4-split träningsschema, behöver hjälp!

[klupknum]

Hej jag har hittat ett träningsschema och jag behöver hjälp med ett par punkter, gymmar hemma med fria vikter så jag har inga maskiner eller något sådant så jag kan inte göra vissa övningar (markerar de med ett 'x'), säg gärna nån övning som tränar samma del som den övningen och är möjlig att göra med fria vikter eller med något annat som kan finnas hemma.

Måndag, Axlar/Triceps:
Militärpress
Sittande Axelpress
Sidolyft
Liggande triceps extensions
Smal bänkpress
Pushdown (x)

Tisdag, Rygg/Baksida axlar:
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag (x)
Sittande rodd (x)
Facepulls (x)
Kabeldrag (x)
Shrugs
Framåtlutande hantellyft (lade till själv)
Chins (lade till själv)

Torsdag, Ben/mage:
Knäböj
Benspark (x)
Raka Marklyft
Maskin för baksida (x)
Stående vadpress
Crunches

Fredag, Bröst/Biceps:
Bänkpress
Hantellpress
Sned bänkpress
Scottcurl
Stångcurl

En till sak som jag behöver hjälp med är antal sets och reps, jag har kört med en variant av 3x6-8/4x6-8 och visst har jag gått upp i volym, men knappt något i styrka, så jag tänkte köra 3-5x5 i en månad, sen 3/4x8 i en månad och variera så för både volym och styrka, kan ni hjälpa mig sätta antal sets och reps på övningarna, eller går det att köra 5x5 på alla och så?

Börjar med detta idag så det skulle sitta gott med några snabba svar, tack i alla fall :)

[klupknum]

Körde måndagspasset nyss, körde 5x5 på allt förutom smal bänkpress som jag körde 3x5 på (tog det från ett annat schema, vet inte om det är bättre än 5x5 men så blev det idag), kändes skönt och nytt, plus jag kunde lägga på ganska mycket vikt, trodde axelpressen var ganska tung på 3x8, men nu flög nästan hantlarna upp så jag kunde lägga på bra många kilon, känns skönt att bara lägga på mer vikt såhär :D
Militärpressen var en riktig härlig övning, har aldrig kört den förut och gillar den starkt, tror verkligen på det här schemat.

Edit: Också, brukar bälja antingen en liter mjölk eller en 500g med kvarg efter träningen, är det här bra eller borde jag satsa på en proteinshake istället som är vasslebaserad, för mjölk/kvarg är väl kasein och mindre bra direkt efter träning?

[Lindrian]

Du har väldigt många liknande övningar. Skit i pushdowns helt och hållet. Smalbänk och arm extensions räcker gott och väl. Dina triceps jobbar mycket under axlar & bröst.

Skippa latsdrag och kör breda respektive smala chins (syftar på greppet). Sittande rodd och facepulls kan du nog skippa, kör framåt lutande skivstångsrodd.

Kabeldrag vet jag inte vad det är men om det är för backsida axlar, kör omvända flyes.

Benspark och lårcurl blir nog svåra att ersätta, men jag tror knäböj och markböj tränar respektive muskelgrupp tillräckligt så det är inget att oroa dig över.

Orkar inte kommentera schemat i fråga, utan bara rekommendationer gällande övningarna. Ska lägga mig ner och vila mina ben som jag nyss tränat :p!

[klupknum]

Okej tack så mycket, framåtlutande skivstångrodd har jag redan fast jag har bara skrivit skivstångsrodd, men jag tar och lägger till omvända flyes och tack för all information! :)