handdator

Visa fullständig version : Tips på rörlighetsövningar och (p)rehabsövningar

Thalagor
2011-04-18, 12:57
Tjipp tjopp alla glada.
Jag har övat på min rörlighet nu i snart ett halvår, samt försökt hitta övningar som hjälper mig att hålla ner skaderisken.

Jag har gjort en myriad av olika övningar men känner att jag inte fått ut så mycket jag skulle vilja, och vill därför gå över till färre men större övningar. På mina styrkepass brukar jag avsätta ~20 min åt prehab och lika mycket tid till rörlighet.

Jag är allmänt väldigt stel i vader och höft samt insida lår (kan inte göra en djup böj ens med kroppsvikt, kommer bara ner till SL-djup med vikt på axlarna. Och då måste jag tänka på djupet), samt även stel kring bröstpartiet/axlarna.

Tänkte mig 3-5 rörlighetsövningar för underkroppen, och bearbeta överkroppen m h a prehab.

De övningar jag har i tankarna i nuläget är:
Split
Spagat
Sheo's böjstretchar
Squat-to-stand

Prehab:
Enbenskronlyft
Pistols
Första två på: http://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/picture-81.jpg
Face-pulls
http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-668-05/foot-test.jpg

Tankar?
raQblad
2011-04-18, 13:06
Något som kan funka før rørlighet i underkroppen ær ju olika typer av utfall. Om du har TRX/Redcord kan du variera lite dær också, annars køra mot olika upphøjningar før att øka rørelsebanan før vissa muskler.
Kontralaterala roddar kanske, och så stretching i allmænhet då. Lægg ned en tid på slutet på några pass åt att bara stretcha ordentligt och hårt.
Mapa
2011-04-18, 13:09
läs och kolla lite här. sen kan du glömma allt annat du hört och läst om stretching/rörlighetsträning
http://www.mobilitywod.com/
Thalagor
2011-04-18, 15:27
Innan jag svarar kan jag nämna att min rörlighet främst är för knäböj, emedan min prehab är för ultradistans. Självklart är rörligheten även för min ultradistanslöpning/vandring/rodd, och prehaben också för styrketräningen/gymnastiken. Men det är de som är de främsta målen.

Något som kan funka før rørlighet i underkroppen ær ju olika typer av utfall. Om du har TRX/Redcord kan du variera lite dær också, annars køra mot olika upphøjningar før att øka rørelsebanan før vissa muskler.
Kontralaterala roddar kanske, och så stretching i allmænhet då. Lægg ned en tid på slutet på några pass åt att bara stretcha ordentligt och hårt.

Tack för svar :)
Vet inte vad TRX/Redcord är tyvärr. Utfall med vrid är ytterligare en övningar jag överväger starkt. Något du rekommenderar specifikt?
Samt att jag kör en quad-stretch där man har foten mot väggen - finns på förstasidan på Mapas länk.

läs och kolla lite här. sen kan du glömma allt annat du hört och läst om stretching/rörlighetsträning
http://www.mobilitywod.com/

Tack för svar :)
Jag ser inte riktigt vad det är jag ska se. Din länk är nog väldigt bra om man redan har fullgod rörlighet, men eftersom jag vill utöka min rörlighet till fullgod känns det bättre att ha en specifik progression av övningar som är skräddarsydda för ändamålet?
Jag gör redan väldigt lite statisk streching, nästan bara dynamisk. Ibland aktiv stretching, men aldrig PNF eftersom jag aldrig känt av någon större boost av det.

Tack för länken, jag ska läsa igenom fler sidor för att se så att jag inte missuppfattat något - nu har jag bara läst förstasidan samt FAQn.
the_matsson
2011-04-18, 15:40
Mobilitywod-sidan var ju grym! Tackar för den.
Mapa
2011-04-18, 21:53
Thalagor, jag håller inte alls med dig om att den sidan bara är för dem med fullgod rörlighet, vad nu det innebär. sl-djup? atg böj? split/spagat?
Thalagor
2011-04-18, 23:14
Thalagor, jag håller inte alls med dig om att den sidan bara är för dem med fullgod rörlighet, vad nu det innebär. sl-djup? atg böj? split/spagat?

Jag ser bara inte poängen med 15 min WOD om man faktiskt har några specifika mål - det borde vara bättre med progression och specifika övningar?
Därför jag menar med fullgod rörlighet, kan man utföra de övningar man vill göra så är det antagligen en lysande idé att följa den rörlighetsWODen.

SL-djup -> ATG. En sak i taget. Jag kommer till SL-djup nu bara jag tänker på det då jag böjer. Men det är ganska precis vid SL-djup allt urartar.

Split och spagat är inga mål, samt så kommer jag utföra dem mer dynamiskt. Split och spagat var förslag på övningar jag tänkte att jag kunde göra för att öka min rörlighet i underkroppen, men säkert inte de bästa. Det var det jag ville försöka nå fram till i denna tråden - om jag bara har 3-5 övningar för att försöka öka rörligheten på många delar av underkroppen, främst inför djupa böj - vilka ska jag göra? Mina förslag står i första posten.

Jag tycker det är underbart att du engagerar dig :)
ChrisDEFC
2011-04-19, 14:21
Grymt tips Mapa, rekommenderar du att man börjar från dag1 och försöker köra på dagligen eller finns det några godbitar man kan börja med, hur har du själv använt dig av sidan? Kollade dag 1-3 och testade lite här hemma och jag är ju sjukligt stel i vader och i höftböjarna men det va iofs inget nytt, men övningarna för att stretcha ut det var nya så tusen tack!
Rickard
2011-04-19, 14:30
Grymt tips Mapa, rekommenderar du att man börjar från dag1 och försöker köra på dagligen eller finns det några godbitar man kan börja med, hur har du själv använt dig av sidan? Kollade dag 1-3 och testade lite här hemma och jag är ju sjukligt stel i vader och i höftböjarna men det va iofs inget nytt, men övningarna för att stretcha ut det var nya så tusen tack!

Man bör köra igenom ett gäng i början så man hänger med i snacket på senare avsnitt.

Tre bandybollar och någon form utav starkare gummiband är ett måste.
Mapa
2011-04-19, 21:09
Jag följer inte bloggen så att jag stretchar samma som honom varje dag. Jag stretchar 10 min varje dag där jag känner mig stel eller öm. Men jag Använder mig av många av hans övningar och metoder
Raasken
2011-04-20, 08:14
Jag är allmänt väldigt stel i vader och höft samt insida lår (kan inte göra en djup böj ens med kroppsvikt, kommer bara ner till SL-djup med vikt på axlarna. Och då måste jag tänka på djupet), samt även stel kring bröstpartiet/axlarna.


http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744#
Förfärlig bildkvalitét, fantastisk info.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101
Goblet squats. Sitt i bottenläget och tryck på insidan av låren (det suger) kommer med stor sannolikhet hjälpa.

Edit 2 sek senare: När jag kör goblet stretch brukar jag ofta känna vilken region/muskel som begränsar rörelsen. Så den logiska uppföljningen är att stretcha den regionen för att sedan börja på nytt med goblet.