Visa fullständig version : Bra sätt för att träna inför milen?
Undrar vad som är mest effektivt? vill förbättra min tid då jag springer en mil, springer i dagsläget en mil på ca 58 min när jag är ute o joggar blir de oftast rundor på ca 8 km o kring 40-45 min, hur kan man göra ett bra upplägg för att effektivt förbättra tiden? bara att nöta på och försöka springa snabbare och längre varje gång?
Mitt förslag är att köra 2-3 pass i veckan enl följande och i prioordning:
Pass 1: 3-5km i ganska hård fart, fart: 5.30min/km
Pass 2: 10-12km i lugn fart, fart: 7min/km
Pass 3: Din vanliga 8km-runda
Om du vill fördjupa dig, läs första länken och vill du kolla bra träningsfarter kolla andra länken.
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Det handlar om att få hjärtat att anpassa sig, och det absolut effektivaste sättet är intervaller! Ska du springa så långt som en mil så är det lite längre intervaller som gäller... kanske 1-2 km :)
Intervaller kan ha sin plats i ett träningsprogram för 10km. Eftersom trådskaparen idag springer 10km på 58min tror jag dock mer på kontinuerlig fart i passen men alla är saliga i sin tro.
Intervallförslag kan då vara:
6-10*1km i 5.30-fart med 1 min ståvila, dvs:
V1 och V2: 6*1km. fart 5.30min/km, 1 min ståvila
V3 och V4: 7*1km. fart 5.30min/km, 1 min ståvila
V5 och V6: 8*1km. fart 5.30min/km, 1 min ståvila
V7 och V8: 9*1km. fart 5.30min/km, 1 min ståvila
V9 och V10: 10*1km. fart 5.30min/km, 1 min ståvila
Catstyle
2011-04-27, 15:07
Det handlar snarare om att hitta kontinuitet och träningsglädje.
Att enbart köra intervaller känns inte vidare genomtänkt, varken ur skadeförebyggande synpunkt eller motivationssynpunkt.
En tid på 58 minuter antyder att du inte har någon rigorös löpbakgrund, varför 2 pass i veckan känns som en lagom träningsmängd att inleda med.
-Ett pass med några kilometer uppvärmning följt av 6-7 kilometer i för dig hyfsat snabbt tempo, följt av någon kilometer nedjogg.
-Ett pass på cirka 12 kilometer i behagligt och komfortabelt tempo.
Med tiden kan du kanske lägga in ytterligare ett kvalitetspass, som till exempel intervaller.
Viktigaste är väl att köra enligt devisen "man blir bra på det man tränar". Vill man bli bra på milen bör huvuddelen av träningen just bestå av milpass, d v s nöta på. Sedan kan man krydda detta med intervaller och ev. lite längre pass, ex. 15-20 km. När du tränat på milen tillräckligt länge kommer din syreupptagningsförmåga antagligen begränsa fortsatta förbättringar av tiden. Det är speciellt då intervallträningen blir viktig.
Viktigaste är väl att köra enligt devisen "man blir bra på det man tränar"
Nej, då skulle huvuddelen av passen vara 10km i tävlingsfart och det är knappast det mest effektiva sättet att bli bra på just 10km...
Mitt förslag är att köra 2-3 pass i veckan enl följande och i prioordning:
Pass 1: 3-5km i ganska hård fart, fart: 5.30min/km
Pass 2: 10-12km i lugn fart, fart: 7min/km
Pass 3: Din vanliga 8km-runda
Om du vill fördjupa dig, läs första länken och vill du kolla bra träningsfarter kolla andra länken.
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Är det värt att köra pass 1 om jag springer 8 km med en fart på 5:22 min/ km utan vila alls? :) tack för alla svar förresten :)
Glömde en grej, milen då allt jag ''tränat för'' är den 21a maj så har inte så mycket tid att leka med! springer 3-4 ggr i veckan nu och är inte alls så ''insatt'' i löpning då min prio är styrketräning men mitt betyg i idrott hänger på det här så känner att de vart värt att satsa på. tyckte att catstyles inlägg lät riktigt bra i mina öron, ska testa det imorrn!
Nej, då skulle huvuddelen av passen vara 10km i tävlingsfart och det är knappast det mest effektiva sättet att bli bra på just 10km...
varför?
Springer
2011-04-28, 07:37
För att talesättet "man blir bra på det man tränar på" inte stämmer särskilt bra.
Catstyle
2011-04-28, 08:12
Det är ju lätt att haka upp sig på någon slags VO2 max-onani, när det i själva verkat är underordnat ett antal andra parametrar för att vår kära TS skall prestera bra.
Att skaffa sig en bra löparvana och att lära sig hur man kan fördela krafterna och energin på ett vettigt sätt under 10 kilometer i kombination med att försöka vänja muskler och leder vid belastningen är många gånger viktigare än att försöka hetsa fram optimalt syreupptag.
Att ägna en tanke åt löpsteget är inte heller fel.
Därmed inte sagt att man kan åstadkomma allt nämnt ovan på bara en månad, men det är viktigt att inte lägga fokus på fel saker.
Som så många andra skrivit så är intervaller kanonbra för att få upp farten. När du tränar inför ett lopp så försök träna på lite olika distanser. Varva fartlekar med joggingrundor i riktigt lugnt tempo och intervallpass. =)
Springer
2011-04-28, 09:10
Om det bara är 4 veckor kvar till du skall springa, så är det dags för VO2max-onani. Eller i alla fall intervaller. Du verkar ung, så din kropp kan kanske tåla det.
Catstyle
2011-04-28, 09:33
Om det bara är 4 veckor kvar till du skall springa, så är det dags för VO2max-onani. Eller i alla fall intervaller. Du verkar ung, så din kropp kan kanske tåla det.
Är det din övertygelse så fine, kör på det.
"Din kropp kanske kan tåla det"...
Det verklighetsnära svaret är att det viktigaste är att få några mil i kroppen och vänja både kropp och sinne vid att springa distanser runt en mil på ett schysst sätt. Gärna utan onödiga risker för att skada sig på vägen.
Sedan verkar många, som ofta lustigt nog inte springer speciellt många lopp själva, ovillkorslöst dyrka intervaller som någon slags mirakelkur.
Visst kan det vara bra att komplettera sin konditionsträning med intervaller, men snälla, lite perspektiv får det ändå finnas.
Uthållighetsträning är med stor fördelad fördelad i ex Basträning, tävlingsförberedande och fartträning.
Att springa hårda intervaller utan en bra grundträning blir lite som att spruta grädde på en tårta som inte är bakad än.
Spring distans lugnt men om du kan kom upp i 60 min, lägg till 5 minuter varannan vecka.
Om du bara har 4 veckor på dig så hade jag satsat på 400-600 metersintervaller då bör det inte vara några problem att minst springa i din tilltänkta milfart.
Dock är 4 veckor för kort tid. För ett bra milresultat tycker jag du bör ha 12 vecjors grundträning+6 veckors fartträning.
Det är ju lätt att haka upp sig på någon slags VO2 max-onani, när det i själva verkat är underordnat ett antal andra parametrar för att vår kära TS skall prestera bra.
Att skaffa sig en bra löparvana och att lära sig hur man kan fördela krafterna och energin på ett vettigt sätt under 10 kilometer i kombination med att försöka vänja muskler och leder vid belastningen är många gånger viktigare än att försöka hetsa fram optimalt syreupptag.
Att ägna en tanke åt löpsteget är inte heller fel.
Därmed inte sagt att man kan åstadkomma allt nämnt ovan på bara en månad, men det är viktigt att inte lägga fokus på fel saker.
helt rätt. Tänkte också skriva de.
Bättre att köra de man själv tycker känns bra och tycker är hyffsat roligt. Det är ingen idé att satsa stort på en gång, titta sig blind på tider osv för då kanske du kommer tröttna på löpningen istället.
Vad tycker du känns bra?
Bryr du dig inte så är variation det bästa.
intervaller(+backe), tröskelträning, långdistans, distans. finns massor.
Bluesparv
2011-04-28, 17:15
Själv har jag 11v kvar tills loppet jag ska springa (11,6km, väldigt kuperat). Jag har inte nån löpvana att prata om, men försöker för tillfället komma ut 2 ggr/vecka där det just nu är ett 3km-varv i högt tempo och ett 6km-varv i lagom takt med en liten tempoökning efter halva. Tänkte förlänga det senare till 9km om nån vecka, håller just nu ett tempo på runt 5:30 (ofta något snabbare).
Målet var när jag började att klara loppet på 75min, men gissar att det inte blir några problem alls (egentligen vinna över kompisen som utmanade mig, men känns dumt att sätta upp mål som jag inte kan påverka helt själv över :)).
Några idéer på hur jag kan optimera min träning? Har (tyvärr) svårt att hålla ner tempot, men antar att man lär sig sånt genom att springa lite längre sträckor..?
Måste ju bara säga tack för alla svaren, tror det jag själv känner är att det bästa för mig är att varva 12km löpning i normalt tempo för mig, ca 5:40 min/ km o sen köra lite kortare rundor på 6-7 km och försöka hålla tiden kring 5 min. Vad tycker ni om det? som sagt så är tiden lite knapp. Vill inte bli less på att löpa och att gå tokhårt på intervaller när jag egentligen inte är någon löpare, (sånna som mig hör hemma bland hantlar) men har viljan och motivationen att komma under 50 min så ska nu jävlart klara de!
Catstyle
2011-04-28, 20:08
Själv har jag 11v kvar tills loppet jag ska springa (11,6km, väldigt kuperat). Jag har inte nån löpvana att prata om, men försöker för tillfället komma ut 2 ggr/vecka där det just nu är ett 3km-varv i högt tempo och ett 6km-varv i lagom takt med en liten tempoökning efter halva. Tänkte förlänga det senare till 9km om nån vecka, håller just nu ett tempo på runt 5:30 (ofta något snabbare).
Målet var när jag började att klara loppet på 75min, men gissar att det inte blir några problem alls (egentligen vinna över kompisen som utmanade mig, men känns dumt att sätta upp mål som jag inte kan påverka helt själv över :)).
Några idéer på hur jag kan optimera min träning? Har (tyvärr) svårt att hålla ner tempot, men antar att man lär sig sånt genom att springa lite längre sträckor..?
När det gäller att springa väldigt kuperat, så är det viktigaste att träna mycket på att springa, föga förvånande, väldigt kuperat.
Att vänja kroppen vid att springa i backe på ett löpekonomiskt schysst sätt.
Att hålla ner tempot är väl inget problem, springer du en lite längre distans så brukar det lösa sig av sig självt. ;)
Jag skulle om jag vore du lägga min fokus på att springa i så mycket backiga och kuperade slingor jag kunde. Komplettera med ett distanspass eller något ytterligare kvalitetspass, beroende på humör och dagsform.
Var dock aktsam då mycket löpning i backe är påfrestande för kroppen.
Catstyle
2011-04-28, 20:11
Måste ju bara säga tack för alla svaren, tror det jag själv känner är att det bästa för mig är att varva 12km löpning i normalt tempo för mig, ca 5:40 min/ km o sen köra lite kortare rundor på 6-7 km och försöka hålla tiden kring 5 min. Vad tycker ni om det? som sagt så är tiden lite knapp. Vill inte bli less på att löpa och att gå tokhårt på intervaller när jag egentligen inte är någon löpare, (sånna som mig hör hemma bland hantlar) men har viljan och motivationen att komma under 50 min så ska nu jävlart klara de!
Det är bara roligt.
Du har absolut rätt i dina prioriteringar och det viktigaste är att hitta en glädje i löpningen, har man inte det kvittar resten.
Förhoppningsvis så låter du löpning bli en stående del av träningsrutinen, det finns bara fördelar med det. :)
varför?
För att återhämtningen från ett 10km-lopp i tävlingslopp är såpass lång, speciellt för någon som inte har så stor löpvana, att totala träningsvolymen påverkas.
Kanske tar en vecka innan benen är helt återställda igen. Jämför detta med att eventuellt köra 3-4 pass med återhämtning på endast någon dag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.