Blir det här för hög volym?

[nmanradnävna]

Har vart sugen på att köra halvkropp ett tag, aldrig tidigare gjort detta men det slog mig att det kanske blir på tok för mycket?

Tänkte köra 3x10 i samtliga övningar förutom de övningarna jag markerat med **, där tänker jag börja med högreps och veckovis sänka tills jag hamnar på tunga lågreps.

MÅNDAG
bänkpress**
skivstångsrodd**
axelpress
latsdrag
triceps
biceps

TISDAG
knäböj**
benspark
lårcurl
vadpress
mage

TORSDAG
chins**
hantelpress
kabelrodd
sidolyft
triceps
biceps

FREDAG
marklyft**
knäböj
raka marklyft
shrugs
underarmar

Har även svårt att bestämma mig för hur jag ska göra med marken. Tycker det är kul att köra både smal,sumo,pausmark och ryckmark men det blir ju lite mycket ;)

[apfel]

Lägger direkt märke till att dom övningar du har tänkt köra högreps i är de vanligaste basövningarna dvs. de övningar som de flesta kör tyngst i, varför?
Jag personligen ser ingen vits med detta och jag skulle gjort tvärtom faktiskt. Kört 3x10 på basövningarna och högreps på dom andra.

när jag bestämt mig för att köra högreps tänker jag direkt:
10-12 reps på basövningarna och 15-25 på alla andra

[nmanradnävna]

Lägger direkt märke till att dom övningar du har tänkt köra högreps i är de vanligaste basövningarna dvs. de övningar som de flesta kör tyngst i, varför?
Jag personligen ser ingen vits med detta och jag skulle gjort tvärtom faktiskt. Kört 3x10 på basövningarna och högreps på dom andra.

när jag bestämt mig för att köra högreps tänker jag direkt:
10-12 reps på basövningarna och 15-25 på alla andra

Håller med, fast jag kommer bara köra högreps första veckan sedan kommer jag vecka efter vecka gå ned på lägre reps. Börjar väl på runt 14-15 reps i de övningarna jag speciellt valt ut och går sedan ner till 12,10,8,6,3,2,1.
Tänkte det kunde vara bra att bana in schemat och övningarna med lätta vikter ibörjan ändå så

[kettlebellGuden]

Om det blir för hög volym för dig beror helt på vilka vikter du kör på.

[nmanradnävna]

Om det blir för hög volym för dig beror helt på vilka vikter du kör på.

Hur menar du? Om jag är stark eller klen? :Virro
3x10 på allting förutom övningar med ** där jag varje vecka sänker repsantal och höjer vikten tills jag når tunga 1or, 2or.

Förstår att det är personligt och att även mat och sömn spelar in en stor del men min undran är mer om man direkt kan se på upplägget/schemat att det där kommer gå åt pipsvängen. Något som kommer att krocka, för mycket av något eller liknande

[kettlebellGuden]

Hur menar du? Om jag är stark eller klen? :Virro
3x10 på allting förutom övningar med ** där jag varje vecka sänker repsantal och höjer vikten tills jag når tunga 1or, 2or.

Förstår att det är personligt och att även mat och sömn spelar in en stor del men min undran är mer om man direkt kan se på upplägget/schemat att det där kommer gå åt pipsvängen. Något som kommer att krocka, för mycket av något eller liknande

Hey!

volym handlar inte så jättemycket om antal set och repetitioner. Volym är antal kg du totalt lyfter. 3x10 x 20 kg = 600 t.ex. medans 3x10 x 2kg = 60kg. Stor skillnad i volym (och påfrestning på dig) när du faktorerar in vikten.

Stark eller klen är alltid relativt och helt ointressant. Du utgår från dig själv. Kanske 3x10 x 50 kg knäböj är massiv volym för dig, eller så kanske det är lite.

Om du kör 3x10 på 10kg på alla övningar du har listat så är det säkert en volym som du klarar av utan problem. Du får helt enkelt reglera volymen så det blir lagom (bra återhämtning + utveckling).

[nmanradnävna]

Hey!

volym handlar inte så jättemycket om antal set och repetitioner. Volym är antal kg du totalt lyfter. 3x10 x 20 kg = 600 t.ex. medans 3x10 x 2kg = 60kg. Stor skillnad i volym (och påfrestning på dig) när du faktorerar in vikten.

Stark eller klen är alltid relativt och helt ointressant. Du utgår från dig själv. Kanske 3x10 x 50 kg knäböj är massiv volym för dig, eller så kanske det är lite.

Om du kör 3x10 på 10kg på alla övningar du har listat så är det säkert en volym som du klarar av utan problem. Du får helt enkelt reglera volymen så det blir lagom (bra återhämtning + utveckling).

Nu förstår jag. Har faktiskt aldrig, någonsin, tänkt på det här tidigare.

[Arf Pingvin]

Totalvolym är ett av de viktigaste måtten på att man faktiskt gör framsteg. Om man håller sig till rimliga rep/set/övningar så kan man hålla reda på totalvolymen. Om du gör en viss volym idag och gör samma volym + 10% nästa år, då har du ökat i muskelmassa.

Håll reda på totalvolymen för att räkna ut en vettig progression. På såhär sätt kan man se att om man ändrar tex repsen från 8 till 5 bör man höja antalet set, kör man 3:or ja då måste man kanske öka seten ytterligare. Men samtidigt sliter 3:orna mycket på kroppen. Du kanske inte kan köra jättemånga 3:or. Lägg då till några set med högre reps för att få upp totalvolymen. Annars kommer du snabbt toppa formen, för att sedan börja tappa muskelmassa.

[Guddi]

volym handlar inte så jättemycket om antal set och repetitioner. Volym är antal kg du totalt lyfter. 3x10 x 20 kg = 600 t.ex. medans 3x10 x 2kg = 60kg. Stor skillnad i volym (och påfrestning på dig) när du faktorerar in vikten.

Stark eller klen är alltid relativt och helt ointressant. Du utgår från dig själv. Kanske 3x10 x 50 kg knäböj är massiv volym för dig, eller så kanske det är lite.

Om du kör 3x10 på 10kg på alla övningar du har listat så är det säkert en volym som du klarar av utan problem. Du får helt enkelt reglera volymen så det blir lagom (bra återhämtning + utveckling).Det beror på.

När någon skriver 3x10 får man antar att det syftas på en vikt i alla fall kring 10RM. För en svag person innebär därför 3x10 en belastning/volym som är nästan den samma som för en vältränad person som tränar med 3x10. Det som skiljer är de absoluta värdena men relativt så blir det väldigt likt oavsett träningsnivå.

Det som skiljer vältränade och otränade åt först och främst är intensiteten som krävs för fortsatt förbättring och att vältränade behöver en något större variation i träningen.

[apfel]

Totalvolym är ett av de viktigaste måtten på att man faktiskt gör framsteg. Om man håller sig till rimliga rep/set/övningar så kan man hålla reda på totalvolymen. Om du gör en viss volym idag och gör samma volym + 10% nästa år, då har du ökat i muskelmassa.

Håll reda på totalvolymen för att räkna ut en vettig progression. På såhär sätt kan man se att om man ändrar tex repsen från 8 till 5 bör man höja antalet set, kör man 3:or ja då måste man kanske öka seten ytterligare. Men samtidigt sliter 3:orna mycket på kroppen. Du kanske inte kan köra jättemånga 3:or. Lägg då till några set med högre reps för att få upp totalvolymen. Annars kommer du snabbt toppa formen, för att sedan börja tappa muskelmassa.

oj, jag visste verkligen inte att muskelmassa och styrka hade en sån tydlig koppling. du menar alltså att man inte kan bygga muskelmassa utan att öka i styrka? eller syftar du på det uppenbara: Att man nästan automatiskt ökar i styrka när man bygger massa?

[Arf Pingvin]

oj, jag visste verkligen inte att muskelmassa och styrka hade en sån tydlig koppling. du menar alltså att man inte kan bygga muskelmassa utan att öka i styrka? eller syftar du på det uppenbara: Att man nästan automatiskt ökar i styrka när man bygger massa?

Jag sa ingenting om styrkan.

Men visst, en muskels styrka är proportionell mot tvärsnittsarean.

[nmanradnävna]

Intressanta grejor. Får bli klassikern att köra på och känna efter

[clappen]

Snor tråden lite då jag inte ville skapa en ny i onödan.

Jag har precis bytt till ett 3split (Ben/Axlar, Rygg/Biceps, Bröst/Triceps) och kör 3-1-3, dvs varje muskel 2ggr i veckan. Det jag undrar är dock hur hög volym (total arbetsvikt) man bör ligga på per muskelgrupp för att öka progressivt och lyfta tyngre. Jag är nybörjare och har tränat i 6månader.

Såhär ser passen ut (kör tungt men aldrig till fail):

Pass1:
Böj: 60x7 (uppv), 85x6x3-4
Lårcurl: 65x8x3
Militärpress: 30x10 (uppv), 35x10x3-4

Pass2:
Mark: 70x6 (uppv), 100x6, 105x6x3, 100x6
Stångrodd: 60x10x4
Biceps: Stångcurl/Hantelcurl 6-7set, 6-10reps.

Pass3:
Bänk: (20x15, 40x10 uppv) 50x7, 60x5x3, 55x8
Hantelpress: 20x10x3
Pushdowns:50x10, 55x10x4, 50x10

Som ni ser kör jag 3-4set, 6reps (arbetsvikt) på samtliga basövningar, och ca 8-10 reps på övriga.

På en vecka blir alltså den totala arbetsvikten för basövningarna:

Böj: ca 3060kg (+uppvärmning)
Mark: ca 3780kg (+uppvärming)
Bänk: ca 1800kg (+uppvärmning)

Spontana frågor; Bör jag höja eller sänka arbetsvikten på någon av basövningarna? Någon som blir disco eller någon som det blir för lite av?

Jag vet att det är omöjligt att säga hur mycket arbetsvikt man bör köra på då det varierar från person till person, men jag vill gärna få respons på om det ser okej ut och inte helt åt helvete. Finns det några generella "riktlinjer" man bör följa? har sökt på forumet men har inte riktigt hittat det jag söker.