Visa fullständig version : Run Forest run
Kommer endast skriva om min löpning, eftersom vikterna i styrketräningen bara är pinsam.
Har tränat till och från sedan 2003. Började springa lite smått våren 2007 och tyckte de var roligare än styrketräningen, men idag kombinerar jag dem båda i den mån jag hinner.
Försöker hinna med 2-4 löppass och 2 styrke pass i veckan. Mer styrke under dom kallaste vintermånaderna.
Född 86
Vikt: 73-76kg
Längd: 180cm
Bästa tid på milen innomhus ca 47min
Bästa tid ute för två veckor sedan. 49min, snö och halt.
Hade chans på ca 47min på milen förra veckan. Var dock tvungen att ta ett stopp i skogen och sitta på huk och lasta ur mig luchen ur det bakre partiet. 2 semlor, fläskfilé,pommes och peppar sås är ingen bra kombination med hårdare löpning.
Idag snörade jag på mig mina nya skor Nike lunareclipse2 och drog en runda på 7 km på 33min tempo: 4,42min/km. Var dock helt stum i benen och helt tom på kolhydrater kändes det som. Kändes som att benen stod stilla och att att resten av kroppen fick jobba som satan för att komma någon vart.. Ändå hyffsad tid med tanke på halkan och den dåliga formen idag.
Får se om man hinner springa nå mera pass i veckan. Småbarn tar mer tid än man kan tro:)
Just sprungit ett lätt pass. Nysnö gjorde det väldigt halt så det var ett sjukt lugnt pass. Skönt de, kändes som att de var behövligt.
5,8 km 30min TEMPO: 5,10min/km.
Nu blir det vila från löpningen till mitten på nästa vecka. Kommer åka till Umeå på hälsodagar i jobbet på månadg och kommer inte ha tid att träna. Kanske hinner slänga in ett styrke pass i morgon.. funderar på om det ska bli ett helkropps eller inte.
5,8 km på 30 min idag också. Hade en grymt grisig dag på jobbet så jag var inte vidare värst taggad, dessutom hade det kommit lite snö, så det var ganska så halt.
Har fortfarande svår hosta och lite irritation i halsen och funderar därför på att hoppa över löpningen ett tag, kanske en vecka eller två och träna lite mera styrka under dom veckorna..
Har hunnit med två styrkepass. Ett på fredag och ett på lördag.
Fredag körde jag Bröst och vidden på ryggen och lite övre delen på magen.
På lördag vart det lite tjocklek rygg, biceps, axlar och nedre delen och sidorna på magen.
Marklyft,rodd,stånrodd. Axelpress bakom nacken, Axelpress med hantlar, osv osv. känns i hela övre kroppen just nu. Funderar på ett benpass i morgon. Men jag känner mig sugen på att springa på onsdag och då är ben ingen höjdare i morgon.. Men egentligen borde jag vila löpningen lite till. Så vi får se.
Styrke idag igen. Bröst,vidd rygg och mage.
Funderar på löpning i morgon alternativt så blir det marklyft,axlar och lite benböj
Löpning idag.
7,2 km på 36 km. Tempo 5 min/km.
Själva rundan gick ganska skit. Vet inte riktigt vad felet är men jag hoppas jag är banan igen.
5 Km löpning. 22min 40sek Tempo: 4,28min/km
Hyffsad tid måste jag säga, vaknade tyvärr inte till förens efter 2,5 -3km. Skulle man ta en lite seriösare uppvärmning så skulle man ju vakna till lite tidigare och kunna sätta ännu bättre tider.
Styrke idag. Marklyft,chins och stångrodd. Axelpress med hantlar, sidolyft. BOmbade igenom hela magen. Körde även ytterst lite armar.
10km 53,29 min tempo 5,32min/km Bajsnödig halva rundan.
Tanken var att jag skulle ta det lungt och det gjorde jag också.
Styrke igår, körde ett väldigt snabbt bröstpass på ca 35min.
Eftersom lilleman somnade tidigt idag så passade jag på att sticka ut och springa idag istället för i morgon, hade egentligen tänkt att vila idag men flyttar det till i morgon istället.
5,8km på 27 min. Tempo: 4,39 min/km. Körde dock helt störda tempoökningar lite titt som tätt, vissa var nära döden upplevelser och andra var mer behagliga. Nu dax för stretching dusch och massa mat.
10km idag. 49min 50sek. tempo: 4,57min/km
Tänkte först bara springa mina vanliga 5,8 km men eftersom jag idag äntligen köpt löparkalsonger så vek jag av eftet 1km och sprang upp mot pagla och den rundan blir lite mer än en mil. Helt underbart med löparkalsonger.
¨
Hade dock lite för segt tempo i början för att få till någon riktigt bra tid på milen. Men jag ökade hastigheten hela tiden.
Styrke igår. Överkropp på en timma. Skulle kanske behöva piska benen lite men det känns inte så lätt när man springer hela tiden. Men nästa styrke pass ska jag minsann lägga in några sett böj.
Uppstigning 05:09 En söndag, Det tackar vi barnet för.
Löpning 07:04 13,22km 70min Tempo: 5,17Min/km
Sprang innan frukost.
Det var inte förens dom sista 3 km jag började trycka på lite, Kände mig i jäkligt bra form idag. KUL!
Styrke: Ben,Bröst,rygg och mage på 60 min
Tanken är att springa ca 06:00 i morgon, Men jag kommer inte ställa någon klocka, så om inte ungen väcker mig så blir det att springa efter jobber istället. Tanken är att det ska bli 5,8km
05:49 Var det dax för 5,8 km på 31min Tempo: 5,20min/km. De lilla ben jag körde igår gjorde sig påmind varje meter idag. Nu dax för frukost och sen cykla till jobbet.
Blir nog att vila 2-3 dagar nu.
Ujja.. Har haft sjuk träningsvärk i benen hela veckan, skönt med lite vila.
Idag vart det lite styrke. Rygg,bröst,axlar,mage,armar, ja hela överkroppen. I morgon är tanken att springa igen. Vet dock inte hur långt,hade suttit fint med 13 km igen med tror inte jag kommer vara så pigg med tanke på min gnälliga son.
18 km löpning 1,40min tempo: 5,33 min/km. Benen började smärta redan kringa en mil så jag får vara nöjd med tiden. Efter 18km fick jag gå och spring om vart annat.
Totalt vart det 20,38km allt som allt på 2 timmar. tempo: 5,52 min/km
Men facit på hand är jag jävligt nöjd, har aldrig sprungit så här långt.
Styrke idag. Bröst och mage i ca 60 min. Har inte kunnat springa nå sedan i lördags då jag fick känningar i vänster fot och vad efter att jag gått i trapporna på jobbet i måndags. Ska vila foten tllls i helgen och då testa springa 5km och känna hur den känns.
Är ju inte helt omöjligt att man har någon början till inflamation i foten eller nått sånt.
Foten kändes kanon idag så jag tog en runda nu innan frukost på 5,8 km 26,52min
tempo 4,34min/km. La mig dock ner och dog en stund direkt efteråt.
Styrke idag. Rygg, armar och lite mage. + att jag promenerat ca 9km
I morgon blir det att springa lite igen
8,4 km 39,15min Tempo: 4,39min/km. Lite små dåligt måste jag säga.
Ser ut som att träning kommer ligga på hyllan i några dagar då jag börjat gräva ut för det kommande altanbygget, känner mig inte så pigg i kroppen att jobba 7-16, gräva och sen hinna träna. Men vi får se, helt plötsligt får man lite extra energi och helt plötsligt sitter löparskorna på. Om inte annat så jobbar jag mina sista tre dagar sen är man pappaledig i 4 Månader. Kommer förmodligen ha lite mer tid då.
Haft en liten magsjuka i helgen.
Körde ett lättare halvkropps pass på 55min på förmiddagen i dag. I morgon siktar jag på 5km löpning igen trotts världens jobbigaste unge här hemma. Underbart med pappaledighet. Hoppas sambon kommer hem i tid och är pigg och kry.
Löpning. 1,29km uppvärmning. Sedan 3km terräng på 13,20min tempo 4,24min/km Sedan asfalt hemmåt igen på 1,29km Totalt 5,58km på 27min tempo: 4,49min
Kom just på att min så kallade uppvärming hade jag 4,48min/km tempo på 1,29km som uppvärminingen var, vilket är lite väl snabbt för att vara uppvärming. Hade jag sprungit med ett tempo på 6min/km som uppvärming så hade jag nog kunnat trycka på betydligt mer på barkspåret.
Måste lära mig att tadet lungt.
Styrka idag igen. Hela kroppen den här gången, äntligen fick jag fingrarna ur och körde lite böj. Mark,böj,bänk,chins,rodd,mage och baksida axlar. ca 55min. Snabbt fort och lätt.
Förmodligen springa i morgon, kanske samma runda som sist men den här gången med lite bättre tid.
Startade klockan ute i skogen och körde samma runda som sist, 3km på bark. Tiden vart 13min blankt. Tempo: 4,19min/km Kände av böjarna från igår men uppvärmning gick i helt rätt tempo denna gång. Den totala sträckan vart 5,58km idag, ides dock inte ta tid på hela rundan då jag springer lungt både dit och hem.
Har nu sprungit 12,13 mil fördelat på 16 tillfällen. Det är idag 48 dagar sedan jag började föra journal om löpningen och inhandlade nya skor. Har förmodligen närmare 30 mil i benen redan men dom har jag inte räknat med.
Styrke igår. efter 5 timmars jobb ute på gården, mest grävande. Men kände för ett lite annorlunda styrkepass så jag stack iväg en 50min och körde de jag kände för, kul som attans var det, men väldigt jobbigt. Körde två bröst övningar direkt efter varann sen direkt efter det två axel övningar och de såg jag då som ett set, körde då tre sånna. och sen vidare till rygg osv. Kul men jobbigt.
Ujja. Vaknade 0530 fick somna om 0830 till 1010 käkade då två st billys pizzor, mmm gott dock ingen höjdare om man ska springa. Hipps vipps fick man barnvakt kl 12 så då var det bara sticka ut på 5,8km rundan. Tiden standade på 28min. Tempo: 4,49min/km Tyckte jag skulle prestera bättre idag. Men som sagt, 2 Billys pizzor till frukost, motvind och fyra öl+ en cider igår kväll till middagen kanske satt sina spår.. Ajja veckan har i alla fall varit bra. 6 pass totalt. 3styrke och 3 löp.
Vila idag, i alla fall från att träna. Har fått för mig för att köra en mini deff en vecka eller två och se vad som händer med formen. Kan tyckas vara töntigt och onödigt men känner att jag äter för mycket skit på veckorna och behöver därför strama åt litegrann och gör det därför ganska hårt en vecka för att se hur jag kommer att må och hur det kommer att gå att springa. Vikten var i morse 75,9kg nu ikväll ligger den väl på 76,5kg, den brukar i alla fall göra de.
Tänke strypa de mesta brödet beroende på när jag måste stiga upp med lillgrabben. Kommer leva på Kvarg,ägg, kyckling ,lite ris,lax, sallad och kycklingfile.
Träning nu på morgonen. Sprang till gymmet, 2,93km på 13min tempo 4,26min/km körde sedan överkropp 50min en timma ungefär, lika som förra gången. Under passet smuttade jag på eaa drink hela tiden.
Sprang sedan hem igen på tiden 14,23 tempo: 4,51min/km. Vikten låg i morse på 75,0 nu dax för lite ägg och och en grov macka och kanske en prottedrink. Lunch vid elva halv tolv blir kycklingfilé ris och lite sallad.
Fick lite tid över så jag tog en runda till på totalt 8,8km
Först 3,5km asfalt och sedan 3km bark för att sedan avsluta med 2,3km asfalt igen
Dom första 3,5km gick på 16,48min. Tempo: 4,42min/km
Dom första 6,5km gick på 30,20min Tempo: 4,38min/km
Totalt 8,8km på 42min Tempo 4:46min/km
Ska nog vara grymt nöjd med dom där tiderna med tanke på att det är pass nr två idag och kalorie -
Idag har jag krossat benen och pinsamt nog magen igen.. Vet inte varför jag kör mage varje styrkepass, men just nu tycker jag det är kul och då blir det så. Ibland kan det gå månader imellan magpassen.
Tänkte testa energi drycken Celsius så jag skickade efter ett 6-pack, fick det på posten idag. Vilken besvikelse, smakar inte nå speciellt gott, och snacket om det ska bränna 100kcal.. Ja vad ska man tro om de. Vill jag dricka god enrgidryck köper jag red bull, vill jag bränna 100kcal sticker jag ut och springer. Sen funkar väl en koffeintablett och funlight lika bra skulle jag tro.. ajja nu har man i alla fall testat
Endast 8km promenad med barnvagn idag.
Vikten låg i morse på 74,0kg och nu kl 18:00 låg den på 74,6. Får se om jag fortsätter neråt... Mat är ju trotts allt jäkligt gott.
5,8 km på 26min 30sek idag. Tempo: 4,32min/km. Uppvärmning i 900m sedan Intervaller i 2km och sedan sprang jag på som vanligt.
Wooohoo Rekort på milen nu på morgonen. 10km på 46:10 Tempo: 4:37min/km
Sprang upp mot pagla skidstation här i boden så det är en hel del backe i dom där 10km. Allt det gjorde jag på endast Vatten Eaa och koffein i kroppen, Funkade kanon.
SiSenior
2011-05-14, 10:16
Inte allt för långt kvar till sub 45. Stort grattis mannen. Fortsätt kötta :)
Ska kötta på.. I veckan kommer dock en hel del annat imellan träningen. Grävning för altanan är klar så nu ska den börja byggas. Endast lite amrhävningar och situps får duga idag tror jag.
Klämde iväg ett snabbt 5km pass nu på kvällen. 22min 15sek 4,27min/km
Har slitit med altanen hela dagen, regn och sol om vartannat.
Han med ett 60min styrkepass nu på kvällen då det regnade, tanken var att springa men himlens portar var öppna så körde styrka istället. Fortfarande mycket att göra på huset så träningen kommer ligga lågt ett tag till. kanske hinner med ett par löp pass den här veckan i alla fall.
11,25km på 58min Tempo: 5:09min/km
Tog en lugn runda strax efter kl 06:00 och bara njöt av vädret. Nu forstätter byggnationerna.
5km 23min Tempo: 4:36 min/km.
Kändes som 20km. Den sistan km måste ha gått fort, en bra bit under 4min. För resten gick segt som attans.
7km 33:43min Tempo 4:49Min/km. Fruktansvärd motvind hela tiden. Lämnade bilen på recond och sprang sedan hem.
Skrev i måndags att det skulle bli lite träna den här veckan.. Det verkar inte stämma, har hunnit med ett styrke och 3 löppass och kanske ett till styrke ikväll med lite tur. Ibland fördelar man tid och ork helt olika.
65min helkropps pass
Vart dock inte inte så mycket till benträning, körde kanske + 6 set benpress.
Hoppas få tid att springa lite i morgon.
10,07km på 46:50 min. tempo: 4:39min/km. Samma runda som förra milen, vilket innebär en hel del stigning. Sen så var det väldigt mycket blåst och ingen possitiv sådan, utan motvind hur jag än sprang 4-6 m/s motvind mest hela tiden, vet inte riktigt hur mycket de kan göra på tiden, men det kändes som att man stod stilla i vissa vindbyar.
Mycket dåliga bortförklaringar nu dom senaste gångerna men faktum är att det har blåst väldigt mycket dom senaste veckorna och det är fruktansvärt irriterande när man springer.
60 min styrke på morgonen. Skulle ut och springa men det regnade så mycket. Kanske blir att springa ikväll.
Det blir aldrig som man tänkt sig. Fick spring nu istället för igårkväll, bättre sent än aldrig. Drog 5,8km istället för en mil.
Men allt detta gjordes på rekordfart aven fast jag hade en hel del motvind i 2,5km påväg hem.
5,8 km på tiden 25min Tempo: 4:19 min/km Passet bestod av fartlek efter 1km uppvärmning.. Och den där 1km ingår i dom där 5,8km, så jag har spettat på hyffsat fort.
Tror tempot på första 3km var 4:17. Rätt nöjd med passet. Känner mig dock rätt sliten i kroppen igen.. Tar ganska mycket att ta hand om hus hem, bygga altan, fixa gården osv och dessutom få tiden att gå ihop med träningen hela tiden. Men snart är det värsta på huset klart i alla fall.
Funderar på någon sorts vilovecka här snart, skulle behöva sova sova sova.. Men samtidigt är jag sjukt pepp på att krossa tider på mina rundor. Men där väl då man ska ta en vecka vila så att man inte skadar sig.
Fru_Flisa
2011-06-02, 19:47
Funderar på någon sorts vilovecka här snart, skulle behöva sova sova sova.. Men samtidigt är jag sjukt pepp på att krossa tider på mina rundor. Men där väl då man ska ta en vecka vila så att man inte skadar sig.
Sova en vecka? :) Jag tycker iaf för att du vilar från träningen om den går ut över din sömn, det är alltid i efterhand smällen kommer..
12,1km 58:30 min Tempo: 4:50 min/km. Testade springa med min HTC på armen för första gången, lite varmt och gormigt men ändå väldigt bra eftersom den säger tider,tempo varje km. kommer inte köra med den varje gång, men dom gånger man sticker ut på lite längre rundor kanske den åker på, vi får se. Idag var det ganska varmt ute för att vara 08:00 tror vi hade 16-18 grader.
Det är inte träningen som går ut över sömnen utan det lilla barnet på snart 10månader här hemma som tycker om att stiga upp kl 04:45 hehe. Sen ska man bygga altan osv. Men nu börjar man bli färdig med en del i alla fall. Och har faktiskt fått chansen att sova några timmar extra en dag den här veckan.
Men idag ska vi i alla fall unna oss barnvakt och lite grill och dryck på den nya altanen vilket förmodligen medför en hel del ny energi.
50 styrketräning på morgonen och sedan promenad med barnvagn på 9,4 km. Ner till stan och hem.
Fortfarande inte 100% i kroppen efter lördagen, länge sedan jag drack så mycket. Min kropp är verkligen inte van dom mängderna alkohol.
5,8km 28min 20sek tempo: 4:53. Sjukt varmt. 28 grader i skuggan. Efter 3 km hade jag ingen ork kvar.
Tänkte träna idag.... men 32 grader varmt gör att jag verkligen inte orkar springa och det är i princip döden att åka på gymmet den här tiden när det är så varmt. Jag får helt enkelt se den här veckan som någon typ av vilovecka, har dock ångest över formen. Känner mig svullen som en gassel, men det går väl till sig när man är på banan igen, eller så är det bara hjärnspöken.
Kunde inte hålla mig ifrån gymmet idag, men springa kunde jag gladeligen avstå i den härliga värmen + 31,2 grader idag... Var dock närmare 30 grader på gymmet. Mördade hela kroppen under 75 min idag sen har jag flytit runt i poolen resten av dagen.
I morgon kanske man får möjligheten att snöra på sig skorna igen då dom lovat lite svalare väder och jag har vilat ganska bra från löpningen den här veckan. Hoppas bara man kan sova inatt, för natten som var så sov jag inte mer än 3 timmar...
7,23km tid: 32:20 Tempo: 4:29 min/km Skön runda i grymt skönt väder.
Jahaa då har man satt rekord på milen igen då 10km 44min tempo: 4:24min/km. Sjukt nöjd att jag slipade med över 2min.. Det var dock inte samma runda så hade inte samma stigningar osv.. Men en helt klart godkänd milrunda. Hade framförallt en låååång lätt stigning den sista km, sjukt jobbigt.
Hade sjuk energi efter rekordet så jag åkte och körde bröst, rygg och armar på gymmet. Tog även kassa bilder på dagsformen, har dock lite pump i armarna. Vikt 75kg
Körde en återhämtningsrunda idag, skulle köra 5,8km men den slutade på 11,12km
11,12km Tid: 59min tempo 5:18min/km Riktigt lugnt och skönt tempo genom hela runda.. tog även en 2,5km promenad med sambon och barnvagnen när jag kom hem.
Körde även någon form av ett crossfitpass ute på gården idag medans lillgrabben låg och lekte på filten.. Körde ca 15min.. Jobbigt var det då.
Körde samma runda idag som jag körde igår, kändes dock betydligt tyngre idag.
11,12km Tid: 58:30 Tempo: 5:16 min/km
gym 60min i morse.. Hela kroppen kördes igenom igen. Ben,mark och bänk kördes hårdast.
REKORD!!! :) 5km Tid: 21:20 Tempo: 4:16min/km 14,06km/h
Sjukt nöjd med tanke på hur många mil jag har i benen den här veckan + att jag kört böj både förra lördagen och i går. Men idag var döden nära, men de var det värt.
Har sprungit 44,47km sedan förra söndagen med både rekord på milen och nu rekord på halvmilen och dessutom presterat jäkligt bra i styrka på gymmet. Man kan säga att det går bra nu :)
Fick springa på bandet idag då det regnade så mycket ute, och när man ändå var på gymmet så passade jag på och och körde styrka.
3,5km på 15:40min Tempo 4,29min/km Sjukt vad dålig luft det är inne..
Sen bombade jag kroppen i 65min
Började min semster i måndags, har ju varit pappa ledig från 1maj. Men i Måndags så ringde dom från jobbet och undrade om jag ville komma och jobba extra på min semester med dubbelt betalt osv. Så jag har då jobbat Tisdag,Onsdag och Torsdag och sen ska jag jobba nu på Måndag i och med de har jag haft väldigt fullt upp så igår hann jag bara med ett snabbt styrke pass på dryga 25min på jobbets gym Och idag skyndade jag mig ut och sprang 5,8km på 25:30min 4:24min/km
5,8 km 28min tempo 4:50 min/km Sedan lite snabba kollisar sedan iväg till gymmet. Blanda lite eaa. Började med Böj sedan bänk, mark mage och sist axelpress bakom nacken. Állt detta på 40 min. Funderar på att köra ett antal sådana pass den här veckan innan vi åker iväg på semester..
Körde 35 min styrke idag igen. Benpress, snea hantelpressar, stångrodd, hantellyft åt sidan och ytterst lite mage.. Känner mig starkare för varje dag konstigt nog. Kommer förmodligen köra samma pass som igår i morgon eller på tisdag.
Phuu.. nu var det färdig jobbat extra! Ställde mig på vågen i morse och döm av min förvåningen den stannade på 78kg på morgonen och nu eftet träning och jobb vart det 77,6.
Men för bara en vecka sedan så var jag på 74,5-75kg och det konstig är att jag inte känner mig speciellt svullen och vattnig men jag är starkare än på länge. Man kan ju önska att det är i alla fall 2kg muskler eller nå, hahah men de skulle ju bara hända i den perfekta världen.
Förmodligen så är det mesta bara vätska som är fint fördelat över hela kroppen och inte över magen som jag brukar få det. Nu till den lilla träningen som kördes idag.
4,5km 21:10 tempo:4:42min/km sen ner på jobbets gym och köra benböj, mark och bänk.
Var helt ur jängorna på morgonen, men sprang i alla fall 5,8 km på 30min tempo 5:10min/km. Halvt död efteråt.
Kommer sätta en knut på löparskorna för två veckor framåt nu, tror verkligen de behövs.
Men ska i alla fall försöka köra den styrke som var tänkt den här veckan sen blir det stopp på det också för en vecka 10 dagar frammåt.
Då har jag kört sista passet innan vilan och semestern.. körde helkropp började med böj och bänk.. marken fick vila idag. Kände mig helt otroligt stark trotts värme och risig i kistan. Mitt upplägg den här veckan verkar ha funkat klockrent. Är tillbaka på vikter som jag egentligen brukar ligga på när jag inte springer och när jag väger betydligt mer och i vissa övningar är jag ännu starkare helt plötsligt.
Ska även tillägga att jag körde bänk,och mark i onsdags också.
Får se om man fortsätter på det här upplägget någon vecka efter ledigheten eller om jag kör annorlunda, lite svårt att prestera 100% på löpningen och man kör böj allt för ofta. ska fundera på den saken.
Vikten ligger efter träningen på 76,4kg, känns klockrent.
Tillbaka från semestern. Har inte sprungit på 15 dagar men i morse var det dax.
Tungt som satan var det. 5,8km på 30:40min tempo: 5:17min/km
Har levt på skräpmat,godis och redbull hela tiden så nått härligt kg har väl krupit sig på.
5,8 km tid: 29:10 min Tempo: 5:02min/km
Körde en kombinerat löp och styrke pass. Sprang till och från gymmet. 2,93km till gymmet. på tiden 13:53 tempo: 4:44min/km
Körde bänk,böj,mark,mage och chins. ca 60 min
Sprang sedan hem på tiden 15:30min tempo 5:17 min/km
45min styrke.. Sovit dåligt pga. en gnällig och sjuk son.
Och pga av att frugan var febrig fick passet gå fort idag.
Sprang till och från gymmet idag också, presterade inte fullt lika bra i bänken idag som sist.
2,93km tid: 13min tempo 4:26min/km Sedan 35min styrke. Bänk,mark,chins och mage.
2,93km hem på tiden 14min tempo: 4:47min/km
5km 23:50min Tempo: 4:46min/km
Körde intervaller i 3,5km
55min styrke. Böj, Lutande hantelpressar, kabelrodd, armar, hantellyft åt sidan för baksida axlar. klar. Ska klippa gräset senare idag och det kommer bli som ett smärre kondisionsonpass eftersom självgången har pajjat och den går fruktansvärt tungt.
Sprang till och från gymmet idag igen.
2,93km tid: 14min tempo: 4:47min/km
Styrke: Bänk,mark,mage,chins
2,93km tid: 15 min tempo: 5:07min/km
Körde bil till gymmet och sprang 3,76km ute på tiden 19:17min tempo: 5:08min/km
Det går verkligen tungt i löparskorna just nu, kan bero på lufen,pollenmedecineringen m.m eller bara att jag är kass helt enkelt. Men styrkan är grym
Styrka: Böj ( starkare än sist ),PB i Lutande hantelpressar :), Stångrodd, mage och hantellyft åt sidan.
Har kört en riktig tränings dag idag.
Började med löpning kl 10:00
5,8 km på den totalt värdelösa tiden 28:40 tempo: 4:57min/km Dom första 3 km körde jag fartlek, vissa av gångerna körde jag ren spurt kanske de som tog död på mig, för resten av rundan var jag just helt jäkla död. Löpningen går just nu helt åt helvete.
Ska kanske klämma in en mil på fredag, vi får se om jag ids. Jag tror dock att kroppen behöver det.
Efter löpningen körde jag frukost nr två, en väldigt lätt sådan, stoppade även i mig lite koffein och satt och slappade ett litet tag, kollade lite bilar osv. tänkte köpa ny snart igen.
Blandade eaa i vattenflaskan och hoppade in i bilen och åkte till gymmet.
ca 75min styrka. PB i bänk, helt otrloligt jäkla bra gick det, med råge dessutom. Sedan hantelpressar, gick också sjukt bra med tanke på vad jag kört i bänken..
Sedan mark, var lite trött i ryggen med det gick också väldigt bra.
Sittande rodd, strikta chins, Hantelpressar för axlarna, axellyft åt sidan och ytterst lite mage och armar.
Men nu blir det att vila Musklerna i ett antal dagar.
Tänkte skriva lite vikter för ovanlighetens skull.
Bänk: Värmde upp på 50, 80, 85 och 87,5 sedan körde jag två reps på 90Kg dock ytterst lite hjälp på sista, gubben trodde inte jag skulle klara det.
Lutande hantelpressar: Pb förra passet var en 4 på 38,5kg hantlarna. Idag körde jag med 36kg. Först 6reps, 5 reps och sist 3 eller 4 reps. Jäkligt nöjd med tanke på Bänken.
Mark: Värmde på 70,90,110,120 och sedan 2eller 3 reps på 140. Kändes ganska lätt men jag ville inte forsätta uppåt och skada mig utan jag klättrade ner igen 120,100 osv osv.
Kroppsvikten ligger på 77,5kg. En hel del vätska ligger under huden men visst har formen fått sig en törn av allt gott i sommar.
Körde lite intervaller i backe idag.
ca 160m med rejäl lutning uppför i högt tempo och ett snitt på 55sek på 10 vändor. Gick ner.
Den totala löptiden var 9:36 min tempo 6min/km 25 grader varmt ute..
Vilade efter femte gången och sen så kändes det lättare!!
Kul att se fler löpare, kör hårt!
8,9 km tid: 46:20min Tempo 5:12min/km tog det lungt, Och det var sjukt varmt ute även fast kl var halv 10. Sen att vikten låg på 79,2kg igår kväll gjorde att jag höll på att tappa hakan, jäkla kalas hela tiden nu på sommaren. Ajja nu är det bara en månad tills man börjar jobba och då får man ju lite ordning på saker och ting, kommer dock inte ha tid att träna lika mycket.. Men man kanske inte kommer sitta hemma och äta gotta hela tiden heller.
Woohoo i am back.. Sjukt nöjd med morgonens pass.
5,8km tid 26:15 tempo: 4:32min/km Kände dock av korsryggen, lite trötthete och smärta.. Förmodligen beror det på all marklyft och böjar på senaste tiden. Hade inte korsryggen spökat hade jag slipat tiden lite till, så lätt gick det idag.
Kändes som att det var något som lossnade när jag var och sprang backe för nu går det mycket lättare.
Vikt efter rundan. 76,9kg... Vikt igår kväll 79,2kg
Från en blöt kväll på krogen och endast 10 timmars sömn sedan dess till ett löppass och ett styrkepass på söndags förmiddagen. Löpningen var väl ingen höjdare men styrkan var kanon IGEN!! dock lite ont i höger bröst.
Löpning: 5,8km Tid: 27:52min Tempo: 4:48min/km Inte vidare värst trött eftet passet men vissa stunder under passer var det värre.
Sedan åkte jag direkt iväg och körde styrke.
Lutande hantelpressar, stångrodd, mage, chins, latsdrag med V-handtag och armar. ca 50min
Körde 2reps på 41kg hantlarna i 2 set sedan failade jag på 3e. Så då tog jag 38,5 och körde en tvåa. Nöjd? svar ja.
Värmde upp i bänken med kände av smärta i bröstmuskeln.
Åkte för att köra lite backe idag igen. 5 st intervaller vart det sedan smärtade de i smalbenet.
49sek tog det att springa upp sen så lunkade jag ner, körde en 6e men från halva backen och körde en riktig spurt.
Eftersom detta passet kändes helt värdelöst och förstört så åkte jag direkt och och körde ben.
Böj:
60*8
80*6
100*4
100*4
100*4
Vikter på pressarna har jag ingen aning om, orkade inte räkna. Lastade på tills det kändes okej. Samma på bensparken.
Tyngsta jag har kört sedan vintern, eller ja sedan urminnes tider skulle jag villja säga.
Kring jul körde jag väl en trea på 105 eller 110. Men idag gick det väldigt lätt med tanke på att jag sprungit lite innan också. körde med bälte på 100kg
Endast styrka idag då jag har lite små ont i smalbenet och sen så är det jäkla varmt ute.
Liggande hantelpressar:
16*10
23*8
33,5*8
33,5*8
Lutande Hantelpressar:
33,5*6
33,5*5
Hantelpressar axlar:
28,5*0
26*6
26*5
21*8
Chins med 10kg vikt:
7,6,5
Sittande rodd i maskin: Körde de som kändes okej. 9reps 8reps och 7 reps.
Sen matade jag lite mage och tre snabba set baksida axlar.
Allt detta på 60min
Promenad med barnvagn i morse: 5km
Har just sprungit 5,8km tid: 27:50min Tempo: 4:48min
Åt en rejäl lunch med massa kött och sallad kl 13:30 så jag kände mig ganska tung i magen när jag sprang, men benen var lätta.
Kommer försöka lägga mig på kcal - ett antal veckor så att formen kommer tillbaka och jag kan känna mig nöjd och lite lättare, just nu känner jag mig som en klump.
Sen behöver jag avstå godsakerna ett tag vilket faktiskt ska bli ganska skönt.
Har endast ätit ett mål idag, Lunch 13:30 som bestog av kött och massa sallad + lite lite ris.
Vikt efter rundan 78,8kg
Styrke kl 10:00
Lutande hantelpressar:
13*20
23*8
26*8
43,5*0 FAIL (Klarade halva i alla fall :) )
41*2
41*1
Liggande hantelpressar:
38,5*3
38,5*2
Kommer inte ihåg om det vart en tredje.
Böj:
60*10
80*8
100*4
100*4
100*4
Sittande kabelrodd med V-handtag
Snäpp nr 16 Tror det är 80kg.
80*9
80*8
80*7
Latsdrag med V-handtag
60*7
60*7
60*7
Lite mage och 3 set hantellyft åt sidan.
Vikt i morse 78,1kg
Styrka och löpning på band då vädret ute inte riktigt var så roligt.
vart totalt 5km på bandet.
Värmde först upp 2km på 10 min tempo: 5min/km
sedan styrka:
Liten benpress:
80*15
110*10
140*8
140*10
140*8 Inte alls jobbigt på något sätt, ville bara göra någon benövning idag.
Lutande Hantelpressar:
13*10
20*8
36*7
36*6
Liggande hantelpressar:
33,5*6
33,5*5 Vääääldigt nära en 6a.. Har fortfarande ont i höger bröst/axel så jag borde kanske vila från bröst övningar/axlar ett tag trotts att det går bra.
Mark:
60*10
90*10
110*8
110*8
Supersettade mellan magövning på bänk, ligger rakt och har en 20kg vikt i händerna bakom huvudet, tar som satan.
Mage:
20*10
20*10
20*10
Strikta chins med brett grepp:
10st och vila 5sek och sen 5st
Sittande kaberodd med v-handtag
80*8
80*8
Axelpress i maskin:
först uppvärmning vet ej vilken vikt.
55*8
55*6
55*4 Väldigt lite vila mellan.
Mage i kabeldragaren fulltmagg +5 supsettade mellan biceps.
Körde totalt 5 set biceps, orkar inte skriva vikter på de.
Sedan 2 set tricps.
Sedan sprang jag 3km på tiden 17 min haha tempo:5:40min/km
Kan ju säga att jag var helt jäkla slut i kroppen efteråt.
Vikt i morse 77,3kg
Känner att man tappat vätska och jag tror minsann att lite av vikten man lagt på sig under sommaren är muskler, framförallt på ben,brös och rygg. Helt klart ett bra upplägg, kanske inte om man ska bli supersnabb löpare. Men jag lyckades ju komma ner under 45min på milen redan i juni så varför inte lägga på sig lite muskler också.
10 grader och regn i luften och en 6km runda nu på morgonen på tiden 28min
tempo: 4:40 Min/km
Men som jag befarat så har jag börjat få benhinneinflammation så nu är det bara att vila benen från löpning, kommer endast cykla efter gymmet några veckor framöver.
Förmodligen är det den lilla backträningen som gjorde att benhinnorna fick stryck, springer ju mycket på tå då :( jaja bara att bita ihop och slita i vikterna och trampa cykel istället.
Frågan är om det är bra att promenera?
Rygg och biceps på schemat idag. Har slutat med helkropps passen för ett tag nu.
Värmde upp 5min på cykel och 5min rodd
Mark.
50*10
70*10
100*10
100*10
100*8
supinerat grepp i stångrodd, jätte strikta.
65*12
65*12
65*12
Enarms kabelrodd.
20*10
40*8
40*8
Latsdrag med v-handtag superset med sittand(bakåtlutande) bicepscurls hantlar.
latsdrag.
70*8
70*7
70*6
biceps.
16*4
16*5
16*6
Ez stång
20kg på stången, vet ej vad stången väger. smalt grepp, stående.
40*4 Brett grepp
20*12
20*12
20*12
Hamercurls.
16*6
16*6
16*6
Lite vila mellan.
Bröst, axlar och tricpes idag
5 min cykel som uppvärmning.
Liggande hantelpressar. Har fortfarande lite ont i höger bröst/axel
16*15
23,5*8
31*8
31*8
31*8
Lutande Hantelpressar.
31*7
31*7
31*6
Stående flyes i cablecrossen. Det var år och dar sedan man körde den.
Snäpp 7*12
7*12
7*12
Vet dock inte hu mycket vikt 7 är. Det är var väldigt lätt dock. Men just nu ska jag ta det lungt med bröst och axlar.
Framåtlutande hantellyft åt sidan.
16*12
16*12
16*12
Hantellyft åt sidan
16*10
16*10
13,5*10
13,5*10
10*12
Triceps pulldowns
Nästan fullt mag
*12
*12
*8
enarms pulldowns.
Vet ej vikt.
körde 3*8
5min cykel sedan hem och klippa gräset.. Snart dax att få springa igen, börjar kännas bättre i benet.
Ban mage idag.
5 min rodd och 5 min crosstrainer som uppvärmning
böj.
20*15
50*10
ryggresningar 15st
böj.
70*5
100*2
110*2
110*2
100*4
Benpress.
190*8
190*8
190*8
Benspark.
snäpp20, alltså fullt.
20*8
20*8
20*8
Sen svamlade jag på i 3 set baksida legcurls.
sedan 9 set mage.
10min cykel.
klar.
Rygg och Biceps idag.
10 min löpband före och 10 min efter. 2km före 2km efter.
Sittande rodd. Brett grepp.
30*15
75*8
75*8
75*8
Stångrodd, smalt grepp.
65*10
80*8
80*8
80*8
Latsdrag V-handtag.
75*8
75*8
75*8
Ryggups.
0*20
20*8
20*8
20*8
Sittande bicepscurls, med lutande rygg. ( Hantlar)
10*10
16*8
16*8
16*8
Stående biceps med skivstång.
40*7
40*7
40*7
Hamercurls.
16*8 Eller nå, kan vara mer, matade på de sista bara, kommer inte riktigt ihåg.
16*8
16*8
Lite kondis på morgonen.
20 min löpning på bandet 4,16km tempo: 4,48min/km 1,5% lutning
Sedan 20min cykel. ca 9,6km
5min rodd.
Körde sedan 10 set mage.
Sedan 5 min på bandet igen med 10% lutning. ca 0,7km
Lallade på med lite bröst, baksida axlar och triceps idag. Då jag fortfarande har lite ont i höger bröst så körde jag bara vänster sida.
10min löpband före och 10min efter
totalt 4,10km på tiden 20 min
5,8 km ute, på tiden 28:50min tempo. 4:58min/km allt sög röv idag.
Böj.
20*20
50*10
60*10
90*4
110*4
110*4
110*3 hade orkat en fyra men hade då tummat på utförandet.
90*6
90*4
90*4 tror jag
Benpress 45graders
riktade in mig på höger ben då det är sämre utveklat. 4set på höger och sedan körde jag ett set för båda benen.
Körde vader imellan benpressarna. ca 4 set.
benspark 3set för båda benen sedan 3 set för högerben.
Mage: ca 15-17set tungt med vikt.
Slutligen
3 eller 4 set benpress stegandes ner från 200kg tog bort en 20 varje gång. körde mellan 5 och 10 reps. sista vart en 10 i alla fall.
Avslutade med 10 min cykel och en stor port. stretching.
23-24 set ben!! phuu.
Testade pow för första gången idag, jack3d, vet inte om jag fick sån sjuk pump och allt vad folk skriver, men visst kunde jag pressa ett rep till. Vikt efter träning strax över 80kg och byxorna sitter i princip lika som på 74-75kg. Nu är det dax att äta middag.
Rodd 5 min och cykel 5 min
mark.
50*12
90*10
110*8
130*4 lätt
130*4
130*4
körde sedan 3 set stångrodd med varierande grepp, körde även shrugs imellan vilket gjorde att greppet inte var det bästa.
6 set latsdrag med v-handtag.
5 eller 6 set sittande rodd med v-handtag. allt mellan 6-10 reps.
Vart totalt 14 set biceps också, körde lagomt tung med ett snitt på 6-8 reps
Avslutade med 5 min cykel.
Tränade på tom mage, endast jack, eaa och vatten. Vikt efter passet 79,7kg då med Whey 100 i magen.
Får se hur det blir med löpningen framöver
Värmde med 10 min cykel
Känns bättre i bröstet nu med det smärtar lite i framsida höger axel så jag fick ta det lungt. Körde endast 6 set bröst.
liggande hantelpressar.
16*15
26*10
33,5*8
33,5*8
33,5*6 Började göra mera ont i fästet mellan axeln och bröstet typ, så där la jag ner pressarna.
Körde sedan 3 set stående flyes i cc.
Nu är det bara att ge upp all pressträning innan det är helt okej på höger sidan.
Mellan pressarna körde jag sittande framåtlutande hantellyft åt sidan för baksida axlar
10*15
16*10
16*10
16*8
Matade sedan på 3*6 set baksida axlar i någon typ av pecdeck
Och sedan 4*12 set baksida axlar i cc.
Shrugs med stång.
110*8
110*8
110*8
110*8
7 set triceps
Och sedan avslutade jag med lite baksida axlar liggandes på mage mot en lutande bänk, gjorde väl en 4-5set med varierande vikt och reps.
Avslutade med 10 min cykel.
Har börjar jobba igen, ca 85 trappuppgångar med 3 våningar har jag sprungit både i dag och igår. Träningsvärken från förra benpasset satt kvar även idag.
Böj.
Stång*20
Godmornings med stång*20
böj.
60*10
80*8
110*5 Ganska lätt
110*5
110*5 Hade en kille bakom utifall att jag skulle faila, men jag klarade en femma där också.
80*8
80*8
80*8
Mellan 80kg böjarna körde jag benspark.
Körde sedan 3 set baksida.
16set tung mage.
4 *12 vadpressar.
3 set 45grader benspress med mer vikt på höger sida.
2 set benspark för högerben.
7min cykel..
tror det var allt..
En riktigt runda för en gångs skull.
Lagomt mör i benen efter ca 300 trappuppgångar sedan i måndags och en tufft benpass i tisdags. Men jag tyckte jag klarade mig jäkligt bra.
7,89km tid: 37:53 tempo: 4:48min/km
Rygg,biceps i morgon.. Ladda ladda
Brevbäring som uppvärmning + 5 km på bandet 1km.
4 set rodd med stång,
3 set rodd med v-handtag, fullt mag, 8 reps. Tungt
3 set latsdrag bakom nacken med stång.
6 set latsdrag med v-handtag framför. 3 set med samma vikt sedan stegade jag ner.
3 set enarmsrodd
Totalt vart det nog 8 set ryggupps med vikter från 15-30kg och reps från 20-6
13 set biceps. Riktigt tungt, Körde strikta 5or 6or på första övningen.
Sedan 3 set Latsdrag bakom nacken.
6 min löpning i 10% lutning, 1km
Totalt 3 km löpning på bandet också. 14 min tempo: 4:40min/km
6 set riktigt tunga shrugs.
3 set pressar bakom nacken i smithen. funkade faktiskt kanon, inte ont någonstans idag.
Tror det vart totalt 16 ritigt tunga set för baksida axlar. Kändes riktigt bra
Körde lätta bröstpressar i någon sorts sittande maskin utan någon smärta i brösten, körde på väääldigt lätta vikter. Körde kanske 8 set eller något sådan med väldigt fin kontakt. Är snart tillbaka i pressarna.
4 set för triceps, sjuk pump.
I morgon är det dax för massage igen, inte varit sedan i juni. Ska bli så jäkla skönt att få trycka ut ryggen lite också, känner att det behövs nu.
Böj.
Värmde upp ryggen också.
stång*20
60*10
90*5
110*7 PB
115*3 PB
110*4
100*6
100*5
100*4
95*5
95*5
95*5
75*10
bespark*10
böj 75*8
benspark*8
böj 75*8
benspark *8
böj 75*8
sedan mage och vader och i slutet lite banspark och baksida lår.
5 min cykel och stretching.
10 min löpning på bandet som uppvärmning, lite drygt 2 km
3 set kabelrodd med v-handtag.
6 set mark. Var upp och gjorde en etta på 150kg, var dock med en konstig tjock stång då alla andra var upptagna. Kände mig väldigt trött i ryggen sedan böjen igår så jag gjorde mest singlar och körde väldigt försiktigt.
3 set ryggupps.
4 set latsdrag bakom nacken med brett grepp.
3 set latsdrag med v-handtag sittandes med ryggen mot maskinen, får den att ta som satan.
3 set stångrod supineratgrepp. strikta.
sedan 12 set biceps.
Avslutade med litet enarms kabelrodd.
Vikt igår efter träning och och middag. 81,7kg och i morse 79,7 :( Hade hoppats på över 80 morgon med den formen jag har nu.
Förnyade kortet så att det skulle funka tills igår. Men icke sa nicke, så jag fick åka till det andra gymmet där jag känner mig vilsen och borta.
Uthålligheten i brösten var som bortblåst så det vart ett skit pass i mitt tycke.
Lutande hantelpressar.
16*15
23*10
30*5
36*7
36*5 eller 6
36*4
Körde framåtlutande hantellyft åt sidan mellan pressarna på 18*10
Liggande hantelpressar, här tog jag slut.¨
31*6
31*4 eller 5
31*3 totalt värdelöst.. Kan nog bero på den lilla skada jag haft.
Fortsatte sedan med baksida axlar 3set och bröst i någon maskin, och sedan 3 set shrugs.
ja de mesta vart bara blahablha idag.
3 set triceps också. Helt slut där också.
Nog om gnället. funderar på att träna lite annars ett tag nu. kör bröst och rygg typ måndag.
onsdag ben och lite axlar och mage. sen fredag alt. helgen. bröst rygg igen.
sedan varva med att på måndagen köra ben axlar mage. Allt beror ju hur tiden ser ut här hemma med familjen.
Ena passet med bröst rygg börjar man med bröst och kör det tyngre. pass2 med bröst rygg börjar man med rygg och kör det tyngre. Funderar på att köra igång med de till veckan.. Dessutom vila från Jack3d då jag inte känner någon större effekt längre. Kanske vila 7-14dagar eller nå.
5,4 km på tiden 26 min tempo 4:49
Vart totalt 3km bark, där det var vädligt blött, tiden där vart 14 min.
Var bajsnödig hela rundan, inte helt optimalt. Men så går det med pizza godis chips och dricka i magen + en massa potatis och fisk från lunchen.
Vikt igår efter styrkan låg på 80,5kg.
Böj.
Stång*20
50*10
90*7
110*5
110*5
110*5
90*6
45% benpress
220*4
220*4
220*3
150*12
150*12
150*8
Mellan 150 benpressarna körde jag benspark. 3*10 på okänd vikt.
3 set hamstrings.
20 Set mage med vikt.. tungt.
8 set baksida axlar.
7 min cykel
Eftersom mitt kort gormar fortfarande fick jag åka till det andra gymmet, vilket resulterade i ett¨till virrigt och dåligt pass.
Skulle värma med 10 min löpning, men jag vart bara snurrig och virrig så det vart endast 4 min cykel.
Böj.
20*25
40*20
70*15
100*16 eller 17
100*10 eller 12 Bajsnödigheten startar.
100*10
Skivstångsrodd.
70*8 vanligt grepp
70*12 supinerat grepp. Jätte bajsnödig
70*8 eller 10. Super bajsödig.
Tänkte göra en till med supinerat, men då hade det kommit i byxan.
Efter x antal minuter på toa så vart det 3 set kaberodd.
4 eller 5 set seat row en arm i taget. Ganska skönt maskin som inte finns på mitt vanliga gym.
Liggande hantelpressar.
18*15
31*8
31*8
31*7
31*3
har fortfarande svår träningsvärk i bröst sedan i lördags, så detta fick räcka. Är väl snart tillbaka.
Avslutade med 1km löpning.
Lagomt kasst pass. 79,4kg efter träning. Sitter nu och äter Fälskfilégryta och ris mmmm.
Sprang ut och njöt av vädret nu på morgonen, 5,8km på tiden 30:45 tempo: 5:18min/km
+4 grader och sol :)
1km löpning. tempo 6min/km 4min gång.
böj.
20*25
50*20
70*5
70*5
95*10
95*10
95*10
95*5
Hade orkat fler är 10 men tog ett lungt benpass idag då jag haft lite små ont i knäet i veckan. Kände dock inte av knäet idag vilket var skönt.
Framåtlutand hantellyft åt sidan
4*12
Liggandes på bänk, hantellyft åt sidan
20*8
10*6 direkt efter 20
20*8
10*6 direkt
20*8
10*5 direkt
12 sjukt tunga set mage.
3 set stående hantellyft åt sidan..
3 set baksida axlar i någon typ av pec deck.
Benspark 3 set.
hamstrings 3set. supersettade dessa.
2 set triceps. 3 set biceps.
5 min cykel och lite stretching.
Faktiskt sjukt nöjd med passet med tanke på att vi hade middag med tillhörande dryck hemma hos oss igår, öl, jäger redbull och plankstek.
Skulle värma 10 min löpning men vart endast 3 min då det vart att jobba över och jag drack jack3d tidigare då jag trodde att jag skulle sluta 16.
Hantelpressar, lite lite lutning.
16*20
23,5*10
23,5*5
23,5*5
38,5*2 Lätt
38,5*2 Lätt
38,5*2 Lätt
10 reps chins.
38,5*2 tyngre.
10 reps chins
38,5*2 Ganska tungt.
Chins.
3 set * 8-10 reps.. Det var år och dar sedan jag körde chins.
Latsdrag bakom nacken.
5 set.
Latsdrag med v-handtag framför nacken.
6 set. 3 Set tynge och 3 set med mer kontakt.
Hantelpressar. Samma lutning.
36*4 Lätt
36*3 sjukt tungt.
36*2 Lite vila imellan.
Sen kommer jag inte ihåg om det var lite mera chins eller om jag direkt gick på bröstpressar i maskinen.
körde i alla fall 5 eller 6 set bröstpressar i maskinen med 5-6 reps med varierande vikt.
Vet att mellan pressarna körde jag 3 set chins. Gick dock sjukt tungt.
Stångrodd.
60*6
80*6
100*4 Inga vackra reps utan mest bara för att testa.
100*4
Avslutade med 10 min cykel.
Riktigt nöjd med passet med tanke på att jag känt mig hängig både igår och idag, dock inge ont i halsen. Men jack3d gav mig verkligen en boost idag :)
2 timmar övetid på jobbet vilket innebar ett sent benpass.
11min löpnin a 2km på band som uppvämning.
böj.
20*15
50*10
70*10
70*10
80*5
80*5
90*1
97*12 Gick ganska lätt trotts min små vrål.
97*12
97*10 Var lat och ides inte göra en 12a
90* 3 direkt efter.
Press bakom nacken i smithen.
30*15
40*10
45*10
45*10
45*10
Pressarna var mest för att känna hur axlarna känns.
sedan 3+3set baksida axlar.
45% benpress med mer vikt på höger sida.
150*10
150*10
150*10
150*8
150*10 tror inte jag gjorde nå fler set där. Kommer inte riktigt ihåg.
10 set tung mage.
Benspark och legcurl i superset. 3 set
8reps på benspark och 10-15 på legcurl.
3 set benspark för höger ben 8-10 reppare.
supsetade mellan en magövning.
avslutade med lite ctretching och 4 set tung mage i latsdragmaskinen..
2 min cykel.
Passet landade på 70-80min. Vikter efter träning och innan middag, 78,9kg... inte bra, måste äta mera :)
Värmde med 10 min cykel.
Mark.
20*20
50*10
70*10
90*8
120*8 lätt föruom att greppet sviker.
120*8
120*9 Sista reppet kör jag överhandsgrepp, gick riktigt lätt då jag fick bättre grepp.
Mellan 120kg Marken Värmde jag i Hantelpressar men lite lite lutning.
16*20
23*13
36*7
36*6
36*5
Stångrodd. Körde 36kg pressarna mellan stångrodden.
90*5
90*4eller5
70*12
70*12 supinerat.
70*12
Lutande hantepressar.
31*8
28*8
23*12 körde med ganska kort vila.
5 eller 6 set kabelrodd. ca 6-8 reps. Totalt slut i ryggen.
Förökte mig sedan på lite chins med orkade inte med en endaste godkänd chins :(
Enarmsdrag i latdsdragmaskinen, endast höger sida. ca 8reps * 3set.
3 set Bröstpressar i maskin.
Körde 3 set rak skivstångscurl för att vara lite disko.
40*8
40*8
40*6 Lite vila mellan.
Avslutade med 5 min cykel.
5 min på bandet. ca 0,8 km 5% lutning
Hade inte 100% fokus idag.
Körde mest singlar på böjen.
böj.
40*20
50*10
60*10
70*10
90*6
100*1
110*1
120*1 PB
120*1 Dåligt utförande på den. Körde imellan på en person så fokusen var lite kass.
120*1
100*4 Direkt efter.
Framåtlutande hantellyft åt sidan.
10*20
13*16
18*12
18*10
18*12
Frontböjar, kör aldrig denna övning. Körde imellan så jag ides inte ändra vikten som han körde på.
40*15
40*12
40*12 Var inte tungt alls utan var mest bara lite utfyllnad.
Axelpress bakom nacken i smithen.
30*10
40*10
50*7
50*7
50*7
Mage. Vikten bakom huvudet.
25*8
25*8
25*8
Benspark.
7 set.
3+3 set baksida axlar.
6 set mage i Latsdragmaskinen.
Enbens benspark, endast höger.
3 set.
6 set mage med vikt.
Enarms lyft åt sidan i cc. 3 set.
7 min cykel.
Vikt efter middagen. 81,8kg.
Uppvärmning 10 min på bandet, mest löpning på 5 min/km med en del gång också då mp3 spelarens hörkurar hade tjorvat ihop sig, var tvungen att tjorva ut de.
Lite lite lutning på hantelpressarna och chins i superset.
Hantelpressar.
13*20
23,5*12
23,5*5
23,5*5
38,5*3
38,5*3
38,5*3
38,5*3
38,5*2 Hade halva uppe på tredje, så sjukt nära. Låg och pressade i någon sekund men det gick verkligen inte nå mera.
Chins.
*6
*7
*8
*10
*10
45% lutande hantelpressar och latsdrag bakom nacken i superset.
33,5*4
33,5*3
33,5*4 Kommer inte ihåg om jag körde ett fjärde set.
Latsdrag bakom nacken.
*6
*6
*8
*10
Bröstpress i maskin och latsdrag med brett v-handtag i supersett.
3 set var.
Enarms latsdrag 3 set på varje sida + 1 på höger.
3 Set triceps. lall.
2 set chins, var dock helt död.
avslutade med 10 min på bandet, nämligen hiit :) Jobbigt.
Sovit sjukt dåligt inatt trotts att vi varit barnlösa.
Böj och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan i superset.
20*20
60*10
80*10
100*1
110*7
110*7
110*5 Kände att utförandet inte vart 100% så då la jag ner på 5 reps.
Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
10*20
21*8
21*9
21*9
21*8
Frontböj och axelpress bakom nacken i smithet i superset.
frontböj.
60*6
60*5
60*4
Axelpress.
50*6
50*7
50*7
Sedan supersettade jag mage och 10set baksida axlar.
superset benspark och lårcurl. 3 set.
Avslutade med 5 min cykel
Verkligen inget toppen pass idag, känner mig inte alls i form. Har dessutom beslutat att vara av jack3d i någon vecka nu.
Mark.
20*20
60*15
100*10
120*5
140*2
160*1 pb. Har aldrig testar nå mera. Men kände att här var det stopp, man ska inte fresta lyckan när man inte har en bra dag. Sjukt svag i marken :(
T-stångsrodd och plana hantelpressar i superset. ( men i detta fallet blir det v-stångsrodd ) Man får bygga lite själv.
Vart väl ca 15-16 set. typ 7 år sedan man körde den senast. Sjukt skön övning. Vikter från 20-70kg, reps från 6-12
Måste orka köra den oftare här framöver.
Plana hantelpressar.
16*20
23*12
36*7 Ilande i höger axel, Sovit konstigt så hela höger armen har varit död inatt. De är fömodligen de som är boven i dramat.
Sänkte i alla fall vikten till 33,5
33,5*7
33,5*7
33,5*5
Sedan lallade jag med nå sittande flyes i cc. typ 3-4 set. Inte nå speciellt givande.
1 set rodd med v-handtag. Sedan kände jag mig sjukt less trött och ville mest bara hem, ska dessutom få massage i eftermiddag vilket behövs.
Avslutade i alla fall med 10 min cykel.
Vart lite vila i veckan, kände att det var på tiden. Har egentligen velat träna både idag och igår men har hejdat mig. Ska vila tills på söndag alt. Måndag och har då tänkt dra igång ett nytt schema igen, eller vad man nu kan kalla det.
Kommer dock fortfarande bara träna 3 dagar i veckan då jag inte har tid med nå mycket mera. Kanske kan slänga in ett fjärde pass lite här och där.
Har i alla fall tänkt att köra igenom hela kroppen varje pass igen och se om man kan öka lika fint som sistens. Om inte passen tar allt för lång tid så hoppas jag kunna köra löpning efteråt. Gärna lite Hiit :)
Pass 1.
Hantelpressar. 2-4 uppvärmningsset med stegande vikt, för att sedan köra ett arbetsset
Chins 2-4 set uppvärmning där också. ca 5 reps var. För att sedan köra så många reps som möjligt.
Böj. Värma med stegande vikt För att sedan köra ett set. Kommer förmodligen köra baksida axlar i superset med böjen.
Mark. samma visa där. 2-4 set uppvärmning och 1 set tung.
Mage.
Cabelcrunches, samma visa där, samma visa på alla övningar. Blir ju ett jävla tjat de här.
Biceps. Skivstångscurl.. tror jag, om den är ledig. Kommer förmodligen köra triceps i superset.
triceps. Liggande tricepspress.
Vader skulle ju också behöva köras för dom är ju kass. Får se om ja kör dom först sist eller inte alls.
Och kanske lite löpning/cykel
Pass 2. Förmodligen ett par dagar efter.
Bröst. Press i maskin.
Latsdrag med V-handtag.
Rodd med v-handtag.
Benspark och lårcurl i superset alt benpress, har inte riktigt bestämt mig här än.
Crunches med vikt.
Baksida axlar.
Biceps, Koncentrationscurl
Triceps, Hantelsträck bakom huvudet
Shrugs.
Löpning/cykel.
Pass 3
Vet inte riktigt hur jag ska köra där. Kanske blir samma som pass 1 eller om jag slänger in lite andra övningar. De här blir nog första gången man måste ha med sig ett papper in i lokalen så man vet vad man ska träna.
Kunde inte hålla mig ifrån träningen längre.
Bröst.
Lutande hantelpressar.
13*20 Värm
18*15 Värm
26*12 Värm. Vet inte om jag gjorde ett 4e set med värmning-
36*8 Arb.
Rygg
Chins
*5 Värm
*5 Värm
*5 Värm
*14 Arb.
Ben.
Böj
20*20
40*15
50*10
60*10
90*3
100*9 Med bälten inte allt för hårt spänt. Kändes ganska lätt, hade orkat ett par till reps.
Rygg.
Mark
60*10
80*10
110*4
120*9 Samma sak där, bältet inte allt för hårt spänt och det kändes inte alls specellt tungt idag.
Axlar.
Framåtlutande hantellyft åt sidan.
10*12
13*12
16*12
21*9
Vader.
3 lall set.
mage.
Cabelcrunches
värmde 3 set.
fullt snäpp + 5kg 12 reps.
direkt över till att köra att köra sidovridningar med 20kg vikt. 15 reps.
Crunches i maskin 8 reps.
direkt över till cabelcrunches 6 reps.
Armar.
rak skivstångscurl.
20*10
30*8
42,5*10 Lätt lätt
Triceps.
Liggande tricepspress.
stång*20
20*15
32,5*12 Hyffsat lätt. pålagd vikt. Vet ej vad ez-stången väger.
Avslutande med 10 min hiit.
Rygg.
V-stångsrodd. 3 set uppvärmning. 1 set 9 reps 65kg
Bröst.
Bröstpress i maskin. 3 set uppvärmning. 1 set 8 reps snäpp 15.
Ben.
En bens-benspark. 3 set uppvärmning 1 set 8 eller 9 reps på snäpp 8 kanske
Sittande lårcurl. 2 set uppvärmning. 1 set 8 reps på maxvikt.
Rygg.
Latsdrag med V-handtag. 3 set uppvärmning. 1 set 7 eller 8 reps riktigt strika med fin kontakt.
Axlar och shrugs i superset.
Liggande hantellyft åt sidan. 3 set uppvärmning. 1 set 8 reps 23kg
Shrugs. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps 31kg. i roterande rörelse.
Mage.
Samma som sist, förutom att jag körde crunches med vikt bakom huvudet som startövning.
3 set uppvämning och sedan 3 övningar efter varandra.
Sjukt bra kontakt.
Armar, biceps och triceps i superset.
Koncentrationscurl. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps 18kg
Kickbacks. 3 set uppvärmning. 1 set 6 reps.
Avslutade med 10 min hiit. Vikt i morse 81kg
Lite små krasslig och seg i kroppen idag men jag tycker det vart ett ganska bra pass ändå, men jag hoppade över hiit på slutet och cyklade endast 5 min.
Bröst. Lite lite lutning på hantelpressarna. 3 set uppvämning. 1 set 7 reps 36kg
Rygg.
Chins. 3 set uppvärmning. 1 set 5reps med 10 kg i bältet.
Ben.
Böj. 4 set uppvärmning. 1 set 7 reps 110kg ganska lätt med fnt utförande och lätt knäppt bälte.
Rygg.
Mark. 3 set uppvärmning. 1 set 7 reps 130kg dåligt grepp.
Axlar.
Framåtlutande hantellyft åt sidan. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps 21 kg.
Armar.
Rak skivstångscurl. 3 set uppvärming. 1 set 4 reps 50kg
Mage. 3 set uppvärmning. 4 set 8 reps
Shrugs.
2 set uppvärmning. 1 set 8 reps 38,5kg
Armar.
Liggande tricepspress. 2 set uppvärmning. 1 set 5 reps 40kg pålagd vikt.
Massa stretching av axlar och bröst.
5 min cykel
Kände mig klart bättre i kroppen idag och dessutom fick jag ju träna i mina nya shorts.
Ben.
45graders benpress. 4 set uppvrämning. 1 set 6 reps 230 kg
benspark. 1 set 8 reps på fullt mag.
Rygg.
Sittande rodd med v-handtag. 3 set uppvärmning. 1 set 6 eller 7 reps snäpp 16 riktigt riktigt strikta.
Bröst.
Press i maskin. 3 set uppvärmning. 1 set 7 eller 8 reps snäpp 18. Betydligt bättre än förra passet. Tror varje "snäpp" motsvarar 5kg typ.
Rygg.
Latsdrag med v-handtag. 3 set uppvärmning. 1 set 6 reps vet ej vikt. Riktigt strikta.
Shrugs med skivstång. 2 set uppvämning. 1 set 6 reps 140kg
Axlar.
Liggande hantellyft åt sidan. 3 set uppvärmning. 1 set 6 eller 7 reps 26,5kg
Mage. 3 set crunches med 25kg vikt bakom huvudet. 8 reps.
3 set cabelcrunches 10 reps.4
Armar, biceps
Koncentrationscurls. 3 set uppvärmning. 1 set 6 reps 21kg
Triceps.
En arms hantelpress. 2 set uppvrämning. 1 set 5 reps 16kg.
Avslutade med 10 min hiit och massa stretching.
Hyffsat skönt pass, det känns dock lite små konstigt att träna på det här sättet, men ska i alla fall ge det någon vecka och utvärdera sedan.
Sovit dåligt igen, en son som tycker om att skrika om nätterna är inte det roligaste som finns.
Men lite gröt + proteindrink och lek på morgon och senare en skopa jack3d och en skopa eaa så var kroppen igång igen.
5min uppvärmning på bandet, blandat löpning med gång i lutning.
Ben.
Böj. Körde rejäl uppvärmning idag och skriver upp allt.
40*20
50*10
60*10
80*10
90*5
110*1
115*4eller 5 Minnet sviker. PB. Känder i alla fall riktigt bra, hade ca 1-2 reps kvar i kroppen.
Ett set En bens benspark, höger ben.
Bröst.
Lutande hantelpressar
16*10
28,5*8
31*6
18*12
38,5*4 Gick riktigt rikgit bra och hade minst ett reps till att ge, men vart i alla fall ett PB
Rygg.
Chins.
*5
*5
*10
10*6
Axlar.
Baksida. Värmde i cc. 4 set. 1 set framåtlutande hantellyft åt sidan 10 reps 21kg
Rygg.
Mark. 4 set uppvärmning. 1 set 6 reps 135kg med överhandsgrepp.
Shrugs.
3 set uppvrämning med hantlar. 1 set 10 reps 100kg skivstångs shrugs.
Armar.
triceps.
Liggande tricepspress. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps 40 kg pålagd vikt. Klart bättre än sist.
Biceps.
3 set uppvärmning. 1 set 6 reps 50 kg skivstångscurl.
4 set mage.
avslutade med 10 min hiit i en jäkla fart. passet tog ca 100 min. lite väl lång tid kanske.
Körde passet ikväll istället för imorgon för att allt ska klaffa här hemma, och det funkade förvånansvärt bra. Hade återhämtat mig riktigt fint i hela kroppen sedan igår.
Ben.
Värmde med 3 set benspark och 3 set 45 grader benpress.
45 graders benpress. 1 set 6 reps 245kg.
direkt över till ett set en bens benspark för höger ben.
Bröst.
Liggande hantelpressar. 3 set uppvärmning. 16,28,18kg.
1 set 5 reps 38,5kg. PB.
Rygg.
Värmde med 3 set skivstångsrodd och 3 set sittande rodd med v-handtag med brett grepp.
1 set 5 reps. snäpp 15.
Rygg. Latsdrag med ryggen mot trissan. 3 set uppvärmning. 1 set 8 reps vet ej vikt. kändes riktigt bra.
Axlar.
Baksida axlar i någon typ av pecdec. 1 set uppvärmning. 1 set 8 reps vet ej vikt.
Armar.
Triceps.
Pushdowns. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps fullt mag. Hade en del kvar att ge.
Biceps.
Arnold curls tror jag man kan kalla dom. 3 set uppvärmning. 1 set 6 reps 21kg
Shurgs. hantlar. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps 38,5kg
Matade lite vader och mage.
Vägde mig på gymmet med shorts och t-shirt på en våg som man för en vikt åt sidan. En riktig våg med andra ord. 83 kg innan middag.
Ganska bra pass trotts huvudvärk i natt och i morse.
Ben.
Böj. Värmde på 20,50,70,80,110,115 sedan 1 set 3 reps på 120kg. PB
Bröst.
Lutande hantelpressar. 3 set uppvärmning. 1 set 2 reps 41kg sedan gjorde jag 4 reps med 33kg hantlarna. direkt efter .
Ben.
Benspark. 1 set 7 reps fullt mag.
Rygg.
Chins. 3 set uppvärmning 5 reps var. 1 set 17 reps.
Axlar.
Baksida axlar i cc, stående. 3 set stående. 1 set 8 reps snäpp 3
Stående hantellyft åt sidan. 16*8 ett set.
Skivstångsrodd. 3 set uppvärmnin. 1 set 8reps 80kg.
rygg.
Hypersträck. 3 set uppvärmning. 1 set 8 reps 40kg hängades i händerna.
Uppvärmning mage.
Armar. biceps. Curlstångscurl. 3 set uppvärmning. 1 set 6 reps 40kg pålagd vikt.
Triceps. Liggande tricepspress. 3 set uppvärmning. 1 set 9 reps 40kg pålagd vikt. lite sämre än sist.
Mage.
Klar.
Så det blev pb på 120kg och inte 117,5. Gött.
Ja jag kände att det var lite löjligt att bara köra på 117
Det blir nog ingen träning den här veckan. Haft sjukt ont i halsen inatt och är riktigt riktigt hängig. Nu är det bara kurera sig så att man orkar jobba. Man vill ju inte göra en "Grönberg" så att säga
Gjorde ett försök till att träna idag, vart väl inget vidare men jag var i alla fall och slet i lite vikter. Har inte varit speciellt sjuk, inte mer än väldigt ont i halsen på nätterna och huvudet på dagarna. Hyffsat pigg men har somnat kring 19-20 tider på kvällen så visst har jag kanske varit lite små seg trotts allt. Men inatt hade jag ingen värk i halsen så då drog av ett litet lätt 45min pass. Slutade dock med huvudvärk. Blir nog ingen träning förens på söndag.
Ben.
Böj. Skulle verkligen ha skippat den övningen då det var lite väl tungt när man är lite små krasslig. 4 set uppvärmning. 1 set 3 reps 120kg
Bröst.
Lutande hantelpressar.
4 set uppvärmning. 1 set 4 reps 38,5kg. Ganska tungt. Körde supeset mellan böjarna. Riktigt dumt när man inte är friskt. pulsen steg lite väl fort. Men jag hade brottom.
Ben.
Benspark. 2 set uppvärmning. 1 set 7 reps fullt mag. långt ifrån slutkörd där.
Rygg
Chins. 3 set uppvärmning med 6-7 reps på varje set. 1 set 15 reps. Lite väl tungt.
Sittande rodd med v-handtag. 3 set uppvärmning. 1 set 8 reps,15 sek vila och 4 reps. på snäpp 15
Axlar.
Baksida axlar stående i cc. 3 set uppvrärmning. 1 set 12 reps snäpp 4
Stående hantellyft åt sidan. 1 set 10 reps 16kg
Armar.
triceps. Pushdowns. 3 set uppvärmning. 1 set 10 reps fullt mag +5kg. lätt
Biceps. Arnoldcurls. 3 set uppvärmning. 1 set 8 reps 21kg.
lite mage och en del stretching sen stressa hemmåt.
Kvällsvikt i veckan har legat på 82,9kg. och i morse var den 81,8kg.
Har hinkat samma mängd dringkar fast jag inte tränat. Annars brukar jag slarva som attans med både mat och tillskott när jag är sjuk. Men man blir ju fortare frisk om man får i sig massa gotta.
Funderat lite nu på kvällen och känner att dom här helkropps passen tar både tid och lite lusten ur mig just nu. Så jag tror jag slänger dom åt sidan igen. Här går det fort i svängarna.
Tänkte köra lite högreppare, tror verklgen jag kan behöva de i vissa övningar som tex. bröst m.m.
Om jag tränar på söndag så har jag tänkt mig köra pass1 Bröst,axlar (Kommer mest bli baksida axlar) och triceps. Tror ett sådant pass kan gå ganska fort. Tänker kör en hel del superset. 8-15 reps/set
Pass2. Rygg,biceps och mage. Pass 3. Ben,vader kanske lite mage. Får set hur många veckor det blir att köra så här.. Kommer har ganska hektiska veckor innan jul både hemma och på jobbet.
Kände ingen större effekt av jack3d idag, Kan ju bero på att man är lite krasslig.
Bröst och axlar i superset.
Lutande hantelpressar.
21*8
26*6
31*9
31*9
31*8
Liggande hantelpressar.
31*8
31*8
31*6
26*4 direkt efter 31
21*8 4 sek negativ fas. Kändes riktigt bra faktiskt.
Stående flyes i cc.
snäpp 6*8
snäpp6*8
snäpp6*8
Axlar.
Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan.
10*10
16*10
21*12 Tungt
21*10
18*10
Stånde kryssdrag i cc. snäpp 3
3*10
3*10
3*10
Baksida axlar och triceps i superset.
Liggande hantellyft åt sidan.
21*10 10*10
21*10 10*10
21*10 10*10
Liggande tricepspress med ez-stång 30kg på stången.
30*10
30*9
30*10
Bröst i peck deck. vet ej vikt. i superset med stående hantellyft åt sidan
*9
*8
*9
Hantellyft åt sidan.
16*8
16*8
Pushdowns och axeldrag åt sidan i cc i superset.
Pushdowns.
fulltmag. *10
samma*10
samma*10
axeldrag åt sidan. En arm i taget. snäpp 3
3*9
3*9
Tror det var allt.. Och en jäkla massa stretching. Inge kondis idag, man vill ju inte ta död på sig när man inte är pigg.
Satans förkylning som inte vill ge sig riktigt. Har ont i halsen och hostar på nätterna och lite feber på dagarna som inte vill ge sig. Jobbar ätar och sover, de är väl de jag kan göra just nu.
Jaha, då har man varit på gymmet och gjort ett nytt försök till att träna.
Vart lite rygg,mage och biceps.
chins.
3*12
Sittande rodd med v-handtag
3*12
Latsdrag med v-gandtag med ryggen mot trissan.
3*8
Shrugs.
3*9
Lite mage.
biceps.
Curlstångscurl
3*10 3-4sek negativ
Preacher curls
1*8 4sek neg.
1*6 4sek neg
1*4
Passet tog en timma och jag var knappt svttig så man kan säga att jag tog det lungt, tror att jag är igång på mångad.
Inte riktigt frisk än, men kör ändå. Har dock en fulmsmetad vecka med massa jobb och grejs att göra här hemma.
Bröst,axlar och triceps.
Lutande hantelpressar och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan i superset.
Lutande hantelpressar.
31*9 4sek neg.
31*8 4sek neg
31*7 4sek neg
Framåtlutande hantellyft åt sidan.
16*13
16*12
16*12
Liggande Hantelpressar och stående hantellyft åt sidan i superset.
Liggande hantelpressar.
31*8
31*7
31*6
21*8 4sek neg.
18*8 4sek neg.
Hantellyft åt sidan.
13*8
13*8
13*8
Lutande hantelpressar igen.
21*8 4sek neg
18*8 4seg neg
16*8 4sek neg
16*8 4 sek neg.
Liggande hantellyft åt sidan i superset med pushdowns
21*9 + 10*9
21*8 + 10*9
21*9 + 10*10
Pushdowns.
fulltmag*15
fulltmag+2,5*13
samma*8 död
Baksida axlar i cc.
klar. död
Böj.
Värmde upp med 3 set, ids doc inte skriva vikterna på dom.
110*7 kändes tungt.. Var ju ett tag sedan man körde ben.
100*8
100*8
90*8
90*8
90*8
50*8 4sek neg.
50*8 4sek neg.
50*8 4sek neg.
Hyffsat lungt men ändå tungt och kommer förmodligen inte kunna gå i helgen.
Mellan varje set böj körde jag ett set vader i stående i vadpressmaskinen. Ca 10-15reps.
Vart väl 15 set vader.
3 set benspark.
3set enbensbenspark (höger)
Körde även 10 set mage med utökadem set, brände fint.
Klart på strax under timman. Barnvakten ville hem fort så man fick skynda sig lite.
Värmde 2,30min rodd och 2,30min cykel.
Mark.
40*10
50*10
80*10
110*1
120*10
120*9
120*9
120*9
Chins och ryggresningar i supersett.
Chins
*8 brett grepp.
*8 Brett grepp
*8 smalare grepp
*8 samma.
ryggresningar.
20*8
20*8
20*8
20*8
Sittande rodd med v-handtag brett grepp. 4 sek neg.
11*9
10*8
10*8
Stångrodd supinerat grepp. Väldigt strikta. 4sek neg.
50*8
50*8
50*8
Latsdrag med v-hantag med ryggen mot trissan i superset med latstjosan i cc.
3 set + 3 set.
9 set mage.
Biceps.
Stående bicepscurl med ez-stång. 20kg på stången.
20*10 4 sek neg.
20*10 4 sek neg.
20*11 4 sek neg.
Halvliggande hamercurls. 4 sek neg där också.
7*8
7*8
7*8
direk 5*8
Stretch. Och 5 min på bandet med lite lätt löpning och gång..
Bröst,axlar och mage.
Orkar inte skriva vikter idag då det var ett riktigt psykiskt jobbigt pass eftersom jag var stenhård med den negativa biten vilket medförde lägre vikter alt. färre reps.
Pressar bröst. Både lutande och liggande 10-12set. Med startade i alla fall med 31kg hantlarna med sådan sjuk kontakt i bröstet så jag trode jag skulle sprängas.
5 set stående flyes i cc.
16 set baksida axlar.
3 set stående axeldrag i cc. en arm i taget.
3 set liggande crunches med vikt på bröstet
9 set cabelcrunches, utökade set
3 set triceps, utökade set.
Tror detta var allt, tog väldigt lång tid och jag får verkligen inget flyt i passen just nu, kan bero på att jag är ovan att köra så sent på kvällarna. Tyvärr så finns det inte tid att köra direkt efter jobbet så då är det bara att ta den tid som ges. Funderar på om man ska äta lite lätt när man kommer hem vid fem och ändå ta pwo vid 18 tiden?
avslutad med 5 min på cykel. Lätt lätt.
Böj och vader i superset.
Böj.
20*20
60*10
80*10
90*10
100*10
110*8
115*5
100*8
90*8
90*2 Röven i marken.
10 set vader.
6 set cabel cruncehs. Körde riktigt tungt idag.
3 set crunches med vikt.
3 set utan vikt.
Lite stretch. klar. 45-50min
5min löpning på bandet
5 set chin.
5 set ryggresningar
8 set mark. 15-20sek vila mellan setten.
5 set v-bar row.
3 set stångrodd supineratgrepp.
3 set latsdrag med v-handtag med ryggen mot trissan
3 set latstjosan i cc.
3 set bicepscurl med ez-stång.
3 set lutande hamercurl
4 set enarmscurl i cc.
5 min löpning på bandet.
Värmde med bänkpress. Har inte kört bänk sedan i somras, suger verkligen på bänk, eller jag suger på alla bröstövningar, men i alla fall.
3 set bänk.
12-14 set halvlutande hantelpressar med varierande vikt och 3 set av dom i superset med flyes i cc.
Körde även lite superset framåtlutande hantellyft åt sidan. ca 5 set.
Och 3 set stående kryssdrag i cc.
6set crunches med 20kg vikt bakom huvudet.
3 set övning för baksida axlar en arm i taget.
4 set framåtlutande kabreldrag, en arm i taget.
3 set pushdowns i superset med 3 set triceps tjosan i cc. kan ej namn.
Startade med 3 min på bandet och avslutade med 5 min.
Har säkert glömt halva passet men nu är det mat.
Känner mig nästan som en viss PG förutom att jag inte mygel vabbar och smiter hem från jobbet bara för att jag är lat och trött, nej jag kör på ännu hårdare.¨
Men lite mer sömn hade inte skadat, de är för modligen de som är boven i snor dramat och att grabben har börjat på dagis.
Till det viktiga, Benpasset.
Böj.
20*17
60*8
90*5
110*4
120*2
120*2
120*2
120*2
120*2
120*1
120*1
120*1
82*14 vila 15sek
82*7eller 8. vila 15 sek¨
82*4eller5
Körde även Vader mellan 120kg böjarna.
Enbens benpress 45graders. 40kg på. endast höger ben.
40*10
40*8
40*10
Körde även här vader imellan.
Enbens benspark
3set v-ben
6set h-ben och lite tyngre.
6 set cabelcrunches. riktigt tunga. utökade set.
4 set sneda crunches. utökade set. med 20kg vikt.
2*30sek plankan.
3 set crunches i maskin, utökade set.
Fick mitt nya protein idag med bla. maken päronsplit:) yuuuuummm säger jag bara.
Har varit väldigt hostig och snorig igen, barn på dagis är av ondo :).
Körde i alla fal igenom kroppen på 45-50 min idag. Grymt skönt.
Benspress 45grader och hantelpressar i superset.
Benpress.
240*2
240*3
240*3
240*2
Hantelpressar.
38,5*1
38,5*1
38,5*1
38,5*1
Skivstångsrodd supinerat grepp och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan i superset.
Skivstångsrodd.
80*8
80*8
80*6
Hantellyft åt sidan.
21*7
21*6
21*6
Chins
*10
*7
*6
Cabelcrunches
*6 vila 15 sek *4
*10 vila 15 sek *6
*8 Vila 15 sek *5
Liggande trciepspress med ez-stång 40kg på stången.
40*4
Biceps curl med e-stång 40kg på
40*3
40*3
40*3
Hantelpressar.
38,5*1
38,5*2
38,5*2
38,5*1
38,5*1
Böj.
120*1
120*1
120*1
Marklyft. LÄTT
130*1
130*1
130*2
130*2
130*3
Militärpressar bakom huvudet.
40*6
40*6
40*6
stående Kabeldrag för axlarna, kablarna bakom ryggen.
4*4
3*6
3*6
Latsdrag med v-handtag
15*12
17*8
17*2
Benspark båda benen.
20*5
20*5
20*5
Benspark endast höger ben
12*5
12*4
12*3
Sittande rodd med stång, brett grepp.
10*12
Crunches på bänk med vikt bakom huvudet.
25*8
25*10
25*10
Pushdowns i cc. fullt mag +5
*12 vila 10sek *6
Biceps. Arnold curl
21*6
23*3
23*2
Snea crunches med vikt
25*12 vila 15 sek 25*8 vila 15 sek 25*6
Stretch och dusch. 65-70min tog passet.
Hantelpressar och böj i superset
Hantelpressar.
41*2
41*1
38,5*1
Böj.
125*1 PB
125*1
125*1
Skivstångsrodd supinerat grepp och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan.
Rodd. Körde dom riktigt riktigt djupa och strikta.
80*8
85*6
85*6
85*5
Hantellyft åt sidan.
23*5
23*5
23*5
Stående axeldrag i cc, kablarna bakom ryggen
4*2,5
3*5
Enbens benspark och chins i superset.
benspark högerben.
11*5
11*5
11*5
11*5
13*3
Chins
*18
*10
*5
Latsdrag med v-handtag
18*7 Strikta
Stående Ez-curls 42,5kg på stången
42,5*5
42,5*3
42,5*2
42,5*2
42,5*2
Cabelcrunches med 15 sek set vila.
*15
*8
*6
*10
*6
*5
*4
Liggande tricepspress med ez-stång. 40kg på.
40*5
Crunches med vikt bakom huvudet liggandes på bänk, raka ben. i suprset med omvända crunches
25*10
25*8
25*10
omvända crunches.
*8
*8
*8
*8
Stretch och hem.
25*9
Tanken var att träna 18:00 men eftersom det var några som skulle komma och kolla på bilen så fick jag tvätta och snygga till den istället. Så jag skulle helt enkelt skippa träningen idag. Men idioterna kom aldrig så det fick bli ett senare och argare pass.
Passet tog ca 45-50min.
Mark och benpress i superset.
Mark.
150*1
150*1
150*1
140*3 LÄTT
Benpress 45graders. Stegade mig upp till 255kg. Vart säkert 5 set.
255*1
Hantelpressar.
38,5*3
Baksida axlar i cc. stående.
2*15
3*12
4*3
Stående hantellyft åt sidan.
16*8
Latsdrag med v-handtag.
17*7
Hantelrodd.
48,5*5
Pushdowns med rep i cc. Fullt mag.
10*6
Arnoldcurls.
23*6
Har en jävla hosta och ont i halsen och har känt mig riktigt hängig nu igen så jag har känt mig tvungen att vila ett tag igen. Sen har sambon jobbat en jäkla massa och även jag.
Har i alla fall hunnit beställa mig en ny bil under tiden jag vilat :)
Var ner och kände på vikterna på jobbets gym under lunchen.
Bänkpress.
20*20
60*10
70*7
75*5
80*3
85*2
90*1
85*3
Chins.
*9
*10
*10
*9
*9
Böj.
20*15
60*12
80*5
90*3 Smälde till i vänster benet (muskeln)
110*2
Sittande hantellyft åt sidan
13*16
13*16
13*16
Stående
13*16
13*16
13*16
Skivstångsrodd supinerat grepp
60*10
80*5
80*4
80*4
Skinstångscurl.
50*2
50*2
Bättre än inget
Det luktar långlunch där. Duschade du och sånt också?
Det luktar långlunch där. Duschade du och sånt också?
Åt under turen, ca 11min tog en 180g ost burgare.
träna 30 min. Svettades väldigt lite, ides ej duscha då inte arbetsdagen var så lång och jag skulle ändå direkt hem.
Lunch 45 min. Övertid 35 min :)
Körde igenom kroppen igen.
Hantelpressar.
21*12
28,5*8
33,5*5
43,5*0,5
41*1
38,5*3
Sittande hantelpressar för axlar.
26*6
Sittande rodd med v-handtag
8*15
10*10
17*8
17*8
17*6
Sittande benpress
ca 6 set höger ben. Har någon sort bristning i vänster ben.
Latsdrag med rakstång, supinerat grepp.
10*8
10*8
10*8
Framåtlutande kabeldrag för axlar i cc. En arm i taget.
3*10
4*8
4*8
4*8
Stående kabeldrag i cc för bakisda axlar.
4*6
Stående hantellyft åt sidan.
18,5*6
Bensoark. Högerben.
12*6
12*6
12*6
Liggande tricepspress med ez-stång 40kg på.
20*12
40*7
Arnold curls
16*8
23,5*6
23,5*6
23,5*4
12 set mage med vikt.
Får se om det hinns med nå mer träning i veckan, måste blocka bort lite grejs på bilen som ska bytas in och sen så jobbar sambon kväll resten av veckan. Men kanske ett pass till ska man väl kunna unna sig om inte hostan och de kommer tillbaka lika hårt igen.
Körde 20 min på jobbet igår.
Bänk,chins,stångrodd,hantellyft åt sidan. och en arms curl.
Körde även ett 40-45min pass på gymmet idag.
15sek set vila.
Hantelpressar.
41*2
36*4
31*3
Stångrodd.
80*12
80*8
80*5
Axelpress med hantlar.
26*8
23,5*8
23,5*5
Baksida axlar i cc.
4*6
3*12
3*10
Chins.
*15
*10
*8
Enbens benpress. (Höger ben)
*12
*12
*8
Latsdrag med v-handtag
13*12
13*8
13*5
Cabelcruches.
*15
*12
*8
Enbens benspark högerben
12*3
10*8
9*8
9*8
8*10
Arnold curls
23,5*6
23,5*4
23,5*2
Skynda skynda... Nu blir det att fira jul och sen att jobba hemma. Träning igen efter nyår med lite tur.
Efter hårt slit i veckan med att bila upp källargolvet och sedan byta avloppsstammarna så unnade jag mig ett litet lätt pass idag. Har dock kvar lite gjutning i källaren, men det tar vi en dag i veckan.
Körde hela kroppen, finns inte så mycket mer att skriva. Avslutade med 4 min lätt på bandet.
Och att vänsterbenet fortfarande är fuckat.
Fick mig ett litet pass idag igen.
Liggande hantelpressar. 15sek set vila
36*8
36*5
36*2
En bens benspark. (högerben)
11*10
11*8
11*6
Chins.
*12
*9
*6
Sittande benpress (högerben)
6*15
6*5
6*3
Lutande hantelpressar.
33,5*6
33,5*4
33,5*2
Stångrodd.
90*8
90*6
90*4
Sittande hanpressar.
26*7
26*3
36*1
Stående hantellyft åt sidan
16*12
16*8
Sittande hantellyft åt sidan.
23,5*10
23,5*8
23,5*6
Arnold curls.
23,5*8
9 set mage.
Mark.
145*6
Benpress 45 graders. endast höger ben. Körde väl ca 3 set.
Lutande hantelpressar.
41*3
Liggande hantelpressar.
41*2
Latsdrag med v-hantag, med trissan bakom ryggen.
65*8
Sittande hantelpressar.
31*3
stående framåtulytande hantellyft åt sidan i CC. En arm i taget.
25*8
Stående hantellyft åt sidan
18*7
Ez-curls 50kg på.
50*5 ganska mycket cheat.
Pushdowns i cc. Fullt mag +5
*13
En bensbenspark
70*6
40*9
6 set mage
OCh 5 min cykel.
För att sedan bära 250kg cement när man kom hem, nej först skotta bort ett halvt ton snö för att ta sig ner till garaget, sen bära. Sen skota resten av gården.
Helkroppspass på 45 min. Ett arbetssett per muskel.
Finns inte så mycket mer att skriva än att jag gjorde pb på lutande hantelpressar, dock inte full lutning utan något mitt imellan.
43,5*2 Ganska lätt också.
3min löpning. 1 min gång
Böj.
125*2 Kändes ganska lungt i vänster ben idag.
Mark.
147,5*4 Ganska lätt.
Lutande hantelpressar.
43,5*2
Liggande hantelpressar
41*4 PB Inte riktigt djup men ändå väldigt nöjd.
Liggande kryssdrag i CC
20*13
Stående hantellyft åt sidan 21*6
Benspark högerben.
70*4
Latsdrag med stång
80*10
Latsdrag med v-hantag ( ryggen mot trissan)
65*7
3 set cabelcrunches.
3 set*10reps crunches med 25kg vikt bakom huvudet.
ez-curl
40*8
Stretch.
4min löpning 1 min gång.
*
Körde mellan 2-3 uppvärmnings set innan varje arb.set precis som jag brukar göra.
T-bar row
70*10
Sittande hantelpressar.
31*4
Hamstrings i maskin.
100*12
Benspark (högerben)
70*4
Chins med vikt för ovanlighetens skull.
15*4
Liggande kryssdrag i CC (baksida axlar)
21,5*12
Stående flyes i CC
41,5*8
Crunches med vikt bakom huvudet.
25*10
25*10
25*10
25*10
25*8
Arnold curl
26*7
Avslutade med 5 min på bandet.
3 timmars trappbrevbäring för att sedan direkt åka till gymmet.
3 min på bandet
Böj.
125*2
Mark
150*3 Lämnade minst 2 reps.
Lutande hantelpressar.
43,5*2 Inte lika lätt som sist.
Stående flyes i CC
40*5
Sittande hantellyft åt sidan.
13,5*8
Liggande kryssdrag i cc. ( baksida axlar)
22,5*6
Latsdrag med v-handtag
80*7
Sittande hantelcurls
21*6
Cabelcrunches i superset med crunches med vik på bröstet.
Cabelcrunches i cc 3set
Crunches med vikt på bröstet 3set
Lutande hantelpressar.
36*6
36*5
36*2
Liggande hantelpressar
33,5*6
33,5*4
33,5*2
Lutande hantelpressar
26*6
26*4
26*3
Stående flyes i cc
40*8
40*6
40*3
Pecdec
70*10
70*5
70*3
Sittande hantepressar
23,5*6
23,5*3
23,5*2 Ganska slut
Sittande hantellyft åt sidan.
13,5*8
13,5*6
13,5*6
Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan.
21*10
21*8
21*6
Liggande kryssdrag i cc (baksida axlar)
20*12
20*8
20*5
Stående drag åt sidan i cc. En arm i taget.
20*8
20*6
20*4
Crunches med vikt bakom huvudet.
25*10
25*10
25*10
25*2
5 min löpning på bandet.
Snabbt fort och enkelt.
Rygg och armar i morgon eller söndag.
Inte så lätt att prestera efter denna natt, barnet har spytt en tre fyra ggr så sömnen har blivit lite lidande.
4min löpning. 1 min gång.
Chins.
*18
*5
*4
Ryggresningar.
15*20
15*10
15*5
Mark.
120*8
120*4
120*2
T-bar row
85*5
70*8
70*4
Latsdrag med stång, supineratgrepp.
70*10
70*7
70*5
Latsdrag med v-handtag (brettgrepp)
80*9
80*6
80*6
Sittande rodd med v-handtag.
80*10
80*8
80*6
Latsdrag med v-handtag( ryggen mot trissan)
50*10
50*7
50*5
Latstjosan i CC.
*10
*4
*2
Sittande bicepscurl (lutande ryggstöd)
21*8
21*4
21*2
Ez curls
30*16
30*10
30*8
Scott curl hantlar.
10*10
10*8
10*5
Liggande tricepspress
30*21
30*15
30*10
Ez curl smalt grepp
30*10
30*6
6 min cykel.
Dagens benpass gick i stöpet då sambon ringde hem mig då båda ligger hemma i magsjuka. VAB VAB VAB..... hoppas bara jag slipper magsjukan.
Jag äter fortfarande som en myra och magen känns inte riktigt 100% till och från mår jag riktigt dåligt också. Trotts att jag inte spytt sedan i onsdags.
Körde med 15 sek set vila för det mesta idag.
Lutande hantelpressar.
36*8 Nästan en 9
36*3
36*1
Liggande hantelpressar.
31*9
31*3
31*2
Lutande hantelpressar och stående flyes i cc i superset.
Lutande hantelpressar
26*9
26*7
Stående flyes i CC
35*8
35*8
Stående flyes i CC med 15 sek set vila
40*9
40*6
40*4
Sittande flyes i cc
35*8
35*4
35*1
Framåtlutande hantellyft åt sidan.
21*12
21*8
21*7
Sittande hantellyft åt sidan
10*16
10*9
10*7
Liggande på bänk (lutande) hantellyft åt sidan 23kg i superset med 10kg
23*10
10*10
23*9
10*10
23*10
10*10
rotator cuff ej 15 sek set vila
8*12
8*10
8*10
Stående framåtlutande hantellyft åt sidan
16*10
16*8
16*4
Stående hantellyft åt sidan.
13*8
Crunches med vikt bakom huvudet
25*10
25*10
25*10
25*10
25*10
25*10
Sittande Crunches i latsdragmaskin
35*8
35*6
35*4 Är inte riktigt säker på vikten här.
4min löpning. 1 min gång
Körde som vanligt med 15 sek set vila
Chins
*21 PB
*3
*3
*2
T-bar row
70*8
70*6
70*4
50*12
50*6
50*4
Skivstångs rodd (supinerat grepp)
70*12
70*6
70*4
Ryggresningar.
25*12
25*8
25*4
25*2
Latsdrag med rak stång. Höll ganska brett. Är lite osäker på vikterna på maskinen.
75*8
75*4
75*2
Latsdrag med v-handtag (brett)
80*8
80*4
80*2
Latsdrag med v-handtag med ryggen mot trissan
35*12
35*8
35*4
Känns som att jag missat skriva någn ryggövning :/
Biceps.
Sittande hantelcurl. Sög apa idag, helt jäkla död i armarna
21*7 Båda hantlarna.
21*4
21*2
Arnold curls.
21*8
21*4
21*2
Stående ez-curls
30*17
30*6
30*4
Gav upp och ställde mig på bandet och sprang lite intervaller. Sprang 30 vila 30sek. på 15km/tim. Inte så fort men min kondis är inte som förut.. Körde väl en 5-6 min.
Kunde äntligen köra ben igen. 15 sek set vil som vanligt. Sjukt jäkla jobbigt.
Böj.
100*9
100*3
100*3
2min vila
90*8
90*3
90*3
2min vila
80*10
80*4
80*3
Benpress 45% Mest vikt på höger sida.
130*20
130*10
130*6
4min vila
190*4
190*1
Stående vadpress
130*10
130*8
130*6
Cabelcrunches
40*12
40*8
40*6
Benspark (högerben)
50*5
50*3
50*2
Cabelcrunches
40*10
40*8
40*6
Benspark (höger)
30*8
30*6
30*5
Stretch
Tänke att jag var taggade för ett pers i hantelpressar så jag testade, men de vart dock fail
31*10
31*5
46*0
Cykel 5min
Ett helt normal pass utan 15sek set vila.
Lutande hantelpressar och liggande kryssdrag i cc i superset.
26*10
31*8
38,5*6
38,5*5
38,5*4
Liggande kryssdrag cc.
10*15
15*10
25*6
25*6
25*6
Liggande hantelpressar och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan i superset.
Liggande hantelpressar.
38,5*4
38,5*4
38,5*3
Framåtlutande hantellyft åt sidan.
21*10
21*10
21*10
Stående flyes i cc och sittande hantellyft åt sidan i superset.
Flyes i cc
40*8
40*7
40*6
Hantellyft åt sidan.
13*8
13*8
13*8
Snea crunches med vikt
20*20
20*20
20*20
Crunches i maskin fullt mag, vet ej vad vikten är på maskinen
*10
*7
*7
Bröstpress i maskin.
100*6
100*5
Pecdeck
75*6
75*5
Rotatorcuf
8*12
8*10
8*10
Stående kryssdrag i cc bakom ryggen och liggande tricepspress med hantlar i superset.
Kryssdrag
10*8
10*8
10*8
Tricpespress
16*10
16*8
6 min på bandet, började med att springa men fick snabbt övergå till lätt gång i lutning då jag har sådan fruktansvärd träningsvärk i benen.
4 timmar i trapporna med sådan sjuk träningsvärk i benen att det inte är klokt, det blir bara värre och värre.
Chins.
*15
*9
*5
*5
*5
Sittande kabelrodd
70*10
90*7
90*7
90*7
80*10
80*10
Mark
60*10
90*10
120*3
140*2
155*1 Totalt värdelöst. Död i både rygg och ben. Kan knappt gå. Jävla benpass som fortfarande sitter kvar.
Latsdrag brett v-handtag, ryggen mot trissan.
55*8
55*8
55*8
Smalt v-handtag
55*6
55*6
55*6
Sittande bicepscurl med hantlar.
21*6
21*6
21*4 Båda armarna samtidigt
Hantelrodd
36*10
36*8
Arnold curl
23,5*4
23,5*4
18,5*8
18,5*8
10min löpning 7% lutning 12km/tim 30sek intervaller.
Barn på dagis tar verkligen med sig allt hem. Jag har inte varit super sjuk men jag har priorerat annat före träningen.
Körde ett super duper dåligt pass igår, förmodligen mitt livs slöast pass.
Idag körde jag igenom kroppen med samma princip som tidigare.
Böj
100*10
Mark
120*10
Lutande hantelpressar
38,5*5
Chins
*18
Latsdrag med v-handtag
90*6 Cheat på sista
Sittande hantellyft åt sidan.
16*8
Sittande framåtböjda hantellyft åt sidan.
23,5*8
Skivstångscurl.
50*4 inte så snygga.
Cabelcrunches 3 utökade set.
Klart på 45min
Tränade idag trotts att jag inte är 100%frisk. får se hur det här slutar
Tror kroppen har vaknat från dvalan. 2-3 uppvärmnings-set och ett arbets-set.
En bensbenspark
55*8
Sittande bencurl ett ben i taget.
4*45
Liggande hantelpressar.
41*6 fuskade lite, gick inte ända ner.
Liggande kryssdrag i cc. baksida axlar
25*8
Sittande hantellyft åt sidan.
16*8
Sittande kabelrodd
80*8
Latsdrag med v-handtag (ryggan mot trissan
55*6
Liggande tricepspress med hantlar. Första gången jag kör övningen.
18,5*4
Arnold curl.
23,5*6
Cabelcrunches.
3 utökade set. = 9set
7min kondition
3 timmar i trapporna ca 91 uppgångar med 3våningshus för att sedan kör ett helkroppspass.
Böj.
110*7 Gick för jävla segt.
Skivstångsrodd supineratgrepp.
90*8 Gick för jädra lätt
Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan.
26*6 eller 8
Sittande hantellyft åt sidan.¨
18,5*6
Chins.
*21 Gick riktigt riktigt lätt.
Stående vadpress
150*10
Stående flyes i CC
40*8
Pushdowns
85*10
Sittande hantelcurls (utan ryggstöd)
21*8 Gick också riktigt lätt.
Crunches med vikt bakom huvudet
25*2 utökade set = 6set
Crunches med två 10kg hantlar på bröstet
20*1 utäkat set= 3 set
Grymt taggad trotts att man sprungit 4timmar brevbäring. Men tyvärr så var det jävligt mycket folk så det gjorde att man inte kunde köra som man ville + att vissa maskiner var på rep :(
Lutande hantelpressar
43,5*3 Tog mig lite vatten över huvudet.
Framåtlutande hantellyft åt sidan (sittande)
26*8
Sittande hantellyft åt sidan.
18,5*8
Benpress. 45graders
175*16 Skulle köra benspark och bencurl men dom var på rep.
Sittande rodd med v-handtag
90*7
Latsdrag med v-handtag (ryggen mot trissan)
70*4 Svårt att få ner röver mot bänken.
Arnoldcurl
26*4
Pushdowns
*8 vet ej vikt.
Mage.
35min pass direkt efter 4timmar i trapporna.
Skivstångsrodd supineratgrepp.
92,5*10
Liggande hantelpressar.
41*6
Liggande kryssdrag i CC
27,5*10
Stående hantellyft åt sidan.
21*8
Sittande hantellcurl utan ryggstöd
21*10
Mark.
120*12
Mage.
1 utökat set
Benspark ett ben i taget.
60*10
Lutande hantelpressar.
41*4
Liggande kryssdrag i cc
27,5*11
Sittande hantellyft åt sidan.
18,5*8
Stående vadpress
160*12
Sittande rodd med v-handtag
90*11
Ryggresningar.
20*16
Latpull
fulltmag*9
Mage 9 set
Liggande tricepspress med hantlar
16*8
Arnoldcurl
26*6
10min hiit
Ditt och dutt pass. Mådde riktigt jävla piss under hela passet.
Böj
110*7 Trodde jag skulle leka i böjen. ack så fel jag hade
90*5
90*6
Lutande hantelpressar och stående flyes i CC i superset
Lutande hantelpressar.
33,5*10
33,5*9
33,5*8
cc
40*8
40*5
35*5
Benspark högerben
55*12
55*12
55*10
Skivstångsrodd supineratgrepp och sittande rodd med v-handtag i superset.
skivstång
80*12
80*10
80*10
Sittande rodd
80*9
80*8
80*6
Sittande hantellyft åt sidan och framåtlutande lyft åt sidan i superset
vanliga.
16*10
16*10
16*10
Framåtlutande
21*8
21*8
21*8
4 utökade set cabecrunshes
10min hiit
Hantelpressar.
41*5 Bättre utförande
Böj
100*8
Benspark
100*8
Skivstångsrodd supineratgrepp
95*6
Baksida axlar i cc. liggande kryssdrag
27,5*7
3 set mage
Sittande hantellyft åt sidan
18,5*8
Ryggresningar.
25*10
7 set mage.
Liggande tricepspress med hantlar.
16*8
13min hiit.. Gick riktigt lätt idag, snart dax att öka tempot.
Bänk.
80*8
En bensbenspark
55*12
Sittande legcurl ett ben i taget.
35*6
Pecdec
75*13
Mark.
130*8
Enarmsdrag i cc (axlar)
20*10
Latsdrag med v-handtag
80*6
1 utökat set cabelcrunches.
Arnold curls
23,5*8
Enarms triceps press i cc.
30*13
10min hiit.
Uuuut i solen.
Böj
50*10
70*8
90*5
110*3
120*1
125*1
Lutande hantelpressar.
23,5*12
31*4
33,5*4
43,5*3
Sittande kabelrodd med v-handtag
65*12
75*9
90*1
90*8
Chins
*12
Stående hantellyft åt sidan.
10*12
16*6
21*6
Ez curls.
30*8
40*6
45*8
Liggande tricepspress med hantlar.
10*10
18,5*8
Mage
3 gigant sets
12min HIIT
Stående vadpress
90*15
100*10
150*8
Stretch.
Vikt efter träning 84,4kg :)
Benspark.
100*12
Sittande legcurl
65*8
Lutande hantelpressar. Skulle köra pressar i maskin då jag känner mig lite sliten, men den var ju så klart trasig :(
38,5*6
Skivstångsrodd
90*8
Sittande hantellyft åt sidan.
18,5*8
Latpull fulltmag. vet ej vikt
1 utökat set
18,8,6
Latsdrag med ryggen mot trissan (v-handtag)
50*7 Sjukt trött i latsen.
Cabelcrunches.
Sittande hantelcurl
21*9
Pushdowns
*12
14min hiit.
Ett snabbt och lätt pass idag.
Liggande hantelpressar.
41*3
41*3
Benpress 45 grader i superset med hantelrodd.
200*7
200*6
200*4 Inte speciellt tungt
Hantelrodd
46*6
46*6
46*3
Hantellyft åt sidan
2 utökade set med 10kg hantlarna
Chins.
2 utökade set. brett grepp
Mage.
Bicepscurl i maskin.
1 utökat set
pushdowns med rep.
1 utökat set.
Lutande hantelpressar.
46*0
43*1
43,5*2
41*2
41*1
Benpress 45graders
210*7
210*5
210*5
Skivstångsrodd. supineratgrepp.
90*5
90*5
90*6
Hantellyft åt sidan
13*8
13*8
13*8
Benspark
100*10
100*10
100*8
Latsdrag.
80*8
80*8
g
Pecdec
75*8
75*8
3Gigant set mage.
3 set bicepscurl i maskin.
Slut med helkropps passen nu. På tisdag blir det ett renodlat ben med något mera.
Förövrigt så vart den en promenad med barnvagn på drygt 2timmar efter gymmet-
Böjen var upptagen så det fick bli benpressen.
45graders benpress.
130*16
130*20
170*16
170*16
170*13
170*10
170*8
Sittande legcurl
45*12
65*10
65*10
65*9
Sittande legcurl och benspark i superset.
legcurl
55*10
55*9
55*8
Benspark.
100*10
100*10
100*8
Benspark högerben.
25*10
25*10
25*12
25*10
Liggande crunches med vikt bakom nacken.
25*20
25*20
25*19
25*15
Liggande crunches med vikt på bröstet. Föttern mot stång. svank och rygg mot bänk. huvud i luften och rumpan i luften.. ???
5*8
5*6
5*8
7min cykel
Skivstångsrodd rupinerat grepp.
50*12
80*12
80*12
80*12
80*9
Kabelrodd med v-handtag.
80*10
80*10
80*10
Ryggresningar och chins i superset.
Ryggresningar.
25*10
25*10
25*10
25*12 + 3 utan vikt
Chins.
*3
*3
*3 Sjukt trött i latsen.
Latsdrag med v-handtag.
65*10
55*10
55*10
Hantelrodd.
38,5*10
38,5*8
38,5*8
Baksida axlar i cc. Liggande kryssdrag.
15*15
20*10
20*8
20*8
20*8
Sittande framåtböjd hantellyft åt sidan.
21*8
18,5*8
18,5*8
10 min hiit och 5 min cykel
Lutande hantelpressar.
21*10
23,5*5
31*12
31*12
31*9 sjuk pump
Liggande hantelpressar
33,5*8
33,5*7
31*6
Liggande flyes i superset med stående flyes i cc
liggande flyes
13*8
16*8
Flyes i cc
40*8
35*8
Lutande bänk första gången jag testar den.
40*12
50*12
60*5 Endast ett test.
Pecdec
75*8
65*7
65*7
Sittande hantellyft åt sidan
10*15
10*15
10*15
Drag till hakan med v-handtag i cc
75*10
75*9
75*10
Stående hantellyft åt sidan
16*8
16*8
16*8
10*8
12min hiit
böj.
20*20
50*10
70*10
90*10
90*10
90*10
Benpress 45%
170*10
180*12
180*12
180*10
180*8
Sittande legcurl
50*15
50*15
50*12
50*12
Benspark
100*10
100*10
100*10
Benspark högerben.
40*12
40*8
40*10
Ny mag övning. Sjuuuukt jobbigt.
3 eller fyra set. orkade nedast 8 reps per set.
Sittande hantelcurl.
10*12
16*12
16*12
16*12
Liggande hamercurls eller snarare lutande.
10*10
10*10
10*10
10*8
3 set crunches i maskin.
5 min cykel.
Chins.
*10
*10
*10
*10
Sittande kabelrodd v-handtag
85*10
85*10
85*10
T-bar row.
40*15
40*15
40*10
Mark.
60*20
100*15
100*15
Latpull
60*12
60*12
60*12
Ryggresningar.
20*10
20*10
20*10 3st riktigt snabba.
Enarms kabeldrag i cc. baksida axlar.
20*12
20*12
20*8
20*8
Revers pecdec
50*12
50*10
50*10
10min hiit 2min gång.. Helt slut i både kropp och själ.
Hade ont i halsen i går så jag körde passet nu på morgonen istället.
Lutande hantelpressar.
21*17
23,5*10
33,5*8
33,5*8
33,5*8
33,5*7
Pressar i maskin
90*10
90*9
90*8
80*7
70*9
70*9
70*10
Flyes
16*10
16*9
16*10
Bänk.
50*12
50*12
Stående hantellyft åt sidan. en arm i taget.
11*12
11*12
11*12
8*12
8*12
8*12
Drag till hakan i cc. med v- handtag.
100*10
100*10
100*10
Sittande hantellyft åt sidan.
11*12
11*8
11*6
12 set mage av olika slag.
7 min cykel.
Böj.
40*17
50*12
70*12
90*10. Höll fötterna väldigt tätt.
110*8
110*8
90*10
Benpress 45 graders.
180*10
180*10
180*10
180*10
Sittande legcurl och benspark i superset.
Legcurl.
50*15
50*12
15*15
Benspark
100*8
75*9
75*9
En bensbenspark höger
40*6
40*6
Sittande hantelcurl
10*12
16*12
16*12
16*12
Liggande hammercurls
16*8
16*8
16*8
Arnold Curls
16*9
16*9
16*9
4 set mage 3 min cykel.
Skivstångsrodd. Supinerat
50*12
80*12
85*12
90*12
90*10
85*10
Chins. Strikta.
*5
*5
*5
*5
*5
Latsdrag med ryggen mot trissan.
55*8
55*8
55*8
50*8
50*6
Ryggresningar och latpull i superset.
ryggresningar.
25*8
25*8
25*8
25*8
25*9
Latpull
60*10
60*10
60*10
60*10
60*10
Axlar.
Liggande hantellyft åt sidan. Kör tiorna direkt efter 21orna.
21*8
10*8
21*8
10*8
21*8
10*8
Stående kryssdrag i cc
15*14
15*14
Stående hantellyft åt sidan
16*8
16*8
Reversd pecdec i superset med axelpress i maskin
pec.
50*8
50*8
50*8
Axelpress
65*8
65*6
2km löpning på bandet 2% lutning med ett tempo på ca 5:30 min/km. Verkligen ingne kondis kvar.
Klämde in lite mage efter det.
Härliga migrän på förmiddagen. Men som tur var så räddade medicinen det mesta av anfallet. Sen dopade jag mig med massa mat och koffein. Men jag var Ändå ganska seg på både jobbet och gymmet.
Bröstpress i maskin.
60*10
100*8
100*8
100*8
Hantelpressar.
31*6 lutande.
31*6 vanlig.
31*6
31*6
Press i maskin
80*8
80*8
80*8
Flyes
16*8
16*8
16*8
Hantellyft åt sidan. En arm i taget.
13*9
13*9
13*9
13*9
Sittande lyft åt sidan
11*8
11*8
11*8
11*8
Drag till hakan med skivstång i superset med hantellyft åt sidan
Drag
40*10
50*8
50*8
50*8
Lyft åt sidan.
11*8
11*8
11*8
7 min cykel
Kör utökade set nu. Ett "set" blir då som tre. Vilar 15 sekunder mellan varje. Så 3 utökade set blir istället 9 set.
Böj. Körde normal uppvärmning.
100*1 utökat set
90*3 utökade
Benpress 45 graders.
145*3 utökade.
Sittande legcurl.
50*3 utökade.
Mage. Olika övningar 6 utökade set.
Sittande hantelcurl.
21*1 utökat.
18,5*1 utökat
16*1 utökat.
Ez Curls. Smalt grepp.
25*1 utökat.
Skivstångsrodd
85*2 utökade supinerat
80*1 utökat vanligt grepp.
Mark.
100*2 utökade.
Ryggresningar.
15*3 utökade.
Latsdrag med v-handtag.
60*2 utökade
50*1 utökat.
Sittande framåtböjda hantellyft åt sidan.
16*3 utökade.
Stående hantellyft åt sidan.
11*3 utökade.
Press i maskin.
100*3 utökade set.
Lutande hantelpressar.
23,5*3 utökade set
Stående flyes i cc.
40*3 utökade.
Pecdec
75*1 utökat set.
55*2 utökade.
Enarms hantellyft åt sidan.
11*3 utökade.
Mage. 3 gigant set.
Hantellyft åt sidan.
3 gigant set. Stegade ner från 16,13,11 sista setet vart det 18,5 16,13,11,11
10 min löpning.
Löpning på band. lutning. 5min.
Lutande hantelpressar och skivstångsrodd supinerat grepp i superset.
Hantelpressar.
23,5*8
31*6
38,5*4
38,5*4
38,5*4
38,5*3
Skivstångsrodd.
50*12
80*6
100*5
100*5
100*5
Liggande pressar och chins i superset
41*1
38,5*2
38,5*1
chins med brett grepp och strikt.
*5
*5
*5
Lutande hantepressar.
36*3
36*3
36*3
Kabelrodd och press i maskin i superset.
rodd.
100*5
100*5
100*5
press.
105*3
105*3
Hantellyft åt sidan.
21*4
18,5*5
18,5*6
18,5*5
Enarms hantellyft åt sidan.
16*6
16*6
16*6
16*7
7min på bandet.
5min HIIT som uppvärmning.
Böj.
60*8
80*7
100*3
110*3
115*1
120*2
120*1
120*1
120*1
Benpress 45graders
240*2
240*3
240*2
240*2
Sittande framåtböjda hantellyft åt sidan.
16*12
21*8
21*8
21*8
Sittande hantelpress.
31*5
Sittande legcurl.
65*6
65*6
65*6
65*6
En bensbenspark
Höger
60*4
60*4
60*4
60*6
60*5
Vänster.
60*3
60*3
60*3
60*3
Revers pecdec.
65*8
65*8
65*8
3 set cabelcrunches.
Enarm hantellyft åt sidan.
16*7
16*6
Snea crunches med vikt.
15*8
5min hiit i rodden.
5 min hiit som uppvärmning
Lutande pressar
23,5*8
28,5*6
41*2
41*2
41*2
Hantelrodd.
30*8
48*6
48*6
48*6
Latsdrag med stång, brett grepp. Och pressar i maskin i superset.
Lats.
80*5
80*5
80*5
80*5
Pressar
110*5
110*2
110*5
Latsdrag med v. Och sittande hantellyft åt sidan.
Lats.
80*6
80*6
80*6
80*3
Hantellyft
16*7
16*7
16*6
16*7
16*6
6 min hiit
Böj.
50*15
70*10
90*5
110*4
120*3
125*2 PB
125*2
120*2
120*1
120*1
Sittande hantelpressar.
18,5*8
31*7
31*6
31*4
Enbens-benspark
Höger.
60*6
60*6
60*6
60*6
60*6
Vänster
60*6
60*6
60*6
Revers pecdec
65*8
65*8
65*8
65*8
65*8
Benspark höger.
60*3
60*3
Cabelcrunches
*10
*10
*10
*10
*10
*10
Stående hantellyft åt sidan.
18,5*6
18,5*6
5min hiit på rodden.
5min cykel.
Hittade inte bältet idag så det kändes konstigt i marken. Inte för att man kanske har bälte på 145kg men jag trivs att ha bältet lätt spänt. Känns tryggt så att säga. Men idag fick det gå utan.
Värmde med 5 min hiit på bandet.
Mark. och bröst i superset.
Mark
60*10
80*10
100*5
120*5
140*3
145*3
145*2
145*2
145*1
Lutande hantelpressar.
23,5*8
31*8
38,5*5
38,5*4
38,5*4
38,5*4
38,5*2
Sittande kabelrodd med v-handtag och press i maskin i superset.
Kabelrodd.
100*5
100*5
100*5
100*5
Press i maskin.
105*6
105*6
105*3
105*3
105*6 Längre vila i mellan.
Latsdrag med v-handtag.
80*6
80*6
80*6
Sittande hantellyft åt sidan
13*10
18,5*6
18,5*6
18,5*6
18,5*6
18,5*8 längre vila.
Stående hantellyft.
16*8
16*8
10 min hiit på bandet
Har precis dragit igång en källar renovering här hemma så träningen kommer lite efter. Är gode less på att det ser ut som ett sprängt skithus nere i källaren. Så nu blir det att göra så mycket som möjligt och så mycket börsen orkar och klarar av. Men klämde i alla fall av ett helkroppspass + 18 min hiit.
Fick bli ett helkroppspass till. Kommer nog hinna med några sånna på morgonen i veckan då jag börjar sent.
Böj.
50*12
90*8
110*6
110*5. Ganska svag i benen idag. Körde dock inte Max.
Bänk
50*12
80*6
80*6
Mark
50*12
90*8
110*7
130*6
Lutande hantelpressar
38,5*5
Chins
18
5
3
Enarms hantellyft åt sidan
16*8
18,5*5
18,5*5
7 set mage
10 min hiit.
Allt på under timman
Helkroppspass både igår och idag. 10 min hiit igår 5 min idag. Lite sliten i benen.
Helkroppspass idag också och 10 min hiit
Körde ett riktigt bra helkroppspass idag igen.
Sjukt produktiv dag idag. Varit i källaren och donat i 5 timmar och sedan tränat i dryga timman. Ett riktigt bra pass. Förövrigt så öppnade Tomas tjäder en kostilskottsbutik i Boden igår så man vart ju tvungen att handla liten protein. Köpte self whey 100. Choklad riktigt bra smak. Ska ner till veckan och köpa lite Pwo. Han skulle få in någon ny som jag tänkte testa.
Böj. Sjukt svag.
60*10
90*8
110*5
120*2
125*1
125*1
Lutande hantelpressar
28,5*6
31*6
41*4
41*4
En bensbenspark. Höger
60*8
Mark
60*10
90*10
110*5
130*3
150*2
150*1
Bänk.
85*4
85*4
Sittande hantelpressar.
31*7
stående hantellyft åt sidan.
16*10
16*6
Framåtböjda hantellyft åt sidan.
16*10
16*10
16*10
Sittande bicepscurl med hantlar.
23,5*4
23,5*4
6 set mage
8 min hiit.
Testade ny Pwo idag, deamon. Kändes riktigt bra. Kommer dock inte köra med den varje pass för då blir jag ruinerad.
Benpress. 45 graders
100*12
140*8
200*7
220*6
260*3
260*3
260*3
Benspark.
100*12
100*7
Bänk
50*8
80*3
90*3 pb
90*2
Kabelrodd v.
70*12
100*7
100*7
100*3
Lutande hantelpressar.
41*4
41*4
Latsdrag
85*6
85*6
Sittande hantelpressar.
31*5. Här gick det dåligt.
Baksida axlar 6 set.
Sittande hantellyftt sidan
16*6
16*6
16*6
Hantelcurl sittande
23,5*5
23,5*5
23,5*5
10 min hiit
Böj
60*10
60*10
90*5
90*5
100*11
100*9
100*10
Lutande hantelpressar
26*12
31*8
38,5*8
38,5*6
Liggande pressar.
36*5
Mark
60*12
60*10
90*10
90*5
90*5
130*8
Ryggresningar
25*16
Chins
*20
*3
Lattpull
*12
Reverpecdec
*6
*15
*15
*15
Sittande hantelpressar
31*8
31*5
Stående hantellyft åt sidan.
16*8
16*8
13*8
8set mage
Sittande hantelcurl
21*8
21*4
8min hiit.
DÖD
Vab idag. Men sambon kom hem vid tre så jag unnade mig ett pass innan jag gick ner i källaren.
Hoppade över ben idag då dom kändes lite såriga.
Lutande hantelpressar och skivstångsrodd i superset.
Pressar.
28,5*8
31*6
31*4
43,5*4
43,5*3
Rodd. Supinerat.
60*12
90*8
100*6
100*6
Bänk.
85*4
Stående militärpress.
50*8
50*7
50*7
Kabelrodd och Chins i superset. Brett grepp i Chins.
Kabelrodd v
100*10
100*7
100*5
Chins.
4,3,3
Revers pecdec.
55*8
55*8
55*5
4 set cabelcrunches.
Arnoldcurls.
23,5*7
23,5*7
23,5*7
Liggande tricepspress med hantlar.
18,5*8
10 min hiit. Höjde tempot och höll på att snubbla och kastas av bandet idag. Haha.
Enbens benspark. Och legcurl i superset.
Benspark.
35*12
55*9
55*9
Båda benen
100*8
Legcurl
35*15
65*12
65*10
65*14
Lutande hantelpressar.
26*12
31*12
31*10
31*10
28,5*10
Mark.
60*10
90*8
90*4
120*10
120*8
120*10
Hantellyft åt sidan.
11*12
11*11
11*10
11*10
Pecdec.
75*8
75*8
6 set crunches i maskin.
Chins.
10,10,8
Sittande hantelcurl med ryggstöd.
11*12
11*9
9*10 körde med en jäkla kontakt vilket kändes kanon.
Tricepspress i cc
*17
*12
Pallad ingen löpning idag då pulsen låg på 150 mest hela tiden.
Benpress.
100*17
160*12
200*10
200*10
200*10
Kabelrodd med v-handtag
50*12
75*12
90*10
90*8
90*10
Lutande hantelpressar.
23*12
23*10
33,5*8
36*8
Liggande.
31*8
Latsdrag med v-handtag
50*12
80*7
70*7
Sittande hantlpress.
31*7
Framåtböjda hantellyft åt sidan.
13*17
13*15
Hantellyft åt sidan
11*12
5 set crunches med vikt.
Sittande hantelcurl.
10*12
10*10
10*6
11 min hiit
Enbens benspark.
30*12
30*12
65*6
65*5
65*5
65*4
65*4
Båda benen
100*8
100*6
Skivstångsrodd.
50*12
80*8
100*6
100*6
Lutande hantelpressar.
26,5*7
31*5
43,5*3
43,5*2
41*4
Hantelrodd.
51*6
51*6
51*6
Lutande hantelpress.
41*3
Militärpress.
50*6
50*5
Ryggresningar
25*8
*10
35*6
35*6
35*6
Latsdrag med v-handtag
85*4
85*4
85*4
3 gigant set mage.
2 set hantellyft åt sidan.
1 set hantelcurl. 10 reps
7 min hiit + 9 min cykling hem
Böj.
20*20
60*12
90*10
110*4
120*2
Bänk.
20*12
60*12
80*4
90*2
90*2
Hanteltodd.
33*12
38*8
53,5*5
53,5*3
Enarms drag åt sidan i cc.
10*12
15*8
20*6
20*6
Ryggresningar.
*15
25*8
40*6
40*6
40*6
Latsdrag med ryggen mot trissan.
60*4
5 set mage.
1 set biceps och triceps.
10min hiit
Körde ett snabbt pass igår. Lutar åt vila i några dagar nu
Dammat av vikterna efter en veckas vila. Här lite hänigig och trött av pollen.
Benpress.
180*8
200*8
220*8
Lutande hantelpressar.
31*8
31*8
41*4
Benspark
100*8
100*8
bänk
90*2
Chins
15
12
5
Sittande kabelrodd med v
100*5
100*4
Sittande hantelpressar.
31*7
31*7
Revers pecdec
65*6
65*6
6set mage.
1 dropset sittande hantel curl.
Trotsade hängigheten och tränade nu på morgonen.
Benspark och bänk i superset.
Benspark värm
70*10 båda
100*10båda
Enbens.
60*6
60*6
60*6
60*6
Båda
100*8
90*14
90*10
Bänk.
60*10
80*5
92,5*2 pb
90*2
Lutande pressar. Djuuuupa
41*3
38,5*4
38,5*3
Skivstångsrodd. Supinerat.
60*12
90*8
90*8
Ryggresningar och Chins i superset
Ryggresningar
15
25*8
40*8
40*8
40*8
Chins brett grepp
7
8
8
4 set sittande hantellyft åt sidan.
3 set sittande hantelcurl.
3 min cykel.
Hjärtat bultade i 190.
Körde ett snabbt pass på ca 45 min.
Cyklat till och från jobbet. Totalt ca 8km på på 17-18 min. Sprungit i totalt 96 trappuppgångar idag. Lagomt uppvärmd till träningen.
Böj. 2 set uppvärmning. 2 arbset 100 kg
Sittande hantelpressar. 1 set uppv. 2 arbset. 31kg
5 set cabelcrunches
2 set axelpress i maskin.
2 set revers pecdec.
3 set Kabelrodd brett v. 75kg
2 set bröstpress i maskin. 105kg 110 kg
2 set snea crunches med vikt.
1 set koncentrationcurl i maskin.
Ganska intesivt i svettigt pass.
Ett ganska slitet pass.
Cyklade till gymmet. Bra uppvärmning för benen.
Benpress.
180*10
220*6
245*5
245*5
210*9
Benspark direkt efter press.
90*10
Lutande hantelpress.
23*10
33*6
43,5*3
43,5*3
Bänk
80*5
85*2
90*1
Latsdrag med stång. Brett grepp.
70*7
70*7
Kabelrodd med smalt v
80*8
80*8
Pull-ups.
5,7
Enarms hantellyft åt sidan.
10*10*3
Cykla hem
Liggande hantelpress.
23*10
46*0,5 så jäkla nära
38,5*4
Benspark 4 set
Latsdrag med stång.
80*4
80*4
80*4
Ryggresningar
20*10
20*10
20*10
9 set olika magövningar.
Kabelrodd.
100*8
100*6
Sittande hantelpress
33,5*3
23,5*10
Arnold Curls
21*10
2 set triceps.
5 min hiit.
Cyklat totalt en mil idag.
Bänk.
50*10
80*5
92,5*2
92,5*2
92,5*2
Kabelrodd. Brett v
75*10
100*4
100*6
100*5
Bröstpress i maskin.
110*5
110*5
110*5
110*5
Latsdrag med stång
85*4
85*4
85*4
65*10
Pecdec
75*8
75*7
Enarmsdrag i kabelrodden.
9,5,5,4. Vet inte vikten.
5 set crunches med 25kg vikt bakom huvudet.
Chins.
8
7
5
1 set crunches i maskin. Skulle kört fler, men det var en gubbe som stal den.
3 set latstjosan
Böj och benspark i superset.
Böj
60*10
100*5
120*3
120*2
120*2
120*1
120*1
Benspark.
65*10
100*5
100*5
100*5
Enbens benspark. Höger.
65*4
65*4
65*3
Sittande hantelpressar.
16*15
31*5
31*5
5 set sittande hantellyft åt sidan
5 set sittande framåtböjda hantellyft åt sidan.
3 set sittande hantelcurls i superset med 5 set liggande tricepspress från pannan med hantlar.
3 set curldisco i cc.
2 set stående hantellyft åt sidan
3 set vadpress
Lutande hantelpressar.
23*10
31*10
43,5*4
43,5*3
43,5*2
Bänk och sittande Kabelrodd med v.
Bänk.
90*2
90*2
90*2
Kabelrodd.
100*10
100*8
100*8
Flyes i cc och stångrodd i superset.
Flyes i cc
8*8
9*8
Stångrodd Supinerat.
100*5
100*5
100*3
Latsdrag med v- handtag. Ryggen mot trissan.
60*6
60*6
60*6
3 gigant set mage.
2 set Ryggresningar.
Väger just nu 85,4 kg och känner mig som en flodhäst. Kanske skulle springa lita? Orka!!! Ska ta det lite lite lugnt med sockret i några dagar :)
Cyklat och sprungit i trappor i dag. Lite smått sliten i benen, men körde ändå ett pass.
Böj.
20*10
50*5
60*5
80*5
90*5
110*3
120*2
120*2
120*2
Benpress 45graders. Och sittande hantellyft åt sidan i superset.
Benpress.
250*3
250*3
250*3
Hantellyft.
10*12
16*8
16*8
16*8
Benpress och benspark i superset.
Press.
210*5
210*5
210*6
Benspark
100*5
100*5
100*4
4 set Enarms hantellyft åt sidan.
Ett dropset hantellyft åt sidan. 16,13,11
Stående Ez-Curls
27*12
37*7
37*7
37*8
2 set Curls i maskin.
45 min promenad på morgonen.
5 min löpning på bandet.
Bänk.
20*10
50*6
60*5
80*5
92,5*2
92,5*2
92,5*2
Lutande hantelpressar.
41*4
41*4
41*4
Stående flyes i cc.
9*6
9*6
Stångrodd
50*12
60*10
80*7
80*6
80*6
Kabelrodd med v-handtag.
70*8
70*8
70*8
Latsdrag med stång.
65*7
65*6
65*6
Någon typ av pushdown för latsen. 3 set.
Körde med lätta vikter på ryggen idag men med en jäkla kontakt istället. Klart bättre.
6 set mage.
2 min på bandet
Lite ont i höger knä och skallebang så det fick bli ett lökigt Benpass.
6 set benspark i superset med 3 set vadpress.
3 set leg Curls i superset med 3 set raka marklyft.
4 set liggande drag i cc för baksida axlar. 8 reps.
3 set stående Enarmsdrag i cc 1 dropset (3 set)
2 set sittande hantellyft åt sidan 1 dropset ( 4 set)
3 set stående Ez-Curls 1 dropset (2)
1 dropset sittande hammercurls.
18,16,13,11,8
Biceps i maskin
1 dropset (3)
Matade igenom kroppen idag. För gormigt för att skriva ner, kan i alla fall medge att jag inte körde benen så hårt :(. Ska bli ändring på de efter helgen. Nu blir det jobb i två dagar och sedan sem. I 6 veckor. Ingen träningen förrens måndag.
Hemma efter en liten getaway i skeå. Körde ett lite bröst rygg och mage pass nu på kvällen.
Bänk.
50*10
70*7
85*6
85*5
Sittande kabelrodd med v-handtag.
65*12
80*6
80*6
80*6 Körde med en riktigt bra kontakt.
Lutande hantelpressar.
38,5*5
38,5*5
38,5*3
Mark. länge sedan sist så jag körde väldigt lungt och lätt.
60*10
90*10
110*10
110*10
Stående flyes i cc.
8*7 5set.
crunches på bänk. 3 set.
Cabelcrunches 4set
chins.
7
5
3
5min hiit.
5 min på bandet lätt löpning i lutning.
Böj.
20*20
60*10
70*10
100*8
100*8
120*1 hade minst 3-4 reps i benen.
120*1
Hantellyft åt sidan
11*12
16*9
16*8
16*8
Sittande legcurl och benspark i superset.
Legcurl
60*12
60*12
60*14
60*11
Benspark
100*8
100*8
100*6
100*6
Revers pecdec
8,8,8
Sittande bicepscurl i kabelrodden.
12,3,5,5,5. Vet ej vikt.
Biceps i maskin. Fullt mag.
5,5. Körde negativt.
Enarms hantellyft åt sidan.
13*8
13*8
Stående hantelcurl.
18,5*6. Strikta.
4 min cykel
5 min löpning på bandet. 7-9% lutning
5 set crunches på bänk.
Sittande Kabelrodd v-handtag
55*14
85*8
85*7
85*7
Mark.
60*14
100*10
120*5
140*2 lätt
140*2 lätt
Latsdrag med stång. Kommer ej i håg vikt.
3 set 4-5 reps
Latsdrag med v-handtag ryggen mot trissan.
65*5
65*5
65*5
8 set olika magövningar.
Bröstpress i maskin.
65*10
110*4
110*4
110*4
Pecdec
75*7
75*6
75*3
Enarms pushdowns.
3 set.
Enarms Kabelrodd
2 set 5 reps.
6 min hiit
5 min på bandet med lutning för att få lite värme i benen.
5 set böj. Testadenså ganska tätt med fötterna och fick riktigt fin kontakt i benen.
5 set en bens benspark.
3 set sittande hantellyft åt sidan.
2 set sittande framåtböjda hantellyft åt sidan i superset med 2 set revers pecdec.
1 dropset hantellyft åt sidan.
3 set sittande hantelcurl.
3 set Enarms Curl i cc. Disco
3 set pushdowns.
Just nu lutar det åt helkropps pass igen med start söndag.
Startade med helkroppspass idag istället för i morgon.
Tycker det är 100 ggr roligare att träna helkropps än split.
2,30 på bandet och 2,30 i rodden.
En bens legcurl. 30*8
En bens benspark 60*7
Bänk 80*7 lätt
T-bar row 45 på stången * 11 ganska fort efter 3 uppv. Set.
Enarms kabeldrag åt sidan i CC. 4*8
Scottcurls med hantel 13,5*8
Enarms liggande triceps press med hantel. 13,5*12 lätt
Crunches på bänk 25*20 bakom huvudet 14*8 framför
9 min hiit.
Samma pass som igår förutom.
Böj 102,5*8
Lutande hantelpressar 38,5*7
Höjde till 55*12 i t- bar
Idag ökade vi tempot ytterligar plus att jag ökade vikterna lite.
Bör 102,5*9
Scottcurls med hantel 16*6
Bänkpress 82,5*6
Tricepspress med hantlar 18,5*7
Enarms kabeldrag åt sidan 5*6
T-bar row 60*11
Crunches 30 st
Crunches i maskin
Hängande benlyft.
10 min hiit på crosstrainerne
En bens legcurl 40*7
En bens benspark 60*8
Skivstångscurl 40*8
En hands latsdrag vet ej vikt. 8 reps kändes riktigt bra.
Crunches i latsdragarn. 3 set.
Stående flyes i cc. 8*9
Framåtböjda Enarms drag åt sidan (baksida axlar) i cc. 4*8
Enarms pushdowns 7*8
10 min hiit på crosstrainern
2 min crosstrainer . löjligt lite men jag vart rädd att folket som kom skulle ta böjen för mig.
Vikti
Böj. 105*8 Står tätt med fötterna vilket känns som att det tar riktigt bra på benen.
Skivstångscurl. 45*7 Riktigt strikta och fina. En sak att tänka på när man kör de här schema är att jag lämnar 1-2 reps på varje övning och kör bara ett max set på varje muskel. kör ca2 uppv. set per muskel också.
En bens legcurl. 40*4
Lutande hantelpress. 38,5*8 Gick riktigt lätt i början. Sista gick lite för tungt så jag hade nog bara ett reps kvar.
Framåtböjda Enarms drag åt sidan (baksida axlar) i cc. 5*6
Enarms latsdrag 35*7 om jag kommer ihåg rätt.
Tricepspress med hantlar. 21*6
Crunches i latsdragarn. 3 set
Hängande benlyft *9
8min hiit på crosstrainern. Totalt 13min kondition på crosstrainern idag.
5 min uppv på crosstrainern.
Bänk. 82,5*9 gick riktigt bra och kontrollerat.
T-bar row 70*5 här failade jag lite då stången klättrade upp på golvsockeln :(
Benpress. 235*5 känner mig lite små sliten i benen efter veckan
Enarms drag åt sidan i cc. Axlar. 5*8
Scottcurls med hantel. 16*7
Framåtböjd tricepspress med rep bakom nacken i cc 18*9 lätt lätt
Mage. Samma som i går.
10 min hiit.
Vi får se om man ska lägga in två övningar på ryggen vissa dagar, vidd och tjocklek. Vi får se hur kroppen svarar på de här nu. Som de ser ut nu så verkar axlarna och armarna svara sjukt bra. Men jag brukar ju heller inte träna triceps annars.
Tillbaka efter två dagars vila.
Böj 105*8
Lutande hantelcurls. 21*5
Stående flyes i cc 8+1,25kg vikt* 8
Enarms latsdrag. 8*7 såg att efteråt att jag höjt vikten ett snäpp till mot förra veckan. Utförandet vart lite lidande.
Benspark.100*10
Enarms drag åt sidan i cc 5*8
Liggande tricepspress med hantlar. 21*6
Crunches i latsdragarn.
10 min på crosstrainern. Hade lite brottom idag så de fick gå undan.
Böj 107,5*6 gick ganska lätt.
Lutande hantelpressar. 41*5
Chins med vikt. 10*6 suger verkligen på Chins med vikt.
Enarms rodd. 40*10
Skivstångscurls 45*8
Crunches 25*18 25*15
Sittande hantellyft åt sidan 13,5*8 tror jag.
12 min hiit på crosstrainern.
Körde även 5 min som uppv. Före passet.
Migrän igår vilket gjorde att jag var halvdöd mest hela dagen.
Men idag har man tränat.
5 min uppv på crosstrainern.
Enbens legcurl 35*7
Enbens benspark 65*6 eller 7 fan vad minnet sviker ibland.
Framåtböjda en hands Curls 21*10?? Vad hände här. Dom var dessutom strikta.
Bröstpress i maskin. 110*9
Tricepspress i cc framötböjd över huvudet. 19*8
En hands latsdrag 35*8
En hands drag åt sidan i cc. 5+1.25kg*7
Mage.
10 min på crosstrainern och 3 min rodd
5 min crosstrainer.
Böj. 107,5*8
Framåtböjda en hands curl 23,5*6
Bänk. 85*6
Liggande tricepspress med hantlar. 21*6
Sittande Kabelrodd med v-handtag. 80*8 höll 2-3sek i kontraherat läge.
Framåtböjda enarms lyft åt sida i cc. 4+1,25kg*7
7 min crosstrainer.
Tränade innan frukost. Vikt direkt efter träning 84,4kg
5 min löpning på bandet.
Böj. 107,5*8 lättare än förra gången.
Scottcurls med hantel. 16*8
Lutande hantelpressar. 41*6
Pushdowns med rep 17*10
Benspark. 100*10
Kabelrodd med v-handtag. 80*8
Hantellyft åt sidan. 16*8
Cabelcrunches 3 set.
10 min hiit på crosstrainern.
Ett riktigt snabbt pass idag. Dessutom tog jag mig lite vatten över huvudet + att jag är lite seg i musklerna. Men nu vila i några dagar då vi åker bort.
Lutande hantelpressar 41*6 betydligt tyngre än igår.
Ez Curls smalt grepp. 40*9
Enbens legcurl 35*7 eller 8
En hands latsdrag 35*10
Enben benspark 70*4 vatten över huvudet.
En hands drag åt sidan i cc 6*5 vatten över huvudet. Inget bra utförande.
Dragonflyes 2 set
Maskin crunches 2 set
Tillbaka från minisemester. Vad i helvete hände? Ser ut som att jag är gravid i månad 3.
Väger 87,7 kg ångesten var total när jag kom till gymmet så det vart totalt 26 min kondition.
Uppv. 10 min crosstrainer, 3 min rodd. Efter passet 13 min crosstrainer.
Benpress. 240*4
Stående Ez-Curls smalt grepp. 42,5*8
Stående flyes i cc. 8*8 ändrade lite i hur jag stod mot sist, vilket medförde att det vart lite tyngre, med det kändes bra.
Liggande tricepspress med hantlar. 21*8
Skivstångsrodd Supinerat grepp. 90*10
Framåtböjda Enarms drag åt sidan i cc 4+1,25kg*8
En hands latsdrag 7*7
3 set crunches i latsmaskin i superset med 3 set hängande benlyft.
12 min crosstrainer 3 min rodd.
Bröstpress i maskin. 110*9
Stående hantellyft åt sidan 16*10
Böj 110*6 står fortfarande lika tätt med benen. Men idag åkte bältet på lite löst.
Skivstångcurls. 45*8 gjorde nog 1 reps för mycket
En hands rodd. 40*10
Crunches med vikt bakom huvudet. 25*15 25*12
Liggande tricepspress med hantlar. 21*4 sparade mig ordentligt i triceps idag.
15 hiit på crosstrainern.
Bara en tidsfråga innan du passerar 90kg nu hehe. Blir det för första gången?
Nere på 85,5 igen. Har aldrig varit på 90 nej. Ja vi får se vad vintern ger, känner mig redan som en julgris och trivs inget vidare med de.
10 min crosstrainer. Svettigt värre idag.
Bänk. 85*8 det gick sjukt lätt idag trotts att jag kände mig trött..
En hands hantellyft åt sidan 16*8
Legcurl 60*15
Latsdrag med ryggen mot trissan. 55*10
Benspark 100*11
Lutande hantelcurl 18*7
Ny magövning i cc. Ca 5 set. Sved som satan.
10 min hiit på crosstrainern.
7 min uppv på crosstrainern.
Böj. 110*8 gick förvånansvärt lätt.
Framåtböjda en hands curl. 23,5*7
Lutande hantepressar. 43,5*4 dåligt. Hade hoppats på5 eller 6
T- bar row 70*7
Liggande tricepspress med hantlar. 21*9
En hands latsdrag 40*5
Sittande framåtböjda hantellyft åt sidan 18,5*12
Crunches 30 st
13 min på crosstrainern. 10 av dom var hiit.
Just nu känns det uppgivet att träna. Men ser lika liten ut som man gjorde när man var 18.
Man är i sämre form och ännu sämre kondition mot vad man hade förra året. Jag vet att jag aldrig kan bli så stor och i så bra form som jag vill om jag inte börjar med olagligheter vilket jag INTE kommer göra. Så va fan är det för ide att fortsätta, är det inte lika bra att sätta sig i soffan och dricka öl och vara nöjd över sin kagge. Eller ska man deffa ner sig och i alla fall vara nöjd över formen året runt?
Uppvärmning
5 min crosstrainer.
5 min rodd i skaplig fart
3 min gång på band.
Skivstångsrodd Supinerat grepp. 92,5*9
Ez-Curls 45*8
Enbens legcurl 35*8
Enbens benspark 50*10
Bröstpress i maskin. 115*8
Drag till hakan med v- handtag i cc. Fullt magg+7,5kg*10
Mage i cc 3 set
Koncentrations crunches på bänk med vikt bakom huvudet 2 set
Pushdowns i cc. Fullt+ 15
2 gigant set mage.
10 min hiit crosstrainer.
5 min cykel.
5 min löpning 3 min gång som uppv.
Böj 115*5
Latsdrag med v-handtag 75*15
Bänk 90*4 en riktig besvikelse då detta var till max. Värmde upp lite dåligt dock.
En hands drag åt sidan i cc. 5*8
Ez-Curls 45*8
Liggande tricepspress med ez. 42,5*10 lätt lätt
Några olika magövningar.
Ryggresningar. 25*20
10 min lätt cykling.
Nu jäklar ska jag vila en vecka från styrketräningen.
Dax. Att väcka kroppen igen.
8 min crosstrainer. 2 min rodd.
Chins. 10*6
Lutande Benpress. 190*15
Vadpress. 100*22
Stående flyes i cc 8*8
En hands drag åt sidan i cc. 5*10
En hands curl i cc. 7*6
En hands kickbacks i cc 4*12
Ryggresningar. 35*8
Maskin crunches fullt*25
Skulle cykla lite efteråt med jag mådde sjukt dåligt nästan hela passet så jag hoppad cyklingen. Hade någon typ av hjärtklappning och kände mig svimfärdig mest hela tiden. Vet inte om det kan vara nacken som spökar igen. Har nyss varit på massage och kan känna mig lite dålig några dagar efteråt . Hoppas det blir bättre tills i morgon.
Crosstrainer 10 min brände skönt i vaderna idag.
Chins. 10*7
Lutande Benpress 200*14
Vadpress 100*22
Lutande hantelpress 38,5*7 djupa och fina. Lämnade 1-2 reps känns betydligt bättre att sänka vikten i pressarna och köra strikt.
Framåtböjda en hands drag åt sidan i cc. 5*9
Ryggresningar 35*10
Tricepspress med hantlar 21*9
Liggande crunches med vikt bakom huvudet. 25*12 25*12 25*12
Ez-Curls 45*9
10 min hiit på crosstrainern.
Betydligt bättre dag idag. När jag kollar tillbaka på året så har jag trotts allt blivit lite starkare.
10 min crosstrainer.
Lutande Benpress. 210*14 tungt, har lite små träningsvärk efter veckan.
Legcurl 60*14
Vadpress. 220*18
Lutande hantelpress 38,5*6 ökade lutningen ett snäpp
Stående en hands drag i cc 5+1,25kg*8
Hantelrodd. 46*12 lätt
Scottcurls med hantel 18,5*4
Mage.
10 min cykel.
Tränade kl 8:30 i morse.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.