är nog mer en personlig preferens. Förstnämnda för styrka, sistnämnda för hypertrofi. Dock är det viktiga att köra tungt och utmana sig själv inom rimliga gränser. Sen som Fredrik sa så kan man variera utan problem.
När jag deffar så kör jag ibland lågrep 5x5 och ibland medelrep 10x3. Lågrep fungerar bra under sämre dagsform för att själva övningen varar inte lika länge och kräver stor mental fokus. Kör man lågt med kolhydrat under deff kan ett lågreps schema vara bättre med för att inte få brutal mjölksyra. ;)
Tack så mycket! jätte bra svar ! :) skall testa 5x5 de låter gott!
Måste bara till lägga att när jag såg din bild så blev jag jävligt motiverad! keep up the good work! tack för inspirationen!
Lychgate
2011-09-17, 11:06
Och idén bygger ju delvis på just det faktum att man under deff kanske gör bäst i att bibehålla styrkan eftersom det är ett bra kvitto på bibehållen muskelmassa. Kör man massa högreps på låga vikter kanske man inte upptäcker hur svagare man blivit. Och det finns inte tillräckligt med energi för att bygga heller.
Meningen efter citatet är "Dock är det viktiga att köra tungt.". Att köra högrep på lägre vikter än när man gjorde under balans/bulk är kontraproduktivt. Man bör sikta på att inte minska vikterna alls. :)
Sheogorath
2011-09-17, 11:22
Förhoppningsvis har man som byggare ett upplägg under bulk som syftar till att packa på sig maximalt med muskelmassa. Det är också vad man ska försöka göra under deff. Att ändra repsantal för att man går in i en dietperiod är därför bara dumt. Dels eftersom det kommer ge sämre förutsättningar för bibehållen muskelmassa (du ska redan ha optimerat det där, remember?) och dels därför att ens referenser blir fucked up.
Och idén bygger ju delvis på just det faktum att man under deff kanske gör bäst i att bibehålla styrkan eftersom det är ett bra kvitto på bibehållen muskelmassa. Kör man massa högreps på låga vikter kanske man inte upptäcker hur svagare man blivit. Och det finns inte tillräckligt med energi för att bygga heller.
Okej ska testa lite olika i några veckor nu, allt från 4-6x3 5x5 8x3 mm och försöka köra på samma vikt som innan!tack så jätte mycket för all info och hjälp! Riktigt skönt att ha folk som vet vad dom pratar om! gäller alla som skrivit i denna tråd! =)
Någon som har tid lust att göra ett litet mat schema så jag vet på ett ungefär vad jag ska äta osv så vore det jätte snällt!
Lycka till med träning käk och privatliv ! / growe
Fredrik_S
2011-09-17, 19:36
Ingen kan göra ett matschema åt dig. Du måste utgår från vilken mat du gillar och mår bra av, vilka tider som passar att äta och sen jobba därifrån.
Vissa vill ha kolhydratsnålt vissa fettsnålt. Vissa vill äta var tredje timme vissa vill fasta 16 timmar.
Huvudregeln är ganska mycket protein samtidigt som ett lagom kaloriunderskott.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.