Visa fullständig version : Effektivare glykogeninlagring efter träning med fruktos + galaktos
King Grub
2011-03-17, 09:29
PURPOSE: Both liver and muscle glycogen stores play a fundamental role in exercise and fatigue, but the effect of different carbohydrate (CHO) sources on liver glycogen synthesis in humans is unclear. The aim was to compare the effect of maltodextrin (MD) drinks containing galactose, fructose or glucose on post-exercise liver glycogen synthesis.
METHODS: In this double blind, triple cross-over, randomized clinical trial 10 well-trained male cyclists performed 3 experimental exercise sessions separated by at least 1 wk. After performing a standard exercise protocol to exhaustion, subjects ingested one of three 15% CHO solutions: FRU (MD+fructose 2:1), GAL (MD+galactose 2:1) or GLU (MD+glucose 2:1), each providing 69 g CHO·h during 6.5 h recovery. Liver glycogen changes were followed using C-magnetic resonance spectroscopy.
RESULTS: Liver glycogen concentration increased at faster rates with FRU (24 ± 2 mmol·L·h; P <0.001) and with GAL (28 ± 3 mmol·L·h; P <0.001) than with GLU (13 ± 2 mmol·L·h). Liver volumes increased (P <0.001) with FRU (9 ± 2 %) and with GAL (10 ± 2 %), but not with GLU (2 ± 1 %, NS). Net glycogen synthesis appeared linear and was faster with FRU (8.1 ± 0.6 g·h; P <0.001) and with GAL (8.6 ± 0.9 g·h; P <0.001) than with GLU (3.7 ± 0.5 g·h)
CONCLUSION: When ingested at a rate designed to saturate intestinal CHO transport systems, MD drinks with added fructose or galactose were twice as effective as MD+glucose in restoring liver glycogen during short-term post-exercise recovery.
Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar 10. Fructose and Galactose Enhance Post-Exercise Human Liver Glycogen Synthesis.
Mkt intressant.
Att fruktos ger en extra effekt mot bara glukos är känt och beror på att den använder en egen transportör, glut5 mot sglt1 för glukos och mer socker kan tas upp från tarmen. Men effekten av galaktos är som författarna skriver en nyupptäckt. Men galaktos och glukos delar samma transportör, SGLT1 i tarmen vilket borde leda till ett begränsat upptag.
De skriver att i en in vitro studie har man visat att infusion med galaktos och stora mängder glukos fick man en ökad aktivitet av glykogensyntas i levern vilket kan förklara att en större inlagring.
Men samtidigt har de lika stor ökning av blodsocker med de 3 drycker. Om mer lagras in i levern av galaktos och fruktos borde det innebära att upptaget är större i dessa situationer om blodsockret skall kunna hållas på samma nivå.
Kan glut2 vara en faktor som är med i leken och i upptaget över tarmen? Glut2 kan ta upp glukos, fruktos och galaktos men translokerar till intracellulära vesiklar vid insulinpåslag. I försöket med galaktos är insulinnivåerna klart lägre än vid de två andra... mer glut2 på cellytan? se figur2 http://ajpendo.physiology.org/content/296/5/E985.long
Eddie Vedder
2011-03-18, 09:59
Mkt intressant.
Att fruktos ger en extra effekt mot bara glukos är känt och beror på att den använder en egen transportör, glut5 mot sglt1 för glukos och mer socker kan tas upp från tarmen. Men effekten av galaktos är som författarna skriver en nyupptäckt. Men galaktos och glukos delar samma transportör, SGLT1 i tarmen vilket borde leda till ett begränsat upptag.
Fast pratar inte du mer om den kända mekanismen för energisubstrat under aktivitet? Inlagringen i just levern är ju en annan sak, och där känns det ju rimligt att galaktos är bättre då ju även galaktosen tar sig till levern.
Hur effektiv muskelglykogeninlagring blir och den exogena kolhydratoxidationen är en annan fråga.
Visst att leverinlagring och oxidation inte är samma sak men ändå måste sockret ta sig in i systemet och eftersom det finns ett transportmaximum över tarmen och glukos/galaktos delar transportör måste det finnas någon mer reglering, där ligger mina tankar.
Eddie Vedder
2011-03-18, 10:30
Visst att leverinlagring och oxidation inte är samma sak men ändå måste sockret ta sig in i systemet och eftersom det finns ett transportmaximum över tarmen och glukos/galaktos delar transportör måste det finnas någon mer reglering, där ligger mina tankar.
Jo visst, men att det delar transportör med glukos är väl inte relevant om det blandas med fruktos? Det får samma effekt för tarmupptag som fruktos+glukos men galaktosen kommer till levern vilket inte glukos gör i samma utsträckning.
Jo visst, men att det delar transportör med glukos är väl inte relevant om det blandas med fruktos?
Hur menar du?
Det var 3 drycker:
maltodextrin + glukos
maltodextrin + fruktos
maltodextrin + galaktos
Eddie Vedder
2011-03-18, 12:46
Hur menar du?
Det var 3 drycker:
maltodextrin + glukos
maltodextrin + fruktos
maltodextrin + galaktos
Oj, jag läste slarvigt efter att ha läst rubriken. Det är ju inte fruktos + galaktos. Fel av mig att bara läsa rubrik och slarvläsa abstraktet!:smash:
Visst att leverinlagring och oxidation inte är samma sak men ändå måste sockret ta sig in i systemet och eftersom det finns ett transportmaximum över tarmen och glukos/galaktos delar transportör måste det finnas någon mer reglering, där ligger mina tankar.
Behöver det vara reglering alls. Räcker det inte med att affiniteten till transportören är starkare för galaktos och transporten helt enkelt går fortare med galaktosen.
Det kan det mycket väl vara en fråga om affinitet, tom mkt troligt.
En gissning är att det inte dröjer särskilt länge innan Jeukendrupp och Co kommer med nästa studie med galaktos i olika varianter och tex oxidationsnivåer.
Eddie Vedder
2011-03-18, 16:45
Det kan det mycket väl vara en fråga om affinitet, tom mkt troligt.
En gissning är att det inte dröjer särskilt länge innan Jeukendrupp och Co kommer med nästa studie med galaktos i olika varianter och tex oxidationsnivåer.
Här undersökte man prestation:
http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2/full/1602924a.html
Intressant
synd att inte enbart glukos fanns med som jämförelse men man får kanske anta att glukos-only gett samma resultat som tidigare studier.
Men det är intressant attgalaktos/glukos gav samma effekt som fruktos/glukos på timetrialen. Kombinationen glukos/fruktos/galaktos i rätt proportioner vore spännande att se om den kunde öka oxidationen/upptaget ytterliggare.
... Kombinationen glukos/fruktos/galaktos i rätt proportioner vore spännande att se om den kunde öka oxidationen/upptaget ytterliggare.
Precis den tanken slog mig också, hade varit intressant att se.
Fruktyoghurt eller chokladmjölk efter träning är ju aldrig dåligt, men det kanske är extra bra, jämfört med något annat som inte innehåller alla tre.
Barbastark
2012-07-25, 05:38
Men hur var det gällande "maximalt rekommenderat intag av fruktos" över dagen?
Har läst i lite spridda källor att man genom att inta kolhydrater efter träning i en blandning av fruktos+annan form (som tex här ovan) kan öka sin glykogeninlagringseffektivitet. Men hur stor mängd fruktos är rekommenderat som mest här+över dygnet för att minska den tex eventuella ökningen av bukfett som kan ske vid högt fruktosintag. Hört något om 30g över dagen, men kommer ej ihåg nu.
kettlebellGuden
2012-07-25, 05:54
Men hur var det gällande "maximalt rekommenderat intag av fruktos" över dagen?
Har läst i lite spridda källor att man genom att inta kolhydrater efter träning i en blandning av fruktos+annan form (som tex här ovan) kan öka sin glykogeninlagringseffektivitet. Men hur stor mängd fruktos är rekommenderat som mest här+över dygnet för att minska den tex eventuella ökningen av bukfett som kan ske vid högt fruktosintag. Hört något om 30g över dagen, men kommer ej ihåg nu.
Det är väl då inga problem att äta tonvis med fruktos så länge du inte ligger på tok över din energibalans?
Barbastark
2012-07-25, 06:15
Det är väl då inga problem att äta tonvis med fruktos så länge du inte ligger på tok över din energibalans?
A hade glömt av aspekten av att det inte är lika viktigt att tänka på fruktosintaget så länge man inte ligger på överskott. Menmen, min fråga kvarstår ändå.
kettlebellGuden
2012-07-25, 06:19
Men hur var det gällande "maximalt rekommenderat intag av fruktos" över dagen?
Har läst i lite spridda källor att man genom att inta kolhydrater efter träning i en blandning av fruktos+annan form (som tex här ovan) kan öka sin glykogeninlagringseffektivitet. Men hur stor mängd fruktos är rekommenderat som mest här+över dygnet för att minska den tex eventuella ökningen av bukfett som kan ske vid högt fruktosintag. Hört något om 30g över dagen, men kommer ej ihåg nu.
A hade glömt av aspekten av att det inte är lika viktigt att tänka på fruktosintaget så länge man inte ligger på överskott. Menmen, min fråga kvarstår ändå.
Jag har läst allt mellan 50 och 90gram som möjlig inlagring i levern. Sen påstås det från vissa håll att spräcker man den gränsen så kommer dålig fetma som ett brev på posten. Exempelvis propageras den här tron (tillsammans med att fruktos och därmed strösocker är av ondo) gärna av Dr. Lustig (as seen i "The Bitter Truth" och på CBS 60 minutes). För lite perspektiv på det hela så kan man ju gärna kolla exempelvis http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/.
Sheogorath
2012-07-25, 07:15
Men hur var det gällande "maximalt rekommenderat intag av fruktos" över dagen?
Har läst i lite spridda källor att man genom att inta kolhydrater efter träning i en blandning av fruktos+annan form (som tex här ovan) kan öka sin glykogeninlagringseffektivitet. Men hur stor mängd fruktos är rekommenderat som mest här+över dygnet för att minska den tex eventuella ökningen av bukfett som kan ske vid högt fruktosintag. Hört något om 30g över dagen, men kommer ej ihåg nu.
Hur och när du intar det är mycket mer intressant än totala mängden.
Barbastark
2012-07-25, 07:21
Hur och när du intar det är mycket mer intressant än totala mängden.
Min tanke är att experimentera med att inta det direkt efter träning för att effektivisera glygkogeninlagring, men sedan minimera intaget under resten av dagen.
Resultatet jag vill uppnå är maximerad glyko-inlagring, men att undvika eventuella bieffekter som tex bukfett.
Sheogorath
2012-07-25, 07:24
Min tanke är att experimentera med att inta det direkt efter träning för att effektivisera glygkogeninlagring, men sedan minimera intaget under resten av dagen.
Resultatet jag vill uppnå är maximerad glyko-inlagring, men att undvika eventuella bieffekter som tex bukfett.
Max 1/3, minst 1/4 fruktos i en fruktos/glukosblandning som ger dig kv i kg x 1,2 g kolhydrat i X antal omgångar med en timmes intervaller efter träning. X får avgöras av din kaloribudget. Det enklaste sättet att uppnå det är att ta hälften strösocker och hälften druvsocker (eller maltodextrin).
Barbastark
2012-07-25, 07:42
Max 1/3, minst 1/4 fruktos i en fruktos/glukosblandning som ger dig kv i kg x 1,2 g kolhydrat i X antal omgångar med en timmes intervaller efter träning. X får avgöras av din kaloribudget. Det enklaste sättet att uppnå det är att ta hälften strösocker och hälften druvsocker (eller maltodextrin).
Okok, tackar! Hur är det med rekommenderad total maximal mängd fruktos över dagen för undvika negativa effekter? KB var ju inne på en siffra där. Men kan ju hända att man redan har viss mängd glykogen inlagrat i levern.
Sheogorath
2012-07-25, 07:47
Okok, tackar! Hur är det med rekommenderad total maximal mängd fruktos över dagen för undvika negativa effekter? KB var ju inne på en siffra där. Men kan ju hända att man redan har viss mängd glykogen inlagrat i levern.
Det finns en allmän rekommendation om totala sockerintaget (10% energiprocent har jag för mig) men det är en rekommendation på populationsbasis, d.v.s. myndigheten som bestämt siffran tänker sig att om folk håller sig till detta blir det i snitt bättre än om de inte gör det.
Det är alltså ingen siffra du som individ behöver ta hänsyn till om du har koll på viktiga parametrar (tid för intag och bla bla bla).
Barbastark
2012-07-25, 08:13
Det finns en allmän rekommendation om totala sockerintaget (10% energiprocent har jag för mig) men det är en rekommendation på populationsbasis, d.v.s. myndigheten som bestämt siffran tänker sig att om folk håller sig till detta blir det i snitt bättre än om de inte gör det.
Det är alltså ingen siffra du som individ behöver ta hänsyn till om du har koll på viktiga parametrar (tid för intag och bla bla bla).
Men detta gäller sockerintag i stort eller? Tänker mer på fruktosintag specifikt.
Sheogorath
2012-07-25, 08:26
Men detta gäller sockerintag i stort eller? Tänker mer på fruktosintag specifikt.
Det finns ingen sådan siffra så vitt jag vet. Är levern smockfull kan man tycka att varje gram fruktos är för mycket, har du sprungit ett maraton är en stor påse godis inget problem. Etc.
Barbastark
2012-07-25, 10:47
Det finns ingen sådan siffra så vitt jag vet. Är levern smockfull kan man tycka att varje gram fruktos är för mycket, har du sprungit ett maraton är en stor påse godis inget problem. Etc.
Fänx
Ska du optimera glykogeninlagringen så ska du motivera kroppen att bilda glykogen, dvs träna hårt.
Tränar du hårt lär du inte läggas på dig fett kring de inre organen och få ölmage;)
Tränar du kommer du aldrig att fylla levern med glykogen. Musklerna kommer att driva ut leverglykogenet fånga in glukosen och bli muskelglykogen istället.
Ät det som passar och smakar istället. Vill du styra fruktosen så ta det efter träningen eller till mellanmål när insulinet är lågt.
Latissimus Dorsi
2012-07-25, 13:40
Ska du optimera glykogeninlagringen så ska du motivera kroppen att bilda glykogen, dvs träna hårt.
Tränar du hårt lär du inte läggas på dig fett kring de inre organen och få ölmage;)
Tränar du kommer du aldrig att fylla levern med glykogen. Musklerna kommer att driva ut leverglykogenet fånga in glukosen och bli muskelglykogen istället.
Ät det som passar och smakar istället. Vill du styra fruktosen så ta det efter träningen eller till mellanmål när insulinet är lågt.
Så det är mycket svårare att lägga på sig visceralt fett vid styrketräning, även under en bulk?
Frågar ni mig så är det en stor myt att vi skulle få ölmage av fruktos och strösocker.
Nu minns jag inte ifall det vicerala fettet frisätts av adrenalin eller av låga insulinnivåer. Men tränande frisätter adrenalin regelbundet och har oftast låga insulinnivåer.
Vill man äta sig fet så får man inte bli förvånad över att midjan växer, blodfetterna skjuter i höjden, insulinkänsligheten går i botten och blodtrycket stiger. Allt det som vi kan sammanfatta med det metabola syndromet.
Några kg viktuppgång på vintern följt av motsvarande viktnedgång på sommaren hos en tränande lär inte leda till ölmage.
Jag tror Sverker har helt rätt.
Förmodligen hade det säkert gått bra för en aktiv person att få i sig en sisådär 200g socker nästan varje dag om man har intensiv träning flera dagar i veckan och inte är på ett kroniskt kaloriöverskott.
Tränar man HIT* kanske det inte är en höjdare, men det ska nog mycket till för att det ska leda till ölmage på kaloribalans.
* Syftar på låg volym, låg frekvens och i övrigt låg aktivitet. Dvs låg energi/kolhydratsomsättning.
Sheogorath
2012-07-25, 17:29
Jag vill se studier på timing av fruktosintag. Det är vad som är intressant just nu tycker jag (före/efter stärkelsesrik måltid, före/efter träning osv). Totala mängder är intressant endast på populationsbasis.
Jag vill se studier på timing av fruktosintag. Det är vad som är intressant just nu tycker jag (före/efter stärkelsesrik måltid, före/efter träning osv). Totala mängder är intressant endast på populationsbasis.
Också nyfiken på detta. Det är väl också intressant med vad som händer ifall man "inte sköter timingen". T ex äter mer fruktos än vad som kan lagras i levern för stunden, men i övrigt är så pass aktiv att totalintaget av fruktos inte är för högt. Jag tror kroppen kompenserar det som "spiller över" under de nästkommande 24 timmarna (exempeltid innan man äter så att det "spiller över" igen).
För att lägga till lite anekdotiska och egentligen helt ointressanta "bevis" så har jag börjat använda en hel del raffinerad kolhydrat. 50-180g fruktos (och lika mycket malto) varje gång jag jobbar lager (pga pendlingen dit med cykel samt att jobbet i sig är fysiskt) utspritt över före, efter och ibland "mitt i". Vid träning använder jag runt 25-100g (och lika mycket malto) uppdelat på före och efter eller enbart efter beorende på omständigheterna (tar mig dit med cykel, 30 minuter, värt att nämna).
så när jag är aktiv kan jag få i mig en hel del fruktos, det blir nog aldrig mer än 60g per tillfälle*, men som mest 280g på ett dygn. Men de dagarna då jag får i mig mest har jag å andra sidan en uppskattad kaloriförbrukning på 5000-6000 kcal.
Jag har inte märkt av några förändringar i min fysik iaf (hänsyn tagen till kroppsvikt och förväntat utseende vid den vikten)
* Förutom de få gånger då jag köpt en påse godis. Men då handlar det inte om ett planerat intag utan att man är sugen på godis.
Sheogorath
2012-07-25, 17:44
Också nyfiken på detta. Det är väl också intressant med vad som händer ifall man "inte sköter timingen". T ex äter mer fruktos än vad som kan lagras i levern för stunden, men i övrigt är så pass aktiv att totalintaget av fruktos inte är för högt. Jag tror kroppen kompenserar det som "spiller" över under de nästkommande 24 timmarna (exempeltid innan man äter så att det "spiller över" igen).
Det är ju just det som är frågan. Om kroppen hade ökat förbränningen av visceralt fett i samma takt som inlagringen ökade hade man ju inte sett ökad visceral fettinlagring över tid men det är ju precis det man gör. Däremot saknas det studier på exempelvis personer som samtidigt går ner i vikt, eller normalviktiga tränande.
Ett studieupplägg med "efterrätt" före maten vs. efterrätt efter maten hade varit ett finurligt upplägg. Man hade kunnat göra det i en cross-over-design också, där före-gruppen efter två veckor fick bli efter-gruppen etc. Man hade kunnat göra det på kaloriöverskott och kaloriunderskott, man hade kunnat göra det på tränade och otränade etc. Efter detta hade vi vetat om och hur viktigt det hade varit att hålla koll på just socker/fruktos för olika grupper av människor.
Edit, med tanke på din edit: jag tycker inte man kan förvänta sig några försämrade parametrar med ditt upplägg. Du intar ju fruktosen på ett förnuftigt sätt. Jag tycker som sagt inte att totalintaget är mer intressant än totalintaget av någon annan energigivande nutrient.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.