handdator

Visa fullständig version : Vad bör jag äta och hur bör jag träna?

Biilly
2011-09-10, 23:51
Hej! Nu är det såhär att jag känner att jag vill deffa i några veckor! Dock är jag helt lost och har ingen aning om hur jag uppnår bäst resultat!

Jag är en tjej på 19 år, 165 cm och väger 50 kg. Jag vill förlora fett och gå upp en massa i muskelvikt! Hur uppnår jag detta på bästa sätt?

När jag är på gymmet så värmer jag oftast upp med att jogga ca 8 km/h i en kvart, sedan promenera ca 6 km/h i 25 minuter. Efter det så cyklar jag långsamt i ungefär 25 minuter.
Efter detta så brukar jag köra styrketräning i ca 30-60 min. Då fokuserar jag antingen på armar+mage,rygg eller ben+mage,rygg.

Detta brukar jag göra ca 3 ggr. i veckan. Tänkte dra upp det till 4 ggr. Utöver det så dansar jag 1,5 h i veckan.

Finns det något jag bör ändra i mitt träningsschema?

Hur borde en matdag se ut för mig? Och vad borde jag äta direkt efter träning? Jag brukar alltid äta en banan och sedan äta en stor måltid ca 2 h efter.

Extremt tacksam för hjälp!
lofito
2011-09-11, 00:03
Jag tycker din uppvärmning är på tok för lång. Varför inte värma upp med lättare vikter? 50 min uppvärmning? Det kallar inte jag uppvärmning iaf. Det hämmar bara dina muskler om du kör kondition samma dag som styrka, rent generellt om du blandar båda dessa också. Försök få i dig maten så fort du kan efter träning, 2 h är ok, bara du får i dig mat med mycket protein som stimulerar musklerna. Att bygga muskler tar tid, dessutom vill du gå ner i vikt. Förlora fett gör du genom kaloriunderskott och för att behålla så mycket muskler som möjligt så bör du äta mycket protein. Jag vet dock inte om 2 g / kg även gäller för tjejer - kanske någon som kan flika in med det?
Inge Enveten
2011-09-11, 00:22
Hej!

Du hittar säkerligen en massa nyttig information här http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Lycka till
Biilly
2011-09-11, 00:35
Tack så mycket för svaren!
Så det är alltså bättre att dela upp kondition och styrka under olika pass? Det visste jag inte!
Då kanske det är en bra idé att köra 1-2 konditionspass i veckan istället, och typ 3, 4 styrkepass för sig?

Är det lagom att träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan?
Eddie Vedder
2011-09-11, 00:38
Är det lagom att träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan?

Ja då. Fast då får volymen per pass anpassas därefter. Alternativt att du kör ett tyngre och ett lättare.
lofito
2011-09-11, 00:40
Tack så mycket för svaren!
Så det är alltså bättre att dela upp kondition och styrka under olika pass? Det visste jag inte!
Då kanske det är en bra idé att köra 1-2 konditionspass i veckan istället, och typ 3, 4 styrkepass för sig?

Är det lagom att träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan?

Om du nu vill köra konditionspass - så ja - lägg de så långt ifrån styrkepassen som möjligt. Rent generellt så hämmar konditionspass dina muskler, alltså har kondition en negativ inverkan på muskler. Fast om du nu måste och vill köra 1-2 pass i veckan så gör det, låt det inte hindra dig. Ja, det är ännu värre att köra kondition och styrka på samma pass, verkligen. Tröttar du inte ut dig själv på de 50 minutrarna uppvärmning du har innan styrkepasset? =)

Träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan är perfekt, för vissa funkar
även 3, men 2 låter riktigt bra. Jag själv kör på det.
lofito
2011-09-11, 00:44
Ja då. Fast då får volymen per pass anpassas därefter. Alternativt att du kör ett tyngre och ett lättare.

Om man som mig kör 5-6 dagar i veckan där jag får igenom 2 helkroppspass
under veckan kör med samma set antal och samma reps på ett ungefär,
är det då negativt? Eftersom du säger att volymen per pass anpassas därefter utifrån hur många helkroppare man kör. Jag är inne i min deff och kör 3 set per
övning med 6-7 reps.
SiSenior
2011-09-11, 07:32
Om man som mig kör 5-6 dagar i veckan där jag får igenom 2 helkroppspass
under veckan kör med samma set antal och samma reps på ett ungefär,
är det då negativt? Eftersom du säger att volymen per pass anpassas därefter utifrån hur många helkroppare man kör. Jag är inne i min deff och kör 3 set per
övning med 6-7 reps.

Fungerar det bra för dig? Om det gör de, varför byta upplägg?

Bara för att båda dina pass är snarlika behöver inte de betyda att det är "för tungt" i slutändan. Volymen kan balanseras upp jämn mellan passen och fortfarande "bli lagom mycket" i slutändan.