blackindia - träning o kostjournal...

[blackindia]

Man, 32 år (född -78), 186 cm, 85 kg.

[blackindia]

Jag har varit en fysisk person i hela mitt liv. Dock bara tränat i perioder när lust eller motivation funnits.

Mestadels så har jag tränat löpning, cykling och styrketräning (mycket med min egen kroppsvikt).

Intresset för träning har sakta utvecklats och man har lärt sig en hel omkring detta med kost osv.

Är nu nybliven medlem på Friskis & Svettis efter att ha tränat på ett annat gym i 4 mån innan dess (dvs denna träningsomgången).

Jag är en sk hardgainer och om jag inte tränar, trots dålig kost så tappar jag alltid vikt.

Har alltid haft lite komplex över att vara lång och smal (trots att jag då absolut inte vill vara kort och tjock..).

Tränar i dagsläget för att må bra, bli starkare, se bra ut och för att det är kul.

Trots att mitt mål är att lägga på mig muskler har jag faktiskt aldrig direkt använt mig av bulk och deff.

Detta beror mest att jag även vill ha bra kondis och känna mig lätt i kroppen hela tiden.

Kommer posta lite av vad jag äter senare.

Försöker få i mig närmare 2 g protein per kilo kroppsvikt men räknar för övrigt inte kolhydrater eller kcal, utan äter helt på känsla.

Har för det mesta kört en halvkropp split men även lite 3-split periodvis.

[blackindia]

Lägsta vikt =71 kg (utan träning, kass kost)
Medelvikt = 76-78 kg (min "normala" vikt)
Högsta vikt = 87 kg (nuvarande kvällsvikt)

Nuvarande vikt = 85 kg (morronvikt)

[blackindia]

:smash:

Augusti 2011

Fre 05 Löpning 6 km

Sön 07 Löpning 3 km

[blackindia]

BEN 1h 15m

Bencurl
4X10 50kg

Benspark
4X10 ??kg

Knäböj
1X10 50kg
1X10 70kg
1X6 80kg
1X6 85kg
2X3 90kg
1X1 92,5kg

Vadpress
5X25 100kg

[blackindia]

Överkropp

[blackindia]

BEN

Bencurl
4X10X50

Knäböj
1X10 50kg
1X8 70kg
1X8 80kg
2X3 90kg
1X6 90kg

Vadpress
1X10 80kg
4X10 110kg
1X25 50kg

[blackindia]

ÖVERKROPP 1h 10m

Chins
1*12 kv
2*6 kv

Chindrag med stång
1*8 60kg

Roddrag smalt grepp
1*10 40kg
1*8 50kg
1*5 60kg

Dips
20+8+8 kv

Axelpress med stång
3*8 25kg

Butterfly i maskin
2*8 40kg
1*8 30kg

Lutande bröstpress med hantel
1*10 10kg
1*8 12,5kg
1*6 15kg

Situps
50 st

Liggande benlyft i variationer i några min

Axel sidolyft med hantel
2*6 9kg (hantel)
1*6 5kg (viktskiva)

Rotatorstretchövn. med pinne 2 min

Rotatorcuff hantel stående
1*6 6kg
2*10 5kg

Chins
1+1+1...=10

Tricepspress med kort stång
1*15 22,5kg
2*8 30kg

EZ Curls
3*12 27kg

[blackindia]

middag o kvällsmat...

[blackindia]

Gröt (1,5 dl havregryn, 3 dl vatten, lite salt) 1 skivad banan, mjölk, kanel

Fralla med smör, ost o gurka

Apelsinjuice

Kaffe

Omega 3

Chokladdryck (lite vasslepulver, 1 dl mjölk = ca 10 g protein)

[blackindia]

Så här brukar ofta dagens första frukost se ut. Har tröttnat lite på gröt och har oftast ingen matlust ändå kl 7 på morgonen...

(Bildexemplet är dock från kl 9+ som man kan se...) ;)

[blackindia]

LÖPNING

Misslyckat löparpass. Hade tänkt springa 7,5 km på tid. Tror det är tredje gången jag springer "så långt som" 7,5 km i år. Det är en kul kuperad bana med stigar i början och grus i slutet. Ville mest ha en referens från tidigare års tider eftersom konditionen nog inte blir bättre än så här detta året iallafall. Kände mig dock riktigt seg i benen och trots att det inte va varmt kändes luften också tung att andas. Efter att ha tryckt på rätt bra i kanske 5 km fick jag äckliga känningar i höger ben/knä som gjorde att jag beslutade att vika av och gå resten hem. Tror det beror överansträngning eftersom att jag ökat intensiteten på benpassen. Kör både tätare pass och försöker öka på vikten lite främst i knäböj. Vill absolut inte bli skadad igen. Knäna är ett problemområde för mig och jag måste ständigt jobba med dessa och känna av deras begränsning. Jag stretchar alltid benen noga och kör en speciell rörlighetsövning för att hålla dem i schack. Gick hos sjukgymnast för ett par år sen och har klarat mig hyfsat sen dess.

Promenerade till slut in på den imponerade tiden av 46:20! *cry*

Blev ju inte mycket till referenstid, men kollade ändå igenom en gammal pärm med träningsloggar. Snabbaste tid jag kunde hitta på samma sträcka var på 35:08 från 2005. Då vägde jag troligtvis 76-78 kg och löptränade rätt mycket.

Tröstade mig istället med lite uppfriskande dryck. Proteinshake samt lite dundersnabba sockerkollisar! Sen en dusch och middag på det...

[blackindia]

3 bilder på dagsformen. Har väl nån sorts pump eftersom det är strax efter mitt misslyckade löparpass. Försöker också spänna mig så gott det går (svårt med simultanförmågan där och fota samtidigt).

Va inne igår på nån sida där man skulle räkna ut kroppsfett. Blir väl sådär nogrannt kan jag tänka mig, men kul ändå. Man skulle mäta nacke, midja och mata in vilket kön, ålder, längd och vikt.

Mitt resultat blev 17,4%

Kan nog stämma rätt så bra. Enligt vad jag hört så ska magmusklerna generellt börja poppa fram när man går under 15%. Jag kan ju lätt skönja mina men det är inte definerade på nått sätt...

Räkna ut kroppsfett online:

http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html

[blackindia]

1,5 dl havre
1 banan
1 näve hallon
4 dl mjölk
vasslepulver hallon = ca 10 g protein
1 kopp kaffe

vassleshake hallon/vatten = ca 25 g protein
1 burk Orange läsk

kycklingfilé ca 300 g
broccoli
1,5 dl ris
2 glas äppeljuice
1 skiva ljust bröd med smör
1 kopp kaffe

vassleshake choklad/vatten = ca 30g protein
1 ubergrönt äpple
1 kanelbulle

en liten skål chips
3 st wasa sport, smör, ½ burk tonfisk (ca 60 g), lite majonnäs
1 glas apelsin juice
1 kopp kaffe
1 hel lakritsfisk!!!

2 st zma kapslar

2 st omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt


Många små mål idag. Var varken hungrig eller riktigt mätt nån gång. :Virro

[blackindia]

Gammalt mål är ju uppnått för ett tag sen. Kommit upp i 85 kg (utan att vara fetare då, snarare tvärtom) :cool:

Tackar muskelminnet för det!

Har visserligen aldrig varit över 82 kg förut och det var året 1998!

Vägde in på 78 kg i mars tidigare i år. Utan magrutor eller kondition alls...

Nytt mål blir nu = 100 kg knäböj *gah!*

Inte mycket jag vet, men för en långben som jag med knotiga, klena knän betyder det allt. Tidigare perioder har jag aldrig varit över 80 kg i böj. *cry*
Började på smithen i mars, men nyss gått över till fria böj igen. Har tränat upp rörligheten runt knät och ökar sakta på vikterna. Bortsett från bakslaget på förra löpningen har jag aldrig känt mig starkare i knäna än detta året. Så 100 kg hade varit magiskt för mig i allafall.

Har alltid haft komplex för benen och prioriterat dessa först men inte vågat köra nån vidare vikt i knäböjen förut. Benspark o curl har gått bättre och jag värmer alltid upp med dessa innan jag går på böjen.

Hoppas fixa detta innan månaden är slut... :whipped:

[blackindia]

BEN

Hyfsat benpass. Lite lätt smärta höger knä på curlen. Darrig på knäböjen och lite svårt med djupet. Lyckades dock öka lite ändå med nytt PB på 95 kg. Avslutade böjen med 2 st djupa (enligt mina mått) set på 20 rep var med lätt vikt. Detta som straff för att flera tidigare set hade vissa grunda rep pga att jag fegade. Svårt i och försig när man inte vet om knäna håller och man inte har nån som passar heller. Racket på mitt Friskis känner man sig helt j-vla instängd i också, ingen lust och faila direkt och trassla in sig under stången.

Bencurl
1X10 40kg
4X10 50kg

Benspark
1X10 40kg
3X10 60kg

Knäböj
1X10 50kg
1X8 80kg
1X6 90kg
1X3 95 kg PB
1X6 95kg
1X4 95kg (gjorde 6 men med dåligt djup på vissa)
2X10 80kg
2X20 50kg (straffset med lättare vikt och koncentration på djupet)

Vadpress stående i Smith (stång = 20kg vet inte vad verklig vikt blir dock)
1X25 80kg
1X15 110kg
2X10 120kg
1X10 110kg
2X15 80kg

[blackindia]

Testade för första gången att räkna lite på mer än bara proteinet.

Så här långt...

1,5 dl havregryn
4 dl mjölk
1 näve frysta hallon
1 banan
lite vasslepulver ca 10 g protein
1 omega-3 kapsel

½ kopp kaffe

1 fralla med smör ost, ost o gurka
1 ägg
2 dl apelsinjuice
1 vassle/vattenshake ca 25 g protein

1 dl ris
200 g brocolli
6 st fiskpinnar
lite majonnäs
lite sweetchilisås
sallad med tomat, gurka, smörgåsgurka, majs
2 dl blandsaft
2 koppar kaffe

3 grova mackor med messmör o gurkskivor
2 dl mjölk
1 omega-3 kapsel
½ kopp kaffe

Kommande...

2 st zma kapslar

1 ägg
150 g kvarg/naturell yoghurt

Totalt
Protein = 140
Kolhydrater = 320
Fett = 80

Kcal = 2800

Detta är rätt grovt räknat och jag vet inte ens om detta är bra eller anus, men det kändes viktigt för framtiden att börja nånstans med att kika lite på kcal osv.

Not. Omvandlingen till kcal stämmer inte exakt då jag inte skrev ner alla enskilda gram av protein osv. Dock är kcalvärdet det som är närmast sanningen tror jag.

Kommer nog även slinka ner en vassleshake till då proteinet ligger lite lågt.

[blackindia]

Se posten ovan för detaljer...

[blackindia]

Hmmmm...Verkar inte som man är helt ute o cyklar iallafall...

http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

[blackindia]

>>>

[blackindia]

Man kan ju laborera lite hur man vill. Det här kanske är närmare min verklighet...

[blackindia]

ÖVERKROPP

Helt ok pass. Känns dock som jag blivit klenare på sista tiden i flera övningar som armhävning, dips o chins, konstigt. Axelpressen kände jag mig åtminstone starkare i än sist. Andra gången jag kör denna eftersom den känns mindre i min onda axel än med hantlar. Får också obehagliga "knäppningar" med hantlar. Senor som ligger i spänn eller vad???

Armhävningar
2X20
1X15+5 failset

Chins
3X6 kv
1+1+1+=6 kv

Rodddrag
3X10 50 kg

Dips
3X8 kv

Pullups
2X6
1X4 failset

Situps i stolställning
50 reps

Hängande benböj
2X15

Liggande benlyft
25 reps

Rygglyft på sned bänk
3X10 5 kg

Axelrotations övning med pinne
25 reps

Axelpress med stång
3X10 25 kg
1X8 25 kg failset

Axelsidolyft med viktskiva
3X10 5 kg

Tricepspress/drag med rep
3X8 25 kg

Ez-curl
3X8 30 kg

[blackindia]

1,5 dl havregryn
4 dl mjölk
1 banan
1 näve halllon
lite vasslepulver

½ kopp kaffe

vassleshake/vatten
3 rostade mackor med smör o sylt
2 kokta ägg
2 dl apelsinjuice

200 g stekt lax
250 g kokt potatis
100 g kokta morötter
dillsås
tomat, gurka
1 wasa sport knäcke med smör
2 dl äppeljuice
½ kopp kaffe

1 glas rödvin
60 g mjölkchoklad frukt & mandel
2 dl mjölk
100g chips
33 cl cola

2 kapslar zma

150 g keso

Totalt näringsvärde ca:
Protein = 165
Kolhydrat = 375
Fett = 142
Kcal = 3622 Oops!

Riktigt kul o räkna faktiskt! Där ser man vad 1 glas vin, 1 cola, 2 glas juice, lite choklad och lite chips gör egentligen om man unnar sig alla på samma dag. Ca 1000 kcal extra bara sådär! Detta var ju ändå väldigt små mängder av varje.

Använde denna sidan när jag räknade:
http://www7.slv.se/Naringssok/

[blackindia]

Lax är gott! Se ovanstående post för mer info...

[blackindia]

http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

Gjorde om kcal testet igen. Ökade ibland annat aktiviteten till 1.5. Bestämde sen att 2 g/kroppsvikt ska komma ifrån protein (85 kg*2=170 gram). Resten fördelade jag så att det blev så här.

Basalt energiintag(BMR)
1854 kcal

Totalt energiintag
2781 kcal

Protein
25E% = 174 gram = 695 kcal

Kolhydrater
45E% = 313 gram = 1252 kcal

Fett
30E% = 93 gram = 834 kcal

Kul nu när man lärt sig hur man räknar. Bra att ha detta i tanken och sträva mot. Kommer ju knappast följa det slavisk eller räkna allt hela tiden för den sakens skull, men bra att ha lite hum om vad saker innehåller.

[blackindia]

LÖPNING

ca 3 km kuperad slinga på grus. Hyfsad fart men ingen tidtagning. Ville mest känna på knät. Funkade rätt ok. Jag känner väl av nått i knät men kan ju inte påstå att det gör ont direkt heller. Hoppas på att det försvinner helt om jag fortsätter köra kortare löpningar och ser till och vila flera dagar mellan varje benpass på gymmet. Perfekt löpväder idag!

[blackindia]

"Ghettotraining"!

Härligt väder idag! Var ute med min lilla tjej idag vid en lekplats med stor rutchkana som ligger lite utanför själva bostadsområdet. Har varit här förut och kört chins mm. Passade idag på och köra lite lätt träning för magen. Gjorde 50 situps liggandes på en bänk, 3X25 av hängande benlyft/böj, samt även 3X1 min av en övning som jag såg på TV igår. Den sista övningen visade sig vara "plankan" som jag ju hade hört namnet på förut. Den va rätt skön. Kände ingenting först men sakta så blev det kämpigare. Kommer testa den mera helt klart.

[blackindia]

Mmmmmm...

[blackindia]

Har inte räknat alls idag, men det här är vad jag ätit/kommer äta idag...

1 dl havregryn
3 dl mjölk
1 banan
lite vasselpulver
lite hallon
1 kapsel omega-3

vassle/vatten shake = 20 g protein

1 rostad macka med smör, tonfisk tomat o gurka
1 rostad macka med smör, ost, tomat o gurka
2 dl apelsinjuice
½ äpple

somaliskt ris
kyckling och lammkött
friterad potatis med russin och grönsaksblandning
sallad med tomat o gurka
1 banan
3 dl äppeljuice

1 glas vin
sallad med tomat, gurka, morot, oliver, keso, salta jordnötter, olivolja, äpplecidervinäger o lite dressing

2 kapslar zma

250 g kvarg/yoghurt
1 kapsel omega-3

[blackindia]

LÖPNING

Vart snuvig några dagar nu så jag trodde jag skulle åka på en riktig förkylning, liksom övriga familjen haft. Det verkar dock ha försvunnit nu utan att blivit nått värre än så. Så idag jag stack ut o joggade lite lätt.
4-5 km, i blandad terräng. Försökte aktivt känna lite på min löpteknik och löpa mer på framfoten. Har nämligen de senaste dagarna blivit lite nyfiken och kikat en del på "barfota löpning". Är rätt sugen på att testa springa med Vibram Five Fingers. Läst massa rätt intressanta teorier om stötdämpningen i skor och hur man låter fötterna förtvina i dessa osv.

Detta kan ju kanske dessutom vara nyckeln till att få vaderna att växa! Synd bara att "mockasinerna" ligger på över tusenlappen i pris...

http://www.addnature.com/product.aspx?pf_id=FIVEFINGERSKSO_S08

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Tränade ihop med en kompis idag på ett annat gym. Han kör just nu enligt nån princip med helkroppspass 3 ggr/vecka med 2 set per övning och ett varierande repsantal. Idag var målet 10 reps, andra gånger kan de va 5 eller 15. Förde ingen anteckning så jag skriver ner det som jag kommer ihåg (eller tror jag kommer ihåg)...

Latsdrag med smalt grepp (pulldown)
1X10 60 kg
1X10 80 kg

Bänkpress
2X10 60 kg

Knäböj i smith
1X10 30 kg
1X10 70 kg
1X10 90 kg

Chins med brett grepp
2X10 kv

Benspark
2X10 ? kg

Lår curl
2X10 ? kg

Dips
1X17 kv
1X12 kv

Vadpress sittandes i maskin
2X10 45 kg

Axelsidolyft i maskin
2X10 5 kg

Situps (med en pinne som man ska föra från ovan huvet till under röven samtidigt) :confused:
2X10

Tror jag fick med det mesta. Hade assistans på chinsen vet jag, lite osäker på om jag ens gjorde 10 andra setet men men...
Knäböjen var ju i smithen tyvärr men jag körde åtminstone utan gummiskyddet vilket är en seger i sig! När jag provade utan för några månader gjorde det ont som f-n men nu gick det helt ok.
Blev lite stressigt då vi var där tills de skulle stänga, annars hade de väl blivit några övningar till, typ nån axelpress mm.

[blackindia]

LÖPNING

4-5 km i lugnt tempo på asfalt, skogstig och på grus.

Jaha, då var man 1300 spänn fattigare då. Kunde helt enkelt inte hålla mig borta längre utan köpte mig ett par VFF idag. Tiden får utvisa huruvida detta var ett bra köp eller inte. Just nu känner man sig mest som en idiot. Hade verkligen inte råd med detta heller egentligen.

Hoppas också jag att jag valde rätt storlek. Det blev nämligen inte en mindre (tydligen vanligt). Utan istället samma som min vanliga skostorlek. Tyckte 43:or stramade lite väl mycket fram och jag hade absolut inte fått i nåra sockar heller (om jag nu vill ha det framöver). Just modellen med täckt ovandel (KSO) fanns dessutom bara i 44.

Krångliga som satan var de att få på sig. Mina långa krokiga tår ville inte alls knö sig in i nått fack. Det kändes iallafall helt ok att springa med när man väl kom ut. Asfalten kändes ännu bättre än jag trott faktiskt. Väldigt mjukt och harmoniskt. Gick dock lite långsammare inne i skogen då man man hela tiden känner underlaget igenom sulan och blir lite hämmad. Grusbiten var dock inga större problem.

Var inte direkt jobbigare än vanligt förutom möjligtsvis mot slutet då tekniken blev lite svårare att upprätthålla. Förmodligen av trötthet i underbenet och i foten av ovana. Allra svårast känns det att få till tekniken när det lutar neråt. Ska bli kul o se imorron om man får nån värk i vaden eller i foten. Eller om man kanske inte ens kan gå överhuvudtaget...

En klar fördel med VFF är ju att i dessa "regnperioder" med slaskig terräng bara är att spola av skorna eller rentav slänga dem i tvättmaskinen.

Tanken är ju att jag ska ha dem även på löpbandet på gymmet nu i vinter.

VIBRAM FIVE FINGERS KSO

[blackindia]

ÖVERKROPP

Tänkte kört ben men känner av mest träningsvärk i dem, så jag sparar dem till nästa gång istället, som troligen blir på tor. Hoppas på bra böj då...

Känner inte av nått från löpningen med VFF igår. Det enda är en liten öm röd punkt på ena foten där det skavt. Har känt inne i skon men hittat inget mer än att det är en söm där, samt att kanten på remmens "spännfäste" går där. Verkar som det är kanten som är boven på nått sätt. Tror den är lite inåtböjd på ena skon. Har lagt en strumpa i skon och hoppas den ska formas ut sig något. Andra foten känns ingenting där alls.

Glömde helt bort o köra mage idag kom jag på nu...klantigt...

Chins
3X6 kv
2X5 kv
1X6 kv (bara negativa fasen)

Bänkpress
1X10 50 kg
3X6 60 kg
1X20 40 kg

Roddrag med smalt grepp
3X8 55 kg

Dips (första gången med extra vikter)
1X10 kv
1X10 kv+10 kg
1X8 kv+10 kg
1X6 kv+10 kg

Axelpress med stång
3X10 25 kg
1X8 25 kg

Axelsidolyft med två viktskivor
2X10 5 kg
1X8 5 kg

Bicepscurl med Z stång
3X10 30 kg

[blackindia]

Reklamerade mina VFF igår.

När man stack in ett finger i varje och la tryck på stället där sulan och flera sömmar möts, så kände man att den vänstra hade ett skarpt tryck på ett mycket mindre område än den högra. När jag väl hittade denna knöliga punkt insåg jag att min fot inte skulle anpassa sig till detta och inte skon heller.

Så igår var jag och bytte skorna. Det fanns bara ett ex kvar i camofärger istället. Dumt nog provade jag aldrig de nya på foten utan kollade bara att sömmarna verkade ok. Så när jag kom hem kom nästa bakslag. Trots samma storlek var dessa mycket större. Till och med stortån har långt kvar i framkant och lilltån är nätt och jämt framme i sitt fack.

Så nu vet jag helt plötsligt inte om de är 43 eller 44 jag ska ha. Butiken hade inga fler inne och det verkade vara segt med att få in mer. Har mejlat dem eftersom de ändå ville ha bilden på min fot. Tänker tills vidare inte använda mina nya.

Fortsättning följer...

[blackindia]

BEN

Bencurl
1X10 50 kg
1X10 60 kg
2X10 25 kg (Enbenscurl)
1X15 50 kg

Benspark
1X12 30 kg
2X10 30 kg (Enbensspark)
1X10 60 kg

Knäböj
1X10 50 kg
1X8 80 kg
1X4 90 kg
1X4 95 kg
1X1+1 100 kg PB (1 dåligt djup för och känna lite + djupare, minst 90 böj)
1X1 100 kg (minst 90 grader, enligt min bedömning)
1X10 80 kg
1X20 50 kg

Vapress stående i smith(endast skivornas vikt numera, vet ej vikt på stången)
1X20 60 kg
3X15 90 kg

Situps
ca 50 st

Liggande Benresningar
3X15

Plankan
1X minst 1 min

[blackindia]

mmmmmm....

[blackindia]

Liten belöning för PB i böj idag. :thumbup:

Skönt att äntligen ha tagit 100 i böj. Knäna kändes stabila idag. Mot 200 nästa... :whipped:

Skämt åsido, dit lär jag aldrig komma. Nu ska jag jobba på tekniken ännu mer. Klara fler reps osv. Har redan gjort massa förbättringar på den sista tiden. Kör bara fria böj nu. No more mr Smith. Skippat skyddsrullen på stången. Jobbat på att gå djupare, speciellt på seten med fler reps och med lägre vikt.

Mjölk(choklad) ger starka ben?

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
1 sked vasslepulver hallon = ca 10 g protein
½ kopp kaffe
--------------------------------------------------
1 vassleshake choklad/vatten = ca 20 g protein
1 apelsin
--------------------------------------------------
150 g snabbmakaroner (kokt vikt)
2 ägg (omelett med ost)
150 g majs, morot o tomat
--------------------------------------------------
1 kopp kaffe
30 mjölkchoklad frukt o mandel
--------------------------------------------------
3 lingongrova med smör o ost
150 g kvarg/naturell yoghurt
2 dl apelsinjuice
--------------------------------------------------
1 äpple
1 choklad milkshake på vasslepulver mjölk o glass
--------------------------------------------------
1 st zma kapsel
--------------------------------------------------
2 st omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt
--------------------------------------------------
TOTALT:
Protein = 175
Kolhydrat = 273
Fett 100
Kcal = 2874
--------------------------------------------------
MÅL:
Protein = 174
Kolhydrat = 313
Fett = 93
Kcal = 2781

[blackindia]

2 dl havre
1 banan
1 näve hallon
4 dl mjölk
½ kopp kaffe
-------------------------------------------------------------
3 lingongrova med messmör o gurka
3 dl mjölk
1 kokt ägg
2 dl apelsinjuice
-------------------------------------------------------------
vassleshake = 30 g protein
1 äpple
-------------------------------------------------------------
150 g? ris
1 portion thaimat med kokosmjölk, kyckling,jordnötter,grönsaker
1 glas rödvin
½ kopp kaffe
-------------------------------------------------------------
1 näve chips
1 öl
-------------------------------------------------------------
1 st zma kapsel
-------------------------------------------------------------
2 st omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt
-------------------------------------------------------------
TOTALT: (chansar rätt vilt här, främst med thaimaten, 800 kcal? inkl. riset)
Kcal = 3116

[blackindia]

ÖVERKROPP

Långt och roligt pass, då jag tränade ihop med tjejen idag. Kändes ändå inte som jag vilade så mycket pga av att jag visade henne endel övningar emellan mina egna. Dessa är inte medtagna nedan...

Chins
1X15 kv

Chindrag
3X10 60 kg

Roddrag
3X10 60 kg

Bänkpress
1X10 50 kg
1X10 60 kg
1X12 50 kg

Pullups
1X6 kv
1X5 kv

Chins (Endast negativ fas)
1+1+1...= 10 st kv

Axelpress med stång
3X10 25 kg

Dips
1X10 kv
1X6 kv+10 kg
1X10 kv

Situps
2X25 med 5 kg viktskiva

Liggande benböj/resningar
3X25

Plankan
2X minst 1 min

Axelsidolyft med viktskiva
3X10 5 kg

Bicepscurl sittande/stående
3X8 12,5 kg

Tricepspress med rep
3X10 30 kg

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
½ kopp kaffe
--------------------------------------------------------------------------
3 skivor njuta med smör ost o gurka
2 kokta ägg
2 dl juice
1 omega-3 kapsel
½ kopp kaffe
--------------------------------------------------------------------------
1 vassleshake med 15 g protein
1 powerking (250 ml)
--------------------------------------------------------------------------
1 portion pasta med nötfärssås
100 g lövbiff
1 grönsallad med tomat,gurka o oliver
1 glas rödvin
--------------------------------------------------------------------------
1 vassleshake med 15 g protein
2 dl naturell yoghurt
lite salta pinnar
1 morot
--------------------------------------------------------------------------
1 kopp kaffe
1 swebar
1 äpple
--------------------------------------------------------------------------
1 st zma kapsel
--------------------------------------------------------------------------
1 st omega-3 kapsel
250 g kvarg/naturell youghurt
--------------------------------------------------------------------------
TOTALT:
Protein = 174
Kolhydrat = 274
Fett =68
Kcal = 2842

Not. Omräkningen till kalorier diffar neråt idag med ca 400 kcal (=2404 kcal). Blir ofta så (även om det var extra mycket idag) eftersom jag räknar alla olika värdena separat och avrundar till hela ental. När det diffar så mycket undrar man ju dock lite vad som gått snett? och vad som stämmer egentligen?

[blackindia]

LÖPNING

7,5 km kuperad slinga på stig och grus. Tid = 40:55

Försökte trycka på så gott jag kunde i och med tidtagningen. Fast ville samtidigt kunna njuta av löpningen och det fina vädret lite. Jag kroknade rätt bra ändå, men slapp iallafall gå. Hade ingen brännande känsla i bröstet, ingen blodsmak i munnen och frukosten kom inte upp. Känner mig nöjd med formen även om det är ljusår från några rekordtider (35:08).

Sprang förresten i mina Asics idag igen. Jag gjorde återköp på mitt utbytes par av fivefingers häromdan, då storleken inte kändes bra. Trots detta kändes det rejält i vaderna idag, mycket mer än sist. Tror framfotstekniken blivit bättre plus att jag sprang längre idag. Dessutom har jag inte vanan inne för fivefingers och kan nog ta ut mig mer med vanliga skor då man slipper tänka på underlaget hela tiden. Men jag måste medge att skorna kändes lite klumpiga, stela och nästan tunga idag. Konstigt nog, redan? Efter en enda runda med fivefingers...

Knäna kändes bra idag också! :thumbup:

[Niwah]

Fina bilder på maten.. Jag som är hungrig :(

Du levererar ju fina träningspass och kosthållningen är snyggt uppställd. Kanske måste ta tag i det där själv också ;)

Bra jobbat!

[blackindia]

Fina bilder på maten.. Jag som är hungrig :(

Du levererar ju fina träningspass och kosthållningen är snyggt uppställd. Kanske måste ta tag i det där själv också ;)

Bra jobbat!

Tack!

Nån sjuk fetish man utvecklat de där med att fota maten hela tiden. ;)

Har faktiskt märkt att träningen blivit mycket roligare när man för journal på passen o kosten och tänker träning på det man stoppar i sig.

Har vart inne och kikat lite i din journal också och det känns som du hade lite liknande tankegångar. Man njuter ibland på nått sätt av att äta det som är nyttigt framför de som är gott.

Ser bra ut i din journal med förresten! Spontant så blir jag lite avis på knäböjen. :thumbup:

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

100 g cornflakes
½ banan
50 g russin
4 dl mjölk
1 ägg
1 dl apelsinjuice
1 omega-3 kapsel
½ kopp kaffe

1 glass (88:an)
1 energidryck (X-ray 250 ml)

150 g ris
1 portion hemlagad thaimat med kokosmjölk, kyckling, cashewnötter...) = 1000 kcal inkl. ris
4 dl äppeljuice

1 kopp kaffe

1 st zma kapsel

1 st omega-3 kapsel
1 vassleshake med 15 g protein
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 173
Kolhydrat = 384
Fett =92
Kcal = 3142

Kycklinggryta med röd curry i kokosmjölk. Wokade grönsaker med cashewnötter i ostronsås. Serverat med ris...

[carrot]

Ser så himla gott ut, alla mat då :D
Bra pass oxå, dig skall stalkas :P

p.s
Kanske missat det men vad har du för mål just nu med din träning?

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon/jordgubbar
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

1 redbull (250 ml)

75 g ris
lite hemlagad thaimat med kokosmjölk, kyckling, cashewnötter...) ca 500 kcal inkl. ris
1 wasa sport med 50 g tonfisk o smör o majonnäs
2 dl äppeljuice
1 kopp kaffe

125 g kvarg/naturell yoghurt
50 g naturell vaniljyoghurt 2%
30 g havrefras
1 äpple
1 kokt ägg

225 g wokade grönsaker
6 st fiskpinnar
1 wasa sport med smör
2 dl äppeljuice
1 kopp kaffe

1 vassleshake ca 30 g protein

1 st zma kapsel

2 st omega-3 kapsel
1 vassleshake ca 30 g protein
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 175
Kolhydrat = 276
Fett =97
Kcal = 2839

Alternativt:

175 X 4 = 700 276 X 4 = 1104 97 X 9 = 873 700 + 1104 + 873 = 2677

Kcal = 2677

[blackindia]

Ser så himla gott ut, alla mat då :D
Bra pass oxå, dig skall stalkas :P

p.s
Kanske missat det men vad har du för mål just nu med din träning?

Tack!

Hmmmm...Mål säger du? Många och inga. ;)

Rent allmänna mål är lite luddigt att öka muskler, minska fett och ha bra kondis samtidigt. Tränar mycket nu enbart för att att se bra ut och må bra. Mer konkreta mål då???
Ett väldigt gammalt mål som jag nyligen uppnått var att nå 85 kg i kroppsvikt (utan att enbart bli fetare då). Därefter hade jag att ta 100 kg i knäböj, som jag också nyss klarat. Är nu lite sugen på att få fram magmusklerna tydligare. Så senaste tiden har jag lärt mig räkna på maten lite. Ligger just nu ungefär på min beräknade kaloribalans. Så får jag se vad som händer. Vill både bygga och minska samtidigt. *screwy*
Nästa långsiktiga mål kan man säga är att väga som nu (85 kg) men på ännu mindre kroppsfett än idag! Har inte så mycket fett, mesta sitter på magen (från naveln och ner...) *gah!*
Lite motsägelsefullt så är nog iallafall dessa mina 2 prioteringar för tillfället...

1. Magrutor
2. Öka benstyrka och massa. Främst vaderna.

Ett annat mål är att nån gång klara muscleups. Mest som kul grej. Har dock inte övat nått än. Men jobbar på chinsen en hel del...

[blackindia]

En kompromiss mellan smak och funktion. Inköpt på LIDL. kostar 5-6 kronor styck (250 g). Lite mindre protein än ren kvarg, men mycket "godare". Väldigt neutral smak. Äter den direkt ur burken. Utan att blanda med Funlight eller dylikt...

:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

12-pack med kvällsmål...

[blackindia]

BEN

Skulle kört redan igår men är lite öm på framsida vänster knä. Det kom efter sista löpningen. Så därför vilade jag igår istället. Ingen större skillnad idag ändå men, men....
Försökte idag gå tillbaks i gamla vanor och hamna runt 15 reps i alla övningarna. Jobbigare än jag trodde. Tänkte 80 i böjen skulle vara lätt som en plätt, men ICKE! *gah!*
Hade i alla fall överlag rätt så bra djup...

Bencurl
1X15 40 kg
1X15 50 kg
1X14 50 kg
2X15 45 kg

Benspark
1X15 40 kg
3X15 50 kg

Knäböj
1X15 50 kg
1X15 60 kg

lång vila, typ 5 min (snackade med en kompis)...

1X15 70 kg
1X10 80 kg (segt!)
1X15 70 kg

Vadpress (stående i smith exkl. stångvikten)
1X15 60 kg
4X15 90 kg (sista setet var mest gung upp o ner...)

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein
3 skivor njuta med smör, ost o paprika
2 dl apelsinjuice
1 kopp kaffe

1 Redbull (250 ml)

1 äpple
1 vassleshake med ca 20 g protein

400 g pasta/tonfisksallad med Rhode island sås
2 kokta ägg

1 kopp kaffe
1 swebar

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 165
Kolhydrat = 266
Fett =82
Kcal = 2560

Alternativ uträkning:

165 X 4 = 660 266 X 4 = 1064 82 X 9 = 738 660 + 1064 + 738 = 2462

Kcal = 2462

[blackindia]

Mmmmmmm...

[blackindia]

AXLAR, BRÖST, TRICEPS

Armhävningar (med handtag)
1X30

Axelpress (stående med stång)
1X8 25 kg
2X8 30 kg
1X6 30 kg

Dips
2X12 kv
1X8 kv

Bänkpress
1X8 50 kg
1X10 50 kg
1X12 50 kg

Flyes (i maskin)
3X12 30 kg

Snedbänk i smithen
2X10 30 kg
1X8 30 kg

Shrugs i smithen
1X10 30 kg
2X12 60 kg

Axelsidolyft (med viktbollar)
3X12 6 kg

Axlar (baksida liggande i cablecross)
3X10 10 kg

Axlar (rotatorcuff övning med pinne)
1 min

Axlar (rotatorcuff med hantel)
3X10 5 kg

Triceps pushdown
2X10 40 kg
1X15 40 kg

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
1 kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein
25 g mjölkchoklad
2 dl äppeljuice

400 g pasta/tonfisksallad med Rhode island sås
2 kokta ägg

1 äpple
1 vassleshake med ca 20 g protein

7 st små pannkakor
100 g vaniljglass
50 g hallonsylt

1 kopp kaffe

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
500 g kvarg/naturell yoghurt

TOTALT:
Protein = 139
Kolhydrat = 298
Fett = 66
Kcal = 2436

Alternativ uträkning:

139 X 4 = 556 298 X 4 = 1192 66 X 9 = 594556 + 1192 + 594 = 2342

Kcal = 2342

Pannkakor med glass o sylt...

[blackindia]

RYGG, BICEPS, (MAGE)

Värmde upp på roddmaskinen idag. Körde lungt och försökte använda ryggen mer än benen. Testade även lite marklyft med extremt lätta vikter för att känna på tekniken lite. Tycker den känns knepig men känns som man borde börja med den. Blev väldigt lite mage idag tyvärr. Vet inte riktigt varför. Tappade fokus bara...

Roddmaskin (lugnt tempo, lät ryggen jobba mest och benen följa med bara)
2000 m/tid 8:15

Chins
1X10 kv
1X9 kv
2X6 kv
1X5 kv
1X3 kv

Latsdrag (smalt grepp)
3X8 60 kg

Roddrag (brett)
2X10 40 kg

Roddrag (smalt)
3X8 60 kg

Marklyft (med extremt lätt vikt)
3X15 40 kg

Bicepscurl (hantel)
2X8 15 kg

EZcurl
3X10 25 kg

Situps
50 st

[blackindia]

2 dl havre
1 banan
1 näve hallon
4 dl mjölk
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein

2 rostade mackor med smör, ost, tomat o gurka
2 dl apelsinjuice
2 dl mjölk
25 g mjölkchoklad
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein
1 banan

1 portion snabbmakaroner
4 pannbiffar
1 skvätt ketchup
100 g broccoli
1 wasa sport med smör
½ kopp kaffe

1 rostad macka med smör
1 kokt ägg
2 dl apelsinjuice
50 g cashewnötter
1 morot

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 188
Kolhydrat = 335
Fett = 116
Kcal = 3261

Alternativ uträkning:

188 X 4 = 752 335 X 4 = 1340 116 X 9 = 1044 752 + 1340 + 1044 = 3136

Kcal = 3136

[blackindia]

LÖPNING

2,5 km kuperad slinga på grus. Tid: 10:53.

Försökte trycka på men benen kändes helt stumma och det fanns inte nån vidare fartkänsla i kroppen. Tänkte att bara det blir under 11 minuter så är jag nöjd. Fast med tanke på vilken "nära döden upplevelse" det var minuterna efteråt, så kändes det som jag var värd en tid närmare 10:30. Det brände i bröstet, massa blodsmak i munnen och allmänt illamående.

Inget jag nånsin kommer uppnå igen men min rekordtid är 8:52 på denna slingan. Då hade jag 10 minuter som min övre godkända gräns.

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein
1 äpple

3 tortillabröd
300 g tacokryddad nötfärs
50g kvarg/naturell yoghurt
100 g tacosås
250 g sallad,tomat.gurka,majs, lök
25 g ostchips

½ kopp kaffe

3 starköl
25 g ostchips

1 vassleshake med ca 20 g protein

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
200 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 188
Kolhydrat = 263
Fett = 60
Kcal = 2803

Alternativ uträkning:

188 X 4 = 752 265 X 4 = 1052 60 X 9 = 540 752 + 1052 + 540 = 2344

Kcal = 2344

Diffar nästan 500 kcal... *screwy*

[blackindia]

LÖPNING

Runt 4 km på blandat underlag. Lugnt tempo, men segt ändå. Inga smidiga antilopskutt här inte, snarare tunga elefantdunsar. Blir vila imorron och sen köra ben på måndag kanske. Lite kallt och ruggigt väder idag med ett lätt duggregn. Rätt lerigt i terrängen också. Mina Asics har gått från bländvita till grådaskiga till bajsbruna. Skulle verkligen behöva 1 par inneskor och 1 par uteskor!... Skönt pass trots allt!

[Niwah]

Duktig du är som bokför hela intaget! Bra jobbat med träningen också, riktigt imponerande chins tycker jag :)

[blackindia]

Duktig du är som bokför hela intaget! Bra jobbat med träningen också, riktigt imponerande chins tycker jag :)

Tack! Fast jag kommer nog inte orka göra det varje dag, hela tiden framöver. Vill mest lära mig o få lite koll nu... Tack igen! Har alltid haft relativt lätt för kroppsövningar som chins, pullups och armhävningar samtidigt som jag är skitklen när det ska till mer styrka och vikt som i bänkpress, knäböj mm...

[blackindia]

Alldeles för mycket...*grr27*

[blackindia]

Här kommer gårdagens överätande i detalj istället...

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
1 kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein
1 äpple

1 omelett på 2 ägg med ost
100 g broccoli
80 g majs
1 tomat
30 g smörgåsgurka
1 rostad macka med smör

1,5 hg lösgodis

2 port. gulasch
1 dl yoghurt
2 mackor med smör o ost
4 starköl a´33 cl
1 liten whiskey
100 g chips
2 bitar tårta
3 kakor
1 kopp kaffe

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 169
Kolhydrat = 455
Fett = 180
Kcal = 5060

Alternativ uträkning:

169 X 4 = 676 455 X 4 = 1820 180 X 9 = 1620 676 + 1820 + 1620 = 4116

Kcal = 4116

Mycket gissningar och överslag här...diffar nästan 1000 kcal... :Virro

En klen tröst är ju att man sprang 4 km på förmiddagen. Borde nog ha varit en halvmara istället, hehe... :laugh:

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon/blåbär
3 dl mjölk
1 kopp kaffe

3 lingongrova med smör, ost o paprika
2 kokta ägg
2 dl apelsinjuice

200 g snabbmakaroner
1 portion nötfärssås med pass.tomat, vitlök, spenat, ost o div. kryddor
1 wasa sport med smör
2 dl äppeljuice
½ kopp kaffe

vasslepulver med ca 30 g protein
3 dl mjölk
1 banan

33 cl coca cola

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 142
Kolhydrat = 250
Fett = 77
Kcal = 2397

Alternativ uträkning:

142 X 4 = 568 250 X 4 = 1000 77 X 9 = 693 568 + 1000 + 693 = 2261

Kcal = 2261

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

150 g snabbmakaroner
nötfärssås med pass.tomat, vitlök, spenat, ost o div. kryddor
1 wasa sport med smör

150 g snabbmakaroner
nötfärssås med pass.tomat, vitlök, spenat, ost o div. kryddor
1 wasa sport med smör
2 dl äppeljuice
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 30 g protein

1 swebar
1 coca cola 33 cl

2 mackor med smör o 120 g tonfisk
2 dl apelsinjuice
½ kopp kaffe

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 178
Kolhydrat = 287
Fett = 64
Kcal = 2290

Alternativ uträkning:

178 X 4 = 712 287 X 4 = 1148 64 X 9 = 576 712 + 1148 + 576 = 2436

Kcal = 2436

[blackindia]

BEN

Ingen vidare motivation idag tyvärr. Trots att jag vilade en extra dag igår. En kombination av deprimerande höstväder och snål diet kanske. Böjen speciellt gick tungt idag. Inget vidare djup heller förutom på de sista lättare setet.

Bencurl
1X10 40 kg
3X10 50 kg

Situps
50 st

Knäböj
1X10 50 kg
1X10 80 kg
1X4 90 kg
4X10 80 kg
1X10 50 kg (djupare)

Vadpress stående i smithen (exklusive stångens vikt)
1X15 60 kg
3X10 90kg

Benspark
1X10 40 kg
1X10 50 kg
1X10 60 kg

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 20 g protein

3 lingongrova med 3 stekta ägg
1 tomat
1 äpple
2 dl apelsinjuice

1 swebar
1 kopp kaffe

1 portion pastagratäng med tonfisk, passerad tomat, ost, vitlök mm...
1 vitkålsallad med oliver
1 wasa sport med smör
2 dl äppeljuice

100 g glass med chokladsås
½ kopp kaffe

1 starköl 50 cl
50 g ostbågar

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
1 vassleshake med ca 20 g protein
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 169
Kolhydrat = 323
Fett = 109
Kcal = 3197

Alternativ uträkning:

169 X 4 = 676 323 X 4 = 1292 109 X 9 = 981 676 + 1292 + 981 = 2949

Kcal = 2949

[blackindia]

AXLAR, BRÖST, TRICEPS

Lite bättre motivation idag. Fast känner mig riktigt klen i kroppen. Mest problem med dipsen, riktigt skakiga...

Armhävningar
3X15

Dips
3X10

Axelpress med stång
1X7 30 kg
1X10 25 kg
1X9 25 kg

Snedbänk i smithen
2X10 30 kg
1X8 40 kg

Shrugs i smithen
1X10 60 kg
3X10 80 kg

Axelsidolyft (med viktbollar)
3X10 6 kg

Axlar (rotatorcuff med hantel)
3X10 5 kg

Axlar (baksida liggande i cablecross)
1X10 10 kg
1X8 15 kg
1X6 15 kg + 1X8 10 kg

Axelpress i maskin
3X8 25 kg

Tricepspushdown
1X10 50 kg
2X15 50 kg

[blackindia]

2 dl havre
1 banan
1 näve hallon
4 dl mjölk
½ kopp kaffe

1 vassleshake med ca 30 g protein
1 äpple

2 lingongrova med 2 stekta ägg
1 morot

Vasslepulver med ca 20 g protein
1 banan
50 g glass
3 dl mjölk

½ kycklingpizza med vitlöksås
½ pizzasallad med vitlöksås
½ tomat
50g majs
några oliver, några pepperoni

½ kopp kaffe
2 punchpraliner

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 153
Kolhydrat = 274
Fett = 93
Kcal = 2651

Alternativ uträkning:

153 X 4 = 612 274 X 4 = 1096 93 X 9 = 837 612 + 1096 + 837 = 2545

Kcal = 2545

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Skönt pass idag! :thumbup:

Roddmaskin
2000 meter = tid 7:26

Chins
3X6 kv

Roddrag
3X8 55 kg

Chindrag
3X10 60 kg

Situps
50 st

Bensprattel olika varianter
några min

Marklyft
3X8 80 kg

Latsdrag med smalt grepp
3X10 60 kg

Plankan
3x 1 min

Stångcurl
4X8 30 kg

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve blåbär
3 dl mjölk
½ kopp kaffe

vassleshake med ca 20 g protein
1 dl apelsinjuice

3 rostade mackor med smör
2 löskokta ägg
2 dl mjölk
1 dl apelsinjuice

1 mcdonalds cheeseburgare

1 dl ris (okokt mängd)
1 portion chili con carne
2 dl äppeljuice
1 morot
1 kopp kaffe

1 zma kapsel

1 vassleshake med ca 30 g protein
1 äpple

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 168
Kolhydrat = 300
Fett = 63
Kcal = 2510

Alternativ uträkning:

168 X 4 = 672 300 X 4 = 1200 63 X 9 = 567 672 + 1200 + 567 = 2439

Kcal = 2439

[blackindia]

1 dl havre
1 banan
1 näve hallon
3 dl mjölk
1 kopp kaffe

1 vassleshake med ca 30 g protein

½ portion chili con carne med 2 brödskivor
sallad med tomat, gurka, oliver, dressing
30 g nötmix

1 vassleshake med ca 20 g protein
1 äpple

120 g ris
1 portion tikka masala kycklinggryta
lite sallad med gurka o tomat
4 dl rödvin
1 kopp kaffe
30 g sockerkaka
1 starköl 50 cl
50 g chips

1 zma kapsel

2 omega-3 kapslar
2 dl mjölk
250 g kvarg/naturell youghurt

TOTALT:
Protein = 166
Kolhydrat = 283
Fett = 83
Kcal = 2887

Alternativ uträkning:

166 X 4 = 664 283 X 4 = 1132 83 X 9 = 747 664 + 1132 + 747 = 2543

Kcal = 2543

[blackindia]

CARDIO + MAGE

Löpband 5 km. Tid nånstans strax under 25 min. Stegrade långsamt upp hastigheten och på slutet var det rätt svettigt. Trodde skärmen skulle "frysa" när man var klar och ge mig slutiden, men icke. Istället började den köra nedvärmning i 5 minuter och efter det fick jag reda på allt möjligt som toppfart mm men ingen tid tyvärr. Snopet...

Sen blev det lite...

Situps
3X25 med 10 kg viktskiva

Sen lite plankan nån minut...Sen lite hopprep nån minut tills jag failade...

[blackindia]

BEN

Ont i knät i vanlig ordning efter gårdagens löpning. Så nu lägger jag nog ner löpningen på obestämd tid. Skulle vilja köra nån cardio, men vet inte vad det blir istället. Gillar ju löpningen för det är så basic...

Bencurl
1X10 40 kg
1X10 50 kg
1X10 60 kg
1X10 55 kg
1X7 50 kg

Benspark
1X10 40 kg
1X10 50 kg
1X10 60 kg
1X10 55 kg

Knäböj
1X10 50 kg (hyfsat djupa)
4X6 80 kg (typ 90 graders)
1X10 60 kg (hyfsat djupa)

Vadpress ståendes i smithen (exkl. stångens vikt)
1X25 60 kg
4X10 90 kg
1X25 60 kg

Knäböj i smithen (exkl. stångens vikt)
1X6 60 kg

[blackindia]

Har ju räknat kcal ett tag nu, men känner att jag inte orkar göra det varje dag framöver. Så nu kommer en liten utvärdering.

tor 1 sep
2874

fre 2 sep
3116

lör 3 sep
2842

sön 4 sep
3142

mån 5 sep
2839

tis 6 sep
2560

ons 7 sep
2436

tor 8 sep
3261

fre 9 sep
2803

lör 10 sep
5060

sön 11 sep
2397

mån 12 sep
2290

tis 13 sep
3197

ons 14 sep
2651

tor 15 sep
2510

fre 16 sep
2887

Totalt 16 dagar med ett snitt på 2929 kcal.

Beräknat +/- 0 dvs kaloribalans på strax under 2800 kcal.

Detta ger ett beräknat +100 kcal/dag i genomsnitt. Trots detta har jag tappat i vikt. Vägde mig tyvärr inte precis innan jag började men minst 1 kg har jag gått ner. Vägde nånstans 84-85 kg förut och ligger nu på 82-83 kg. Vägde även 87 kg kvällsvikt för ett tag sen men gick då fortfarande på kreatin. Så det var nog mest vätska. Har ju helt klart ätit mindre mängd mat än jag är van vid. Jag har försökt pricka dubbla kroppsvikten gram med protein varje dag (84*2=168). Sedan hållt igen lite eller fyllt på resten med kolhydrater. Känns som jag tappade massa energi speciellt i början men det var nog en vanesak mycket och kanske psykologiskt också. Det har varit rätt tungt på gymmet i alla fall. Första gången i mitt liv som jag håller igen på maten så här.

Slutsatsen är väl i alla fall att min kcal balans nog ligger lite högre än jag beräknat. Om jag nu gått ner 1 kg = 7000 kcal, så borde min kcal balans i så fall ligga på nästan 3400 kcal/dag?

2929*16+7000/16 = 3366

Jag vet ju inte hur exakt jag räknat intagen. Har ju inte vägt allt utan uppskattat en hel del också osv. Får se nu hur jag kommer gå vidare från här framöver. Kommer ju fortsätta tänka på maten såklart men inte räkna allt hela tiden...

[frozzon]

+1 på träningsjournalen, bra skriven och fortsätt kämpa!

[blackindia]

+1 på träningsjournalen, bra skriven och fortsätt kämpa!

Tack! :)

[blackindia]

AXLAR, BRÖST, TRICEPS

Började skitdåligt men tog sig lite efter jag kom igång. Tänkte börja smälla till med typ 50 armhävningar men blev bara 30. Sen gick jag på dipsen, ännu värre, bara 9 st! (Gjorde ju 24 st innan sommaren...) Klen prestation i bänken också. Efter det släppte det lite i alla fall..

Armhävningar (med handtag)
30 st

Dips
9 st :em:

Bänkpress
1X8 50 kg
3X10 50 kg

Sned bänk i smithen (exkl. stångvikten)
1X10 30 kg
3X10 40 kg

Shrugs i smithen (exkl. stångvikten)
3X10 80 kg

Butterflyes i maskin
3X12 35 kg

Dips
10,8,7 (lite bättre...) :em:

Axelpress med stång
3X6 30 kg

Axlar (sidolyft med hantel)
3X10 6 kg

Axlar (baksida framåtlutad med hantel)
3X10 6 kg

Tricepspushdown
3X12 50 kg

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Roddmaskin
2000 m, tid = 7:37

Chins
1X10 kv
1X5 kv+5 kg
1X3 kv+5 kg
1X5 kv

Latsdrag med smalt grepp
3X8 60 kg

Roddrag
3X8 55 kg

Marklyft (exkl. stångens vikt = 15 kg?
1X8 40 kg + kort stång
2X8 50 kg + kort stång

Situps
3X25 med 10 kg viktskiva

Chins 10 st

Plankan
3X1 min

Stångcurl
1X10 30 kg

Hantelcurl ståendes
2X10 12,5 kg

Bicepscurl i maskin med rep
1X10 30 kg

[blackindia]

BEN

Går tillbaks till och köra grundare knäböj igen nu, för o skona knäna lite. Hoppas också få tillbaka styrka och kunna öka på vikterna lite snart, nu när jag käkar mera igen.

Bencurl
4X10 50 kg

Situps (bensparken va upptagen...)
50 st

Benspark
1X10 60 kg
3X10 70 kg

Knäböj
1X10 50 kg
1X5 80 kg
4X5 90 kg
2X10 80 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångvikten)
1X25 60 kg
1X10 90 kg
1X15 90 kg

Vadpress sittandes i maskin (gillade inte alls den här övn...)
1X10 40 kg

[Niwah]

Snyggt pass! 10orna på 80 måste ju ha svidit på bra efter 5 böjset innan :D

[blackindia]

Snyggt pass! 10orna på 80 måste ju ha svidit på bra efter 5 böjset innan :D

Tack, fast jag känner mig inte alls nöjd med böjen. Ja de sista setet va lite segt iallafall. Fast är grymt besviken på hur tungt det känns på 90 och även 80 faktiskt, trots att jag kan göra många reps. Vill kunna köra 100+ snart. Kör inte ens speciellt djupt men det är bara stopp känns det som och dålig teknik på det med...

*cry*

[blackindia]

AXLAR, BRÖST, TRICEPS

Rätt så bra pass idag! Känns som det är på väg åt rätt håll igen...

Armhävningar (med handtag)
1X30
2X15

Snedbänk i smithen (exkl. stångens vikt)
1X10 40 kg
1X8 50 kg
2X6 55 kg

Bänkpress
1X10 50 kg
2X6 60 kg

Shrugs med skivstång
3X10 90 kg

Dips
18, 10, 8 kv

Axelpress med stång
1X8 30 kg
1X7 30 kg
1X6 30 kg

Axlar (sidolyft med hantlar)
3X10 7 kg

Axlar (baksida framåtlutad med hantlar)
3X10 7 kg

Tricepspress i maskin
3X10 55 kg
2x15 40 kg

Axelpress i maskin
2X8 35 kg
1X6 35 kg

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Gött pass idag! Försökte köra på rätt hårt i uppvärmingen på roddmaskinen, eftersom det nog är den enda cardio jag kommer göra närmast framöver. Slog rekord trots att jag halkade av sitsen i början av slutspurten(de sista 200 meterna).

Roddmaskin
2000 m, tid 7:23 PB :laugh: (se ovan)

Chins
1X10 kv
1X6 kv
2X5 kv+5 kg
1X4 kv+5 kg

Roddrag
3X10 55 kg

Latsdrag med handtag
3X8 60 kg

Marklyft
1X10 40 kg + kort stång
3X10 60 kg + kort stång

Chins igen...
1X10 kv

Latsdrag bakom nacken med bred rak stång
2X10 50 kg

Latsdrag med bred rak stång
2X10 50 kg

Pullups
1X5 kv
*gah!*
1X3½ kv

Bicepscurl med Z-stång
4X10 15 kg + stången

Situps
50 st

Plankan
3X1 min

[blackindia]

BEN

Äntligen ett schysst benpass!!! Har ju inte sprungit sen förra benpasset, så inget ont i knät idag. Värmde upp bra och gick sen direkt på böjen idag.
Körde de flesta rätt så grunda typ runt 90°.

Crosstrainer
lugn uppvärmning, 10 min

Knäböj
1X20 20 kg
1X10 50 kg
1X5 80 kg
1X5 90 kg
1X5 95 kg
1X5 100 kg PB (i reps antal)
1X2 100 kg
1X½ 102,5 kg (för dåligt djup, till o med enligt mina mått för att kunna räkna denna)
3X10 80 kg
1X20 50 kg

Bencurl
3X10 50 kg

Benspark
3X10 50 kg

Vadpress i smithen (exkl. stångens vikt)
1X25 60 kg
4X10 90 kg
1X25 60 kg

[Niwah]

Shit! Riktigt fint med PB. En femma på det också. Här snålas det inte ;)

[blackindia]

Shit! Riktigt fint med PB. En femma på det också. Här snålas det inte ;)

Så skönt att det släppte lite äntligen. Hoppas på fortsatt flyt och mer ökningar framöver nu... *flex*

[blackindia]

AXLAR, BRÖST, TRICEPS

Ökade i flera övningar idag. Körde få reps med högre vikter än tidigare. Bänken gick lätt, men jag fegade och vågade inte öka mer. Det är synd att det sällan finns nån som kan passa på mitt Friskis. Ska nog se om jag kan köra ihop med en kompis på Sportlife nästa vecka.

Armhävningar (med handtag)
25 st

Bänkpress
1X20 20 kg
1X5 50 kg
1X5 60 kg
1X1 65 kg PB lätt!
1X1 70 kg PB lätt!
3X5 60 kg

Snedbänk i smithen (exkl. stångens vikt)
1X10 30 kg
3X8 45 kg

Dips
1X10 kv
3X10 kv + 5 kg

Axelpress med stång
4X5 35 kg PB

Shrugs med stång
1X20 80 kg
3X10 90 kg

Axlar (sidolyft med hantlar)
3X8 8 kg

Axlar baksida (framåtlutad med hantlar)
3X8 8kg

Tricepspushdown rak stång i maskin
1X15 50 kg

Tricepspress, liggande med z-stång (ny övning för mig)
1X15 10 kg + stång

Tricepspushdown rak stång i maskin
1X10 60 kg
1X8 60 kg
2X10 40 kg

Axelpress sittande i maskin
3X8 35 kg

[Niwah]

Fina PBs!

[blackindia]

Fina PBs!

Tack! Hoppas på flera inom snar framtid... :whipped:

[blackindia]

RYGG, BICEPS; MAGE

Tänkte först skippa roddmaskinen och marklyften idag, eftersom jag har sån träningsvärk i benen. Det slutade istället med PB i båda dessa istället. Fast marklyft har jag ju knappt kört innan så det var egentligen första gången jag testade att lägga på lite mer vikt överhuvudtaget.

Roddmaskin
2000 m, tid 7:22 PB (med 1 sekund!)

Chins
1X10 kv
1X4 kv +10 kg
1X5 kv+5 kg
1X4 kv+5 kg

Roddrag med handtag
3X8 60 kg

Latsdrag rak stång, smalt grepp
3X8 60 kg

Marklyft
1X10 60 kg
1X10 90 kg
1X5 100 kg PB
1X1 110 kg PB
1X1 115 kg PB

Pullups
11, 5, 5, 4½

Enhandscurl med handtag i maskin
3X10 20 kg

Situps
3X25 + 10 kg viktskiva

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Jag skulle egentligen kört ett benpass redan igår och dagens pass började även som ett benpass. Böjen gick segt och plötsligt kände jag för att de skulle bli ett helkroppspass istället. Kommer nog troligtsvis köra igenom hela kroppen 3 ggr denna veckan som det ser ut nu. Kul pass! Trots att jag var hungrig samt fick lite ont om tid.

Crosstrainer
Lugn uppvärmning i 10 min

Knäböj
1X20 20 kg
1X10 50 kg
5X5 90 kg

Bänkpress
1X20 20 kg
1X10 50 kg
5X5 60 kg

Chins
1X10 kv
5X5 kv + 5 kg

Dips
3X8 kv + 5 kg

Situps
50 st

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
1X20 60 kg
5X10 100 kg

Axelpress med stång
5X5 35 kg

Hantelcurls
1X10 15 kg

Pullups
10, 5, 7½

[Niwah]

Snyggt pass! Stark i både böj och chins, riktigt bra jobbat!

[blackindia]

Snyggt pass! Stark i både böj och chins, riktigt bra jobbat!

Tack! :)

Böjen va segt, men chinsen gick "lätt". Måste testa å maxa med kv på chinsen nån gång snart. Såg att jag gjorde 15 st för ett tag sen och känner mig starkare nu...

[blackindia]

BEN

Jaha, spontan ändring igen. Skulle ju kört ett helkroppspass, men tjejen slutar tidigt imorgon o ville träna ihop. Så det fick bli ett benpass idag istället. Skönt pass!

Crosstrainer
uppvärmn. 10 min

Knäböj
1X20 20 kg
1X10 50 kg
1X5 80 kg
1X5 90 kg
1X0 100 kg Tappade balansen o fick lugnt o snällt lägga ner stången på stoppen.
3X10 80 kg

Bencurl
3X12 50 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångvikten)
1X25 60 kg
5X15 90 kg

Frontböj
1X20 20 kg
3X10 40 kg

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Kände mig seg, omotiverad och hungrig (på mat alltså). Rätt ok pass ändå, när jag väl kom igång. Försökte trots segheten maxa på chinsen, men det tog totalt stopp vid 15 st. Fan också! 10 st går ju så lätt! Hoppas göra 20 st en bra dag snart, och 30 st inom "snar" läs nån framtid...

Roddmaskin
lugn uppvärmning i 10 min

Chins
1X15 kv
1X5 + 10 kg
3X5 + 5 kg

Pullups
1X5 + 5 kg
3X5 kv

Roddrag
3X8 60 kg

Roddmaskin
2000 m / tid = 7:29

Situps (med boll under benen)
3X25

Marklyft
1X10 60 kg (Gjorde bara ett lätt set, kände mig trött i ländryggen/röven).

Chins igen...
10 st

Bicepscurl med Z-stång
3X10 20 kg + Z-stång

Bicepscurl med rep
3X10 30 kg

Haft sånt jäkla sug i kroppen hela kvällen nu som inte går att dämpa. Tryckt i mig tacos, pepsi, choklad, kaffe, ostbågar, vin, ost och fefferoni och mer därtill. Vet inte vad det är med mig...:Virro

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS, VADER

Crosstrainer
lugn uppvärmning i 10 min

Armhävningar
3X15 st

Snedbänk i smithen (exkl. stångens vikt)
1X10 30 kg
1X6 45 kg
2X10 40 kg

Bänkpress
1X10 50 kg
1X1 60 kg
1X1 70 kg
2x1 75 kg PB
1X10 60 kg

Hantelflyes
1X10 10 kg
2X10 12,5 kg

Dips
1X15 kv
3X5 + 5 kg

Axelpress med stång
3X3 40 kg PB
1X8 30 kg

Axlar (sidolyft med hantel)
1X8 8 kg...
sedan droppande reps och vikt utan någon vila emellan seten...
1X7 7 kg...
1X6 6 kg...
1X5 5 kg...
ner till...
1X1 1 kg
sedan normal vila och...
1X8 6 kg

Tricepspushdown med rep
3X10 40 kg

Axlar (baksida framåtlutad med hantel)
3X10 8 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
1X30 80 kg, vila 30 s...
sedan droppande reps och antal sekunder i vila emellan seten...
1X25 80 kg, vila 25 s...
1X20 80 kg, vila 20 s
1X15 80 kg, vila 15 s...
osv till...
1X5 80 kg...
sedan vila i ca 3 min och...
1X25 80 kg

[blackindia]

BEN

Rätt så ok pass. "Nära" på PB i böjen på 102,5 kg, men djupet var knappt 90° så jag räknar inte dessa. De andra seten var nog åtminstone parallella och 50 kg seten och frontböjen var riktigt djupa.

Crosstrainer
lugn uppvärmning i 10 min

Knäböj
1X20 20 kg
1X10 50 kg
1X5 80 kg
1X1 90 kg
1X1 100 kg
1X2 102,5 (Knappt 90°, så räknar inte dessa som PB)
1X1 102,5 (90°)
1X10 85 kg
1X6 85 kg
1X15 50 kg (Djupare)

Bencurl
4X10 50 kg

Frontböj
1X10 50 kg
1X6 50 kg
1X10 40 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångvikten)
1X15 60 kg
5X10 110 kg

[Niwah]

Träningen verkar ju gå riktigt bra! Fina ökningar :thumbup:
Jag saknar bilder på mat på senaste :( Var ska jag annars vända mig då jag är hungrig och vill plåga mig lite? :D

[blackindia]

Träningen verkar ju gå riktigt bra! Fina ökningar :thumbup:
Jag saknar bilder på mat på senaste :( Var ska jag annars vända mig då jag är hungrig och vill plåga mig lite? :D

Hahaha! Vart lite slö med att fota på sistone, men här kommer ett litet matcollage till dig... *drool*

1. Frukostmackor, ägg, juice, kaffe.
2. Hemlagad pizza med nötfärs, champinjoner mm!!!
3. Resterna från gårdagens chili con carne (med ris).
4. Kokt fisk med äggsås, potatismos, kokta morötter mm.
5. Lite tillbehör till hamburgaren.

[Niwah]

Wow, den där pizzan såg inte lite god ut :D Du verkar ju vara kung i köket :thumbup:

[blackindia]

Wow, den där pizzan såg inte lite god ut :D Du verkar ju vara kung i köket :thumbup:

Japp den var riktigt god, fast måste ju erkänna att jag fick lite hjälp med pizzan. Min 3-åriga dotter hjälpte till. ;)

[blackindia]

ÖVERKROPP

Tungt o segt eftermiddagspass idag! Ingen riktig motivation. Trångt i gymmet o dålig musik. Tre övningar var rätt sköna dock. Axelpressen gick helt ok. Fick bra kontakt i tricepspushdown. Samt även stångcurlen för biceps, vilket är ovanligt. Resten var skit! rodden,chinsen, bänken, marken osv...Kroknade överallt.

Roddmaskin
2000 m, tid 7:36

Chins
1X10 kv
2X5 kv + 5 kg
1X4 kv + 5 kg
1X8 kv

Marklyft
1X10 50 kg
3X8 90 kg

Bänkpress
1X20 20 kg
2X10 60 kg
1X6+3 60 kg

Axlar (sidolyft med hantlar)
1X8 8 kg
2X10 7 kg

Axelpress med stång
3X8 30 kg

Tricepspushdown med rep
3X10 30 kg

Bicepscurl med stång
3X10 30 kg

Situps
50 st

[Niwah]

Skulle jag värma upp med 2000 m rodd skulle jag inte orka träna :D

10or i bänken är ju riktigt bra det också :thumbup:

[blackindia]

Skulle jag värma upp med 2000 m rodd skulle jag inte orka träna :D

10or i bänken är ju riktigt bra det också :thumbup:

Tack, det värmer. Haft så dålig känsla i kroppen sista passen. Seghet som inte vill gå ur typ och dålig motivation. Men känns rätt bra nu ändå när man sitter här med lätt träningvärk lite överallt... :)

[blackindia]

BEN

Vilat många dagar nu och trodde benen skulle vara pigga och fräscha, men icke då. Körde lite lättare vikter och försökte tänka på djup och utförande istället. Fattar inte varför 80 kg känns så tungt. Känns som böjen bara blir sämre och sämre. Tycker jag tappar i djup, utförande och vikt dessutom. Skärpning! Kommer lägga mig på 80 kg nu och nöta tills det känns lättare och jag klarar 10:or igen utan probs. Sedan öka långsamt utan att börja fuska med djupet. Åtminstone parallella. Frontböjen kör jag ATG dock. Var riktigt trångt på gymmet idag. Tonvis med pensionärer och musiken var anpassad därefter(får skylla min dåliga motivation på det...). ;)

Knäböj
20*20 kg
10*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Bencurl
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
25*60 kg
10*110 kg
10*110 kg
10*110 kg
10*110 kg
10*110 kg

Frontböj
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Crosstrainer
uppv. 10 min

Armhävningar (med handtag)
25 st

Snedbänk i smithen (exkl. stångens vikt)
1X10 30 kg
1X 8 50 kg
2X10 40 kg

Hantelflyes
3X10 12,5 kg

Dips
3X10 kv

Bänkpress
1X20 20 kg
2X10 50 kg
1X9 50 kg (failade! blev ingen tionde...)

Axelpress med stång
1X7 32,5 kg
1X8 30 kg
1X7 30 kg

SUPERSET
Axlar (sidolyft med hantel) / (baksida framåtlutad med hantlar)
1X10 7 kg / 1X15 7 kg
1X8 7 kg / 1X15 7 kg
1X7 7 kg / 1X5+5+5 7 kg

Tricepspushdown med rep
2X15 20 kg
1X10 20 kg

[blackindia]

Två kassa, suddiga bilder. Blir inte bättre än så här tyvärr med dåligt ljus och darriga händer. Lätt pump på överkroppen (ca 20 min efter passet ovan). Känns som jag tappat en del sen i somras faktiskt. Fast bättre väder, humör och lite solbränna gör väl sitt på välbefinnandet. Känns som jag är i en formsvacka just nu. Både mentalt och styrkemässigt. Helt klart tappat träningsuget lite. Hoppas och tror nog på att det vänder snart igen. Varit mycket gnäll från mig sista tiden. Ska verkligen försöka rycka upp mig...(nån dag snart)...;)

[Niwah]

Formen ser ju bra ut! Lite mer massa så är du ju där :D
Fin form på benen också!

[blackindia]

Formen ser ju bra ut! Lite mer massa så är du ju där :D
Fin form på benen också!

Tack! Jo, lite mer massa skulle sitta fint, speciellt på benen. Det är dom jag är mest sur på just nu... *grr27*

Räckte nästan att skriva inlägget ovan, så fick jag redan lite mer motivation. Sen gick jag ut i köket och grävde fram en påse kreatin från i somras. Trots att jag tror jag är "immun" mot kreatin så bestämde jag mig för att starta en kur. Uppladdningen börjar nu och 5 dagar framåt...

Nu jäflar!!!

(Måste kanske ha med mig egen musik till gymmet också. Pensionärmusiken börjar tära på mig nu...)

[Niwah]

Egen musik är ju bästa motivationen! Det MÅSTE du ju styra upp.

Vi börjar kreatin-kur samtidigt :) Jag började imorse. Första gången jag kör kur. Har bara kört krealkalyn-tabs tidigare.

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Helt ok pass. Fast ryggpassen är ju också det som funkat bäst sista tiden. Kände för ett PB på passet, så jag testade med 15 kg extra vikt på chinsen. Idag var det skön musik på gymmet också, Rihanna mm. Härligt!

Roddmaskin
lugn uppv. 2000 m, (tid=8:30)

Chins
1X15 kv
1X9 kv
1X2½ kv+15 kg PB (så nära på 3 reps, ca 5 cm till hakspetsen kvar...)
1X5 kv+10 kg
1X5 kv+5 kg
utan vila...
1X3 kv

Marklyft
1X10 60 kg
3X8 100 kg

Roddrag med handtag
3X10 60 kg

Latsdrag med handtag
3X10 60 kg

Situps
3X25

Pullups
1X6 kv
1X7 kv
1X5 kv

Bicepscurl med stång
3X10 30 kg (segt på slutet, fick fuska rejält halva sista setet på uppvägen)

[blackindia]

Kände mig inte riktigt mätt efter jag käkat och kände för att komplettera med något. Tog en knäckemacka och resten ur en redan öppnad tonfisk burk + lite tillbehör...

1 wasa sport med smör, avrunnen tonfisk i olja (= ca 40 g), pepperoni, rödlök, majonnäs, paprikakrydda....

[PatJack]

Vi har alla svackor! Testa nått nytt då för att få tillbaka suget så du inte fastnar i samma schema och övningar.. blir lätt tråkigt då. =)

[blackindia]

Vi har alla svackor! Testa nått nytt då för att få tillbaka suget så du inte fastnar i samma schema och övningar.. blir lätt tråkigt då. =)

Japp, du har så rätt! Jag har tidigare varit bra på att variera träningen på känsla. Ett tag hela kroppen, ibland 2-split och ibland 3-split schema. Ibland pass med 1 set/övn med 50 reps osv osv. Gillar och köra lite mer "sparta300" träning på våren/sommaren. Testade nyss om jag skulle köra helkroppspass 3 ggr i veckan nu istället, men pallade inte vila emellan och passen blev för långa istället. Trodde faktiskt suget skulle öka om jag körde mer sällan men hade fel. Tappade motivationen mer istället. Så nu kör jag 3-splitten igen. Då kan jag ju träna flera dar i sträck. Känns bättre idag än för några dagar sen, så förhoppninsgvis är jag på väg åt rätt håll igen...

Nu har jag kört 3 dar i rad och känner mig mör o go i kroppen, som det ska va...;)

Hoppas nu bara på att träningen är rätt även kroppen så jag får lite ökningar som kan sporra en vidare in i höst o vinter rusket som kommer. Ska liksom du inte deffa nått framöver utan äta gott så man orkar träna ordentligt!

[Niwah]

Riktigt bra chins! Du äger mig lätt där. Du får dra upp en bild på flexad rygg (latspread!)
Måste ju ha nån att jaga :)

[blackindia]

Egen musik är ju bästa motivationen! Det MÅSTE du ju styra upp.

Vi börjar kreatin-kur samtidigt :) Jag började imorse. Första gången jag kör kur. Har bara kört krealkalyn-tabs tidigare.

Ja, borde nog testa med egen musik. Vet med mig att jag kommer störa mig på sladdarna dock. Vilken musik det är gör ju stor skillnad på passen helt klart!

Riktigt bra chins! Du äger mig lätt där. Du får dra upp en bild på flexad rygg (latspread!)
Måste ju ha nån att jaga :)

Skönt att man kan va bättre än dig på nått iallafall ;) (än så länge)...Vet inte om min rygg är så imponerande. Har aldrig sett den ens heller, då jag bara tagit kort själv med spegelns hjälp hittills...

[blackindia]

BEN

Första passet på nästan 2 veckor nu. Varit lite småkrasslig och allmänt osugen. Är fortfarande torr o äcklig i halsen. Slarvat med både mat och sömn och det straffar sig verkligen. Har gått ner 2 kg till nu till 80 kg. Idag blev jag iallafall sugen på att ta tag i träningen igen och körde ett impulspass med lite ben. Fy o fan vad ännu klenare jag blivit nu. Spagetti ben i böjen. Körde bara ett set på 80 kg och sen några på 70 kg. Gick rätt så djupt åtminstone. Får skärpa mig med maten nu igen. Det värsta är att jag påbörjade en kreatin kur precis när jag blev sjuk. Precis samma var det i somras förra gången jag körde kreatin. Kul och käka kreatin när man inte ens tränar. Körde också lite vader i smithen och 3 set bencurl och 3 set benspark. Helt sanslöst vad slut jag är i benen nu. Lär ju få en jävla träningvärk imorgon för nästan ingenting. Känns som jag aldrig tränat i hela mitt liv... ;)

[Niwah]

Tråkigt med ofrivilliga uppehåll :(

Du borde ju köra kre-alkalyn-tabs istället så slipper du kura.

[blackindia]

Tråkigt med ofrivilliga uppehåll :(

Du borde ju köra kre-alkalyn-tabs istället så slipper du kura.

Japp, tråkigt och jag är så dum så jag släpper allt när jag inte kan träna. Kost, sömn o rubbet, så jag har mycket att skylla mig själv för...

Ja kanske det, fast jag tog bara en redan öppnad påse som jag fick av en kompis. Jag har inte märkt nån skillnad heller med kreatin så jag är osäker om det funkar alls på mig. Det som funkar bäst för mig är att träna på morgonen efter en lätt frukost och en kopp kaffe. Det brukar bli mina bästa pass.

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS, (MAGE)

Ruskig träningsvärk i benen sen passet sist. Kände det redan under själva passet att jag skulle få det. Benen riktigt krampade av belastningen. Helt sjukt! Kan inte sätta mig ner normalt och går som en zombie. Härligt! Överkroppen kändes mer som det brukade under detta passet. Inga konstigheter. Skönt pass! Skönt att vara tillbaks på gymmet igen! Värmde upp på cykel bara för att få igång benen lite...

Uppvärmning
15 min motionscykel
50 situps

Bänkpress
1X20 20 kg
1X10 50 kg
3X10 60 kg

Hantelflyes
3X12 12,5 kg

Axelpress sittande med hantlar
1X10 12,5 kg

Dips
3 set...12, 10, 12 kv

Axelpress stående med stång
2X6 30 kg
1X12 25 kg
1X11½ 25 kg

Axlar sidolyft med hantlar
1X10 7 kg
2X8 7 kg

Tricepspushdown med rep
1X15 30 kg
2X12 30 kg

Axlar baksida framåtlutad med hantlar
2X15 7 kg

[blackindia]

RYGG, BICEPS, VADER, (MAGE)

Ingen marklyft idag, fortfarande "förlamad" i låren. Skönt pass! Taggad trots hunger. Trodde jag skull slå PB när jag hörde min gamla favvotjej Brandy i högtalarna precis när jag skulle börja med chinsen. Men inte ens hon kunde få ur mer än 15 st ur mig...

Uppvärmning
15 min motionscykel
50 situps

Chins
1X15 kv
1X½ kv+20 kg (för tungt...)
1X2 kv+15 kg
1X1 kv+15 kg
2X5 kv+5 kg
1X7 kv
1X4 kv

Roddrag med handtag
2X10 60 kg
1X8 60 kg

Latsdrag med handtag
1X6 60 kg
2X10 55 kg

Vadpress i smithen (exkl. stångens vikt)
1X15 60 kg
5X15 100 kg

Pullups
1X10 kv
1X5 kv
1X4½ kv

Bicepscurl med stång
2X12 25 kg
1X8 25 kg

[blackindia]

BEN

Nästan 1 vecka sen förra gången och fortfarande lätt träningsvärk kvar i låren...Segt i böjen men djupa iallafall. Ska försöka öka upp 1 rep varje pass tills jag klarar 10 på 80 kg och sen öka vikten. Vill inte få sämre utförande än jag redan har så ska nöta på 80 ett tag nu...

Uppvärmning
10 min lugnt på motionscykel

Knäböj
15*20 kg
10*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Bencurl
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
25*70 kg
25*100 kg
23*100 kg
24*100 kg
20*70 kg

Frontböj
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Armhävningar
30 st

Sned bänk i smithen (exkl. stångvikten)
10*50 kg
8*50 kg
6*50 kg
10*30 kg
10*30 kg

Bänkpress
15*20 kg
10*60 kg
5*60 kg
10*50 kg

Hantelflyes på bänk
3X10 12,5 kg

Dips
6 st (funkade inge bra idag)

Axelpress (stående med hantlar)
10*12,5 kg (dubbla "golv till tak")
10*12,5 kg (dubbla)
8*12,5 kg (enkla)

Tricepspushdown med stång
15*35 kg
15*45 kg
15*45 kg

Dips
6 st till... (fortfarande inget att ge...)

Axlar (sidolyft med hantlar)
3X10 7 kg
3+3+3+3+3*5 kg (vila 10 sek emellan)

Axelpress (med stång)
3X10 20 kg

[blackindia]

Riktigt bra chins! Du äger mig lätt där. Du får dra upp en bild på flexad rygg (latspread!)
Måste ju ha nån att jaga :)

Här är 2 bilder på baksidan. Man har ju en bit kvar till en sån där "krabbformad" ryggplatta...:em:

[blackindia]

RYGG, BICEPS, VADER, (MAGE, AXLAR)

Helt ok pass! Körde rätt hårt på roddmaskinen. Körde 5 set med väldigt långsamma chins. Marklyften på 100 kändes konstigt tungt och kändes som utförande blev lidandet. Så jag plockade av en skiva på varje sida och körde strikta 10:or istället på bara 60 kg istället. Latsdragen träffade bra. Vadpressen var "skön". Biceps, inte så mycket att hurra för...

Roddmaskin
2000 m, tid=7:28

Situps
ca 50 st

Chins
5X5 kv (strikta o väldigt långsamma)

Roddrag med handtag
3X15 50 kg

Marklyft
10*60 kg
5*100 kg
10*60 kg
10*60 kg

Latsdrag med handtag
3X15 50 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
25*80 kg
10*130 kg
10*130 kg
15*130 kg
15*110 kg
25*80 kg

Axlar baksida liggandes på bänk i cable (rem)
20*10 kg
8*15 kg
8*15 kg

Chins
8-10 st

Bicepscurl med hantlar (lite olika varianter i varje set)
10*12,5 kg
8*12,5 kg
4*12,5 kg (inte mycke att ge här...)

Bicepscurl med stång
10*25 kg

[blackindia]

BEN

Helt ok pass för att vara ben. Haft lite svårt för dem på sistone. Fokus på teknik och djup. Inte ATG, men fullt godkänt överlag. Fick bra pump i låren och benen kändes helt stumma när jag promenerade därifrån. Som det ska va! Skönt!

Uppvärmning
10 min lugnt på Crosstrainern

Knäböj
15*20 kg
10*50 kg
6*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
8*80 kg
6*80 kg
15*50 kg (djupa)

Frontböj
1*50 kg (test på riktigt grepp)
10*50 kg
10*50 kg (armarna i kors)

Bencurl
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
25*70 kg
25*100 kg
25*100 kg
25*100 kg

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Bänkpress
20*20 kg
15*50 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Axelpress (med stång)
6*35 kg
10*30 kg
10*30 kg

Sned bänk i smithen (exkl. stångvikten)
6*45 kg
10*40 kg
10*40 kg

Dips kv
10, 14, 12 st

Hantelflyes på bänk
12*12,5 kg
12*12,5 kg
12*12,5 kg

Tricepspushdown med stång
15*45 kg
10*50 kg
12*45 kg

Axlar (sidolyft med hantlar)
10*7 kg
10*7 kg
8*7 kg + 3*6 kg

Axelpress i maskin
6*35 kg

Shrugs med stång
12*60 kg
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg

[blackindia]

RYGG, BICEPS

Körde slut mig helt på rodden när jag försökte slå rekord. Körde sen marklyft ihop med en annan och fick lite tips där. Många på gymet idag. Tjötade en hel del och glömde köra nån mage eller vader som jag brukar...

Roddmaskin
2000 m, tid=7:21 TPB

Chins
10*kv
10*kv
6*kv
4*kv + 5 kg
4*kv + 5 kg

Marklyft
5*102 kg
3*102 kg
5*102 kg

Roddrag med handtag
3X10 60 kg

Latsdrag med handtag
3X10 55 kg

Samt lite bicepscurl i olika varianter...

[blackindia]

BEN

Kasst pass. Kommer troligtvis ändra mitt upplägg framöver och istället lägga in benen ihop med övriga kroppen. Körde även lite benpress idag eftersom jag lessnat på böjen totalt nu. Bencurlen var trasig. Hoppas att de fixar den snabbt!

Uppvärmning
10 min lugnt på Crosstrainern

Knäböj
10*20 kg
10*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. stångens vikt)
25*60 kg
25*100 kg
20*120 kg
15*140 kg
15*120 kg
25*100 kg

Benpress
15*100 kg
10*130 kg
10*100 kg (djupa)

[blackindia]

HELKROPPSPASS B

Nytt träningsupplägg! Äntligen skaffat en MP3-spelare också. Fast det funkade nog lite för bra för jag fick avbryta passet för jag började må illa och var rädd att jag skulle spy inne på gymmet. Hahaha! Räknar det ändå som ett bra pass trots detta. Svetten bara forsade och kul med lite nytt upplägg...

Knäböj
10*20 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Marklyft
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg

Shrugs
10*80 kg
12*90 kg
10*90 kg

Roddrag
10*60 kg
10*60 kg
8*60 kg

Vadpress i smithen (exkl. ev. stångvikt)
15*110 kg
15*110 kg
20*110 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev stångvikt)
10*40 kg
10*50 kg
7*50 kg

Flyes
10*12,5 kg

Resten av passet skulle sett ut såhär:

Dips 3 set
Axlar baksida 3 set
Pullups 3 set

Sony MP3-spelare NWZ-B162F 2GB / svart / 295:-

[Niwah]

Hur ser nya upplägget ut? Skönt med en så smidig mp3-spelare. Musik är ju bästa motivationen under passen :D

[blackindia]

Hur ser nya upplägget ut? Skönt med en så smidig mp3-spelare. Musik är ju bästa motivationen under passen :D

Lessnade på träningen på sistone så jag ska rikta in mig på nått slags allmän-fysik-upplägg med fokus på att ha kul och må bra framför stegrande resultat. Har nog tyvärr heller inte ätit så optimalt för tillväxt på sista tiden. Ska köra hela igenom hela kroppen varje gång uppdelat på ca 3 st pass per vecka. Än så länge har jag delat upp det på ett A och ett B pass med 10 olika övningar på varje. Eventuellt blir det ett C pass också. Funderar på att lägga in lite löpning emellan också beroende på väder och ifall knäna vill. Japp, grymt skönt med musik!

Upplägget är under konstruktion, men så här kanske...

Mån ---
Tis Pass A
Ons ---
Tor Löpning
Fre Pass C
Lör ---
Sön Pass B

PASS A 3 set*10 reps
Chins
Bänk
Benpress
Bencurl
Vader
Axelpress
Axlar sidolyft
Latsdrag smalt
Tricepspush
Stångcurl

PASS B 3 set*10 reps
Knäböj
Marklyft
Shrugs
Rodd
Vader
Snedbänk i smith
Flyes
Axlar baksida
Tricepspush
Pullups

PASS C 1 set*max reps
Roddmaskin 2000 m
Chins
Dips
Armhävningar
Bencurl
Benspark
Vadpress

[blackindia]

HELKROPPSPASS A

Lätt träningsvärk lite här och där (främst rumpa, nacke och nedre rygg. Ändå på rätt ställen för och inte hindra dagens övningar. Benpressen möjligtsvis var seg. Skönt pass!

Bänkpress
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Chins
10*kv+5 kg
10*kv
6*kv

Benpress
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg

Bencurl fortfarande trasig :furious:

Vadpress stående i smithen (exkl. ev. stångvikt)
15*100 kg
15*130 kg
15*130 kg

Dips
10*kv
10*kv
10*kv

Axelpress med stång
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*7 kg
10*6 kg
10*6 kg

Tricepspushdown med kort stång
15*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Bicepscurl enhands med hantel
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

[blackindia]

HELKROPPSPASS C

Energin tog slut redan på rodden och motivationen var inte på topp idag så det blev ett rätt uselt pass. Speciellt chins och knäböj var riktigt ruttna...

Roddmaskin
2000 m, tid = 7:24

Armhävningar
30 st

Chins
11*kv

Dips
15*kv

Axelpress med stång
25*20 kg

Knäböj
10*70 kg

Vadpress i smithen
35*100 kg

Situps
50 st

Pullups
13*kv

[Niwah]

Fett med högreppare. Formen ser ju bra ut också om jag inte skrev det tidigare :thumbup:

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Knäböj
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Marklyft
10*95 kg
10*95 kg
10*95 kg

Shrugs
10*90 kg
10*90 kg
5*90 kg (fick problem med greppet)

Roddrag
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev stångvikt)
10*50 kg
10*50 kg
8*50 kg

Vadpress i smithen (exkl. ev. stångvikt)
15*120 kg
15*120 kg
15*120 kg

Flyes
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Bencurl
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Tricepspushdown med kort stång
10*45 kg
20*45 kg
15*45 kg

Pullups
10*kv
10*kv
6*kv

[blackindia]

Fett med högreppare. Formen ser ju bra ut också om jag inte skrev det tidigare :thumbup:

Tack! Får bli lite så nu då styrkan inte finns längre. Ska försöka äta mer och bättre framöver. Mindre godis och läsk och mer kvarg istället, typ...;)

[Niwah]

Fy fan för böj och mark på samma dag :D
Att du hade energi att köra ett så maffigt pass efteråt gör ju att du förtjänar beröm :bow:

[blackindia]

Fy fan för böj och mark på samma dag :D
Att du hade energi att köra ett så maffigt pass efteråt gör ju att du förtjänar beröm :bow:

Jo, kände mig helt lam när jag promenerade hem och det känns gott i kropppen idag med. Apropå tidigare post, så köpte jag hem kvarg igår också. 24 st kvarg/yoghurt a´250 gr och 8 st kvarg a´500 gr. :)

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Armhävningar
35 st

Dips
20*kv

Vadpress i smithen
40*110 kg

Chins
16*kv PB

Frontböj
20*40 kg

Bencurl
24*40 kg

Situps
50 st

Axelpress med stång
18*25 kg

Roddmaskin
2000 m, tid = 7:56

[Niwah]

16 raka chins? daaaaeeeeemn :thumbup:
I frontböjen osv, tränar du bara för volym?

[blackindia]

16 raka chins? daaaaeeeeemn :thumbup:
I frontböjen osv, tränar du bara för volym?

Strikta och med brett grepp (ok, sprattlade lite på sista). Jag är mer intresserad av volym än styrka men vill ju även bli starkare också. Speciellt benen vill jag bygga på massa då jag alltid haft komplex för och ha spinkiga ben. :em:

Edit: Frontböjen är skön för jag kan gå djupt med bra utförande. Problemet är att jag inte kan greppa stången riktigt så det blir väldigt lite vikt på tyvärr. Kör med armarna i kors. Har testat andra grepp, men bänder nästan armarna ur led då...

[blackindia]

LÖPNING

Några kilometer i lugnt tempo. Grymt skönt trots blåsten. På med mössan och mp3-spelaren. Hann dessutom hem i tid innan spöregnet satte fart igen. :thumbup:

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Tränade lite senare än önskat. Många på gymmet och därav lite omkastning bland övningar och lite väntan, men skönt pass ändå. Söndagskväll är volymen på musiken högre på Friskis än tidigare på vardagarna när pensionärerna ockuperar gymmet. Så jag fick köra mp3n på maxvolym...:D

Bencurl
12*55 kg
10*55 kg
10*50 kg

Superset med...

Benspark
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. ev. stångvikt)
20*110 kg
15*130 kg
15*130 kg

Chins
12*kv+5 kg
8*kv+5 kg
4*kv+5 kg samt 4*kv

Bänkpress
15*50 kg
10*60 kg
8*60 kg

Benpress
10*120 kg
10*140 kg
10*140 kg

Axelpress med stång
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Tricepspushdown med kort stång
12*45 kg
12*45 kg

Dips
12*kv
12*kv

Bicepscurl med z-stång
10*20 kg+stången
10*20 kg+stången
10*20 kg+stången

[blackindia]

LÖPNING

Några km i lugnt tempo, med mp3n som sällskap. Inte speciellt kallt och uppehållsväder, men blött i terrängen...

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Kände mig inte på topp inför dagens pass då jag inte sovit så bra sista två nätterna. Båda mina barn har nämligen varit magsjuka varsin natt i rad. Ändå skönt när man väl kom på plats. Blev själv illamående under passet. Kombon böj o mark brukar ha den effekten på mig har jag märkt. Försvann dock snabbt igen efter lite frisk luft och en kall Redbull.

Knäböj
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Marklyft
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Shrugs med skivstång
10*100 kg
10*100 kg
15*60 kg

Bencurl
10*50 kg
8*50 kg
12*40 kg

Rodd
10*60 kg
10*65 kg
10*60 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. ev. stångvikt)
20*100 kg
15*130 kg
15*130 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev. stångvikt)
10*40 kg
15*40 kg
10*40 kg

Axlar baksida liggandes i cable
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Tricepspushdown
15*45 kg
15*45 kg
15*45 kg

Pullups
10*kv
9*kv

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Bänkpress
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Chins
10*kv+5 kg
7*kv+5 kg + 5*kv

Vadpress ståendes i smithen (exkl. ev. stångvikt)
15*130 kg
15*130 kg
15*130 kg + 15*60 kg

Benspark
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Bencurl
10*55 kg
10*55 kg
7*55 kg

Benpress
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg

Dips
18*kv+5 kg
12*kv+5 kg
10*kv+5 kg

Axelpress med stång
10*30 kg
9*30 kg
9*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Bicepscurl med z-stång
10*20kg+stången
10*20 kg+stången
10*20 kg+stången

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Bänkpress
15*20 kg
10*50 kg
3*60 kg
1*70 kg
1*80 kg PB Gick rätt lätt, önskade att nån passade så hade jag vågat testa mer.
8*70 kg
10*60 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev stångvikt)
8*50 kg
10*40 kg
10*40 kg

Flyes
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Axelpress med stång
10*30 kg
9*30 kg
8*30 kg

Dips
12*kv
12*kv
11*kv

Tricepspushdown med rep
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Axlar baksida liggande i cablecross
10*10 kg
10*15 kg
12*15 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

[Niwah]

Du kan ju alltid fråga nån random om de kan passa ett set? :)

Snyggt pass och kul med PB i bänken :thumbup: (gör man 8x70 så har man säkerligen mer än 80x1 i sig)

[blackindia]

Du kan ju alltid fråga nån random om de kan passa ett set? :)

Snyggt pass och kul med PB i bänken :thumbup: (gör man 8x70 så har man säkerligen mer än 80x1 i sig)

Tack! Borde nog göra det fast på Friskis är det inte alltid det finns lämpliga passare och jag är tyvärr inte den som gärna frågar andra om hjälp i första taget heller. Jo, känns som det finns en del kvar och ge när dagsformen är bra.

[blackindia]

BEN

Skönt pass! Som vanligt inte speciellt nöjd med böjen dock. Har kört fast där. Enbenspress var "skönt" och givande. Nu blir det köttbullemackor med rödbetssallad. Mums!

Crosstrainer
uppv. 10 min

Bencurl
10*55 kg
12*50 kg
12*50 kg
15*45 kg

Benspark
12*60 kg
10*70 kg
12*55 kg

Knäböj
10*20 kg
5*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
20*50 kg

Enbenspress
10*65 kg
10*65 kg
10*55 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. ev. stångvikt)
15*110 kg
15*110 kg
15*110 kg
15*110 kg
15*110 kg

[Paperbasket]

Tränar med på friskis och jag ber ogärna om hjälp av random folk att passa. Been there done that. Never again =)

[blackindia]

Tränar med på friskis och jag ber ogärna om hjälp av random folk att passa. Been there done that. Never again =)

Japp, mycket pensionärer på Friskis och folk som endast kör med maskiner och inte knäböj eller bänkpress osv...

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Crosstrainer
Lugn uppv. 10 min

Chins
17*kv PB

Latsdrag brett grepp
10*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
15*60 kg

Roddrag med handtag
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Situps
50 st

Pullups
12*kv

Latsdrag med handtag
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Bicepscurl med stång
10*20 kg
10*30 kg
10*30 kg

Bicepscurl maskin med rep
10*25 kg
10*25 kg

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Bencurl
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Benspark
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Marklyft
5*60 kg
5*100 kg
5*120 kg PB
5*120 kg
10*100 kg

Chins
10*kv
10*kv
10*kv

Axelpress
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
8*40 kg

Enbenspress
10*60 kg

Benpress
10*140 kg
15*120 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. ev. stångvkt)
25*90 kg
25*90 kg
25*90 kg
25*90 kg

Dips
30*kv PB
10*kv
10*kv

Armhävningar
15 st
15 st
15 st

Bicepscurl med hantlar
15*12,5 kg
10*15 kg
8*15 kg

[Niwah]

Fint markat :thumbup:

[blackindia]

Fint markat :thumbup:

Tack! Alltid kul när man slår PB utan att ens vara medveten om det förrän efter man kommit hem från träningen igen... :D

[blackindia]

Varit sjuk sen förra passet, ont i halsen och sen snuvig. Tänkte inte träna alls förrän efter helgen, men plötsligt släppte det. Blev ett impulspass som tyvärr blev lite kort då jag inte hade koll på att Friskis stänger kl. 16 på lördagar.

Bencurl
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Benspark
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Benpress
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Armhävningar
3 set med 15 reps

Dips
10*kv + 5 kg

Vadpress
25*90 kg
25*90 kg
25*90 kg

Bänkpress
10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg

Chins
10*kv
10*kv
8*kv

Sen stängde de av musiken och släckte ljuset...:Virro

[blackindia]

Lite löpning idag. Totalt kanske 5 km och lite träning utomhus vid halva sträckan.

Pullups
15*kv
10*kv
8*kv

Axelpress
3 set med 10 reps med en halvtjock stock :D

Liggande dips mellan stockar
1 set med ca 15 reps

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Bencurl
3 set, 50-60 kg, 8-10 reps

Benspark
3 set, 70 kg, 10 reps

Knäböj
3 set, 80 kg, 5 reps, mestadels grunda

Vadpress i smithen (exkl. ev. stångvikt)
3 set, 100 kg, 25 reps

Shrugs i smithen (exkl. ev stångvikt)
3 set, 60 kg, 10 reps

Marklyft
3 set 60-80 kg, 10 reps

Roddrag smalt grepp
3 set, 60-65 kg, 8-10 reps

Axelpress med stång
3 set, 40 kg, 8 reps

Snedbänk i smithen (exkl. ev .stångvikt)
3 set, 30-40 kg, 10 reps

Tricepspushdown med kort stång
3 set, 45 kg 10 reps

Supersettat med...

Bicepscurl med z-stång
3 set, 15 kg + stången, 10 reps

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg.

[blackindia]

BEN

Bara att inse att min långa stela kropp inte vill köra djupa böj. Är 1,86 men vet att jag har långa ben. Har fastnat på 80 kg om jag kör djupa, så nu blire hockeyböj igen... Hade överdragsbyxorna kvar på när jag böjde och det var skönt. Vet inte om det är psykologiskt men kändes bra för knäna med lite värme.

Knäböj (90°)
5*50 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*85 kg
5*90 kg
5*80 kg

Frontböj (djupare)
10*50 kg
10*50 kg

Bencurl
10*55 kg
8*60 kg
10*55 kg
10*50 kg

Benpress
10*100 kg
10*100 kg

Benspark
10*70 kg
10*60 kg
10*60 kg

Vadgung i smithen (exkl. ev. stångvikt)
15*110 kg
20*110 kg
25*110 kg

[blackindia]

ÖVERKROPP

Huvudvärk o seg idag. Sovit några enstaka timmar sista 2 dagarna + drack några öl igår. Ändå glad att jag släpade mig till gymmet...

Situps
50 st

Armhävningar
20 st

Bänkpress
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev. stångvikt)
10*50 kg
10*50 kg
10*45 kg

Chins
10*kv
8*kv
8*kv

Axelpress enhands med hantel
10*15 kg
8*15 kg

Axelpress med stång
10*30 kg
8*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Axlar baksida framåtlutad med hantlar
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg

Tricepspushdown enhands i cable (rem)
10*15 kg
10*20 kg
10*20 kg

Bicepscurl enhands i cable (rem)
10*20 kg
10*25 kg
12*25 kg

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg.

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Knäböj (90°)
10*20 kg
10*50 kg
10*80 kg
5*90 kg
5*90 kg

Frontböj (djupare)
10*50 kg

Bencurl
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Vadpress i smithen (exkl. ev stångvikt)
25*110 kg
25*110 kg
25*110 kg

Bänkpress
10*50 kg
5*70 kg
1*80 kg
1*85 kg PB
10*70 kg

Marklyft
8*80 kg+kort stång
5*100 kg+kort stång
5*100 kg+kort stång

Roddrag
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Dips
24*kv
15*kv
14*kv

Axelpress med stång
5*40 kg
8*35 kg
7*35 kg

Axlar baksida liggandes i cable (rem)
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Pullups
10*kv
8*kv
5*kv

[Niwah]

Ordentligt pass du smällde av! The holy trifecta i ett enda pass :thumbup:
(böj, bänk, mark)

Trött efteråt? :D

Grattis till PB i bänken. Nu är inte 100 långt bort!

[blackindia]

Ordentligt pass du smällde av! The holy trifecta i ett enda pass :thumbup:
(böj, bänk, mark)

Trött efteråt? :D

Grattis till PB i bänken. Nu är inte 100 långt bort!

Jo, man blir lite matt efteråt. Första gången jag körde böj o mark på raken på samma pass blev jag illamående. Nu kör jag några övningar emellan dessa och inte 10:or på allt heller...:Virro

Japp, skönt att det börjar gå åt rätt håll även om det går äckligt sakta...:em:

[blackindia]

LÖPNING

3 km jogg.

[blackindia]

BEN

Bencurl
12*50 kg

Enbenscurl
8*25 kg
8*25 kg

blev lång vila här 5-10 min...

Bencurl forts.
10*60 kg
10*60 kg

Knäböj (grunda)
10*50 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*95 kg
10*80 kg
10*80 kg

Benspark
12*60 kg

Enbenspark
10*20 kg

Benspark
12*60 kg
12*60 kg

Vadpress i smithen (exkl. ev. stångvikt)
30*90 kg
25*130 kg
20*130 kg
15*130 kg

Benpress
10*120 kg

Enbenspress
10*60 kg

Benpress
10*100 kg

[blackindia]

ÖVERKROPP

Chins
14 st

Latsdrag brett
8*70 kg
10*60 kg
10*60 kg

Bänkpress
10*20 kg
10*50 kg
8*70 kg
10*60 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev stångvikt)
15*30 kg
10*45 kg
10*45 kg

Latsdrag handtag
10*60 kg
10*65 kg
10*65 kg

Flyes med hantlar
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Axelpress med stång
8*40 kg
6*40 kg
10*30 kg
10*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Bicepscurl med hantel
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

supersettat med...

Tricepspushdown med rep i cable fast rem istället :Virro
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Bencurl
10*50 kg
10*55 kg
10*55 kg

Benspark
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Knäböj
10*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Marklyft
6*80 kg+kort stång
6*100 kg+kort stång
6*100 kg+kort stång

Bänkpress
10*70 kg
12*60 kg
10*60 kg

Roddrag med handtag
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Axelpress sittande med hantlar
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Vadpress i smithen (exkl. ev. stångvikt)
30*80 kg
15*120 kg
15*120 kg
15*120 kg

Pullups
14*kv
8*kv
6*kv

Situps
3 set a´20 reps

Tricepspushdown med rep
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg.

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Första gången med EAA på passet idag. Farings Amino Rush med diskmedelsmaken(juicy lemon). Blandade ut med 3 dl vatten idag och det gjorde stor skillnad på smaken(eftersmaken) mot bara 2 dl vatten vid första provsmakningen. Kändes bra psykologiskt med lite EAA plus att det kändes som vattnet fyllde ut tillräckligt för att tränga bort hungern till man kommit igång lite med passet. Träningen hamnar ca 3 timmar efter sista maten, ungefär när jag normalt skulle ätit något igen.

Knäböj
10*20 kg
10*50 kg
5*80 kg
5*87,5 kg
5*90 kg
5*90 kg
10*80 kg

Marklyft
8*100 kg
3*130 kg PB
5*120 kg
5*120 kg

Bencurl
10*55 kg
10*55 kg
7*55 kg

Benspark
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Vadpress stående i smithen (exkl. ev. stångvikt)
20*90 kg
10*150 kg (var för tungt , kändes inte bra för ryggraden)
20*130 kg
20*130 kg

Snedbänk i smithen (exkl. ev. stångvikt)
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Roddrag med handtag
10*65 kg
8*70 kg
8*65 kg

Axelpress med stång
5*40 kg
5*40 kg

Axelpress sittande med hantlar
6*15 kg
8*15 kg

Tricepsdrag framför huvet med rep
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Axlar baksida liggande i cable (rem)
15*10 kg
10*15 kg
9*15 kg

Bicepscurl enhand i cable (rem)
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

[blackindia]

BEN

Bencurl
15*40 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Benspark
10*60 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Vadpress stående smith
20*110 kg
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg
20*110 kg

Hopprep
i några minuter

Benpress
10*120 kg
10*140 kg
10*140 kg

Knäböj
10*20 kg
5*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

[blackindia]

ÖVERKROPP

Bänkpress
15*20 kg
10*50 kg
6*70 kg
8*65 kg
8*65 kg

Chins
10*kv
10* kv
7*kv

Snedbänk i smith
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Latsdrag smalt grepp
10*60 kg
10*65 kg
10*65 kg

Dips
12*kv
12*kv
12*kv

supersettat med...

Situps
3 set med 25 reps

Axelpress sittande med hantlar
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Axlar sidolyft med hantlar
8*7 kg
8*7 kg
8*7 kg

Preachercurls med böjd stång
10*15 kg+stång
8*20 kg+stång
4*20 kg+stång + några extra med 10 kg minus...

Tricepsdrag över huvet med rep
10*30 kg
10*35 kg
10*35 kg

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg i mörkret. Halva slingan är elljusspår och på andra delen lyste snön upp hyfsat. Var bara riktigt halt på ett fåtal partier där man fick passera i lugn takt likt en gravid kärring. Blev så sugen på att springa ikväll då jag fick lite förhinder imorgon och det var ett tag sen sista passet. Var dessutom bara -6° idag så det gäller ju att passa på...

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Knäböj
10*20 kg
10*50 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Bencurl
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Marklyft
8*80 kg+kort stång
8*80 kg+kort stång
8*80 kg+kort stång

Vadpress stående i smith
20*90 kg
10*130 kg

Vadpress sittande i smith
20*60 kg
20*60 kg

Roddrag med handtag
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Chins
10*kv
7*kv
5*kv

Axelpress med stång
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Bänkpress
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Tricepspushdown med rep
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Bicepscurl med stång
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

[blackindia]

BEN

Hopprep
några minuter...

Knäböj
10*20 kg
10*50 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*70 kg

Frontböj
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg

Bencurl
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Benspark
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Vadpress stående smith
20*80 kg
20*90 kg
20*90 kg

Vadpress sittande smith
20*70 kg
20*100 kg
20*100 kg

Benpress
ur funktion, reservdelar kommer vilket år som helst...

[blackindia]

ÖVERKROPP

Chins
10*kv
3*kv+15 kg
5*kv+10 kg
5*kv+5 kg
5*kv

Bänkpress
15*20 kg
5*50 kg
5*70 kg
1*80 kg
5*70 kg
5*70 kg
15*50 kg

Latsdrag brett
10*55 kg
10*60 kg
8*65 kg

Dips
10*kv+10 kg
10*kv+10 kg
7*kv+10 kg

Snedbänk i smith
8*50 kg
10*40 kg
7*45 kg

Axelpress med hantlar
5*17,5 kg

Axelpress med stång
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
8*7 kg
8*7 kg
8*7 kg

Tricepspushdown med V-handtag
10*45 kg
10*55 kg
10*55 kg

Situps
50 st

Preachercurls med Z-stång
10*20 kg+stång
10*20 kg+stång
10*20 kg+stång

[blackindia]

HELKROPPSPASS

Knäböj
10*20 kg
5*60 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Bencurl
8*60 kg
8*55 kg
10*50 kg

Benspark
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Vadpress i smith
15*110 kg
20*110 kg
25*110 kg

Marklyft
6*100 kg+kort stång
6*100 kg+kort stång
6*100 kg+kort stång

Roddrag
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Snedbänk i smith
10*45 kg
10*50 kg
10*50 kg

Dips
6*kv+10 kg
6*kv+10 kg
6*kv+10 kg

Axlar baksida liggande i cable
12*15 kg
12*15 kg
12*15 kg

Situps med viktskiva 10 kg
3 set, 25 reps

Axelpress med stång
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Pullups
10*kv
8*kv
6*kv

[blackindia]

BODYPUMP

Blev tillfrågad att hänga med och ville inte banga. Kände mig lite mör i axlarna efter gårdagen, men trodde väl det skulle gå bra ändå. Det gjorde det inte. Helt körd i hela kroppen märkte jag när jag väl satte igång. Var tvungen och fuska mig igenom hela passet. :em:

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg på isbelagt elljusspår. Spännande! Halkade bara en gång...

[blackindia]

BEN

Knäböj
10*20 kg
10*60 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Frontböj
5*50 kg
5*50 kg

Bencurl
9*60 kg
10*55 kg
10*50 kg

Benspark
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Utfall från bänk
10 st
10 st

Enbenspress
9*60 kg

Benpress
10*100 kg
10*100 kg

Vadpress ett ben med hantel (smithen var ockuperad)
3 set ca 20 reps med 20 kg

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Armhävningar
20 st

Bänkpress
15*20 kg
15*50 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
15*50 kg

Dips
15*kv
15*kv
15*kv

Bröstpress i cable
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Axelpress med stång
5*35 kg
5*35 kg
5*35 kg

Axlar baksida liggande i cable (rem)
10*15 kg
10*15 kg
10*10 kg

Snedbänk i smith
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
12*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
10*7 kg
10*7 kg
10*7 kg

Shrugs med skivstång
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Bänkpress smalt grepp
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Tricepspush/drag med rep i cable
3 set

[blackindia]

VADER

Lite hopprep och några set stående vadpress i smithen. Försökte mig även på sittande, men fick inte till det nått bra. Fattar inte varför Friskis inte köper in en sittande vadpress. Istället har de köpt in en rätt liknande uppbyggd ställning där man ska köra ryggen. Har inte sett nån använda den än. Finns bara ett enda rack där man ska köra både bänk o böj samt en smithmaskin som ju ständigt är upptagen. Katastrof! Är rätt sugen på att byta till Sportlife ibland...

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Chins
5 set med 5-10 reps

Roddrag med handtag
5*70 kg
6*65 kg
6*65 kg

Latsdrag brett
5*70 kg
5*75 kg
5*75 kg

Marklyft
6*80 kg + kort stång
5*110 kg + kort stång
5*110 kg + kort stång
8*80 kg + kort stång

Latsdrag smalt
5*70 kg
5*80 kg
5*80 kg

Pullups
3 set med 5 reps

Situps
med 10 kg viktskiva

Plankan

Preachercurl med z-stång
5*25 kg + z-stång
5*25 kg + z-stång
8*20 kg + z-stång

Enhandscurl i cable (rem)
2 set

Repcurl i cable explosiva
1 set

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg. Äntligen isfritt på elljusspåret!

[blackindia]

Omelett på 3 ägg med broccoli, sallad, tomat, keso, jordnötter och ett glas juice...

[blackindia]

BEN

Knäböj
15*20 kg
10*60 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Bencurl
10*55 kg
9*55 kg
8*55 kg + 2*50 kg

Enbenscurl
5*20 kg
10*15 kg
8*17,5 kg

Benspark
10*70 kg
10*70 kg
15*70 kg

Benpress
12*125 kg
12*100 kg
12*100 kg

Vadpress stående i smithen
5 set 20-25 reps 90 kg

Utfall explosiva med hopp
2 set med 10 reps på vardera ben

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Bänkpress
15*20 kg
10*50 kg
10*60 kg
10*65 kg
8*70 kg
12*50 kg

Snedbänk i smith
10*50 kg
8*50 kg
8*47,5 kg
5*40 kg + 5*30 kg

Armhävningar
15 st

Axelpress med stång
6*35 kg
8*30 kg
8*30 kg
6*30 kg

Axlar sidolyft med hantlar
8*7 kg
8*7 kg
8*7 kg

Axlar baksida liggande i cable (rem)
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Tricepspushdown i cable (rem) med stång
12*50 kg
12*55 kg
12*55 kg

Shrugs med skivstång
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Nackrullning på matta
1 set

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg på elljusspår + ca 1 km transportsträcka på asfalt. Total tid = 30 min (tog tid med parkeringsmätaren i mitt bostadsområde). ;)

[blackindia]

RYGG, BICEPS, VADER

Tränade ihop med två arbetskamrater på annat gym idag. Hanns inte med nån mage tyvärr men jag skippade en biceps övning till förmån att få köra sittande vadpress som jag ju inte har på mitt ordinarie gym.

Chins
10*kv
3 set 8-10 reps kv + 10 kg
8?*kv

Roddrag
10*65 kg
10*80? kg (fullt mag)
10*70 kg

Marklyft
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Bicepscurl med hantel
3 set 8-10 reps 17,5-20 kg

Vadpress sittande
3 set 20-25 reps, 35-45 kg

Bicepscurl med stång
1 set 10 reps ?? kg

[blackindia]

BEN

Knäböj
15*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
1*90 kg
1*100 kg (tungt "tappade" ryggen lite)
1*100 kg (samma här, hyfsat djup ändå)
8*80 kg
8*80 kg
15*60 kg

Vadpress stående i smith
20*80 kg
20*100 kg
20*100 kg
20*100 kg
20*100 kg

Bencurl
10*50 kg

Enbenscurl
8*25 kg
8*22,5 kg
8*22,5 kg

Benspark
3 set, 8-10 reps, 70 kg

Utfall med hopp
1 set, 10 reps på vardera ben

Situps
ca 50 st totalt

Benpress
4 set 10*100 kg (snabba reps)

[blackindia]

BRÖST, AXLAR, TRICEPS

Armhävningar
25 st

Snedbänk i smith
8*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Armhävningar
20 st

Axlar rotator vridning med hantlar
15*5 kg
15*6 kg
15*6 kg

Axlar hög rodd med rep i cable
15*15 kg
15*20 kg
15*25 kg

Dips
10*kv
10*kv+10 kg
10*kv+10 kg
9*kv+10 kg sedan utan vila 5*kv

Axlar rotatordrag utsida i cable
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg

Axelpress sittande med hantlar
5*17,5 kg
6*15 kg
6*12,5 kg

Axlar sidolyft med hantlar
6*8 kg
10*7 kg
10*7 kg

Axlar baksida stående drag i cable
10*5 kg
10*10 kg
5*10 kg (halvt set sen högg det till i höger axel på vanliga stället)

Shrugs med skivstång
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg

Tricepspushdown med vinklat handtag
15*55 kg
15*55 kg
15*55 kg

Axelpress sittande med stång
12*20 kg
12*25 kg
9*25 kg

Nackrullning brygga på matta
1 set

[Niwah]

Snyggt pass! Riktigt fin volym på det hela.

Den där omeletten såg inte dum ut heller :thumbup:

[blackindia]

Snyggt pass! Riktigt fin volym på det hela.

Den där omeletten såg inte dum ut heller :thumbup:

Tack! :)

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg på elljusspår + ca 1 km transportsträcka på asfalt. Total tid ca 29 min (1 min snabbare än sist)... :cool:

[blackindia]

RYGG, BICEPS, MAGE

Chins
10*kv
8*kv + 10 kg
10*kv+ 5 kg
8*kv + 5 kg

Marklyft
8*80 kg + kort stång
8*80 kg + kort stång
8*80 kg + kort stång

Latsdrag smalt
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Roddrag
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Situps
3 set med 25 reps

Pullups
10*kv
6*kv
5*kv

Bicepscurl
1 dropset 15 kg, 12,5 kg, 10 kg, 5 kg

[blackindia]

LÖPNING

5 km jogg på elljusspår + ca 1 km transportsträcka på asfalt. Ingen tidtagning idag. Skulle kört ben idag på gymmet men vaknade helt seg och med huvudvärk. Efter 2 koppar kaffe och min frukostdrink ville huvudvärken ändå inte släppa. Några timmar senare efter ett besök i affären blev det ibutemin och powerking. Sen hemma igen semla och ett glas mjölk och sen var det äntligen bra igen! Så då blev det lite löpning istället och nu ska jag käka "coq au vin" (fast kyckling då). Mums!!!

[blackindia]

Fast kyckling istället och inget fläsk i tyvärr, så det räknas väl inte riktigt. "Ser ut som grisen" gör det ändå och gott är det i vilket fall...

[Niwah]

Jävlar vad det där såg gott ut :thumbup:

[blackindia]

35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
350g Mellanmjölk 1,5% fett berik med A- och D-vitamin
35g Body Science Whey 100% vassle
100g Banan
70g Hallon frysta
400g Kaffe bryggt
250g Powerking
110g Semla vetebulle fylld m mandelmassa vispad grädde
200g Mellanmjölk 1,5% fett berik med A- och D-vitamin
7g EAA Amino Rush
400g Kycklingben drumstick kött m skinn
300g Basmatiris kokt
200g Rödvin vol. % 12
80g Lök gul
30g Flytande margarin fett 74% berikad typ Milda culinesse
50g Champinjoner
80g Havrekusar Fazer
80g Frökusar Fazer
75g Ost hårdost fett 31%
20g Matfettsblandning fett 60% berikad typ Bregott mellan
30g Paprika röd
60g Tomat
70g Morot
200g Apelsinjuice God Morgon
2g Omega 3 Body Science

Protein: 798 kcal, 23 E%
Kolhydrater: 1308 kcal, 37 E%
Fett: 1246 kcal, 36 E%
Alkohol: 141 kcal, 4 E%
Totalt: 3492 kcal

Energi 3492,4kcal
Protein 195,8g
Kolhydrater 321g
Fett 135,9g

[blackindia]

Jävlar vad det där såg gott ut :thumbup:

Tack! Var inne och kolla i din journal och hittade till http://www.dumbbell.se. Grymt! Se posten ovan denna... :thumbup:

[blackindia]

BEN

Knäböj
15 * 20 kg
10 * 50 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg

Benspark
10 * 65 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg

Lårcurl, liggande
10 * 55 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg

Stående vadpress
20 * 110 kg
20 * 110 kg
20 * 110 kg

[Niwah]

Dumbbell.se är sjukt smidigt faktiskt. Blir ju ganska enkelt att hålla koll på sitt intag :)

[blackindia]

Energi 3001,4 kcal
Protein 177,8g
Kolhydrater 341g
Fett 96,8g

[blackindia]

350g Mellanmjölk 1,5% fett berik med A- och D-vitamin
35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
20g Body Science Whey 100% (vassle)
70g Hallon frysta
100g Banan
160g Frökusar Fazer
20g Matfettsblandning fett 60% berikad typ Bregott mellan
60g Ost hårdost fett 31%
200g Kaffe bryggt
200g Broccoli fryst
180g Fransk omelett vatten
10g Flytande margarin fett 74% berikad typ Milda culinesse
200g Kaffe bryggt
15g Kex fullkorn Hob-nobs
60g Mjuk kola och mjuk chokladmaräng överdragen m mjölkchoklad Japp Mars
30g Body Science Whey 100% (vassle)
240g Potatis
135g Morot
130g Nötfärs stekt
40g Lök gul röd
65g Majskorn konserv u lag
65g Tomatsås
65g Tomat
200g Kaffe bryggt
30g Body Science Casein 100% (kasein)
300g Mellanmjölk 1,5% fett berik med A- och D-vitamin
2g Omega 3 Body Science
85g Banan

Energi 3063,2kcal
Protein 193,7g
Kolhydrater 287,2g
Fett 118,2g

[blackindia]

ÖVERKROPP
Chins 10
Chins viktade 10 * 10 kg, 7 * 10 kg, 7 * 5 kg
Bänkpress, lutande, smith 10 * 50 kg, 10 * 50 kg, 10 * 50 kg
Armhävningar 15
Rotatorcuff, inåt, cable 10 * 5 kg, 10 * 5 kg, 10 * 5 kg
Rotatårcuff, utåt, cable 10 * 5 kg, 10 * 5 kg, 10 * 5 kg
Hantellyft åt sidan 10 * 7 kg, 10 * 7 kg, 10 * 7 kg
Dips, viktade 10 * 10 kg, 10 * 10 kg, 9 * 10 kg
Latsdrag, smalt 10 * 70 kg, 10 * 70 kg, 10 * 70 kg
Nackrullning/brygga 10

DAGSINTAG
Energi 3549,1kcal
Protein 196,1g
Kolhydrater 328,4g
Fett 152,4g

[blackindia]

LÖPNING
Beskrivning 5 km jogg på elljusspår + ca 1 km transport på asfalt.
Tid 30 min
Distans 6 km
Tempo 5:00 min/km
Intensitet Normal
Förbränning 316 kcal

DAGSINTAG
Energi 3013,6kcal
Protein 182,2g
Kolhydrater 279,5g
Fett 121,7g

[blackindia]

Tacokryddad nötfärsgryta med potatis, majs, morot, tomat mm...

[blackindia]

BEN
Frontböj 10 * 50 kg, 10 * 50 kg, 10 * 50 kg
Marklyft, raka 10 * 50 kg, 10 * 60 kg, 10 * 70 kg
Finnen 10
Lårcurl, liggande 10 * 45 kg
Stående vadpress 20 * 115 kg, 20 * 115 kg, 20 * 115 kg
Benpress 10 * 140 kg, 10 * 140 kg, 10 * 140 kg

DAGSINTAG
Energi 3294,9kcal
Protein 196,8g
Kolhydrater 343,7g
Fett 115,5g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3495,6kcal
Protein 197g
Kolhydrater 332,5g
Fett 148,1g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3480,4kcal
Protein 171,3g
Kolhydrater 369,8g
Fett 102,6g

[blackindia]

ÖVERKROPP
Bänkpress 20 * 20 kg, 10 * 65 kg, 10 * 65 kg, 10 * 65 kg
Marklyft 10 * 100 kg, 10 * 100 kg, 10 * 100 kg
Rodd, kabel 10 * 65 kg, 10 * 65 kg, 10 * 65 kg
Axelpress stående med skivstång 10 * 30 kg, 10 * 30 kg, 10 * 30 kg
Axlar, baksida liggande cable 10 * 10 kg, 10 * 15 kg, 0 * 15 kg (ont höger axel, som vanligt)
Tricepspushdown, stång i cable 10 * 57,5 kg, 10 * 57,5 kg, 10 * 57,5 kg
Bicepscurl, Z-stång 10 * 23 kg, 10 * 25 kg, 10 * 25 kg
Shrugs med skivstång 10 * 100 kg, 10 * 100 kg, 10 * 100 kg

DAGSINTAG
Energi 3092kcal
Protein 176,2g
Kolhydrater 286,9g
Fett 131,4g

[blackindia]

LÖPNING
Beskrivning 7,5 km skog o grus + 1 km upp/nedvärmning. Ingen tidtagning. Gissningsvis 5:30 tempo.
Tid 41 min (uppskattad)
Distans 7,5 km
Tempo 5:28 min/km
Intensitet Normal
Förbränning 426 kcal

DAGSINTAG
Energi 3310,8kcal
Protein 190g
Kolhydrater 334,5g
Fett 124,5g

[blackindia]

BEN
Knäböj 10 * 20 kg, 10 * 82,5 kg, 10 * 82,5 kg, 10 * 82,5 kg
Lårcurl, liggande 10 * 55 kg, 10 * 55 kg, 8 * 55 kg
Benspark 10 * 72,5 kg, 10 * 72,5 kg, 10 * 72,5 kg
Stående vadpress 20 * 115 kg, 20 * 115 kg, 20 * 115 kg

DAGSINTAG
Energi 3573,4kcal
Protein 214,6g
Kolhydrater 359,6g
Fett 132,9g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3282,5kcal
Protein 186,7g
Kolhydrater 303,2g
Fett 139,4g

[blackindia]

ÖVERKROPP
Chins 10
Chins, viktade 10 * 7,5 kg, 10 * 7,5 kg, 6 * 7,5 kg
Bänkpress, lutande, smith 10 * 52,5 kg, 10 * 52,5 kg, 10 * 52,5 kg
Armhävningar 16
Rotatorcuff, inåt, cable 10 * 10 kg, 10 * 10 kg, 10 * 10 kg
Rotatårcuff, utåt, cable 10 * 10 kg, 10 * 10 kg, 10 * 10 kg
Hantellyft åt sidan 10 * 8 kg, 10 * 8 kg, 7 * 8 kg
Dips 12, 12, 12
Latsdrag, smalt 10 * 70 kg, 10 * 70 kg, 10 * 70 kg
Sit-ups 25, 25, 25
Nackrullning/brygga 15

DAGSINTAG
Energi 3282,5kcal
Protein 211,1g
Kolhydrater 338,4g
Fett 111,4g

[blackindia]

LÖPNING
Beskrivning 5 km elljusspår + ca 1 km på asfalt
Tid 29 min
Distans 6 km
Tempo 4:50 min/km
Intensitet Normal
Förbränning 300 kcal

DAGSINTAG
Energi 3477,7kcal
Protein 183g
Kolhydrater 329,6g
Fett 130,2g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3302kcal
Protein 183,4g
Kolhydrater 313,3g
Fett 120,4g

[blackindia]

BEN
Frontböj 10 * 20 kg, 10 * 52,5 kg, 10 * 52,5 kg, 10 * 52,5 kg
Marklyft, raka 10 * 72 kg, 10 * 72 kg, 10 * 72 kg
Finnen 10
Lårcurl, liggande 8 * 50 kg
Benpress 10 * 145 kg, 10 * 145 kg, 10 * 145 kg
Sit-ups 25
Sittande vadpress,smith 20 * 110 kg, 20 * 110 kg, 20 * 110 kg
Stående vadpress 20 * 80 kg, 20 * 100 kg, 20 * 100 kg

DAGSINTAG
Energi 3345kcal
Protein 207.1g
Kolhydrater 302.8g
Fett 134.1g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3513,2kcal
Protein 191,4g
Kolhydrater 358,9g
Fett 134,4g

[blackindia]

ÖVERKROPP
Bänkpress 15 * 20 kg, 8 * 65 kg, 7 * 65 kg, 12 * 60 kg
Chins 17, 14, 10
Rodd, kabel 10 * 65 kg, 10 * 65 kg, 8 * 65 kg
Axelpress stående med skivstång 12 * 32,5 kg, 12 * 32,5 kg, 10 * 35 kg
Skivstångscurl 12 * 30 kg, 10 * 32,5 kg, 10 * 32,5 kg
Axlar, baksida liggande cable 15 * 10 kg, 15 * 10 kg, 15 * 10 kg
Shrugs med skivstång 10 * 80 kg, 10 * 80 kg, 12 * 80 kg
Tricepspushdown, stång i cable 10 * 60 kg, 10 * 60 kg, 10 * 60 kg

DAGSINTAG
Energi 3302kcal
Protein 198g
Kolhydrater 299,8g
Fett 137,5g

[blackindia]

LÖPNING
Beskrivning 7,5 km löpning på stig och elljusspår.
Tid 38 min 17 sek
Distans 7,5 km
Tempo 5:06 min/km
Intensitet Normal
Förbränning 390 kcal

DAGSINTAG
Energi 3020,9kcal
Protein 195,1g
Kolhydrater 301,7g
Fett 108g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3495,6kcal
Protein 190,6g
Kolhydrater 320,7g
Fett 116,8g

[blackindia]

BEN
Sit-ups 25, 25, 25
Frontböj 10 * 25 kg
Knäböj 10 * 50 kg, 10 * 85 kg, 10 * 80 kg, 10 * 80 kg, 15 * 50 kg, 15 * 50 kg
Lårcurl, liggande 9 * 55 kg, 10 * 55 kg, 8 * 55 kg, 15 * 45 kg, 6 * 35 kg, 10 * 25 kg
Benspark 10 * 72,5 kg, 10 * 72,5 kg, 10 * 72,5 kg, 15 * 62,5 kg
Sittande vadpress, benspark 15 * 35 kg, 15 * 60 kg, 15 * 70 kg, 15 * 80 kg, 15 * 90 kg, 25 * 60 kg

DAGSINTAG
Energi 3496,2kcal
Protein 203,1g
Kolhydrater 348g
Fett 134,4g

[blackindia]

BRÖST, TRICEPS
Armhävningar 15
Bänkpress 10 * 50 kg, 10 * 62,5 kg, 10 * 65 kg, 10 * 65 kg, 15 * 50 kg
Bänkpress, lutande, smith 10 * 50 kg, 9 * 50 kg, 10 * 50 kg, 20 * 30 kg
Armhävningar 10
Pec-deck flyes 15 * 35 kg, 12 * 35 kg, 12 * 35 kg
Dips 10, 10, 10
Bänkpress, smalt 10 * 40 kg, 10 * 30 kg, 10 * 30 kg
Tricepspushdown, stång i cable 10 * 50 kg, 10 * 50 kg, 10 * 50 kg

DAGSINTAG
Energi 2972,7kcal
Protein 215g
Kolhydrater 310,5g
Fett 89,7g

[blackindia]

RYGG, BICEPS, (MAGE)
Sit-ups 50, 25
Chins 10
Sit-ups 25
Chins 15
Latsdrag till bröst 8 * 70 kg, 10 * 60 kg, 12 * 60 kg
Marklyft 5 * 82 kg, 5 * 112 kg, 5 * 112 kg, 5 * 112 kg, 10 * 82 kg
Rodd, kabel 10 * 65 kg, 10 * 65 kg, 8 * 65 kg
Latsdrag, smalt 8 * 70 kg, 10 * 60 kg, 10 * 60 kg
Skivstångscurl 8 * 32,5 kg, 10 * 30 kg, 10 * 30 kg
Bicepscurl, cable, vänster 10 * 15 kg, 10 * 10 kg, 10 * 5 kg

DAGSINTAG
Energi 3047,4kcal
Protein 185,5g
Kolhydrater 343,5g
Fett 94,1g

[blackindia]

AXLAR
Rotatorcuff, inåt, cable 15 * 10 kg, 15 * 10 kg
Rotatårcuff, utåt, cable 15 * 10 kg, 15 * 10 kg
Axlar, baksida liggande cable 15 * 10 kg, 15 * 15 kg, 13 * 15 kg, 15 * 10 kg
Axelpress stående med skivstång 10 * 35 kg, 10 * 37,5 kg, 8 * 37,5 kg, 10 * 35 kg, 10 * 30 kg
Shrugs med skivstång 15 * 90 kg, 15 * 90 kg, 15 * 90 kg
Hantellyft åt sidan 10 * 8 kg, 10 * 8 kg, 10 * 7 kg, 10 * 7 kg
Hantelpress, enhands 10 * 10 kg, 10 * 12,5 kg, 10 * 12,5 kg, 7 * 10 kg

DAGSINTAG
Energi 3196,3kcal
Protein 195,4g
Kolhydrater 345,9g
Fett 104,6g

[blackindia]

DAGSINTAG
Energi 3353,2kcal
Protein 185,9g
Kolhydrater 321g
Fett 140,7g

[blackindia]

LÖPNING
Beskrivning 11,6 km jogg på asfalt. Sträcka uppmätt med eniro.se. Regn, +5°...
Tid 58 min
Distans 11,6 km
Tempo 5:00 min/km
Intensitet Normal
Förbränning 592 kcal

DAGSINTAG
Energi 3441,9kcal
Protein 180g
Kolhydrater 399,8g
Fett 115,4g

[blackindia]

UTOMHUSTRÄNING
Pullups 15, 10, 10, 8, 8

DAGSINTAG
Energi 3099,2kcal
Protein 185,5g
Kolhydrater 309,9g
Fett 117g

[blackindia]

BRÖST, TRICEPS
Bänkpress 15 * 20 kg, 10 * 50 kg, 10 * 60 kg, 10 * 65 kg, 6 * 67,5 kg, 10 * 62,5 kg, 15 * 50 kg
Dips, viktade 10 * 10 kg, 10 * 10 kg, 10 * 10 kg
Bänkpress, lutande, smith 8 * 50 kg, 9 * 47,5 kg, 10 * 45 kg
Pec-deck flyes 10 * 30 kg, 10 * 30 kg, 10 * 30 kg
Tricepspushdown, stång i cable 10 * 60 kg, 10 * 60 kg, 10 * 60 kg
Smalbänk, smith 10 * 20 kg, 10 * 20 kg, 10 * 20 kg

DAGSINTAG
Energi 2955.3kcal
Protein 203.1g
Kolhydrater 230g
Fett 129.9g

[blackindia]

BEN
Knäböj 10 * 20 kg, 10 * 50 kg, 5 * 85 kg, 5 * 85 kg, 5 * 90 kg, 5 * 90 kg, 10 * 70 kg, 10 * 70 kg
Lårcurl, liggande 10 * 55 kg, 10 * 55 kg, 10 * 55 kg
Benspark 10 * 75 kg, 10 * 75 kg, 10 * 75 kg
Stående vadpress 20 * 80 kg, 20 * 110 kg, 20 * 120 kg, 20 * 115 kg, 20 * 80 kg
Benpress 10 * 120 kg, 10 * 120 kg, 10 * 120 kg

DAGSINTAG
Energi 3587,6kcal
Protein 221,8g
Kolhydrater 373,2g
Fett 115,6g