Visa fullständig version : Behöver jag mer kolhydrater?
Springer
2011-08-04, 19:26
Är i Skottland och springer flerdagars orientering. Varje etapp över timmen med terränglöpning, idag 83 minuter (pust!). Går det att säga något vettigt om hur mycket kolhydrater jag behöver dra i mig innan morgondagen (nästa etapp)?
Dagens intag (siktar på balans):
171g protein
367g kolhydrater
141g fett
Väger 70 kg, så protein- och fettbehovet är tillfredsställt. Men räcker detta för att ladda in glykogen inför imorgon?
7 - 10 gram/kg kroppsvikt är rekommenderat.
Så mellan 500 och 700 gram kolhydrater för dig.
Lychgate
2011-08-04, 19:43
Maximal lagring av kolhydrater är runt 500g. Värt att tänka på är att varje gram lagrar ~2.7 gram vatten i levern/muskulaturen så totalmaxning ger extra vikt.
Springer
2011-08-04, 19:54
Jepp, men den extra vikten får jag nog leva med. Så 367g är lite i snålaste laget, kanske dra ner på fett och protein och käka lite mer bröd/pasta/potatis. F-n skulle tagit mindre lamm och mer potatis! :-D
Har för övrigt aldrig riktigt fattat om de där bundna vätskan tillgodogörs kroppens vätskebehov? Dricker inget på de här etapperna, de har inte satt ut vätska. Turligt nog är det 15-17 grader och moln/regn. ;-)
StampChamp
2011-08-04, 20:24
Maximal lagring av kolhydrater är runt 500g. Värt att tänka på är att varje gram lagrar ~2.7 gram vatten i levern/muskulaturen så totalmaxning ger extra vikt.
Vad gör det då? Alltid nice med fylliga muskler.
Springer
2011-08-04, 20:33
Nej, det är inte "nice med fylliga muskler" om man vill springa fort. Särskilt i kuperad terräng.
StampChamp
2011-08-04, 20:58
Nej, det är inte "nice med fylliga muskler" om man vill springa fort. Särskilt i kuperad terräng.
Så du vill vara tom när du löptränar? Är nog en bra ide att fylla på depåerna vid kondition. Jag kör både gym och kondition rätt mycket och skulle inte kunna prestera bra med tömda muskler.
Du blir ju inte klumpig och stor bara för att du fyller på.
Anders The Peak
2011-08-04, 21:07
http://jssm.org/vol9/n3/1/v9n3-1pdf.pdf
JacobHeitmann
2011-08-04, 22:03
Maximal lagring av kolhydrater är runt 500g. Värt att tänka på är att varje gram lagrar ~2.7 gram vatten i levern/muskulaturen så totalmaxning ger extra vikt.
lol, så du menar att den här killen borde egentligen ha "extra vikt" efter 5 år av 750-1500 gram av kolhydrater varje dag?
http://durianrider.files.wordpress.com/2011/03/photo-on-2011-03-07-at-12-15.jpg?w=640&h=480
PS Han äter mellan 3000-7000 kcal beroende på aktivitet.
vicarious
2011-08-04, 22:12
lol, så du menar att den här killen borde egentligen ha "extra vikt" efter 5 år av 750-1500 gram av kolhydrater varje dag?
http://durianrider.files.wordpress.com/2011/03/photo-on-2011-03-07-at-12-15.jpg?w=640&h=480
PS Han äter mellan 3000-7000 kcal beroende på aktivitet.
vet inte du vad glykogen är eller trollar du bara nu?
Springer
2011-08-04, 22:21
Så du vill vara tom när du löptränar? Är nog en bra ide att fylla på depåerna vid kondition. Jag kör både gym och kondition rätt mycket och skulle inte kunna prestera bra med tömda muskler.
Du blir ju inte klumpig och stor bara för att du fyller på.
De flesta brukar mena "stora", när man pratar om "fylliga". O du menar välfyllda med glykogen håller jag ju med, vilket jag skrivit tidigare i tråden...
lol, så du menar att den här killen borde egentligen ha "extra vikt" efter 5 år av 750-1500 gram av kolhydrater varje dag?
http://durianrider.files.wordpress.com/2011/03/photo-on-2011-03-07-at-12-15.jpg?w=640&h=480
PS Han äter mellan 3000-7000 kcal beroende på aktivitet.
Jag nominerar lägenheten till white trash-tråden i allmänt.
Jag nominerar lägenheten till white trash-tråden i allmänt.
Haha, +1.
vet inte du vad glykogen är eller trollar du bara nu?
Förstör nu inte Dr. Jacobs agenda! Låt trollen härja fritt, de har inte skadat någon.
Just kidding of course...
Jacob: Vad menar du/hur tänker du nu?
Springer
2011-08-05, 07:39
Kan ni inte driva era kampanjer i en annan tråd, är ni snälla?
Har för övrigt aldrig riktigt fattat om de där bundna vätskan tillgodogörs kroppens vätskebehov? Dricker inget på de här etapperna, de har inte satt ut vätska. Turligt nog är det 15-17 grader och moln/regn. ;-)
Det undrar faktiskt jag också, men det borde det väl göra.
Någon som vet?
King Grub
2011-08-05, 08:34
Vattnet som frisätts vid förbrukningen av glykogenet används också till avkylning av kroppen via svettning.
Lychgate
2011-08-05, 08:41
lol, så du menar att den här killen borde egentligen ha "extra vikt" efter 5 år av 750-1500 gram av kolhydrater varje dag?
PS Han äter mellan 3000-7000 kcal beroende på aktivitet.
Maximal lagrig. Man kan inte lagra över en viss nivå även om du äter 1.5kg kolhydrater om dagen. Förövrigt är vikten av glykogen lagringen positiv eller negativ beroende på vad man ska göra. I korta sprint sporter kan en full laddning innebära extra vikt då glukosen i musklerna inte ges tids nog att utnyttjas full ut utan bara är vikt. Medans i längre lopp kan tids få att utnyttja hela lagret och detta kan ge overall bättre resultat.
Det handlar inte om att äta lågt med kolhydrater och inte heller att maximalt ladda. Dom 367 grammen Springer åt i trådstarten kan vara lagom för maximal prestation för just honom.
Förövrigt är din post väldigt offtopic.
Scratch89
2011-08-05, 08:45
Jag skulle hellre äta lite för mycket än lite för lite.
polka_griis
2011-08-05, 09:10
Så om man ska tävla i konditionsidrott så väger den positiva effekten av fyllda glykogendepåer över den extra vikten?
Eddie Vedder
2011-08-05, 09:24
Så om man ska tävla i konditionsidrott så väger den positiva effekten av fyllda glykogendepåer över den extra vikten?
Ja ska man springa tillräckligt långt gör den nog det. Men att kolhydratladda sig fulltankad inför en halvmara är nog mer negativt än positivt.
polka_griis
2011-08-05, 10:11
Ja ska man springa tillräckligt långt gör den nog det. Men att kolhydratladda sig fulltankad inför en halvmara är nog mer negativt än positivt.
Okej, är just halvmara jag ska springa. Blir väl till att äta som vanligt helt enkelt.
Vattnet som frisätts vid förbrukningen av glykogenet används också till avkylning av kroppen via svettning.
Tack.
Det är ju faktiskt en ganska betydande mängd vatten man "bär" med sig.
Därför man sällan behöver dricka vatten om inte passet är riktigt långt eller om det är väldigt varmt.
Förmodligen därför folk som äter LCHF-kost dricker vatten i tid och otid under träningspassen (?)
Springer
2011-08-05, 16:47
Halvmara är väl gränsfall, det tar för de flesta över de 90 minuter som man säger glykogenförråden räcker. Jag hade sett till att fylla på ordentligt under 48 timmar innan. Men det innebär inte att äta tills man kräks,som en del förknippar med kolhydratladdning.
Ät allt du kommer över. Fyll på med energidryck när du har stämplat ut. Fortsätt med bananer och godis och avsluta med en rejäl middag.
Ordentlig frukost på morgonen och fyll på med vad du kan under förmiddagen.
Din fråga är inte unik. Det är bara en vecka sedan 15 000 orienterar sprang O-ringen.
Att bekymra sig om överfulla glykogenlager är onödigt eftersom de aldrig hinner bli fulla;). Bättre att ha bra med glykogen så att det går att springa i backarna.
Springer
2011-08-06, 18:07
Åt 550 g kolhydrater inför idag, mot 425 inför igår. Även 500 kcal mer energi. Benen kändes betydligt bättre, men det kan bero på att jag sov bättre, tog det lugnare på uppvärmningen eller bara gick ut lite lugnare helt enkelt.
Käkade två flapjacks igår, det är grejer det. Vare kaka innehåller ung 450 kcal. Havregryn, fett och socker och lite russin. Finns liknande i Sverige.
http://www.scottishrecipes.co.uk/flapjacks.htm
Åt 550 g kolhydrater inför idag, mot 425 inför igår. Även 500 kcal mer energi. Benen kändes betydligt bättre, men det kan bero på att jag sov bättre, tog det lugnare på uppvärmningen eller bara gick ut lite lugnare helt enkelt.
Käkade två flapjacks igår, det är grejer det. Vare kaka innehåller ung 450 kcal. Havregryn, fett och socker och lite russin. Finns liknande i Sverige.
http://www.scottishrecipes.co.uk/flapjacks.htm
En av mina favoriter på långa cykelturer.
Som en slump så ska jag faktiskt precis ställa mig och baka en egen laddning nu.
Den här modellen brukar finnas i det flesta matbutiker
http://www.wholebake.co.uk/products/images/Pistachio.jpg
7 - 10 gram/kg kroppsvikt är rekommenderat.
Så mellan 500 och 700 gram kolhydrater för dig.
hmm hur ska man då kunna ligga innanför ramen på sin kcal?
isåfall ska jag ha ca 448g minimum? d låter ju hysteriskt mkt.. ? o ska ligga på ca 1700kcal/dag å med ca 130g i proteiner..
vicarious
2011-08-06, 21:57
hmm hur ska man då kunna ligga innanför ramen på sin kcal?
isåfall ska jag ha ca 448g minimum? d låter ju hysteriskt mkt.. ? o ska ligga på ca 1700kcal/dag å med ca 130g i proteiner..
Springer man långt gör man av med ganska mycket energi. Det går ju liksom hand i hand..
Flapjacks är så jävla gott *cupid*
Springer man långt gör man av med ganska mycket energi. Det går ju liksom hand i hand..
jo jo, så ett minimum 7g e bara om man springer en massa, men inte annars?
Tack.
Det är ju faktiskt en ganska betydande mängd vatten man "bär" med sig.
Därför man sällan behöver dricka vatten om inte passet är riktigt långt eller om det är väldigt varmt.
Förmodligen därför folk som äter LCHF-kost dricker vatten i tid och otid under träningspassen (?)
Jag tycker att det är precis tvärtom: äter man kolhydrater i större mängder ökar vätskebehovet.
Långpass löpning på 2 mil utan vätska, t ex. Jag tror att din urvalsgrupp är lite trasig :-)
Postat via en mobil enhet
jag tycker att det är precis tvärtom: äter man kolhydrater i större mängder ökar vätskebehovet.
postat via en mobil enhet+1
Men vätskebehovet är precis så stort som förlusterna är. Förluster genom svett och utandnigsluft. Springer ni lika intensivt med eller utan kolhydrater kommer förlusterna att vara det samma. Mer avgörande är nog omgivningstemperaturen och luftfuktigheten.
Fett ger drygt dubbel mängd metaboliskt vatten ( vatten som bildas av fettet vid förbränning, något ökenråttor utnyttjar;). Precis som Eddie skriver släpper glykogenet motsvarande mängd vatten när det förbränns.
Eddie Vedder
2011-08-07, 07:37
Halvmara är väl gränsfall, det tar för de flesta över de 90 minuter som man säger glykogenförråden räcker.
Distans i kilometer multiplicerat med vikten ger ju en liten generell fingervisning av energiförbrukningen. Låt säga att man väger 75 kg, en halvmara förbrukar då kanske 1500-1600 kcal. Är man inte extremt otränad kommer ju en viss andel utgöras av fett som substrat. Så jag tror definitivt att den tunga kroppen gör mer skada än nytta vid kolhydratladdad halvmara.
jo jo, så ett minimum 7g e bara om man springer en massa, men inte annars?
Det är inget minimum då heller. Men att äta enorma mängder kolhydrater blir ju befogat först om man är en högenergiförbrukare.
Jag tycker att det är precis tvärtom: äter man kolhydrater i större mängder ökar vätskebehovet.
Långpass löpning på 2 mil utan vätska, t ex. Jag tror att din urvalsgrupp är lite trasig :-)
Postat via en mobil enhet
Intressant! Inte alls den bilden jag har fått. Man lär så länge man lever.
Det är inget minimum då heller. Men att äta enorma mängder kolhydrater blir ju befogat först om man är en högenergiförbrukare.
finns det inget minimum alls för hur mkt g carbs man "ska" ha / kg som för proteinernas (ca) 1,5-2g/kg ?
Eddie Vedder
2011-08-07, 20:18
finns det inget minimum alls för hur mkt g carbs man "ska" ha / kg som för proteinernas (ca) 1,5-2g/kg ?
Nej
King Grub
2011-08-07, 20:21
Den mängd din prestationsförmåga och återhämtning inte blir lidande.
Intressant! Inte alls den bilden jag har fått. Man lär så länge man lever.
Av nyfikenhet, var är det du har fått den bilden?
Den mängd din prestationsförmåga och återhämtning inte blir lidande.
hur vet man det då? :D
eller hur räknar man ut det ? :em:
Av nyfikenhet, var är det du har fått den bilden?
Dels av personer jag tränar med och dels vad jag har läst på forum/bloggar/teh internetz.
King Grub
2011-08-07, 20:55
hur vet man det då? :D
eller hur räknar man ut det ? :em:
Trial and error.
Springer
2011-08-08, 17:14
Distans i kilometer multiplicerat med vikten ger ju en liten generell fingervisning av energiförbrukningen. Låt säga att man väger 75 kg, en halvmara förbrukar då kanske 1500-1600 kcal. Är man inte extremt otränad kommer ju en viss andel utgöras av fett som substrat. Så jag tror definitivt att den tunga kroppen gör mer skada än nytta vid kolhydratladdad halvmara.
Bättre att minska fettet och ladda fullt med kolhydrater.
Eddie Vedder
2011-08-08, 19:11
Bättre att minska fettet och ladda fullt med kolhydrater.
Man blir inte tung av fett på samma sätt så det tror jag inte gör någon fördel.
Springer
2011-08-09, 10:54
Tung som tung, oavsett "sätt".
Huvudbränslet är glykogen i musklera, men du rekommenderar att man drar ner på lagringen av glykogen för att det väger för mycket (tillsammans med vattnet då)? Det låter himla bakvänt, men visst behvöer man bara 88% av glykogenet i musklerna vid en halvmara, så är det ju onödigt att ha lagernivå på 89%.
Eddie Vedder
2011-08-09, 14:46
Tung som tung, oavsett "sätt".
Huvudbränslet är glykogen i musklera, men du rekommenderar att man drar ner på lagringen av glykogen för att det väger för mycket (tillsammans med vattnet då)? Det låter himla bakvänt, men visst behvöer man bara 88% av glykogenet i musklerna vid en halvmara, så är det ju onödigt att ha lagernivå på 89%.
Men det finns ju ingen anledning att ladda mer än man hinner förbruka.
Springer
2011-08-09, 15:38
På en halvmara hinner du nog förbruka så gott som allt? Dvs så mycket att det påverkar din prestation Millopp är en annan femma.
Eddie Vedder
2011-08-09, 15:41
På en halvmara hinner du nog förbruka så gott som allt?
Det där har vi ju redan gått igenom. Jag tror ytterst få hinner förbruka 1500 kcal från enkom glykogen under en halvmara.
Springer
2011-08-09, 16:03
Men det där har jag ju redan svarat på. Jag tror de flesta gör en sämre prestation på en halvmara om de inte har fulla glykogenförråd.
Eddie Vedder
2011-08-09, 16:06
Men det där har jag ju redan svarat på. Jag tror de flesta gör en sämre prestation på en halvmara om de inte har fulla glykogenförråd.
Då tror vi olika helt enkelt.
Springer
2011-08-11, 12:48
Okej, om vi ändrar ursprungsfrågan lite.
I dag när tävlingarna är slut så kör jag löpträning i snitt en timma om dagen. Ibland lugnt, ibland hårt. Ibland två timmar, ibland en vilodag (med styrketräning tex). Idag blir det långa intervaller smat lite upp/nervärmning.
Borde jag ha någon minsta mängd kolhydratsintag per dag för att kunna ladda om? I så fall, vad kan vara ett bra mål? Eller räcker det med 250g som det brukar landa kring?
Har ju försökt äta proteinrik mat, och minska på kolhydrater, men det kanske är dumt? Är det helt enkelt fettet som skall prioriteras ner. Lite old-skool. ;)
Eddie Vedder
2011-08-11, 13:25
Jag är inte negativ till att man prioriterar ned fettet lite. Jag ifrågsasätter bara hur långt man behöver dra det till extremer med laddningar jämfört med att äta som normalt fast i större mängder och kanske lite extra kolhydratrikt. Typ några extra potatisar, ett lite större pastalass och en kvällsmacka extra.
Springer
2011-08-11, 14:04
Jo, men kan vi inte lämna det nu ang. laddningen? Vi får helt enkelt springa en halvmara, och den som vinner har rätt. :-)
Min nya fråga var dagligt intag, inte laddning. Jag måste ju ändå fylla på så att energin räcker till nästa pass dagen efter. Jag vill inte känna mig orkeslös pga för lite kolhydrater. Så jag undrar hur mycket jag behöver nu, Sverker visade ju på en metod att äta så mycket som möjligt, men då rörde det sig om 70 min tävling. Riktigt så hårt kör jag inte under träning, och kan dä sänka kolhydratsintaget en smula tänker jga. Så min fråga är som den i inledningen, men under dessa nya förutsättningar.
Har sett rekommendationer på 500-600g kolhydrater, det skulle innebära ca 90E% för mig, och inte bli så mycket kvar till fett och protein. Tar man 50E%, så blir det ung 1200 kcal på kolisar och 300g. Det vore ju inte omöjligt, särskilt om jag droppar proteinet till 1.5xKV.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.