Lära mig om Kost och Näring!

[DANNE1988]

Hallå,

Jag tänkte höra med folket här om hur man enklast räknar ut sina kalori intag, jag har en hemsida som är bra för att klura ut hur mycket 50g ägg är i kalori men jag har inte riktigt förstått hur det funkar osv. :)

Sen så skulle jag vilja ha en riktigt bra hemsida där det står mycket om kost och näring som jag kan läsa mig till sömn på kvällarna.*flex*

Som jag gör just nu, jag har ett rätt så fysiskt jobb (formbyggare på en betong firma), tränar hårt (springer flera mil i veckan och gym/tyngdlyfting på det, tränar cirka 6 dagar i veckan) och så har jag en familj att tänka på så det är aldrig direkt lugnt. Men jag får bra med sömn.

Maten just nu kan se ut såhär, och just det här var idag;

Frukost 1: kl 05.00 Två halvor rågkusar 100% fullkorn (fazer) med en skiva skinka utan smör.
Frukost 2: kl 09.00 3 Ägg tillsammans med en proteinshake (100% Gold Whey Standard Vanilj) och ibland har jag med mig keso eller ett äpple.
Lunch: kl 12.30 Fullkorns pasta (1 slev), 1 kycklingklubba, en morot, lite russin och lök som jag kokat ihop. Inget salt.
Mellanmål 1 tim innan träning: Två halvor rågkusar 100% fullkorn (fazer) med en skiva skinka utan smör.
Innan träning: En mix på 100% Gold Whey Standard (1 skp), Fairing Essential Amino Rush (7g), Isostar Hydrate & Perform Sport Drink (14g)
Efter träning: Fairing Essential Amino Rush (7g), Fullkorns pasta 1,5 slev, broccoli, en burk tonfisk och cirka 100g keso.

Jag har inte så mycket koll på hur många kalorier detta är egentligen, men jag hoppas det ser bra ut, har alltid kört tallriks modellen, under hela dagen intar jag litervis med vatten.

Kosttillskott;
Omega 3 (3 ggr om dagen)
All-in-One Sport (för hårt utövande idrottare, köpt på ICA) 1 ggr om dagen.
Magnesium (brus tabletter) 1 ggr om dagen
Vitamin C (lite då och då, mest för att det smakar gott. :thumbup:)

Pulver:
100% Gold Whey Standard
Fairing Essential Amino Rush
Isostar Hydrate & Perform Sport Drink

Ser ni något som är på tok för galet, säg till snälla! :smash:

[DANNE1988]

Tillägger att jag försöker alltid hålla mig borta ifrån hunger, så fort jag känner liten hunger så tar jag en frukt, oftast äpple och vatten.

Äter mig aldrig proppmätt och jag känner mig aldrig "sömnig" efter ett mål vilket det ofta blir utav för mycket mat.

Kan det vara så att jag äter för lite protein?

[DANNE1988]

Bör också tilläggas att jag tränar för att bli så bra som möjligt i rugby. En konditions krävande sport som kräver just kondis och styrka.

[Victuhh]

Ser bra ut tycker jag, du tänker på proteinintaget iallafall :) vill du räkna ut Kaloriöverskottet får du kolla på internet och plussa ihop, försöker du ligga på kcal minus?

[DANNE1988]

Jag vet inte riktigt om jag vill ligga på minus eller plus, spelar inte så stor roll egentligen, vill bara få de bästa förutsättningarna för att bli större och starkare men samtidigt behålla konditionen.

Har funderat på HIIT och vanliga 15-20 minuters intensiva löpningar och tyngdlyftning/gym.

[StarkaUlf]

Vill du öka i vikt, gå ner i vikt?
Vad är ditt mål med träningen?

Personligen tycker jag lunchen ser lite fjuttig ut med bara 1 kycklingklubba som proteinkälla, fast om du får i dig nog med protein genom övrig mat så är det ju lugnt.

[DANNE1988]

Vill du öka i vikt, gå ner i vikt?
Vad är ditt mål med träningen?

Personligen tycker jag lunchen ser lite fjuttig ut med bara 1 kycklingklubba som proteinkälla, fast om du får i dig nog med protein genom övrig mat så är det ju lugnt.

Jag vill se gå upp i muskler, ner i fett (iallafall så mycket det går), mina mål är att bli större och starkare med bra kondition.

Mer protein till lunch alltså? Det är det jag inte vet, om jag får i mig tillräckligt, ska väl äta runt 200g protein om dagen? Och det vet jag inte om jag får i mig ens, måste börja väga lite kanske. :)

[StarkaUlf]

Jag vill se gå upp i muskler, ner i fett (iallafall så mycket det går), mina mål är att bli större och starkare med bra kondition.

Mer protein till lunch alltså? Det är det jag inte vet, om jag får i mig tillräckligt, ska väl äta runt 200g protein om dagen? Och det vet jag inte om jag får i mig ens, måste börja väga lite kanske. :)

Okej, försök ligga kring kaloribalans då, eller kanske +2-300 kcal/vecka. Nu har jag inte länken där man kollar ungefär hur mycket man bör få i sig (finns även någon formel). Någon annan kanske kommer med den länken :)
Sedan är det ju bara att pröva ett par veckor. Går du ner i vikt, så lägger du till mer mat. Går du upp alltför mycket (mer än 0.5kg/vecka i detta fall tycker jag), så är det ju bara dra ner lite. Man får som sagt pröva sig fram lite grand, alla är ju olika :)

2g protein/kv eller mer är väl det folk brukar sikta på.

Det är ju självklart mycket enklare om du väger maten. T.ex "1 slev" pasta säger ju inte alltför mycket =) Kom bara ihåg att även räkna med proteinerna från t.ex pasta, bröd osv också.

Edit:

For men,
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age)

Total Caloric Requirements equal the B.E.E. multiplied by the sum of the stress and activity factors. Stress plus activity factors range from 1.2 to over 2.

[Pansartax]

Support your local dealer, köp Nicklas bok.

-> http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=165035 <-

[DANNE1988]

Efter att ha läst lite och snackat med folk så har jag kommit fram till något som passar mig bäst till både tid och träningsbehov.

frukost 1: 1dl gröt, 100-150g keso, ett glas mjölk

ca 4 timmar emellan

frukost 2: 3 ägg, proteinshake, 1 rågkusar med ost/skinka

ca 3,5 timmar emellan

måltid 1: 3-4 msk pasta/ris, 1 bröstfile, broccoli/spenat

ca 3,5 timmar emellan

måltid 2: 2-3 msk ris, burk tonfisk, 50g keso

ca 2 timmar emellan

preworkout: aminosyror 7g + isostar 7g

träning ca 1tim

pastworkout: aminosyror 7g + proteinshake 30g + 30g druvsocker

ca 1 timme emellan

måltid 3: 100g ris eller potatis, sen 200-250g kycklig/kalkon/ fisk

det här med shaken som jag hade innan träningen var lite missräknat, jag vet att man får bäst resultat efter egentligen men såhär blir det hädanefter.

[DANNE1988]

Okej, försök ligga kring kaloribalans då, eller kanske +2-300 kcal/vecka. Nu har jag inte länken där man kollar ungefär hur mycket man bör få i sig (finns även någon formel). Någon annan kanske kommer med den länken :)
Sedan är det ju bara att pröva ett par veckor. Går du ner i vikt, så lägger du till mer mat. Går du upp alltför mycket (mer än 0.5kg/vecka i detta fall tycker jag), så är det ju bara dra ner lite. Man får som sagt pröva sig fram lite grand, alla är ju olika :)

2g protein/kv eller mer är väl det folk brukar sikta på.

Det är ju självklart mycket enklare om du väger maten. T.ex "1 slev" pasta säger ju inte alltför mycket =) Kom bara ihåg att även räkna med proteinerna från t.ex pasta, bröd osv också.

Edit:

For men,
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age)

Total Caloric Requirements equal the B.E.E. multiplied by the sum of the stress and activity factors. Stress plus activity factors range from 1.2 to over 2.

Svarar på ditt inlägg senare, måste dra till jobbet. ;p

[dramodur]

runt 2500 kcal hamnar du på, gjorde en uträkning enligt följande men det finns ju en del felmarginaler (vet ex. inte om du dricker proteinet med mjölk eller vatten samt hur mkt mjölk du har til gröten osv. +-500 skulle jag gissa, troligtvis mer åt högre värden.
äggvitan motsvarar EAA. kostplaneraren använder jag

[DANNE1988]

runt 2500 kcal hamnar du på, gjorde en uträkning enligt följande men det finns ju en del felmarginaler (vet ex. inte om du dricker proteinet med mjölk eller vatten samt hur mkt mjölk du har til gröten osv. +-500 skulle jag gissa, troligtvis mer åt högre värden.
äggvitan motsvarar EAA. kostplaneraren använder jag

Dricker ett stort glas mjölk, vad kan det vara.. 35cl?

[DANNE1988]

Okej, försök ligga kring kaloribalans då, eller kanske +2-300 kcal/vecka. Nu har jag inte länken där man kollar ungefär hur mycket man bör få i sig (finns även någon formel). Någon annan kanske kommer med den länken :)
Sedan är det ju bara att pröva ett par veckor. Går du ner i vikt, så lägger du till mer mat. Går du upp alltför mycket (mer än 0.5kg/vecka i detta fall tycker jag), så är det ju bara dra ner lite. Man får som sagt pröva sig fram lite grand, alla är ju olika :)

2g protein/kv eller mer är väl det folk brukar sikta på.

Det är ju självklart mycket enklare om du väger maten. T.ex "1 slev" pasta säger ju inte alltför mycket =) Kom bara ihåg att även räkna med proteinerna från t.ex pasta, bröd osv också.

Edit:

For men,
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age)

Total Caloric Requirements equal the B.E.E. multiplied by the sum of the stress and activity factors. Stress plus activity factors range from 1.2 to over 2.

Yes, idag började jag med ny planering, väga maten osv, ska köra i en vecka och se vad som händer, är det bra så fortsätter jag förstås.

66.5 + 1141.25 + 890.534 - 155.825 = 1942,459

Och dramodur räknade ut att jag ligger på cirka 2,500 kcal så ett överskott på 557,541 kcal per dag, och då har jag ett väldigt fysisk arbete och så tränar jag hårt 6 ggr i veckan. Det borde väl vara rätt okej?

[DANNE1988]

Räknade ut, eftersom jag är lite nyfiken på hur mycket kcal jag hade när jag deffade då jag har gått ner från 96.6kg till 82.7kg på 2 månader. Min dagliga förbrukning ligger på 1942,459 om jag förstår det rätt och jag låg på cirka 1.500kcal per dag. Inte bra, en det var ett måste, jag var tvungen. Fett är intebra. ;) Nu ska jag upp dom där kilon! Men rätt kilon! ;)

[paatrik]

Yes, idag började jag med ny planering, väga maten osv, ska köra i en vecka och se vad som händer, är det bra så fortsätter jag förstås.

66.5 + 1141.25 + 890.534 - 155.825 = 1942,459

Och dramodur räknade ut att jag ligger på cirka 2,500 kcal så ett överskott på 557,541 kcal per dag, och då har jag ett väldigt fysisk arbete och så tränar jag hårt 6 ggr i veckan. Det borde väl vara rätt okej?

Glöm inte aktivitetsfaktorn, den ska du multiplicera med 1942,459. Om den t.ex. är 1,4 blir din förbrukning för viktbalans (1,4x1942,459=~2719kcal). Om du då äter 2500 blir det ett underskott på 219.
Du kanske har tänkt på detta men av ovanstående inlägg att döma så kanske du hade glömt det.

[Kischen]

Jag vill se gå upp i muskler, ner i fett


Det brukar vara så typ alltid ja? *popcorn*

[StarkaUlf]

Yes, idag började jag med ny planering, väga maten osv, ska köra i en vecka och se vad som händer, är det bra så fortsätter jag förstås.

66.5 + 1141.25 + 890.534 - 155.825 = 1942,459

Och dramodur räknade ut att jag ligger på cirka 2,500 kcal så ett överskott på 557,541 kcal per dag, och då har jag ett väldigt fysisk arbete och så tränar jag hårt 6 ggr i veckan. Det borde väl vara rätt okej?

Multiplicera det med 1.2 - 2 (välj något där emellan) beroende på hur aktiv du tycker att du är (aktivitetsfaktor). Har du ett väldigt stillasittande jobb i 8 timmar, så kanske 1.2-1.3 är bra osv. Har du ett mer fysiskt jobb så kanske 1.5-1.7 eller liknande. Räkna även med hur aktiv du är efter jobbet t.ex

T.ex 1.5 i aktivitetsfaktor ger dig en förbrukning på ~2900 kcal.

[DANNE1988]

Multiplicera det med 1.2 - 2 (välj något där emellan) beroende på hur aktiv du tycker att du är (aktivitetsfaktor). Har du ett väldigt stillasittande jobb i 8 timmar, så kanske 1.2-1.3 är bra osv. Har du ett mer fysiskt jobb så kanske 1.5-1.7 eller liknande. Räkna även med hur aktiv du är efter jobbet t.ex

T.ex 1.5 i aktivitetsfaktor ger dig en förbrukning på ~2900 kcal.

Fan nu blev det komplicerat, kan inte du göra det åt mig? ;D

Jag är formbyggare på en betong firma och det är rätt fysiskt, tunga lyft osv.. 8 timmars jobb, och så tränar jag som sagt hårt.

:-)

[mini]

Fan nu blev det komplicerat, kan inte du göra det åt mig? ;D


Vad är komplicerat? Du ville väl lära dig mer, inte få det fixat?
Aktivitetsfaktorn är till för att kompensera för det du gör under dagarna. Det du räknat ut hittills är vad du behöver bara genom att finnas och andas ungefär. En basalförbrukning din kropp behöver för att fungera. Sedan förbrukar varje aktivitet energi och för att du ska kunna gå upp eller ner i rimlig hälsosam takt eller hålla vikten behöver du reglera energiintaget även beroende på vad du förbrukar under dagen.
Aktivitetsfaktorn är en gissning och ett genomsnitt som man får revidera efterhand om man upptäcker att det är fel. Om man är helt sängbunden är aktiivtetsfaktorn 1,2. Om man är elitidrottare med flera timmars träning varje dag är man uppe mot 2,0. Uppskatta var du ligger på den skalan och börja där.

[DANNE1988]

Det brukar vara så typ alltid ja? *popcorn*

Jojo. ;D:smash:

[DANNE1988]

Och sen en annan fråga som jag kom på nu på morgonen, vad ska jag äta på min vilodag? Har läst runt lite och där säger folk att man ska äta likadant som en träningsdag fast bara till tidpunkten man tränade dagen innan. Alltså 24 timmar efter. Stämmer det?

[paatrik]

Och sen en annan fråga som jag kom på nu på morgonen, vad ska jag äta på min vilodag? Har läst runt lite och där säger folk att man ska äta likadant som en träningsdag fast bara till tidpunkten man tränade dagen innan. Alltså 24 timmar efter. Stämmer det?

Det där är bara optinoja, om du vill bygga muskler kan du behålla ett överskott (alt. lite lägre) eller köra på balans. Testa dig fram. Många cyklar intaget däremot och äter mer fett ist. för kolhydrater på vilodag men huruvida det ger resultat är väl tvistat. Hursom, ät inte för lite för kroppen ska som sagt vila och återhämta sig, inte hamna i svält. Jag som för tillfället vill lägga på mig muskler satsar på 300-400kcal+ under träningsdagar och kanske 0-200kcal+ på vilodag.

[DANNE1988]

Det där är bara optinoja, om du vill bygga muskler kan du behålla ett överskott (alt. lite lägre) eller köra på balans. Testa dig fram. Många cyklar intaget däremot och äter mer fett ist. för kolhydrater på vilodag men huruvida det ger resultat är väl tvistat. Hursom, ät inte för lite för kroppen ska som sagt vila och återhämta sig, inte hamna i svält. Jag som för tillfället vill lägga på mig muskler satsar på 300-400kcal+ under träningsdagar och kanske 0-200kcal+ på vilodag.

Så jag kan äta i princip likadant fast kanske 1 msk mindre ris vid varje måltid, samma mängd protein men kanske steka i rapsolja för fett, och typ istället för att äta två frukostar (man har en tendens att vaknade senare på vilodagar/helger) har min vilodag på helgen) så kanske man kan äta 1 frukost som innehåller..

150g keso, 3 ägg, 1 proteinshake och antingen 1 dl gröt eller 1 rågkusar med ost och skinka.

Den frukosten verkar väl optimal? Äta runt kl 8-9 på vilodagen och första måltiden vid som alla andra dagar.

[StarkaUlf]

Så jag kan äta i princip likadant fast kanske 1 msk mindre ris vid varje måltid, samma mängd protein men kanske steka i rapsolja för fett, och typ istället för att äta två frukostar (man har en tendens att vaknade senare på vilodagar/helger) har min vilodag på helgen) så kanske man kan äta 1 frukost som innehåller..

150g keso, 3 ägg, 1 proteinshake och antingen 1 dl gröt eller 1 rågkusar med ost och skinka.

Den frukosten verkar väl optimal? Äta runt kl 8-9 på vilodagen och första måltiden vid som alla andra dagar.

Ligger du på kcalbalans eller på +2-300 kcal på träningsdagar, så gör det även på vilodagar.
Alltså ändra inte på kosten bara för att det är vilodag, utan ät som på träningsdagarna.

Aktivitetsfaktorn kan ju inte jag säga vad du har. Men ta t.ex 1.6 eftersom du verkar ha ett fysiskt jobb och tränar ganska hårt. Det ger ~3072 kcal
Pröva ligga på 3100-3500 kcal i några veckor, och se om det ger resultat. Annars är det ju bara öka/minska intaget.

[Crocker]

ligger du på kcalbalans eller på +2-300 kcal på träningsdagar, så gör det även på vilodagar.
Alltså ändra inte på kosten bara för att det är vilodag, utan ät som på träningsdagarna.

Aktivitetsfaktorn kan ju inte jag säga vad du har. Men ta t.ex 1.6 eftersom du verkar ha ett fysiskt jobb och tränar ganska hårt. Det ger ~3072 kcal
pröva ligga på 3100-3500 kcal i några veckor, och se om det ger resultat. Annars är det ju bara öka/minska intaget.
+1

[DANNE1988]

Vad ska jag öka i då? Kolhydrater eller protein? Det för mig självklaraste är ju proteinet men jag vet inte..

[paatrik]

Många ligger runt 1,5-2,0g per kg vad gäller protein, men det är bara och testa vad du föredrar. Hur ration ska se ut mellan fett och kolhydrater får du också testa. Vissa tränar ju bättre med mer kolisar, vissa gillar det, andra inte.

[StarkaUlf]

Vad ska jag öka i då? Kolhydrater eller protein? Det för mig självklaraste är ju proteinet men jag vet inte..

Hur mycket protein får du i dig per dag?
Försök få i dig ca 2 gånger din kroppsvikt. Det dom flesta brukar ligga på.
Resten är det ju bara du fyller på med kolhydrat/fett, så som du vill. Personligen föredrar jag mer kolhydrater, men det är väl upp till var och en. Lättare att få upp kcal med fett.
Pröva dig fram som sagt, finns ingen magisk gräns eller liknande :) bara pröva och utvärdera!

[DANNE1988]

Hur mycket protein får du i dig per dag?
Försök få i dig ca 2 gånger din kroppsvikt. Det dom flesta brukar ligga på.
Resten är det ju bara du fyller på med kolhydrat/fett, så som du vill. Personligen föredrar jag mer kolhydrater, men det är väl upp till var och en. Lättare att få upp kcal med fett.
Pröva dig fram som sagt, finns ingen magisk gräns eller liknande :) bara pröva och utvärdera!

Vet inte riktigt hur mycket jag får i mig,inte så bra på att klura ihop det där. Men här är mitt schema...

träningsdag
frukost 1: 1dl gröt, 100-150g keso, ett glas mjölk
4 timmar
frukost 2: 3 ägg, proteinshake, 1 rågkusar med ost/skinka
3,5 timmar
måltid 1: 3-4 msk pasta/ris, 1 bröstfile (150g), broccoli/spenat
3,5 timmar
måltid 2: 2-3 msk ris, burk tonfisk, 50g keso
1 - 1,5 tim
preworkout: aminosyror 7g + isostar 7g
träning ca 1 tim
pastworkout: aminosyror 7g + proteinshake 30g + 30g druvsocker
30 min - 1 tim
måltid 3: 100g ris eller potatis, sen 200-250g kycklig/kalkon/fisk

Tänkte prova denna och se hur det går i två veckor ungefär, sen får jag utvärdera. :)

[DANNE1988]

Många ligger runt 1,5-2,0g per kg vad gäller protein, men det är bara och testa vad du föredrar. Hur ration ska se ut mellan fett och kolhydrater får du också testa. Vissa tränar ju bättre med mer kolisar, vissa gillar det, andra inte.

Mitt schema ser ut såhär, är det tillräckligt tkr du?

träningsdag
frukost 1: 1dl gröt, 100-150g keso, ett glas mjölk
4 timmar
frukost 2: 3 ägg, proteinshake, 1 rågkusar med ost/skinka
3,5 timmar
måltid 1: 3-4 msk pasta/ris, 1 bröstfile (150g), broccoli/spenat
3,5 timmar
måltid 2: 2-3 msk ris, burk tonfisk, 50g keso
1 - 1,5 tim
preworkout: aminosyror 7g + isostar 7g
träning ca 1 tim
pastworkout: aminosyror 7g + proteinshake 30g + 30g druvsocker
30 min - 1 tim
måltid 3: 100g ris eller potatis, sen 200-250g kycklig/kalkon/ fisk

[dramodur]

Mitt schema ser ut såhär, är det tillräckligt tkr du?

träningsdag
frukost 1: 1dl gröt, 100-150g keso, ett glas mjölk
4 timmar
frukost 2: 3 ägg, proteinshake, 1 rågkusar med ost/skinka
3,5 timmar
måltid 1: 3-4 msk pasta/ris, 1 bröstfile (150g), broccoli/spenat
3,5 timmar
måltid 2: 2-3 msk ris, burk tonfisk, 50g keso
1 - 1,5 tim
preworkout: aminosyror 7g + isostar 7g
träning ca 1 tim
pastworkout: aminosyror 7g + proteinshake 30g + 30g druvsocker
30 min - 1 tim
måltid 3: 100g ris eller potatis, sen 200-250g kycklig/kalkon/ fisk

tror du låg kring 200 g prot (enligt min mätning) så du kan öka en aning till om du har lust

[DANNE1988]

tror du låg kring 200 g prot (enligt min mätning) så du kan öka en aning till om du har lust

Fan vad gott. ^^ Då blir det lite mer keso till lunch och kvällen. :)

[StarkaUlf]

Vet inte riktigt hur mycket jag får i mig,inte så bra på att klura ihop det där. Men här är mitt schema...

träningsdag
frukost 1: 1dl gröt, 100-150g keso, ett glas mjölk
4 timmar
frukost 2: 3 ägg, proteinshake, 1 rågkusar med ost/skinka
3,5 timmar
måltid 1: 3-4 msk pasta/ris, 1 bröstfile (150g), broccoli/spenat
3,5 timmar
måltid 2: 2-3 msk ris, burk tonfisk, 50g keso
1 - 1,5 tim
preworkout: aminosyror 7g + isostar 7g
träning ca 1 tim
pastworkout: aminosyror 7g + proteinshake 30g + 30g druvsocker
30 min - 1 tim
måltid 3: 100g ris eller potatis, sen 200-250g kycklig/kalkon/fisk

Tänkte prova denna och se hur det går i två veckor ungefär, sen får jag utvärdera. :)

Enda sättet att få reda på det är att väga och räkna ut från baksidan av paketen eller från internet. Jag kommer inte göra det åt dig ;)

Precis, man måste alltid pröva sig fram :) Sen är det ju bara ändra om det inte går åt det håll du vill.

[DANNE1988]

Enda sättet att få reda på det är att väga och räkna ut från baksidan av paketen eller från internet. Jag kommer inte göra det åt dig ;)

Precis, man måste alltid pröva sig fram :) Sen är det ju bara ändra om det inte går åt det håll du vill.

^^ Ledsen att man ska vara så dålig ;D Men jag får försöka. :) Några tips på ett enkelt sett att räkna ut innehållet i t ex ett ägg?

[vicarious]

^^ Ledsen att man ska vara så dålig ;D Men jag får försöka. :) Några tips på ett enkelt sett att räkna ut innehållet i t ex ett ägg?

Hur menar du? Väg ägget och kolla i en livsmedelstabell.

De flesta ägg brukar väga mellan 50-70g kokta.

[daloatf]

http://lmgtfy.com/?q=r%C3%A4kna+kalorier

Eller http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5144580&postcount=8

[DANNE1988]

Hur menar du? Väg ägget och kolla i en livsmedelstabell.

De flesta ägg brukar väga mellan 50-70g kokta.

Är det så enkelt? o0

[DANNE1988]

http://lmgtfy.com/?q=r%C3%A4kna+kalorier

Eller http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5144580&postcount=8

Bra sidor! tackar!

[wimpy]

Är det så enkelt? o0


om du inte redan gør det, men nær du lægger upp maten så lægg tallriken /matlådan direkt på vågen å nollstæll oså ha i ægget lr va du nu ska væga oså nollstæller du mellan varje produkt du lægger i..
jag trodde oxo det skulle va asjobbigt å væga allting..llægga allti i bunken å så lægga upp d osv, o har bojkottat det fram tills nu, tills jag kom på att jag kunde ju lægga upp allt direkt i det ja skulle ha det i,,, haha
kanske lite trøg ibland men men,
smidigt o snabbt ;)

[wimpy]

jag har precis børjat anvænda denna : https://secure.iobody.com/
tycker den funkar bra :)

[DANNE1988]

om du inte redan gør det, men nær du lægger upp maten så lægg tallriken /matlådan direkt på vågen å nollstæll oså ha i ægget lr va du nu ska væga oså nollstæller du mellan varje produkt du lægger i..
jag trodde oxo det skulle va asjobbigt å væga allting..llægga allti i bunken å så lægga upp d osv, o har bojkottat det fram tills nu, tills jag kom på att jag kunde ju lægga upp allt direkt i det ja skulle ha det i,,, haha
kanske lite trøg ibland men men,
smidigt o snabbt ;)


det där var ju smidigt, ska prova :) tackar

[DANNE1988]

jag har precis børjat anvænda denna : https://secure.iobody.com/
tycker den funkar bra :)

hmm, ska kolla lite. :) vad gör den ? kollar imorrn.

[DANNE1988]

frukost 1: 1 dl gröt, 150g keso, 1 stort glas mjölk (cirka 33cl)
frukost 2: 3 ägg, proteinshake (30g), 1 rågkusar med två skinkskivor (fazer rågkusar)
måltid 1: 4 msk fullkorns ris, 1 kycklingbröstfile (150g), 50g broccoli
mellanmål 1: 1 äpple
måltid 2: 3 msk fullkorns ris, tonfisk burk (140g), 50g keso
preworkout: aminosyror 7g, isostar 7g
träning 1tim (ett mördar benpass)
pastworkout: aminosyror 7g, proteinshake 30g, druvsocker 30g
måltid 3: 8msk (100g) fullkorns ris, 150g kycklingbröstfile, 100g keso

och en jävla massa vatten hela dagen.

efter att ha räknat ut hur mycket kcal jag ligger på så står det 1643kcal, på allt det där.. och 204g protein, kan det stämma? jag vill bygga muskler och bli stark och med 1643kcal byggs det inte mycket men det känns mycket, maten alltså.

[StarkaUlf]

frukost 1: 1 dl gröt, 150g keso, 1 stort glas mjölk (cirka 33cl)
frukost 2: 3 ägg, proteinshake (30g), 1 rågkusar med två skinkskivor (fazer rågkusar)
måltid 1: 4 msk fullkorns ris, 1 kycklingbröstfile (150g), 50g broccoli
mellanmål 1: 1 äpple
måltid 2: 3 msk fullkorns ris, tonfisk burk (140g), 50g keso
preworkout: aminosyror 7g, isostar 7g
träning 1tim (ett mördar benpass)
pastworkout: aminosyror 7g, proteinshake 30g, druvsocker 30g
måltid 3: 8msk (100g) fullkorns ris, 150g kycklingbröstfile, 100g keso

och en jävla massa vatten hela dagen.

efter att ha räknat ut hur mycket kcal jag ligger på så står det 1643kcal, på allt det där.. och 204g protein, kan det stämma? jag vill bygga muskler och bli stark och med 1643kcal byggs det inte mycket men det känns mycket, maten alltså.



1600 kcal är alldeles för lite. Du bör ju sikta på det dubbla i princip :S
Försök äta fetare produkter istället för t.ex tonfisk/kyckling. Och kör med t.ex smör+ost på mackorna. Drick fet mjölk etc. Käka nötter till mellanmål (100g = ~600 kcal och lätt att få i sig)

Med 1600 kcal lär du inte bygga något:S

[StarkaUlf]

frukost 1: 1 dl gröt, 150g keso, 1 stort glas mjölk (cirka 33cl)
frukost 2: 3 ägg, proteinshake (30g), 1 rågkusar med två skinkskivor (fazer rågkusar)
måltid 1: 4 msk fullkorns ris, 1 kycklingbröstfile (150g), 50g broccoli
mellanmål 1: 1 äpple
måltid 2: 3 msk fullkorns ris, tonfisk burk (140g), 50g keso
preworkout: aminosyror 7g, isostar 7g
träning 1tim (ett mördar benpass)
pastworkout: aminosyror 7g, proteinshake 30g, druvsocker 30g
måltid 3: 8msk (100g) fullkorns ris, 150g kycklingbröstfile, 100g keso

och en jävla massa vatten hela dagen.

efter att ha räknat ut hur mycket kcal jag ligger på så står det 1643kcal, på allt det där.. och 204g protein, kan det stämma? jag vill bygga muskler och bli stark och med 1643kcal byggs det inte mycket men det känns mycket, maten alltså.



1600 kcal är alldeles för lite. Du bör ju sikta på det dubbla i princip :S
Försök äta fetare produkter istället för t.ex tonfisk/kyckling (menar ju inte att du måste byta ut dom, men ett förslag att göra det då och då). Och kör med t.ex smör+ost på mackorna. Drick fet mjölk etc. Käka nötter till mellanmål (100g = ~600 kcal och lätt att få i sig).
Sen är ju alltid mera mackor lätt att få i sig :) vitt bröd av alla dess slag går ju ner hur lätt som helst.

Bara fantasin som sätter dina gränser :)

Med 1600 kcal lär du inte bygga något:S

[DANNE1988]

1600 kcal är alldeles för lite. Du bör ju sikta på det dubbla i princip :S
Försök äta fetare produkter istället för t.ex tonfisk/kyckling (menar ju inte att du måste byta ut dom, men ett förslag att göra det då och då). Och kör med t.ex smör+ost på mackorna. Drick fet mjölk etc. Käka nötter till mellanmål (100g = ~600 kcal och lätt att få i sig).
Sen är ju alltid mera mackor lätt att få i sig :) vitt bröd av alla dess slag går ju ner hur lätt som helst.

Bara fantasin som sätter dina gränser :)

Med 1600 kcal lär du inte bygga något:S

Nää förstår det. :P Men är det verkligen så lite? Kan inte du försöka kontroll mäta åt mig? :P please, det känns mycket när jag äter så jag kanske gjorde något fel (tror dock inte det.)

[StarkaUlf]

Nää förstår det. :P Men är det verkligen så lite? Kan inte du försöka kontroll mäta åt mig? :P please, det känns mycket när jag äter så jag kanske gjorde något fel (tror dock inte det.)

Har gjort en snabb uträkning.
Dock så är det ju svårt att veta hur mycket riset väger, men jag uppskattade det till 187.5g totalt.
Samt så har jag inte räknat med rågkusarna+skinkan, proteinshakes och andra preparat. (druvsocker, isostar, aminosyror)

Då kom jag fram till: 1983 kcal, 191.3 protein, 200.6 kolhydrat och 42.3 fett.

Sen får du ju lägga till från mackan, shakesen osv. Då blir det ju lite mer. Men det är fortfarande väldigt lågt enligt mig.

[DANNE1988]

Har gjort en snabb uträkning.
Dock så är det ju svårt att veta hur mycket riset väger, men jag uppskattade det till 187.5g totalt.
Samt så har jag inte räknat med rågkusarna+skinkan, proteinshakes och andra preparat. (druvsocker, isostar, aminosyror)

Då kom jag fram till: 1983 kcal, 191.3 protein, 200.6 kolhydrat och 42.3 fett.

Sen får du ju lägga till från mackan, shakesen osv. Då blir det ju lite mer. Men det är fortfarande väldigt lågt enligt mig.

Det duger! Tackar! Men då kan jag lägga till några gram keso när jag äter keso och som du sa, lite mer smör och kanske ett till ägg till och med, kanske 1.5dl gröt också. Mer protein på måltiden efter träningspasset och 1-2 msk mindre kolhydrater tillsammans med extra keso på den. (förvirrande, förlåt. :P)

Sen en till fråga, fullkorns ris eller vanlig basmati ris, vad är att föredra? För mig funkar både och, tänkte mer bara vad som var optimalt. Fullkorns ris på första måltiden, basmatiris på andra måltiden innan träningen och fullkorns ris efter träningen tänkte jag. Vad säger du? :) I samma mängd förstås.

[StarkaUlf]

Det duger! Tackar! Men då kan jag lägga till några gram keso när jag äter keso och som du sa, lite mer smör och kanske ett till ägg till och med, kanske 1.5dl gröt också. Mer protein på måltiden efter träningspasset och 1-2 msk mindre kolhydrater tillsammans med extra keso på den. (förvirrande, förlåt. :P)

Sen en till fråga, fullkorns ris eller vanlig basmati ris, vad är att föredra? För mig funkar både och, tänkte mer bara vad som var optimalt. Fullkorns ris på första måltiden, basmatiris på andra måltiden innan träningen och fullkorns ris efter träningen tänkte jag. Vad säger du? :) I samma mängd förstås.

Lär nog behövas lite mer än bara lite keso och 1.5 dl gröt :)
Det är trots allt ~1300 kcal mer du ska ha i dig, enligt uträkningen tidigare.

Kör på vanligt ris. Fullkornsris är inte bra i alltför stora mängder, och om du inte behöver mer fibrer så spelar det ingen roll.
Så kör på vanligt ris enligt mig.

[DANNE1988]

Lär nog behövas lite mer än bara lite keso och 1.5 dl gröt :)
Det är trots allt ~1300 kcal mer du ska ha i dig, enligt uträkningen tidigare.

Kör på vanligt ris. Fullkornsris är inte bra i alltför stora mängder, och om du inte behöver mer fibrer så spelar det ingen roll.
Så kör på vanligt ris enligt mig.

Tack för så snabbt svar,du är en klippa..

Jag goar ihop lite för att kolla kcal och protein intaget,återkommer med det. :)

Vanligt ris till lunch också då? Eller ska jag köra på fullkorns ris/pasta där? Brukar köra potatis efter träningspasset också.

[StarkaUlf]

Tack för så snabbt svar,du är en klippa..

Jag goar ihop lite för att kolla kcal och protein intaget,återkommer med det. :)

Vanligt ris till lunch också då? Eller ska jag köra på fullkorns ris/pasta där? Brukar köra potatis efter träningspasset också.

Inga problem, bara man kan vara till någon hjälp så =)

Hehe gör så :)

Det är ju helt upp till dig. Jag personligen äter aldrig fullkornsprodukter (ris, pasta, bröd). Känner att jag inte behöver de extra fibrerna som dom ger, och jag tycker det mättar lika mycket som vanliga.
Så självklart kan du ju köra varannan om du vill, helt upp till dig som sagt =)
Fullkorns är ju ingen mirakelprodukt, om än dom ibland kan få det att låta som det i vissa reklamer osv :)

[DANNE1988]

Inga problem, bara man kan vara till någon hjälp så =)

Hehe gör så :)

Det är ju helt upp till dig. Jag personligen äter aldrig fullkornsprodukter (ris, pasta, bröd). Känner att jag inte behöver de extra fibrerna som dom ger, och jag tycker det mättar lika mycket som vanliga.
Så självklart kan du ju köra varannan om du vill, helt upp till dig som sagt =)
Fullkorns är ju ingen mirakelprodukt, om än dom ibland kan få det att låta som det i vissa reklamer osv :)

Hehe, eftersom fullkornet ger mer kcal, protein och allt vad det är överlag (dock långsammare) så väljer jag det till lunchen då den energin inte har nån direkt kontakt med träningen, det kommer ett mellanmål istället.

Tänkte att det skulle se ut något i stil med det här..

träningsdag

frukost 1: (90g) 2dl gröt, 150g keso, (300g) ett glas mjölk
4 timmar
frukost 2: (200g) 4 ägg, proteinshake, (45g) 1 rågkusar med ost/skinka
3,5 timmar
måltid 1: 60g fullkorn pasta/ris, (150g) bröstfile, (50g) broccoli/spenat
3,5 timmar
måltid 2: (66g) 1,5dl gröt, 100g keso, (60g) 1 rågkusar med skinka
1 - 1,5 tim
preworkout: aminosyror 7g + isostar 7g
träning ca 1 tim
pastworkout: aminosyror 7g + proteinshake 30g + 30g druvsocker
30 min - 1 tim
måltid 3: 100g ris/potatis, sen 200-250g kycklig/kalkon/fisk, keso?

allt detta blir ca 1970kcal, 219.4g protein (visst duger protein intaget?)

räknade ut proteinpulvret, druvsockret, isostar och aminosyrorna och dom är med i inräkningen.

vad mer kan jag tillägga? jag vill iaf komma över 2000kcal ;P

[DANNE1988]

åker på träningen nu, återkommer. :)

[DANNE1988]

boooM! vilket pass! bröst och triceps går knappt att använda vid skrivande stund..

anyway, tänkte fråga.. är det så nödvändigt med så mycket kolhydrater efter ett pass? jag vet att det behövs för glykosen, återhämtningen osv, men 100g ris är rätt mycket.. mer än vad jag är van med att lägga på tallriken.

[kettlebellGuden]

boooM! vilket pass! bröst och triceps går knappt att använda vid skrivande stund..

anyway, tänkte fråga.. är det så nödvändigt med så mycket kolhydrater efter ett pass? jag vet att det behövs för glykosen, återhämtningen osv, men 100g ris är rätt mycket.. mer än vad jag är van med att lägga på tallriken.

Nej. Det är inte nödvändigt med kolhydrater efter ett pass. De behöver protein för din återhämtning.

[DANNE1988]

Nej. Det är inte nödvändigt med kolhydrater efter ett pass. De behöver protein för din återhämtning.

Det är mycket viktigt för kroppen med kolhydrater efter ett hårt pass.. min fråga var, är det nödvändigt med den mängden? 100g

[kettlebellGuden]

Det är mycket viktigt för kroppen med kolhydrater efter ett hårt pass..

Varför?

[DANNE1988]

Varför?

Musklerna behöver glykos så fort som möjligt, jag är amatör när det kommer till kost så jag ska inte lära ut, men så mycket vet jag.

[kettlebellGuden]

Musklerna behöver glykos så fort som möjligt, jag är amatör när det kommer till kost så jag ska inte lära ut, men så mycket vet jag.

Du vet tyvärr fel.

Protein hyfsat snabbt efter ett hårt pass (30 minuter), sen gärna en komplett måltid inom 2 timmar eller så där.

[DANNE1988]

Du vet tyvärr fel.

Protein hyfsat snabbt efter ett hårt pass (30 minuter), sen gärna en komplett måltid inom 2 timmar eller så där.

Jag har googlat, sökt på detta forum, de flesta, majoriteten säger att inom 1 timme behöver kroppen protein, kolhydrater framförallt. Varför har dom fel?

[kettlebellGuden]

Jag har googlat, sökt på detta forum, de flesta, majoriteten säger att inom 1 timme behöver kroppen protein, kolhydrater framförallt. Varför har dom fel?

Det är säkert helt relevant om du tänkte träna samma muskelgrupp inom snart.

[DANNE1988]

Det är säkert helt relevant om du tänkte träna samma muskelgrupp inom snart.

Okej, jag förstår vad du menar, förklara lite mer om det här om du har lust, och vad är en optimal måltid efter ett pass, sisådär 1 timme efteråt. Hårda pass varje dag.

[StarkaUlf]

Okej, jag förstår vad du menar, förklara lite mer om det här om du har lust, och vad är en optimal måltid efter ett pass, sisådär 1 timme efteråt. Hårda pass varje dag.

Vanlig husmanskost = optimal mat efter 1 timme.

[wimpy]

e det inte att man ska snabba kollisar direkt efter träning ( behöver inte va mkt, typ 1 banan) å så proteiner 1-2h efter ?

[vicarious]

e det inte att man ska snabba kollisar direkt efter träning ( behöver inte va mkt, typ 1 banan) å så proteiner 1-2h efter ?

Det är inte så bråttom med kolisar efter styrketräning såtillvida man inte ska träna samma muskler väldigt snart igen.

Proteiner så snabbt som möjligt efter avslutad träning. Har man ätit innan är det inte lika bråttom men varför vänta?

[wimpy]

Det är inte så bråttom med kolisar efter styrketräning såtillvida man inte ska träna samma muskler väldigt snart igen.

Proteiner så snabbt som möjligt efter avslutad träning. Har man ätit innan är det inte lika bråttom men varför vänta?


ok,, inte styrketräning.. e det det för annan träning da? :)
nu blir jag oxo förvirrad..

[DANNE1988]

Det är inte så bråttom med kolisar efter styrketräning såtillvida man inte ska träna samma muskler väldigt snart igen.

Proteiner så snabbt som möjligt efter avslutad träning. Har man ätit innan är det inte lika bråttom men varför vänta?

TAAAAAAAAAAAACK! Där är svaret till den frågan jag ställt hela kvällen och veckan, ingen verkar kunna ha svarat ordentligt utan att klaga på hur min kost såg ut. Haha.

Men jag dricker druvsocker tillsammans med min protenshake och aminosyror,det är optimalt va? :-] tänkte mer på kolhydraterna direkt efter träningen, fast det inte är så viktigt, måste väl fylla på glykogenen?

[vicarious]

ok,, inte styrketräning.. e det det för annan träning da? :)
nu blir jag oxo förvirrad..

Det beror på hur hårt och hur ofta man tränar, samt vad man tränar. För en elitidrottande löpare som kör 1-2 hårda pass om dagen, 6 dagar i veckan är det betydligt viktigare att fylla på med snabba kolhydrater efter ett pass för att påskynda återhämtningen, medan för en hobby-motionär som lyfter lite vikter på gymmet 3-4 gånger i veckan inte alls är särskilt bråttom.

Tänk såhär. Måndag, du tränar ben på gymmet. När är nästa gång du ska träna ben på gymmet igen? Troligtvis är det flera dagar till nästa benpass. Då har du x antal DAGAR på dig att fylla på dina glykogendepåer i benen medan någon som tränar samma muskler ofta kanske bara har ett par timmar på sig.

Det är med andra ord inte bortkastat att ta snabba kolhydrater efter styrketräning men det kan vara onödigt då man har gott om tid att fylla på glykogenet genom att äta vanlig mat.

TAAAAAAAAAAAACK! Där är svaret till den frågan jag ställt hela kvällen och veckan, ingen verkar kunna ha svarat ordentligt utan att klaga på hur min kost såg ut. Haha.

Men jag dricker druvsocker tillsammans med min protenshake och aminosyror,det är optimalt va? :-] tänkte mer på kolhydraterna direkt efter träningen, fast det inte är så viktigt, måste väl fylla på glykogenen?

Du behöver inte ta både proteinshake och aminosyror, det blir kaka på kaka. Angående druvsockret så läs det jag skrev ovan. Det är inte dåligt men kan tyckas onödigt. Jag äter hellre en stor portion pasta än att hälla i mig flytande socker, till exempel.

[wimpy]

[QUOTE=vicarious;5163510]Det beror på hur hårt och hur ofta man tränar, samt vad man tränar. För en elitidrottande löpare som kör 1-2 hårda pass om dagen, 6 dagar i veckan är det betydligt viktigare att fylla på med snabba kolhydrater efter ett pass för att påskynda återhämtningen, medan för en hobby-motionär som lyfter lite vikter på gymmet 3-4 gånger i veckan inte alls är särskilt bråttom.

Tänk såhär. Måndag, du tränar ben på gymmet. När är nästa gång du ska träna ben på gymmet igen? Troligtvis är det flera dagar till nästa benpass. Då har du x antal DAGAR på dig att fylla på dina glykogendepåer i benen medan någon som tränar samma muskler ofta kanske bara har ett par timmar på sig.

Det är med andra ord inte bortkastat att ta snabba kolhydrater efter styrketräning men det kan vara onödigt då man har gott om tid att fylla på glykogenet genom att äta vanlig mat.

QUOTE]

bra skrivet! :) tack før det.
men om man inte kør speciella muskelgrupper utan helkroppstræning da?
jag kør aldrig gym, bara boxning/thaiboxning, kettlebells, løpning å bodyweight øvningar (uthållenhet å intervaller)..
behøvs det endå inte carbs utan bara protein?

(trænar 5-6ggr /v)

[StarkaUlf]

[QUOTE=vicarious;5163510]Det beror på hur hårt och hur ofta man tränar, samt vad man tränar. För en elitidrottande löpare som kör 1-2 hårda pass om dagen, 6 dagar i veckan är det betydligt viktigare att fylla på med snabba kolhydrater efter ett pass för att påskynda återhämtningen, medan för en hobby-motionär som lyfter lite vikter på gymmet 3-4 gånger i veckan inte alls är särskilt bråttom.

Tänk såhär. Måndag, du tränar ben på gymmet. När är nästa gång du ska träna ben på gymmet igen? Troligtvis är det flera dagar till nästa benpass. Då har du x antal DAGAR på dig att fylla på dina glykogendepåer i benen medan någon som tränar samma muskler ofta kanske bara har ett par timmar på sig.

Det är med andra ord inte bortkastat att ta snabba kolhydrater efter styrketräning men det kan vara onödigt då man har gott om tid att fylla på glykogenet genom att äta vanlig mat.

QUOTE]

bra skrivet! :) tack før det.
men om man inte kør speciella muskelgrupper utan helkroppstræning da?
jag kør aldrig gym, bara boxning/thaiboxning, kettlebells, løpning å bodyweight øvningar (uthållenhet å intervaller)..
behøvs det endå inte carbs utan bara protein?

(trænar 5-6ggr /v)

Om du tränar helkropp 5-6 gånger i veckan, då bör du få i dig kolhydrater efteråt för att snabbt fylla på dina glykogendepåer, eftersom du kommer att använda samma muskler nästa dag.

[DANNE1988]

Du behöver inte ta både proteinshake och aminosyror, det blir kaka på kaka. Angående druvsockret så läs det jag skrev ovan. Det är inte dåligt men kan tyckas onödigt. Jag äter hellre en stor portion pasta än att hälla i mig flytande socker, till exempel.

Så då sparar jag de där 7g aminosyrorna till före träningarna istället då.

Förstår vad du menar det där med druvsockret, fast det ska tydligen vara bra med just dextropur iallafall direkt efter ett pass, jag kör 30g direkt i shaken, för att fylla på glykogenen.. är det jätte fel? För det är väl det jag har hört att musklerna behöver det så fort man har slutat träna. Och sen 1 timme senare kan man äta en ordentlig måltid.

Jag åt för övrigt 3 msk ris (45g), 200g kotlett och 50g spenat, skivade kotletten och rörde ihop allt i en enda smet, gott. Är det en rejäl måltid tkr du? Vill inte äta för mycket kolhydrater men inte för lite heller.

Sen åt jag en burk tonfisk alldeles nyss, innan läggdags. Opti!!! *flex*

[StarkaUlf]

Så då sparar jag de där 7g aminosyrorna till före träningarna istället då.

Förstår vad du menar det där med druvsockret, fast det ska tydligen vara bra med just dextropur iallafall direkt efter ett pass, jag kör 30g direkt i shaken, för att fylla på glykogenen.. är det jätte fel? För det är väl det jag har hört att musklerna behöver det så fort man har slutat träna. Och sen 1 timme senare kan man äta en ordentlig måltid.

Jag åt för övrigt 3 msk ris (45g), 200g kotlett och 50g spenat, skivade kotletten och rörde ihop allt i en enda smet, gott. Är det en rejäl måltid tkr du? Vill inte äta för mycket kolhydrater men inte för lite heller.

Sen åt jag en burk tonfisk alldeles nyss, innan läggdags. Opti!!! *flex*

Dom där 30g av druvsockret är inte jätteviktigt, om du inte planerar att köra samma muskler nästa dag, men det är ju inget fel i att ta de där 30g heller. T.ex att du kör bänkpress 2 dagar irad (då kan det vara bra att få i sig snabba kolisar för att fylla på glykogenlagrena snabbt. Eller om du t.ex tar 2 långa löppass två/tre dagar i rad. Då är det viktigt att ladda upp glykogenlagrena snabbt som sagt)

Ät en vanlig måltid (som t.ex din middag) efter träningspasset, det räcker gott och väl.
Själv åt jag 425g fläsk + 120 gram ris idag efter mitt.

[DANNE1988]

Dom där 30g av druvsockret är inte jätteviktigt, om du inte planerar att köra samma muskler nästa dag, men det är ju inget fel i att ta de där 30g heller. T.ex att du kör bänkpress 2 dagar irad (då kan det vara bra att få i sig snabba kolisar för att fylla på glykogenlagrena snabbt. Eller om du t.ex tar 2 långa löppass två/tre dagar i rad. Då är det viktigt att ladda upp glykogenlagrena snabbt som sagt)

Ät en vanlig måltid (som t.ex din middag) efter träningspasset, det räcker gott och väl.
Själv åt jag 425g fläsk + 120 gram ris idag efter mitt.

Ah, förstår... men då är druvsockret bra när jag har mina rugbyträningar, så kan jag ta lite druvsocker dagen innan efter passet.

Vanlig måltid, okej, roger. :)

Btw, livet är mycket bättre utan fullkorn.:hbang:

[DANNE1988]

Och såhär nu när det är dags för semester och allt så har kosten som alltid kommit på efterkälken, dvs inte likadana tider man äter t ex frukost men alla andra måltider får jag i mig på ett ungefär samtidigt som innan.

Dock så har ett problem uppstått, jag kommer inte kunna komma iväg och träna förens kl 19 på kvällen (tidigare var det mellan 17-18).

Så min fråga är helt enkelt, kan jag fortfarande äta vanlig muskel mat efter passet då jag är hemma runt 20.30/45? Och kan jag fortfarande moffa i mig min kvarg (250g) innan läggdags fast maten var så tätt inpå?

Mellanmålet innan träningen hade jag tänkt äta 1 timme innan passet, 3 timmar efter lunchen och jag funderar utifall vanlig 2dl Basmüsli med frukt och nötter och fil/lätt yoghurt och en frukt duger till ett hårt pass, eller är det för mycket müsli?

Jag vet att det är bara att prova sig fram, men innan vill jag bara veta så jag inte är ute och cyklar ;D

En vanlig dag ser ut såhär efter nån veckas prov och forum läsning:

frukost kcal 742: 2dl gröt, 150g keso, 300g mjölk
mellanmål kcal 310: 250g kvarg, proteindrink, ibland nötter (25g)
lunch kcal 756: 60g ris, 150g fisk/fågel/kött + spenat/broccoli/morot, 300g mjölk
mellanmål kcal 398: basmüsli (90g) fil, frukt
preworkout: aminosyror
hård träning 1 tim
postworkout kcal 229: proteindrink , druvsocker
middag kcal 585: 60g ris/potatis, 200-250 kött/fisk/fågel, 50g broccoli
nattmat kcal 190: 250g kvarg

Protein 271g (47%)
Fett 61g (11%)
Kolhydrater 244g (42%)
Total Kcal 2.662g

Allt det här är inte exakta mått! Men det bästa jag kunde räkna ut. Det känns bra iaf...

Idag blir det marklyft och full rygg träning, så energin behövs. :)

[vicarious]

Så min fråga är helt enkelt, kan jag fortfarande äta vanlig muskel mat efter passet då jag är hemma runt 20.30/45? Och kan jag fortfarande moffa i mig min kvarg (250g) innan läggdags fast maten var så tätt inpå?


Svar ja. Det är dygnets totala energi och proteinintag som är det viktigaste.

[DANNE1988]

Svar ja. Det är dygnets totala energi och proteinintag som är det viktigaste.

Tackar! :) Om låt säga att jag råkar överstiga min dagiga totala energi.. vad fan gör det? Jag lägger på mig lite gram fett eller hur funkar det? Det går ju alltid att träna bort. :)

[vicarious]

Tackar! :) Om låt säga att jag råkar överstiga min dagiga totala energi.. vad fan gör det? Jag lägger på mig lite gram fett eller hur funkar det? Det går ju alltid att träna bort. :)

För det första så vet du aldrig exakt vilket dagligt energibehov du har, det är bara ungefärliga uträkningar. Och om du råkar överstiga det så kommer den överflödiga energin att lagras. Det kan bli muskler, det kan lagras om glykogen i muskler och lever och sen självklart kan det lagras som fett.

[DANNE1988]

För det första så vet du aldrig exakt vilket dagligt energibehov du har, det är bara ungefärliga uträkningar. Och om du råkar överstiga det så kommer den överflödiga energin att lagras. Det kan bli muskler, det kan lagras om glykogen i muskler och lever och sen självklart kan det lagras som fett.

I c.. men då är det bara o äta o träna, går man upp fel är det väl bara o ha koll på hur mycket man äter på ett ungefär.

[DANNE1988]

Hur ofta varierar ni er mat, äter ni alltid samma saker dag in och dag ut fast med samma bas föda? Olika recept osv..

[Ronn]

Hur ofta varierar ni er mat, äter ni alltid samma saker dag in och dag ut fast med samma bas föda? Olika recept osv..

Oftast liknande, men bara för att jag vet vad jag gillar. Mer än ofta när jag lagar något helt annorlunda så tänker jag efter det inte var så dumt men att jag skulle fixat till det där jag vet att jag gillar så mycket och aldrig blir trött på istället. ;)

[Eddie Vedder]

Hur ofta varierar ni er mat, äter ni alltid samma saker dag in och dag ut fast med samma bas föda? Olika recept osv..

Vissa saker äter jag i princip varje dag. Men vissa saker varieras mer. Hemma och ensam är variationen sämre än nu när jag bor hos morsan och farsan ett tag. Ibland äts det ju naturligtvis borta hos andra och på restaurang också. Eller att jag köper färdigmat någon gång.

[Reaper123]

Hur ofta varierar ni er mat, äter ni alltid samma saker dag in och dag ut fast med samma bas föda? Olika recept osv..När jag lagar mat på helgerna gör jag oftast 5-10 portioner av 2 rätter och äter tex samma lunch på vardagarna i en vecka och samma med middagen (fast storkok nr 2). Sen äter jag "vad jag vill" på helgerna! :)

Gör detta främst pga att det helt enkelt inte finns tid på vardagarna till att laga mat varje kväll! Men ibland skojjar jag till det med andra rätter och ibland tom utemat!

Jag deffar för övrigt...

[DANNE1988]

När jag lagar mat på helgerna gör jag oftast 5-10 portioner av 2 rätter och äter tex samma lunch på vardagarna i en vecka och samma med middagen (fast storkok nr 2). Sen äter jag "vad jag vill" på helgerna! :)

Gör detta främst pga att det helt enkelt inte finns tid på vardagarna till att laga mat varje kväll! Men ibland skojjar jag till det med andra rätter och ibland tom utemat!

Jag deffar för övrigt...

Förstår, lite som jag då :)

[DANNE1988]

Vissa saker äter jag i princip varje dag. Men vissa saker varieras mer. Hemma och ensam är variationen sämre än nu när jag bor hos morsan och farsan ett tag. Ibland äts det ju naturligtvis borta hos andra och på restaurang också. Eller att jag köper färdigmat någon gång.

Ah.. typ som gröt, keso, kvarg, ägg, mjölk är något jag äter varje dag. Sen varierar det ofta men jag äter mycket ris.

[DANNE1988]

Oftast liknande, men bara för att jag vet vad jag gillar. Mer än ofta när jag lagar något helt annorlunda så tänker jag efter det inte var så dumt men att jag skulle fixat till det där jag vet att jag gillar så mycket och aldrig blir trött på istället. ;)

Sant ^^ Tänkte mer på så man vet att man får den näringen man behöver. :)

[Ronn]

Sant ^^ Tänkte mer på så man vet att man får den näringen man behöver. :)

Multivitaminer + omega3, chop chop!

[DANNE1988]

Multivitaminer + omega3, chop chop!

Då är det inga problem, knaprar dom också. :)

[DANNE1988]

Jag har provat mig lite fram i veckan på vad som egentligen är det ultimata mellanmålet eller målet för mig innan en träning, jag har provat musli med fil och en frukt, pasta och köttfärssås, rågmackor med proteinrik pålägg, råris med tonfisk och vanlig gröt med keso.

Alla har ju varit bra på sitt sätt men jag känner fortfarande att jag inte får tillräckligt inför gymmet, jag har mycket energi men vill ha lite mer. ;D

Så nu till nästa prov, vad sägs om kvarg med nötter och en frukt?

Imorrn provar jag en smoothie på yoghurt, bär, banan och havregryn.

[Ronn]

Jag är så såld på chokladpudding av blandprotein med lättmjölk så det är typ mitt mellanmål alltid. :)

[DANNE1988]

Jag är så såld på chokladpudding av blandprotein med lättmjölk så det är typ mitt mellanmål alltid. :)

Den ska jag prova. :)

[Ronn]

Gör det, jag kör med eiselt DP men funkar säkert lika bra med andra blandprotein, 3dl mjölk 2dl pulver, vispa, in i kylskåpet 30-60minuter, blir väl en cirkus 55-60g protein, 400kcal världens godaste.

[DANNE1988]

Gör det, jag kör med eiselt DP men funkar säkert lika bra med andra blandprotein, 3dl mjölk 2dl pulver, vispa, in i kylskåpet 30-60minuter, blir väl en cirkus 55-60g protein, 400kcal världens godaste.

Mmmhmm :D

[DANNE1988]

JAg tror jag gör fel när jag mäter min mat..

Jag väger havregrynet till 90g, häller i skålen, sen 4dl vatten och en nypa salt och in i mikron, är det rätt? Eller ska man väga havregrynsgröten efter att man har tillagat den? Isåfall, hur?

Hur mäter man riset på bästa sätt? Kokt eller är det okokt man mäter? Jag mäter 60g ris och häller ner det i kokande vatten, sen blir det ju lite mer vikt men det är väl inte i vattnet näringen sitter?

Kan ni ge mig lite tips på hur ni mäter eran mat? Jag tror nämligen att jag har fått i mig för mycket av det goda genom att mäta fel.

[Eddie Vedder]

JAg tror jag gör fel när jag mäter min mat..

Jag väger havregrynet till 90g, häller i skålen, sen 4dl vatten och en nypa salt och in i mikron, är det rätt? Eller ska man väga havregrynsgröten efter att man har tillagat den? Isåfall, hur?

Hur mäter man riset på bästa sätt? Kokt eller är det okokt man mäter? Jag mäter 60g ris och häller ner det i kokande vatten, sen blir det ju lite mer vikt men det är väl inte i vattnet näringen sitter?

Okokt.

[DANNE1988]

Okokt.

Så då gör jag inget fel? Perfekt, då är allt som det ska, fick liten noja när jag läste på nån tråd där nån gjort fel och förvirrade mig helt. :smash:

[DANNE1988]

Och den här jävla semestern.. får en att sitta mer vid datorn och läsa forum inlägg än att röra på sig (som på jobbet).. tips på hur man bär sig åt då? Äta som vanligt eller dra ner på något?

[Reaper123]

Och den här jävla semestern.. får en att sitta mer vid datorn och läsa forum inlägg än att röra på sig (som på jobbet).. tips på hur man bär sig åt då? Äta som vanligt eller dra ner på något?
Rör du dig mindre behöver du mindre energi, svårare än så är det inte!

[DANNE1988]

Rör du dig mindre behöver du mindre energi, svårare än så är det inte!

Klart det inte är.. men jag tror redan att jag ligger på gränsen till för lite käk överlag så jag tror jag fortsätter på samma bana.

[DANNE1988]

Hade tänkt köra ett konditionspass på 15-20 minuter.. vad är optimalt att äta efter passet? Mer kolhydrater än vanligt? Oppinions!

[King Grub]

En vanlig frukost, det du känner för. 15-20 minuter är ingenting och kräver ingen speciell återhämtningsnäring.

[DANNE1988]

En vanlig frukost, det du känner för. 15-20 minuter är ingenting och kräver ingen speciell återhämtningsnäring.

Hmm, okej, hade tänkt köra ett eget pass hemma, konditionspass, men vet inte riktigt vad jag ska köra.. tänkte köra lite intervaller. Dålig fantasi..

[DANNE1988]

Är det okej att käka kvarg innan läggdags på dagar när jag tränar rugby? Allt man gör på träning är typ i klass med fys, fast med mycket spel. Det är ju så gott. :) Och jag har bara gått ner i vikt (som jag vill) i fett, så det är väl bara o köra på med kvargen? :)

[Ronn]

Nej det är fan inte OK, klart övertramp!

Varför skulle det inte vara ok?

[StarkaUlf]

Klart det är okej. Optinojjan når snart sin peak

[DANNE1988]

Klart det är okej. Optinojjan når snart sin peak

haha*slap*

[DANNE1988]

Nej det är fan inte OK, klart övertramp!

Varför skulle det inte vara ok?

dåså, fan vad gott det är!

[vicarious]

Är det okej att käka kvarg innan läggdags på dagar när jag tränar rugby? Allt man gör på träning är typ i klass med fys, fast med mycket spel. Det är ju så gott. :) Och jag har bara gått ner i vikt (som jag vill) i fett, så det är väl bara o köra på med kvargen? :)

Det har du ju redan frågat. :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5170599&postcount=76

[DANNE1988]

Det har du ju redan frågat. :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5170599&postcount=76

Haha, har jag? Hövvet är inte med ibland.. :smash:

[DANNE1988]

Det här är väl rätt självklart men jag frågar ändå.. jag brukar köra två pass om dagen, typ 2 gånger i veckan och väldigt sällan men det händer att det blir 3-4 pass.

Då är min fråga, eftersom jag brukar känna mig seg och sliten på morgonen när jag har vaknat dagen efter 2 pass ska jag äta mer för att förhindra att känna mig seg och sliten? Det känns liksom som att jag helt enkelt har tränat stenhårt, det kanske inte går att förhindra men det kanske går att förebygga eller förhindra till en viss grad av seg och slitenhet? Jag ligger runt 2.400-2.600kcal om dagen när jag tränar 2 pass om dagen.

Resten utav dagen är aldrig slapp, det är hela tiden fart och fläkt.

Vikt 82kg
Längd 177cm
Ålder 22

Mina mål; Bli starkare, bli snabbare och lite mer rippad.

Detta är dock bara på semestern, börjar jobba nästa vecka.

[vicarious]

Ät mer och se till att du sover tillräckligt.

[Ronn]

Ät mer och se till att du sover tillräckligt.

This.

2 pass om dagen, antar att du vill bygga, då måste du äta mer än så. :)

[DANNE1988]

Alright boys, blir till att smocka i mig ett par hundra kalorier extra och se vart det leder en. :) Tackar för era alltid så kloka svar!

[StarkaUlf]

Antar att det är 1 rugby pass (det du lirade va?) samt ett styrkepass?
Skulle nog gissa att du bör ligga på 3200-3500 kcal då istället för 2600 som vid normala fall.

[DANNE1988]

Antar att det är 1 rugby pass (det du lirade va?) samt ett styrkepass?
Skulle nog gissa att du bör ligga på 3200-3500 kcal då istället för 2600 som vid normala fall.

Precis, ett styrkepass eller joggingtur/promenad (dock så är ju de sistnämnda ej så jobbiga). Okej, låter rimligt, kollade min dagliga behov när jag tränar hårt och det låg runt 3.700kcal.

[DANNE1988]

Lite updates, 81kg och det går bra med maten. :)