Lindrian
2011-03-17, 09:56
Hejsan!
Sett en del sådana här trådar och tyckte det verkade intressant med lite feedback.
Det finns (enligt mig) inte några större problem med mitt schema just nu (experimenterar lite), men jag är heller inte den mest kunniga inom området så jag tar gärna och lär mig lite nytt. Kanske i vilken ordning övningarna bäst utförs eller om det finns bättre alternativ osv (även om det är mycket personligt).
Måndagar: Rygg + mage
Jag vill köra ryggen först då jag vill att mina biceps ska återhämta sig tills på fredagen samt inte trötta ut triceps i onödan (med axelpressar och liknande) inför onsdagspasset.
Onsdag: Bröst + triceps
Har satt dessa musklerna på samma dag då jag tycker det funkar bra ihop. Är ofta väldigt trött i triceps efter tunga pressar så det blir inte mer än 2-3 övningar för triceps efteråt.
Fredag: Biceps + Axlar
Jag var "tvungen" att klämma in biceps någonstans, så det fick bli här. Kör endast 2 övningar här.
Lördag/Söndag: Ben
Slutligen ben som jag då oftast kör på helgerna. Har inte delat upp benet eller liknande utan kör hela kalaset på en gång p.g.a tidsbrist.
Okej, nu till övningarna. Jag har radat upp alla i kronologisk ordning.
Rygg & mage
1. Marklyft 3 set, minst 6 reps.
2. Latsdrag brett 3-4 set, minst 6 reps. Avslutar varje set med ett "burn set". Dvs, lägger på en lätt vikt (körde jag på 70 blir det drygt 40-45) för att ta ut muskeln ordentligt och så det bränner till ordentligt. Kanske inte gör så mycket men det känns bra!
3. Latsdrag smalt 3-4 set, minst 6 reps. Kör även ett burn set här.
4. Pullover med hantel 3 set, drygt 8+ reps.
5. Sittande rodd 3 set, 6-8 reps minst.
6. Shrugs med stång 3 set.
7. Mage. Ett superset jag kör där jag börjar med crunches, övergår sedan i "crunches åt sidan" (vet ej vad det heter) för att sedan avsluta med att stå planka med armbågen i för respektive sida. Jag kör detta 3-4 set.
Bröst & triceps
1. Bänkpress 3-4 set, minst 6 reps
2. Smått lutande hantelpress 3 set, minst 6 reps
3. Cable crossover 3 set
4. Flyes på plan bänk 3 set
5. Dips 3 set
6. Liggande tricepsextension bakom huvudet 3 set
Axlar & biceps
1. Bicepscurl med hantlar 3 set, minst 8 reps
2. Scottcurl 3 set, minst 6 reps
3. Axelpress med hantlar alt. militärpress 3-4 set, minst 6 reps
4. Cable cross för framsida axlar 3 set
5. Side lateral raise 3-4 set, minst 8 reps
6. Cable cross delt raise 3 set, minst 6 reps
7. Reverse dumbbell flyes 3 set, minst 6 reps
8. Rotator cuff 3 set, lätta vikter. Endast för att stärka.
Ben
1. Knäböj 4 set, minst 6 reps
2. Lårcurl 4 set, minst 8 reps
3. Benspark 4 set, minst 6 reps
4. Vadpress 3-4 set
OBS!
Jag kör alltid minst x antal reps, klarar jag mer så är det till failure som gäller. Alltså minst 6 reps betyder att jag kör till failure fast vill ha en vikt så jag iaf når 6 reps. Då jag har en passare kör jag väldigt ofta negativa reps när jag inte orkar lyfta mer själv. T.ex, när jag inte längre orkar lyfta axeln med vikten så lyfter min kamrat upp den och jag håller emot så gått jag kan tills jag är helt död.
Det var allt för mig. Säg till om något ser helt tokigt ut eller om några övningar inte är att rekommendera osv. Vissa övningar här är nya (har inte kört dem så mycket tidigare) så detta schema är fortfarande i ett tidigare stadie. Jag håller på och experimenterar lite.
Tack på förhand.
Sett en del sådana här trådar och tyckte det verkade intressant med lite feedback.
Det finns (enligt mig) inte några större problem med mitt schema just nu (experimenterar lite), men jag är heller inte den mest kunniga inom området så jag tar gärna och lär mig lite nytt. Kanske i vilken ordning övningarna bäst utförs eller om det finns bättre alternativ osv (även om det är mycket personligt).
Måndagar: Rygg + mage
Jag vill köra ryggen först då jag vill att mina biceps ska återhämta sig tills på fredagen samt inte trötta ut triceps i onödan (med axelpressar och liknande) inför onsdagspasset.
Onsdag: Bröst + triceps
Har satt dessa musklerna på samma dag då jag tycker det funkar bra ihop. Är ofta väldigt trött i triceps efter tunga pressar så det blir inte mer än 2-3 övningar för triceps efteråt.
Fredag: Biceps + Axlar
Jag var "tvungen" att klämma in biceps någonstans, så det fick bli här. Kör endast 2 övningar här.
Lördag/Söndag: Ben
Slutligen ben som jag då oftast kör på helgerna. Har inte delat upp benet eller liknande utan kör hela kalaset på en gång p.g.a tidsbrist.
Okej, nu till övningarna. Jag har radat upp alla i kronologisk ordning.
Rygg & mage
1. Marklyft 3 set, minst 6 reps.
2. Latsdrag brett 3-4 set, minst 6 reps. Avslutar varje set med ett "burn set". Dvs, lägger på en lätt vikt (körde jag på 70 blir det drygt 40-45) för att ta ut muskeln ordentligt och så det bränner till ordentligt. Kanske inte gör så mycket men det känns bra!
3. Latsdrag smalt 3-4 set, minst 6 reps. Kör även ett burn set här.
4. Pullover med hantel 3 set, drygt 8+ reps.
5. Sittande rodd 3 set, 6-8 reps minst.
6. Shrugs med stång 3 set.
7. Mage. Ett superset jag kör där jag börjar med crunches, övergår sedan i "crunches åt sidan" (vet ej vad det heter) för att sedan avsluta med att stå planka med armbågen i för respektive sida. Jag kör detta 3-4 set.
Bröst & triceps
1. Bänkpress 3-4 set, minst 6 reps
2. Smått lutande hantelpress 3 set, minst 6 reps
3. Cable crossover 3 set
4. Flyes på plan bänk 3 set
5. Dips 3 set
6. Liggande tricepsextension bakom huvudet 3 set
Axlar & biceps
1. Bicepscurl med hantlar 3 set, minst 8 reps
2. Scottcurl 3 set, minst 6 reps
3. Axelpress med hantlar alt. militärpress 3-4 set, minst 6 reps
4. Cable cross för framsida axlar 3 set
5. Side lateral raise 3-4 set, minst 8 reps
6. Cable cross delt raise 3 set, minst 6 reps
7. Reverse dumbbell flyes 3 set, minst 6 reps
8. Rotator cuff 3 set, lätta vikter. Endast för att stärka.
Ben
1. Knäböj 4 set, minst 6 reps
2. Lårcurl 4 set, minst 8 reps
3. Benspark 4 set, minst 6 reps
4. Vadpress 3-4 set
OBS!
Jag kör alltid minst x antal reps, klarar jag mer så är det till failure som gäller. Alltså minst 6 reps betyder att jag kör till failure fast vill ha en vikt så jag iaf når 6 reps. Då jag har en passare kör jag väldigt ofta negativa reps när jag inte orkar lyfta mer själv. T.ex, när jag inte längre orkar lyfta axeln med vikten så lyfter min kamrat upp den och jag håller emot så gått jag kan tills jag är helt död.
Det var allt för mig. Säg till om något ser helt tokigt ut eller om några övningar inte är att rekommendera osv. Vissa övningar här är nya (har inte kört dem så mycket tidigare) så detta schema är fortfarande i ett tidigare stadie. Jag håller på och experimenterar lite.
Tack på förhand.