Hur många gram proteiner, kolisar och fett per dag??

[Tsandell]

Hej,

Jag är en kille på 18, snart 19 år som gymmar 5 gånger i veckan (rätt hårda pass). Jag är 182 cm lång och väger 85 kg.

Jag undrar;

- Hur många gram proteiner ska jag få i mig per dag vid deff?
- Hur många gram kolhydrater ska jag få i mig per dag vid deff?
- Hur många gram fett ska jag få i mig per dag vid deff?
- Hur många kcal ska jag äta per dag vid deff?

Tack för svar!

[Sheogorath]

Hej,

Jag är en kille på 18, snart 19 år som gymmar 5 gånger i veckan (rätt hårda pass). Jag är 182 cm lång och väger 85 kg.

Jag undrar;

- Hur många gram proteiner ska jag få i mig per dag vid deff?
- Hur många gram kolhydrater ska jag få i mig per dag vid deff?
- Hur många gram fett ska jag få i mig per dag vid deff?
- Hur många kcal ska jag äta per dag vid deff?

Tack för svar!

Följande är goda förslag:

Protein: 85 x 3 = 255 g
Fett: 85 g (minst 85 / 2 = 43 g)
Kcal: går ej att svara på, alla formler mm ger bara MYCKET grova uppskattningar. Det bästa: ta reda på hur många kalorier du äter totalt under en vecka där du står stilla i vikt och har normal aktivitetsnivå och dela sen med 7. Vad du får då är ditt energibehov för energibalans, per dygn. Dra sedan bort 500 kcal / dygn från den siffran om du tänker ligga på energi-minus varje dag; dra bort ~650 kcal om du ska ha en ätardag per vecka (och på den dagen får du inte äta mer än din energibalans enligt den här beräkningen). Du kommer då tappa 0,5 kg fett per vecka om du styrketränar tungt samtidigt (förslagsvis 3 eller fyra gånger per vecka; jag föredrar 3 under både bulk och deff). När du inte längre går ner 0,5 kg / v tar du bort 100 kcal per dag (helst från kolhydrat) och ser vad som händer påföljande vecka. Väg dig varje dag på morgonen (t.ex. efter att du pissar) och utvärdera med hjälp av medianvikten för veckan.
Kolhydrat: så mycket som det finns plats för tills du nått ditt energitak. Undvik alltid kolhydratskällor som är rika på fruktos (dvs produkter med mycket mycket tillsatt socker). Färsk frukt, en liten klick sylt eller lite ketchup är OK. Godis, juice, sockerläsk, kakor, glass etc är inte ok.

Edit: läste nu att du tränar hårt 5 dagar per vecka. Klarar du det och har byggt bra på det så fortsätt köra så. Om du vet att du bygger lika bra på 3 pass i veckan är det att föredra eftersom återhämtningen är sämre under deff.

[SiSenior]

Lås inte blicken på exakta gram hit och dit. Det viktigaste är att du hamnar på kaloriunderskott (hur mycket kalorier detta är får du räkna ut själv), håller proteinintaget högt (gärna 2,5g+/ kgv), tränar tungt och återhämtar dig tillräckligt.

[Tsandell]

Tack för svaren! :)