4-split?

[JiZZiE]

Skulle någon kunna säga hur en bra 4-split kan se ut då jag gymmar
Måndag, Onsdag, Fredag, Söndag.

Tack så mycket!

[Trisse]

Kolla Jim Wendler 5/3/1 tråden =)

[JiZZiE]

hittar ingen 4-split där inte..

[Seriouscat]

Min 4-split, gillar den starkt. Jag kör dock mån,tis, tors, fre.

Rygg/underarmar
Chins
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Hantelrodd
Barholds

Bröst/triceps
Bänkpress
Sned Hantelpress
Dips
Pushdowns

Ben/Vader/Mage
Knäböj
Utfall
frontböj
Vader
Crunch
Side Bend

Axlar/Biceps
Militärpress
Lyft åt sidan
Hantelpress
Skivstångscurl
Hantelcurl

[JiZZiE]

Tack!

[Malmberg]

Axlar/triceps
Militärpress
Sittande axelpress (hantlar)
Sidolyft
Lig, triceps ext.
Smalbänk
Pushdown

Rygg/baksida axlar
Marklyft
Stångrodd
Latsdrag
Sittande rodd
Face pulls
Kabeldrag
Shrugs

Ben/mage
Knäböj
Benspark
Raka mark
Maskin för baksida
Vader
Valfri magövning

Bröst/biceps
Bänk
Hantelpress
Snebänk
Scottcurl
Stångcurl

[vicarious]

Både Malmberg & Seriouscat har gett förslag på två utmärkta 4-splittar :thumbup:

[BengtBurk]

Dag 1 - Övre rygg, biceps (dragövningar)

Dag 2 - Framsida lår, mage (böj)

Dag 3 - Bröst, triceps, axlar (pressövningar)

Dag 4 - Baksida lår, rygg, vader (mark)

[JiZZiE]

Tack för förslagen!

Ser följande pass bra ut eller? :)

Måndag - Bröst, Triceps
Onsdag - Biceps, Rygg(övre+nedre)
Fredag - Axlar, Mage
Söndag- Ben, Vader

[BengtBurk]

Ja, det ser bra ut :)

[vicarious]

Tack för förslagen!

Ser följande pass bra ut eller? :)

Måndag - Bröst, Triceps
Onsdag - Biceps, Rygg(övre+nedre)
Fredag - Axlar, Mage
Söndag- Ben, Vader

Du har alltså fått 3 bra förslag och sen tar du och gör en egen variant som är sämre än samtliga förslag du har fått. Way to go..

[Tvåan]

Jag kör precis som seriouscat :)
Inte exakt samma övningar men det funkar skitbra.

Tycker du borde lägga in underarmar i något pass också *grr27*

[JiZZiE]

Du har alltså fått 3 bra förslag och sen tar du och gör en egen variant som är sämre än samtliga förslag du har fått. Way to go..

Lite kritik istället, Anledningen till att jag gjorde ett eget var för att det är det som är mest likt mitt nuvarande.

[klupknum]

En snabb fråga, jag har tänkt byta schema nu jag med (Har kört på en 3-split ett tag nu) och en 4-split låter mer avancerat och lite spännande att prova på, jag tar Seriouscats eller Malmbergs 4-split för de verkar bra planerade (plus att jag lägger till studsmatte-hoppning, gör under för vaderna!) och undrar, går det att köra dessa som 3x8 och 5x5?
Och går det att variera t.ex. 3x8 ena veckan sen 5x5 den andra, och köra varannan så för att bygga både massa och styrka, eller är det inte optimalt?
Känns som jag bara bygger på massa själv, kör med ett 3x8 (olika på vissa övningar) och det är som att jag bara går upp i vikt, men kan inte hänga mer vikt på skivstången?
Går upp ca 1-2kg i månaden om det gör någon skillnad.
(Förlåt för den långa texten)

[Leifallan]

hittar ingen 4-split där inte..

Här till exempel:

Day 1: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5/3/1

DB Military Press – 4 x12

Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12

Barbell Curls – 4 x12

Preacher Curls – 4 x10
Day 2: Back

Deadlift – 5/3/1

Bent Over Rows – 4 x12

Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)

Good Mornings – 4 x10

Hanging Leg Raises – 4 x12
Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1

Weighted Dips – 4 x10

DB Flyes – 4 x12

Triceps Pushdowns – 5 x 20

Push ups – 4 sets to failure
Day 4: Legs and Abs

Squat – 5/3/1

Leg Press – 5 x 15

Leg Curls – 5 x 15

Leg Extensions – 4 x12

Ab Wheel – 4 x12

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_jim_wendler_talks_big_weights_volu me_eight&cr=

[Rusk]

Kör med detta nu under deff och trivs bra med det. Sen är det la upp till dig om du vill köra lägre på böj istället för benpress, personligen så älskar jag högre reps i böj.
Och eftersom jag deffar nu så undviker jag failure, slutar en rep innan.
Ett tips är att du listar ut vilka vikter du klarar av för följande reps och sedan håller koll på ev ökningar.
Själv sitter jag och antecknar i ett block mellan seten för att se till att jag inte droppar i vikterna nu under dietens gång.
Vilken vila du ska ha mellan seten är upp till dig. Jag håller dock ca 60-70s mellan dom lättare seten och 90-100 mellan dom tyngre.

Wo1
Bänkpress - 8 - 8 - 6 - 6
Lutande Bänk/Hantelpress - 12 - 12 - 8 - 8
Bröst Dips - 8 - 8 - 6
French Press med stång/hantel - 10 - 10 - 6 - 6
Stående Vadpress - 15 - 15 - 10 - 10 - 30s vila mellan set

Wo2
Chins/brett latsdrag - 5 set, max reps chins, om jag kör latsdrag så blir det 10 - 10 - 8 - 8
Stångrodd - 12 - 12 - 8 - 8 - 8
Sittande framåtlutande sidolyft för bakre delt - 12 - 12 - 8 - 8
Stångcurl - 12 - 10 - 10 - 6 - 6
Marklyft - 6 - 6 - 6 - 6

Wo3
Kondition 30-40min
Stående Vadpress - 15 - 15 - 10 - 10 - 30s vila mellan set

Wo4
Knäböj - 10 - 10 - 10 - 10
Benpress - 6 - 6 - 6
Liggande lårcurl - 8 - 8 - 6 - 6
Militärpress - 12 - 12 - 6 - 6
Sidolyft - 8 - 8 - 8
Ev Stångshrugs - 10 - 10 - 10


D1 - Wo1
D2 - Wo2
D3 - Vila
D4 - Wo3
D5 - Wo4
D6 - Vila
D7 - Vila