Aktivitetsnivå

[KungKeno]

Hej alla grova människor *flex*! Jag gymmar 3 ggr i veckan (ibland mer, ibland konditionspass) och håller mig till en hemkomponerad tresplit. Vad är en rimlig aktivitetsfaktor att multiciplera mitt BMR med? 1.4? En annan fråga jag har är hur kosten ska justeras ifall man skulle råka bli förkyld e d och inte kan hålla sig till sin planerade aktivitetsfaktor under en-två veckor. 1.2? Eller inte ligga på underskott alls?

Tack på förhand
KungKeno

[Nutrid]

Aktivitetsfaktorn är alltid väldigt svår att sätta och framförallt när det kommer till styrketräning då alla tränar så pass olika. Test dig fram.

Angående förkylningar så beror det helt på hur aktiv du är i övrigt. Är du ändå på jobbet och jobbar i en lagerlokal där du konstant ränner omkring och lyfter saker och så vidare så är det så klart en högre siffra än någon som sitter som teknisk support vid en dator.

[KungKeno]

Har inte så aktivt arbete i övrigt, sitta med röven på en stol och titta i papper i princip. Går 20-30 minx2 på väg till arbetet eller cyklar 10-20x2, om det påverkar.

[Nutrid]

Okej då lär den bli rätt låg. Jag hade kört 1.1 - 1.2 ifall man satt still så gott som hela dagen och även när man kom hem.

Men det här är som sagt väldigt individuellt och svårt att svara på så prova själv så kommer du se efter ett tag vad du ska ligga på. Att gå i 20-30 minuter bränner man inte mycket på och då lär det inte vara någon powerwalk heller om jag får gissa :).

[Ronn]

Välj högre än 1.2 iaf, säg 1.3-1.4, så har du det som startpunkt, sen följer du resultatet på vågen och i spegeln och justerar därefter.

[liquid diamonds]

Jag brukar multiplicera med 1.2 och därefter addera antalet förbrukade kalorier per träningstillfälle (om jag exempelvis förbränner 400kcal en dag så äter jag 400kcal extra).

[Ronn]

Jag brukar multiplicera med 1.2 och därefter addera antalet förbrukade kalorier per träningstillfälle (om jag exempelvis förbränner 400kcal en dag så äter jag 400kcal extra).

Det här är en bra metod, tänk bara på att ta sig till och från jobbet, handla mat och sånt också kostar energi, just därför kan 1.2 bli lågt om du inte räknar in dom aktiviteterna ovanpå också.

[spoon]

Jag har haft svårt med att hitta rätt aktivitetsnivå. Så jag har istället lagt mig på 3000 kcal en vecka och tittat vart vågen tar vägen. Sen justerar jag till nästa vecka. Efter ett tag så vet man ungefär hur mycket mat man behöver.

[Reaper123]

Jag har haft svårt med att hitta rätt aktivitetsnivå. Så jag har istället lagt mig på 3000 kcal en vecka och tittat vart vågen tar vägen. Sen justerar jag till nästa vecka. Efter ett tag så vet man ungefär hur mycket mat man behöver.Detta är ett utmärkt tips, skulle säga x1.4 rakt av och om det nu blir 3000kcal så kör på det, förutsatt att ens vardag är relativt snarlik vecka-till-vecka!

Ge det någon vecka om vågen nu inte skenar iväg allt för jävligt, sen kolla om du behöver justera! :)

Ang hur du gör när du är sjuk är väl högst personligt, men generellt blir man snabbare friskare av balans/överskott än underskott... så jag säger "pausa" deffen! (för tolkar det som att du just deffar)

[Torwald]

Tycker ändå 1.2 låter så sjukt lågt, även om man räknar exklusive träning. Även om man, precis som jag, har ett helt stillasittande jobb så går man väl runt på kontoret, går till bussen, etc. Jag brukar köra på 1.4 och ändå lägga på träning, och jag går ner i vikt helt enligt plan på det sättet. Och jag har verkligen noll aktivitet bortsett från träningen.

[z_bumbi]

Jag har haft svårt med att hitta rätt aktivitetsnivå. Så jag har istället lagt mig på 3000 kcal en vecka och tittat vart vågen tar vägen. Sen justerar jag till nästa vecka. Efter ett tag så vet man ungefär hur mycket mat man behöver.

Typ så. Eftersom man för att använda formlerna i alla fall måste räkna kalorier så ser jag ingen anledning att använda formlerna då man ju har ett facit i det faktiska intaget.

[Torwald]

Jag kan bidra med ett räkneexempel.

De första 8 veckorna av min "deff" gick jag ner 8 kilo. Om vi låtsas att allt var fett så är det cirka 56000 kcal. Om vi räknar lite konservativt och säger att det var 6kg riktig viktnedgång så blir det cirka 42000 kcal, eller 750 kcal per dag. Per dag under den har perioden åt jag i genomsnitt 1850 kcal. Det betyder att mitt implicita energibehov var 2600 kcal per dag.

Mitt RMR baserat på min startvikt (för att vara extra konservativ!) är cirka 1860 kcal. Det betyder att jag under perioden haft en implicit aktivitetsnivå på ganska exakt 1.4, alltså (1850 + 750)/1860. Notera att jag här dragit bort 2 kg från viktnedgången och räknat RMR på min startvikt. Tar man lite större nedgång och räknar på genomsnittlig RMR så blir aktivitetsnivån ännu högre (över 1.5).

Således är min hypotes att folk ofta räknar med en för låg aktivitetsnivå.

[Eddie Vedder]

Tycker ändå 1.2 låter så sjukt lågt

Ja det är det. Ska man lyckas hålla sig på 1.2 får man nästan åka permobil till toaletten och låta någon annan torka ens arsle. Det är en otroligt låg siffra.

[Torwald]

Ja det är det. Ska man lyckas hålla sig på 1.2 får man nästan åka permobil till toaletten och låta någon annan torka ens arsle. Det är en otroligt låg siffra.

Mitt exempel ovan bekräftar det! Jag sitter på min röv säkert 15-17 timmar per dag. Så det är inte en aktiv livsstil. Och jag kommer ändå över 1.4 som aktivitetsnivå.

Glömde tillägga till exemplet ovan: Det är ju såklart inklusive träningen jag har gjort också. Så säg att den siffran motsvarar cirka 1-2 konditionspass per vecka och 1-2 gympass per vecka.

EDIT: Återkommer strax med en uppdatering exkl träning. Preliminär prognos: Inte så stor skillnad, men rätt ska vara rätt...

[Torwald]

Ok, med exakt samma exempel som ovan, men om man tar bort all effekten så får man dra bort 200 kcal per dag (genomsnittligt bränt på träning per dag över perioden). Då blir det 1.3 ganska exakt som aktivitetsnivå. Räknat på genomsnittlig RMR och 8kg viktnedgång blir det 1.43. Så som sagt, alla som inte liksom jag sitter helt still har nästan säkert en bra bit över 1.2 som aktivitetsnivå!