Visa fullständig version : Hjälp! Deff? Eller hur skall jag träna? (Bilder)
Hej!
Har nu tränat i ca:4mån och fått ett enligt mig ok resultat. Har gått från 79-80kg (Helt otränad/lönfet) till nu 74-75kg (Lite muskler) är 174cm. Vill som dom flesta nu toppa formen till sommaren men vet inte riktigt hur jag skall ta det till nästa nivå.
Tränar 4-6 pass i veckan varav 1-2 pass är spinning pass resten ganska tunga gym pass. Äter hälsosamt och får i mig ca:2000-2500 kcal om dagen. Eftersom jag inte kan hålla mig hemma på helgerna går jag ut och krökar fredag alternativt lördag, då jag vill bibehålla mitt sociala liv utanför träningen så vill jag ej sluta med detta :)
Har senaste 2mån stått helt still i vikt trots att jag har ett lågt kcal intag och kör cardio, dock märker jag ju att kläderna sitter betydligt bättre. Tränar på rage och får i mig bra med protien när jag tränar via rätt kost och WHEY.
Så hur fan gör jag för att få fram det lilla av muskler jag har till sommaren?
(Beklagar om detta blev osammanhängande, skyller på tröttheten efter dagens pass)
Sluta drick alkohol, ät mindre.
otippat svar ang alkoholen!
Anbeträffande maten så har jag idag ätit:
Frukost:1port havregrynsgröt med i 2msk äppelmos.
Lunch: Cesarsallad
Mellanmål:1 Banan
Efter träning: WHEY
Middag:150g kalkon, 200g råkost m quinoa.
Kvällsmål: 1burk kvarg med kanel och äpple.
Mer eller mindre ser mina matvanor ut enligt ovan, undantag så unnar jag mig 50g hasselnötter 1-2ggr i veckan. Vad anser du att jag skall skära ner på där?
otippat svar ang alkoholen!
Anbeträffande maten så har jag idag ätit:
Frukost:1port havregrynsgröt med i 2msk äppelmos.
Lunch: Cesarsallad
Mellanmål:1 Banan
Efter träning: WHEY
Middag:150g kalkon, 200g råkost m quinoa.
Kvällsmål: 1burk kvarg med kanel och äpple.
Mer eller mindre ser mina matvanor ut enligt ovan, undantag så unnar jag mig 50g hasselnötter 1-2ggr i veckan. Vad anser du att jag skall skära ner på där?
;)
Börja med att läsa Deff - en guide. (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881)
Hur mycket kalorier ska du få i dig för att ligga på kaloribalans? Räkna ut det och sedan tar du bort 500 kalorier eller mer beroende på hur snabbt du vill gå ner, antar inte att det är särskilt bra att ligga på för högt underskott.(-500 kalorier kör jag och många andra på, går ner cirka ett halvt kilo i veckan).
Sedan kan du också köpa en matvåg(om du inte har det) och väga maten så vet du exakt hur mycket kalorier du stoppar i dig.
Pretorian
2011-03-17, 07:42
Jag tycker inte du ska skära ner på något av det du listar, tvärtom ska du lägga till, ivarjefall protein. 150 gram kalkon till middag låter lite. Jag tror knappast jag äter de största deffportionerna här på forumet men äter minst 350 gram kyckling om jag tar det till middag eller lunch. Jag tror inte det är så mycket kyckling i din lunchsallad heller, utan att ha sett den.
Och sluta med alkoholen, ivarjefall att "kröka" varje fredag.
Får i mig lite mer än 2 ggr min vikt i protein per dag, bör alltså öka protein intag i syfte att få större muskler (antar jag)?
Får i mig lite mer än 2 ggr min vikt i protein per dag, bör alltså öka protein intag i syfte att få större muskler (antar jag)?
Nej. För att inte lika mycket muskler.
hejhopp79
2011-03-17, 13:24
Piece of cake att deffa fram det där tills sommaren.
Dubbla portionen kalkon till middag och ta lite mer quinoa. Behövs nog inte mycket mer än så
DarioGazibegovic
2011-03-17, 18:59
Jag skulle flyttat äpplet och bananen till efter träningen. Snabba kolhydrater behöver du endast för att hjälpa proteinsyntesen till återhämtning efter träningen, ser därför ingen anledning till att ha en snabb kolhydratskälla efter lunchen och innan läggdags. Du bör dessutom räkna hur mycket du behöver trycka i dig per dag och ligg på ett -500 kcal underskott. Prioritera kalkylen på hur mycket proteinet utgör av ditt BEE för att låta resterande kcal bestå av nyttiga fetter och kolhydrater.
Alkoholet bör dessutom inte gör något större skillnad ifall du inte däckar varje helg. Se det som en sämre ätardag och ät mindre den dagen du "krökar". Du kommer garanterat känna en större effekt av alkoholen trots ett lägre volym intag. Se det inte som en fördel då alkohol och träning inte går hand i hand ;)
vicarious
2011-03-17, 21:42
Skär ner på alkoholen. Du kan ju dricka kalorisnålare alternativ. Lightläsk till drinkarna och skippa bärsen t ex.
Öka på proteinet.
Skär ner på alkoholen. Du kan ju dricka kalorisnålare alternativ. Lightläsk till drinkarna och skippa bärsen t ex.
Öka på proteinet.
Dricker i princip bara vodka/soda och nån flaska bubbel ;)
Sushipinne
2011-03-20, 12:24
"Slopa ölet. Ja, du hörde rätt. Det kan kännas som en extrem åtgärd, men många skulle kunna gå ner så mycket som 4½kilo på en månad om de slopade ölet. MEN du kan också nöja dig med att istället dricka lättöl, men då får du nöja dig med att gå ner 2 (1/4) kilo."
Ett mycket bra citat i min bok jag läser.
Samt, att om du dricker frukjuice osv om du slutar med det, och dricker vatten, så kan du gå ner 2kilo per månad. Dricker du bara vatten och slutar med ölen helt, så har du helt plötsligt gått ner 6½ kilo i månaden. Äter du då bra på det, så kommer det ge resultat kan jag lova. Jag skulle säga att det är värt att slopa ölet.
Öka dock ditt proteinintag.
DarioGazibegovic
2011-03-20, 17:07
Samt, att om du dricker frukjuice osv om du slutar med det, och dricker vatten, så kan du gå ner 2kilo per månad
Att drick juice är som att dricka cola med vitaminer. Frukt är till för att äta, inte för att endast dricka juicen. ;)
Att drick juice är som att dricka cola med vitaminer. Frukt är till för att äta, inte för att endast dricka juicen. ;)
Dricker ca:1L proviva per/vecka, skall enligt innehållsförteckningen va 35Kcal/1DL. Vilket ej blir någon större kcal summa per vecka, men menar alltså att denna är en "bov"?
I övrigt dricker jag bara vatten och kolsyrat vatten till maten, och kanske 2-3 Cola Zero om jag vill skämma bort mig själv :) Några synpunkter an beträffande Cola Zero?
Med Öl menar du just Öl? Dricker bara voda med loka eller vitt vin/champagne. Gör detta någon skillnad eller om jag ändå hade tänkt dricka alkohol spelar det ingen roll vad det är?
"Slopa ölet. Ja, du hörde rätt. Det kan kännas som en extrem åtgärd, men många skulle kunna gå ner så mycket som 4½kilo på en månad om de slopade ölet. MEN du kan också nöja dig med att istället dricka lättöl, men då får du nöja dig med att gå ner 2 (1/4) kilo."
Ett mycket bra citat i min bok jag läser.
Samt, att om du dricker frukjuice osv om du slutar med det, och dricker vatten, så kan du gå ner 2kilo per månad. Dricker du bara vatten och slutar med ölen helt, så har du helt plötsligt gått ner 6½ kilo i månaden. Äter du då bra på det, så kommer det ge resultat kan jag lova. Jag skulle säga att det är värt att slopa ölet.
Öka dock ditt proteinintag.
Du kan inte vara seriös, eller?
Du menar alltså om jag slutar dricka juice kommer jag gå ner 2 kilo i månaden? Fantastiskt.
Big Sleazy
2011-03-25, 01:24
Dricker ca:1L proviva per/vecka, skall enligt innehållsförteckningen va 35Kcal/1DL. Vilket ej blir någon större kcal summa per vecka, men menar alltså att denna är en "bov"?
I övrigt dricker jag bara vatten och kolsyrat vatten till maten, och kanske 2-3 Cola Zero om jag vill skämma bort mig själv :) Några synpunkter an beträffande Cola Zero?
Med Öl menar du just Öl? Dricker bara voda med loka eller vitt vin/champagne. Gör detta någon skillnad eller om jag ändå hade tänkt dricka alkohol spelar det ingen roll vad det är?
35 kcal per dl är ganska mycket. Vanlig Coca Cola innehåller 42 kcal per dl.
Men om du håller dig till en liter per vecka så blir det ju inte så mycket kcal. Dock så är de ju onödiga om du inte verkligen känner att du behöver juicen eller vitaminerna.
nisse1976
2011-03-25, 05:28
Du menar alltså om jag slutar dricka juice kommer jag gå ner 2 kilo i månaden? Fantastiskt.
1 glas juice innehåller ca 90 kcal (2dl), dricker du 2 glas per dag varje dag i en månad så är det 5400 kcal per månad. Så om du byter ut det mot vatten (och inte kompenserar med nåt annat) så kommer det innebära en viktminskning på ca 1,5 kg på en månad.
1 glas juice innehåller ca 90 kcal (2dl), dricker du 2 glas per dag varje dag i en månad så är det 5400 kcal per månad. Så om du byter ut det mot vatten (och inte kompenserar med nåt annat) så kommer det innebära en viktminskning på ca 1,5 kg på en månad.
På vilket sätt motsvarar 5400 kcal 1,5 kg kroppsvikt?
TS: Din kost saknar helt fett. Börja med att lägga till fettkällor.
Spartansk
2011-03-25, 07:04
Jag måste försvara killens alkoholdrickande lite. Själv har jag testat en livsstil där jag deffade strikt måndag-fredag och söp mig packad fredag och lördag. Syftet var att gå på plus-minus noll kroppsmässigt, men jag blev bara i bättre och bättre form.
Sedan finns det ju massor andra skäl att dricka med måtta, men de har trådskaparen garanterat hört till leda.
Jag skulle skippat bananen (kanske tagit ett äpple i stället) och bytt ut quinoan mot potatis eller grönsaker. Och +1 på Morris.
nisse1976
2011-03-25, 07:28
På vilket sätt motsvarar 5400 kcal 1,5 kg kroppsvikt?
Sjukt att jag inte ens behärskar lågstadiematte, sorry. 5400 kcal motsvarar ca 0,75 kg kroppsvikt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.