Visa fullständig version : Övergång från deff till bulk.
Namehere
2011-07-18, 19:20
Tja!
Jag har deffat ner mig till en nivå där jag känner att jag kan börja bygga, men jag skulle behöva lite riktlinjer. Jag väger 70kg och är 183 cm lång
Jag har tänkt mig att köra på Leangains-bulk och ligga på 10-20% överskott på träningsdagar, och balans eller litet underskott på vilodagar. Uppdelningen kommer vara:
Träningsdagar ; High carb, moderate protein, low fat.
Vilodagar ; High protein, moderate fat, low carb.
Någon kunnig inom LG som vet ungefär vilken fördelning det borde vara mellan makronutrienterna i %? Borde jag hålla 2g protein/kv som riktlinje på träningsdag även om det "endast" är "moderate"?
Iallafall, har hört och läst att efter deff, om man varit tjock förut (som mig), så vill kroppen gärna lägga på sig fett om du lägger dig på ett överskott.
Med det undrar jag om jag borde lägga mig på balans en vecka, eller är det bara att tuta och köra?
Tänkte eftersom att överskottet kommer endast 3 dagar per vecka (kör push/pull/legs), så det kanske inte är någon fara?
Vet att endast en text kan vara tråkig att läsa, så bidrar med före och efterbild :D
Tjockisbilden var då jag vägde runt 77-78kg! Nu 70-71.
Ligg konstant på överskott och träna tungt. Även på dina så kallade vilodagar.
Tycker det känns lustigt kalla dig tjock när du är 183 och väger 77kg. Bättre koncentrera dig på att träna än att deffa fram skelettet ;) Men som ovan säger äta ordentligt och se till att hålla uppe proteinintaget.
Namehere
2011-07-18, 20:02
Ligg konstant på överskott och träna tungt. Även på dina så kallade vilodagar.
Hur stort överskott?
Tycker det känns lustigt kalla dig tjock när du är 183 och väger 77kg. Bättre koncentrera dig på att träna än att deffa fram skelettet ;) Men som ovan säger äta ordentligt och se till att hålla uppe proteinintaget.
Jag var tjock, och jag var inte speciellt stark, men ville ha ett bättre utgångsläget, och det jag har nu känns bra! :)
Namehere
2011-07-18, 20:28
Jag tänker mig 20% över maintenance på träningsdagar... Enligt uträkningen som kolo har på deff-delen så blir det:
2477kcal +20%=2972kcal (3000kcal)
Vilodagar tänker jag mig att ligga på 10% underskott.. Igen uträkningen:
2300kcal -10%=2070 kcal
Låter detta rimligt för en person på 70kg, 183cm lång ?
Att följa detta innebär att jag kommer ligga på ett litet överskott sett över hela veckan,.
Ristretto
2011-07-18, 20:41
Hur många dagar i veckan tränar du?
Träning 3ggr/veckan
Energibalans = 2500kcal
Träningsdagar:
3000kcal
2,5g/kg Protein
0.5g/kg Fett
7g/kg Kolhydrater
Vilodagar:
2000kcal
3g/kg Protein
1g - 1,5g/kg Fett
1g - 1,5g/kg Kolhydrater
Något sådant angående makronutrienter.
Nåt sånt kanske?
Namehere
2011-07-18, 20:50
Hur många dagar i veckan tränar du?
Jag tränar 3 dagar i veckan, Push/Pull/Legs, 5x5!
Träning 3ggr/veckan
Energibalans = 2500kcal
Träningsdagar:
3000kcal
2,5g/kg Protein
0.5g/kg Fett
7g/kg Kolhydrater
Vilodagar:
2000kcal
3g/kg Protein
1g - 1,5g/kg Fett
1g - 1,5g/kg Kolhydrater
Något sådant angående makronutrienter.
Nåt sånt kanske?
Hmm, har du kopierat den posten från någonstans? :D Känner igen den!
Men jag har ingen aning, det verkar vara lite mkt kolhydrater på vilodagar kanske?
Annars.. 3000 kcal på träningsdagar? Det låter mkt, men jag kanske är deffskadad :D
Reaper123
2011-07-18, 20:51
Träning 3ggr/veckan
Energibalans = 2500kcal
Träningsdagar:
3000kcal
2,5g/kg Protein
0.5g/kg Fett
7g/kg Kolhydrater
Vilodagar:
2000kcal
3g/kg Protein
1g - 1,5g/kg Fett
1g - 1,5g/kg Kolhydrater
Något sådant angående makronutrienter.
Nåt sånt kanske?Håller med ovan nämda fördelningar! (ev lite närmare kcalbalans på vilodagarna och plocka över lite kolhydrater till fettkontot istället)
Ts, tycker inte du behöver nojja allt för mycket om fördelningen utan köra lite på ett ungefär och prova dig fram och se vad som funkar.
Viktigast är att hålla koll på utvecklingen så det inte blir onödig fettvikt du lägger på dig!
Namehere
2011-07-18, 20:58
Håller med ovan nämda fördelningar! (ev lite närmare kcalbalans på vilodagarna och plocka över lite kolhydrater till fettkontot istället)
Ts, tycker inte du behöver nojja allt för mycket om fördelningen utan köra lite på ett ungefär och prova dig fram och se vad som funkar.
Viktigast är att hålla koll på utvecklingen så det inte blir onödig fettvikt du lägger på dig!
Tack för input!
Jag får dra fram måttbandet och hålla koll :)
Är det bara att köra på direkt med en 3000 kcal (som isåfall blir onsdag), efter att ha annars pendlat mellan 1700 kcal-1900kcal under deff, eller borde man "vänja in kroppen" på något sätt? Lägga sig på 2500 kcal ett tag?
Jag tränar 3 dagar i veckan, Push/Pull/Legs, 5x5!
Hmm, har du kopierat den posten från någonstans? :D Känner igen den!
Men jag har ingen aning, det verkar vara lite mkt kolhydrater på vilodagar kanske?
Annars.. 3000 kcal på träningsdagar? Det låter mkt, men jag kanske är deffskadad :D
Yes, jag postade det i periodisk fasta tidigare. Det är min kommande fördelning, kanske andra kcal när jag är klar med deffen. Men annars lika.
Namehere
2011-07-18, 21:21
Yes, jag postade det i periodisk fasta tidigare. Det är min kommande fördelning, kanske andra kcal när jag är klar med deffen. Men annars lika.
Okej! :) Vad mkt väger du?
Reaper123
2011-07-18, 21:33
Tack för input!
Jag får dra fram måttbandet och hålla koll :)
Är det bara att köra på direkt med en 3000 kcal (som isåfall blir onsdag), efter att ha annars pendlat mellan 1700 kcal-1900kcal under deff, eller borde man "vänja in kroppen" på något sätt? Lägga sig på 2500 kcal ett tag?Om du haft kolhydratrestriktion under din deff lär du gå bananas när du går över till 3000 kcal rakt av, om du nu är mottaglig för det vill säga. Jag skulle försöka fasa in det lite snyggt och kanske köra 2500 kcal rakt av i en vecka och känna av först!
Dock bara min högst personliga åsikt då jag vet hur jag reagerar på kolhydrater efter <70g/dag i över 6 mån på träningsdagarna och går lös på kolhydrater vissa "ätardagarna"!
Okej! :) Vad mkt väger du?
Just nu 68kg, men 3000kcal kommer inte bli rätt nu. Kommer troligen vara runt 2800 eller nåt för mig. Får räkna om sen :)
Namehere
2011-07-18, 21:48
Om du haft kolhydratrestriktion under din deff lär du gå bananas när du går över till 3000 kcal rakt av, om du nu är mottaglig för det vill säga. Jag skulle försöka fasa in det lite snyggt och kanske köra 2500 kcal rakt av i en vecka och känna av först!
Dock bara min högst personliga åsikt då jag vet hur jag reagerar på kolhydrater efter <70g/dag i över 6 mån på träningsdagarna och går lös på kolhydrater vissa "ätardagarna"!
Jag har kört med leangains under deff så jag har t.ex ätit runt 800g potatis efter träning, 3 dagar i veckan. Högt kolhydratintag 3 dagar i veckan dvs. Då äre kanske okej?
Just nu 68kg, men 3000kcal kommer inte bli rätt nu. Kommer troligen vara runt 2800 eller nåt för mig. Får räkna om sen :)
Okej :) 70-71 kanske 3000 prickar in rätt bra!
Reaper123
2011-07-18, 21:55
Jag har kört med leangains under deff så jag har t.ex ätit runt 800g potatis efter träning, 3 dagar i veckan. Högt kolhydratintag 3 dagar i veckan dvs. Då äre kanske okej?Då är du van med kolhydrater så lär absolut inte vara något problem att gå full gas direkt! Du lär om inte annat märka det kanske redan på dag 1 om din kropp reagerar konstigt och isf är det ju bara justera!
Enda sätt att veta säkert är genom att testa! ;)
Edit: Min reaktion på kolhydrater är att sötsuget blir sjukt och jag känner mig "hög" och finns ingen hejd, dock inte konstigt när jag som sagt inte äter några kolhydrater värda att nämna!
Namehere
2011-07-18, 21:59
Då är du van med kolhydrater så lär absolut inte vara något problem att gå full gas direkt! Du lär om inte annat märka det kanske redan på dag 1 om din kropp reagerar konstigt och isf är det ju bara justera!
Enda sätt att veta säkert är genom att testa! ;)
Edit: Min reaktion på kolhydrater är att sötsuget blir sjukt och jag känner mig "hög" och finns ingen hejd, dock inte konstigt när jag som sagt inte äter några kolhydrater värda att nämna!
Okej, det ska jag tänka på! Justering!
Haha, kolhydraterna är drog!
Eddie Vedder
2011-07-19, 08:45
Haha, kolhydraterna är drog!
Nej din drog är din fullkomliga besatthet av att äta ditten eller datten, vattenvikt hit och "kolhydratrefeed" dit. Jag vet att jag låter som en moralkärring men ärligt talat så är du en mager och otränad tonårsgrabb och du kan öka bra utan såna här löjliga småduttande av detaljer.
Men visst, du är väl "intresserad" som alla brukar hävda.
Namehere
2011-07-19, 12:35
Nej din drog är din fullkomliga besatthet av att äta ditten eller datten, vattenvikt hit och "kolhydratrefeed" dit. Jag vet att jag låter som en moralkärring men ärligt talat så är du en mager och otränad tonårsgrabb och du kan öka bra utan såna här löjliga småduttande av detaljer.
Men visst, du är väl "intresserad" som alla brukar hävda.
Jag kan medge att jag är något av ett kontrollfreak, både teoretiskt och praktiskt. Det har sina negativa sidor, men när jag fått tag om det så går det 110% bra.
Angående vattenvikten, det man inte vet är väl helt okej att fråga om när man har en hel bräda med kunskap? Antar att du syftar på min salthalts-tråd.
Eddie Vedder
2011-07-19, 12:57
men när jag fått tag om det så går det 110% bra.
Ja då så. Med tanke på alla trådar du startar trodde jag att det gick dåligt och mest ställde till massa problem. Men jag kan ju ha missuppfattat helt. Och nej det är inte direkt en normal fråga om man kommer få enärmasy irreversibla ödem av att äta bacon.
Namehere
2011-07-19, 13:28
Ja då så. Med tanke på alla trådar du startar trodde jag att det gick dåligt och mest ställde till massa problem. Men jag kan ju ha missuppfattat helt. Och nej det är inte direkt en normal fråga om man kommer få enärmasy irreversibla ödem av att äta bacon.
Haha nejdå, behövde upplysas lite.
Det var inte det jag frågade heller, det var det tråden turned into. Jag frågade simpelt om baconet jag äter 4 ggr i veckan drar åt sig mkt salt, och om det i sin tur är endast vätska+lös hud jag hade kvar på min dåvarande deff.
Eddie Vedder
2011-07-19, 13:40
Det var inte det jag frågade heller, det var det tråden turned into. Jag frågade simpelt om baconet jag äter 4 ggr i veckan drar åt sig mkt salt, och om det i sin tur är endast vätska+lös hud jag hade kvar på min dåvarande deff.
Jo det frågade du:
Så det är helt okej att äta det baconet och grillkryddan (grillkryddan tar jag varje dag tror jag), utan att gå runt och tänka "jag kommer aldrig tappa vätskevikt om jag äter såhär"?
Men nog om det. Faktum kvarstår att jag tycker det känns väldigt onödigt att du försöker krångla så mycket med alla möjliga bokstavskombinationer och coola amerikanska uttryck när allt du behöver tänka på är de mest grundläggande bitarna.
Namehere
2011-07-19, 13:51
Men nog om det. Faktum kvarstår att jag tycker det känns väldigt onödigt att du försöker krångla så mycket med alla möjliga bokstavskombinationer och coola amerikanska uttryck när allt du behöver tänka på är de mest grundläggande bitarna.
"Jag är inte direkt "rädd", bara det att jag stått still på vågen ett tag och har tänkt att det kanske hade med allt salt att göra.." skriver jag efter ett tag i tråden.
Coola amerikanska uttryck vet jag inte, ibland hittar jag bara inte orden i huvudet på svenska och orkar inte kolla upp det, så jag skriver det på engelska.
Men ja, nog om det.
Eddie Vedder
2011-07-19, 13:57
ibland hittar jag bara inte orden i huvudet på svenska och orkar inte kolla upp det, så jag skriver det på engelska.
Du vet mycket väl att det inte är språket det handlar om. Krånglet kvarstår ju och känns i mina ögon lika overkill. Oavsett om du översätter carb refeeed och body recomp till swahili.
Namehere
2011-07-19, 14:05
Du vet mycket väl att det inte är språket det handlar om. Krånglet kvarstår ju och känns i mina ögon lika overkill. Oavsett om du översätter carb refeeed och body recomp till swahili.
Nej, vadå inte språket det handlar om?
Jag säger carb refeed och body recomp i verkligheten, så varför skulle jag inte kunna skriva det? Om någon inte förstår det så förklarar jag, men tills dess låter jag det stå så.
Krångel för dig eller mig? Krånglet släpper för mig efter att jag har fått svar på saker jag är osäker om.
On topic testa dig fram.
Tråd låst ? =D
Namehere
2011-07-19, 14:41
On topic testa dig fram.
Tråd låst ? =D
Det ska jag :)
(Y):thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.