Visa fullständig version : Tränar jag rätt?
Tacksam för svar och ber om ursäkt för wall of text.
Läser runt på nätet om olika träningsformer men det känns lite komplex ibland och tänkte därför fråga er erfarna efter lite tips:
När man kör t.ex. 3 x 10 eller liknande, ska man sträva efter att göra exakt 10 reps i alla 3 set även om man inte känner sig slut i första set - eller ska man (som jag ibland gör) maxa första set med 10 reps och sedan sänka vikten en aning för att kunna göra 10 reps igen med en mindre vikt. Vad är smartast?
Sen har jag en fråga om vila mellan sets, hur mycket tycker ni är lagom? Ibland väntar jag 30sek, ibland tänker jag mig bort och väntar i 2-3min. Man känner sig dock starkare om man väntar lite längre - något jag ska satsa på?
Sista frågan: Om man tränar en muskel på sitt pass, hur mycket ska man anstränga den muskeln? Ska man köra slut på den under passet med flera övningar som tränar den muskeln eller ska man köra bara en övning?
Ibland kör jag helkropps-pass där jag tränar en muskel per övning för hela kroppen - smart eller dumt?
Tacksam för svar och ber om ursäkt för wall of text.
När man kör t.ex. 3 x 10 eller liknande, ska man sträva efter att göra exakt 10 reps i alla 3 set även om man inte känner sig slut i första set - eller ska man (som jag ibland gör) maxa första set med 10 reps och sedan sänka vikten en aning för att kunna göra 10 reps igen med en mindre vikt. Vad är smartast?
Om inget annat sägs så ska vikten vara densamma i alla set. Om du inte orkar alla set och reps som programmet föreskriver så använder du samma vikt nästa gång du gör övningen med samma reps- och setantal. Om du klarar alla set och reps så ökar du vikten nästa gång.
Sen har jag en fråga om vila mellan sets, hur mycket tycker ni är lagom? Ibland väntar jag 30sek, ibland tänker jag mig bort och väntar i 2-3min. Man känner sig dock starkare om man väntar lite längre - något jag ska satsa på?
Om du vilar i mellan 1 och 3 minuter blir det inte tvärfel. Annars gäller generellt att ju kortare set och ju tyngre vikter, desto längre vila.
För lågreps (5 reps per set eller mindre) och stora övningar som marklyft och knäböj kan jag ibland behöva vila 4-5 minuter mellan seten.
Sista frågan: Om man tränar en muskel på sitt pass, hur mycket ska man anstränga den muskeln? Ska man köra slut på den under passet med flera övningar som tränar den muskeln eller ska man köra bara en övning?
Du kommer att få olika svar från olika personer. Jag anser bestämt att det är bättre att utöver basövningar bara träna en isoleringsövning per pass och muskelgrupp. Ju fler övningar där samma muskel är involverad, desto lägre behöver vikten vara för att du ska orka alla set.
Om jag vill göra olika övningar som aktiverar ungefär samma muskelgrupper så lägger jag dem på olika pass.
Ibland kör jag helkropps-pass där jag tränar en muskel per övning för hela kroppen - smart eller dumt?
Det är bättre än att inte träna alls, men kan inte på långa vägar ersätta basövningar som förutom enskilda muskler också tränar balans och koordination. Personligen ser jag det också som slöseri med tid att göra många övningar om jag bara behöver göra få.
Om inget annat sägs så ska vikten vara densamma i alla set. Om du inte orkar alla set och reps som programmet föreskriver så använder du samma vikt nästa gång du gör övningen med samma reps- och setantal. Om du klarar alla set och reps så ökar du vikten nästa gång.
Okej. Men det känns jävligt svårt att pricka rätt (tar man för lätt så ökar man inte - tar man för tungt så lyckas man inte göra alla)... Om man lyckas göra för lätt 3 x 10 sätt, tycker du att man ska vila några minuter och göra om 3 x 10 med tyngre eller ska man vänta tills nästa pass för att pröva igen..?
Det är bättre än att inte träna alls, men kan inte på långa vägar ersätta basövningar som förutom enskilda muskler också tränar balans och koordination. Personligen ser jag det också som slöseri med tid att göra många övningar om jag bara behöver göra få.
Men basövningar (skulle uppskatta en länk med dessa för övrigt om du orkar) tycker du räcker om man ska gå efter muskelvolym? Men vad sägs om basövningar + isolerade?
Jag ser många här som delar upp sitt schema med t.ex. bara Bröst osv., tänkte fråga därför; hur gör dom det? Maxar dom ut en muskel med massor med övningar i 1 timma eller? När jag gör helkroppspass så tränar jag ju en muskel 3 x 10 och går vidare - att endast träna 1 kroppsdel känns konstigt..
Tacksam för svar.. vet att dom är lite noobiga
Att ta ut dig totalt i alla set är nog inte så bra, det blir nog ganska svårt att lyckas göra 10 reps i tredje setet om du gör så många reps du kan i första och andra. Stanna på 10 och när du klarar 3x10 så höjer du nästa pass. Du behöver absolut inte klara alla repetitioner. Kör tills du klarar 3x10 sen höjer du. De nästkommande passet kanske du bara klarar 9,8,7. Efter ett tag är du uppe på 3x10 igen och då höjer du.
Antar att du inte tränat särskilt länge? Det är ingen katastrof om du råkar välja en för liten vikt och klarar 3x10, höj nästa pass istället. Ganska fort kommer det "ta stopp" och du kommer inte klara 3x10 första gången på vikten. I början är det nästan bra att börja på en lätt vikt och lära sig tekniken.
Bra basövningar är exempelvis bänkpress, marklyft, knäböj, stångrodd, stångcurl osv. Det är helt klart bra att köra en tung basövning och kanske komplettera med någon isolationsövning.
De flesta brukar väl träna iaf två muskelgrupper på samma pass? Att bara köra bröst i en hel timme, om man inte har väldigt lång setvila, känns onödigt. Finns folk som nöter på med typ 6 övningar för en muskelgrupp, men personligen föredrar jag att köra 1-2 övningar bara.
Jag tillhör falangen som anser att basövningar ska vara fundamentet i ett bra styrketräningsprogram. Isoleringsövningar är ett komplement till basövningarna och kan inte ersätta dem fullt ut.
Därmed har jag inte sagt att isoleringsövningar är dåliga, snarare tvärtom.
Och +1 på nästan allt Zorban skrev, förutom att stångcurl skulle vara en basövning.
Nu när vi ändå är inne på ämnet lite så lånar jag tråden. När jag kör mitt pass och klarar set x reps antalet som är tänkt, ta 3*8 bara för att ha något konkret. När jag känner att detta va jävligt tungt, men klarade ändå 3*8 så gör jag så att nästa gång kör jag 1*8 med nästa vikt och sen 2*8 med den jag körde innan (om jag inte känner mig jävligt stark då jag såklart ökar i alla set). Det brukar ju rekommenderas att inte köra till fail, men det kommer man ju göra om man går direkt upp på nästa vikt och kör alla set på den, tex som skrev 9,8,7.
Finns det något som är rätt eller fell här, eller bättre/sämre? Hur gör folk?
willtjam
2011-04-12, 17:00
Nu när vi ändå är inne på ämnet lite så lånar jag tråden. När jag kör mitt pass och klarar set x reps antalet som är tänkt, ta 3*8 bara för att ha något konkret. När jag känner att detta va jävligt tungt, men klarade ändå 3*8 så gör jag så att nästa gång kör jag 1*8 med nästa vikt och sen 2*8 med den jag körde innan (om jag inte känner mig jävligt stark då jag såklart ökar i alla set). Det brukar ju rekommenderas att inte köra till fail, men det kommer man ju göra om man går direkt upp på nästa vikt och kör alla set på den, tex som skrev 9,8,7.
Finns det något som är rätt eller fell här, eller bättre/sämre? Hur gör folk?
Du behöver ju inte öka med så mycket till nästa pass.
Du ska inte sänka. Man blir bara starkare av att lyfta tyngre vikter. Kör så många du klarar och öka inte tills nästa gång, utan försök igen.
På det passet lär du säkert klara alla önskade repetitioner. Om inte, försök igen. Misslyckas du tre pass i rad så kan du sänka vikten med 10 % och försöka igen.
Kom ihåg att man behöver inte öka med mycket för varje pass. Ibland räcker det med 1 kg.
Detta stod i Mehdi's guide till Stronglift och det lät väldigt vettigt tyckte jag.
Lindrian
2011-04-12, 17:06
Jag håller personligen på basövningar men ibland kan det vara trevligt att ta ut säg triceps eller biceps om man tycker att de inte fått tillräckligt med stryk. Då kör jag tills jag känner att energin i msukeln är slut. "Pumpet" man får och känner av är helt borta, man darrar nästan av trötthet i muskeln, eller hur man ska beskriva det. Är en mycket speciell känsla. Då anser jag att det är absolut stopp.
Du behöver ju inte öka med så mycket till nästa pass.
Du ska inte sänka. Man blir bara starkare av att lyfta tyngre vikter. Kör så många du klarar och öka inte tills nästa gång, utan försök igen.
På det passet lär du säkert klara alla önskade repetitioner. Om inte, försök igen. Misslyckas du tre pass i rad så kan du sänka vikten med 10 % och försöka igen.
Kom ihåg att man behöver inte öka med mycket för varje pass. Ibland räcker det med 1 kg.
Detta stod i Mehdi's guide till Stronglift och det lät väldigt vettigt tyckte jag.
Jag är väl medveten om att man inte måste öka så mycket. Och även att ökningar kan innefatta mer strikthet, mindre vila osv. Men om man kör på den stilen att man kör bänkpress och orkar sina reps. Höjer med minsta möjliga (2.5kg där jag är) och orkar inte så kommer det ju innebära att jag går till fail. Detta kan jag undvika om jag ökar 2.5kg första setet och sen går ner till det jag gjorde innan.
Men i detta läget, är det okej att köra till fail, är det så folk gör? *flex*
willtjam
2011-04-12, 17:21
Jag är väl medveten om att man inte måste öka så mycket. Och även att ökningar kan innefatta mer strikthet, mindre vila osv. Men om man kör på den stilen att man kör bänkpress och orkar sina reps. Höjer med minsta möjliga (2.5kg där jag är) och orkar inte så kommer det ju innebära att jag går till fail. Detta kan jag undvika om jag ökar 2.5kg första setet och sen går ner till det jag gjorde innan.
Men i detta läget, är det okej att köra till fail, är det så folk gör? *flex*
Varför ska du lyfta sånt du redan kan lyfta? Klarar du 3x8 så ska du öka och stanna kvar på den vikten tills du klarar 3x8 igen,
men klarar du det inte på tre sessioner så kan du sänka med 10 % av vikten och sen öka med 2.5 kg på varje pass igen.
När du väl kommer tillbaka till den tunga vikten som du inte klarade, så kommer du att klara den.
Try it vetja! :hbang:
Varför ska du lyfta sånt du redan kan lyfta? Klarar du 3x8 så ska du öka och stanna kvar på den vikten tills du klarar 3x8 igen,
men klarar du det inte på tre sessioner så kan du sänka med 10 % av vikten och sen öka med 2.5 kg på varje pass igen.
När du väl kommer tillbaka till den tunga vikten som du inte klarade, så kommer du att klara den.
Try it vetja! :hbang:
Okej! Varför jag gör så är för att jag inte velat gå till fail, vilket jag kommer att göra annars. Och tycker man läser titt som tätt att man inte ska göra det. Men får testa och se :hbang:
willtjam
2011-04-12, 18:01
Okej! Varför jag gör så är för att jag inte velat gå till fail, vilket jag kommer att göra annars. Och tycker man läser titt som tätt att man inte ska göra det. Men får testa och se :hbang:
Det finns failure och så finns det failure.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3872164&postcount=4
Och +1 på nästan allt Zorban skrev, förutom att stångcurl skulle vara en basövning.
Stångcurl är en basövning :hbang:
Stångcurl är en basövning :hbang:
Fast om stångcurl är en basövning på typ den minsta muskeln så finns det många fler som borde klassas som det ;)
Fast om stångcurl är en basövning på typ den minsta muskeln så finns det många fler som borde klassas som det ;)
Tjae stångcurl träffar, för mig, hela armen utom triceps, främre axlarna och rätt mycket på trapsen. Det är väl den lättaste basövningen :-)
Lindrian
2011-04-12, 18:34
Stångcurl är en basövning :hbang:
Om man skuttar omkring och svingar upp vikten så blir det nog en basövning ;).
kottovic
2011-04-12, 18:36
Om man skuttar omkring och svingar upp vikten så blir det nog en basövning ;).
ek-eSfcoIlg
Som synes kan man konstatera att med rätt teknik går att pricka det mesta över midjan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.