Visa fullständig version : Kosthjälp för nybörjare
Jag har ganska nyligen börjat träna på allvar igen. Jag har tränat fotboll hela mitt liv men gymm- och kostbiten är ganska nytt för mig.
Vad gäller gymmet och att jobba med tyngder har jag mestadels samlat in kunskap från Youtube och läst på lite på olika forum. Kosten är den biten jag tycker är svårast. Inte att hålla utan om jag äter rätt eller inte för de mål jag har satt upp för mig själv. Jag har hållit på i tre veckor nu, strikt kostschema, gymm och kondis 5 ggr i veckan (vila 2). Mitt mål är att främst bygga upp min muskelmassa på överkroppen. Hittills har jag med min "diet"/kosthållning gått ner 4-5 kilo vilket jag också ville för att bli av med bulan strax nedanför naveln men ökat omfånget på biceps med 1,5 cm, bröst 1 cm och minskat magen (strax nedanför naveln, lilla bulan) med 3 cm för att definiera magrutorna.
Så här ser en vanlig matdag ut för mig.
Frukost: Havregrynsgröt med lättmjölk och två ägg (ingen gula)
Lunch/mellanmål: Två knäckebröd alt. fullkornsbröd oftas med lite smör och skinka + frukt
Middag: Kött/tonfisk/kycklingfilé grönsaker (till det fullkornsris el. äggvitor)
Kvällsmat: Kesella el. en burk tonfisk tillsammans med knäckebröd alt. fullkornsbröd
*Jag har nästan helt uteslutit kolhydrater
Ungefär så ser en typisk dag ut för mig, varvat med träning förstås. Vad skulle ni ändra på eller göra annorlunda? Äter jag för lite fett, borde jag äta mer snabba kolhydrater? Som sagt. Jag är ganska ny när det gäller allt detta så alla tips och förslag tas tacksamt emot!
Big Sleazy
2011-04-10, 01:53
Du skriver att du helt har uteslutit kolhydrater, men jag ser nästan bara kolhydrater i din kost. Ta bort mackorna och gröten och ät något mer proteinrikt istället.
Varför utesluta ägggula? *flex*
Popstoffe
2011-04-10, 05:33
Mer protein. :)
Om du börjar med att berätta vad ditt nuvarande mål är så kan du nog få lite mer råd.
1. Du har inte alls nästan uteslutit kolhydrater.
2. ÄT GULAN!
Eddie Vedder
2011-04-10, 09:39
Frukost: Havregrynsgröt med lättmjölk och två ägg (ingen gula)
Lunch/mellanmål: Två knäckebröd alt. fullkornsbröd oftas med lite smör och skinka + frukt
Middag: Kött/tonfisk/kycklingfilé grönsaker (till det fullkornsris el. äggvitor)
Kvällsmat: Kesella el. en burk tonfisk tillsammans med knäckebröd alt. fullkornsbröd
*Jag har nästan helt uteslutit kolhydrater
Du äter ju massor av kolhydrater. Minska ner på det, öka på proteinandelen och ät alla äggulor. Gillar du inte fet fisk så släng in 2-3 kapslar med fiskolja per dag.
Men framför allt vore det ju bra med lite info om vikt och längd.
Oj. Hade ingen aning om att det var så mycket kolhydrater i t.ex knäckebröd. Skulle nog också varit tydligare med att jag kör lågkalori"diet". Gröten är väl ganska marginellt med kolhydrater i. Dessutom behöver jag det för min känsliga mage. Fullkornsris kanske jag äter en gång i veckan.
Angående äggulan läste jag någonstans att proteinhalten i ägg med gula inte var så mycket högre. Utan då mer fett "bara". Förstår att man behöver ha i sig fett också dessutom smakar ägget bättre. Så hädanefter behåller jag gulan. :)
Mitt nuvarande mål står i texten, markerad med fet stil. Alltså att bygga upp musklerna på överkroppen. Dvs. biceps, triceps, bröst, rygg och axlar. Samt få bort "bulan" under naveln (nedersta magrutorna).
Längd, ca. 176 cm. Vikt ca. 70 kg (gått ner på tre veckor från 75 kg)
Alltså... bort med brödet, mer protein och låt gulan vara, check! Gröten fortsätter jag med av ovan nämnda orsaker. Något annat? Som sagt, alla tips och råd är välkomna! :) Om någon hade orkat lägga upp ett exempelmatschema i stil med det jag har postat i mitt org.inlägg så hade jag varit ytterst tacksam! Vad jag borde äta och så för det jag vill uppnå.
*Får inte till citationen. Men ovan är svar på era svar.
fotbollrap
2011-04-10, 13:17
Vet att du vill ha svar rörande kosten men måste ändå gå lite OT, träna ben! Kör igenom hela kroppen och satsa på en god kosthållning, det kommer du tjäna på. I övrigt så har du fått flera bra råd i tråden, mer fett och protein. Keso, kvarg, kycklingfilé, fet fisk, avocado, nötter sen så kanske lite broccoli, morötter och dylikt.
Vet att du vill ha svar rörande kosten men måste ändå gå lite OT, träna ben! Kör igenom hela kroppen och satsa på en god kosthållning, det kommer du tjäna på. I övrigt så har du fått flera bra råd i tråden, mer fett och protein. Keso, kvarg, kycklingfilé, fet fisk, avocado, nötter sen så kanske lite broccoli, morötter och dylikt.
Tränar ben också, spinning/löpning och ett benpass i veckan. Tack för ditt svar.
Eddie Vedder
2011-04-10, 14:04
Oj. Hade ingen aning om att det var så mycket kolhydrater i t.ex knäckebröd. Skulle nog också varit tydligare med att jag kör lågkalori"diet". Gröten är väl ganska marginellt med kolhydrater i. Dessutom behöver jag det för min känsliga mage. Fullkornsris kanske jag äter en gång i veckan.
Om magen är känslig kan gröt och fullkorn göra mer skada än nytta. Kanske inte för dig men massa fibrer brukar ju ställa till det för många magar.
Angående ditt kohydratintag så var det ingen direkt kritik. Bara ett konstaterande att du inte alls äter lite kolhydrater. Det är ju kolhydratrika livsmedel i varenda måltid och "många bäckar små".
Big Sleazy
2011-04-10, 16:50
Oj. Gröten är väl ganska marginellt med kolhydrater i. [/B]
Tycker att du borde läsa på lite om vad kolhydrater är. Gröt är i stort sett bara kolhydrater.
fotbollrap
2011-04-10, 16:54
Se dock inte kolhydrater som något farligt. Självklart kan intaget variera beroende på situation men de flesta har nytta av dem och dessutom är det gott.
Tycker att du borde läsa på lite om vad kolhydrater är. Gröt är i stort sett bara kolhydrater.
Har läst på. Havregrynsgröt= 8,93 gram kolhydrater per 100 gram är väl ändå relativt lite? Lite kolhydrater måste jag ju få i mig och som sagt, det gör under för min känsliga mage. Ska däremot dra ner på frukten (äpplen) och ersätta med någon annan frukt. Samt Sluta med knäckebröden och ersätta det med något mer proteinrikt och fettrikt.
fotbollrap
2011-04-10, 17:36
Har läst på. Havregrynsgröt= 8,93 gram kolhydrater per 100 gram är väl ändå relativt lite? Lite kolhydrater måste jag ju få i mig och som sagt, det gör under för min känsliga mage. Ska däremot dra ner på frukten (äpplen) och ersätta med någon annan frukt. Samt Sluta med knäckebröden och ersätta det med något mer proteinrikt och fettrikt.
Havregryn ligger ju runt 70g kolhydrater per 100g, så vad du blandar din gröt med för att komma ner i 8,93 det vettefan. Troligt är att du räknat fel, annars vore det som sagt intressant och få se ditt grötrecept.
Havregryn ligger ju runt 70g kolhydrater per 100g, så vad du blandar din gröt med för att komma ner i 8,93 det vettefan. Troligt är att du räknat fel, annars vore det som sagt intressant och få se ditt grötrecept.
Totalt felaktigt, sluta sprid felaktiga svar. Kolhydrater är gott ja, men mättar dåligt och då är det kasst i en diet.
Havregryn ligger ju runt 70g kolhydrater per 100g, så vad du blandar din gröt med för att komma ner i 8,93 det vettefan. Troligt är att du räknat fel, annars vore det som sagt intressant och få se ditt grötrecept.
Fick min info. härifrån: http://www.miljomat.se/livs.aspx?livsmedelid=M7250
Jag blandar med vatten och lite salt. :) Observera att vi snackar om gröten och inte råa gryn. Men har jag fel med 8,93 så har jag...
Big Sleazy
2011-04-10, 18:10
Fick min info. härifrån: http://www.miljomat.se/livs.aspx?livsmedelid=M7250
Jag blandar med vatten och lite salt. :) Observera att vi snackar om gröten och inte råa gryn. Men har jag fel med 8,93 så har jag...
Ja, det där är för 100g färdiglagad gröt, vilket inte är speciellt mycket. Du bör istället kolla på havregryn och sedan väga hur mycket du har i din gröt.
Bluesparv
2011-04-10, 18:23
Totalt felaktigt, sluta sprid felaktiga svar. Kolhydrater är gott ja, men mättar dåligt och då är det kasst i en diet.
Kolhydrater ger en akut mättnadskänsla.
Att säga att kolhydrater är dåligt under diet är en extremt dålig generalisering, det beror helt på hur dieten är uppbyggd. Mer kolhydrater ger mer energi/glykogen till hårdare träning, vilket många personer mår betydligt bättre av både fysiskt och psykiskt.
Sprid inte "felaktiga" svar.
Ja, det där är för 100g färdiglagad gröt, vilket inte är speciellt mycket. Du bör istället kolla på havregryn och sedan väga hur mycket du har i din gröt.
Men det var per 100 gram färdiglagad gröt jag syftade på. Samtidigt kan jag inte gå omkring och väga allt jag äter. Utan läser jag näringsförteckningen så kollar jag ju per 100 gram. Jag äger ingen våg heller, men säg att jag har i 2 dl råa gryn i x2 (eller vad det nu kan vara) med vatten.
Som idag t.ex... då åt jag gröt+lättmjölk, 2 färdigkokta ägg och en kopp keso vilket jag tror är en rätt stadig frukost. Som sagt, behöver gröten för magen, den mår bättre då. Men jag har ju bett om er åsikt så all hjälp uppskattas. Tack för ditt svar! :)
Eddie Vedder
2011-04-10, 18:55
Totalt felaktigt, sluta sprid felaktiga svar. Kolhydrater är gott ja, men mättar dåligt och då är det kasst i en diet.
Sluta göra det själv. Siffrorna är fel ja men du behöver ju inta basha honom sådär. Och särskilt inte när du dessutom drar till med ett kategoriskt påstående direkt efter.
Du äter ju massor av kolhydrater. Minska ner på det, öka på proteinandelen och ät alla äggulor. Gillar du inte fet fisk så släng in 2-3 kapslar med fiskolja per dag.
Men framför allt vore det ju bra med lite info om vikt och längd.
Varför är fiskolja så viktigT?
Eddie Vedder
2011-04-10, 19:37
Varför är fiskolja så viktigT?
Omega-3 är livsnödvändigt och några gram fiskolja har sannolikt även hälsomässiga fördelar.
Sluta göra det själv. Siffrorna är fel ja men du behöver ju inta basha honom sådär. Och särskilt inte när du dessutom drar till med ett kategoriskt påstående direkt efter.
Ja jag kanske var lite väl på, men jag skulle definitivt säga att kolhydrater är ett dåligt val och jag ser dåliga saker med det under diet.
Kolhydrater ger en akut mättnadskänsla.
Att säga att kolhydrater är dåligt under diet är en extremt dålig generalisering, det beror helt på hur dieten är uppbyggd. Mer kolhydrater ger mer energi/glykogen till hårdare träning, vilket många personer mår betydligt bättre av både fysiskt och psykiskt.
Sprid inte "felaktiga" svar.
Missade ditt inlägg, jag överragade på hans inlägg. Men jag tycker fortfarande att kolhydrater inte bör överätas vid diet. Men trivs man med det, så varför inte.
fotbollrap
2011-04-10, 20:05
Totalt felaktigt, sluta sprid felaktiga svar. Kolhydrater är gott ja, men mättar dåligt och då är det kasst i en diet.
Försökte verkligen gardera mig för att inte bli attackerad, vet ju hur känsligt det kan va :cool:
Blev väl ett missförstånd då jag inte syftade på diet. Huruvida det är bra där får var och en avgöra, jag skrev enbart att det kan vara bra vilket du säkert håller med om.
Eddie Vedder
2011-04-10, 20:59
Ja jag kanske var lite väl på
Ja det var du. Det kan vara klokt att tänka på lite för det är inte direkt första gången. Och det säger jag inte för att vara taskig utan som ett konstruktivt råd. Då blir du tagen på större allvar och slipper pudla.
Försökte verkligen gardera mig för att inte bli attackerad, vet ju hur känsligt det kan va :cool:
Blev väl ett missförstånd då jag inte syftade på diet. Huruvida det är bra där får var och en avgöra, jag skrev enbart att det kan vara bra vilket du säkert håller med om.
Ok, ja då håller jag med dig 100%.
Eddy
Mottaget, tack! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.