Visa fullständig version : om jag har ett dagsbehov på 3500kcal hur stor del av dom ska jag ta efter träningen?
Tjernber
2011-08-05, 16:38
om jag har ett dagsbehov på 3500kcal hur stor del av dom ska jag ta efter träningen? hur stor del av det dagliga protein intaget (äter minst 200g protte om dagen)
bulletin
2011-08-05, 16:40
Så många du vill.
Tjernber
2011-08-05, 17:02
Så många du vill.
bra svar menar så klart hur många kalorier och prottein som behövs för mximal muskeluppbyggnad utan att elda för kråkorna ..
vicarious
2011-08-05, 17:02
Det finns inga måsten här. Så länge du fyller kalori och proteinbehovet totalt över dygnet och är konsekvent från dag till dag är det nog inte så jättenoga.
Det är sannolikt att man kan tjäna på att lägga en större del av intaget efter träningen.
Ett ganska dåligt upplägg lär väl vara att käka 3300 kcal innan träning och endast en proteinshake efter träningen till exempel.
om jag har ett dagsbehov på 3500kcal hur stor del av dom ska jag ta efter träningen? hur stor del av det dagliga protein intaget (äter minst 200g protte om dagen)
finns väl inga regler men jag personligen skulle lägga minst 50 %. det beror ju även på när du tränar. kan vara svårt att klämma 2000 kcal 22 på kvällen tex.
finns väl inga regler men jag personligen skulle lägga minst 50 %. det beror ju även på när du tränar. kan vara svårt att klämma 2000 kcal 22 på kvällen tex.
Inte för mig i alla fall. Äter ibland 3000+ kalorier i en sittning på kvällen helt utan problem (kan fortfarande ha sug efter mer) och jag väger 68 kg, men så tränar jag mycket.
Inte för mig i alla fall. Äter ibland 3000+ kalorier i en sittning på kvällen helt utan problem (kan fortfarande ha sug efter mer) och jag väger 68 kg, men så tränar jag mycket.
De är inga problem. Bara bra att äta mycket efter träning. Vissa äter inget alls innan, utan lägger all mat efter träning.
De är inga problem. Bara bra att äta mycket efter träning. Vissa äter inget alls innan, utan lägger all mat efter träning.
Jag gör i regel så att jag äter mest efteråt, men jag brukar alltid dricka en del mjölk innan och om jag ska ut på rullskidsåkning så tar jag i regel lite salmiak också. Bra för skärpan ifall någon jobbig trafiksituation skulle uppstå.
Men för såna som Hellner och Northug är det nog lite jobbigt, de måste nog äta 8000 kcal om dagen. Blir lite av en prestation att bara äta så mycket.
Trashcan
2011-08-05, 17:28
om jag har ett dagsbehov på 3500kcal hur stor del av dom ska jag ta efter träningen? hur stor del av det dagliga protein intaget (äter minst 200g protte om dagen)
Alla 3500 direkt efter passet tror jag är en vinnare. Då går så mycket som möjligt till musklerna.
King Grub
2011-08-05, 17:28
Alla 3500 direkt efter passet tror jag är en vinnare. Då går så mycket som möjligt till musklerna.
Hur bra upptag per timme har din tarm egentligen? Och hur mycket av det som tas upp kan användas till muskeluppbyggnad?
Alla 3500 direkt efter passet tror jag är en vinnare. Då går så mycket som möjligt till musklerna.
Det är som Grub säger att det finns begränsning på hur mycket protein kroppen kan ta upp på en gång. Av den anledningen ska man ha någorlunda jämn fördelning på intaget.
Tjernber
2011-08-05, 17:42
jag måste käka innan passet för att orka prestera med så att spara alla kalorier till efter är bara att glömma.. 3000 kalorier i en sittning låter extremt. begt om du väger 68 kg och käkar 3000kcal i en sittning så borde du öka i vikt ganska snabbt du skulle ju öka på 3000 om dagen så vida du inte springer ett maraton om dagen :P jag vet att det inte finns några måsten men bör ju finnas en ungefär siffra på hur många gram kolhydrater och protein/kg man böra äta efter träning. sedan finns det väl en gräns för hur mycket protein kroppen kan ta upp i en sittning ?
King Grub
2011-08-05, 17:46
20 gram protein efter styrketräning stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt. Den stimulansen varar inte så länge, så ett mål till någon eller några timmar senare är bra. Att ta en proteindrink direkt efter passet och äta ett vanligt mål mat när man kommer hem är utmärkt.
Tjernber
2011-08-05, 17:53
20 gram protein efter styrketräning stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt. Den stimulansen varar inte så länge, så ett mål till någon eller några timmar senare är bra. Att ta en proteindrink direkt efter passet och äta ett vanligt mål mat när man kommer hem är utmärkt.
20 gram ? är det inte i förhållande till hur mycket muskelmassa man har ? hur mycket kolisar/protte kan kroppen ta upp i en sittning ? tjärnar jag inget på att lägga in dagens största mål här borde väl vara just efter träningen som kroppen behöver energin mest ?
Silencer
2011-08-05, 17:56
Se framför allt till att lägga den största andelen av dagens kolhydrater efter träningen. Vid t.ex. 300g kan du äta 50g före och 250 efter. I övrigt; ät som du mår bra av.
King Grub
2011-08-05, 17:59
20 gram ? är det inte i förhållande till hur mycket muskelmassa man har ?
Nej, det handlar om aminosyrenivåerna i blodet.
Tjernber
2011-08-05, 18:00
Se framför allt till att lägga den största andelen av dagens kolhydrater efter träningen. Vid t.ex. 300g kan du äta 50g före och 250 efter. I övrigt; ät som du mår bra av.
jag äter för att uppnå mina mål ;) glöm inte mina frågor nu om någon kan svara på dom :
20 gram ? är det inte i förhållande till hur mycket muskelmassa man har ? hur mycket kolisar/protte kan kroppen ta upp i en sittning ? tjärnar jag inget på att lägga in dagens största mål här borde väl vara just efter träningen som kroppen behöver energin mest ?
Tjernber
2011-08-05, 18:03
Nej, det handlar om aminosyrenivåerna i blodet.
ok så du menar alltså att jag ska käka/drinkar 10 gånger om dagen @ 20 g protein/servering ?
grub kan du inte va snäll och ta dig tid och svara på dom andra frågorna med :)?
King Grub
2011-08-05, 18:07
Nej, det behövs inte, men efter träning får du ingen större akut muskeluppbyggnad av större mängder.
King Grub
2011-08-05, 18:10
Muskeluppbyggnaden efter styrketräning är inte energiberoende, utan aminosyreberoende.
Visst kan du äta ett större mål efter träningen, om du vill. Om inte annat är inlagringen av glykogen i muskulaturen bättre vid det tillfället. Inlagringen sker iofs effektivare av fler små intag än av ett stort, men det har ingen praktisk betydelse om du inte skall träna igen inom några timmar.
Tjernber
2011-08-05, 18:13
Nej, det behövs inte, men efter träning får du ingen större akut muskeluppbyggnad av större mängder.
men om de är onödigt att trycka i sig mer än 20g protein åt gången och man ska följa den gammal klassiska minst 2gprotein/kg kroppsvikt och väger 100 kg så betyder ju detta att man skulle behöva käka 20 g protein i 10 omgångar för att kroppen ska kunna tillgodose sig 200g protein eller är det något jag missar ?
King Grub
2011-08-05, 18:18
Du tar upp allt protein även om du äter större portioner. Intaget efter träning handlar inte om upptag, utan om att akut stimulera proteinsyntesen.
men om de är onödigt att trycka i sig mer än 20g protein åt gången och man ska följa den gammal klassiska minst 2gprotein/kg kroppsvikt och väger 100 kg så betyder ju detta att man skulle behöva käka 20 g protein i 10 omgångar för att kroppen ska kunna tillgodose sig 200g protein eller är det något jag missar ?
Han sa efter träning. Kroppen tillgodogör sig proteinet, men under en större utsträckning.
Tjernber
2011-08-05, 18:37
Han sa efter träning. Kroppen tillgodogör sig proteinet, men under en större utsträckning.
He säger att kroppen tillgodogör sig proteinet under en större utsträckning men man får ingen mer effekt av det ?
Kommer nog köra på eea tillsammans med snabba kolhydrater både före och efter passen istället och se till att få i mig mina 200g protein från mat. Då återstår bara fråga hur mycket kolhydrater före/efter fick förslag på 50/250 förut är detta en lämplig siffra tycker 250 låter väldigt mycket ?
He säger att kroppen tillgodogör sig proteinet under en större utsträckning men man får ingen mer effekt av det ?
Kommer nog köra på eea tillsammans med snabba kolhydrater både före och efter passen istället och se till att få i mig mina 200g protein från mat. Då återstår bara fråga hur mycket kolhydrater före/efter fick förslag på 50/250 förut är detta en lämplig siffra tycker 250 låter väldigt mycket ?
Nej, du får ingen större effekt på den akuta stimuleringen av proteinsyntesen av att äta 200g protein i måltiden efter träning, än av att äta 20g protein.
Det är inte så noga hur du fördelar dina kolhydrater under dagen, det är som sagt proteinet som är det viktiga. Men du kan med fördel äta kolhydrater direkt efter träning.
Tjernber
2011-08-05, 19:01
Nej, du får ingen större effekt på den akuta stimuleringen av proteinsyntesen av att äta 200g protein i måltiden efter träning, än av att äta 20g protein.
Det är inte så noga hur du fördelar dina kolhydrater under dagen, det är som sagt proteinet som är det viktiga. Men du kan med fördel äta kolhydrater direkt efter träning.
kolhydraterna hjälper ju till att ta upp proteinet och fylla på glykoldepåerna sämst på att stava :P nej menar att jag kör amino syror före efter träning 200g protte fördelat på dagens alla mål :)
jag måste käka innan passet för att orka prestera med så att spara alla kalorier till efter är bara att glömma.. 3000 kalorier i en sittning låter extremt. begt om du väger 68 kg och käkar 3000kcal i en sittning så borde du öka i vikt ganska snabbt du skulle ju öka på 3000 om dagen så vida du inte springer ett maraton om dagen :P jag vet att det inte finns några måsten men bör ju finnas en ungefär siffra på hur många gram kolhydrater och protein/kg man böra äta efter träning. sedan finns det väl en gräns för hur mycket protein kroppen kan ta upp i en sittning ?
Jag kanske ska springa 25 km dagen efteråt och så annat utöver det. Nej, jag går inte upp i vikt. Äter iofs bara så mycket på en gång nån gång i veckan.
vicarious
2011-08-05, 19:42
kolhydraterna hjälper ju till att ta upp proteinet och fylla på glykoldepåerna sämst på att stava :P nej menar att jag kör amino syror före efter träning 200g protte fördelat på dagens alla mål :)
Va?
Va?
Tror han syftar på att snabba kolhydrater ger insulin-nivåerna en skjuts, så aminosyrorna transporteras snabbare ut i blodet.
Det är väl klart att ett intag större än 20g protein (t ex 200g) har ytterligare effekt, bara det att det inte har det på proteinsyntesen.
Det viktiga i sammanhanget är väl ändå vilket tillvägagångssätt som ger mest muskelmassa över tid, och där tror jag inte någon kan uttala sig med säkerhet om flera små intag är bättre än få och stora.
Dock är jag ganska övertygad om att det är smart att få i sig mycket av ens kalorier nära efter träning.
Äter man 3500 kcal om dagen på 3 måltider (+kosttillskott) kanske detta upplägg kan vara bra:
Frukost 800 kcal
Lunch 800 kcal
Direkt efter träning 30g proteinpulver (120 kcal)
45 minuter efter träning påbörja måltid med 1780 kcal.
Men återigen, om man presterar dåligt med ett sånt upplägg kommer höjningen av proteinsyntesen från träningen i sig bli sämre och då spelar det mindre roll att man har nån typ av s.k. "optimalt upplägg" eftersom träningens effekt på muskelmassa är prio 1.
Jag kör ungefär efter bartolls princip runt träning. Tycker det fungerar bra och jag har alltid otroligt mycket energi under passen.
40min innan träning 0,6gram x kroppsvikt av långsamma kolhydrater palatinos/risoligodextrin
30min innan träning en pwo drink
15min innan träning 0,45gram x kroppsvikt av snabba kolhydrater maltodextrin/vitargo
15min innan träning eaa
Efter träning vassle protein med vatten
En timme senare vanligt mat.
15min innan träning eaa
Varför inte direkt innan passet?
..eller vassle direkt innan träningen och eaa direkt efter. då det visat sig vara "bättre".
15 min innan kör jag vassle också glömde skriva det.
Jag tar allt hemma och det tar väl 15 min innan jag börjar träna. Orkar inte hålla på och ta med saker till gymmet.
Att eaa visat sig bättre efter träning visste jag inte. Trodde bara det fanns studier gjorda innan träning.
Jag gillar att dra i mig alla mina 2500-3500kcal i ett enda stort mål efter träningen. Alltså fasta hela dygnet förutom efter ett träningspass.
Mina ökningar har inte blivit sämre av att göra så. Istället har resultatet blivit bättre. Jag har gjort styrkeökningar samtidigt som jag minskat i kroppsfett :)
Jag gillar att dra i mig alla mina 2500-3500kcal i ett enda stort mål efter träningen. Alltså fasta hela dygnet förutom efter ett träningspass.
Mina ökningar har inte blivit sämre av att göra så. Istället har resultatet blivit bättre. Jag har gjort styrkeökningar samtidigt som jag minskat i kroppsfett :)
Alltid velat testa att köra så ett tag. Får nog ta och testa inom kort!
Eller kanske får göra nån liten form utav övergång. Minska till 2 rätter per dag först kanske.
Eller så äter du något riktigt kaloririkt och smarrigt istället, den övergången funkade bättre för mig.
Eller så äter du något riktigt kaloririkt och smarrigt istället, den övergången funkade bättre för mig.
Äter du samma mat varje dag också då? Eller hur ser din måltid ut varje dag?
Att slänga i sig bra mat i en måltid är ju knappt möjligt. Och att slänga i sig dålig mat för att fylla kvoten ser jag ingen mening i.
Om jag klumpar ihop min dagskost till en måltid skulle det se ut ungefär såhär just nu och då går jag ner i vikt. Om jag vill gå upp ett enda gram måste jag äta mer än 4500kcal om dagen.
400g kyckling
400g magert kött
100g vassle protein
120g makrill
250g kesella
400g mjölk
1 kiwi
1 bröd med jordnötssmör på
200g bulgur
200gr potatis
grönsaker
50gr cashewnötter
100g bär
När jag vänjer mig på 3-4000 kcal kan 1 måltid se ut som:(Vänjer mig på 2-3 dagar.)
1 stor trippelmacka 500
1.5l gammaldags mjölk 1000
1 paket ballerina 900
70g vassle 250
500g kyckling 750
3dl gräddfil 250
1 dipmix 50 kcal?
3-4 frukter
Typ.
Kostar ca 170 spänn.
En billigare skönare variant är vassle,chips,läsk,dip, hiskligt onyttiga alternativ dock. :D
Får ta och spana in detdär lite mer och se om det blir att jag testar nån period. Tack :)
Trashcan
2011-08-06, 09:38
Hur bra upptag per timme har din tarm egentligen? Och hur mycket av det som tas upp kan användas till muskeluppbyggnad?
Upptag per timme? Den får väl ta så lång tid den vill på sig att ta upp det.
Det är som Grub säger att det finns begränsning på hur mycket protein kroppen kan ta upp på en gång. Av den anledningen ska man ha någorlunda jämn fördelning på intaget.
Så är det väl inte alls. Det gäller väl vassle och inget annat?
Det finns ingen speciell begränsning vid någorlunda normalt ätande. Du kan äta hela ditt dagsbehov av protein i en måltid och ta upp "allt" förutom det spill som alltid blir. Tarmens upptag däremot är begränsat till ett relativt litet antal gram per timme, så det som händer om du äter större mål är att upptaget sker under längre tid.
Eller?
King Grub
2011-08-06, 09:49
Muskeluppbyggnaden blir inte större av >20 gram protein efter träning. Är syftet med proteinintaget efter träning att stimulera muskeluppbyggnaden eller bara att trycka i sig så mycket som möjligt på en gång?
Så är det väl inte alls. Det gäller väl vassle och inget annat?
Ni pratar om olika saker. Att kroppen tar upp proteinet är en sak, men att proteinsyntesen akut inte påverkas bättre av 200g än av 20g är en sak.
Eddie Vedder
2011-08-06, 10:41
Varför inte direkt innan passet?
..eller vassle direkt innan träningen och eaa direkt efter. då det visat sig vara "bättre".
Vilket är bättre menar du? EAA före eller EAA efter?
vicarious
2011-08-06, 10:56
Att slänga i sig bra mat i en måltid är ju knappt möjligt. Och att slänga i sig dålig mat för att fylla kvoten ser jag ingen mening i.
Om jag klumpar ihop min dagskost till en måltid skulle det se ut ungefär såhär just nu och då går jag ner i vikt. Om jag vill gå upp ett enda gram måste jag äta mer än 4500kcal om dagen.
400g kyckling
400g magert kött
100g vassle protein
120g makrill
250g kesella
400g mjölk
1 kiwi
1 bröd med jordnötssmör på
200g bulgur
200gr potatis
grönsaker
50gr cashewnötter
100g bär
Får man fråga hur du definierar bra och dålig mat? *popcorn*
Min mat vid bulk är likadan som vid deff, äter bara mer mat.
Kan väl bestå av ungefär sån här mat.
Fett från avokado, valnötter, mandel, olivolja, fiskolja, jordnötssmör
Kolhydrater från havregryn, potatis, rågbröd, quinoa, ris, frukt och bär, grönsaker
Protein från kyckling, magert kött, skinka, räkor, ägg, tonfisk, lax, makrill, magert nötkött, älg, hjort, renkött, proteinpulver
Äter inte speciellt ofta vanlig svensk husmanskost, typ köttbullar, falukorv, pannkaka, fiskbullar, köttfärs och så vidare.
Vad är då din definition på bra mat?
vicarious
2011-08-06, 11:35
Hehe, typisk "nyttig" byggarmat. Oljan, nötterna, jordnötssmöret och det magra köttet. Den feta fisken. Du har hela paketet.
På dig låter det som att energisnåla / magra produkter är en bra definition av vad som är nyttigt.
Att dra upp energimängden i en måltid med hjälp av att t ex välja ett fetare köttalternativ, ha grädde i såsen eller köra ner lite fet ost är knappast svårt och inte mindre nyttigt.
Använder man rätt livsmedel behöver det inte vara så knepigt. Visst, ska du sitta och trycka i dig 4500 kcal i form av kyckling och ris, ja då blir det kämpigt.
Trashcan
2011-08-06, 11:36
Muskeluppbyggnaden blir inte större av >20 gram protein efter träning. Är syftet med proteinintaget efter träning att stimulera muskeluppbyggnaden eller bara att trycka i sig så mycket som möjligt på en gång?
Sett över hur lång tidsperiod? Du kan ju inte mena att man blir lika stor och stark av 20 gram vassleprotein efter träningen som om man drar i sig ett massivt köttigt mål mat med massor av protein och kalorier. Båda lär ju stimulera muskeluppbyggnad mycket, men måltiden kommer göra det länge, medan jag kan tänka mig att dessa 20 gram protein tar slut rätt fort. Jag ritar en graf!
Ni pratar om olika saker. Att kroppen tar upp proteinet är en sak, men att proteinsyntesen akut inte påverkas bättre av 200g än av 20g är en sak.
Vem bryr sig om akut? Man blir inte stor och stark på en timme.
Jag tror vi måste särskilja mellan begreppen:
* muskeluppbyggnad (proteinsyntes? Tror folk menar olika saker med muskeluppbyggnad)
* muskelnedbrytning (proteinnedbrytning, även muskelnedbrytning tror jag folk har olika definitioner på)
* muskelbalans (syntes - nedbrytning / proteinbalans)
Samt skilja på akut effekt och långsiktig påverkan.
Som jag förstår det så ger 20g protein och 200g protein i princip likvärdig akut effekt på proteinsyntesen. fördelen med 200g protein är att den ger en långsiktig minskning av proteinnedbrytningen, vilket ju är bra om styrketräningen i sig har höjt proteinsyntesen, det leder ju till långsiktig positiv proteinbalans.
Långsiktig positiv proteinbalans "is the shit" och jag tro det är det folk är ute efter ;)
Man kan även få denna långsiktiga positiva proteinbalans genom att frekvent tillföra 20g protein och på så vis stimulera proteinsyntesen oftare. Vilket som har störst effekt när den totala proteinmängden är lika är väl det som ingen lyckats komma fram till ännu.
King Grub
2011-08-06, 11:46
En stimulans av proteinsyntesen har betydligt större betydelse än en påverkan på nedbrytningen.
What about the other major process of protein turnover, protein breakdown; does this not pay an important regulatory role in the control of the size of the muscle mass? In our studies it does contribute, but the extent of its contribution is much less
Rennie. Experimental Physiology 90.4 pp 427-436.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=149451&highlight=anabolism
King Grub
2011-08-06, 11:48
http://www.ajcn.org/content/early/2008/12/03/ajcn.2008.26401.full.pdf+html
http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-8223(09)00769-X
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157341&highlight=protein+synthesis+essential+amino
King Grub
2011-08-06, 12:03
Sett över hur lång tidsperiod? Du kan ju inte mena att man blir lika stor och stark av 20 gram vassleprotein efter träningen som om man drar i sig ett massivt köttigt mål mat med massor av protein och kalorier.
Nej, men jag menar inte heller att det skall vara det enda man äter den dagen.
Du får säkert bra resultat genom att göra som du beskriver, men det jag hängde upp mig på var mest när du skrev att "då går så mycket som möjligt till musklerna". Jag vet inte att det skulle går mer till musklerna av det du äter om du äter allt på en gång?
En stimulans av proteinsyntesen har betydligt större betydelse än en påverkan på nedbrytningen.
Rennie. Experimental Physiology 90.4 pp 427-436.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=149451&highlight=anabolism
I den använder man kolhydrater för att minska proteinnedbrytningen. Kan man jämföra detta med ett megaintag på 200g protein där det, pga tidsåtgången i tarmen borde bli en väldigt lång påverkan på muskelnedbrytningen (minskad sådan). Om kroppen i proteinomsättningen har stor tillgång till dietära aminosyror i ett "halvt dygn" vad händer då med nedbrytningen av kroppseget protein? Jo det bör rimligen hålla sig lågt tills att de dietära aminosyrorna "tar slut". Jag tror inte kolhydrater efter träningen kan komma i närheten av den effekten.
http://www.ajcn.org/content/early/2008/12/03/ajcn.2008.26401.full.pdf+html
Den här studien verkar kolla enbart på proteinsyntesen vilken förstås stärker påståendet om att runt 20g "fullvärdigt" protein är tillräckligt för att maximalt stimulera proteinsyntesen efter träning.
http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-8223(09)00769-X
Enligt abstractet så tittar man på nästan samma sak här. Hur mycket protein behöver man för att stimulera proteisyntesen maximalt (under 3 timmar) hos yngre (och äldre) och 90g har inte större effekt än 30g
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157341&highlight=protein+synthesis+essential+amino
"The consumption of ~20 g intact protein, or an equivalent
of ~9 g essential amino acids, has been reported to maximize muscle protein-synthesis rates during the first hours of postexercise recovery.
Ingestion of such small amounts of dietary protein 5 or 6 times daily might support maximal muscle protein-synthesis rates throughout the day. Consuming CHO and protein during the early phases of recovery has been shown to positively affect subsequent exercise performance and could be of specific benefit for athletes involved in multiple training or competition sessions on the same or consecutive days."
Ovan görs ett hypotetiserande, men är det någonsin testat? (och sen är det proteinbalansen som är mest intressant för "oss") Finns det jämförelser med samma mängd protein fast i färre mål? Vad blir skillnaden i proteinbalans under 1-2 dygn?
Det är därför jag tycker studier som kollar på 12-veckors interventioner (eller gärna längre) som jämför reella muskelökningar, är mer intressanta än vad som händer under 1-3 timmar med proteinsyntesen. Om man drar slutsatsen att det är viktigare att stimulera proteinsyntesen än att minska muskelnedbrytningen direkt efter träning, kan man ju inte dra slutsatsen att det är viktigare att stimulera proteinsyntesen "så ofta det är möjligt" snarare än att hålla muskelnedbrytningen så låg det är möjligt under så lång tid som möjligt med enbart få stimulin av proteinsyntesen. Tänk om proteinsyntesen inte går att stimulera lika högt om man gör det 6-8 gånger om dagen som det gör om man stimulerar den 1-3?
Pga någon avtagande effekt (som man inte iakttagit ännu) då alltså.
Anders The Peak
2011-08-06, 12:46
Jag läser och läser och undrar vad kontentan är som ni vill ha ut av det här?
Jag läser och läser och undrar vad kontentan är som ni vill ha ut av det här?
Så som jag förstår frågan så är det väl om det finns någon vits att lägga mer kalorier efter träningen m a p muskelutveckling (och återhämtning), eller om man lika gärna kan fördela portionerna jämnt över dagen.
Dock underförstått med näringstiming i båda fallen förstås.
Anders The Peak
2011-08-06, 13:33
Finns mycket studerat kring det här...
[QUOTE]]Dock underförstått med näringstiming i båda fallen förstås.[ (http://www.ideafit.com/fitness-library/nutrient-timing)/QUOTE]
Chandler, R.M., et al. 1994. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology, 76 (2), 839–45.
Esmarck, B., et al. 2001. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology, 535, 301–11.
Haff, G.G., et al. 2000. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (3), 326–39.
Haff, G.G., et al. 2003. Carbohydrate supplementation and resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 187–96.
Ivy, J. & Portman, R. 2004. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications Inc.
Ivy, J.L., et al. 2002. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93, 1337–44.
Ivy, J.L., et al. 2003. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13 (3), 382–95.
Jeukendrup, A.E. 2004. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20, 669–77.
Kleiner, S.M. 2001. Power Eating (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Kundrat, S. 2005. 101 Sports Nutrition Tips. Monterey, CA: Coaches Choice.
Levenhagen, D.K., et al. 2001. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology and Endocrinology Metabolism, 280, E982–93.
MacDougall, J.D., et al. 1995. The time course for elevated muscle protein synthesis following resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20 (4), 480–86.
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. 2001. Exercise Physiology (5th ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
Murray, R., et al. 1987. The effect of fluid and carbohydrate feedings during intermittent cycling exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19 (6), 597–604.
Phillips, S.M. 2004. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20, 689–95.
Richter, E.A., et al. 1982. Muscle glucose metabolism following exercise in the rat. Journal of Clinical Investigations, 69, 785–93.
Robergs, R.A., & Roberts, S.O. 1997. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Dubuque, IA: William C. Brown Publishers.
Tarnopolsky, M. 2004. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 20, 662–68.
Tipton, K.D., et al. 2001. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 281 (2), E197–206.
Van Loon, L.J.C., et al. 2000. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 106–11.
Wildman, R., & Miller, B. 2004. Sports and Fitness Nutrition. Belmont, CA: Wadsworth/Thomson.
Zawadzki, K.M., et al. 1992. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72 (5), 1854–59.
Trashcan
2011-08-06, 17:19
Nej, men jag menar inte heller att det skall vara det enda man äter den dagen.
Du får säkert bra resultat genom att göra som du beskriver, men det jag hängde upp mig på var mest när du skrev att "då går så mycket som möjligt till musklerna". Jag vet inte att det skulle går mer till musklerna av det du äter om du äter allt på en gång?
Nä det är klart. Som jag ser det påverkar ju maten proteinbalansen olika mycket beroende på hur långt efter passet man tränat. En vecka efter kommer ju muskeluppbyggnaden inte påverkas lika mycket som en kvart efter träningen. Där emellan är väl den här "känsligheten" för protein/mat stadigt avtagande, correct? Alltså borde det vara fördelaktigt att lägga så mycket av maten som möjligt så snart som möjligt efter passet för att få maten att vara värd så mycket som möjligt. Mitt resonemang innebär ju att mat som intas längre efter passet blir mindre värd, så att säga, så därför tänker jag att ju mer mat som förskjuts närmare passet, desto bättre. Kan det stämma?
King Grub
2011-08-06, 18:00
Ja, jag tror också att det är en fördel att lägga en större del av dagens intag till efter träning. Däremot är jag tveksam till om trådexemplet 3500 kcal på en gång verkligen innebär mer till musklerna än att dela upp intaget på ett flertal över dom kommande timmarna.
Trashcan
2011-08-07, 09:56
Ja, jag tror också att det är en fördel att lägga en större del av dagens intag till efter träning. Däremot är jag tveksam till om trådexemplet 3500 kcal på en gång verkligen innebär mer till musklerna än att dela upp intaget på ett flertal över dom kommande timmarna.
Då är ganska överens då. Lagom är såklart bäst, som vanligt. :thumbup:
Eddie Vedder
2011-08-07, 15:52
Min mat vid bulk är likadan som vid deff, äter bara mer mat.
Kan väl bestå av ungefär sån här mat.
Fett från avokado, valnötter, mandel, olivolja, fiskolja, jordnötssmör
Kolhydrater från havregryn, potatis, rågbröd, quinoa, ris, frukt och bär, grönsaker
Protein från kyckling, magert kött, skinka, räkor, ägg, tonfisk, lax, makrill, magert nötkött, älg, hjort, renkött, proteinpulver
Äter inte speciellt ofta vanlig svensk husmanskost, typ köttbullar, falukorv, pannkaka, fiskbullar, köttfärs och så vidare.
Vad är då din definition på bra mat?
Allt det du äter plus det du rabblar upp att du inte äter skulle jag inkludera i bra mat. :) Köttfärs slår dessutom jordnötssmör i "nyttighetsväg" tycker jag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.