Visa fullständig version : Kostupplägg bulk 4000kcal
Eriksson90
2011-08-15, 18:15
Hej!
Jag skulle vilja bulka upp mig 10-15kg. Jag är 1,70cm lång och väger 60kg.
Jag tränar tungt styrketräning 4ggr i veckan och någon promenad.
Träningen är inga problem och jag ökar någorlunda, men jag tycker maten är svårare då jag ej har något upplägg jag trivs med...
Jag äter dock redan mycket protein, ägg, mjölk, keso, kvarg mm...
Tycker ni man ska äta kreatin varje dag? Isåfall hur länge ska en sådan period vara?
Jag skulle behöva tips på hur ett upplägg på 3500-4000kcal kan se ut, syfte att bygga muskler?*popcorn*
Så länge du fyller din proteinkvot för dagen så kan du fylla ut med vad du känner för! Det står på burken/påsen hur du ska gå tillväga med ditt kreatin!
Eriksson90
2011-08-15, 19:31
Tänkte mest om någon ville dela med sig sina egna "bulk" upplägg på en 3500-400kcal.. Så man kunde få tips, oftast står jag och velar en hit och dit och vet inte vad. Överäter? Skit jobbigt, vill liksom ha mer struktur på mitt men man kan äta på 100 olika sätt, vore bara skoj. Ingen dag är den andre lik i mitt ätmönster och visst är det bra, mnen jobbigt också. Visserligen VET jag att jag ligger otroligt bra i proteinmängden men .. jag vet inte, något jag är otroligt missnöjd med iallafall.
4000kcal låter mycket!
http://traningslara.se/konkreta-tips-for-dig-som-vill-upp-i-vikt/
Eriksson90
2011-08-15, 19:57
Tror jag inte om man är otroligt aktiv och har ett tungt arbete, jag ligger rätt högt nu med men de händer inte så mycket på kroppen som önskas, bara styrkemässigt???! Jag vill att vågen ska röra på sig med, 60kg är för lite...
Jag vet att jag ej bör gå upp i vikt för snabbt, men till 65kg vore de inte fel med 0,5-1,5kg i månaden iallafall!
Har in ga problem att få i mig kcal och veta vad jag ska äta, utan det är mest hur, ett upplägg som ni ev har kört på.... frukost, lunch, middag blabla.. livsmedel, mängder och kcal....
Om du står still som det är nu så är det ju busenkelt, bara lägga till nått till det du äter nu så börjar du gå upp!
4000kcal är inte Mycket daloatf, go intense or go home ;)
jag äter kreatin varje dag så det skulle jag rekommendera alla att testa och se om det funkar för dom också, känner du att det ger resultat och att du trivs med det: gör det :)
Ristretto
2011-08-15, 20:25
4000kcal är inte Mycket daloatf, go intense or go home ;)
På 60kg kan man nog säga att 4000 är mycket. Men, det är ju så individuellt när det kommer till vad som händer med överskottet, vissa blir ju mest bara varmare utan att öka i vikt.
OnT:
Ät det du tycker är gott när du är hungrig. Gå inte upp för fort. Att lägga på sig fett i onödan bara för att vågen ska röra sig uppåt är något de flesta ångrar senare.
Eddie Vedder
2011-08-15, 20:31
Först och främst behöver du verkligen inte äta kvarg, keso och kycklingfilé för att komma upp i proteinbehovet om du väger 60 kg och har 4000 kcal att spela med. Det kan du ju fylla med fläskfärs, ost och standardmjölk, fet fisk och feta köttbitar och sedan enkelt komma upp i bra mängder från typ pasta och havregryn.
internethjälten
2011-08-15, 20:38
Ät det du tycker är gott när du är hungrig. Gå inte upp för fort. Att lägga på sig fett i onödan bara för att vågen ska röra sig uppåt är något de flesta ångrar senare.
Håller med om att skynda långsamt är så mycket bättre än att grisbulka bara för att nålen på vågen ska röra sig åt vad man i nuläget tycker skulle vara en bättre vikt.
Så där på rak arm till trådskaparen skulle jag rekomendera 3g protein per kg kroppsvikt av den anledningen att konsumenterna ofta överdriver vad kosten innehåller så att räkna lägre är dumt men det är min egen uppfattning. Lägg fettet på 1g per kg kroppsvikt för du tänker ligga på överskott och träna tungt för att växa och trasiga leder vill du inte ha.
4000kcal tycker jag låter lite väl mycket då jag i dagsläget själv ligger på 4000kcal och väger 90kg och jobbar fysiskt (betongarbetare). Så mellan tummen och pekfingret skulle jag gissa att en balans för dig skulle ligga runt 2600kcal och du vill öka så lägg dig kanske runt 2900-3000kcal ? (andra med mer kunskap i ämnet får givetvis rätt, såga, idiotförklara mig nu.. shoot!)
Nog är 4000kcal mycket för en som väger 60kg, men att sikta på att äta 4000kcal under en bulk är något jag personligen skulle rekomendera någon som vill satsa på att bli större och bättre.
200g protein = ~800 kcal + 400g kolhydrater = ~1600kcal + 20% fett = ~ 3000 kcal
det skulle jag nog ungefär gjort om jag låg på 60kg och ville upp, nog för att när jag låg runt 60kg så låg en bra bit över 3000kcal, men jag är fan inte bäst på det här eller så men det är ändå min personliga åsikt om vad jag personligen tycker är bra. :)
krubkungen
2011-08-15, 21:56
Nog är 4000kcal mycket för en som väger 60kg, men att sikta på att äta 4000kcal under en bulk är något jag personligen skulle rekomendera någon som vill satsa på att bli större och bättre.
200g protein = ~800 kcal + 400g kolhydrater = ~1600kcal + 20% fett = ~ 3000 kcal
det skulle jag nog ungefär gjort om jag låg på 60kg och ville upp, nog för att när jag låg runt 60kg så låg en bra bit över 3000kcal, men jag är fan inte bäst på det här eller så men det är ändå min personliga åsikt om vad jag personligen tycker är bra. :)
En stor del lär ju bli fettvikt också om man ligger på ett så stort kcal+. Inget man direkt eftersträvar (ialf inget jag gör)
Eriksson90
2011-08-16, 05:12
Tackar för alla svar, kan nog hålla med om kanske att 4000kcal är lite för mycket!
Men i dags läget äter jag UNGEFÄR detta på en dag:
1dl havregryn
ca 1 liter mellanmjölk 1,5%
1 Frökuse (bröd) med skinka,messmör
2 Ägg
CIRKA 500-1000g keso 4% (beror helt på)
250g light kvarg
½ Avokado
3-4 skivor ost på 23-30% fett
1 kycklingfilee eller fiskfileer
1banan ibland 2.
Någon mer frukt, typ bär
Nötter, ca ½-1dl
Sen slinker de väl ner potatis å sånt, kanske mer kött. Ibland någon blodpuddingsskiva osv, det beror ju på hur dagen ser ut!!! Kan vara yoghurt, ostkaka mm....
Vad anser ni om LCHF dieten vid muskelbygge? Man behöver väl kolhydrater?
Spontant ser inte det där ut att ens vara över 2000kcal så hur du kommit fram till att du behöver 4000kcal är ett mysterium. :)
Som sagt prova först med att lägga till något till det du äter nu och revidera resultatet, alternativt kan du ju byta som exempel light kvarg mot vanlig kvarg, mellanmjölk mot fet mjölk och så vidare. Sen skulle jag tippa på att du behöver lite mer protein, gör kyklingportionerna större.
Ät det du tycker om upp till 3000kcal. Om det inte funkar kanske du får lista ut ett eget matschema.
1 liter pucko/fetmjölk 1 kilo blandfärs 20% med 300g pasta med diverse tillbehör (grönsaker, ketchup, annat) fördelat över dagen vid valfria tillfällen ska väl generera mer än 4 tusen kalorier lätt. Menar inte att du ska leva på det här varje dag men du kan ju slå ihop matlådor med blandfärs och pasta och dricka fetmjölk till. 400g blandfärs med 150g pasta och ett stort glas fetmjölk eller pucko blir lätt 1500 kalorier i en måltid.
Det här med bulk - är det inte lite som så att det lätt går lite överstyr?
Jag menar, jag tror det är bättre att skynda långsamt med sin viktökning än att göra det på ett snabbt sett. Oavsett vad vid bulkning så drar man ju på sig en del fett och under ett år tror jag knappast att man får till mer än 0,5-1 kg ökning i muskler, resten är ju vätska och fett eller är jag helt ute och cyklar? Om fettet lägger sig fördelaktigt kan man inbilla sig att man lagt på sig många kilo muskler, det är väl därför de flesta säger att man ska bulka - för att när de själva gjorde det så trodde dom att det var muskler men i själva verket blev bulkstora. Nu är jag ingen expert - men är det inte lite så eller är jag helt ute och cyklar?
Sheogorath
2011-08-16, 08:23
Det här med bulk - är det inte lite som så att det lätt går lite överstyr?
Jag menar, jag tror det är bättre att skynda långsamt med sin viktökning än att göra det på ett snabbt sett. Oavsett vad vid bulkning så drar man ju på sig en del fett och under ett år tror jag knappast att man får till mer än 0,5-1 kg ökning i muskler, resten är ju vätska och fett eller är jag helt ute och cyklar? Om fettet lägger sig fördelaktigt kan man inbilla sig att man lagt på sig många kilo muskler, det är väl därför de flesta säger att man ska bulka - för att när de själva gjorde det så trodde dom att det var muskler men i själva verket blev bulkstora. Nu är jag ingen expert - men är det inte lite så eller är jag helt ute och cyklar?
Nej du har rätt i stort sett. Visst, det första året kan någon som aldrig styrketränat lägga på sig många kilo muskler genom att bara äta tillräckligt med kalorier och styrketräna progressivt och kontinuerligt. Upplägg osv är mindre viktigt. Sedan blir det svårare och svårare. Det du skriver är med andra ord sant för merparten av tränande. Sen får man inte glömma den psykiska aspekten: kanske är man som jag att man accepterar en snabbare viktuppgång under bulk för att slippa tänka på kalorier hela livet, och hellre accepterar en längre deffperiod?
Nej du har rätt i stort sett. Visst, det första året kan någon som aldrig styrketränat lägga på sig många kilo muskler genom att bara äta tillräckligt med kalorier och styrketräna progressivt och kontinuerligt. Upplägg osv är mindre viktigt. Sedan blir det svårare och svårare. Det du skriver är med andra ord sant för merparten av tränande. Sen får man inte glömma den psykiska aspekten: kanske är man som jag att man accepterar en snabbare viktuppgång under bulk för att slippa tänka på kalorier hela livet, och hellre accepterar en längre deffperiod?
Skönt att höra :) Well, jag var tjock förut och har deffat ner mig 18 kg.
Jag mådde dåligt när jag hade stor mage och var allmänt tjock förut.
Gillar att shoppa en del kläder då jag är modeintresserad - mår så mycket bättre när man kan ha mindre storlekar än förr då det satt så jävla tajt.
Då jag väger 70 kg skulle jag också vilja bli lite större dock och muskulösare. Men jag vill inte bulka upp mig så pass mycket att jag blir fet igen, så jag är lite osäker på hur jag ska gå till väga för att på bästa sätt lägga på mig kvalitativ muskelmassa utan massa fett? Troligtvis genom att skynda på långsamt som jag förespråkade, men är intresserad av att höra vad de andra har att säga!
Sheogorath
2011-08-16, 08:33
Skönt att höra :) Well, jag var tjock förut och har deffat ner mig 18 kg.
Jag mådde dåligt när jag hade stor mage och var allmänt tjock förut.
Gillar att shoppa en del kläder då jag är modeintresserad - mår så mycket bättre när man kan ha mindre storlekar än förr då det satt så jävla tajt.
Då jag väger 70 kg skulle jag också vilja bli lite större dock och muskulösare. Men jag vill inte bulka upp mig så pass mycket att jag blir fet igen, så jag är lite osäker på hur jag ska gå till väga för att på bästa sätt lägga på mig kvalitativ muskelmassa utan massa fett? Troligtvis genom att skynda på långsamt som jag förespråkade, men är intresserad av att höra vad de andra har att säga!
Det bästa (men tråkigaste) är förmodligen om du räknar på allt du stoppar i dig, exakt, och väger dig varje dag och utvärderar efter en vecka med hjälp av veckans medianvikt. Sen satsar du på att gå upp 100 - 200 g i veckan. Gick du upp mer: sänkt med 100 kcal varje dag nästa vecka, gick du inte upp, höj med 100 kcal på samma sätt. Där har du förmodligen den mest kvalitativa viktuppgången du kan få. Gör med andra ord som många gör under deff, fast under bulk. ;)
Det bästa (men tråkigaste) är förmodligen om du räknar på allt du stoppar i dig, exakt, och väger dig varje dag och utvärderar efter en vecka med hjälp av veckans medianvikt. Sen satsar du på att gå upp 100 - 200 g i veckan. Gick du upp mer: sänkt med 100 kcal varje dag nästa vecka, gick du inte upp, höj med 100 kcal på samma sätt. Där har du förmodligen den mest kvalitativa viktuppgången du kan få. Gör med andra ord som många gör under deff, fast under bulk. ;)
Det där lät bra - samma sak som under deff fast under bulk. Jag skyndar långsamt - tror som sagt att man ska gå upp långsamt för går jag upp för fort drar jag ju på mig massa fett. Visst blir jag större - men mestadelen är ju fett och inte så mycket muskler? Är 0,5 - 1 kg uppgång i vikt per månad rimligt?
Eddie Vedder
2011-08-16, 08:55
Jag menar, jag tror det är bättre att skynda långsamt med sin viktökning än att göra det på ett snabbt sett.
Att skynda långsamt ÄR att bulka det också. Så länge man går upp i vikt med flit. Det är väl ordet som låter lite "hårt" och ger en skev bild kanske.
Är 0,5 - 1 kg uppgång i vikt per månad rimligt?
Ja absolut. Men det är bulk det också. :)
Att skynda långsamt ÄR att bulka det också. Så länge man går upp i vikt med flit. Det är väl ordet som låter lite "hårt" och ger en skev bild kanske.
Ja absolut. Men det är bulk det också. :)
Jo, håller med. Formulerade mig lite konstigt.
Men då antar jag alltså att det ändå är en skillnad att gå upp i vikt snabbt jämfört med om man gör det långsamt. Vilka för / nackdelar har de båda sätten? Jag föredrar nog det långsamma så att jag drar på mig kvalitativ massa och inte alltför mycket fort som det möjligtvis gör under en snabb bulkning vilket absolut inte är önskvärt för min del.
Större överskott så är fördelen att du lägger på dig massa snabbare fast då riskerar du även lägga på dig fett snabbare och vice versa. Sen är det ju marginaler man spelar med svårt att ligga på exakt +200/300kcal så man höftar lite mer.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.