Hjälp med kostschema

[opox]

Hej!

Jag skulle behöva lite tankar och åsikter kring hur mycket jag bör stoppa i mig i snitt under min kommande deff.

Mina förutsättningar är:
192cm, 94kilo
Målvikt ~85
Är i dagsläget inte jättevältränad, max ligger väl i spannet 105-110 i bänk för att få en hyfsad riktpunkt.

Har ett stillasittande jobb men brukar träna ganska mycket. 4-6 dagar per vecka i gymmet samt 1 konditionspass (badminton). Tippar på att min dagliga förbrukning ligger på runt 2400 kcal(?).

En vanlig dag hade jag tänkt kunna se ut som nedan:
() = kcal

Frukost
Knäckebröd (50) + keso (75)
Ägg (96)

Lunch
Kycklingfilé (344)
Advokado (168)
Ägg (96)

Eftermiddag
Knäckebröd(50) + keso (75)

Kväll
Kvarg (187)
Hamburgare, färdiga scan + lite ketchup (396)
Knäckebröd (50) + keso (75)

Totalt
1662 kcal
194 protein
123 kolhydrater
90 fett

Åsikter kring detta?
Något som bör bytas ut/läggas till? Shake efter träningen???

Tacksam för hjälp!

[vicarious]

Mer energi, mer protein. 2000 kcal om dagen låter vettigare än 1600.

[maxiimous]

Är mer till frukost, det är då din kropp skirker efter näring. Lägg in ett extra ägg och ett till knäckebröd kasnke?

Du kan ta en proteinshake efter träning. Kom bara ihåg att äta något med både kolhydrater och protein minst 2h efter din träning,.

[Eddie Vedder]

Är mer till frukost, det är då din kropp skirker efter näring. Lägg in ett extra ägg och ett till knäckebröd kasnke?

En större frukost skulle kunna vara fördelaktigt men det skulle lika gärna kunna vara helt onödigt eller till och med sämre. Frukosten har i sig inget värde men på befolkningsnivå är det ofta en markör för hälsosamt leverne.

[JimmyFlessa]

Jag skulle nog slängt in något Omega-3tillskott samt lite grönsaker till denna kosten med.

[Mokai]

Kom bara ihåg att äta något med både kolhydrater och protein minst 2h efter din träning,.

Ska man vänta så länge? Jag brykar käka ca 30min - 1h efter träning. Altså efter den tiden det tar för mig att komma hem.

[Eddie Vedder]

Ska man vänta så länge? Jag brykar käka ca 30min - 1h efter träning.

Nejdå. Ät när du kommer hem.

[nisse1976]

Tippar på att min dagliga förbrukning ligger på runt 2400 kcal(?).


Du bör ha en ganska mycket högre förbrukning än 2400 per dag med de måtten och träningsdosen, skulle tippa på drygt 3000.

Fråga: Blir du inte hungrig när du bara äter 1600 kcal per dag?

[eiri]

1600kcal för någon på 94kg är VÄLDIGT lite.

[opox]

Tack för alla svar!

Har bestämt mig för att öka upp totalen och lagt till yoghurt till frukost + ett extra ägg, ökat på med kyckling på lunchen + lite pasta och hamnar då på ungefär 2200 kcal.

Du bör ha en ganska mycket högre förbrukning än 2400 per dag med de måtten och träningsdosen, skulle tippa på drygt 3000.

Fråga: Blir du inte hungrig när du bara äter 1600 kcal per dag?

Nu har jag inte provat exakt ovanstående schema men har provat att ligga runt 1500 tidigare och då har det varit extremt jobbigt på främst kvällar och mellan målen. Då var jag inte så insatt (något mer nu iaf :Virro) så en hel del muskler åkte tyvärr med av bara farten.

Jag skulle nog slängt in något Omega-3tillskott samt lite grönsaker till denna kosten med.

Är det nödvändigt även om man varvar med tonfisk och annan fisk emellanåt?

En större frukost skulle kunna vara fördelaktigt men det skulle lika gärna kunna vara helt onödigt eller till och med sämre. Frukosten har i sig inget värde men på befolkningsnivå är det ofta en markör för hälsosamt leverne.

Finns det några som helst fördelar med att "flytta" en del av sin kvällsmåltid till morgonen eller det spelar ingen roll? (under förutsättning att man redan innan äter något vettigt till frukost)

[Eddie Vedder]

Är det nödvändigt även om man varvar med tonfisk och annan fisk emellanåt?


Vad är "annan" fisk specifikt. Kollar du näringsvärdet på tonfisk säger det ju sig självt att de är en dålig källa till omega-3.

Finns det några som helst fördelar med att "flytta" en del av sin kvällsmåltid till morgonen eller det spelar ingen roll? (under förutsättning att man redan innan äter något vettigt till frukost)

Jag vet inte. Ingen vetenskap har i alla fall övertygat mig om det. Det finns vissa experimentella studier där man sett effekter på lunchens glukos- och insulinsvar efter olika typer av frukost men jag har aldrig sett någon studie (om någon vet så länka gärna, vore superintressant) där man under längre tid sett någon fördel av att äta frukost eller inte när kosten i övrigt varit adekvat.

Själv äter jag aldrig frukost längre nästan. Ytterst ytterst sällan. Nästan all forskning som visar hur "bra" det är med frukost är observationsstudier och de säger ingenting om orsakssamband.