Hjälp med Schema [3dagars] +löpning

[TheStud]

Fyll i ett bra schema/korrigera mitt. (muskelgrupper )
Längre ned efterlyser jag även specifika övningar etc.

Är 20-års åldern.
sporadisk träningsbakgrund
175cm
ca 70 kilo



Måndag:
Onsdag:
Fredag:



Nu har jag precis kommit igång med träningen lite lugnt, kör mest stora övningar som inkluderar flera muskelgrupper men inom några veckor ska det delas upp. Fyll i hur jag ska dela upp muskelgrupperna, ta då i beräkning:

speciella request´s

Bredd
Måste få markerad V-form. latsdrag?

löpning
Joggar på tisdag och torsdag,ben på fredagen kanske för maximal vila under helgen?

dela inte ben
känns weird att dela upp ben på framsida/baksida ex.
stora muskler jovisst men är det ett måste för en relativt otränad person som jag?

unikum till önskemål
Vill i synnerhet bygga kraftig nacke/hals,men verkar lite riskfyllt utan kunskap.
Köpa sån där huva? eller instrueras av utbildad ps ?
Mina knän är veka, vilka övningar?

Deff 2011
Bränna lite fett samtidigt,men det handlar kanske inte om teknik
utan att snarare stimulera maximalt med antal muskler för att sporra kroppen behålla musklerna? Detta + löpträningen kanske är nyckeln...

pm:a eller vadsomhelst! Min förra tråd bara dog

[Mitosis]

Måndag: Rygg/Bakre axlar/Biceps
Onsdag: Bröst/Främre/Sida axlar/Triceps
Fredag: Ben/Mage

För vidd på ryggen så gäller ju alla övningar som tar på lats och romber, chins är något som jag gillar. Men latsdrag och roddar tar ju på dem med.

[davkei]

Finns en sticky på tredagarsschema i forumet kika på den. Den är bra att utgå ifrån tycker jag sen är det bara byta ut/lägga till övningar man tycker om.

[Sundqvist]

Som mitsos :)

Chins/latsdrag ger mycket vinger, sen är de väldigt från person till person hur vingarna formar sig, vissa kan spänna ut dem, vissa inte.

Nacke/hals är väldigt svår att träna upp i volym och tar lång tid

Men Marklyft tar mycket på trapsen, samt hantel/stång Shrugs!

[TheStud]

Måndag: Rygg/Bakre axlar/Biceps
Onsdag: Bröst/Främre/Sida axlar/Triceps
Fredag: Ben/Mage




Tack! veryy güüd.

fredag kanske vore bra lägga in lite underarms-träning ochså?

ha de fint

[gastutan2]

Måndag:axlar,triceps,bröst
Ons:Ben,mage
Fre:Rygg,biceps,traps

[TheStud]

broadcasting again

Måndag: Rygg/Bakre axlar/Biceps
Onsdag: Bröst/Främre/Sida axlar/Triceps
Fredag: Ben/Mage

Kör på detta schema.
Kan någon dock hjälpa mig mer ang:

* skilja på axlarna.
Vad för övningar vid bakre/främre/mitten

* Biceps blir ganska slitna i mitt ryggpass.
(vilket kanske går över iufs...)
men antingen härdar jag ut eller så beror det på fel teknik ?

Försöker att koppla bort dom hela tiden i lats-drag ex och bara tänka på att armbågarna skall röras men när jag ska gå på biceps sista 10-minutrarna är dom ganska slut.



* Inåt-rotation

Denna övning skall vara rätt avancerad, och jag provade den mest för skojs skull
(bör väl ge styrka i armbrytning ex)

i ett kabel-skåp med minsta vikt. 5kg
Och man drar in armen med axelkraft och håller underarmen rak som vajern, men det kändes i biceps direkt. Hur fasen lyckas man med denna övning? eller ska jag bara glömma den för tillfället?

[gastutan2]

Måndag:
Hantellyft åt sidan 4x10-12
Sittande facepulls 3x12
Hantelpress 3x6-8
lutatbänkpress 4x12
Dips 5x5
pushdowns 3x12
hantelschrugs 2x15 3x12

Tisdag:
kondition/boxning

Onsdag:
stångrodd 4x6
marklyft 5x5
hantelrodd 3x10-12
Chins 5x5
Hammercurl 4x6
Hantelcurl 3x10-12

Torsdag:
kondition/boxning

Fredag:
idrott på skolan, sen vila.

Lördag:
Stående millitärpress 3-4x6-8
Framåtlutad hantellyft åt sidan(med knogarna mot varandra)4x12
Bänkpress 5x5
Dips 5x5
cablecross 3x10
triceps övning 3x8
stångcurl 3x12
koncentrationscurl 2x12, 3x10

Söndag:
Boxning/Kondition
mage!

Kör samma som jag också kan du bara lägga till en ben dag istället för kondition. Du kommer se resultat på bara några veckor;)