Visa fullständig version : Är min kost med tanke på träningen jag utför så optimal som jag tror ?
18 år
84 kg
1,81
Kör med PDF och äter under 8-9 Timmar och Fastar sen i 14 Timmar på träningsdagar och 18 timmar på icke träningsdagar.
Övrigt tränar jag såhär:
Pass 1: Rygg
Pass 2: Bröst
Pass 3: Ben
Pass 4: Axlar
Pass 5: Armar
Tränar tungt, intensivt och med mycket basövningar, en veckas vila mellan varje muskelgrupp. 20-25 Set per gång för rygg, bröst, ben. 13-18 per gång För Axlar och Armar.
Mål: Öka i muskelmassa, vikt idag 84 kg. Planerar att innan September ligga nära 90 kg och i november gått över 90 kg.
5 Styrketränings Dagar i veckan
2 Vilodagar, ibland ut på klubben dessa dagar och röra på fläsket som knappt existerar eller i större omsträckning planerar att skaffaeller bara ta det lugnt och vila ifrån jobbet och träningen helt med kanske ett HIIT pass eller bara några sköna Powerwalks.
Jag dricker ingen alkohol tilläger jag, slutat snusa, röka m.m. efter ett halvårs kämpning med att sluta.
De kolhydrater jag äter på icke träningsdagarna är 100% Grönsaker och på träningsdagar köttar jag de mesta.
[B]Träningsdag
3 Koppar Grönt te
300 Mg Koffein
Intas under dagen vid behov
Brunch:
500 Kcal [ca.]
3 G Omega-3 Tabs
1 CLA Advanced Tab
Innan träning:
Kre-Alkalyn
50 G Gainer Pro
191 Kcal
Under Träning:
10 G Malto
1 Skopa BCAA Hardcore
86 Kcal
Efter Träning:
50 G Malto
190 Kcal
Middag: ca 1-1,5 Timme senare
50 G Gainer Pro
60 G Vassle
30 G Diet Pro Advanced
3 Omega-3
2 CLA Advanced
621 KCal ifrån Dessa
+ ca. 1200 Kcal ifrån mat
Proteinintag: 200 G Minst [minst 860 KCal.]
Kolhydratsintag: ca. 350-400 G [1522.2 KCal.]
Fettintag: ca. 30-40 G [279 Kcal]
860+1522.2+279 = 2661.2 Kcal på en träningsdag
Icke träningsdag
3 Koppar Grönt te
600 mg Koffein
5 G BCAA
2,5 G Glutamin
Intas under dagen vid behov
Brunchiddag [ frukost, lunch, middag]
Max 1800-1900 Kcal [jupp en måltid och endast riktig mat, kanske avslutar med en härlig proteinfluff om jag är riiiktig sugen på en vacker dag i vita strumpor]
Proteinintag: ca. 320 G [1376 kcal]
Kolhydratsintag: ca. 40 G [ca. 172 Kcal]
Fett intag: 30-40 G [ca. 279 Kcal]
1376+215+279 = 1870 Kcal
willtjam
2011-07-06, 20:33
Hamnar du på plus under en vecka eller?
Hur aktiv är du på dagarna annars?
jag ökar ju i vikt alltid och ökar i vikterna rätt bra, tänkte mer om någon har nån synpunkt vad som kan ändras.
Måndag-Fredag:
07:00-16:00 Arbetar jag på ett lager, blir ibland smålyft här och där och är bortsett från 2 timmars rast sammanlagt under arbetsdagen ståendes och rörlig.
willtjam
2011-07-06, 20:53
Ökar du i vikt, blir starkare och mår bra så är det väl inget som behövs fixas.
Tänkte bara eftersom du verkade äta ganska lite för att jobba och styrketräna, men går du upp i vikt så.
Varför så lite fett förresten?
kettlebellGuden
2011-07-06, 21:00
Varför käkar du malto och inte protein efter träningen?
willtjam
2011-07-06, 21:17
Varför käkar du malto och inte protein efter träningen?
Det missade jag totalt. Det är protein som är viktigast efter träning, inte kolhydrater.
Och varför käkar du gainer, vassle och diet pro + mat till middag? Blir inte det lite tårta på tårta på tårta på tårta?
proteinsyntesen är högre vid intag av protein ca. en timme senare.
Jo funderat på att höja och kanske ligga på ca. 1 G fett per kroppsvikt, jag är duktig på att träna och kolhydratskällor och proteinkällor men fett har alltid varit en svag länk för mig.
vänta nu, du frågar om din kost är optimal och du listar enbart en massa kosttillskott?
Det missade jag totalt. Det är protein som är viktigast efter träning, inte kolhydrater.
Och varför käkar du gainer, vassle och diet pro + mat till middag? Blir inte det lite tårta på tårta på tårta på tårta?
Funderat på att kasta gainern. Jag käkar oftast:
Gainer
Sen Mat
Sen som en sorts mättande efterätt dietpro+Vassle med Naturell yoghurt eller Kvarg för att verkligen få en hög med proteiner att avsluta dagen med.
vänta nu, du frågar om din kost är optimal och du listar enbart en massa kosttillskott?
jag har inga exakta äter exakt det där, och det där. Det varierar ofta dagligen eller veckoligen utifrån ekonomi m.m. m ena dagen kassler och andra fläskfile typ.. Kostitillskotten håller sig vecka efter vecka med vissa avbrott varje år.
Så skriver Kcalmängden istället! :)
Jokester
2011-07-06, 21:23
Varför så mycket pulver och kalorisnåla livsmedel när du inte deffar?
willtjam
2011-07-06, 21:23
Funderat på att kasta gainern. Jag käkar oftast:
Gainer
Sen Mat
Sen som en sorts mättande efterätt dietpro+Vassle med Naturell yoghurt eller Kvarg för att verkligen få en hög med proteiner att avsluta dagen med.
Varför inte bara:
Mat
Sen mat
Sen mer mat tills du är mätt...?
Varför inte bara:
Mat
Sen mat
Sen mer mat tills du är mätt...?
billigare med pulver i 9 av 10 fall.
Varför så mycket pulver och kalorisnåla livsmedel när du inte deffar?
Många av de kalorisnåla har jag kvar efter deffen som avslutades... för 5 dagar sen typ och de försvinner med tiden, pulver då de ofta är billigare än mat i sig och smidigare.
Det du behöver göra först är att skaffa en sundare syn på kost. Ät pojk, du är 18, om du vill bli stor så krävs mat, och mycket mat.
Under 2000kcal vid bulk, det är svält pojk! Du kommer inte att komma någonstans genom att peta på tallriken sådär, ät mycket mat, riktig mat, och gå iaf över 3000kcal till en början.
Mer kött, mer ris, mer sås, mer potatis, mer bacon, mer ägg, mer mat!
jag har inga exakta äter exakt det där, och det där. Det varierar ofta dagligen eller veckoligen utifrån ekonomi m.m. m ena dagen kassler och andra fläskfile typ.. Kostitillskotten håller sig vecka efter vecka med vissa avbrott varje år.
Så skriver Kcalmängden istället! :)
be oss inte bedöma din kost då.
ditt kosttillskottsupplägg känns väl ok förutom CLA och glutamin och inget protein efter träningen och onödigt dyrt kreatin
Men detta är ju tillskotten som sagt och du måste ha en bra kost i grunden vilket inte går att bedöma utifrån detta
koffein_beroende
2011-07-07, 04:12
Att du äter 1200kcal från mat säger inte så mycket om din kost? :confused:
Okej så ändring att skippa så många kosttillskott jag kan och äta vanlig mat för maximal ökning ?
Okej så ändring att skippa så många kosttillskott jag kan och äta vanlig mat för maximal ökning ?
Nej, du missar hela poängen. Poängen är att du ska börja i rätt ände, att äta mycket mat. Efter det kan du börja justera för att ex. få i dig mer protein, o.s.v. ytterligare ett steg kan vara att slänga dit lite proteinpulver och omega3, whatever.
Funderat snabbt och testade öka från och med idag till över 3000 kcal på träningsdagar.
Proxy Det du behöver göra först är att skaffa en sundare syn på kost. Ät pojk, du är 18, om du vill bli stor så krävs mat, och mycket mat.
Under 2000kcal vid bulk, det är svält pojk! Du kommer inte att komma någonstans genom att peta på tallriken sådär, ät mycket mat, riktig mat, och gå iaf över 3000kcal till en början.
Mer kött, mer ris, mer sås, mer potatis, mer bacon, mer ägg, mer mat!
Varför ska jag ligga på över 2000 kcal på en icketräningsdag när min kropp knappast behöver så mycket energi när jag knappt gör mycket alls ?
Att jag på träningsdagar bara ska slänga i mig förstår jag och det kanske jag varit för försiktig med.
La till ifrån 30 G Fett till 90 G Fett.
Flera av er här behöver en lektion i att läsa och om proteinsyntesen
Jag äter protein efter träningen men inte förräns ca. en timme senare då proteinsyntesen ca. en timme efter kolhydratsintag skjuter i höjden och den kan öka med en gainer innan sägs det med ca. 500% och en timme efter kolhydratsintaget också flera hundra % större.
Proteinintag 1 h efter träning stimulerar proteinsyntesen mer än direkt efter, och proteinintag före träning stimulerar proteinsyntesen ännu mer. Att något intag av protein skulle vara bortkastat är högst tveksamt, men möjligen att det kanske kan bli för mycket av det goda, om man tillför fullstor dos (säg 20g EAA) före träning, direkt efter träning, 1 h efter, 2 h efter och 3 h efter. Från intakt protein blir det runt 200-250 gram protein över en 5-timmarsperiod. Det är extremt mycket och 3 g per kilo kroppsvikt över en kort period för en 80-kilosperson. Nytta av all den mängden har man knappast... men var blir det för mycket? Timme 1 och 2 efter träning går utmärkt, liksom timme 1 och 3 efter träning. Men alla tillfällena? Vet ej. Och intag särskilt före, men även 1 och 2 eller 3 timmar efter passet har mycket större positiv effekt på proteinsyntesen än intag direkt efter, mätt över en 3-timmarsperiod.
Kevin Tipton framförde en idé, att man skulle varva kolhydrat och protein varannan timme efter träning, då aminosyreupptaget sänks kraftigt timmen efter kolhydratintag, för att därefter skjuta i höjden. Då skulle man utnyttja den effekten varannan timme, plus att utnyttja det faktum att kolhydratintag direkt efter passet maximerar glykogeninlagring.
Wolfe et al 2005, effekten på proteinsyntesen över en tretimmarsperiod jämförelse av proteinintag vid olika tillfällen kring styrketräning:
Flera av er här behöver en lektion i att läsa och om proteinsyntesen
Jag äter protein efter träningen men inte förräns ca. en timme senare då proteinsyntesen ca. en timme efter kolhydratsintag skjuter i höjden och den kan öka med en gainer innan sägs det med ca. 500% och en timme efter kolhydratsintaget också flera hundra % större.
Återigen så börjar du i fel ände. Proteintiming hit och dit, ät mycket mat och få gärna i dig mycket mat runt träning, that's it.
Proteinsyntesen kan stimuleras si och så högt vid vissa tillfällen, ja, men hur ser det ut över ett dygn? Det jämnar ut sig.
Proteinsyntesen är ingen man sitter och lurar igång genom att prickskjuta med aminosyror vid vissa tillfällen, muskeluppbyggnad kommer av mycket protein över dygnet, och mycket kalorier.
Vassle eller kyckling, 300g per dag, vad ger störst tillväxt? Vassle stimulerar ju MPS kraftigare, men hur ser det ut över ett dygn?
Poängen är, börja i rätt ände, med att äta rikligt med bra husmanskost och gärna mycket protein, och höj ditt kalori intag. Fråga vem som helst som har någon massa att tala om, muskler kräver mycket kalorier.
Att nojja över smådetaljer kan du börja med när resten är rätt, börja i rätt ände. :)
Angående kalorierna så såg jag nu att du jobbar varje dag på ett lager. Med den kroppsvikten (som låter lite konstig), så är 2000kcal per dag alldeles för lite. Det kan hända att din kroppsvikt står någorlunda still, men då är nog din metabolism körd i botten.
2000kcal är svältläge för mig på samma vikt ungefär, och jag jobbar inte 9(?) timmar på ett lager direkt. 3000-4000kcal per dag är en vanlig relaxed bulk-dag.
sealmask
2011-07-07, 23:30
Angående kalorierna så såg jag nu att du jobbar varje dag på ett lager. Med den kroppsvikten (som låter lite konstig), så är 2000kcal per dag alldeles för lite. Det kan hända att din kroppsvikt står någorlunda still, men då är nog din metabolism körd i botten.
2000kcal är svältläge för mig på samma vikt ungefär, och jag jobbar inte 9(?) timmar på ett lager direkt. 3000-4000kcal per dag är en vanlig relaxed bulk-dag.
vad väger du och längd? ålder? och om du ligger på 3-4k kcal per dag, håller du dig på +/-0 då? eller går du medvetet upp i vikt (i fett)?
Bara lite nyfiken :)
vad väger du och längd? ålder? och om du ligger på 3-4k kcal per dag, håller du dig på +/-0 då? eller går du medvetet upp i vikt (i fett)?
Bara lite nyfiken :)
Medvetet långsamt upp i vikt. Relaxed bulk som jag skrev, d.v.s. bulk utan att sitta och äta ris trots att du håller på att spy. :)
170cm, 18 bast, 80-83kg och i runda slänger 10% BF? Som på bilden iaf.
Poängen är iaf att 2000kcal är för små japanska skolflickor, inte stora starka karlar.
Eddie Vedder
2011-07-08, 08:06
Flera av er här behöver en lektion i att läsa och om proteinsyntesen
Och du behöver nog en lektion i källkritik.
Varifrån kommer citatet? Länka så vi andra kan läsa källan.
Enjoy
ZYffV7qhvTc
On topic: Gör det enkelt för dig som proxy sa. Skippa Gainer och allt och ät mat 1h efter passet, möjligen EAA/vassle precis efter. Om du är lat nån dag som vi alla kan vara så kan du trycka gainern som måltidsdrick till din middag.
Kul och se inställningen på detta forum. TS, ta till dig av vad folk skriver. Börja från grunden och ät ordentligt, se sidan tillskotten för vad de faktiskt är.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.