Visa fullständig version : 5-split - Ineffektivt
Jag kör idag fem dagar per vecka på gymmet för det mesta.
Brukar träna ungefär en timme.
Jag funderar på om detta är ett "optimalt" upplägg eller om det blir ineffektivt i längden?
Anledningen till mina funderingar är att jag inte ökat nått vidare i massa.
Delar upp träningen så det blir 5 olika pass i veckan enligt följande:
1.Axlar - 4 övningar
2.Rygg - 3-4 övn
3.Ben - 6 övn (3 för vader)
4.Bröst/Triceps - 2-4/2-3
5.Biceps/Underarmar/Mage - 2-3/2/2
Min inställning är att trötta ut muskeln så mycket som möjligt, kanske helt fel men det känns som att jag vill vara slut i muskeln när jag går från gymmet för att det ska kännas bra.
Skickar med en bild på schemat. Övningarna varierar jag då och då, byter hantlar mot stång osv..
Kom gärna med kommentarer!
nocantdo
2011-02-26, 01:17
Jag kör idag fem dagar per vecka på gymmet för det mesta.
Brukar träna ungefär en timme.
Jag funderar på om detta är ett "optimalt" upplägg eller om det blir ineffektivt i längden?
Anledningen till mina funderingar är att jag inte ökat nått vidare i massa.
Delar upp träningen så det blir 5 olika pass i veckan enligt följande:
1.Axlar - 4 övningar
2.Rygg - 3-4 övn
3.Ben - 6 övn (3 för vader)
4.Bröst/Triceps - 2-4/2-3
5.Biceps/Underarmar/Mage - 2-3/2/2
Min inställning är att trötta ut muskeln så mycket som möjligt, kanske helt fel men det känns som att jag vill vara slut i muskeln när jag går från gymmet för att det ska kännas bra.
Skickar med en bild på schemat. Övningarna varierar jag då och då, byter hantlar mot stång osv..
Kom gärna med kommentarer!
Funkar nog bra! Men för att va ärlig så tror jag folk lägger alldeles för mycket nojjande runt tränings scheman och dylikt.
Träna dom 3 stora Mark,böj,Bänk stenhårt med lite isolationsövningar ifall du tycker det behövs så ska du se att resultaten kommer vare sig 3 eller 5 split.
Rullande 3-split tycker jag funkar bättre. Press, drag, ben.
Funkar nog bra! Men för att va ärlig så tror jag folk lägger alldeles för mycket nojjande runt tränings scheman och dylikt.
Träna dom 3 stora Mark,böj,Bänk stenhårt med lite isolationsövningar ifall du tycker det behövs så ska du se att resultaten kommer vare sig 3 eller 5 split.
+1.
Folk underskattar effekten Mark,Böj och Bänk har på muskelutveckling. Eller snarare, de undviker gärna de stora krigarlyften.
+1.
Folk underskattar effekten Mark,Böj och Bänk har på muskelutveckling. Eller snarare, de undviker gärna de stora krigarlyften.
Skulle snarare vilja påstå att dom överskattas något enormt här på kollo;)
Skulle snarare vilja påstå att dom överskattas något enormt här på kollo;)
Det där skriver jag under på hundra gånger om!
"Cancer? Finns inget lite böj inte fixar!"
Jämför utvecklingen på någon som tränar basövningar och någon som fokuserar på isolationsövningar. Kom tillbaka sen.
Det har inget med böj, bänk, rodd och mark i sig att göra, utan att du helt enkelt kan ta i mer med fler muskler. Nu råkar de övningarna vara just böj, bänk, rodd och mark. (eller diverse grodhopp om du tränar OL)
Testa att köra samma muskelgrupp två gånger per vecka och minska ner antalet övningar/set om det behövs. Tror du får bättre ökningar om du inte låter det gå en hel vecka mellan gångerna.
Skit enligt mig.
Du får gärna utveckla!
Testa att köra samma muskelgrupp två gånger per vecka och minska ner antalet övningar/set om det behövs. Tror du får bättre ökningar om du inte låter det gå en hel vecka mellan gångerna.
Har tänkt i de banorna.. Ska testa att köra på detta viset ett tag för att se hur det fungerar.
Det får isåfall bli någon form av 3-split?
Glömde att bifoga övningarna som jag kör.
Lägger till denna som en bild, notera att triceps är en egen övning.
Det är för att jag ibland kör den tillsamman med bröst och ibland tillsammans med axlar.
Lägg gärna en kommentar.
Om man kollar på övningarna, är de då i en lagom mängd per pass?
Har under en tid nu testat att köra 3-split.
Jag känner inte att det funkar alls för mig med 3-split.
För det första så hinner jag inte med det jag vill hinna med under ett pass.
Tänker man på ryggen så tar tre övningar (mark, rodd och chins) närmre en timme för mig att göra, jag är helt slut efter en omgång mark.
Samma sak vad det gäller benen, efter knäböj, benspark och bencurl (samt vader) så har det gått en timme och jag är helt slut.
Det lämnar Axlar, bröst, biceps och triceps kvar, på en dag?! Sedan magen om man vill klämma in den också.
Sedan får jag skära ner en del på övningarna per pass också för att hinna med flera muskelgrupper, vilket inte känns bra eftersom att jag inte tar ut mig lika mycket.
Problemet är att jag inte känner att det är optimalt med 5-split som jag kör idag. Får inte de resultat som jag önskat mig.
Kör oftast styrketräning 5-6 dagar i veckan.
Några tips? :)
Hur länge har du tränat? Hur mycket du "tar ut dig" är nog av mindre betydelse, särskilt för en nybörjare. Dvs du tjänar nog inte mycket på att köra 5 extra fjollövningar tills du inte kan lyfta armarna. Du kommer antagligen få bra mycket bättre resultat om du kör t.ex riktigt tunga marklyft, riktigt tunga roddar och chins, jämfört med att du kör 10 andra övningar bara för att trötta ut dig. Om jag lyfter en 2-kilos-hantel 100 gånger kommer jag inte kunna röra armen, tror du det går att jämföra med 20 reps tunga stångcurls?
Du får med biceps ganska bra med rodd och chins, lägg till några set stångcurl om du vill ha mer. Och sen kan du köra axlar/triceps/bröst på samma dag. Bänk, axelpress, kanske hantelpress och tricepsextensions, så är du hemma.
Om du kör något i stil med:
Mark
Rodd
Chins
Eventuellt någon curl
Knäböj
Benspark
Bencurl
Eventuellt någon magövning
Bänkpress
Hantelpress
Militärpress
Eventuellt någon tricepsövning
så har du ett schema du kommer väldigt långt på.
Birkharju
2011-06-01, 16:56
problemet ligger nog i återhämtningen, maten eller prestationen på gymmet. du kan uppnå bra resultat på vilken split som helst.
Övningar ska du totalt skita i hur många du gör, det är hur många set du gör som räknas. På mitt bröst/axel/triceps pass kör jag t.ex. bara bänkpress, militärpress och triceps pushdown med ca 10 set i varje (inte i triceps, bara ca 5 där då jag kör den sist och är ganska trött i triceps efter bänk och militär).
Har under en tid nu testat att köra 3-split.
Jag känner inte att det funkar alls för mig med 3-split.
För det första så hinner jag inte med det jag vill hinna med under ett pass.
Tänker man på ryggen så tar tre övningar (mark, rodd och chins) närmre en timme för mig att göra, jag är helt slut efter en omgång mark.
Samma sak vad det gäller benen, efter knäböj, benspark och bencurl (samt vader) så har det gått en timme och jag är helt slut.
Det lämnar Axlar, bröst, biceps och triceps kvar, på en dag?! Sedan magen om man vill klämma in den också.
Sedan får jag skära ner en del på övningarna per pass också för att hinna med flera muskelgrupper, vilket inte känns bra eftersom att jag inte tar ut mig lika mycket.
Problemet är att jag inte känner att det är optimalt med 5-split som jag kör idag. Får inte de resultat som jag önskat mig.
Kör oftast styrketräning 5-6 dagar i veckan.
Några tips? :)
Vad är problemet med att det tar en timme? Går bussen då?
Jämför utvecklingen på någon som tränar basövningar och någon som fokuserar på isolationsövningar. Kom tillbaka sen.
Det har inget med böj, bänk, rodd och mark i sig att göra, utan att du helt enkelt kan ta i mer med fler muskler. Nu råkar de övningarna vara just böj, bänk, rodd och mark. (eller diverse grodhopp om du tränar OL)
Du får gärna komma hit och jämnföra. Min storebror lägger stor vikt på bas övningar o kör nästan uteslutet styrka, konstigt nog är jag större än honom och jag kör aldrig under 8 reps och tycker inte dem 3 stora är lika stora som livet själv. Men mina gener kanske är bättre enligt dig?
Hur länge har du tränat? Hur mycket du "tar ut dig" är nog av mindre betydelse, särskilt för en nybörjare. Dvs du tjänar nog inte mycket på att köra 5 extra fjollövningar tills du inte kan lyfta armarna. Du kommer antagligen få bra mycket bättre resultat om du kör t.ex riktigt tunga marklyft, riktigt tunga roddar och chins, jämfört med att du kör 10 andra övningar bara för att trötta ut dig. Om jag lyfter en 2-kilos-hantel 100 gånger kommer jag inte kunna röra armen, tror du det går att jämföra med 20 reps tunga stångcurls?
Du får med biceps ganska bra med rodd och chins, lägg till några set stångcurl om du vill ha mer. Och sen kan du köra axlar/triceps/bröst på samma dag. Bänk, axelpress, kanske hantelpress och tricepsextensions, så är du hemma.
Om du kör något i stil med:
Mark
Rodd
Chins
Eventuellt någon curl
Knäböj
Benspark
Bencurl
Eventuellt någon magövning
Bänkpress
Hantelpress
Militärpress
Eventuellt någon tricepsövning
så har du ett schema du kommer väldigt långt på.
Först och främst, tack för det utförliga svaret.
Jag har tränat "seriöst" i ca ett år nu.
Med seriöst så menar jag att jag fokuserat på att träna ca 3-6 dagar/vecka regelbundet.
Ofta kör jag de övningar som jag känner för så övningarna varierar mellan passen, tex kör jag bänk ena passet och hantelpress nästa pass osv.
Bör jag kanske fokusera mer på att köra samma övningar på varje pass?
Om vi kollar på ditt exempelschema, ska man efter de tre passen börja om på pass 1 igen, eller ska man endast köra dessa tre passen per vecka?
Svårt för mig att få in att man kan få "stora" axlar på endast 3 set militärpress per vecka.
Vad är problemet med att det tar en timme? Går bussen då?
Glömde nämna att jag kör 2-4 pass i veckan på min lunch på jobbet och har inte mycket mer tid än en timme.
Annars när man läser runt så verkar det som att träningen inte blir effektiv om man kör längre pass, låt säga +70min...?
// Nisse
Först och främst, tack för det utförliga svaret.
Jag har tränat "seriöst" i ca ett år nu.
Med seriöst så menar jag att jag fokuserat på att träna ca 3-6 dagar/vecka regelbundet.
Ofta kör jag de övningar som jag känner för så övningarna varierar mellan passen, tex kör jag bänk ena passet och hantelpress nästa pass osv.
Bör jag kanske fokusera mer på att köra samma övningar på varje pass?
Om vi kollar på ditt exempelschema, ska man efter de tre passen börja om på pass 1 igen, eller ska man endast köra dessa tre passen per vecka?
Svårt för mig att få in att man kan få "stora" axlar på endast 3 set militärpress per vecka.
Glömde nämna att jag kör 2-4 pass i veckan på min lunch på jobbet och har inte mycket mer tid än en timme.
Annars när man läser runt så verkar det som att träningen inte blir effektiv om man kör längre pass, låt säga +70min...?
// Nisse
Vart har du läst runt detta?
Om du nu verkligen vill hinna med fler så kan du ju vila lite mindre, eller superseta. När jag körde 3-splitt så körde jag 3-1-3 rullande. Mark 1 gång i veckan, annars va passen detsamma. Och dom va inte mycket längre än 1 timma varje gång. Kör 1-3 singelövningar och 1-3 supersets, så får man mycket gjort på lite tid ;)
Bör jag kanske fokusera mer på att köra samma övningar på varje pass?
Fördelen med att köra samma övningar är att du får bättre koll på din utveckling + nöter tekniken bättre.
Om vi kollar på ditt exempelschema, ska man efter de tre passen börja om på pass 1 igen, eller ska man endast köra dessa tre passen per vecka?
Det gör du som du vill med. Efter de 3 passen börjar du om på första. Antingen kör du bara 3 gånger i veckan eller fler. Jag tränar exempelvis med ungefär det upplägget 4-5 gånger per vecka. Eftersom du är så pass ny tjänar du nog på att köra igenom kroppen lite oftare än en gång per vecka. Passen behöver inte bli så långa heller.
Svårt för mig att få in att man kan få "stora" axlar på endast 3 set militärpress per vecka.
I princip alla övningar där man använder armarna får axlarna lite stryk :) Bänkpress och hantelpress tar väldigt mycket på framsidan av axlarna, även lite i mitten. Dragövningar som rodd och chins tar väldigt mycket på baksidan. Tror inte du behöver oroa dig över axelutvecklingen med ett sådant schema. Sen kanske inte varenda övning passar dig till 100%, men principen är iaf få och tunga övningar.
Svårt för mig att få in att man kan få "stora" axlar på endast 3 set militärpress per vecka.
Vem sa något om 3 set? Kör på med 10 set.
Vem sa något om 3 set? Kör på med 10 set.
Hur orkar du köra 10 tunga set utan att vila sjukt länge?
Hur orkar du köra 10 tunga set utan att vila sjukt länge?
Vila räcker med ca 2 min.
Jämför utvecklingen på någon som tränar basövningar och någon som fokuserar på isolationsövningar. Kom tillbaka sen.
Det har inget med böj, bänk, rodd och mark i sig att göra, utan att du helt enkelt kan ta i mer med fler muskler. Nu råkar de övningarna vara just böj, bänk, rodd och mark. (eller diverse grodhopp om du tränar OL)
Vad för resultat ska man komma tillbaka med?
Sedan jag slutade med att kretsa träningen runt dom stora(tränar bänk, men inte med 'traditionell' teknik, dom andra tränar jag inte alls) så har min utveckling varit mycket, mycket bättre; byggmässigt.
Det där skriver jag under på hundra gånger om!
"Cancer? Finns inget lite böj inte fixar!"
Ser att skämten inte riktigt når fram alla ggr... ;)
Vad för resultat ska man komma tillbaka med?
Sedan jag slutade med att kretsa träningen runt dom stora(tränar bänk, men inte med 'traditionell' teknik, dom andra tränar jag inte alls) så har min utveckling varit mycket, mycket bättre; byggmässigt.
Tror mikaelj menar på längre sikt, då går det snabbare att bygga om man först blir stark (förslagsvis med basövningar), och sedan kör man lite mer isolerande övningar / fler reps osv. Om det är så vet jag inte.
Om du vill kan du ju pröva StrongLifts 5x5, då kör man tre gånger per vecka och passen tar inte så lång tid om jag inte minns fel. Inte till en början i alla fall. Tycker att det täcker hela kroppen rätt så bra också.
Jag kör 5-splitt och det har änsålänge fungerat bra för mig..
Sköter du kosten som du skall?
Enligt mig är kosten viktigare än träningen.
Jag tränade 8 månader utan att öka något alls i något mer eller mindre, när jag bantade och åt även lite protein.
Sedan nyår började jag käka mkt protein (men dock fortfarande 1000 kcal underskott) och har sedan dess ökat i allt. Mest i bänk, 1RM 65kg till 1RM 90kg och målet är 1RM 100kg innan sommarens slut, vilket jag tror jag kommer nå
Fördelen med att köra samma övningar är att du får bättre koll på din utveckling + nöter tekniken bättre.
Det gör du som du vill med. Efter de 3 passen börjar du om på första. Antingen kör du bara 3 gånger i veckan eller fler. Jag tränar exempelvis med ungefär det upplägget 4-5 gånger per vecka. Eftersom du är så pass ny tjänar du nog på att köra igenom kroppen lite oftare än en gång per vecka. Passen behöver inte bli så långa heller.
I princip alla övningar där man använder armarna får axlarna lite stryk :) Bänkpress och hantelpress tar väldigt mycket på framsidan av axlarna, även lite i mitten. Dragövningar som rodd och chins tar väldigt mycket på baksidan. Tror inte du behöver oroa dig över axelutvecklingen med ett sådant schema. Sen kanske inte varenda övning passar dig till 100%, men principen är iaf få och tunga övningar.
Jag har bestämt mig för att köra på 5x5 och fokusera mer på samma övningar.
Försöka köra samma övningar på passen, blir även lättare att se ökningar osv då.
Kör detta över sommaren för att se resultaten, kändes mycket bättre på ryggpasset igår efter att ha kört ett fåtal övningar med 5x5, orkade betydligt mer än när jag kört 8-12x3
Jag kör 5-splitt och det har änsålänge fungerat bra för mig..
Sköter du kosten som du skall?
Enligt mig är kosten viktigare än träningen.
Jag tränade 8 månader utan att öka något alls i något mer eller mindre, när jag bantade och åt även lite protein.
Sedan nyår började jag käka mkt protein (men dock fortfarande 1000 kcal underskott) och har sedan dess ökat i allt. Mest i bänk, 1RM 65kg till 1RM 90kg och målet är 1RM 100kg innan sommarens slut, vilket jag tror jag kommer nå
Kosten sköter jag bra, antar dock att det tar tid att lära känna sin kropp så pass att man kan ligga på kcal-balans.
Protein får jag i mig mellan 170-220g per dag, så det bör också räcka..
En annan grej jag tänkt på.
Mätte mina armar för ca 8-9 månader sedan och fick då ca 38cm.
Idag har jag 38,5 cm runt överarmen och det känns som en relativt liten ökning på dessa månaderna?
Förvisso har jag rätt långa armar och är lång överlag men 0.5cm?!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.