Kung Karl
2011-06-24, 11:53
TLDR finns i slutet.
OBS: Tråden kommer att handla om mer än bara böj, bänk, mark men jag antar att ni kan en del om det också. Ni kan ju styrka, och jag vill bli stark.
Hej, lite bakgrund: jag har tränat från och till sedan 2007, men aldrig progressivt, utan jag har tagit pauser på något halvår då och då, och aldrig tränat seriöst alls; har mest varit lite bänkpress då och då, och kanske ett set marklyft per år, och knäböjen lika så. Bänkpress är den enda övning jag tränat tidigare.
Mitt intresse har alltid legat i att bli "funktionellt stark" (jag vet att ni hatar den termen, men skit i det), och inte att bli kroppsbyggare, strandraggare eller något i den stilen. Jag har alltid velat bli stark, men har aldrig gjort något seriöst försök. Jag har varit för slö och gillat godis och chips mer än träning.
Men här kommer testandet av mina mina lyft:
I maj i år så testade jag marklyft. Jag körde två pass och gjorde sedan 170 med mixat grepp och 160 pronerat. Kommer att köra pronerat. Sedan dess har jag inte tränat mark.
Jag testade knäböj någon gång i vintras, och klarade då 80x15 och 110x1 det första passet.
Bänkpress är faktiskt en av två övningar jag tränat seriös i. I höstas började jag på runt 80x10 och slutade på 100x13 och 1x137,5. Idag testade jag en maxning, efter att inte har kört bänk seriöst sedan i vintras (när jag gjorde 137,5, och gjorde 125 kg.
Militärpress är den övning jag har mest talang i. Jag började köra i maj någon gång, och maxade efter några veckor 95, men nu har jag faktiskt tappat ordentligt eftersom jag inte har kört, fick inte ens upp 90.
Jag tänkte passa på att banta, eftersom jag är riktigt fet. (Ni vet, 94 kg, spenderar dagen framför datorn, äter två chokladkakor om dagen osv) Jag bryr mig inte ett skit om utséendet men jag har ofta tryck i bröstet och har hjärt- och kärlproblem i släkten, och dessutom är det proppfullt med cancer på både mammas och pappas sida, och övervikt (med tanke på all skit jag stoppar i mig som fet) ökar förmodligen risken otroligt för Cancer, vilket studier bekräftar. Jag har hört att det som är hälsosamt för en man är runt 10%, så det är målet. Jag väger 94 nu, så runt 80 är målet. Det blir en crash diet.
Träningen:
Så, nu till det planerade upplägget. Jag kan ändå en hel del om hur man tränar, eftersom jag har läst kolozzeum, forskningsrapporter och Lyles forum otroligt mycket.
De övningar jag vill bli stark i är: militärpress, bänkpress, knäböj, marklyft och chins.
Mina grundprinciper under den här träningsperioden: låg intensitet (till en början), moderat träningsvolym och mycket hög frekvens. Jag tänker att frekvensen är väldigt viktig, så att jag lär mig hur man gör övningarna.
Tänkte träna samma pass, fem gånger i veckan, i åtminstone tre veckor, för att få in tekniken, och sedan kanske jag kan göra tyngre. Jag ökar 2,5 kg per pass på varje övning, d v s 12,5 kg i veckan.
Militärpress: 3x3
Bänkpress: 3x3
Marklyft: 3x3
Knäböj: 3x3
Latsdrag*: 3x3
*(är för fet för någon större progression i chins)
[/B]Så, nu till det jag ber er om hjälp om:
FRÅGA 1: Är träningsprogrammet hyfsat bra för en nybörjare på bantning?
FRÅGA 2: På vad för % av 1RM ska jag börja? Jag ökar 2,5 kg per pass, d v s 12,5 kg i veckan i tre veckor. Funderar på runt 75%?
TLDR: Total nybörjare på styrka vill bli stark. Är 3x3x(5 dagar i veckan) med låg startintensitet bra, för en nybörjare?
tackar på förhand
OBS: Tråden kommer att handla om mer än bara böj, bänk, mark men jag antar att ni kan en del om det också. Ni kan ju styrka, och jag vill bli stark.
Hej, lite bakgrund: jag har tränat från och till sedan 2007, men aldrig progressivt, utan jag har tagit pauser på något halvår då och då, och aldrig tränat seriöst alls; har mest varit lite bänkpress då och då, och kanske ett set marklyft per år, och knäböjen lika så. Bänkpress är den enda övning jag tränat tidigare.
Mitt intresse har alltid legat i att bli "funktionellt stark" (jag vet att ni hatar den termen, men skit i det), och inte att bli kroppsbyggare, strandraggare eller något i den stilen. Jag har alltid velat bli stark, men har aldrig gjort något seriöst försök. Jag har varit för slö och gillat godis och chips mer än träning.
Men här kommer testandet av mina mina lyft:
I maj i år så testade jag marklyft. Jag körde två pass och gjorde sedan 170 med mixat grepp och 160 pronerat. Kommer att köra pronerat. Sedan dess har jag inte tränat mark.
Jag testade knäböj någon gång i vintras, och klarade då 80x15 och 110x1 det första passet.
Bänkpress är faktiskt en av två övningar jag tränat seriös i. I höstas började jag på runt 80x10 och slutade på 100x13 och 1x137,5. Idag testade jag en maxning, efter att inte har kört bänk seriöst sedan i vintras (när jag gjorde 137,5, och gjorde 125 kg.
Militärpress är den övning jag har mest talang i. Jag började köra i maj någon gång, och maxade efter några veckor 95, men nu har jag faktiskt tappat ordentligt eftersom jag inte har kört, fick inte ens upp 90.
Jag tänkte passa på att banta, eftersom jag är riktigt fet. (Ni vet, 94 kg, spenderar dagen framför datorn, äter två chokladkakor om dagen osv) Jag bryr mig inte ett skit om utséendet men jag har ofta tryck i bröstet och har hjärt- och kärlproblem i släkten, och dessutom är det proppfullt med cancer på både mammas och pappas sida, och övervikt (med tanke på all skit jag stoppar i mig som fet) ökar förmodligen risken otroligt för Cancer, vilket studier bekräftar. Jag har hört att det som är hälsosamt för en man är runt 10%, så det är målet. Jag väger 94 nu, så runt 80 är målet. Det blir en crash diet.
Träningen:
Så, nu till det planerade upplägget. Jag kan ändå en hel del om hur man tränar, eftersom jag har läst kolozzeum, forskningsrapporter och Lyles forum otroligt mycket.
De övningar jag vill bli stark i är: militärpress, bänkpress, knäböj, marklyft och chins.
Mina grundprinciper under den här träningsperioden: låg intensitet (till en början), moderat träningsvolym och mycket hög frekvens. Jag tänker att frekvensen är väldigt viktig, så att jag lär mig hur man gör övningarna.
Tänkte träna samma pass, fem gånger i veckan, i åtminstone tre veckor, för att få in tekniken, och sedan kanske jag kan göra tyngre. Jag ökar 2,5 kg per pass på varje övning, d v s 12,5 kg i veckan.
Militärpress: 3x3
Bänkpress: 3x3
Marklyft: 3x3
Knäböj: 3x3
Latsdrag*: 3x3
*(är för fet för någon större progression i chins)
[/B]Så, nu till det jag ber er om hjälp om:
FRÅGA 1: Är träningsprogrammet hyfsat bra för en nybörjare på bantning?
FRÅGA 2: På vad för % av 1RM ska jag börja? Jag ökar 2,5 kg per pass, d v s 12,5 kg i veckan i tre veckor. Funderar på runt 75%?
TLDR: Total nybörjare på styrka vill bli stark. Är 3x3x(5 dagar i veckan) med låg startintensitet bra, för en nybörjare?
tackar på förhand