dazeds
2011-03-03, 12:18
"Slanka muskler, fett gör dig fet eller kvinnor som inte vågar
träna"
Jag skrev ihop den här texten för att jag känner att den behövs på
Kolozzeum, som ett svar till de trådar som startas av kvinnor som vill
ha hjälp i jakten på de slanka musklerna.
Jag kommer att behandla följande ämnen:
* Skönhetsideal
* Slanka muskler
* "Jag konditionstränar för att gå ner i vikt och styrketränar för
att få slanka muskler"
* Skit i vågen!
* "Fett är fy!"
* "Du måste äta minst 6 gånger om dagen!"
Skönhetsideal
Jag är idag ca 169 cm och väger ca 70 kg. Enligt BMI lutar jag därför
mot övervikt, vilket jag gjort större delen av mitt liv. Idag är jag OK
med det eftersom jag har förstått att BMI faktiskt inte säger så mycket
om hur jag ser ut. Som tonåring hade jag helt klart andra tankar
gällande min vikt som jag numera har vuxit ifrån. Trodde jag i alla
fall. Sedan pratade jag och MikaelJ om kroppsuppfattning och jag fick
revidera min tankegång.
När jag gick i högstadiet simmade jag en hel del, varpå jag hade bredare
axlar och mer muskler än mina kvinnliga klasskamrater vilket inte är en
lätt sak som tonåring. Efter de obligatoriska årliga mätningarna
jämförde alla sina siffror och vi bekräftade för varandra att låga
siffor = normalt/snyggt, höga siffor = onormalt/fult och jag med mina
höga siffror kände mig tjockast i hela världen. (att de andra kanske
kryddade sina siffror var jag för naiv för att tro)
Skälet till att jag och MikaelJ kom in på ämnet var för att ger mig
komplimanger för hur jag ser ut och att det är fint med former på en
tjej. Varje gång han gör det måste jag aktivt tänka "han säger inte att
jag är tjock, han säger att jag är snygg".
I min värld och de andra kvinnor jag frågat är kurvig en snäll
omskrivning av tjock. Att former utgörs av fett och fett är något
dåligt. Vi har lärt oss att feta människor saknar kontroll och är lata.
En "duktig" tjej är någon som ser till att hon är "tight", dvs är smal.
MikaelJ frågade om jag blivit gladare om någon liknade mig vid en
prepubertal 13-årig pojke istället. Och självklart hade det också varit
fel eftersom det är den andra skräcken i en kvinnas liv, nämligen att se
ut som en man. Jag får ibland frågan "är du inte rädd att bli stor?" om
jag diskuterar vad jag tränar. Återigen, stor = tjock och i det här
fallet även okvinnlig/maskulin.
Det kvinnliga idealet är extremt begränsat, du kan nästan på milimetern
säga hur kroppen "borde" se ut samtidigt som du aldrig någonsin kommer
vara nöjd och känna att du når fram eftersom det är just ett ideal
skapat helt utan anknytning till hur den kvinnliga kroppen faktiskt ser
ut och fungerar.
Slanka muskler
En aspekt av kvinnor och träning som jag inte direkt reflekterat över
innan jag började föra journal på Kolozzeum, är den enorma skräcken för
att träna "fel" och bli "grov". Det finns en etablerad och väl inpräntad
sanning som säger att hur man tränar bestämmer dina musklers form, i
folkmun kallas det ofta slanka eller grova muskler.
Det här är äkta bullshit. Dina muskler kan antingen bli större
eller mindre. Punkt.
Utöver detta påverkas hur stora de kan bli och var fästena sitter av ren
genetik och då spelar det ingen roll om du ägnar dig åt yoga, body-pump
eller korpfotboll.
Utöver detta handlar det även om kroppsfett, lägre kroppsfettsprocent =
tydligare muskler. Dvs du kan banta ner dig och uppleva det som om du
har fått mer muskler när det enbart handlar om att de befintliga syns
mer, om du nu inte bantat bort den muskelmassa du har.
Kvinnor fasar för att bli grova, vilket jag antar beror på att det finns
en norm som säger att det är oattraktivt med synliga muskler på kvinnor.
Det är troligen tämligen skrattretande för de tjejer som tävlar inom
olika former av fitness, som vet hur extremt mycket tid de måste lägga
ner på kost och träning för att se ut som de gör, att
vardagsmotionerande tjejer gång på gång frågar om hur de ska göra för
att få "slanka" muskler eftersom de så lätt blir "grova". Klart att
muskler som finns syns mer än muskler som inte finns, men det är helt
osannolikt att du efter ett halvår ser ut som Hulken. (och nej, du är
inget undantag så tänk inte ens tanken)
Så tjejer, vill ni inte ha muskler som syns får helt enkelt se till att
inte ha något kroppsfett och inte träna... Eller, så tränar ni tungt för
att få muskler och då kommer ni att kunna ha en högre kroppsfettprocent
och trots det se ut som de tjejer som faktiskt tävlar i fitness, till
exempel Fitness5:
0I-lxIqwBVw
Ett intressant sidospår här är att, utifrån vad jag förstått, den
vanligaste frågan killar ställer är varför de inte lyckas bygga muskler
och de har ändå bättre genetiska förutsättningar än kvinnor tack vare
testosteronnivåerna...
"Jag konditionstränar för att gå ner i vikt och
styrketränar för att få slanka muskler"
Detta är en annan mycket väletablerad myt, som är just det. En myt.
Vikt tappar man genom att äta färre kalorier än man gör av med. Punkt.
Har ingenting med träning att göra. Träning är till för att bygga
muskler eller bli bättre i en idrottsgren.
En person med lågt kroppsfett och inga muskler upplevs oftast som smal.
(En person med lågt kroppsfett och inga muskler upplevs oftast som
smal,eller slank som en del säger. MikaelJ brukar kalla dessa personer
för smaltjocka, ett tämligen passande ord. De gör bara en sak annorlunda
mot en otränad överviktig person, nämligen äter färre kalorier än de gör
av med.
"Men förbränningen ökar när man tränar?! Då gör jag av med mer energi
och kan därför äta som tidigare och ändå gå ner i vikt"
Det spelar faktiskt ingen roll. Studier visar att det inte är någon
skillnad i viktnedgång/fettprocent om du bara äter färre kalorier eller
äter färre kalorier och tränar. Däremot bör du styrketräna medan du går
ner i vikt eftersom du annars kommer förlora en betydande andel muskler
(nästa stycke förklarar hur det här fungerar) och se ännu mer smaltjock
ut än innan.
Konditionsträning har dessutom även effekten att den hämmar
styrketräningens muskeluppbyggande effekt, så därför ska du aldrig
styrketräna efter ett spinningpass tex. Eller ska och ska, kan du väl om
du tycker det är skoj men det har betydligt sämre effekt än om du kör
kondition ena dagen och styrka andra dagen.
Skit i vågen!
1. Ut med vågen.
Vi är väl tämligen eniga om att 70 kg kan se väldigt olika ut, eller
hur? Ingenting i den siffran ger dig en uppfattning om hur
viktinnehavaren ser ut, eller hur? Det kan vara en kort tjock kille
eller en lång smal tjej. Varför ställer vi oss då på vågen? Varför är
det så viktigt med ett absolut tal på något som inte säger någonting alls?
2. En person med dålig hållning upplevs som mer otränad/tjockare än
vad denne är.
Ställ dig nu framför spegeln med fötterna axelbrett isär (gärna i enbart
underkläderna). Hur är hållningen? Putar du med rumpan? Kutar du med
ryggen? Känns det som vill stödja dig mer på höger eller vänster fot?
Testa att räta på ryggen, lyfta hakan, lägg vikten lika på bägge
fötterna och trycka in rumpan. Påverkar detta intrycket av din kropp?
3. Kvinnor lagrar fett på lår, rumpa och höfter. Kroppen är därför
minst benägen att släppa ifrån sig fettet där och du kan ALDRIG
punktförbränna fett. Bli därför inte deprimerad om du känner att det går
långsamt. Bättre långsamt och rätt än fort och fel.
Fortsätt granska din kropp. Var hamnar överflödigt fett just på dig? Har
du den klassiska tjejkroppen där det lägger sig på höfter, rumpa och
lår? Eller hamnar det mer på magen och brösten? Om du har smalare
överkropp känns lår/rumpa mycket större än vad de är just för att
jämförelsen lurar ögat.
4. Plocka fram måttbandet.
Mät höger överarm, över brösten, under brösten, precis under naveln,
över rumpan, mitt på höger lår och slutligen mitt på höger vad. Skriv
ner och mät dig i fortsättningen en gång i månaden. Innan du börjar
tänka tanken över att mäta dig var och varannan dag tycker jag du ska
reflektera över hur lång tid det tog för dig att lägga på dig fettet du
vill förlora. Tror du det går fortare att tappa dem än att lägga på sig
dem? Nej. Låt nu bli måttbandet minst en månad.
5. Börja styrketräna tungt. 2-3 gånger i veckan är rätt lagom.
Gå till ett gym. Be dem hjälpa dig ta fram ett styrketräningspass som
går ut på att göra dig starkare. Börjar de prata viktminskning så
informerar du om att det är du inte intresserad av. Fortsätter de
tjäbbla skicka dem till mig så kan jag skälla på dem. För att bli stark
och få muskler behöver du lyfta tunga saker, inte lyfta lätta saker
massa gånger. Våga ta i!
6. Träning är bra skit
Muskler kommer ge dig bättre hållning, vilket gör att du kommer upplevas
som smalare. Utan motion bryts skelettet ner och du riskerar att blir
benskör. Muskler och leder stelnar om du inte rör på dig och du riskerar
att få smärtor. Kvinnor får ofta problem med ryggen och om du någon gång
tänker skaffa barn är det jätteviktigt med en stark rygg som klarar av
den extra belastningen det innebär.
"Fett är fy!"
Vi har redan lärt oss att det är enkel matematik:
1. Kaloriöverskott = viktuppgång.
2. Kaloriunderskott = viktnedgång.
Ett vanligt fel många gör i det här läget är att dra ner rejält på
fettet för att "spara" kalorier. Problemet är att vi behöver fett för
att må bra och dessutom blir du dels mätt snabbare dels håller du dig
mättare längre. Var inte rädd för fett i form av smör, olivolja,
rapsolja, creme fraiche. Överdriv inte, men var inte heller rädd för det
då fett håller dig mätt längre. Du blir inte fet av fett, utan av att
äta för mycket.
Rent teoretiskt sett kan du ju äta en pizza om dagen (ca 1500 kalorier)
om du inte äter någonting annat och på så vis ligga på kaloriunderskott.
Men så roligt ska vi inte ha det. Du måste äta rätt saker för att få
effekt.
Du behöver proteiner eftersom för lite omöjliggör muskeltillväxt
och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Typ 2 gram per
kroppskilo. Hellre för mycket än för lite, rent kroppsligt spelar det
ingen roll. Mättar bra också!
Jag som väger ca 70 kg behöver äta ca 140 gram protein om dagen, vilket
jag dels får i mig genom att äta proteinpulver just för att garantera
att jag får i mig rätt mängd. Detta är absolut inget måste utan det
handlar mer om lathet från min sida. Går utmärkt att få i sig
tillräckligt via kosten.
Kolhydrater är inget supernödvändigt och gör att kalorimängden gärna
rusar iväg så försök begränsa intaget. Strunta i bröd/pasta och ris och
ät istället mer rotsaker och grönsaker.
Hur många kalorier du behöver varierar från person till person men en
fingervisning är att en genomsnittlig svenssontjej förbrukar runt 2000
kalorier. Har man mycket muskler ökar den siffran, har man lite muskler
minskar den.
"Du måste äta minst 6 gånger om dagen!"
Nej det måste du inte. Du måste inte äta frukost heller om du inte
känner för det.
Det som spelar roll är hur många kalorier du äter under ett dygn, inte
när du äter dem. Jag rekommenderar utifrån egen erfarenhet att äta så få
gånger som möjligt eftersom jag då kan äta mig rejält mätt och står mig
tills nästa måltid. Småäta, (1500 kalorier fördelat på 6 måltider ger
250 kalorier per måltid, vilket motsvarar ca 2 ägg) utan att någonsin
känna sig helt mätt är bara jobbigt.
Att du i början "blir hungrig" och "blir yr" om du till exempel hoppar
lunchen handlar främst om att kroppen är van vid att få mat då än att
det är något verkligt fysiskt som händer. Dessutom hade jag ganska svårt
i början att förstå hur mycket mat jag faktiskt behövde. Nu äter jag ca
1 till 2 gånger om dagen och det innebär ibland att jag behöver äta 1500
kalorier på en gång, Det kan vara en omelett med 5 ägg och 200 gram
fetaost, en skvätt mjölk och en hög grönsaker. Det blir lätt att jag
äter mindre än det och därför blir hungrig för snabbt.
Tanken bakom det här är att du ska ändra ditt sätt att äta permanent,
inte ägna dig åt en "diet". Skälet till eventuella extrakilon handlar om
att du fått i dig för mycket energi tidigare och lär du dig hur mycket
du faktiskt behöver en dag kan du ta en öl, käka choklad, mumsa på en
tårtbit eller något annat energiladdat ibland utan att behöva få dåligt
samvete. Visst kan du leva på kvarg, kyckling och grönsaker men det är
väl bättre att lära sig hantera frestelserna och acceptera att det ÄR
gott med glass men att det inte är "varje dag"-mat.
Min egen erfarenhet är att jag upplevs ha förlorat väldigt mycket fler
kilon än jag faktiskt har bara genom att stärka upp de muskler som
orsakat den dåliga hållningen. En gammal kollega trodde jag tappat 10 kg
när jag på vågen bara förlorat 2 kg när jag träffade henne efter 2
månaders träning. Då hade jag dessutom slutat röka och struntade att
begränsa mitt ätande för att slippa röksuget. Jag lät bara bli
kolhydraterna. Oftast.
Slutkläm
Det här är inget "Dazeds diet och träningsprogram" utan en
sammanfattning av de svar du kommer få om du frågar på Kolozzeum.
* Vill du ha mer information om kost har du King Grubs
Deff - en
guide (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881)
* Vill du ha ett bra träningsupplägg för nybörjare har du z_bumbis
Träning -
Programförslag - Råd till nybörjare del 2” (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454)
Ät sällan, ät mycket, börja styrketräna se till att få i dig protein och
fett och du kommer bli en glad tjej!
träna"
Jag skrev ihop den här texten för att jag känner att den behövs på
Kolozzeum, som ett svar till de trådar som startas av kvinnor som vill
ha hjälp i jakten på de slanka musklerna.
Jag kommer att behandla följande ämnen:
* Skönhetsideal
* Slanka muskler
* "Jag konditionstränar för att gå ner i vikt och styrketränar för
att få slanka muskler"
* Skit i vågen!
* "Fett är fy!"
* "Du måste äta minst 6 gånger om dagen!"
Skönhetsideal
Jag är idag ca 169 cm och väger ca 70 kg. Enligt BMI lutar jag därför
mot övervikt, vilket jag gjort större delen av mitt liv. Idag är jag OK
med det eftersom jag har förstått att BMI faktiskt inte säger så mycket
om hur jag ser ut. Som tonåring hade jag helt klart andra tankar
gällande min vikt som jag numera har vuxit ifrån. Trodde jag i alla
fall. Sedan pratade jag och MikaelJ om kroppsuppfattning och jag fick
revidera min tankegång.
När jag gick i högstadiet simmade jag en hel del, varpå jag hade bredare
axlar och mer muskler än mina kvinnliga klasskamrater vilket inte är en
lätt sak som tonåring. Efter de obligatoriska årliga mätningarna
jämförde alla sina siffror och vi bekräftade för varandra att låga
siffor = normalt/snyggt, höga siffor = onormalt/fult och jag med mina
höga siffror kände mig tjockast i hela världen. (att de andra kanske
kryddade sina siffror var jag för naiv för att tro)
Skälet till att jag och MikaelJ kom in på ämnet var för att ger mig
komplimanger för hur jag ser ut och att det är fint med former på en
tjej. Varje gång han gör det måste jag aktivt tänka "han säger inte att
jag är tjock, han säger att jag är snygg".
I min värld och de andra kvinnor jag frågat är kurvig en snäll
omskrivning av tjock. Att former utgörs av fett och fett är något
dåligt. Vi har lärt oss att feta människor saknar kontroll och är lata.
En "duktig" tjej är någon som ser till att hon är "tight", dvs är smal.
MikaelJ frågade om jag blivit gladare om någon liknade mig vid en
prepubertal 13-årig pojke istället. Och självklart hade det också varit
fel eftersom det är den andra skräcken i en kvinnas liv, nämligen att se
ut som en man. Jag får ibland frågan "är du inte rädd att bli stor?" om
jag diskuterar vad jag tränar. Återigen, stor = tjock och i det här
fallet även okvinnlig/maskulin.
Det kvinnliga idealet är extremt begränsat, du kan nästan på milimetern
säga hur kroppen "borde" se ut samtidigt som du aldrig någonsin kommer
vara nöjd och känna att du når fram eftersom det är just ett ideal
skapat helt utan anknytning till hur den kvinnliga kroppen faktiskt ser
ut och fungerar.
Slanka muskler
En aspekt av kvinnor och träning som jag inte direkt reflekterat över
innan jag började föra journal på Kolozzeum, är den enorma skräcken för
att träna "fel" och bli "grov". Det finns en etablerad och väl inpräntad
sanning som säger att hur man tränar bestämmer dina musklers form, i
folkmun kallas det ofta slanka eller grova muskler.
Det här är äkta bullshit. Dina muskler kan antingen bli större
eller mindre. Punkt.
Utöver detta påverkas hur stora de kan bli och var fästena sitter av ren
genetik och då spelar det ingen roll om du ägnar dig åt yoga, body-pump
eller korpfotboll.
Utöver detta handlar det även om kroppsfett, lägre kroppsfettsprocent =
tydligare muskler. Dvs du kan banta ner dig och uppleva det som om du
har fått mer muskler när det enbart handlar om att de befintliga syns
mer, om du nu inte bantat bort den muskelmassa du har.
Kvinnor fasar för att bli grova, vilket jag antar beror på att det finns
en norm som säger att det är oattraktivt med synliga muskler på kvinnor.
Det är troligen tämligen skrattretande för de tjejer som tävlar inom
olika former av fitness, som vet hur extremt mycket tid de måste lägga
ner på kost och träning för att se ut som de gör, att
vardagsmotionerande tjejer gång på gång frågar om hur de ska göra för
att få "slanka" muskler eftersom de så lätt blir "grova". Klart att
muskler som finns syns mer än muskler som inte finns, men det är helt
osannolikt att du efter ett halvår ser ut som Hulken. (och nej, du är
inget undantag så tänk inte ens tanken)
Så tjejer, vill ni inte ha muskler som syns får helt enkelt se till att
inte ha något kroppsfett och inte träna... Eller, så tränar ni tungt för
att få muskler och då kommer ni att kunna ha en högre kroppsfettprocent
och trots det se ut som de tjejer som faktiskt tävlar i fitness, till
exempel Fitness5:
0I-lxIqwBVw
Ett intressant sidospår här är att, utifrån vad jag förstått, den
vanligaste frågan killar ställer är varför de inte lyckas bygga muskler
och de har ändå bättre genetiska förutsättningar än kvinnor tack vare
testosteronnivåerna...
"Jag konditionstränar för att gå ner i vikt och
styrketränar för att få slanka muskler"
Detta är en annan mycket väletablerad myt, som är just det. En myt.
Vikt tappar man genom att äta färre kalorier än man gör av med. Punkt.
Har ingenting med träning att göra. Träning är till för att bygga
muskler eller bli bättre i en idrottsgren.
En person med lågt kroppsfett och inga muskler upplevs oftast som smal.
(En person med lågt kroppsfett och inga muskler upplevs oftast som
smal,eller slank som en del säger. MikaelJ brukar kalla dessa personer
för smaltjocka, ett tämligen passande ord. De gör bara en sak annorlunda
mot en otränad överviktig person, nämligen äter färre kalorier än de gör
av med.
"Men förbränningen ökar när man tränar?! Då gör jag av med mer energi
och kan därför äta som tidigare och ändå gå ner i vikt"
Det spelar faktiskt ingen roll. Studier visar att det inte är någon
skillnad i viktnedgång/fettprocent om du bara äter färre kalorier eller
äter färre kalorier och tränar. Däremot bör du styrketräna medan du går
ner i vikt eftersom du annars kommer förlora en betydande andel muskler
(nästa stycke förklarar hur det här fungerar) och se ännu mer smaltjock
ut än innan.
Konditionsträning har dessutom även effekten att den hämmar
styrketräningens muskeluppbyggande effekt, så därför ska du aldrig
styrketräna efter ett spinningpass tex. Eller ska och ska, kan du väl om
du tycker det är skoj men det har betydligt sämre effekt än om du kör
kondition ena dagen och styrka andra dagen.
Skit i vågen!
1. Ut med vågen.
Vi är väl tämligen eniga om att 70 kg kan se väldigt olika ut, eller
hur? Ingenting i den siffran ger dig en uppfattning om hur
viktinnehavaren ser ut, eller hur? Det kan vara en kort tjock kille
eller en lång smal tjej. Varför ställer vi oss då på vågen? Varför är
det så viktigt med ett absolut tal på något som inte säger någonting alls?
2. En person med dålig hållning upplevs som mer otränad/tjockare än
vad denne är.
Ställ dig nu framför spegeln med fötterna axelbrett isär (gärna i enbart
underkläderna). Hur är hållningen? Putar du med rumpan? Kutar du med
ryggen? Känns det som vill stödja dig mer på höger eller vänster fot?
Testa att räta på ryggen, lyfta hakan, lägg vikten lika på bägge
fötterna och trycka in rumpan. Påverkar detta intrycket av din kropp?
3. Kvinnor lagrar fett på lår, rumpa och höfter. Kroppen är därför
minst benägen att släppa ifrån sig fettet där och du kan ALDRIG
punktförbränna fett. Bli därför inte deprimerad om du känner att det går
långsamt. Bättre långsamt och rätt än fort och fel.
Fortsätt granska din kropp. Var hamnar överflödigt fett just på dig? Har
du den klassiska tjejkroppen där det lägger sig på höfter, rumpa och
lår? Eller hamnar det mer på magen och brösten? Om du har smalare
överkropp känns lår/rumpa mycket större än vad de är just för att
jämförelsen lurar ögat.
4. Plocka fram måttbandet.
Mät höger överarm, över brösten, under brösten, precis under naveln,
över rumpan, mitt på höger lår och slutligen mitt på höger vad. Skriv
ner och mät dig i fortsättningen en gång i månaden. Innan du börjar
tänka tanken över att mäta dig var och varannan dag tycker jag du ska
reflektera över hur lång tid det tog för dig att lägga på dig fettet du
vill förlora. Tror du det går fortare att tappa dem än att lägga på sig
dem? Nej. Låt nu bli måttbandet minst en månad.
5. Börja styrketräna tungt. 2-3 gånger i veckan är rätt lagom.
Gå till ett gym. Be dem hjälpa dig ta fram ett styrketräningspass som
går ut på att göra dig starkare. Börjar de prata viktminskning så
informerar du om att det är du inte intresserad av. Fortsätter de
tjäbbla skicka dem till mig så kan jag skälla på dem. För att bli stark
och få muskler behöver du lyfta tunga saker, inte lyfta lätta saker
massa gånger. Våga ta i!
6. Träning är bra skit
Muskler kommer ge dig bättre hållning, vilket gör att du kommer upplevas
som smalare. Utan motion bryts skelettet ner och du riskerar att blir
benskör. Muskler och leder stelnar om du inte rör på dig och du riskerar
att få smärtor. Kvinnor får ofta problem med ryggen och om du någon gång
tänker skaffa barn är det jätteviktigt med en stark rygg som klarar av
den extra belastningen det innebär.
"Fett är fy!"
Vi har redan lärt oss att det är enkel matematik:
1. Kaloriöverskott = viktuppgång.
2. Kaloriunderskott = viktnedgång.
Ett vanligt fel många gör i det här läget är att dra ner rejält på
fettet för att "spara" kalorier. Problemet är att vi behöver fett för
att må bra och dessutom blir du dels mätt snabbare dels håller du dig
mättare längre. Var inte rädd för fett i form av smör, olivolja,
rapsolja, creme fraiche. Överdriv inte, men var inte heller rädd för det
då fett håller dig mätt längre. Du blir inte fet av fett, utan av att
äta för mycket.
Rent teoretiskt sett kan du ju äta en pizza om dagen (ca 1500 kalorier)
om du inte äter någonting annat och på så vis ligga på kaloriunderskott.
Men så roligt ska vi inte ha det. Du måste äta rätt saker för att få
effekt.
Du behöver proteiner eftersom för lite omöjliggör muskeltillväxt
och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Typ 2 gram per
kroppskilo. Hellre för mycket än för lite, rent kroppsligt spelar det
ingen roll. Mättar bra också!
Jag som väger ca 70 kg behöver äta ca 140 gram protein om dagen, vilket
jag dels får i mig genom att äta proteinpulver just för att garantera
att jag får i mig rätt mängd. Detta är absolut inget måste utan det
handlar mer om lathet från min sida. Går utmärkt att få i sig
tillräckligt via kosten.
Kolhydrater är inget supernödvändigt och gör att kalorimängden gärna
rusar iväg så försök begränsa intaget. Strunta i bröd/pasta och ris och
ät istället mer rotsaker och grönsaker.
Hur många kalorier du behöver varierar från person till person men en
fingervisning är att en genomsnittlig svenssontjej förbrukar runt 2000
kalorier. Har man mycket muskler ökar den siffran, har man lite muskler
minskar den.
"Du måste äta minst 6 gånger om dagen!"
Nej det måste du inte. Du måste inte äta frukost heller om du inte
känner för det.
Det som spelar roll är hur många kalorier du äter under ett dygn, inte
när du äter dem. Jag rekommenderar utifrån egen erfarenhet att äta så få
gånger som möjligt eftersom jag då kan äta mig rejält mätt och står mig
tills nästa måltid. Småäta, (1500 kalorier fördelat på 6 måltider ger
250 kalorier per måltid, vilket motsvarar ca 2 ägg) utan att någonsin
känna sig helt mätt är bara jobbigt.
Att du i början "blir hungrig" och "blir yr" om du till exempel hoppar
lunchen handlar främst om att kroppen är van vid att få mat då än att
det är något verkligt fysiskt som händer. Dessutom hade jag ganska svårt
i början att förstå hur mycket mat jag faktiskt behövde. Nu äter jag ca
1 till 2 gånger om dagen och det innebär ibland att jag behöver äta 1500
kalorier på en gång, Det kan vara en omelett med 5 ägg och 200 gram
fetaost, en skvätt mjölk och en hög grönsaker. Det blir lätt att jag
äter mindre än det och därför blir hungrig för snabbt.
Tanken bakom det här är att du ska ändra ditt sätt att äta permanent,
inte ägna dig åt en "diet". Skälet till eventuella extrakilon handlar om
att du fått i dig för mycket energi tidigare och lär du dig hur mycket
du faktiskt behöver en dag kan du ta en öl, käka choklad, mumsa på en
tårtbit eller något annat energiladdat ibland utan att behöva få dåligt
samvete. Visst kan du leva på kvarg, kyckling och grönsaker men det är
väl bättre att lära sig hantera frestelserna och acceptera att det ÄR
gott med glass men att det inte är "varje dag"-mat.
Min egen erfarenhet är att jag upplevs ha förlorat väldigt mycket fler
kilon än jag faktiskt har bara genom att stärka upp de muskler som
orsakat den dåliga hållningen. En gammal kollega trodde jag tappat 10 kg
när jag på vågen bara förlorat 2 kg när jag träffade henne efter 2
månaders träning. Då hade jag dessutom slutat röka och struntade att
begränsa mitt ätande för att slippa röksuget. Jag lät bara bli
kolhydraterna. Oftast.
Slutkläm
Det här är inget "Dazeds diet och träningsprogram" utan en
sammanfattning av de svar du kommer få om du frågar på Kolozzeum.
* Vill du ha mer information om kost har du King Grubs
Deff - en
guide (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881)
* Vill du ha ett bra träningsupplägg för nybörjare har du z_bumbis
Träning -
Programförslag - Råd till nybörjare del 2” (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454)
Ät sällan, ät mycket, börja styrketräna se till att få i dig protein och
fett och du kommer bli en glad tjej!