Visa fullständig version : Dags för deff, behöver åsikter
Hallå.
Nu är det dags för en liten deff för att förhoppningsvis kunna få fram lite magrutor till sommaren :)
Satt och räknade igår hur det eventuellt skulle kunna se ut, och vore tacksam om ni kom med kritik, om vad som eventuellt måste förbättras eller t.ex. tips på mat.
Deffberäkningar ala PF leangains-style
• Kaloribalans ca. 2900Kcal.
• Underskott med 20% = 2320kcal.
• 16h fasta, 3 måltider(sålänge de är inom 8-timmars ätfönster)
• Försöka hålla samma ätfönster varje dag.
Vilodagar
• 2,5g protein/kg kroppsvikt
• Mycket fett, lite kolhydrater (nästan bara från grönsaker)
• Första målet efter fastan skall vara stort, gärna kring 50% av dagsintaget.
2,5g protein * 90kg = 225g protein
225g protein = 900kcal
100 g kolhydrater = 400 kcal
115g fett = 115*9=1035kcal
1035kcal+900kcal+400kcal=2335kcal
Fett: ~44E%
Kolhydrater: ~17E%
Protein: ~39E%
Träningsdagar
• 3g protein/kg kroppsvikt
• Mycket kolhydrater, så lite fett som möjligt.
• Största målet direkt efter träning, gärna uppemot 70% av dagsintaget.
3g protein * 90 = 270g protein
270g protein=1080kcal
240g kolhydrater = 960kcal
30g fett= 270kcal
1080kcal+960kcal+270kcal=2310kcal
Fett: ~12E%
Kolhydrater: ~41E%
Protein: ~47E%
Ev. kostschema
Vilodag
450g hushållsost= 117g fett, 112,5g protein, 6,75g kolhydrater, 1530kcal
1000g kvarg= 120g protein, 39g kolhydrater, 3g fett, 670kcal
Lite gurka
1 röd paprika= 25kcal, 1g protein, 5g kolhydrater
100g morötter= 9g kolhydrater,0,5g protein, 40kcal
100g majs= 2,5g protein, 19,3g kolhydrater, 0,7g fett, 94kcal
Total summa:
• 2359kcal
• 120,7g fett
• 236,5g protein
• 79,05kolhydrater
Träningsdag
4dl mjölk= 14g protein, 20g kolhydrater,6g fett, 180kcal
600g fläskfile= 123,6g protein, 15,6g fett, 636kcal
250g jasminris= 17,5g protein, 192,5g kolhydrater, 2,5g fett, 875kcal
1000g kvarg= 120g protein, 39g kolhydrater, 3g fett, 670kcal
Total summa:
• 2362kcal
• 275,1g protein
• 251,5g kolhydrater
• 27,1g fett
Kommer att träna styrketräning ca. 3 dagar i veckan och gå lite små promenader resterande dagar. Har dock ej delat in hur mkt jag ska äta vid de olika måltiderna, men det blir en annan fråga. :)
MVH
Tom
vicarious
2011-04-09, 09:55
Ser bra ut :thumbup:
Ser bra ut :thumbup:
Låter bra, tack återigen för all hjälp! :)
Kan tilläggas att jag kommer att använda följande tillskott:
omega3
EAA
vitamin&mineraltillskott
willtjam
2011-04-09, 11:10
Nu lånar jag tråden lite.
Har jag missförstått det här med träning under deff? Ska man ligga på samma kalorimängd under träningsdagar som vilodagar?
När jag styrketränat i en timma så har jag bränt ungefär 300 kcal så då lastar jag på kolhydrater värt 300 kcal för att komma upp till -500 kcal vid dagsbehovet. Annars skulle det ju bli -800 kcal på träningsdagar. :confused:
Nu lånar jag tråden lite.
Har jag missförstått det här med träning under deff? Ska man ligga på samma kalorimängd under träningsdagar som vilodagar?
När jag styrketränat i en timma så har jag bränt ungefär 300 kcal så då lastar jag på kolhydrater värt 300 kcal för att komma upp till -500 kcal vid dagsbehovet. Annars skulle det ju bli -800 kcal på träningsdagar. :confused:
Det beror ju helt på vad du gör varje dag. Ett gympass bränner inte speciellt mycket kalorier, och om du är mer aktiv med promenader eller så på "vilodagar" så blir det ju ungefär samma. Som sagt, allt handlar om hur aktiv du är.
willtjam
2011-04-09, 17:03
Det beror ju helt på vad du gör varje dag. Ett gympass bränner inte speciellt mycket kalorier, och om du är mer aktiv med promenader eller så på "vilodagar" så blir det ju ungefär samma. Som sagt, allt handlar om hur aktiv du är.
Så du bränner lika mycket på vilodagarna med via andra aktiviteter? Då förstår jag.
vicarious
2011-04-09, 19:42
Så du bränner lika mycket på vilodagarna med via andra aktiviteter? Då förstår jag.
Eller så tränar man lågvolym + högintensitetsträning när man deffar för att bevara muskelmassan så bra som möjligt. Under ett sånt pass gör man inte av med så mycket energi jämfört med om man hade gjort något annat eftersom man kör få reps och vilar länge mellan varje set.
Jag tror iofs att ett något högre energiintag kan vara fördelaktigt de dagar man tränar jämfört med om man vilar.
willtjam
2011-04-09, 21:08
Eller så tränar man lågvolym + högintensitetsträning när man deffar för att bevara muskelmassan så bra som möjligt. Under ett sånt pass gör man inte av med så mycket energi jämfört med om man hade gjort något annat eftersom man kör få reps och vilar länge mellan varje set.
Jag tror iofs att ett något högre energiintag kan vara fördelaktigt de dagar man tränar jämfört med om man vilar.
Vilket menas...?
Eddie Vedder
2011-04-09, 21:16
Vilket menas...?
Få reps, få set, få övningar, tunga vikter.
Det innebär få reps och väldigt tunga vikter. Du kommer inte lyfta lika mycket vikt totalt under passet och förbränner således mindre energi. Vad set-vilan har med något att göra vet jag inte, förutom att man kanske inte hinner köra så många reps.
Styrketräningen förbränner lite kalorier, och sedan är väl förbränningen uppreglerad i något dygn framåt? Givet att all annan aktivitet är samma så förbränner du således mer på träningsdagar, även om det inte handlar om gigantiska skillnader. Jag brukar lägga till typ 300kcal på träningsdagar och det har visat sig stämma hyffsat bra.
Du kan ju äta något mer de dagar du styrketränar och då främst kring träningen så du ger musklerna bättre förutsättningar för uppbyggnad. Och då menar jag runt 300kcal.
vicarious
2011-04-09, 21:25
Det innebär få reps och väldigt tunga vikter. Du kommer inte lyfta lika mycket vikt totalt under passet och förbränner således mindre energi. Vad set-vilan har med något att göra vet jag inte, förutom att man kanske inte hinner köra så många reps.
Styrketräningen förbränner lite kalorier, och sedan är väl förbränningen uppreglerad i något dygn framåt? Givet att all annan aktivitet är samma så förbränner du således mer på träningsdagar, även om det inte handlar om gigantiska skillnader. Jag brukar lägga till typ 300kcal på träningsdagar och det har visat sig stämma hyffsat bra.
Ser man sett till antal kalorier per tidsenhet så har ju setvilan ganska mycket med saken att göra, även om skillnaderna säkert blir ganska marginella som du säger.
Ibland ser man ju extremare exempel med folk som ligger på säg 3000 kcal på träningsdagar och 1500 kcal på vilodagar. Det ser jag inte riktigt fördelarna med.
willtjam
2011-04-09, 22:35
Perfekt, då har jag gjort rätt hittills. Basövningar och runt 300 kCal över. Thank you lads!
Evilkitty
2011-04-09, 23:28
Ser man sett till antal kalorier per tidsenhet så har ju setvilan ganska mycket med saken att göra, även om skillnaderna säkert blir ganska marginella som du säger.
Ibland ser man ju extremare exempel med folk som ligger på säg 3000 kcal på träningsdagar och 1500 kcal på vilodagar. Det ser jag inte riktigt fördelarna med.
Sannolikt för att det kan vara så att det är mer fördelaktigt med kcalöverskott på en träningsdag än vilodag, speciellt om majoriteten av det läggs efter träning.
vicarious
2011-04-10, 08:42
Sannolikt för att det kan vara så att det är mer fördelaktigt med kcalöverskott på en träningsdag än vilodag, speciellt om majoriteten av det läggs efter träning.
Varför? Proteinsyntesen är aminosyreberoende, inte kaloriberoende.
Eddie Vedder
2011-04-10, 09:23
Varför? Proteinsyntesen är aminosyreberoende, inte kaloriberoende.
Ja men som du vet kanske inte nedbrytningen motsvaras ordentligt om inte energiintaget är högt nog och mindre protein utnyttjas i MPS om det måste bli energi av allt.
Är väl viktigare att fylla på med protein efter ett styrketräningspass än ett HIT eller konditionspass? T ex simning. Var hamnar det? Vill inte räkna det som en vilodag direkt.
Eddie Vedder
2011-04-15, 14:37
Är väl viktigare att fylla på med protein efter ett styrketräningspass än ett HIT eller konditionspass? T ex simning. Var hamnar det? Vill inte räkna det som en vilodag direkt.
Protein efter passet är alltid fördelaktigt. Simning varierar enormt beroende på vad man klarar. Har man inte lärt sig crawlteknik ordentligt skulle jag jämföra med promenad ungefär.
Men ju bättre teknik desto mer kan man ju pressa sig och simning på hög nivå är ju stenhårt.
Lånar tråden lite,
Hur ser det ut på morgon träning? någon som kör Leangains på morgonen?
jag jobbar sena kvällar och måste köra på morgonen.
ger det bättre resultat att köra på eftermiddagen jämfört med morgonen?
Inge Enveten
2011-04-15, 23:00
Lånar tråden lite,
Hur ser det ut på morgon träning? någon som kör Leangains på morgonen?
jag jobbar sena kvällar och måste köra på morgonen.
ger det bättre resultat att köra på eftermiddagen jämfört med morgonen?
Finns exempel
Typ
08.00 bcaa
08.00 - 09.00 träning
09.00 bcaa
12.00 dagens största måltid (protein och kolhydratrik, fettfattig)
Något i den stilen
jag kör runt 0600 :)
har kört nu i ett par veckor o det känns som om jag har mina bästa pass på morgonen kommer fortsätta i ett par månader och se hur det känns efter det.
thx
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.