Visa fullständig version : filosofier ang bygga muskler
Det finns väldigt många olika filosofier angående styrketräning och att bygga muskler. Jag vet redan böcker som Beyond Brawn men jag skulle gärna vilja läsa om andra filosofier. Det hade varit ganska intressant att läsa om tex pump träning och kontakt osv.
Böckerna får gärna finnas som E-böcker.
Starting Strength och/eller Practical Programming av Mark Rippetoe, allt Louie Simmons någonsin skrivit, Pavel Tsatsoulines böcker om styrketräning ect.
Håller på och läser Beyond Bodybuilding, om max två dagar är jag färdig och då går jag över till SS efter den tänker jag läsa igenom BBrawn, kan kolla i PP också men jag vill gärna ha andra filosofier eftersom dem tre är hyfsat lika.
Finns enormt mycket som liknar SS/PP då det är en metod som är beprövad och används inom allt från friidrott till bodybuilding, OL, SL osv.
Beyond Bodybuilding är bra, men jag gillade PTTP/Naked Warrior mer. Specifik högfrekvens (GTG) är något jag använde mig mycket av i chins och dips, inget har funkat bättre för dessa två övningar.
Kanske ska börja läsa nån utan dem två efter beyond bodybuilding :) i vilken utav dem står det om GTG?
Båda två. Skillnaden är att PTTP är marklyft/press medans Naked Warrior handlar om kroppsvikt (pistols/riktiga enhandsarmhävningar/chins osv).
Fokusen ligger på att lära sig att spänna kroppen (särskilt händer, lats, glutes och mage) för att kunna lyfta mer vikt med lägre skaderisk (precis som Rippetoe, Westside ect). Själva programmet i sig går ut på att träna ett fåtal övningar nästintill varje dag med bra fatigue-management (old school träning).
Anders The Peak
2011-06-20, 09:35
Om man ser på studier på hypertrofi och styrkeutveckling så kan
man hårdra det hela och säga att singlar på hög belastning och med god vila
mellen set ger bäst utdelning.
Dvs kör 8set x ettor på 90-95% 1RM med två till tre minuters vila ger bäst hypertrofi/styrkeökning.
Näst bäst resultat ger träning med hög fart dvs explosivt utförda reps på submaximala vikter.
Nu fungerar vanlig styrketräning också men det ger inte maximal utdelning.
Anders The Peak
2011-06-20, 09:56
Om man ser på studier på hypertrofi och styrkeutveckling så kan
man hårdra det hela och säga att singlar på hög belastning och med god vila
mellen set ger bäst utdelning.
Dvs kör 8set x ettor på 90-95% 1RM med två till tre minuters vila ger bäst hypertrofi/styrkeökning.
Näst bäst resultat ger träning med hög fart dvs explosivt utförda reps på submaximala vikter.
Nu fungerar vanlig styrketräning också men det ger inte maximal utdelning.
För att utveckla det här vidare kunde det vara bra om Tanner kunde ge sin syn och sina kunskaper kring det här påståendet.
Vart kan man läsa mer om det?
Vem är Tanner?
panzerpig
2011-06-20, 12:00
Om man ser på studier på hypertrofi och styrkeutveckling så kan
man hårdra det hela och säga att singlar på hög belastning och med god vila
mellen set ger bäst utdelning.
Dvs kör 8set x ettor på 90-95% 1RM med två till tre minuters vila ger bäst hypertrofi/styrkeökning.
Näst bäst resultat ger träning med hög fart dvs explosivt utförda reps på submaximala vikter.
Nu fungerar vanlig styrketräning också men det ger inte maximal utdelning.
Ditt första exempel är rätt likt Doug Hepburns metod.
han hade två program man skulle varva: A: 5x1 med ca 90%, lägg till en singel varje pass tills man når 8x1. då höjer man vikten 2,5 eller 5kg beroende på övning.
När man inte kan höja mer så går man över till 5x5 eller 8x3. det programet kör man tills man kan göra 3 rep på första cykelns startvikt (alltså 5x1).
Jag har kört efter det sedan i november i bänk, funkat riktigt bra, har gått från 130-155. Siktar på 3x145 om någon vecka, har gjort 3x140. ska försöka köra singlar upp till 160-165 sen.
Värt att testa.
Hepburn var den första att bänka 500 pund (225kg?), vann vm i tyngdlyftning osv.
första länken sammanfattar rätt bra:
http://www.ampedtraining.com/workouts/doug-hepburns-routines
http://ditillo2.blogspot.com/2008/02/some-hepburn-things.html
young_george
2011-06-20, 12:06
text
Har din styrka och massa ökat "all-round", eller känner du att mest blivit bättre "grenspecifikt".
panzerpig
2011-06-20, 14:38
Har din styrka och massa ökat "all-round", eller känner du att mest blivit bättre "grenspecifikt".
Bägge har ökat, triceps har definitivt växt, även pecs.
Lite förvånad att jag vuxit så bra av lågreps (många singlar i två perioder och därefter 3-5 reps).
Dock kör jag bara "hepburn" för bänken.
Har väldiga problem med min rygg så jag har lagt ner knäböj och mark för tillfället (benspark, bencurl och lite hacklift får duga, chins och latsdrag för ryggen).
axlar och biceps kör jag hepburn light: jobbar med en vikt tills jag klarar 5x5 sen höjer jag den.
Iaf har armarna vuxit från 44cm till 47,5 sen november. bröstet är +1 cm men jag har blivit lite mindre fet samtidigt :)
Om man ser på studier på hypertrofi och styrkeutveckling så kan
man hårdra det hela och säga att singlar på hög belastning och med god vila
mellen set ger bäst utdelning.
Dvs kör 8set x ettor på 90-95% 1RM med två till tre minuters vila ger bäst hypertrofi/styrkeökning.
Varför nämns detta aldrig när någon frågar efter hur många reps och set man ska använda för att bli stor/stark?
Tack Panzerpig.
Vet du några böcker/artiklar/vad som helst, om pump träning?
Anders The Peak
2011-06-20, 15:18
Varför nämns detta aldrig när någon frågar efter hur många reps och set man ska använda för att bli stor/stark?
Nu kikade jag på lite studier, efter att ha läst hirvis bänkschema,som som pekar mot att det är de här två fallen som ger absolut bäst utveckling i både hypertrofi och styrkeökning.
Tanner är en kille som är kolozzeum medlem med mycket god kunskap om de här sakerna.
Evilkitty
2011-06-20, 15:33
Nu kikade jag på lite studier, efter att ha läst hirvis bänkschema,som som pekar mot att det är de här två fallen som ger absolut bäst utveckling i både hypertrofi och styrkeökning.
Tanner är en kille som är kolozzeum medlem med mycket god kunskap om de här sakerna.
Om du är övertygad om att du har rätt så föreslår jag att du slutar skriva om det här, startar ett företag och börja skriva en bok om det och kretsar din karriär kring att instruera eliten inom t.ex bodybuilding om singel-konceptet, för de tränar verkligen inte som du förespråkar.
Om du har rätt så anstränger sig dagligen miljoner med människor i onödan genom att reppa högre än vad som behövs, och du som sitter inne med studier som bevisar deras misstag väljer att skriva om det på ett forum som bara ett fåtal läser *screwy*
Anders The Peak
2011-06-20, 15:43
Om du är övertygad om att du har rätt så föreslår jag att du slutar skriva om det här, startar ett företag och börja skriva en bok om det och kretsar din karriär kring att instruera eliten inom t.ex bodybuilding om singel-konceptet, för de tränar verkligen inte som du förespråkar.
Om du har rätt så anstränger sig dagligen miljoner med människor i onödan genom att reppa högre än vad som behövs, och du som sitter inne med studier som bevisar deras misstag väljer att skriva om det på ett forum som bara ett fåtal läser *screwy*
Fåtal läser? Du vet inte kraften i Kolozzeum det är europas största webplats för tränande.
Annars tycker jag bara att det är roligt att komma med lite som ställer saker och ting på sin spets och tror mig kunna det här bättre än de flesta.
Evilkitty
2011-06-20, 15:53
Fåtal läser? Du vet inte kraften i Kolozzeum det är europas största webplats för tränande.
Annars tycker jag bara att det är roligt att komma med lite som ställer saker och ting på sin spets och tror mig kunna det här bättre än de flesta.
Jag tror också att du tror dig kunna det bättre än de flesta, men det skadar din trovärdighet varje gång du påstår något bara för att röra runt.
I vilket fall kommer det ner till två scenario.
1) Du har rätt - då borde någon riktigt stor trovärdig träningsprofil kontaktas så att denna kan gå ut med pressmeddelande om att det är singlar som gäller (för att bygga/öka i styrka) alternativt borde informationen spridas till ett fåtal elitidrottsmän som betalar väl, och som får fördel jämfört med de andra tack vare den exklusiva kunskapen om träning (effekten av att reppa singlar).
2) Du har fel och de 500 personer som läst ditt post och tagit det med en nypa salt i denna tråden har gjort rätt, och de har de miljoner tränande också som inte reppar singlar för att bygga.
Har du ändrat träningsfilosofi helt och hållet igen nu Anders?
Har du ändrat träningsfilosofi helt och hållet igen nu Anders?
Användaren Anders The Peak lade upp en bild på sig själv utförandes någon övning, tidigare, som var en bildlänk från hans.shapemeup.se. Prova alltså att tilltala honom som Hans, och se om du kanske får svar då istället.
Hurril du käner väl till ganska många träningsfilosofier?
C.e.j detektiven :)
Anders The Peak
2011-06-20, 17:20
Har du ändrat träningsfilosofi helt och hållet igen nu Anders?
Det tycker jag inte alls utan som jag har sagt tidigare att man ska lyfta snabbt och explosivt på submaximala vikter. När det gäller singlar så är det inget nytt under solen. Jag tror att Arne Persson har kört så länge dvs en pyramid ned till 6 reps och sedan 6 singlar i bicepscurl mm. Han större armar än vad du har så honom måste man lita på för din del handlar det bara om marklyft som du har någon trovärdighet.
Anders The Peak
2011-06-20, 17:22
Jag tror också att du tror dig kunna det bättre än de flesta, men det skadar din trovärdighet varje gång du påstår något bara för att röra runt.
I vilket fall kommer det ner till två scenario.
1) Du har rätt - då borde någon riktigt stor trovärdig träningsprofil kontaktas så att denna kan gå ut med pressmeddelande om att det är singlar som gäller (för att bygga/öka i styrka) alternativt borde informationen spridas till ett fåtal elitidrottsmän som betalar väl, och som får fördel jämfört med de andra tack vare den exklusiva kunskapen om träning (effekten av att reppa singlar).
2) Du har fel och de 500 personer som läst ditt post och tagit det med en nypa salt i denna tråden har gjort rätt, och de har de miljoner tränande också som inte reppar singlar för att bygga.
Nu är du lite knepig eftersom du snackar skit och ingenting annat. Du har visst inte förstått att de som hänger här förstår de mest elementära sakerna om träning.
BengtBurk
2011-06-20, 17:29
Jag har kört efter det sedan i november i bänk, funkat riktigt bra, har gått från 130-155. Siktar på 3x145 om någon vecka, har gjort 3x140. ska försöka köra singlar upp till 160-165 sen.
Träningsvikter eller maxningsvikter? Säger han någonting om när man ska maxa eller är det efter tycke och smak?
BengtBurk
2011-06-20, 17:30
Nu kikade jag på lite studier, efter att ha läst hirvis bänkschema,som som pekar mot att det är de här två fallen som ger absolut bäst utveckling i både hypertrofi och styrkeökning.
Tanner är en kille som är kolozzeum medlem med mycket god kunskap om de här sakerna.
Var är studierna? Vill minnas att dina studier varit på tal förut men aldrig kom fram.
Det där låter konstigt. Singlar på 90% med 3 minuters vila är ju en barnlek.
Anders The Peak
2011-06-20, 17:44
Var är studierna? Vill minnas att dina studier varit på tal förut men aldrig kom fram.
STYRKETRÄNING FÖR MUSKELHYPERTROFI – ett evidensbaserat perspektiv
Mathias Wernbom, Jesper Augustsson och Roland
Thomeé.
Läs från sidan 10 (http://www.gih.se/Documents/CIF/Tidningen/2007/2_2007/SVIF%20072%20s1-80.pdf)
kettlebellGuden
2011-06-20, 17:48
Siff & Verkoshansky - Supertraining. Ger en ok introduktion till det här med styrketräning och muskelbyggning.
En inspektion av figurerna 5 och 6 ger intrycket av att tillväxten ökar initialt med ökande träningsvolym, för att sedan plana ut eller möjligen till och med minska med ytterligare ökad träningsmängd. Generellt tycks totalt 30-60 repetitioner fördelat på 3-6 set
sammanlagt vara tillräckligt för att ge stor hastighet på muskeltillväxten för quadriceps. På grund av att inga studier påträffades vare sig för quadriceps eller för armböjarna som undersökt effekten av enbart 1-2 set är det dock svårt att uttala sig om dos-responskurvans utseende i den tidiga delen (mellan 1-20 repetitioner sammanlagt). För
armböjarna syntes en trend till ökad tillväxthastighet med ökande träningvolym upp till ett maximum vid ca 40-60 repetitioner sammanlagt.
Det fanns dock två intressanta undantag där ett relativt litet antal repetitioner (12-14 stycken) per pass gav stora ökningar. I den ena användes mycket tunga vikter (90-100% av 1RM) och i den andra belastades den excentriska fasen med extremt tunga vikter (i genomsnitt 180% av 1RM). Dessa två tillsammans med en del andra studier tyder på att det vid mycket stora belastningar, i synnerhet vid excentrisk träning, inte krävs lika mycket träningsvolym som vid lägre belastningar för att ge muskeltillväx
Ovanstående stycke? Står inget om singlar där.
Evilkitty
2011-06-20, 17:55
Han större armar än vad du har så honom måste man lita på för din del handlar det bara om marklyft som du har någon trovärdighet.
Känns det inte en aning förlegat att försöka relatera hurrils marklyft och arne perssons armar till trovärdigheten av informationen de presenterar?
Nu är du lite knepig eftersom du snackar skit och ingenting annat. Du har visst inte förstått att de som hänger här förstår de mest elementära sakerna om träning.
Jag har inte ens påstått någonting. Jag är enbart i denna tråden för att ifrågasätta informationen du presenterar. Jag är i allra högsta grad intresserad av att du har rätt, men än är jag inte övertygad.
Siff & Verkoshansky - Supertraining. Ger en ok introduktion till det här med styrketräning och muskelbyggning.
Synd att den inte finns som ebook, hur är engelskan i boklen? Jag började läsa Science and practice of strength training och engelskan var för svår, får se om jag börjar på den igen efter ett tag.
Fjällbrynt
2011-06-20, 17:59
Jag har kollat in Bartolls bok "Maximum muscle guide", Kostschemat är ganska invecklat med träningsschemat är grymt kul och skiljer sig riktigt mycket från ett "normalt" schema.
Anders The Peak
2011-06-20, 18:01
Ovanstående stycke? Står inget om singlar där.
Om full muskelaktivering och hög kraftutveckling är viktiga
som stimuli så bör man således ha väl tilltagen vila inte bara mellan varje
set utan också mellan varje repetition där maximala eller nästan maximala
koncentriska lyft ingår. Intressant är att i den koncentriska studie (15) som
uppvisade störst ökningstakt (0.44% per dag)) användes just en sådan strategi, vilket var unikt för denna studie. Utöver minskad trötthet i framförallt
i typ 2 fibrer kan man också tänka sig att mekanotransduktionen i muskeln
påverkas positivt av vilopauser, vilket visats i benvävnad, men denna hypotes
återstår att bevisa för skelettmuskel. Vid submaximala belastningar, till
skillnad från maximala, närmar sig dock rekryteringen av muskelfibrer
maximala nivåer först när muskeln närmar sig uttröttning (”failure”), eller
om varje repetition sker med explosivt utförande under åtminstone den koncentriska fasen.
Sidan 18
pellepedal
2011-06-20, 18:34
Jag har kollat in Bartolls bok "Maximum muscle guide", Kostschemat är ganska invecklat med träningsschemat är grymt kul och skiljer sig riktigt mycket från ett "normalt" schema.
Han kan sina saker bra... Han har även nya uppdaterade böcker på gång.
kettlebellGuden
2011-06-20, 19:33
Jag började läsa Science and practice of strength training och engelskan var för svår
Du bör nog låta bli Supertraining.
panzerpig
2011-06-20, 20:35
Träningsvikter eller maxningsvikter? Säger han någonting om när man ska maxa eller är det efter tycke och smak?
Träningsvikter. Jag började på 130, gjorde 5 singlar. ökade en singel per pass (2ggr/vecka) sen höjde jag 2,5 kg. Kunde köra så tills jag lyfte 145. Då orkade jag inte 5 singlar utan gick över till 3-5 reps.
Körde 3-5 tills jag klarade att köra 5 på 130. Då körde jag 5-8 singlar, började på 145 och ökade till 155.
Gick ner igen och körde 3-5 reps med mål att klara 3 på 145 (egentligen ska det vara 5x3 med 145). Snart där och ska köra singlar från 155 och uppåt.
Grundtanken är att man ska ta det väldigt lugnt, långsamt och metodiskt öka vikterna (jag har ökat lite för fort och därför cyklat tidigare, ska köra 100% på riktigt efter denna cykel, målet har hela tiden varit att slå 160 kg i bänk..) Kroppen ska bli starkare innan vikterna blir tunga om man gör det rätt.
Har för mig att han inte tyckte att man ska maxa ofta, men visste att många vill det iaf, så man kan göra det varannan månad eller så?
Jag kan rekommendera Biografin om Hepburn "strongman". Han var en fascinerande person som höll sig riktigt stark fram till han var 70+.
'
Det där låter konstigt. Singlar på 90% med 3 minuters vila är ju en barnlek.
Testa 8 singlar på 90% med 3 min vila så ska du se, det känns en del på slutet. Höj sedan 2,5 kg varannan vecka.
Finns en hel del program som använder sig av singlar. Hepburn, Bulgarisk träning, Brad Gillinghams program (http://www.marylandpowerlifting.com/GillinghamBench.asp), Mike Bridges körde väl en hel del Singlar? Per Berglunds träningsprogram.
Känns det inte en aning förlegat att försöka relatera hurrils marklyft och arne perssons armar till trovärdigheten av informationen de presenterar?
Det är allt lite lågt. Om Hans/"Anders the Peak" ska resonera så där följer ju att Hans/"Anders TP" själv inte har mycket att komma med, då Hans/"Anders TP" inte är så stor själv, att döma av bilderna på Hans/"Anders TP":s blogg.
Anders The Peak
2011-06-20, 20:51
Det är allt lite lågt. Om Hans/"Anders the Peak" ska resonera så där följer ju att Hans/"Anders TP" själv inte har mycket att komma med, då Hans/"Anders TP" inte är så stor själv, att döma av bilderna på Hans/"Anders TP":s blogg.
Nu får ni förstå att hurril och jag skämtar på så här sätt och det är inget seriöst angrepp på varandra vi känner varandra väl vid det här laget.
Inte heter jag Hasse/P-A
Nu får ni förstå att hurril och jag skämtar på så här sätt och det är inget seriöst angrepp på varandra vi känner varandra väl vid det här laget.
Inte heter jag Hasse/P-A
Ah ok, dåså, ursäktar missförståndet, Anders :) Blir bara så förvirrad när du länkar en bild på Hans och säger att det är en bild där du visar en viss övning. Om du minns vilket inlägg jag menar, tyvärr verkar det ha blivit serverfel/force majeure ty den infogade bilden har sedermera försvunnit. Aja, vi har ordnat missförståndet ang ditt namn iaf, ber återigen om ursäkt för det.
Du bör nog låta bli Supertraining.
Ja, tråkigt, har hört väldigt mycket bra saker om boken.
Det tycker jag inte alls utan som jag har sagt tidigare att man ska lyfta snabbt och explosivt på submaximala vikter. När det gäller singlar så är det inget nytt under solen. Jag tror att Arne Persson har kört så länge dvs en pyramid ned till 6 reps och sedan 6 singlar i bicepscurl mm. Han större armar än vad du har så honom måste man lita på för din del handlar det bara om marklyft som du har någon trovärdighet.
Jag tycker att det är charmigt att du byter favoritfilosofi regelbundet. Jag tror inte att Arne har större armar än jag numer nej men jag tycker mycket om honom för det. Och hans träning.
Min marklyftsträning ser precis likadan ut som allt annat jag gör. Se vad logik kan göra för dig nu =)
Anders The Peak
2011-06-21, 07:33
Jag tycker att det är charmigt att du byter favoritfilosofi regelbundet. Jag tror inte att Arne har större armar än jag numer nej men jag tycker mycket om honom för det. Och hans träning.
Min marklyftsträning ser precis likadan ut som allt annat jag gör. Se vad logik kan göra för dig nu =)
Byter ingen logik överhuvudtaget utan det är du som vill vara någon typ av alfahanne. För min del får du spela Allan hela dagarna. Har fortfarande ungefär lika stora armar som dina, saknas kanske en eller en och en halv centimeter nuförtiden, men samtidigt når jag ungefär till armhålan på dig.
Nitrometan
2011-06-21, 08:24
Byter ingen logik överhuvudtaget utan det är du som vill vara någon typ av alfahanne. För min del får du spela Allan hela dagarna. Har fortfarande ungefär lika stora armar som dina, saknas kanske en eller en och en halv centimeter nuförtiden, men samtidigt når jag ungefär till armhålan på dig.
Logik och filosofi är inte samma sak.
Har du 50+ klubbor?
Anders The Peak
2011-06-21, 09:13
Logik och filosofi är inte samma sak.
Har du 50+ klubbor?
Har tangerat +49 cm en gång i tiden med pump och kall runt 47-48. Idagsläget 46-47 deffade med lite uppvärmning.
Dvs kör 8set x ettor på 90-95% 1RM med två till tre minuters vila ger bäst hypertrofi/styrkeökning.
Made my day:laugh:
Byter ingen logik överhuvudtaget utan det är du som vill vara någon typ av alfahanne. För min del får du spela Allan hela dagarna. Har fortfarande ungefär lika stora armar som dina, saknas kanske en eller en och en halv centimeter nuförtiden, men samtidigt når jag ungefär till armhålan på dig.
Nej det har du inte. Du är en tunn liten sparv med en stor mun på Internet.
panzerpig
2011-06-21, 15:21
För att återgå till topic.
Håller med om Tsatsouline, även om han skriver lite töntigt så finns det mycket intressant i hans böcker. PtP, naked warrior och beyond bodybuilding har jag läst.
En gratis ebook som inte är så pjåkig: http://www.ampedtraining.com/maximum-muscle (bra sida över lag).
Brooks Kubik, "Dinosaur training" är kul (gillar oldschool-lyftning).
http://ditillo2.blogspot.com/ är annars en suverän blogg som lägger upp gamla artiklar och böcker.
Brawn och Beyond Brawn är bra, även om jag är lite trött på "hardgainersnacket".
Har inte någon koll på böcker om kontakt och pump, dock :)
Leifallan
2011-08-31, 22:15
Kanske ska börja läsa nån utan dem två efter beyond bodybuilding :) i vilken utav dem står det om GTG?
Ruskar liv i tråden lite men den här artikeln förklarar mer ingående om högfrekvensträning och dess fördelar:
http://davedraper.com/blog/2007/11/03/training-periodization-workout-cycling-plan/
SirOrigami
2011-09-01, 16:36
Man har ju fått för sig att singlar medför mest neurologisk adaption speciellt med lång vila.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.