Visa fullständig version : Thompao's Journey!
Tja, tänkte att det kunde vara kul o starta upp en journal så att man kan dokumentera träningen o samtidigt få feedback/kritik på det man gör!
Stats:
Längd 173cm
Vikt: 66kg
Ålder: 22år
Lite bakgrund då: Började träna Taekwondo som 18 åring, tränade i ungefär 2.5 år.
Kom upp till 1.gup men höften började säga ifrån pga av allt sparkande och knäckte även knogen så kände mig lite för handikappad för att fortsätta*screwy*
Sista halvåret kombinerade jag TKD:en med gymträning men körde inte så seriöst på gymmet.
Sen dess har det blivit 2 år av i stort sett rent gymmande, första året skötte jag kosten dåligt, har alltid käkat för lite!
Men nu på sistone har jag ökat riktigt bra med mina mått mätt.
Har inga direkta mål utan mest bara att kötta på:smash: Skulle vara kul o väga över 70 iaf o gå ner lite i fettprocent:D
Schemat ser ut ungefär såhär just nu:
Måndag: Bröst/Triceps
Tisdag: Ben/Vader
Onsdag: Rygg/Mage
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar/Biceps
Lördag: Kondition
Söndag: Vila
GLÄDJE!
Lite bilder från förr och nu:
Precis fyllt 19, 56kg, hade dock ökat 2kg sen ja började med kampsporten 1 år tidigare:
http://i56.tinypic.com/2cr3wj4.jpg
Våren 2010, nyligen lagt av med kampsport och gymmat 1år, dock inte bra:
http://i52.tinypic.com/mjl6ye.jpg
Augusti förra året:
http://i55.tinypic.com/2wohg1v.jpg
Nu:
http://i54.tinypic.com/2uj0ffq.jpg
Kan tillägga att på näst sista bilden vägde jag 62kg och nu väger jag 66kg!
Inte så stor synlig skillnad utan lagt på mig mkt på rygg och ben ist.
Lite tråkigt med samma kassa pose på alla bilder typ men får ta riktiga bilder nångång!
Körde förövrigt ett bröst/tricepspass idag! kan lika väl skriva upp det direkt:D
Såg ut såhär:
Hantelpress
37.5x8
37.5x8
37.5x6
Dips:
20
20
20
Hulken (flyes med vajjer, kallar den för det):
4 plattor 3x10
Var riktigt slut här, kändes extra tungt idag!
Triceps körde jag
Pushdowns med stång
8 plattor 3x12 (körde inte max utan för o få kontakt)
Sen stående extensions med rep
8 plattor 2x8
dropsett från 8-4 plattor
sen lite "sitttande dips", 2x20 för o pumpa slut.
Känner att jag måste lära mig namn på övningar så folk fattar vad man nu försöker säga:smash:
Blev ett ganska intensivt pass körde allt + uppvärming på 10min på lite mer än 1h.
Aja det var dagens pass, imorn blir det vila, körde ben igår:hbang:
Anledningen till att det kändes extra tungt på bröstpasset var förmodligen en förkylning som var på väg att bryta ut! Så sjukt segt har det varit, blev iaf första passet på 6 dagar idag, körde lite lätt på ben. Var fortfarande snorig, körde benpress 250kg 3x10, framsida lår, lårcurl och vader. Skriver ut nästa benpass mer detaljerat.
imorgon kör jag igång med bröst igen, ser detta som en förlorad vecka och orkar inte strukturera om schemat utan hoppar in där jag slutade!
Bröst / Triceps
Hantelpress:
15x15
10x27.5
10x35
10x35
8x35
Dips:
kvx20
kv+25x13
kv+35x6
Hulken:
10x4 plattor
8x5 plattor
10x4 plattor
Skönt o bara pumpa ut de sista med denna.
Sen körde jag lite triceps:
3x10x29kg på den när man ligger ner o kör med stången, vet inte vad den heter?
men var iaf första gången ja körde den så kul med lite variation^^
sen avslutade jag med pushdowns 3x10x8 plattor.
FORTFARANDE snuvig så vågar inte köra på max kapacitet:smash:
Ser fram emot ryggpasset på onsdag!
Sundqvist
2011-08-15, 12:18
Skullcrusher heter övningen! Grymma pass du leverar!
Ajuste så hette den ju, hört det innan. Thx! Kul att nån kommenterar^^
Rygg / Mage
Första ryggpasset på 2 veckor.
Chins:
10
8+10kg
8
6
6
Latsdrag:
8 plattor x 10
10 plattor x 8
8 plattor x 8
Rodd med smalt grepp:
8plx8
10plx6
8x8
Hyperextensions:
15
10+20kg (håller vikten bakom nacken, känns tyngre än framför)
10+20kg
7+20kg
Mage:
ett mål är att klara av 3st set av denna, klarade inte ett enda idag haha.
ska köra 20 crunches, 20 snea och 20 crunches = 1 set. så 3 sånna på lutande bänk.
blev
20+20+10
20+20+10
20+10 o där va ja slut haha.
Fortfarande snorig men är nog snart över, imorgon blir det o skriva tenta i Matematisk Analys för första gången så skippar cardion hehe. Axlar/Biceps på fredag härnäst.
Axlar / Biceps
förresten glömt att säga det men innan varje pass springer jag 5min på löpbandet som uppvärmning.
Sittande hantelpress:
15x15
27.5x10
32.5x6
30x8
30x6
Hantellyft åt sidorna (samtidigt):
10x10
10x10
10x10
Lyft framåt (med en vikt som jag håller i med bägge händerna)
15x10
15x6 (kände mig sliten i höger axel här och la av, inget allvarligt dock)
Sen körde jag lite lätt baksida axlar med vajjern där man ligger på bänken och drar över huvudet, vad den nu heter:P
Biceps:
Stående hantelcurl:
17.5x8
17.5x6
15x6 (tog verkligen slut här)
Stångcurl:
30x8
30x6
30x4
Stångcurl med vajer:
7 plattor x 8
7 plattor x 6
Fick riktigt skönt pump i axlarna! Men högern kändes sliten där på slutet så tänkte att ja inte pushar för mkt utan tar det lite lungt ist.
Nu känns det inget i axeln 2h senare.
Biceps måste iaf tränas upp för mer uthållighet!!
Ben / Mage
Benpress:
300x8
300x8
300x8
Benspark:
77x10
77x10
77x10
Lårcurl:
50x10
50x10
50x10
Stående vadpress:
antar att enheten på maskinen är lbs, alltså libras som är ungefär 0,5 kg, så om man delar allt med 2 blir det följande
110x10
130x8
100x10
Sittande vadpress (när man pressar en platta frammåt) :
samma här med enheten
100x15
100x15
100x15
Mage:
Crunches, snea, crunches:
20+20+20
20+20+20
20+10 = död
Skönt pump i bena och magen orkar mer varje pass så känns helt ok.
Passade även på att filma ett set på benpressen, tror ja hade fötterna lite för långt ner på plattan när ja körde, ska prova högre nästa gång.
Märkte att de inte va bästa vinkeln heller men är alltså 6st 25kg kakor på varje sida.
-hgFxUIZzsU
Bröst / Mage
Hantelpress:
15x15
27.5x8
35x8
37.5x6
40x5 PB, första gången på 40kg's hantlarna
25x3x8 i bottenläget, dvs gick så långt ner som möjligt och inte ända upp för o träna den svaga biten, tackar kwame för denna bra övningen!
Dips:
20
15
15
Vajer flyes:
4plattor 3x8
Mage:
som vanligt:
20+20+20
20+20+20
20+10
Segt o inte orka dom sista på magen!!
Bra pump i bröstet idag!
Skippade triceps, tänkte köra ett armpass i veckan ist.
Blir lite omröring i schemat för att min gymkompis flyttar snart.
Biceps / Triceps
Sittande stångcurl:
Stång (mellan 10-15kg vet inte va den väger) + 25kg
8
8
8
Hantelcurl:
17.5x3x5
Vajermaskin med stång:
8 plattor 3x8
Triceps:
Skullcrushers:
31.5x3x8
Pushdowns med stång:
10 plattor x 2x8
8 plattor x 2x10
Extensions över huvudet:
8pl 3x8
Sista med dropset till fail på alla vikter tills ja orkade 10st på 3 plattor då fick de vara nog!
Armarna mätte jag för några dagar sen och var då 32cm runt haha, blir o köra mer separata armpass framöver:Virro
Tänkte eg vila idag men kunde inte hålla mig så blev ett pass iaf:D
Ben / Mage
Benpress:
150x8
250x8
300x8
300x8
Lårcurl:
50x10
50x10
50x10
Vader:
Sittande vadpress (kuddar på framsida lår över knäna som man trycker upp)
55x8
55x8
55x8
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x10
Sakta för pump.
Mage:
3 set med crunches, snea och crunches utan vila på snebänk, dock vila mellan seten såklart!
20+20+20
20+20+20
20+20+20
Klarade äntligen av dom, sista 20 var ren vilja.
Inget hårt pass direkt men skönare än att vila;) Imorn blir det axlar och rygg körs på lördag!
Axlar
Sittande hantelpress:
15x10
25x8
32.5x6
32.5x8 PB, första gången ja ens kör mer än ett set med dessa.
32.5x6
Samtida hantellyft åt sidan:
10x10
10x10
10x10
Lyft frammåt med 15kgs vikt
8
8
8
Baksida axlar (drar som ett X liggandes med vajrarna):
2.5 plattor 3x10 hehe
Inte världens intensivaste pass men kändes bra i axlarna idag!
Gjorde en kroppsfettsundersökning eller vad man kallar det hos kommunens anläggning idag! 6.5% fett enligt den.
Grejjen är att den bekräftar allt jag själv har upplevt,
varför jag har ett synligt 6 pack men på insidan av armen är inte vecket alls lika distinkt.
Enligt undersökningen hade min "trunk" 4.4% fett medans armarna hade 10,8 och 11,3!
Ganska stor skillnad gissar på att det har med genetiken att göra.
Så måste ner i fettprocent när jag byggt lite mer*flex*
http://i51.tinypic.com/16idx6p.jpg
http://i56.tinypic.com/16i1xu.jpg
Rygg
Chins:
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
5
5
5
3
gymmet var stängt idag så blev chins hemma, körde chinsutmaningen.
blev 118st på 15min.
hade gärna dratt in till gymmet idag ist men var nån funktionärsdag både i centrum och i huskvarna på friskis*gah!*
Måste också ta mig an den där chinsutmaningen! Bra gjort av dig :)
Tackar! Bara o köra på, se till o krossa mig*flex*
Har inte uppdaterat journalen på några dagar men har kört följande pass:
Måndag, bröst / triceps
tisdag, ben / vader / mage
onsdag, rygg / biceps
och imorgon blir det axlar, för väl skriva upp passet imorn iaf:smash:
glömde bort det jag lovade mig med separata armpass, ska börja med det nästa vecka!!
Sådärja, ny vecka o nya tag med journalen! Sprang förresten igår för första gången på länge och simmade i torsdags!
Bröst
Hantelpress:
15x20
27.5x10
37.5x8
37.5x8
37.5x7 (tappade ut högra på sista reppen för passaren sov, hoppas inte axeln tog stryk här dock! lär märkas imorgon isf)
25x3x10 i bottenläget (från botten till halvvägs upp, sakta)
Dips:
15
15
15
Hade mkt mer i mig här men har ju haft axelproblem innan så ska ta det lungt med dipsen framöver.
Vajjerflyes:
10 x 3 plattor
10 x 4 plattor
10 x 4 plattor
Vad ska man säga, skön kontakt med bröstet och kändes bra att skippa triceps också!
Kör förresten aldrig med rak bänk på hantelpressen utan har alltid lätt lutning, typ 10-15 grader.
Ben
Benpress:
150x8
200x8
300x8
300x8
300x8
Benspark:
77x10
86x8
77x10
Lårcurl:
59x10
59x10
59x10
Stående vadpress:
Sakta
100x10
100x10
100x10
Sen passade jag även på att köra 2 set av min magövning så blev 120 situps på snebänk.
Måste nog köpa nya jeans snart för börjar bli riktigt tight runt låren nu efter passen, värsta var att ja köpte nya för 6 månader sedan på MQ = dyyrt*gah!*
Biceps / Triceps
Pushdowns med stång:
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
10pl x 8
Overhead extensions:
8pl x 8
8pl x 8
8pl x 8
Skullcrushers:
29x5 för tungt haha
26.5x8
26.5x8
Hantelcurl:
15x8
15x8
15x8
Stångcurl i vajermaskin:
8pl x 8
8pl x 8
8pl x 8
8pl x 6
Sittande dips:
25
25
25
Armarna är nog min svagaste länk alltså, känns inte som man kommer någonstans heller, måste hitta på lite nya övningar:smash:
Varför kör du inga knäböj mark eller bänk? Ville ju jämföra mig med dig men du körde ingen av de övningarna :D
Varför kör du inga knäböj mark eller bänk? Ville ju jämföra mig med dig men du körde ingen av de övningarna :D
hahah! tough luck;)
håller mig borta från dom tre stora, knäböj gillade jag inte hur stången låg mot axlarna/ryggen och bänk fick ja ont i axlarna av. mark har jag aldrig provat ens:D kanske testar nångång i framtiden:Virro
Dagens pass då!
Axlar:
Sittande hantelpress:
12.5x15
25x10
30x8
30x8
30x8
Hantellyft åt sidan samtidigt:
10x10
10x10
10x10
Liggande cablecross för baksida axlar:
3pl x 8
3pl x 8
3pl x 8
Sittande axelpress i maskin: (slängde in den i brist på annat)
40x10
40x10
40x10
Sista kändes inte ens tungt hade kunnat öka men känner mig lite sliten i axlarna så vill inte riskera nått*slap*
detta är under all kritik!! har gått o fått ont i halsen igen så dagens ryggpass måste ställas in*gah!*
immunförsvaret verkar ju inte helt 100.
har käkat c-vitamin, l-glutamine, kan jang och zinktabletter nu.
gissar på att det är brist på allt möjligt i min kost haha.
varje morgon blir det från o med nu en c-vitaminbrus och ska även käka mer l-glutamine så ja inte får brist på detta.
ska inte bli sjuk igen!!
Sundqvist
2011-09-10, 11:11
Grymma pressar mannen!
inget gym idag heller men känns som att man e på bättringsvägen. hoppas man kan köra imorgon börjar få abstinens!!
slänger upp en bild på dagsformen:
http://i56.tinypic.com/iw6b6v.jpg
ser rätt så fit ut says I :-P
hahah du hittade hit! thx haha, bara o starta en egen journal så man kan följa dig i malmö:P döp den till Keep fit!
har inte tränat sen förra torsdagen!! fortfarande inte helt frisk, nu när detta e över borde jag vara immun mot all möjlig skit, ser fram emot en höst fylld med hård träning!
hahah du hittade hit! thx haha, bara o starta en egen journal så man kan följa dig i malmö:P döp den till Keep fit!
har inte tränat sen förra torsdagen!! fortfarande inte helt frisk, nu när detta e över borde jag vara immun mot all möjlig skit, ser fram emot en höst fylld med hård träning!
hahahaha nä :P ja är i för bra form, skulle göra folk avundsjuka *flex*
Sådärja första passet sen den långdragna förkylningen, fortfarande lite krasslig men kände att de var dags o köra igång!
Ska köra på sportlife med en kompis denna veckan, litar dock inte på henne som passare så inga tunga vikter;)
Bröst / Biceps
Hantelpress:
15x10
30x10
32.5x10
35x8
35x8
Cablecrossen:
18x10
25x10
32x10
Dips:
10
15
15
15
Biceps
Hantelcurl
17.5x8
15x8
15x8
Stångcurl i vajjermaskin
30x3x10
Var allt tror ja, kändes tungt fast ja körde lättare vikter i det mesta men e snart tillbaka på fornstora dagar:D
Sådärja första passet sen den långdragna förkylningen, fortfarande lite krasslig men kände att de var dags o köra igång!
Ska köra på sportlife med en kompis denna veckan, litar dock inte på henne som passare så inga tunga vikter;)
Bröst / Biceps
Hantelpress:
15x10
30x10
32.5x10
35x8
35x8
Cablecrossen:
18x10
25x10
32x10
Dips:
10
15
15
15
Biceps
Hantelcurl
17.5x8
15x8
15x8
Stångcurl i vajjermaskin
30x3x10
Var allt tror ja, kändes tungt fast ja körde lättare vikter i det mesta men e snart tillbaka på fornstora dagar:D
I'm not impressed ;) skämtosido men mjo visst kan du nog ta i lite till för pappa shoonas *flex*;)
haha:P
aja dagens pass:
Ben / Vader
Benpress:
50x10
250x10
300x10
300x8
300x6
Bencurl:
55x3x10
Benspark:
68x3x10
Stående vadpress:
70x10
100x10
110x10
Sittande vadpress:
50x3x10
Sedan lite lek i gynekologstolen som ja inte orkar skriva upp
avslutningsvis körde jag full mag på den när man nästan ligger i och trycker bak ena foten åt gången för o träna baksida lår o rumpah.
Så vad den nu heter:
3x10x104
Imorn blir det rygg för hela slanten!
Rygg
Chins:
15
10
10
Latsdrag:
52x3x10 (inte hundra på om de var 58 men säger 52:P)
Roddmaskin:
58x2x10
63x10
Ländrygg sittande press i maskin:
60x3x10
72x10
Hyperextensions
20kg bakom nacken 3x10
Kände mig helt sjukt svag i ryggen, har ju missat många ryggpass på sistone så blir o slänga in nått extra ryggpass framöver.
Kondition / Mage
20min löpning på 12km/h, höll på o dö:P
Mage:
Sittande magpress med låsta armar (vet inte namnet)
68x3x10
Sen massa andra övningar som crunches på snebänk, parövningar ja inte kan namnet på o plankan mm. Körde minst 400+ reps sammanlagt om man lägger ihop alla övningarna, så första riktiga magpasset sen ja sluta med kampsporten typ haha.
Imorn blir det axlar o triceps, ser jag verkligen framemot! Går även i tankar att köpa ett månadskort på Atlantis nästa vecka innan ja går tillbaka till friskis, skulle vara kul o testa nu när man ändå är på gym-spree!
Axlar / Triceps
Sittande hantelpress:
15x15
25x10
30x8
30x8
Hantellyft åt sidan (samtidigt)
10x10
10x10
10x10
Cablecross för baksida axlar:
13kgx3x10
Axelpress maskin:
72x6
65x2x8
Maskin för baksida axlar:
50x3x8
Tricepsmaskin (sittter och pressar ner två handtag)
30x10
30x10
40x6
Pushdowns med stång:
63x3x8
Overhead Extensions:
49x3x6
Sittande dips:
20
25
30
Skönt pass! Förmodligen mitt sista på Sportlife, ganska bra gym ändå! Skönare hantlar och bänkar än på friskis:P
Skönt pass! Förmodligen mitt sista på Sportlife, ganska bra gym ändå! Skönare hantlar och bänkar än på friskis:P
"allt verkar bättre när man tar saker för givet tills man förlorar det man har" - Shoonas
Bröst / Triceps
Hantelpress:
15x15
30x10
40x6 PB
40x4
35x10
Hantelpress i bottenläget:
25x10
25x10
25x6 (heelt äckligt slut här)
Cablecross flyes:
25x10
25x10
25x10
Bröstpress maskin:
76x8
76x8
76x6
Dips:
15
12
10
Pushdowns:
50x10
58x8
58x8
Ståendes extensions:
50x10
50x10
50x10
Tog det lite lungnare med triccarna då ja körde dom i fredags.
Riktigt skönt pump i brösten fick man iaf!
Tänkte börja med mitt Nya schema nu också, ser ut såhär:
Måndag: Bröst / Triceps
Tisdag: Rygg / Ländrygg
Onsdag: Ben / Vader
Torsdag: Axlar / Mage
Fredag: Vila
Lördag: Rygg (lätt) / Biceps
Söndag: Vila
Så rygg 2ggr i veckan för det känns som att den släpar, andra passet blir förmodligen bara en massa chins.
haha ben/vader är samma sak ;)...najs pass men 40 kg tror inte det är pb har för mig att du kört det förr med mig...
haha, aah men körde 1 extra rep nu;)
Dagens pass då:
(bytte plats på ryggpassen på schemat)
Rygg / Biceps
Massa breda chins:
X antal set x X antal rep
Biceps:
Hantelcurl:
15x8
15x8
15x8
Preachercurl:
25x10
25x10
25x10
Cablestångcurl:
7pl x 8
7pl x 8
7pl x 6
7pl x 6
Inget skönt pass alls, vidrigt o köra biceps efter en massa chins.
Får se om man lägger om schemat eller om man ger det en chans till:P
hmm du borde köra mer än bara chins på ryggen, kör hårdare om du vill komma ikapp
aah vet men har ju 2st ryggpass i veckan nu, detta var det lätta, det andra ska vara med rodd o latsdrag o krejjer;)
Dagens
Ben / Vader
Benpress:
100x15
250x8
320x6
320x6
300x6
Lårcurl:
59x10
68x10
68x10
Benspark:
77x10
77x10
77x10
Sittande vadpress:
55x10
55x10
55x10
Stående vadpress:
100x8
100x8
100x8
Äckligt med pump i bena efter benpressen, ska inte kännas så tungt men skyller på att ja hade en hård dag i skolan;)
Borde förövrigt slänga in lite nya grejjer på benpasset, börjar bli lite halvtråkigt o köra samma hela tiden.
Sundqvist
2011-09-28, 17:38
Grymt pass mannen! Grymma pressar! *thumbup*
Thx man!! Kunde knappt gå normalt efter:D
Axlar imorn då!*popcorn*
Axlar
Hantelpress:
15x15
25x10
32.5x6
32.5x6
32.5x6
Hantellyft åt sidan:
10x10
10x10
10x10
Axelpress maskin:
Fick avbryta passet här, känns i musklerna i vänster axlen när armen är uppsträckt.
Nu kan ja inte namnen på dom men i vecket mellan framsida axel och utsida axel.
Blir väldigt stramt i partiet mellan dessa två i toppläget och det smärtar till, känns som att det sitter nån knöl där vid också.
Tror det kan röra sig om nån sorts muskelknut, måste kolla upp detta.
Så ville inte köra mer o drog hem ist:P
låter som att det närmar sig pensionsålder ;)
hahah aah pensionens dagar börja hägra i gryningen*cry*
Rygg:
Rodd med smalt grepp:
6pl x 15
10pl x 10
12pl x 8
12pl x 8
Chins, breda och lång hangtime påväg ner;)
8
8
8
Latsdrag:
10plx8
9plx8
9plx8
(kändes fel o köra ett ojämnt tal haha)
Latpulldown maskin:
68x8
68x8
68x8
Sen avslutningsvis körde jag slut med lite slöa chins. någorlunda skönt pass, gillar inte o träna rygg! men det måste göras:Virro
keep it up... vill se 14 pl nästa gång :)
hahaha nää 14 tar nog ett tag o komma upp i för mig:P
Dagens: Bröstfilé unt Triceps
Hantelpress:
15x15
30x10
37.5x8
37.5x8
37.5x6
Hantelpress i bottenläget:
25x10
25x10
25x10
Flyesmaskin:
50x10
59x8
68x6
Bröstpress:
14pl x 8
13pl x 8
12pl x 7
Dips:
15
15
15
Pushdowns:
10pl x 8
12pl x 5 (storhetsvansinne)
10pl x 8
Stående extensions:
8pl x 8
8pl x 8
8pl x 8
Beställt tid på onsdag för o kolla upp axeln också!
Ben / Vader
Benpress:
100x15
250x10
330x6
330x6
330x6
Lårcurl:
68x10
68x10
68x10
Eagle Glute (rumpmaskin osäker på namn)
104x10
104x10
104x10
Benspark:
77x10
77x10
77x10
Sittande vadpress:
55x10
55x10
55x10
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x10
Skönt pass, avslutade med lite mage.
Axlar
Sittande hantelpress:
12.5x15
15x20
15x20
15x20
15x20
15x20
Hantellyft åt sidan:
10x10
10x10
10x10
3st övningar med vajjer jag inte vet namnet på och inte orkar kolla upp:
3x10 på alla 3.
Bicepscurl:
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Var hos sjukgymnast idag och hon sa att jag hade överbelastat vänsteraxeln och att jag skulle sänka vikterna ett tag och köra med vajrarna mer. Trotts lättare vikter kände jag mig ganska så sliten i axlarna efter passet och vänstern gjorde lika ont i muskeln trots mkt lättare vikter. Så väldigt omotiverat pass och tappade suget så blev bara en övning på biceps:P
Var hos sjukgymnast idag och hon sa att jag hade överbelastat vänsteraxeln och att jag skulle sänka vikterna ett tag och köra med vajrarna mer. Trotts lättare vikter kände jag mig ganska så sliten i axlarna efter passet och vänstern gjorde lika ont i muskeln trots mkt lättare vikter. Så väldigt omotiverat pass och tappade suget så blev bara en övning på biceps:P
Låter inte bra detta*cry*... men kanske blir så när man utmana ödet aka shoonas på contest ;), skämtosido tror ja det är bättre att du inte belastar axeln alls och låter den läka i lugn och ro. Sen när den är "normal" igen inte köra lika mycket övningar som innebär att lyfta över huvudhöjd :bpump: , då det är sådana övningar som belastar kroppen som hårdast.
Over and Out
Best Regards shoonas
mm hoppas de blir bättre, tror att bröstpassen kan ligga bakom en del också så ska nog sänka på hantelpressen nästa vecka även om det tar emot o göra det;)
Rygg:
Rodd med smalt grepp:
6pl x 15
10pl x 10
12pl x 8
12pl x 8
Latsdrag:
10pl x 10
10pl x 10
10pl x 8 *grr27*
Chins:
6x6
Roddmaskin:
10pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
Latpulldown maskin:
68x10
68x10
68x10
Facepulls:
7pl x 10
7pl x 10
7pl x 10
Baksida axlar cablecross liggandes:
2.5pl x 6
2.5pl x 6
2.5pl x 6
Hyperextensions:
20
8+20kg (med vikt bakom nacken på samtliga)
8+20kg
8+20kg
20
Riktigt skönt pump i ryggen efter passet och ländryggen kändes helt mörbultad, tur man har ryggmassage i bilen:D
hehe du måste verkligen ta reda på hur mycket dessa pl är, har svårt att få en uppfattning om hur tungt det verkligen är så man kan ha nåt att jämföra med ;)
haha jadu, bara Gud som vet;)
Biceps / Triceps
Bicepscurl hantel:
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Preachercurl:
(vet inte vad stången väger, runt 10 kanske)
stång+25 x 8
stång+25 x 8
stång+22.5 x 8
Stångcurl vajjer:
8pl x 8
8pl x 8
8pl x 8
Pushdowns:
10pl x 10
11pl x 10
10pl x 10
Stående extensions:
8pl x 10
8pl x 10
9pl x 10
Extension maskin:
37.5x8
37.5x8
37.5x8
Sen slutspurt för mjölksyra:
Sittande dips:
30
30
30
Hantelcurl:
12.5x10
12.5x6 = död
Avslutningsvis körde jag runt 80-90 crunches på 3 set i lutande bänk.
Ben:
Sled Seated Leg Press:
77x20
150x10
222.2x8 (full mag) PB
222.2x8
222.2x8
Lårcurl:
68x10
68x10
68x10
Benspark:
77x10
77x10
77x10
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x10
Upptaget på benpressen o pallade inte vänta så blev den när man skjuter ifrån sig själv istället för vanlig benpress:P
Rygg:
Chins:
10
8+10kg
8+10kg
8+10kg
8
8
6 bredare, sjukt tungt blev det
Rodd med smalt grepp:
10pl x 10
10pl x 10
10pl x 10
Latsdrag:
10pl x 8
10pl x 8
10pl x 8
Latpulldown maskin:
77x8
77x8
86x8
Roddmaskin:
50x10
50x10
50x10
Imorn blir det "rehab" pass för axlar^^
Jahopp får väl uppdatera lite då, har kört en böst/axelpass i måndags, kändes sjukt sliten i axlarna och vänstern gjorde även ont.
igår blev det ett benpass fast ja var svinghungrig o höll på o kollapsa efter 30min så drog hem o käka:D
efter förra ryggpasset här ovan så fick ja även ont i underarmen som ja fått tidigare en gång.
förmodligen nån nerv som kommer i kläm pga belastningen så man blir helt svag i armen o de håller i sig nån dag.
sen är det tentavecka så har verkligen haft dålig motivation till allt, inklusive plugget:P
Rygg:
Chins:
10
3x8+10kg
8
8
Roddmaskin:
59x3x10
Latsdrag:
8pl 3x8
Hantelrodd:
22.5x3x10
Körde som lättare än vanligt men fick känningar i undermen iaf, jippi*gah!*
Jahopp får väl uppdatera lite då, har kört en böst/axelpass i måndags, kändes sjukt sliten i axlarna och vänstern gjorde även ont.
igår blev det ett benpass fast ja var svinghungrig o höll på o kollapsa efter 30min så drog hem o käka:D
efter förra ryggpasset här ovan så fick ja även ont i underarmen som ja fått tidigare en gång.
förmodligen nån nerv som kommer i kläm pga belastningen så man blir helt svag i armen o de håller i sig nån dag.
sen är det tentavecka så har verkligen haft dålig motivation till allt, inklusive plugget:P
Rygg:
Chins:
10
3x8+10kg
8
8
Roddmaskin:
59x3x10
Latsdrag:
8pl 3x8
Hantelrodd:
22.5x3x10
Körde som lättare än vanligt men fick känningar i undermen iaf, jippi*gah!*
HAHAHAHAHAHAHAAHAHAHA här var det inte lite gnäll :P... Omforma din frustration till ren power och paaam du lyfter PB i allt ;). Men kämpa på panjao
hahah så det är;) men ska kämpa på!
fick dommen idag o får inte köra axelpress, kanske inte ens hantelpress beroende på hur det känns nästa gång för ska undvika lägen som ger kluckningar i axlarna. fick några bra övningar från sjukgymnasten idag o han sa att de tar ciruks 3 månaders o strukturera om axeln om man ska generalisera grovt. bra att jag kom o kollade upp mig i tid för mina axlar var ändå i ganska bra skick sa han.
så inga tunga axelövningar och massa rehab i 3 månader så att man får stabilare axlar.
låter kanske segt men var faktiskt ett positivt besked för mig för trodde att det skulle vara värre:P
får se om man orkar uppdatera här då känns inte så motiverat just nu iaf, men kanske får upp glöden;)
klart du ska rapportera din rehab :P...vill följa utvecklingen!!!!
Liten uppdatering: har exprimenterat och hittat många bra övningar att köra och en del övningar som tyvärr inte går att köra. inte helt klar med upplägget på axel/bröst/rygg passen än men blir det förmodligen efter kommande vecka!
Biceps / Triceps:
Hantelcurl:
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Preachercurl:
30x10
30x10
30x10
Pushdowns:
10pl x 10
10pl x 10
10pl x 10
Extensions:
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
Dips:
10
15
10
10
Kunnde jag inte hållla mig från dipsen så fick bli sånna också^^ RIKTIGT skönt o känna lite pump i brösten för första gången på länge!
Rehab pass:
Hantellyft åt sidan: (sittandes 30 graders lutning)
4x15
4x15
4x15
Prone trap raises:
4x12
4x12
4x12
Skulderhävningar:
20
20
20
Skulderpress med hantel:
8x10
8x10
8x10
Rotatorcuff:
9x12
9x12
9x12
Behind neck band pulldowns:
12x3
Balansövning på pilatusboll (bena på boll en arm i marken, som en enhandsarmhävning)
Detta var ett av mina pass som jag konstruerat, glömde lappen med övningarna hemma så missade några övningar men tar dom nästa gång. Imorn blir det ben o på onsdag blir det rygg + rehab.
Omstrukturering av axlarna har börjat;)
Ska även tilläga att jag sen i fredags kört 200 situps om dagen, ska se hur länge jag orkar med detta:D
Ben:
Sled Seated Leg Press:
150x10
195x15
195x15
Lårcurl:
68x10
68x10
68x10
Benspark:
77x10
77x10
77x10
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x10
Lätt benpass, tappar ju lite suget på o köra tungt när överkroppen måste vila;)
haha bortförklaringar ;) så du kör 195 rep på 15 kg ;) måste typ ta 30 min minst, det var inte illa pinkat;)
haha kass du e;)
Dagens blev ett lättare ryggpass med inslag av lite skulderstabilitationsövningar.
Rygg:
Skulderhävningar och skiddrag som uppvärmning.
Chins:
10
10
10
Latsdrag:
8pl x 10
9pl x 10
9pl x 10
Rodd:
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
Hantelrodd:
22.5x10
22.5x10
22.5x10
Hyperextensions:
25
25
25
25
Passet kändes väldigt skonsamt för axlarna, gillar verkligen skiddragen så den kommer jag köra mer framöver;) Imorn blir det vila efter dessa supertunga pass jag langat dom senaste dagarna:Virro
värsta svenska översättningar på övningarna :D ;) be local forever
hahha så vi gör här i stockholm;)
Bröst / Axlar:
Hantelpress:
10x10
20x10
26x8
26x8
26x8
Löjligt strikta o slöa, vågar inte belasta för mkt^^
Dips:
10
10
10
Lutade armhävningar:
15
15
15
Hantellyft åt sidan:
4x12
4x12
4x12
4x12
Rotatorcuff:
27x12
27x12
27x12
Dubbeltrissa så kändes mkt lättare
Allt kördes strikt och sakta, för att vänta in min kompis körde jag även lite mage och sidan. 100 snea crunches o 100 sidolyft på varje sida.
Känns nästan lite skämmigt o skriva ner sånnahär pass men skitsamma:D
what the *piiip är en dubbeltrissa? *jorgen*
hahah nu vet du förklara ju häromdagen;)
Veckans pass har sett ut såhär:
Måndag: Axlar/Skuldror rehab
Tisdag: Ben/Vader
Onsdag: Rygg/Skuldror blandat med rehab
Torsdag: Simning
Fredag: Axlar/Skuldror rehab + dips & mage
Lördag: Biceps/Triceps
Samma upplägg som innan på armpasset idag o dom andra orkar ja inte redovisa heller;)
Simmade förresten fantastiska 500m, nytt rekord haha!
Tog iaf en dagsformsbild, morgonvikt 67kg:
http://i39.tinypic.com/2ls9m4x.jpg
Veckans pass:
Orkar inte redovisa i detalj för de känns så ynkligt ;(
Måndag: Bröst / Axlar (rehab)
Tisdag: Ben / Mage
Onsdag: Rygg + skuldror rehab
Torsdag: Vila
Fredag: Bröst / Axlar (rehab)
Lördag: Biceps / Triceps
Imorn blir det vila o sen påbörjas en ny vecka med samma struktur^^
nä nu får det vara nog och därmed basta! ;)... Mer snuskiga detaljer, tack!
haha ok här kommer lite snuskiga detaljer:P
dagens blev ett bröst o axelpass med inslag av skulderstabiltetsövningar
Hantellyft åt sidan (fixerad ställning i 30 graders lutning)
4x10
4x10
5x10
5x10
4x10
Prone trap raises i samma bänk
ser ut såhär: http://www.youtube.com/watch?v=37RedK9F3XM
4x10
4x10
4x10
4x10
Armhävningar med fötterna på en 50cm hög box och med kut av ryggen i toppläget:
10
20
15
Skulderhävningar:
(man gör armhävningar men fixerar armbågarna o enbart rör skuldrorna upp o ner)
20
20
20
Skulderpress:
10x10
10x10
10x10
Rotatorcuff på vajermaskin varvat med dips:
9x12 cuff
20 dips
9x12 cuff
20 dips
9x12 cuff
20 dips
Sen avslutade jag med omvänd rotatorcuff, när man drar armen in mot kroppen:
9x12
9x12
9x12
Helt ok pass, axlarna känns faktiskt nästintill fräscha när man kör hantellyften, sen är det fortfarande en del lägen de knakar men har hört att de kan vara gammalt brosk som ligger o skräpar så massage kan hjälpa till o göra detta bättre så får ta o prova detta;)
yes det var på tiden man fick läsa snusk detaljerna ;)...ett råd skippa dipsen det "pajar" aka du kan gå sönder, sliter sönder allt som har med axelmuskelatur att göra;)
mm kanske ska köra lite mer hantelpress ist får ju bättre kontakt där också;)
Ben / Mage:
Sled seated leg press:
...
228x10 full mag
228x10
228x10
Lårcurl:
....
66x8 full mag
66x8
66x8
Stående vadpress:
...
100x10
100x10
100x10
Crunches:
50
50
50
50
Den manicken där man kör hyperextensions fast man kör på sidan:
20/20
20/20
20/20
Benlyft:
20
20
20
Magen blev i stort sett slut på det ja körde, riktigt dåligt:P körde ju 200 om dagen i en vecka för inte så länge sen o nu kändes de som man aldrig kört mage typ haha.
ok resten av veckans träning såg ut såhär:
onsdag: rygg
torsdag: löpning rocky style;) 3km terräng med shadowboxing på 15min haha
fredag: bröst/axlar rehab
lördag: dagens pass alltså, armar
Får väl skriva upp den i brist på annat o göra;)
Hantelcurl:
...
17,5x8
17,5x8
17,5x8
Preachercurl:
30x10
30x10
30x10
Stångcurl i vajermaskin:
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
Pushdowns:
10pl x 10
10pl x 10
10pl x 10
Stående extensions:
8pl x 10
9pl x 10
dropset
8pl x 15
7pl x 10
6pl x 10
5pl x 6
Sen avslutande set för o ta ut de sista ur bicepsorna
12,5x10 hantelcurl
12,5x8 hammercurl
Det går framåt med rehaben iaf!
det går framåt för tjejerna också;)
hahah ja, har lämnat dom lila 4kg's hantlarna för dom mer manliga svarta 5kg's nu;)
hahah ja, har lämnat dom lila 4kg's hantlarna för dom mer manliga svarta 5kg's nu;)
hahahaah woow det går verkligen framåt för alla nuförtiden...tror det är snart är inflation i gymvärlden;)
hahah sakta men säkert;)
Ben / Vader
Benpress:
....
300x10
300x10
300x10
Lårcurl:
...
59x10
68x10
68x10
Benspark:
(10 sek vila mellan setten, asnöjd med pumpet haha)
50x12
50x12
50x12
Utfall med käpp:
20
20
20
Sittande vadpress:
50x10
50x10
50x10
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x10
Skönt pass! Tänkte köra bröst axlar eg men tog 3 sprutor idag hos vårdcentralen och en var mot tyfoidfeber så den armen e heeelt död, kan inte ens lyfta armen:P
Veckans resterande pass:
Torsdag: Rygg
Fredag: Bröst / Axlar
Lördag: Biceps / Triceps
Försökte mig på 28kg's hantlarna på bröstpasset o funkade i 2 sett innan de började att klonka rejält igen så inga tunga pressar på ett tag till:P
du är som en gammal bil *cupid*...;)
Här e veckans pass tillsammans med dagens pass i detaljer samt en formbild.
tkr faktiskt att axlarna har blivit större sen ja började med rehaben och har fått mkt kommentarer om dom på gymmet på sistone:P
konstigt men det kanske var va dom behövde, ett helt nytt schema efter o ha kört samma i över 2 år haha.
Veckans pass:
Måndag: Bröst / Axlar (rehab)
Tisdag: Ben / Vader
Onsdag: Rygg + lite rehab
Torsdag + fredagens träning utgick.
Kunde knappt äta alls igår o magen krampade o grejjer, för många bollar i luften just nu:P
Dagens blev ett Armpass + lite rehab:
Hantelcurl:
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Preachercurl:
35x8
35x7
30x8
Vajercurl:
8pl x 8
7pl x 8
7pl x 8
Hantellyft åt sidan:
(fixerad 30 graders lut i bänk)
4x20
4x20
4x20
Prone trap raises:
(30 graders lut)
5x8
5x8
5x8
Pushdowns:
8pl x 10 + 9pl x 10
9pl x 10
9pl x 10
Stående extensions:
7pl x 10 + 8pl x 10
8pl x 10
8pl x 8
Sittande dips med fötterna på samma nivå som händerna:
(första och sista 5 saaakta)
30
30
30
Exprimenterade lite på triceps samt rehab upplägget genom att köra mkt intensivare och med kort vila.
Axlarna verkade tycka om det och fick även bra pump i triceps så detta ska göras om!
Känner att jag måste få in lite nya armövningar oxå, ska se vad man hittar på!
Dagsform:
http://i42.tinypic.com/yg6w.jpg
Ful min men orkade inte censurera:D
http://i42.tinypic.com/yg6w.jpg
Ful min men orkade inte censurera:D
whats up med fejset? ;)
för övrigt börjar det äntligen hända saker ;) ...
dags att variera träningen:thumbup:
hahah vet inte tog i så ja höll på o bajsa på mig, nää skojja bara men så jag ser ut nuföriden;)
ja! variation is the shit, ska köra slut på dessa övningar i några år nu o sen komma på nya:D
Dagens svintunga (ironi) rehabpass:
Hantellyft i bänk:
(fixerad 30 grader)
4x20
4x20
4x20
5x12
5x20
5x20
Kändes bra förutom dom 2 första setten som knakade en del men sen släppte det!
Prone trap raises:
5x10
5x10
5x10
Rotatorcuff:
2pl x 10
2pl x 10
1pl x 12
1pl x 12
1pl x 12
Armhävningar i 45+ graders lutning:
(fötterna uppe på en låda)
20
20
20
Kort vila på samtliga övningar och set.
Sedan avslut med balansövningar för skuldrorna på pilatusboll (som en fixerad enhandsarmhävning i toppläget) samt även "band pulldowns" med ett rep bakom nacken.
Skönt pass men saknar känslan efter riktigt skönt pump i axlarna o brösten som man fick innan:P
hahah vet inte tog i så ja höll på o bajsa på mig, nää skojja bara men så jag ser ut nuföriden;)
ja! variation is the shit, ska köra slut på dessa övningar i några år nu o sen komma på nya:D
haha här var det varierat :thumbup: ;)
Rygg
Skulderhävningar:
20
20
20
Skiddrag:
2pl x 20
2pl x 20
2pl x 20
Chins:
10
10
10
10
Rodd i vajermaskin:
7pl x 10
8pl x 10
9pl x 10
10pl x 8
Latsdrag:
8pl x 10
8pl x 10
8pl x 10
10pl x 8
Hantelrodd:
22.5x10
22.5x10
22.5x10
Hyperextensions med händerna bakom huvudet:
25
25
25
25
Skönt ryggpass:)
Ben / Vader
Benpress:
100x10
200x10
300x8
300x8
300x8
Lårcurl:
59x12
59x12
59x12
Benspark:
50x12
50x12
50x12
Utfall med käpp:
30
30
30
Sittande vadpress:
50x10
50x10
50x10
Stående vadpress:
100x10
100x10
100x10
Hela passet kördes på 45min! Minimal vila mellan seten på benspark o utfallen! Sinnessjukt pump efter dom, kunde seriöst inte gå:D
Armar
Hantelcurl:
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Preachercurl:
30x10
30x10
30x10
Vajercurl:
43x10
50x10
50x8
Pushdowns:
63x8
63x8
63x8
Stående extensions:
50x12
57x10
50x12
Sen lite avslut med hantellyft åt sidan o prone trap raises för axlarna. Kanske var tyngre i vajercurlen men osäker på om de verkligen var 57kg ja tog så säger 50, körde på sportlife för första gången på länge^^
Rygg
Uppvärmning:
Skiddrag:
20
20
20
Skulderhävningar:
20
20
20
Chins:
20
Rodd:
8pl x 12
10pl x 12
12pl x 8
Expriment med the croatian sentation på nån övning jag inte vet va den heter o inte kommer köra igen, men man drar upp en skivstång mot kroppen när man svankar.
Hantelrodd:
22.5x10 3 set
Chins:
12
12
10
Hyperextensions:
25
25
Imorgon blir det förmodligen ben!
hahahhaha sicken visningsbild :D...precis som jag och min visningsbild;)
hahah kände att de var dags för nått nytt o fräscht:D shoonas style
Axlar + Tits
Hantellyft åt sidan:
4x12
4x20
5x15
4x20
Prone trap raises:
5x10
5x10
5x10
Rotatorcuff:
2pl x 10
2pl x 10
1pl x 15 x 3
Armhävningar med lutning:
30
20
20
Dips:
10
10
10
Sittande dips:
20
20
Cablecross:
2pl x 10 x 5set
Inga vikter att tala om men körde passet i stort set utan vila:P gick undan idag! Måste testa detta några gånger o köra intensiva rehabpass, kanske ger bättre resultat när man e varmare i musklerna!
Ströpass
Chins:
21 PB
12
7 slöa
Hantelcurl:
20x6 PB
17.5x6
15x8
Vajercurl:
48x8
54x8
54x8
Pushdowns:
54x10
72x8
72x8
Stående extensions:
48x10
60x10
60x10
Hantellyft åt sidan:
4x12
4x15
4x15
4x15
Prone trap raises:
6x8
6x8
6x8
Armhävningar med lutning:
20
20
20
Skulle eg bli ett vanligt armpass men körde med shoonas idag på atlantis så blev lite annat oxå:P atlantis var verkligen nice, funderar på o börja där i sommar!
Idag blev det ett pass till med Shoonas där vi körde igenom hela kroppen på 2h pga mindre träningsmöjligheter i veckan.
Blev rygg, axlar, bröst, mage och ben på friskis:D
Kanske hinner med ett träningspass på fredag, annars blir nästa pass i Hong Kong nångång nästa vecka:D
Idag blev det ett pass till med Shoonas där vi körde igenom hela kroppen på 2h pga mindre träningsmöjligheter i veckan.
Blev rygg, axlar, bröst, mage och ben på friskis:D
Kanske hinner med ett träningspass på fredag, annars blir nästa pass i Hong Kong nångång nästa vecka:D
jaså ska det va på det viset ;)
Iaf från och med imorgon går startskottet min kära fitnessguru! The Game is On!
Tsou Tsao
haha vilket startskott? har glomt bort gymmet:P
nee men korde mitt forsta pass igar sen de senast ja skrev har!! helt sjukt, korde typ hela overkroppen, axlar, chins, brost, biceps osv...latt som aset o fick anda verk overallt haha, ha riofs varit sjuk precis oxa, men ska komma igang med allt nu i veckan!
var tvuungen o klara av ett test for o kunna fa gymma pa boendet o skolan oxa, seriost har borta:P
hahahaha test låter seriuos :D KÄMPA PÅ PANJAO visa mina landsmän vart skåpet skall stå ;)
hahah du e en fastlandare dude, ni e diskriminerade har xD
aah folk kollar pa den stora vita mannen som kor me dom tyngsta hantlarna haha! 25kg e dom storsta...
idag korde jag iaf biceps/triceps men orkar inte redovisa nu...haha:P
hahah du e en fastlandare dude, ni e diskriminerade har xD
aah folk kollar pa den stora vita mannen som kor me dom tyngsta hantlarna haha! 25kg e dom storsta...
idag korde jag iaf biceps/triceps men orkar inte redovisa nu...haha:P
jaha haha, men va ja har hört är den största pendlargruppen till hk folk från mainland, men iaf vi har samma hudfärg så visa dem innan dem visar dig ;)...
hahaha 25 kg :O är det sant? ja skulle bli helt förstörd och knäckt isf :cryout: ;)
http://img545.imageshack.us/img545/1821/p1000199p.jpg
dagsformen runt 65-66kg, med pump.
har sammanlagt tränat runt 7 pass senaste 4 månaderna så tappat ganska mkt. framförallt rygg och biceps känns klena, men de tar vi igen i höst när man kommer hem till slasket:)
edit: haha den blev ju inte lite stor, aja orkar/kan inte fixa det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.