Visa fullständig version : Gå ner i vikt, frågor
fuggelina
2003-12-13, 20:24
Hej, har precis reggat mig här , har lite frågor . hoppas ni står ut ;) , det är säkert rena nybörjar-snacket.
Är en tjej på cirka 164 cm, väger i dagsläget 68 kg:em: .. Jag vill gärna gå ner i (fett)vikt. Jag har ett nautilusgym att tillgå, och har tränat där i cirka ett halvår. Tänkte börja på spinning också för att skaffa kondition . Snabba promenader brukar jag gå på ibland, är 7 km/h en bra fart?
Sen var det det där med kosten, jag har förstått att man måste äta mindre energi än jag gör av med. Och det vore intressant att ett tag veta exakt hur mycket man tar in, för efter ett tag lär man ju känna av hur mycket som är 60 g pasta o.s.v.
Alltså, matvåg och vikt"program" behövs. Kan få hälsovakten av en kompis, är det bra?
Nu till problemet. Mina föräldrar är inte så glada för att jag skulle börja rälna kalorier, de tycker inte det är nödvändigt.. men jag mår inte bra av att ha dessa kilon (även om det inte är sjukligt mycket). Det är enbart för min egen skull jag gör det, vill helt enkelt trivas och må bra. Vad kan jag säga som motargument?
hur mycket är ett vettigt kaloriunderskott; och är träningen "extra", eller ska jag "äta upp" lite av det jag bränner på styrke och spinningpassen?
Det får ta tid, men, mellan 8-10 kg till sommaren ungefär vore trevligt
King Grub
2003-12-13, 20:43
Hallå!
Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html
För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.
Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.
Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.
Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:
http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302
Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.
Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.
Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.
Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.
Byt ut dålig mat som vitt mjöl, bröd, pasta, feta mejeriprodukter, bakverk, godis, läsk och snacks mot bra mat som fullkornsbröd, pasta, nötter&frön, oliv- och rapsolja, grönsaker och frukt.
Försök äta mer fibrer och protein rent allmänt.
Se till att få i dig rejält med mat efter styrketräningspassen och kör gärna förbränningen antingen på morgonen före frukost eller efter styrkan.
Värt att notera är kanske att saker som läsk och saft innehåller mycket socker utan att mätta särskilt bra, och juicer innehåller många kalorier så bara genom att dricka vatten till måltiderna kan du spara en hel del (eller lightdrycker). Juice är ju dock naturligtvis nyttigt ändå men du kan ju äta frukt som den är istället, det mättar bättre.
Ännu ett tips är väl att dricka vatten FÖRE måltiden då jag har uppfattat det som att magen känns "full" lite tidigare då.
alltså, jag måste ju kringå naturens lagar eller något sådant.
en enligt den där länken grubb, så behöver min kropp 2800KCAL per dag... om jag sover 8 timmar, lagar mat 1 timme och sedan håller med på 15timmars kontorsarbete!
Har svårt att tro att jag äter mer än 2200-2400 kcal per dag... jäkligt svårt faktiskt... under de senaste veckorna har jag säkert legat en bra bit under det, för jag varit så äckligt lat... förutom den där helgen då jag frossade i mig ett helt GB-classic paket... *drool*
Hur fasiken går det ihop!?
o jag väger 95 kilo och varken tappar eller går upp i vikt...
nu blir jag förvirrad...
King Grub
2003-12-13, 21:40
Originally posted by Tomten
alltså, jag måste ju kringå naturens lagar eller något sådant.
en enligt den där länken grubb, så behöver min kropp 2800KCAL per dag... om jag sover 8 timmar, lagar mat 1 timme och sedan håller med på 15timmars kontorsarbete!
Har svårt att tro att jag äter mer än 2200-2400 kcal per dag... jäkligt svårt faktiskt... under de senaste veckorna har jag säkert legat en bra bit under det, för jag varit så äckligt lat... förutom den där helgen då jag frossade i mig ett helt GB-classic paket... *drool*
Hur fasiken går det ihop!?
o jag väger 95 kilo och varken tappar eller går upp i vikt...
nu blir jag förvirrad...
Väger du 95 kilo förbrukar du garanterat mer än 2400 kcal per dag, även med stillasittande arbete. Ny matvåg? :)
kroppen kan vänja sej vid felaktig kosthållning oxå...
tex så kan du om du äter för lite stå stilla i vikt, detta pga att kroppen tror att det är svält o sparar allt som den får i sej o bränner knappt nått fett alls...
Originally posted by King Grub
Väger du 95 kilo förbrukar du garanterat mer än 2400 kcal per dag, även med stillasittande arbete. Ny matvåg? :)
nej, väger mig på gymmet och sen har jag vägt mig när jag varit på besök hos föräldrarna, vågen har alltid visat mellan 94-96 kilo.
Fast nu är ju det knappast bara muskler, jag skulle säkert behöva tappa 10 kilo, men det är ju därför jag tycker det är så jäkla konstigt.
När jag käkade som mest, och höll koll på hur mkt jag åt med något sånt här kosthållningsprogram, så kom jag knappt upp i 2300kcal per dag, och då fick jag kanske i mig mellan 180-230 gram protein.
Jag äter inte godis så fruktansvärt ofta heller, kanske 1-3 gånger i veckan, och då blir det inte några fruktansvärda mängder heller, kanske en 100 gram.
Originally posted by Thell
kroppen kan vänja sej vid felaktig kosthållning oxå...
tex så kan du om du äter för lite stå stilla i vikt, detta pga att kroppen tror att det är svält o sparar allt som den får i sej o bränner knappt nått fett alls...
svält vet jag inte :D
Det här är väl ungefär vad jag äter en vanlig dag.
8 dl fil, 100 gram branflakes, tre-fyra teskedar socker till.
1 proteindrinkar 4dl mjölk 44gram pulver (32 gram protein ungefär)
1 kycklingfile, 2.5dl ris (torrvikt) grönsaker, någon smal sås och matolja till stekning
1 proteindrinkar 4dl mjölk 44gram pulver (32 gram protein ungefär)
eventuellt något före jag går och lägger mig, kyckling, fisk eller likande blir väl cirka
150 gram.
Ibland äter jag också lunch, men ofta är jag helt enkelt inte så hungrig, så då skippar jag det. Tror det beror på att jag läser på komvux och inte rör mig så fruktansvärt mycket.
Originally posted by Tomten
alltså, jag måste ju kringå naturens lagar eller något sådant.
en enligt den där länken grubb, så behöver min kropp 2800KCAL per dag... om jag sover 8 timmar, lagar mat 1 timme och sedan håller med på 15timmars kontorsarbete!
Har svårt att tro att jag äter mer än 2200-2400 kcal per dag... jäkligt svårt faktiskt... under de senaste veckorna har jag säkert legat en bra bit under det, för jag varit så äckligt lat... förutom den där helgen då jag frossade i mig ett helt GB-classic paket... *drool*
Hur fasiken går det ihop!?
o jag väger 95 kilo och varken tappar eller går upp i vikt...
nu blir jag förvirrad...
Räknade du med att du tränade också när du fick 2800kcal?
Du kan ju även använda uträkningsgrejen på exhales websida.
Att du skulle äta 2200-2400kcal/dag tvivlar jag starkt på då det är "ingenting", tror du underskattar saker och ting, kanske petar i dig lite smågrejer då o då? typ fika o så?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.