Visa fullständig version : pectoralis övningar - isolering av nedre delen av major
lejonkungen
2011-03-07, 21:05
Hej, jag håller just nu på att utforska olika bröstövningar och jag har kollat runt en del på nätet och hittat en del information. Dock skulle jag vilja höra med fler här på forumet gällande isolering av olika partier av Pectoralis.
Jag är ute efter att forma min nedre del av bröstet då min pec minor är mest tränad. Så jag vill jobba med en övning som ger mig bäst pump och massa i den nedre delen.
Skulle vara riktigt schyst ifall någon/några har lust att ge mig tips på vilken eller vilka övningar som ger mig mest om jag som sagt vill isolera nedre pec.
MVH.
lejonkungen
2011-03-07, 21:07
skulle även uppskatta tips på vilken övning som isolerar mittersta delen av bröstet så man för den snygga splitten :)
Anders The Peak
2011-03-07, 21:10
Övningsvalen bör vara bröstdips, decline bänkpress eller cable crossover med tonvikt på nedre delen av fibrerna. Fast mycket är vunnet med att köra vanlig hantelpress med djup och kontakt.
skulle även uppskatta tips på vilken övning som isolerar mittersta delen av bröstet så man för den snygga splitten
Kommer med volymen och låg fettprocent.
Sheogorath
2011-03-07, 21:11
Hej, jag håller just nu på att utforska olika bröstövningar och jag har kollat runt en del på nätet och hittat en del information. Dock skulle jag vilja höra med fler här på forumet gällande isolering av olika partier av Pectoralis.
Jag är ute efter att forma min nedre del av bröstet då min pec minor är mest tränad. Så jag vill jobba med en övning som ger mig bäst pump och massa i den nedre delen.
Skulle vara riktigt schyst ifall någon/några har lust att ge mig tips på vilken eller vilka övningar som ger mig mest om jag som sagt vill isolera nedre pec.
MVH.
Alltså, hur din minor ser ut tror jag att du har rätt svårt att veta, men jag tänker svara på din fråga:
För att isolera nedre delen av pectoralis major så ska du göra en extension i axeln, d.v.s. någon variant av pullover eller pulldown/chinup med smalt grepp. I en adduktion i axeln med neutral- eller lätt inåtroterad axelled kommer övre delen också vara ganska inaktiv men det är stor "risk" att det blir framförallt biceps korta huvud som får jobba hårt eftersom den kan vara den svaga länken, och då blir det inte mycket bröstträning av det hela. Jag skulle sätta mitt kort på pullover för att nå ditt mål. Sen om det är ett "vettigt" mål det vet jag för lite om ditt utgångsläge för att uttala mig om. Men om du är nybörjare skulle jag säga att generell bröstträning är det bästa. Hantelpress, bänkpress, dips och kanske någon flye-variant. Sen är inte pullovers dåliga övningar, det är de absolut inte.
lejonkungen
2011-03-07, 21:12
ska lutningen vara -30 grader när det gäller decline?
Du kan inte isolera olika delar av Pectoralis Major. Det är en muskel som jobbar som en enhet. Du kan lägga mer/mindre belastning på olika delar av muskeln, men aldrig koppla ur en del av muskeln om en annan del jobbar.
Jag tror att du har lite dålig koll på pec. minor. Den sitter bakom pec. major, om du tycker att dina bröst har dålig form så är det ganska garanterat dina pec. major som du inte gillar formen på.
Korrekt utförd bakåtlutad press och något lutade flys lägger bra med belastning på nedre delen, men i övrigt så tycker jag att du mest ska fokusera på övningar du tycker tar bäst på pecsen overall.
lejonkungen
2011-03-07, 21:14
tack för svaren hittills :)
lejonkungen
2011-03-07, 21:15
ja jävlar, ursäkta min okunnighet gällande minor.
Sheogorath
2011-03-07, 21:16
Du kan inte isolera olika delar av Pectoralis Major. Det är en muskel som jobbar som en enhet. Du kan lägga mer/mindre belastning på olika delar av muskeln, men aldrig koppla ur en del av muskeln om en annan del jobbar.
Jo. I en ren flexionsrörelse (tänk militärpress) kommer nedre delen att vara helt inaktiv och i en ren extensionsrörelse (tänk pullover) kommer övre delen att vara helt inaktiv.
lejonkungen
2011-03-07, 21:18
hur tycker ni greppet ska vara på decline?
Jo. I en ren flexionsrörelse (tänk militärpress) kommer nedre delen att vara helt inaktiv och i en ren extensionsrörelse (tänk pullover) kommer övre delen att vara helt inaktiv.
My bad, tänkte givetvis på isolering av olika fibrer vid en ren press.
http://www.sportsinjuryclinic.net/gallery/muscle/pectoralis_major.jpg
EDIT: Särskilt mycket lutning behöver du inte ha, det räcker med kanske 15 grader. Tycker jag. Kör som du tycker är bäst, samma med greppet.
lejonkungen
2011-03-07, 21:21
anledningen till att jag är ute efter en övning som tar mer på den nedre delen är för att jag märkte att jag fick mer volym på övre bröstet när jag spände mig.
och då körde jag plan bänkpress.
Anders The Peak
2011-03-07, 21:21
hur tycker ni greppet ska vara på decline?
Om du inte har tränat så länge tycker jag att du kör hantelpress med djup och kontakt. Det brukar sätta fart på utvecklingen. Om du vill köra en komplement övning är pullovern en bra övning. Sträck ut axlarna som Sheo säger. Det är lite knöligt i början men börja med en lätt vikt och bana in övningen. Du känner när den träffar rätt.
Sheogorath
2011-03-07, 21:23
My bad, tänkte givetvis på isolering av olika fibrer vid en ren press.
Då är det precis som du säger. :thumbup:
lejonkungen
2011-03-07, 21:23
jag har tränat i ett år. Är ute efter att få mer kunskap så att jag vet hur jag ska träna för att uppnå personliga mål volymmässigt.
Sheogorath
2011-03-07, 21:26
jag har tränat i ett år. Är ute efter att få mer kunskap så att jag vet hur jag ska träna för att uppnå personliga mål volymmässigt.
Förslag på bröstprogram:
3 set plan bänkpress
3 set uppåtlutande hantelpress
3 set dips
Enkelt, bra och effektivt. Har du bara tränat 1 år är det på tok för tidigt för att dra några slutsatser om "vilken del" av bröstet du ska träna, faktiskt. Det viktigaste för "volym" är att du tränar kontinuerligt och äter tillräckligt för att gå upp i vikt. Proteinrik mat är ett stort plus.
Anders The Peak
2011-03-07, 21:26
jag har tränat i ett år. Är ute efter att få mer kunskap så att jag vet hur jag ska träna för att uppnå personliga mål volymmässigt.
Utvecklingsmässigt är det bättre att lära sig några få övningar ordentligt så att de träffar rätt och att du enkelt kan följa progressionen över tid.
lejonkungen
2011-03-07, 21:33
tänkte fråga en till sak när jag ändå är igång.. jag håller på främst med volymträning. Vad tycker ni är de bästa mängden set och reps? kör 10-12x3 men i små perioder även 5-6x4.
när jag bänkar brukar jag köra 5-6x4 och sedan köra slut på mig helt och hållet på 13-15 reps.
Sheogorath
2011-03-07, 21:34
tänkte fråga en till sak när jag ändå är igång.. jag håller på främst med volymträning. Vad tycker ni är de bästa mängden set och reps? kör 10-12x3 men i små perioder även 5-6x4.
när jag bänkar brukar jag köra 5-6x4 och sedan köra slut på mig helt och hållet på 13-15 reps.
Helt OK upplägg.
lejonkungen
2011-03-07, 21:35
okej, så jag ska helt enkelt bara träna hårt och ha tålamod?
tänkte fråga en till sak när jag ändå är igång.. jag håller på främst med volymträning. Vad tycker ni är de bästa mängden set och reps? kör 10-12x3 men i små perioder även 5-6x4.
när jag bänkar brukar jag köra 5-6x4 och sedan köra slut på mig helt och hållet på 13-15 reps.
Det som är viktigast är progression. Total träningsvolym är mindre viktigt.
Ytterst få har bra utvecklade pecs efter 1 års träning, och om någon del av en muskel är sämre utvecklad så är svaret i 99 fall av 100, mer utveckling ö.h.t.
Anders The Peak
2011-03-07, 21:39
I början handlar mycket av utvecklingen på belastningen och inte så mycket på utmattning. Om du vill utvecklas snabbt bör du spara lite krut i musklerna och i stället försöka öka vikterna progressivt. 0.5 kg per vecka.
lejonkungen
2011-03-07, 21:40
okej, men 10 -12x3 är ett bra set och repp-upplägg?
detta är mitt schema:
Måndag: bröst, axlar, triceps.
Tisdag: rygg biceps, mage.
Torsdag: axlar, bröst, triceps.
Fredag: biceps, rygg, mage.
skulle vara trevligt med tips och kommentarer om mitt schema :)
ByggarBertil
2011-03-07, 21:42
okej, men 10 -12x3 är ett bra set och repp-upplägg?
detta är mitt schema:
Måndag: bröst, axlar, triceps.
Tisdag: rygg biceps, mage.
Torsdag: axlar, bröst, triceps.
Fredag: biceps, rygg, mage.
skulle vara trevligt med tips och kommentarer om mitt schema :)
Ben?
lejonkungen
2011-03-07, 21:43
klämmer in det ibland men inte regelbundet.. är lite av en discobyggare.
ByggarBertil
2011-03-07, 21:44
klämmer inte det ibland men inte regelbundet.. är lite av en discobyggare.
Fy *grr* :D
okej, men 10 -12x3 är ett bra set och repp-upplägg?
detta är mitt schema:
Måndag: bröst, axlar, triceps.
Tisdag: rygg biceps, mage.
Torsdag: axlar, bröst, triceps.
Fredag: biceps, rygg, mage.
10-12 reps per set är helt okej. Antalet reps är inte det viktigaste, progression är alltid viktigast. Om du kör 8 eller 12 reps i ett år så kommer du helt enkelt att ha fått bäst resultat av det du själv ökar bäst på. Om du nu ökar bättre på något av de.
Träna ben!
lejonkungen
2011-03-07, 21:45
okej, men vart ska jag klämma in ben?
okej, men vart ska jag klämma in ben?
Pass 1: Rygg, biceps.
Pass 2: Bröst, axlar, triceps.
Pass 3: Ben, mage.
Rulla. :) Din kropp vet inte vilken dag det är.
lejonkungen
2011-03-07, 21:47
men jag bör väl träna varje muskelgrupp två ggr i veckan om jag vill få volym?
men jag bör väl träna varje muskelgrupp två ggr i veckan om jag vill få volym?
Det hinner du nästan, kör du tre dagar träning och en vila så hinner du igenom kroppen på 8 dagar, eller så skiter du i vilodagar så hinner du med kroppen 2 gånger på 6 dagar.
Men själv så behöver jag vilodagen.
lejonkungen
2011-03-07, 21:57
problemet är att jag högst vill träna fyra dagar i veckan just nu :(
problemet är att jag högst vill träna fyra dagar i veckan just nu :(
Då anser jag att fyra halvkroppspass, som jag kör, funkar ypperligt för att komma igenom kroppen två gånger på fyra dagar.
lejonkungen
2011-03-07, 21:59
Då anser jag att fyra halvkroppspass, som jag kör, funkar ypperligt för att komma igenom kroppen två gånger på fyra dagar.
det är ju det jag gör på mitt schema? förutom ben då...
det är ju det jag gör på mitt schema? förutom ben då...
Då kör du 2/3 av kroppen, ifall man ska vara petig :cool:
Men ingen kan tvinga dig att köra ben, så gillar du att köra så som du skrev så gör det.
lejonkungen
2011-03-07, 22:04
yes :)
Arf Pingvin
2011-03-07, 22:08
Jag tycker decline bänk är en dålig övning av dessa anledningar: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-3/
Förutom plan bänkpress eller varianter som FU-bänk, smalbänk så tycker jag du ska lära dig en riktig SL-teknik. Du får en vinkel på överkroppen som liknar decline med en riktig brygga, tar mindre på framsida axlar och låter dig hantera större vikter.
lejonkungen
2011-03-07, 22:09
Jag tycker decline bänk är en dålig övning av dessa anledningar: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-3/
Förutom plan bänkpress eller varianter som FU-bänk, smalbänk så tycker jag du ska lära dig en riktig SL-teknik. Du får en vinkel på överkroppen som liknar decline med en riktig brygga, tar mindre på framsida axlar och låter dig hantera större vikter.
jag brukar svanka rejält när jag bänkar.
Det är en väldigt stor skillnad på decline bänk och decline bänk. Om du använder en mindre lutning (runt 15 grader) så behöver du nog knappast vara livrädd för blodproppar så länge du känner att trycket ligger på en bra nivå.
lejonkungen
2011-03-07, 22:15
Det är en väldigt stor skillnad på decline bänk och decline bänk. Om du använder en mindre lutning (runt 15 grader) så behöver du nog knappast vara livrädd för blodproppar så länge du känner att trycket ligger på en bra nivå.
ja, blodproppar måste ju vara extremfall när folk tar i så de skiter på sig i följd av en dålig lunch eller lknande..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.