Vill testa något nytt schema - tränat "länge"

[kwame]

Kört på i gym snart 4 år skulle jag gissa på, varav de 2 senaste har varit de som varit seriösa. De innan har mest vart att man gick ner och körde lite.

Hur som helst - om 2 veckor kommer jag gå på 4 veckor semester, skulle vilja testa något nytt schema under dessa 4 veckorna. Jag kör just nu på en 5-dagars splitt, haft problem med knäet så har inte kunnat köra speciellt mycket ben eller mark de senaste 3 månaderna. Men det har blivit mycket bättre nu så börjat köra båda igen.

185 cm lång, 77kg.
Bänkar 95kgx5x5 (inte testat PB på denna låga KV, men tar iaf gissningsvis 120-130)
Mark: 180kg x 1
Knäböj: No idea, tagit 140kg när knäet var bra. Nu kör jag rehab.

Skulle nog vilja köra ganska hög prio på ben, minst prio på armar då de är nog det som jag har lättast för att bygga! Sedan skulle jag även gärna öka lite i bänken! Så, någon som har något förslag som passar detta?

Funderat lite på stronglift 5x5..

[kettlebellGuden]

Hur fixar du SL5x5 med ett knä som du rehabbar?

Hade det inte varit för knäet så hade jag rekommenderat att avnjuta 20-rep squats (aka. squats & milk). Klassiker med många år på nacken ju. Definitivt mycket ben där.

[kwame]

Har kört knäböj i 3 veckor nu och mark i 1.5 månad (började lågt och ökat 10kg / vecka) inte känt några smärtor förutom lite när jag drog 150 mark senast på sista setet, men sänkte och kändes inga smärtor sedan. Men knäböjen kände jag inga smärtor i (körde bara på 70kg men) och om 2 veckor antar jag att det kommer kännas ännu bättre. Så kanske kan funka då, om jag nu inte skulle få överbelastning och att knäet blir dåligt då igen iofs..!

[kettlebellGuden]

20-rep squat dårå. Du kan tacka mig när du är färdig. :)

[kwame]

Squat: 1x20
Pullovers: 1x20
Stiff-legged deadlift: 1x15
Bench press: 2-3 x 10
Bent row: 2-3x15
Military press: 2-3 x 12

Blir detta schemat bra? Och isf ska jag köra exakt samma saker varannan dag i 6 veckor? (Det är va de föreslog i det första 20-squat schemat jag hittade)

Och vad tror du är en bra startvikt? Senast körde jag som sagt 70x5 - 5 set. Förr orkade jag väl som sagt 110 x 5 iaf

Kan börja med 25x20? Så ökar jag 2.5kg per pass, blir ju ändå 7.5kg ökning redan efter första veckan så kanske bra att ta en lätt start?

[kettlebellGuden]

Squat: 1x20
Pullovers: 1x20
Stiff-legged deadlift: 1x15
Bench press: 2-3 x 10
Bent row: 2-3x15
Military press: 2-3 x 12

Blir detta schemat bra? Och isf ska jag köra exakt samma saker varannan dag i 6 veckor? (Det är va de föreslog i det första 20-squat schemat jag hittade)

Och vad tror du är en bra startvikt? Senast körde jag som sagt 70x5 - 5 set. Förr orkade jag väl som sagt 110 x 5 iaf

Kan börja med 25x20? Så ökar jag 2.5kg per pass, blir ju ändå 7.5kg ökning redan efter första veckan så kanske bra att ta en lätt start?


varannan dag tror jag inte är förslaget. Normalt körs det 2 eller 3 gånger i veckan. Oftast 2.

Det du ska börja med är 10RM. Sen kör du en 20:a på det, och ökar lite varje pass. Helt korrekt.

[mpersson]

Komponera ett eget, kanske inte optimalt just nu men lätt i framtiden !

[Honken]

Det du ska börja med är 10RM. Sen kör du en 20:a på det, och ökar lite varje pass. Helt korrekt.

15RM är väl bättre? Att klustra upp 20 reps på 10RM första passet låter hemskt även för Super Squats.

[kwame]

15RM är väl bättre? Att klustra upp 20 reps på 10RM första passet låter hemskt även för Super Squats.

Äsch, börjar lågt så jag inte skadar knäet och börjar alldeles för lätt. Typ 25-40kg :) Ska ju ändå höja 2.5kg per klarat pass, och 3 pass i veckan så kommer det ökas fooort..

[kettlebellGuden]

Äsch, börjar lågt så jag inte skadar knäet och börjar alldeles för lätt. Typ 25-40kg :) Ska ju ändå höja 2.5kg per klarat pass, och 3 pass i veckan så kommer det ökas fooort..

Tror kanske bäst är att komponera eget dårå :) Själv är jag rätt bra sugen på Dan Johns "Mass Made Simple". 6 veckor långt och verkar hur kul som helst. Förutsatt att man tycker set på 50 rep är lagom för böj. :thumbup:

15RM är väl bättre? Att klustra upp 20 reps på 10RM första passet låter hemskt även för Super Squats.

No pain no gain! Jag är lite böjd att hålla med faktiskt.