Visa fullständig version : Carcers WSB journal.
Jag känner mig nu lagom läkt och fri från skador så det är dags att köra.
Målet är att tävla i SL, valt att köra WSB systemet.
Onödig info om Carcer.
Ålder: 29år
Längd: 178cm
Vikt: 104.5kg
Skador: Slet av vänster ledband i knäet förra året, har en rostig framåt roterande höger axel.
Bästa lyft i de tre stora genom tiderna:
Bänk: 140kg
Böj: 180kg
Mark 200kg
Då kör vi :whipped:
Måndag 8 augusti 2011
Latsdrag 4 set
Pull-throughs 4set
Kronlyft 180x1 200x1 220x1 Pb!
Lårcurl 3set
Reverse pull-throughs 3set
Kabelcrunches 3set
Ska bli kul att följa, är det du på bilden?
Ska bli kul att följa, är det du på bilden?
Nope, det är Dave Tate :) En av mina förebilder. Ifall du kollar min profil så finns det en bild från gymmet på mig.
Onsdag 10 augusti 2011
Latsdrag 4 set
Rotatorcuff ss 2 set
Bänkpress med kedjor:
100kg +12kg kedjor x1
110kg +12kg kedjor x1
120kg +12kg kedjor x1 pb!
Dips 1x10 1x20 1x10+15kg
Chins 4 set
Facepulls 3 set
Lekte runt lite sen då gymmet vi besökte hade ett par 80kg hantlar och en stock.
Tog lite bilder som jag ska lägga upp här.
Fredag 12 augusti 2011
Latsdrag 4 set
Rotator ss 3 set
Reverse pull-throughs 3set
Boxböj speed:
80kg 2 reps 10 set
Marklyft speed:
80kg 1 rep 4 set
Lårcurl 3 set
Rumänska marklyft 3 set
Kabel crunches 3 set
Söndag 14 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 3 set
DB shrug rear raise 2 set
Dynamisk bänk:
Speed bänkpress 7 set 60kg 1 set 70kg 1 set 80kg 3 reps på alla.
Repetions träning:
Jm press 4 set
DB Rows 4 set
Face-pulls 4 set
Måndag 15 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 3 set
Reverse pull-throughs 2 set
Boxböj:
110x3 120x3 130x3 140x3 150x1 160x1 170x1Pb! 180x0
Kom lite för långt fram i sista lyftet, har mycket teknik att hämta i boxböjen.
Repetions träning:
KB Swings 4 set
Kabel crunches 4 set
Onsdag 17 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 3 set
DB shrug rear raise 2 set
Bänkpress med band: Banden var dubbelvikta varje band ger mellan 2-15kg dubbelvikt 4-30kg och ett band på varje sida ger 8-60kg hur mycket som faktiskt lyfts är svårt att vet men det kändes väldigt ovant och tekniken var off. Mycket att bli bättre på med andra ord :) 60x3 70x3 80x3 90x1 95x1 100x0 100x0 100x0
Repetions träning:
Dips 3 set
Chins 3 set
Face-pulls 3 set
Måndag 22 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 3 set
Reverse pull-throughs 2 set
Sumomark:
110x3 140x3 150x1 160x1 170x1 180x0
Provade att ammoniak innan 160 lyftet, höll på att avlida. Ska endast användas på sista lyftet i fortsättningen :P Har absolut ingen teknik i sumomark så det kan endast bli bättre.
Repetions träning:
RB Hamstring 5 set
KB Swings 4 set
Kabel crunches 4 set
Benpress 2 set
Intressant journal, kör hårt! *flex*
Intressant journal, kör hårt! *flex*
Tack tack, ikväll ska jag prova att bänka med min nya super ram från powersite!
Onsdag 25 augusti 2011
Uppvärmning:
Latsdrag 3 set
Rotator ss 2 set
Bänkpress med superRAM:
20x5 40x5 60x5 80x3 90x3 100x3 110x3 120x1 130x1 135x1 140x0
Missen på 140 berodde helt på att jag träffade fel, styrkan hade lätt funnits annars.
Repetions träning:
DB Tate press 3 set
BB Row 3 set
KB Clean and press ss Face pulls 3 set
Onsdag 25 augusti 2011
Xtra workout hemma:
RB Hamstring 5 set
Avlida av ammoniak? menar du avnjuta?
kör helst inte mer än 4 övningar på ett pass. lätt att det blir så jävla mycket annars.
Avlida av ammoniak? menar du avnjuta?
kör helst inte mer än 4 övningar på ett pass. lätt att det blir så jävla mycket annars.
Ok. Haha höll på att avlida :P
Fredag 26 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 3 set
Reverse pull-throughs 2 set
Dynamisk squat/deadlift:
Speed boxböj med band 8 set 2 reps 70kg
Speed Marklyft 4 set 1 reps 70kg
Repetions träning:
RB Hamstring 3 set
KB Swings 3 set
Kabel crunches 3 set
Söndag 28 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 1 set
Latsdrag 3 set
Dynamisk bänk:
Speed bänkpress med band. 9 set 3 reps 40kg
Repetions träning:
Tatepress ss DB benchpress 4 set
DB Rows 2 set Kroc row 1 set
Face-pulls ss KB clean and press 3 set
Måndag 29 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 1 set
Latsdrag 1 set
Boxböj med 40kg kedjor:
20x5 40x3 70x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 140x1 150x1 160x1 170x1 +40kg
Repetions träning:
RB Hamstring 3 set
KB Swings 3 set
Kabel crunches 3 set
Bra skit, väntar ivrigt på din ME bänk update!
Onsdag 31 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 2 set
Floorpress:
20x5 60x5 70x3 80x3 90x3 100x3 110x1 115x1 120x1 125x0
Inget att skryta med direkt ;)
Repetions träning:
Tricepsextensions med ez-bar 3 set
Chins 3 set
Face-pulls ss KB Press 3 set
Bra skit, väntar ivrigt på din ME bänk update!
Känns i armarna nu efteråt iaf *flex*
Om vi ska gå "by the book" så gör du för stora viktsteg. samt att jag skulle verkligen rekommendera dig att sänka övningsantalet till max 5 (helst 4). även om du kör mycket rotatorcuff osv som inte egentligen räknas.
Upplevde att jag blev jävligt sliten om jag körde många olika övningar och set.
Om vi ska gå "by the book" så gör du för stora viktsteg. samt att jag skulle verkligen rekommendera dig att sänka övningsantalet till max 5 (helst 4). även om du kör mycket rotatorcuff osv som inte egentligen räknas.
Upplevde att jag blev jävligt sliten om jag körde många olika övningar och set.
Ska ta och göra mycket mindre viktsteg typ 2.5 i bänk och 5 i squat/dl låter bättre? Rotatorn är liksom prehab/rehab så den stannar :P Latsdragen drar jag typ 60kg i så är bara warmup.
Fredag 2 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 3 set
Speed boxböj med band 8 set 2 reps 80kg
Repetions träning:
RB Hamstring 4 set
KB Swings 3 set
Kabel crunches 3 set
Söndag 4 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 2 set
Dynamisk bänk:
Speed bänkpress med band 8 set 3 reps 40kg
Repetions träning:
Tricepsextensions med ez-bar 3 set
Chins 3 set
Face-pulls 3 set
Måndag 5 augusti 2011
Uppvärmning:
Latsdrag 3 set
Marklyft 3 cm från marken:
60x3 80x3 100x3 110x3 120x1 130x1 140x1 150x1 165x1 175x1 185x1 195x1 200x0
Repetions träning:
Goodmornings 3 set
Raka marklyft 3 set
Kabel crunches 3 set
Onsdag 7 augusti 2011
Uppvärmning:
Rotator ss 2 set
Latsdrag 2 set
Bänkpress med 24kg kedjor och band:
20x5 30x5 40x5 50x3 60x3 65x1 70x1 75x1 80x1 85x1 90x0
Tog på superRAM:
90x1 95x1 100x0
Repetions träning:
Dips 3 set
Chins 3 set
DB shrug rear raise 3 set
Mycket bättre!
Tackar man försöker :whipped:
Deceiver85
2011-09-07, 23:53
Tja! Såg att du skrev i Mapas journal att du ville hålla på med SL, kul och lycka till :)
En fråga, känner du av din ledbandsskada någonting nu för tiden?
Onsdag 10 augusti 2011
Latsdrag 4 set
Rotatorcuff ss 2 set
Bänkpress med kedjor:
100kg +12kg kedjor x1
110kg +12kg kedjor x1
120kg +12kg kedjor x1 pb!
Dips 1x10 1x20 1x10+15kg
Chins 4 set
Facepulls 3 set
Lekte runt lite sen då gymmet vi besökte hade ett par 80kg hantlar och en stock.
Tog lite bilder som jag ska lägga upp här.
Ska vara 24kg kedjor :smash:
Tja! Såg att du skrev i Mapas journal att du ville hålla på med SL, kul och lycka till :)
En fråga, känner du av din ledbandsskada någonting nu för tiden?
Jo måste ha nått som driver mig, har tidigare tävlat i BJJ och MMA men efter skadan så är det slut med kontakt sport för mig :cryout:
Skadan känns av ibland har fortfarande lite mindre volym på vänster lår.
Klarar inte av att gå ass to the grass längre i böj men kommer under parallell.
Har lite sämre balans på vänster benet, men styrkan är tillbaka.
Skit med andra ord men vad ska man göra? :) Jag vet man börjar med sl...
Så att man kan slita av nått till :D
Har vägt kedjor nu :P Visar sig att det ska vara 12kg jag använt i bänken och 22kg i böjen :D
Lyckats få ryggskott blir att ta det lugnt ett tag.
Lyckats få ryggskott blir att ta det lugnt ett tag.
segt som fan du...
Måndag: Knäböj 5x5 Marklyft 5x5 Enbensböj 5x10
Tisdag: Bänkpress 5x10 Chins 5 set Dips 5 set Rodd 5x10
Onsdag: Knäböj 5x5 KB Swings 5x10 Enbensböj 5x10
Torsdag: Militärpress 5x10 Chins 5 set Dips 5 set KB Snatch 5x10
Fredag: Knäböj 5x5 Kronlyft 5x5 Enbensböj 5x10
Lördag: KB clean and press 5x10 Chins 5 set Dips 5 set Rodd 5x10
Söndag: Vila
Postar Torsdags passet:
Knäböj 150kg 5 set 5 reps 3750kg
Bänkpress 100kg 5 set 5 reps 2500kg
Marklyft 150kg 5 set 5 reps 3750kg
10ton på 75 lyft kroppen känns frisk och hel, känns som om 5x5 är bättre för mig än wsb vad gäller att hålla mig hel och frisk.
D1
Bänkpress 3x10
Militärpress 3x10
Dips 3x10
Flyes 3x10
Sidolyft 3x10
Puhdowns 3x10
Cabel crunches 3x10
Benlyft 3x10
Huruvida 5x5 funkar för dig beror på intensitet. 5x5 på 7RM eller så kan funka, sätter du det på 5RM kommer du vara sjukt sliten, särskilt mark. Typ löjligt sliten. Vet inte ens om jag hade fixat mer än ett set. 3x3 eller så känns spontant vettigare där, särskilt om om du redan innan haft skadeproblem.
Hamstrings band
KB swing
Cabel crunch
Pushdown
Latpulldown
Kb press
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.