Visa fullständig version : Ofrivillig viktminskning, LCHF
Timberwolf
2011-02-13, 10:30
Hej,
Jag har en fundering kring övergång till LCHF som jag skulle behöva lite synpunkter på.
För ca 3 veckor började jag lägga om min kost mot LCHF. Anledningen till detta är ren nyfikenhet, träning och hälsa är ett av mina absolut största intressen, och jag har läst om principerna bakom LCHF och ville testa själv. Det kan nämnas att jag tränar mycket, och redan innan hade bra koll på vad jag äter. Det blir ca 10 träningspass i veckan, främst styrketräning, men även skidåkning och innebandy. Jag har ingen egentligt behov att gå ned i vikt, utan jag var mest intresserad av om LCHF dieten ytterligare kan förbättra min kroppskomposition och prestation. Vid startögonblicket vägde jag ca 86 kg och hade 15,8 % kroppsfett enligt min egen våg med 4 punkts fettmätning med hjälp av bioelektrisk impedans.
Jag har startat genom att trappa ned på kolhydraterna mer och mer, från att ha legat på ca 30-35 E% kolhydrater är jag nu nere på ca 7-8 E%. Jag är van att räkna på livsmedel, så dessa siffror är inte tagna ur luften.
I skidspåret eller på innebandyn har jag inte märkt av någon större förändring prestationsmässigt. Däremot på gymmet är det stor skillnad. På många övningar har jag tappat 40-50 % av repetitionerna på samma vikter som jag använde innan, och i vissa fall orkar jag inte ens en enda repitition på tredje setet. Det här är vad jag förstått kanske inte helt oväntat då kroppen har en viss omställningsperiod. Det har dock blivit värre och värre för varje vecka, är det normalt?
Det som dock förvånar mig mest, och är den egentliga anledningen att jag skrivit denna tråd är vad som hänt med min vikt under tiden. Jag har tappat vikt kontinuerligt sen jag började denna diet, trots att jag ökat kaloriintaget sen innan jag gjorde omställningen. Alltså, innan jag växlade kosthållning så åt jag ca 3800 kcal om dagen, och gick då upp något i vikt varje vecka. Sedan omställningen äter jag ca 4700 kcal om dagen, och går ned i vikt!!! Jag har alltså gått från 86,2 kg med 15,8 % kroppsfett till 84 kg med 16,7 % kroppsfett, rent strikt skulle dieten alltså hjälpt mig att tappa muskelmassa och behålla kroppsfett. Jag inser att det inte är fullt så enkelt utan att delar av viktreduktionen kan bero på en minskad mängd glykogen i musklerna, men det kan väll inte vara hela orsaken, jag borde ju inte fortsätta gå ned i vikt kontinuerligt på ett energiintag jag rimligtvis borde öka i vikt på mer än tidigare? Det känns som att det här inte ska vara möjligt, om det inte är så att min kropp inte kan ta vara på fettet eller liknande.
Tacksam för synpunkter!
Det kan hända att jag lägger upp detta inlägg på något annat forum också för att nå en större grupp människor.
Mvh
Marcus
1. Kroppsfetträknaren i en bioimpedansvåg kan du helt bortse från.
2. 86,2 kg till 84 kg är enbart muskelglykogen.
3. Hur länge har du ätit så?
2 kilos förändring och minskning av uppmätt muskelmassa?
Låter som tappad glykogen i mina öron. Lägg till felmarginal (vikt- och vätskefluktuationer) och det låter inte alls konstigt.
Eddie Vedder
2011-02-13, 10:42
Hur åt du innan? En konditionsidrottare med ditt energibehov kan ju trycka en sjujäkla massa kolhydrater utan att bli fet och kan lagra in mycket. Så om du gått från en "Gunde Svanish type of diet" till LCHF kommer ju vikten rasa, särskilt när du tränar så mycket.
Ditt inlägg är lite svårtolkat för jag får inte riktigt grepp om huruvida du upplever detta som ett problem du vill lösa eller om du bara vill dela med dig av erfarenheterna och diskutera dom? För att orka fler reps kan ju annars kreatin, och kanske beta-alanin, funka (en PWO innehåller ofta båda).
Vill du fortsätta experimentera så fortsätt och se vad som händer. Öka och öka på maten tills vikten är stabil, följ utvecklingen i träningen och utvärdera.
Är detta väldigt negativt och något du snabbt vill komma ur så ät kolhydrater igen. :)
Timberwolf
2011-02-13, 10:58
Hej, och tack alla för snabba svar!
Jag ska försöka förtydliga det som varit oklart i mitt första inlägg.
Anledningen till att jag skrev inlägget var att få lite klarhet i mina funderingar, och diskutera LCHF och träning i allmänhet. Eftersom jag inte är tävlingsaktiv eller liknande så finns det egentligen inget problem i att periodvis prestera lite sämre, så någon panik att återgå till kolhydrater igen finns inte om detta bara är någon form av mellanland innan det vänder igen. Däremot är det inte så kul om man presterar klart sämre på gymmet och fått för sig att det beror på tapp av muskelmassa.
Jag vet att bioimpedans inte är något exakt mätmetod, speciellt inte om vi talar absoluta värden. Däremot inbillade jag mig att det borde ge en fingerviskning vad gäller relativa värden iallafall?
Jag har ätit som jag gör nu (LCHF) i lite mer än 3 veckor, innan dess så såg energiintaget ungefär ut som följande i energiprocent: Kolhydrater: 30, fett, 40 och protein 30. Tilläggas bör kanske att jag under den tiden körde gainer efter varje träningspass också, vilket jag inte gör nu då de innehåller en hel del kolhydrater, förutom det använde jag inga kosttillskott och det gör jag inte nu heller.
Som jag tolkar er ska viktminskningen i stort bero på tappat glykogen, och vikten borde därmed stabiliseras eller kanske ännu rimligare vända uppåt igen om några veckor?
Hur är era erfarenheter vad gäller styrka och uthållighet med LCHF och styrketräning, borde jag vänta mig att återfå styrka och uthållighet på ett par veckor till?
Mvh
/Marcus
Problemet med bioimpedans är att det reagerar så mycket på vätskeförändringar och att man inte ser skillnaden mellan det ena och det andra. Mer vätska ger samma signalförändring som mindre fett och vice versa (syns ganska tydligt på tjejer som skiftar mycket i vikt i samband med mens).
Prestationsförsämringen kan ha att göra med bytet; många som går över till LCHF upplever initialt att de blir orkeslösare. Enligt de som äter LCHF kontinuerligt (jag har inte provat själv) blir det bättre efter inkörningsperioden. Om du inte tävlar och så är beroende av att kunna prestera på topp just nu, eller allmänt vantrivs med kosthållningen, har du ju tid att fortsätta några veckor och se vad som händer.
kalajset
2011-02-13, 12:55
Lite OT nu kanske, men jag är genuint nyfiken på hur en relativt stor minskning av ett redan förhållandevis lågt kolhydratintag skulle kunna förbättra prestationen, i synnerhet på gymmet, och då särskilt vid lite högre repitionsantal som det åtminstone låter som du vill köra? - En viss cykling/tajming av kolhydrater kan jag förstå, ("train low - compete high-tänket"), men att kontinuerligt ligga lågt på kolhydrater har jag svårt att se som något som kan förbättra en prestation, och i synnerhet inte regulär styrketräning.
Timberwolf
2011-02-13, 13:51
Jag ska definitivt köra ett tag till, om inte annat för att se om vikten stabiliserar sig, och om jag får tillbaka styrkan eller inte på den här kosten.
Anledningen till att jag ville prova detta var att det hävdas av diverse personer att det ska kunna ge förbättrad kroppskomposition, och även till viss del ökad prestationsförmåga för vissa. Av ren nyfikenhet bestämde jag mig därför för att testa, roligare än att bara läsa teorier och andra erfarenheter. Däremot har jag svårt precis som dig Kalajset att förstå "rent logiskt" hur ett lägre intag av kolhydrater skulle vara annat än dåligt ur viktlyftningssynpunkt. Kan tillägga att jag vid växlingen siktade på att göra 8-9 reps på övningarna, vilket jag fortfarande försöker med blandad framgång.
kettlebellGuden
2011-02-13, 14:17
Som nämnt så ser viktminskningen och fett%-förändring normalt ut. Muskelglykogen binder en jäkla massa vatten. Inga kolhydrater i kosten => ingen glykogen i lagrena => mindre vatten => vikt minskar (1-3kg fullt normalt) och fett%mätning med bioimpedans goes crazy.
Jag tycker det här är intressant för att se hur du mår på dieten i förhållande till din träning efter "inkörningsperioden".. själv gav jag upp på LCHF i förrgår efter 3-4 veckor (<30g kolhydrater / dag). Fick rejält försämrad återhämnting och ingen utveckling varken på min kondition eller styrka under testperioden.
Helt naturligt att prestationen försämras vid styrketräning när det inte längre finns något glykogen kvar i musklerna.
Så fort en muskel spänns styps blodflödet över muskeln och muskel får direkt problem att göra sig av med koldioxid och fylla på med syrgas från blodet.
Normalt finns det syrgas i muskeln bundet till myoglobinet. Jag tror uppriktigt att myoglobinet är tömt på syrgas efter en ordentlig uppvärmning.
Nu är muskeln helt beroende av lagrad ATP och kreatinfosfat för att kunna arbeta anaerobt. Förråden bör räcke till 10 - 20 sekunders hårt arbete. Men vad händer sedan ?
Vi som har glykogen kan givetvis forsätta tillverkningen av ATP genom att bilda mjölksyra från glykogenet men LCHFare har inget anaerobt bränsle. Det måste bli tvärstopp. Muskeln kan inte trolla fram ATP.
Reaktionen på bristen av glykogen borde bli sänkning av trännigstempot för att kunna binda syrgas i musklerna mellan seten. Därefter bara köra några reps till kreatinfosfatet är förbrukat.
Kör man lågreps borde det teoretiskt sett inte vara några problem då man skulle kunna klara sig på lagrad ATP+CP enbart och fylla på mellan seten genom att vila.
Men där är ju förstås fler faktorer som spelar in.
Om jag förstått det rätt så ska övergångsperioden vara längre för en elitidrottare jämfört för en Svensson. En vanlig Svensson tar det väll ca 2-4 veckor med för en elitidrottare kan de fler månader.
Har hört några elitidrottare inom konditionsidrotter som har sänkt sitt kh intag och det resulterade i att de inte kom upp i maxpuls under intervaller, dock så testade dem bara i ca 4 veckor.
Timberwolf
2011-02-14, 22:11
Jag fortsätter köra på ett par veckor till, minst. Jag är nyfiken på att se när viktreduceringen upphör och jag börjar gå upp i vikt istället. Dessutom ska det bli intressant att se om jag får någon bättre ork på gymmet.
KettlebellGuden: Jag begriper inte riktigt hur du lyckades komma under 30g kolhydrater per dag. De dagar jag tränar och äter mest blir det enligt mina senaste beräkningar ca 4850 kcal per dag. Då är det "bara" 7 energiprocent kolhydrater, men det blir ändå ca 89 gram kolhydrater per dag!
Sverker: Mycket bra beskrivning av vad som händer vid muskelbelastning! Tack för det! Om jag läser lite mellan raderna i ditt inlägg får jag för mig att du inte trot att det kommer bli någon förbättring av prestationen även om ett par veckors tillvänjning, är det korrekt?
Tidigare i tråden har jag rekomenderats kreatin och beta-alanin, det kanske är värt ett försök?
Sniggel: Min erfarenhet än så länge är att många övningar mot min vilja gått ned till att vara lågreps. :) Däremot är det konstigt att vissa övningar är det näsan ingen skillnad på alls, där kan jag göra uppemot 12-15 reps på samma vikter som tidigare.
kettlebellGuden
2011-02-14, 22:17
Helt naturligt att prestationen försämras vid styrketräning när det inte längre finns något glykogen kvar i musklerna.
[....]
Reaktionen på bristen av glykogen borde bli sänkning av trännigstempot för att kunna binda syrgas i musklerna mellan seten. Därefter bara köra några reps till kreatinfosfatet är förbrukat.
Jätteintressant inlägg.
Jag fortsätter köra på ett par veckor till, minst. Jag är nyfiken på att se när viktreduceringen upphör och jag börjar gå upp i vikt istället. Dessutom ska det bli intressant att se om jag får någon bättre ork på gymmet.
KettlebellGuden: Jag begriper inte riktigt hur du lyckades komma under 30g kolhydrater per dag. De dagar jag tränar och äter mest blir det enligt mina senaste beräkningar ca 4850 kcal per dag. Då är det "bara" 7 energiprocent kolhydrater, men det blir ändå ca 89 gram kolhydrater per dag!
Viktuppgång kommer när du ligger på kaloriöverskott kontinuerligt.
Komma under 30g kolhydrater dagligen är väl iofs inga större problem. Bacon, kyckling, ägg och liiite grönsaker. *cupid*
Jag tror inte alls på LCHF för att kunna prestera på gymmet. Man anpassar träningen efter kosten. Kosten och träningen borde istället samverka mot målet.
Jag ser heller inte nytta med LCHF i konditionsidrotter. Den som är först över mållinjen vinner. Den som är snabbast i spurten vinner. Den som i sista backen orkar hänga av motståndarna får ett mentalt övertag sista biten mot mål.
Att träna lågt för att tävla med fulla glykogenförråd tror jag blir vanskligt. Under perioden med underskott av kolhydrat kommer träningen att lida. Är man elitidrottare och kör 20 timmar träning i veckan tror jag att det är viktigare att få i sig kalorier. Både fett och kolhydrater. Allt som går ned helt enkelt.
Eddie Vedder
2011-02-15, 07:36
Att träna lågt för att tävla med fulla glykogenförråd tror jag blir vanskligt. Under perioden med underskott av kolhydrat kommer träningen att lida. Är man elitidrottare och kör 20 timmar träning i veckan tror jag att det är viktigare att få i sig kalorier. Både fett och kolhydrater. Allt som går ned helt enkelt.
Jag undrar fortfarande vart du hittar alla dina idrottare som inte orkar äta. Du pratar om dom ofta men jag har då aldrig sett dom under hela min fotbollskarriär, och det var i alla fall kanske 10-15 timmar träning i veckan totalt sett plus en match minst, ofta någon till. Men i ännu mer krävande idrottare vet jag inte.
Angående tävling håller jag med, men trådskaparen tävlar inte. Och en väldigt liten del av träning är normalt sett i tävlingsintensitet.
Men ni sprang aldrig och hämtade bollen för att rusa tillbaka och upprepa övningen;)
Hur vi tränar är upp till var och en. Vissa tränar mer och andra mindre. Så är det.
Eddie Vedder
2011-02-15, 19:41
Men ni sprang aldrig och hämtade bollen för att rusa tillbaka och upprepa övningen;)
Jo det kan du ge dig f*n på att man fick göra. ;) De flesta lirade ju dessutom både före och efter träningarna dessutom. Men poängen är fortfarande den att jag inte stött på det här med idrottande ungdomar som inte äter. Och du tar ofta upp det som ett vanligt problem.
StNicholaus
2011-02-15, 20:35
Jo det kan du ge dig f*n på att man fick göra. ;) De flesta lirade ju dessutom både före och efter träningarna dessutom. Men poängen är fortfarande den att jag inte stött på det här med idrottande ungdomar som inte äter. Och du tar ofta upp det som ett vanligt problem.
Här måste jag instämma. Få människor jag stött på slår "den sportande ungdomen" på fingrarna vad gäller aptit. Jag generaliserar visserligen - men alla som någon gång gått ut och ätit - säg pizza t.ex. - med ett fotbollslag bestående av ungdomar vet att s.k. "leftovers" sällan blir ett problem... ;)
Timberwolf
2011-02-15, 21:44
Jag är säker på att jag ligger på energiöverskott, speciellt med tanke på att jag gick upp i vikt på den kosthållningen jag hade innan jag gick över på LCHF, och då åt jag mindre än nu.
Jag ska försöka skära ned på kolhydraterna ytterligare, känns lite surt att skippa wokade grönsaker osv, känns som att det inte blir några antioxidanter alls. Har visserligen lite bär kvar i kosten än också.
Jag är tyvärr allergisk mot ägg, riktigt synd då det passar med LCHF som handen i handsken!
Jag uppskattar dina synpunkter Sverker, dock ska jag testa på det här lite till så att jag får se själv hur det känns om ett tag. :)
Om jag förstått det rätt så ska övergångsperioden vara längre för en elitidrottare jämfört för en Svensson. En vanlig Svensson tar det väll ca 2-4 veckor med för en elitidrottare kan de fler månader.
Har hört några elitidrottare inom konditionsidrotter som har sänkt sitt kh intag och det resulterade i att de inte kom upp i maxpuls under intervaller, dock så testade dem bara i ca 4 veckor.
Jag antar att maxpuls inte är ett bra värde att mäta för LCHFare.
Hjärtat styrs av sympatiska nervsystemet. Nervsystemet känner av massor av signaler i blodet men även sänkningar av pH och mängden koldioxid.
Utan glykogen bildas ingen mjölksyra och därför ingen pH-sänkning.
Fett förbränns i kolhydraternas låga så då blir det stopp där också. Alltså kan inte mängden bildad koldioxid stiga över ett visst värde och därmed finns det heller ingen anledning för hjärtat att öka blodvolymen.
Vad man ska mäta har jag ingen aning om. Jag skulle ta tid på en känd sträcka och träna efter det.
Timberwolf
2011-02-22, 13:02
Uppdatering,
För första gången sen starten att minska på kolhydraterna har jag gått upp i vikt, plus 0,7 kg sen förra vägningen för en vecka sedan. Dessutom hade fettprocenten minskat (visserligen enl bioelektrisk impedans). Jag ska hålla intaget på samma nivå som föregående vecka för att se om vikt-uppgången fortsätter. Nu väntar jag bara på att jag ska få mer ork i gymmet, ska bli spännande!
kettlebellGuden
2011-02-22, 13:10
Uppdatering,
För första gången sen starten att minska på kolhydraterna har jag gått upp i vikt, plus 0,7 kg sen förra vägningen för en vecka sedan. Dessutom hade fettprocenten minskat (visserligen enl bioelektrisk impedans). Jag ska hålla intaget på samma nivå som föregående vecka för att se om vikt-uppgången fortsätter. Nu väntar jag bara på att jag ska få mer ork i gymmet, ska bli spännande!
Härligt att det går framåt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.