handdator

Visa fullständig version : Mitt Schema och kost - Bra eller Anus?


Ad89
2011-07-04, 11:47
Tjenare !

Första tråden här inne då jag bara varit registrerad i någon vecka och glidit runt och försökt pussla ihop ett eget schema med övningar som jag testkört i en vecka och nu skulle jag önska att få lite feedback på det schemat jag knåpat ihop

Here we go:

************** - Måndag - **************

Muskelgrupp: Bröst - Axlar - Mage

Övning 1a: Bänkpress 8x4

Övning 2a: Sned bänkpress med hantlar 8x4
Övning 2b: Flyes 8x4


Övning 3a: PecDec 8x4
Övning 3b: Bröstpress i maskin 8x4


Övning 4: Hantellyft åt sidan 15x4


Övning 5a: Press bakom nacken i maskin / smith 8x4
Övning 5b: Framåtlutande med lyft åt sidan med hantel 20x4

Övning 6a: Cablecrunch 15x4
Övning 6b: Sit-ups 30x3


************** - Tisdag - **************

Muskelgrupp: Rygg

Övning 1a: Sittande rodd 10x4
Övning 1b: Latsdrag bakom nacke 10x4


Övning 2a: Lutande "Bänkdrag" med hantlar 12x1
Övning 2b: Hantel pullovers 12x1


Övning 3a: Hantelrodd 8x3


Övning 4: Hantel shruggs 20x3 - BULLNECK!



************** - Onsdag - **************

Muskelgrupp: Armar - Mage

Övning 1a: Hantel curl 8x4

Övning 2a: Scottcurl 8x4


Övning 3a: "Pushdown" med rep 8x4

Övning 3b: Fransk press 8x4

Kör ur armarna ganska bra med dessa övningar som jag varvar med varandra - förslag?

Cablecrunch 15x4
Hängande benlyft 15x4

************** - Dag 4 - **************

Vila!!

*************** - Fredag - **************


Muskelgrupp: Lår - Skinka - Vader

Övning 1A: Liggande lårcurl 15x4
övning 1B: Benspark 12x4


Övning 2A: Knäböj 12x3 - Öka succesivt vikt tills 12 blir tufft. - kör försiktigt tills min teknik sätter sig
övning 2B: Raka marklyft med hantlar 8x3 - samma här


övning 3A: Utfall med hantlar 10x4


övning 4a: Sittande lårcurl 12x3 / kör dropsett på detta eller vad det kallas
övning 4b: Liggande lårcurl 12x3 - samma här, dropsett



övning 5A: Stående vadpress 12x4 / dropsett
övning 5B: Sittande vadpress 12x4 / dropsett

************** - Lördag - **************

Vila!!

************** - Söndag - **************

Vila!!


Kost:

Genomgående LCHF på dagarna innan träning men har fått för mig att om man äter lite kolhydrater, efter träning alltså, så förbättrar det uppbyggnad och återhämtning ? Rätta mig gärna om jag har fel.

ex1 Måndag

Morgon - Ägg och ostomelett på jobbet

Lunch - Stekt kyckling / köttbit med sallad - fetaost och någon fet sås / majo - detta på jobbet

middag - Samma som ovan i stort sett eller mer ägg och ost :D

Träning

Efter träning - Ngn form av köttbit / fågel / fisk med sallad fet sås och en liten portion ris / pasta

- Är detta bra eller dåligt?

Kan även tilläga att jag aldrig riktigt gymmat seriöst förut men vill nu ändra på det!

Funderar även på att lägga upp en journal men börjar med den här ifall det blir några ändringar : )



Tack på förhand!

Rikard Jansson
2011-07-04, 11:49
Biceps både tisdag och onsdag vilket kan bli lite obehagligt, bättre att flytta en av dagarna isf

Dribinho
2011-07-04, 12:06
20 set bröst känns lite overkill, skippa pecdecen (typ samma övning som hantelflyes) samt skippa bröstpressmaskinen.

Tänk såhär:

Vad blir bäst? Någon som med 10+ års träning/utbildning/forskning i ryggen utformar ett schema eller att du som relativ nybörjare utformar ett schema?
Kolla runt i forumet och läs på ett par timmar så är jag säker på att du hittar flera, mer passande upplägg om du vill uppnå resultat.

vicarious
2011-07-04, 12:09
Du har väldigt många övningar för varje muskel. Inget fel med det i sig men det känns kanske lite onödigt. Till exempel så har du flera olika varianter av benspark och lårcurl. Det är inte mängden övningar som avgör hur bra resultat man får.

Hade jag varit dig hade jag utgått från en basövning per pass, lagt krutet på att försöka öka i den och sedan bygga vidare med eventuella kompletterande övningar.

Ta ett benpass till exempel. Bygg passet runt knäböj och börja med den övningen, eftersom den låter dig hantera mest vikt och aktiverar flest muskler. Avsluta/komplettera med andra mindre övningar som benspark och lårcurl.

Kost:

Genomgående LCHF på dagarna innan träning men har fått för mig att om man äter lite kolhydrater, efter träning alltså, så förbättrar det uppbyggnad och återhämtning ? Rätta mig gärna om jag har fel.

Kolhydrater efter passet kommer ge snabbare återhämtning ja. Vad är anledningen till att du äter LCHF?

daloatf
2011-07-04, 12:36
Hade gjort så här


Muskelgrupp: Bröst - Axlar - Mage

Övning 1a: Bänkpress 8x4

Övning 2a: Sned bänkpress med hantlar 8x4 (uppåtlutande)
Övning 2b: Cable Flyes 8x4 (Fokus neråt)


Övning 3a: PecDec 8x4 - SKIPPA
Övning 3b: Bröstpress i maskin 8x4 - SKIPPA

Övning 4a: Hantellyft åt sidan 15x4
Ovning 4b: Militärpress / axelhantelpress

Övning 5a: Press bakom nacken i maskin / smith 8x4 - SKIPPA
Övning 5b: Framåtlutande med lyft åt sidan med hantel 20x4 SKIPPA

Övning 6a: Cablecrunch 15x4
Övning 6b: Sit-ups 30x3

************** - Tisdag - **************

Muskelgrupp: Rygg

Övning 1a: Sittande rodd 10x4
Övning 1b: Latsdrag bakom nacke 10x4 SKIPPA
Övning 1b: Chins / Lastdrag framför


Övning 2a: Lutande "Bänkdrag" med hantlar 12x1
Övning 2b: Hantel pullovers 12x1


Övning 3a: Hantelrodd 8x3


Övning 4: Hantel shruggs 20x3 - BULLNECK!

************** - Onsdag - **************

Muskelgrupp: Armar - Mage

Övning 1a: Hantel curl 8x4

Övning 2a: Scottcurl 8x4


Övning 3: Dips


Övning 4a: "Pushdown" med rep 8x4

Övning 4b: Fransk press 8x4



Cablecrunch 15x4
Hängande benlyft 15x4

*************** - Fredag - **************


Muskelgrupp: Lår - Skinka - Vader

Övning 1A: Liggande lårcurl 15x4
Övning 1B: Benspark 12x4


Övning 2A: Knäböj 12x3 - Öka succesivt vikt tills 12 blir tufft. - kör försiktigt tills min teknik sätter sig
Övning 2B: Raka marklyft med hantlar 8x3 - samma här SKIPPA


Övning 3A: Utfall med hantlar 10x4


Övning 4a: Sittande lårcurl 12x3 / kör dropsett på detta eller vad det kallas SKIPPA
Övning 4b: Liggande lårcurl 12x3 - samma här, dropsett SKIPPA



Övning 5A: Stående vadpress 12x4 / dropsett
Övning 5B: Sittande vadpress 12x4 / dropsett SKIPPA

Ad89
2011-07-04, 13:19
Okej! Tackar för svaren och så snabbt !

daloatf: Okej, då skriver vi om lite då i schema arket!



vicarious:Okej! Tack det hade jag inte tänkt på tidigare men ska tänka på det och sen skriva in det i framtida schemat :)

Anledningen till lchf är att jag fått för mig att det är ett bra sätt att minska kroppsfett på samtidigt som det tillåter muskeluppbyggnad då man öser in proteiner eller har jag missuppfattat?