ERFARNAS synpunkter på mitt deff-upplägg sökes.

[heerbie]

Hej,

har börjat planera min deff nu, alla ska ju va fit inför beach 2011.. eller ??
I vilket fall, visst jag är lite sent ute kanske, tidigare år jag deffat har jag börjat redan i mitten / slutet av mars men i år har jag lyckats hålla fettet på en lagom nivå varför jag dröjt på det ända tills slutet av april.

Förra året deffade jag med följande schema:
mån - bröst, tricept, mage
tis - ben, vader, mage
ons - vila
tors - rygg, bicept, underarmar
fre - axlar, vader, mage
lör - vila
sön - 60 min cardio (ca 80% av maxpuls)

körde även morgonpromenader 5ggr/vecka, á 60-80 min/st (ökade längden i och med tiden in i deffen). samt 20 min låg cardio efter styrkepasset ca 3ggr/vecka.
--------------------------------------

i år vill jag inte riktigt tappa lika mycket muskler som jag gjorde förra året, jag har även lätt för att träna för mkt och inte vila tillräckligt, varför jag söker hjälp/råd hos er som är betydligt mer kunniga inom ämnet.

Utgångspunkt:
Vikt: 80 kg
ålder: 21 år
BF: ca 12-13%
mål: BF 6-8%
tidsplan: ca 8 (ev 10) veckor

Mitt tänk kring deff upplägg i år (2011) ser ut så här

alt #1.
mån - bröst, mage
tis - rygg
ons - vila
tors - axlar, vader, (ev. mage)
fre - armar (biceps + tricept), mage
lör - vila
sön - ben, vader, (ev. mage)

morgonpromenader 5 ggr/vecka, längden ökar ju längre tid in på deffen ja kommer. (60-70% av maxpuls)
låg intensiv cardio efter styrkepass 4 ggr/vecka, a 20 min/st. (60% av maxpuls)


Vad tycker Ni ?
Är det för lite, för mycket, lagom... ?? med tanke på målet att ca halvera min BF på dryga 8 veckors tid. Självklart är kosten en oerhört stor del av hurvida jag lyckas uppnå mitt mål. men jag vill våga påstå att jag har hyfsad koll på hur mkt kolhydrater/fett/protein jag behöver under en dag för att ligga på ett lagom kcal underskott.
Men återigem jag är mycket tacksam för all typ av inputs vad gäller kost vid deff.

Ha de gott å tack på förhand !

[rippedjack1]

Hej,

har börjat planera min deff nu, alla ska ju va fit inför beach 2011.. eller ??
I vilket fall, visst jag är lite sent ute kanske, tidigare år jag deffat har jag börjat redan i mitten / slutet av mars men i år har jag lyckats hålla fettet på en lagom nivå varför jag dröjt på det ända tills slutet av april.

Förra året deffade jag med följande schema:
mån - bröst, tricept, mage
tis - ben, vader, mage
ons - vila
tors - rygg, bicept, underarmar
fre - axlar, vader, mage
lör - vila
sön - 60 min cardio (ca 80% av maxpuls)

körde även morgonpromenader 5ggr/vecka, á 60-80 min/st (ökade längden i och med tiden in i deffen). samt 20 min låg cardio efter styrkepasset ca 3ggr/vecka.
--------------------------------------

i år vill jag inte riktigt tappa lika mycket muskler som jag gjorde förra året, jag har även lätt för att träna för mkt och inte vila tillräckligt, varför jag söker hjälp/råd hos er som är betydligt mer kunniga inom ämnet.

Utgångspunkt:
Vikt: 80 kg
ålder: 21 år
BF: ca 12-13%
mål: BF 6-8%
tidsplan: ca 8 (ev 10) veckor

Mitt tänk kring deff upplägg i år (2011) ser ut så här

alt #1.
mån - bröst, mage
tis - rygg
ons - vila
tors - axlar, vader, (ev. mage)
fre - armar (biceps + tricept), mage
lör - vila
sön - ben, vader, (ev. mage)

morgonpromenader 5 ggr/vecka, längden ökar ju längre tid in på deffen ja kommer. (60-70% av maxpuls)
låg intensiv cardio efter styrkepass 4 ggr/vecka, a 20 min/st. (60% av maxpuls)


Vad tycker Ni ?
Är det för lite, för mycket, lagom... ?? med tanke på målet att ca halvera min BF på dryga 8 veckors tid. Självklart är kosten en oerhört stor del av hurvida jag lyckas uppnå mitt mål. men jag vill våga påstå att jag har hyfsad koll på hur mkt kolhydrater/fett/protein jag behöver under en dag för att ligga på ett lagom kcal underskott.
Men återigem jag är mycket tacksam för all typ av inputs vad gäller kost vid deff.

Ha de gott å tack på förhand !

hmm.. du tror inte att det blir jobbigt med triceps dagen efter axel passet?
om jag va du hade jag tränat mindre. 5 dagar i veckan är mycket under deff i mening iallfall. Plus att du ska köra morgonpromenader 5ggr i veckan.

vart är kostschemat?

[Fugly]

Pass 1: Ben, vader och mage.
Pass 2: Triceps, axlar och bröst.
Pass 3: Rygg och biceps.

Det här tycker jag, försök dock att klämma in minst en vilodag mellan passen. Kom ihåg att även om du tränar mage 3 gånger i veckan kommer inte magrutorna bli större/komma snabbare, då det är återhämtningen som bygger musklerna, att träna dem bryter ned dem.

[aranada05]

Personligen hade jag:

Tränat varje muskel mer än en gång i veckan
Skippat cardion efter styrketräningen (då den energiförbränningen enklare kan justeras med kosten, alternativt kan du ju köra lite högintensiv intervallträning de dagar du inte styrketränar till exempel).

Men eftersom det verkar som att du har tränat ett tag borde du ju ha koll på träningen, och har den funkat bra hittils finns det väl ingen anledning att byta. Som du nämner själv är kosten viktig för att gå ner i vikt.

[Namehere]

Jag har deffat under en rätt så lång tid, dock min första deff och det har tagit tid innan jag riktigt kommit igång.

Jag kör på ABxABxAB schema

Överkropp A
Underkropp B

Första gången jag testar ett sådant schema och det känns bra, mycket fokus på basövningar :) Det tycker jag är bra under deff!