Visa fullständig version : Hur ska jag lägga upp min deff? (Bild)
Hej, jag är precis 20 år fyllda och har gymmat i circa 2 år tillsammans med min bror. Jag har inte förstått det viktiga med att ligga på ett kaloriöverskott för att bygga muskler förrän i höstas då jag började köra på någon slags "mager bulk". Efter julas började jag "grisbulka" och har sen dess struntat i vad jag slänger i mig förutom att det minst är 30g protein, ngn form av fettkälla och kolhydrater, jag brukar dock slarva med grönsaker och frukt, något som jag kanske måste bli noggrannare med under deffen?
Nu är det dags för mig att ta tag i deffen då jag börjar tycka att jag ser småtjock ut, vilket inte alls är mitt mål. Mitt mål är inte att se jättestor ut, men ungefär som Sean William Scott ser ut (bifogat bild).
Eftersom jag gymar i ett källargym där bara jag har åtgång och inte min bror måste jag vara där 4 gånger i veckan, även under deffen. Föreslår ni då att jag ska köra styrka + cardio i 20 minuter tre gånger och cardioträning i 1 timme det fjärde passet? Om jag ligger på ett kaloriunderskott under den här perioden, tror ni då att det räcker för att jag ska kunna definiera musklerna?
Såhär har jag tänkt mig kostschemat:
Frukost:
100 gram havregryn + proteindrink (förut har jag också haft en matsked olivolja i gröten, men det ska jag ta bort och istället ta omega3, räcker det ang fettintaget?) (335 kcal)
Mellanmål 1:
Jordnötsmör (20g) + proteindrink (280kcal)
Lunch:
130 gram tonfisk, sallad och ngn form av långsamma kolhydrater (400 kcal)
Mellanmål 2:
Tonfisk eller kyckling 2 knäckebröd (230 kcal)
Träning:
Efter träning 4 (30g) riskakor och proteindrink (280 kcal)
Middag:
Här har jag brukat lägga mer "snabbare" måltider, pyttipanna, pizza, hamburgare, köttfärsås makaroner osv, inget fullkorn, bara snabba kolhydrater, kan jag fortsätta med det eller ska jag äta magert protein och kolhydrater i fullkornsform här också? (Det här målet kommer ligga runt 400 kcal)
Kvällsmål:
250 gram kvarg + lite saft och 20 gram jordnötter (290 kcal)
2215 Kcal /dag
Just det här med fettintaget är jag osäker på men om jag inte överskrider 2300 kcal /dag borde det ju var lugnt för äta bra fett måste man väll? Jag är säker på att jag gör av med mer än 2500 kcal /dag.
Vikt nu är 79 KG när jag började gymma för två år sen vägde jag 55 kg. Vikten skiter jag eglt i bara jag framhäver mina muskler :)
Det är här mitt första inlägg här, även om jag är inne och läser en del; be gentle ;)
Räkna ut ditt kaloribehov och lägg dig under det och du är inne på en deff!
Exakt när du äter eller vad är knappast avgörande.
Få i dig mycket protein (minst 2gr/kg kroppsvikt) och träna tungt så du förlorar minimal muskelmassa. Försök att äta direkt träningen och ha gärna dagens största måltid då.
Jag personligen hade inte "slösat" kalorier på jordnötssmör om jag deffade, jag hade satsat på mer riktig mat istället.
Jag tror inte att du behöver oroa dig för vilka fetter du får i dig, fullkorns alternativ, mängd sallad etc. Äter du måltider med kött/fisk/fågel och potatis/ris/pasta med lite sallad till eller vad du gillar så blir nog det super.
Jag ser hellre att du tränar styrka 3-4 gånger i veckan på gym och sedan springer utomhus när du har tid (inte samma dag som styrketräningen) ifall du träna cardio också.
Om jag var du så skulle jag satsa på ett kaloriunderskott runt 500-1000kcal. då tappar du ungefär 2-4kg/månad och kommer vara ganska fit inom några månader, om det nu är ditt mål.
Ok, du har grisbulkat dig fet, det var ju lite synd.
Men försök se över träningen, det ser inte speciellt tränat ut, bulk eller ej.
Frukosten innehåller mer kalorier, 100g havregryn är runt 350~ Kcal.
Multidebba
2011-03-28, 15:41
Hur lång är du?
Hmm bilden är ju verkligen inte det bästa, kanske jag ska lägga upp en annan? Men jag håller med, jag ser mer bara lite småtjock ut än tränad för huvudtaget på bilden.
Jag räknade ut mitt kalori behov som hamnade på 3600 kcal, då jag är 184 cm lång och väger 79 kg, på aktivitetskalan hur mycket man rör sig på tog jag 4 av 5.
När det gäller gröten är det bara ett skrivfel, istället för 100 gram ska det vara 50 gram.
Blev fel med citeringen så därför kommer alla svar i ett flöde bara, ska lägga upp bättre bild senare ikväll.
vicarious
2011-03-28, 19:38
jag brukar dock slarva med grönsaker och frukt, något som jag kanske måste bli noggrannare med under deffen?
Nej, inte om du inte vill. Folk som äter grönsaker gör det av två anledningar
1. Det är gott
2. Det ger mättnad/uppfyllnad för en liten kalorimängd
Eftersom jag gymar i ett källargym där bara jag har åtgång och inte min bror måste jag vara där 4 gånger i veckan, även under deffen. Föreslår ni då att jag ska köra styrka + cardio i 20 minuter tre gånger och cardioträning i 1 timme det fjärde passet? Om jag ligger på ett kaloriunderskott under den här perioden, tror ni då att det räcker för att jag ska kunna definiera musklerna?
Kör 3 styrkepass i veckan. Det fjärde passet kan du gå på bandet/jogga/springa/köra crosstrainer eller whatever.
Ja, kaloriunderskott är det som gäller om du ska gå ner i vikt. Du har fattat rätt =)
Sådär, nu kommer två till bilder, den ena är sen 2 år tillbaka, då jag inte orkade lyfta stången till bänk en enda gång, den andra är från träningen idag, men jag vågade inte ta med magen på den. Beror mina stora "lovehands" på att jag har sådana gener tror ni?
Jag har föresten glömt att ta med mina kosttillskott;
BCAA
ZMA
Kreatin
Proteinpulver
Omega3
Koffeintablett
Något som bör läggas till/ta bort? Är det bortkastade pengar eller ska jag fortsätta med det även under deffen?
Skulle vara skönt att höra lite pepp också då det fan kommer bli en jävligt jobbig process när man är van vid att få äta sånt som man själv vill ;)
Tror tyvärr att 3600 är i överkant om du inte rör dig väldigt mycket. Vad utför du för aktivitet som ger dig den höga förbrukningen?
Kolla denna om du inte redan gjort det och räkna med den formeln, då du verkar ha använt någon annan.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Edit: Den andra bilden ser MYCKET bättre ut. Det kommer inte vara några problem att komma i form :)
vicarious
2011-03-28, 19:45
Sådär, nu kommer två till bilder, den ena är sen 2 år tillbaka, då jag inte orkade lyfta stången till bänk en enda gång, den andra är från träningen idag, men jag vågade inte ta med magen på den. Beror mina stora "lovehands" på att jag har sådana gener tror ni?
Det syns skillnad, bra jobbat. Var fettet sätter sig kan styras till stor del av genetik, visst - men själv lovehandlesen beror på att du har massa överflödigt fett där.
Jag har föresten glömt att ta med mina kosttillskott;
BCAA
ZMA
Kreatin
Proteinpulver
Omega3
Koffeintablett
Något som bör läggas till/ta bort? Är det bortkastade pengar eller ska jag fortsätta med det även under deffen?
BCAA - bra i samband med träningen.
ZMA - bra om du har problem att sova. Annars skippa.
Kreatin - bra oavsett om syftet är viktnedgång eller uppgång.
Proteinpulver - bra om behovet finns. är kosten proteinrik redan och du har aminosyror i samband med träningen är det onödigt. tänk på att fast föda mättar generellt sätt bättre än flytande.
Omega-3 - bra.
Koffeintabletter - bra.
Tack skönt att höra. Jag räknade ut mit basala kalorintag och multiplicerade det med 1.6 på aktivitetsfaktorn och fick fram att mitt kaloribehov var 3100, är denna modellen den korrekta? Det känns iof mer pålitlig än den andra; (http://www.dietguiden.com/kalorier.php)
Jag jobbar med att vattna blommor (skratta inte det är helt ok ;) ) och går dörför i princip hela dagen mellan olika kunder. Efter arbetet gymar jag, men sen efter matlagning och ätandet är jag oftast slut och sitter framför datorn innan jag hoppar till kojs. Tror ni att jag ligger på 1,6 i aktivitetsfaktorn, eller är den högre eller lägre?
Bra att kosttillskotten funkar, finns det något som kan hjälpa en med deffen som star nutrion "loose it" (har ej provat, vet inte riktigt hur den fungerar heller men har fått känslan av att det enbart är bra för att man känner sig mätt av den), eller har ni något annat kosttillskott att rekommendera?
Big Sleazy
2011-03-28, 20:05
Lägre.
vicarious
2011-03-28, 20:15
1.5-1.6 är nog ganska lagom.
Nej, det finns inga tillskott värda att lägga pengar på som kommer "hjälpa" dig mer än de du redan räknat upp.
Multidebba
2011-03-29, 17:57
Tack skönt att höra. Jag räknade ut mit basala kalorintag och multiplicerade det med 1.6 på aktivitetsfaktorn och fick fram att mitt kaloribehov var 3100, är denna modellen den korrekta? Det känns iof mer pålitlig än den andra; (http://www.dietguiden.com/kalorier.php)
Jag jobbar med att vattna blommor (skratta inte det är helt ok ;) ) och går dörför i princip hela dagen mellan olika kunder. Efter arbetet gymar jag, men sen efter matlagning och ätandet är jag oftast slut och sitter framför datorn innan jag hoppar till kojs. Tror ni att jag ligger på 1,6 i aktivitetsfaktorn, eller är den högre eller lägre?
Bra att kosttillskotten funkar, finns det något som kan hjälpa en med deffen som star nutrion "loose it" (har ej provat, vet inte riktigt hur den fungerar heller men har fått känslan av att det enbart är bra för att man känner sig mätt av den), eller har ni något annat kosttillskott att rekommendera?
Lägg INTE pengar på fettförbrännare som "loose it", det är som att öppna plånboken och tömma den ner i toaletten. Den enda "verkliga" effekt som loose it har är att den verkar uppiggande, så gå och köp koffeinpiller på apoteket för 50 spänn istället.
Multidebba
2011-03-29, 17:58
Lägg INTE pengar på fettförbrännare som "loose it", det är som att öppna plånboken och tömma den ner i toaletten. Den enda "verkliga" effekt som loose it har är att den verkar uppiggande, så gå och köp koffeinpiller på apoteket för 50 spänn istället.
Edit: Detta gäller alltså Loose it workout
Okej, bra att veta.
Vad tycker ni om mitt tränigsupplägg?
Ben, mage och 20 min cardio Mån
Vila Tis
Rygg, biceps och 20 min cardio Ons
30 min cardio tors
vila fre
vila lör
Bröst, triceps, axlar sön,
Mina rep ligger runt 5-8 är det bra eller ska man sänka ännu mer under deff?
Jag har ju inte deffat förut, men jag går runt och är hungrig hela tiden, och det känns som om jag verkligen går ner i muskelmassa vilket inte är mitt mål. Eftersom jag väger 80 kg, ska jag äta 40 gram protein vid varje måltid då för att bibehålla mina muskler?
Är det skillnad på vad slags cardioträning man utövar? Varför utövar man cardioträning under deff förhuvudtaget, egentligen? Borde det inte räcka mer med att bara äta mindre kcal än vad man gör av med? Borde det inte bli så att man i och med äter mindre kcal än vad man gör av med tappar muskelmassa? Eller man kan väll åtminstone omöjligt bygga muskler under deff då man knappt orkar lyfta vikterna man brukar.
Nu kom det många frågor här men jag hoppas att ni kan besvara dom ;)
Tack för svaren som kommit in så länge föresten!
Du bör äta minst 2g*kroppsvikt i kg protein per dag, men vissa säger att man gärna kan äta mer under deff. Det betyder 160g/dag eller mer för dig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.