Från fet, till klen, till STENHÅRD! :)

[DroopySWE]

Då det begärts så väljer jag att starta tränings/kost-journal här på kolozzeum :)

Min träning började sommaren 2009 då jag vägde 112kg. Min längd är 182cm och jag är av könet karl :P Från juli 2009 till december 2009 så gick jag ner från 112kg till 79kg. Sedan så la jag mig på latsidan till i början av mars i år, då jag vägde ca 97kg. Då bestämde jag mig för att träna stenhårt igen för att bli så fettfri jag bara kunde bli till beach 2011. Jag nådde ca 72kg till i slutet av juli, dvs 25kg nedgång mellan mars och juli. Helt okej :) Sen dess har jag legat på den nivån. Nu har jag dock bestämt mig för att köra styrka stenhårt. Målet är att lägga på mig så mycket muskelmassa jag kan till juli 2012. Dvs, jag har 10 månader på mig :) Samtidigt så har jag typ 5-7kg fett som jag vill bli av med fortfarande, dvs jag vill bli jättedeffad, så jag tänker ligga på ett energiunderskott för att bli av med det med. Målet är att ligga på ett underskott på 500-700 kalorier per dag (gärna 700 om jag kan). Jag är 29 år gammal, så mitt BEE-värde blir 1770. Jag ligger nu på typ 76-77kg för att jag bundit en massa vätska (ligger högt på kolhydraterna) och har en massa mat i kroppen kontinuerligt eftersom jag äter jättemycket. Jag tänker dock utgå ifrån min matchvikt som just nu är 72kg när jag räknar på mitt BEE-värde. Jag tänker ligga på ett intag på precis under 2000 kalorier varje dag hade jag tänkt :)

Ni får jättegärna kommentera! :)

[DroopySWE]

Måndag 5/9:

Kost:

Gröt på 80g havregryn.
Gröt på 40g havregryn.
Mos på 100 gram mospulver, vatten, spenat, tomat, 216 gram torsk, 1 ägg, light-dressing.
Gröt på 80 gram havregryn.
Ca 200 gram potatis, 150 gram kycklingfilé, light-dressing.

Totalt intag ca 1900 kalorier, varav 153g protein.

Träning:

5 min rodd uppvärmning
Bröst, 4 övningar, 4x10
30 min crosstrainer
10 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag i övrigt.

[DroopySWE]

Tisdag 6/9:

Kost:

Gröt på 100g havregryn.
Gröt på 50g havregryn.
Mos på 100g pulvermos, 200g torsk, lite tomatsås, tomater, spenat, lite light-dressing.
Gröt på 50g havregryn.
400g nötlever, 500g grönsaker, lite tomatsås, light-dressing.

Totalt intag ca 2000 kalorier, varav 167g protein.

Träning:

5 min rodd uppvärmning
Triceps, 4 övningar, 4x10
30 min crosstrainer
15 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag i övrigt.

[DroopySWE]

Onsdag 7/9:

Kost:

Gröt på 100g havregryn + 1 påse Animal Cuts.
Gröt på 60g havregryn.
Fullkornspasta (100g okokt), 2 kycklingfiléer, lite tomatsås, lite lightdressing.
Mos på 100g pulvermos, 200g torsk, lite tomatsås, tomater, spenat, lite light-dressing + 1 påse Animal Cuts.

Totalt intag ca 1950 kalorier, varav 143g protein.

Träning:

5 min rodd
4 axelövningar 4x10 reps
45 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag i övrigt.

[Ponitus]

jag äter jättemycket.

Totalt intag ca 1900 kalorier, varav 153g protein.

;)


Kul med journal. Lycka till! :)

[DroopySWE]

;)


Kul med journal. Lycka till! :)

Jag äter toknyttig mat och får därför väldigt stor vikt på maten ;) Min lunchmatlåda till imorgon ligger på 1kg ;)

[Ponitus]

Oh. Då förstår jag! Haha :)

[DroopySWE]

Oh. Då förstår jag! Haha :)300g lax och 700g grönsaks/bön/tomatsåsröra. nomnom :)

[DroopySWE]

Vad har vi här då? Mitt kvarg-bygge ;)

http://img32.imageshack.us/img32/8133/20110908193032.jpg

Världens smartaste mat? Jepp :)

[DroopySWE]

Torsdag 7/9:

Kost:

Gröt på 100g havregryn + 1 påse Animal Cuts.
300g laxfilé, 700g salladsröra med bönor och svamp + tomatsås och lightdressing
Gröt på 50g havregryn.
1,5 banan
500g kvarg med fun light apelsin
1 croissant
100g torsk, 100g kantareller, tomatsås, spenat och lightdressing
1 proteinshake

Totalt intag ca 1980 kalorier, varav ca 172g protein.

Träning:

5 min rodd
Hantelcurl 10x10kg (på varje arm)
Hantelcurl 10x10kg (på varje arm)
Hantelcurl 10x10kg (på varje arm)
Hantelcurl 10x10kg (på varje arm)
Cablecurl 10x20kg
Cablecurl 10x17,5kg
Cablecurl 8x17,5kg
Cablecurl 8x17,5kg
Koncentrationscurl 10x8kg (på varje arm)
Koncentrationscurl 10x8kg (på varje arm)
Koncentrationscurl 8x8kg (på varje arm)
Koncentrationscurl 8x8kg (på varje arm)
Sittande bicepscurlmaskin 10x15kg
Sittande bicepscurlmaskin 10x15kg
Sittande bicepscurlmaskin 10x15kg
Sittande bicepscurlmaskin 10x15kg
30 min crosstrainer
30 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Jobbade 8 timmar ståendes under dagen med.

http://img171.imageshack.us/img171/8672/img0052ym.jpg

[DroopySWE]

Fredag 9/9:

Kost: varierad
Träning: Ingen
Intag: vill inte veta

Övrigt: Födelsedag ;)

[DroopySWE]

Lördag 10/9:

Kost:

500g kvarg + 1 påse Animal Cuts
500g kvarg
300g lax + salladsröra
500g kvarg + 1 påse Animal Cuts

(Ja, kosten denna dag har varit sådär men... bakis och trött, så fantasin är noll :P Dessutom så är jag besatt av kvarg eftersom det är så jäääkla gott!)

Totalt intag ca 1750 kalorier, varav 200g+ protein.

Träning:

5 min rodd
Cablecross 10x10kg
Cablecross 10x10kg
Cablecross 10x10kg
Cablecross 10x10kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Flyes 10x8kg
Flyes 10x8kg
Flyes 10x8kg
Flyes 10x8kg
Bröstpressmaskin 10x20kg
Bröstpressmaskin 10x25kg
Bröstpressmaskin 10x30kg
Bröstpressmaskin 10x30kg
30 min crosstrainer
30 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag/bakisdag.

[Niwah]

Mer basövningar! I övrigt snygga pass och fint uppskrivet intag :)

[DroopySWE]

Mer basövningar! I övrigt snygga pass och fint uppskrivet intag :)

Ok!

Har precis börjat med styrka, så jag har kört rätt lugnt. Hade tänkt öka till 2-3 muskelgrupper per pass. Du har inget schysst 5-6 dagars schema man kan få kika på? =D

För övrigt har jag ingen koll på vad exakt basövningar är :P

[DroopySWE]

Torsdag 11/9:

Kost:

500g kvarg + 1 påse Animal Cuts
280g laxfilé, mos på 100g pulvermos, ~500g salladsröra med + tomatsås
250g kvarg
300g kyckling, tomatsås, bönor, lightdressing
250g kvarg + 1 påse Animal Cuts

Totalt intag ca 1950 kalorier, varav ca 235g protein.

Träning:

5 min rodd
Hantelcurl 10x12,5kg (på varje arm)
Hantelcurl 10x12,5g (på varje arm)
Hantelcurl 10x12,5kg (på varje arm)
Hantelcurl 8x12,5kg (på varje arm)
Cablecurl 10x17,5kg
Cablecurl 10x17,5kg
Cablecurl 10x17,5kg
Cablecurl 10x17,5kg
Koncentrationscurl 10x9kg (på varje arm)
Koncentrationscurl 10x9kg (på varje arm)
Koncentrationscurl 8x9kg (på varje arm)
Koncentrationscurl 10x8kg (på varje arm)
Sittande bicepscurlmaskin 10x20kg
Sittande bicepscurlmaskin 10x20kg
Sittande bicepscurlmaskin 10x20kg
Sittande bicepscurlmaskin 10x20kg
20 min crosstrainer
40 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag i övrigt.

[DroopySWE]

Glömde tillägga detta under träningen från idag:

Crunshesx10x4
Fällknivenx10x4

[RolfR]

Ett kilo kvarg alltså. Och ännu mer igår. :D

Jag har försökt klämma i mig ett paket om dan, kämpar emot kväljningarna och jag mår inget bra i magen nu. Har du fått vänja dig eller gillar du det bara? :)

[DroopySWE]

Haha, jag har inga problem att sätta i mig 3 paket om dagen :) Hade det inte blivit så dyrt hade jag säkert kunna klämma i mig 5 paket om dagen o vanlig mat med :)

Jag äter egentligen mer kvarg än jag behöver, men tycker att det är så jäkla gott att jag inte kan hålla mig när jag vet att paketen bara står där i kylen och väntar på mig :P Hehe ;)

[DroopySWE]

Måndag 12/9:

Kost:

500g kvarg + 1 påse Animal Cuts.
300g laxfilé, 400g salladsröra med bönor och svamp + tomatsås och lightdressing
100g fullkornspasta, 180g kycklingfilé, lightdressing
500g kvarg
1 påse Animal Cuts

Totalt intag ca 1850 kalorier, varav ca 200g protein.

Träning:

5 min rodd
Hantelpress 10x12,5kg
Hantelpress 9x12,5kg
Hantelpress 8x12,5kg
Hantelpress 10x10kg
Drag till hakan 10x19,5kg
Drag till hakan 10x19,5kg
Drag till hakan 10x19,5kg
Drag till hakan 10x19,5kg
Hantellyft framåt 10x5kg
Hantellyft framåt 10x5kg
Hantellyft framåt 10x5kg
Hantellyft framåt 10x5kg
Hantellyft åt sidan 10x6kg
Hantellyft åt sidan 10x6kg
Hantellyft åt sidan 10x6kg
Hantellyft åt sidan 10x6kg
30 min crosstrainer
10 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag.

[DroopySWE]

För övrigt kan jag notera att jag tänkt försöka lägga min energibudget på 1600 kalorier under mina slappardagar numera. Misstänker att min förbränning är lite lägre än vad den kanske ska vara.

Har kalkulerat ut en ganska exakt 1600 kaloriers diet, så misslyckas jag så har jag ingen annan än mig själv att skylla på :)

[GuztavJi]

Lägg ut lite bilder! :)
Jag tycker också att du ska köra mer basövningar, typ knäböj, bänk, mark, militärpress riktigt grymma övningar ;)
Lycka till med träningen och allt!

[DroopySWE]

Lägg ut lite bilder! :)
Jag tycker också att du ska köra mer basövningar, typ knäböj, bänk, mark, militärpress riktigt grymma övningar ;)
Lycka till med träningen och allt!

Jag måste ju ordna fram lite muskler jag kan flexa med innan jag kan ta bilder :P

[DroopySWE]

Tisdag 13/9:

Kost:

Gröt på 50g havregryn + 250g kvarg + 1 påse Animal Cuts.
300g torskrygg, 2 ägg, ~200g salladsröra + tomatsås
100g fullkornspasta, 180g kycklingfilé, lightdressing, 1 ägg
Gröt på 50g havregryn + 250g kvarg + 1 påse Animal Cuts.

Totalt intag ca 1850 kalorier, varav ca 204g protein.

Träning:

5 min rodd
Cable extensions 10x17,5kg
Cable extensions 10x17,5kg
Cable extensions 10x17,5kg
Cable extensions 10x17,5kg
Cable pushdowns 10x20kg
Cable pushdowns 10x20kg
Cable pushdowns 10x20kg
Cable pushdowns 10x20kg
Barbell Lying Triceps Extensions 10x20kg
Barbell Lying Triceps Extensions 10x20kg
Barbell Lying Triceps Extensions 10x20kg
Barbell Lying Triceps Extensions 10x20kg
Dumbbell kickback 10x6kg
Dumbbell kickback 10x6kg
Dumbbell kickback 10x5kg
Dumbbell kickback 10x5kg
Hantelshrugs 10x15kg
Hantelshrugs 10x20kg
Hantelshrugs 10x20kg
Hantelshrugs 10x20kg
Latsdrag till bröstet 10x40kg
Latsdrag till bröstet 10x40kg
Latsdrag till bröstet 10x40kg
Latsdrag till bröstet 10x45kg
Sittande kabelrodd 10x30kg
Sittande kabelrodd 10x35kg
Sittande kabelrodd 10x35kg
Sittande kabelrodd 10x35kg
Stångrodd 10x22kg
Stångrodd 10x27kg
Stångrodd 10x27kg
Stångrodd 10x27kg
30 minuter crosstraining
30 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Slappardag i övrigt.

[DroopySWE]

Onsdag 14/9:

Kost:
500g kvarg + 1 påse Animal Cuts.
200g potatis, 200g kycklingfilé, grönsaker, lightdressing
Mos på 100g pulvermos, svamp, sallad, 200g kyckling
200g torskrygg, ~400g salladsröra, tomatsås, lightdressing
1 påse Animal Cuts

Totalt intag ca 1750 kalorier, varav ca 183g protein.

Träning:

5 min rodd
Cablecross 8x12,5kg
Cablecross 8x12,5kg
Cablecross 8x12,5kg
Cablecross 8x12,5kg
Uppåtlutande cablecross 8x10kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Uppåtlutande cablecross 10x7,5kg
Liggande hantelpress 10x12,5kg
Liggande hantelpress 10x12,5kg
Liggande hantelpress 10x12,5kg
Liggande hantelpress 10x12,5kg
Flyes 10x9kg
Flyes 10x9kg
Flyes 10x8kg
Flyes 10x8kg
Underarmscurl med hantel 10x10kg (på varje arm)
Underarmscurl med hantel 10x10kg (på varje arm)
Underarmscurl med hantel 10x10kg (på varje arm)
Underarmscurl med hantel 10x10kg (på varje arm)
Omvända underarmscurl med stång 10x12kg
Omvända underarmscurl med stång 10x12kg
Omvända underarmscurl med stång 10x12kg
Omvända underarmscurl med stång 10x12kg
Omvända curl med stång 10x12kg
Omvända curl med stång 10x12kg
Omvända curl med stång 10x12kg
Omvända curl med stång 10x12kg
30 min crosstrainer
15 min intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Jätteseg dag på gymmet och slappardag i övrigt.

[DroopySWE]

Torsdag:

Kost:

Snabba kolhydrater

Totalt intag ca 4000 kalorier, varav ca ? g protein.

Träning:

Pass 1:

Halvt bicepspass

Pass 2:

60 minuter crosstrainer
45 minuter intervall-löpning (7kmh/12kmh)

Övrigt

Jobbade 8 timmar.

Fotnot: k-a-t-a-s-t-r-o-f!