handdator

Visa fullständig version : Påbörja första deffen.


Namehere
2011-02-12, 15:31
TJenare kolo!
Vaknade imorse och kände mig enormt taggad till att påbörja en deff.
Reason? För att jag alltid varit mullig och jag vill få en låg bf% och sedan lägga mig på ett litet kaloriöverskott för att ha en bra year-around form.
Om jag klarar deffen klarar jag ett litet kaloriöverskott också, så jag vill testa det.

Lite info om mig:
-Tränar 3-4 dagar i veckan, använder nybörjarschemat. Tränat i ett år, känner att basövningar passar mig. Ska dock lägga om och köra biceps på bröst-dag och triceps på rygg-dag och se hur det funkar.
- 17 år, studerar.
-183 cm.
-77kg morgonvikt

Som sagt, basövningar.
Jag har nyligen börjat med knäböj men ökade med 5kg på en vecka så det kommer öka.
-Marklyft 85kg (nojjar över min plattfot och teknik)
-Bänkpress 67.5kg
-Knäböj 55kg 5x5

Jag har läst deffguiden. Mitt BEE är 1974,299 kcal. 2369,1588kcal på en "datordag".
Det jag undrar är hur mkt från 1.2-2.0 jag ska gångra med en träningsdag?
En typisk träningsdag ser ut såhär:
Vakna 07:45.
Skola 9:00.
Lunch 11:50.
Hemma 16-17:00
Träna 17-18:00 i ~1.5h
Middag efter träning
Kvällsmat 21:00
23-24:00 sova

Vad skulle jag gångra mitt BEE med? Låter 1.5-1.6 rimligt? Kanske mindre?

Har också en fråga angående kosten.
Som sagt så har jag läst deff-guiden, att man ska ha kolhydrater, helst snabba sådana, efter träning. Samt att protein 0.2-0.5 g/kv var att föredra före träning.

Vad borde jag göra åt skolmaten? Ta 1 glas mjölk, 2 knäckebröd och 200g keso eller något? PGA. att det är svårt att höfta med skolmaten.

Kost då.. ungefär så här har jag tänkt mig.
Frukost 07:45: Proteinshake med 3 dl mjölk, Rågkuse med ost el. salami, 250g kesella.
Lunch i skolan: 1 glas mjölk, 2 knäckebröd, ~200g keso, vitkål.
Hem från skolan, pre-workout meal: Proteinshake.
Träna.
Postworkout-meal snarast efter träning: 0.8g kolhydrater/kv, proteinshake, olivolja, sallad.
Nattmål : 250g kesella.

Hur ser det ut?

Kommer inte på någon mer fundering just nu men om jag gör det så fyller jag på. Bilder finns också. Om ni vill se dem :).

childman
2011-02-12, 15:44
Tycker det känns som otroligt lite mat.

Namehere
2011-02-12, 15:46
Tycker det känns som otroligt lite mat.

Mjo... Är inte så duktig på att räkna ut, så jag vet inte riktigt.

Namehere
2011-02-12, 15:48
Kost då.. ungefär så här har jag tänkt mig.
Frukost 07:45: Proteinshake med 3 dl mjölk, Rågkuse med ost el. salami, 250g kesella.
Lunch i skolan: 1 glas mjölk, 2 knäckebröd, ~200g keso, vitkål.
Hem från skolan, pre-workout meal: Proteinshake.
Träna.
Postworkout-meal snarast efter träning: 0.8g kolhydrater/kv, proteinshake, olivolja, sallad.
Nattmål : 250g kesella.

.
Menar såklart också att det är en köttkälla med i Postworkout-meal, inte bara kolhydrater, shake osv.

childman
2011-02-12, 15:49
Lite tips:

Frukost

- 2 dl havregrynsgröt (260 kcal)
- 2 dl mellanmjölk (120 kcal)

Mellanmål

- 1 dl vassle med vatten (120 kcal)

Lunch/middag

- 250 gram kyckling (225 kcal), nötfärs (375 kcal) eller lax (453 kcal)
- 100 gram lättkeso (90 kcal) eller turkisk yoghurt (140 kcal)
- 1 tomat och liknande (cirka 50 kcal)
- 200 gram Broccoli, vitkål eller blomkål (40 kcal)
- 50 gram Willys fullkornsris (175 kcal)
- 50 gram Penne Fullkornspasta (170 kcal)
- 100 gram stekt potatis (126 kcal)

Mellanmål

- 250 gram lättkvarg (170 kcal)

Före och efter träning

- 10 gram EAA

Kvällsmål

- 250 gram lättkvarg (170 kcal)
- Proteinfluff (Vassle 120 kcal, 200 gram jordgubbar 60 kcal och 1 dl mjölk 60 kcal)

Namehere
2011-02-12, 15:57
Lite tips:

Frukost

- 2 dl havregrynsgröt (260 kcal)
- 2 dl mellanmjölk (120 kcal)

Mellanmål

- 1 dl vassle med vatten (120 kcal)

Lunch/middag

- 250 gram kyckling (225 kcal), nötfärs (375 kcal) eller lax (453 kcal)
- 100 gram lättkeso (90 kcal) eller turkisk yoghurt (140 kcal)
- 1 tomat och liknande (cirka 50 kcal)
- 200 gram Broccoli, vitkål eller blomkål (40 kcal)
- 50 gram Willys fullkornsris (175 kcal)
- 50 gram Penne Fullkornspasta (170 kcal)
- 100 gram stekt potatis (126 kcal)

Mellanmål

- 250 gram lättkvarg (170 kcal)

Före och efter träning

- 10 gram EAA

Kvällsmål

- 250 gram lättkvarg (170 kcal)
- Proteinfluff (Vassle 120 kcal, 200 gram jordgubbar 60 kcal och 1 dl mjölk 60 kcal)

Kan inte bestämma över vad jag vill ha till middag, det enda jag kan göra är att lägga in kesella/whey-80. EAA har jag inte.
Skulle du kunna anpassa det till min situation med skollunch och så? Tack förresten. Gav mig en överblick :)

childman
2011-02-12, 16:09
Kan inte bestämma över vad jag vill ha till middag, det enda jag kan göra är att lägga in kesella/whey-80. EAA har jag inte.
Skulle du kunna anpassa det till min situation med skollunch och så? Tack förresten. Gav mig en överblick :)

Jag har liknande situation. Jobbar. Har du tillgång till micro på skolan? Inga problem isåfall, finns massvis du kan göra med kyckling, köttfärs samt fisk.

Namehere
2011-02-12, 18:45
Jag har liknande situation. Jobbar. Har du tillgång till micro på skolan? Inga problem isåfall, finns massvis du kan göra med kyckling, köttfärs samt fisk.

Nej, finns inte micro :/

Namehere
2011-02-12, 18:57
Kanske..
Frukost:
2 dl havregrynsgröt (260 kcal)
2 dl mellanmjölk (120 kcal)

Rast i skolan:
Vassle med vatten (120 kcal)

Lunch i skolan:
2 knäckebröd (20g styck?) 130 kcal
200g keso (180 kcal)
2 dl mellanmjölk (120 kcal)

Före träning:
Vassle med 3 dl vatten (120 kcal)

Efter träning:
Middag som består av kött, kolhydrater samt olja och sallad.

Nattmål:
250 lr 500g kesella (187,5 eller 375 kcal)

Pretorian
2011-02-12, 20:00
Jag tycker att keso till lunch... inte låter som en lunch. Ska du äta så varje dag och aldrig ha deffat tidigare? Du kanske går ut lite väl hårt. Kan du inte låta matschemat var som du har skrivit men ändå äta skolmatens lunch? Du kan ju ändå satsa på proteinet.

Namehere
2011-02-13, 00:58
Jag tycker att keso till lunch... inte låter som en lunch. Ska du äta så varje dag och aldrig ha deffat tidigare? Du kanske går ut lite väl hårt. Kan du inte låta matschemat var som du har skrivit men ändå äta skolmatens lunch? Du kan ju ändå satsa på proteinet.

Jag vet inte.
Jag tänkte sikta in mig på att köra samma upplägg varje dag till skillnad från middagen då jag inte kan kontrollera den. På så sätt kan jag lättare nå mitt kcal-underskott som jag vill ha, istället för att höfta med skolmaten.
Känner bara att skolmaten kan vara svår att räkna kalorierna, några tips annars?

Big Sleazy
2011-02-13, 01:10
Jag vet inte.
Jag tänkte sikta in mig på att köra samma upplägg varje dag till skillnad från middagen då jag inte kan kontrollera den. På så sätt kan jag lättare nå mitt kcal-underskott som jag vill ha, istället för att höfta med skolmaten.
Känner bara att skolmaten kan vara svår att räkna kalorierna, några tips annars?

Om du har råd och inte blir hungrig så skit i skolmaten.

Namehere
2011-02-13, 01:43
Om du har råd och inte blir hungrig så skit i skolmaten.
Mjo, men antar att jag kommer gå hungrig. Finns det något annat sätt?

Big Sleazy
2011-02-13, 01:47
Mjo, men antar att jag kommer gå hungrig. Finns det något annat sätt?

Då jag inte vet hur det är med din skola och hur du bor så. Jag brukade i alla fall gå hem och käka på lunchen. Du kanske kan ha med dig en proteindrink eller något?

benacii
2011-02-13, 01:48
Mjo, men antar att jag kommer gå hungrig. Finns det något annat sätt?

kanske att memorera vad vissa grejer innehåller? skriv en lista om du inte kommer ihåg.


t.ex. mellan mjölk =45kcal /100g
ost= 350kcal /100g
pasta= 450-500kcal /100g

osv osv

vicarious
2011-02-13, 10:40
Din PAL är knappast 1.2 en vanlig skoldag då du inte tränar, såvida du inte åker färdtjänst, rullstol och spelar in lektionerna med en videokamera :D

Jag skulle multiplicera med 1.4-1.5 och äta lite mindre på vilodagar, lite mer på träningsdagar.. och ät skollunchen! ;)

Eddie Vedder
2011-02-13, 10:46
Mjo, men antar att jag kommer gå hungrig. Finns det något annat sätt?

Du kommer aldrig till 100% kunna pricka varken intag eller förbrukning. Ät små måltider i skolan, beorende på hur proteinrik/proteinsnål skolmaten är för dagen så kompenserar du det med hemmamåltider.

Mitt råd generellt är alltid att undvika räkning och vägning i det längsta och först introducera det om du märker att du misslyckas.

Din PAL är knappast 1.2 en vanlig skoldag då du inte tränar, såvida du inte åker färdtjänst, rullstol och spelar in lektionerna med en videokamera :D

Jag skulle multiplicera med 1.4-1.5 och äta lite mindre på vilodagar, lite mer på träningsdagar.. och ät skollunchen! ;)

Och så +1 på det här. :) Jag tror många missuppfattar hur ofantligt inaktiv man måste vara för att ha 1.2. Man får ju nästan be om hjälp att torka sig där bak då.

Namehere
2011-02-13, 12:29
Tack för alla svar.
Tack för det med gångringen också!

Så ni föreslår att jag äter skolmaten? Jag är dock dålig på att kunna se hur mycket 100g är osv.
Tror det kommer gå rätt snett om jag inte räknar något...
Ser upplägget som jag skrev på sida 1 bra ut, men jag äter även skollunchen?

EDIT: Gångra med 1.4 = 2764kcal
Gångra med 1.5 = 2961kcal
förstnämnda är då för vilodag och andra för träningsdag?

vicarious
2011-02-13, 12:41
Tack för alla svar.
Tack för det med gångringen också!

Så ni föreslår att jag äter skolmaten? Jag är dock dålig på att kunna se hur mycket 100g är osv.
Tror det kommer gå rätt snett om jag inte räknar något...
Ser upplägget som jag skrev på sida 1 bra ut, men jag äter även skollunchen?

EDIT: Gångra med 1.4 = 2764kcal
Gångra med 1.5 = 2961kcal
förstnämnda är då för vilodag och andra för träningsdag?

Det heter multiplicering :D

Ja jag tycker du ska äta skolmaten. Man behöver inte räkna kalorier för att lyckas. Du kan ju försöka välja smart av det som finns, ta mer av proteinkällan, mer sallad, mindre mackor och generellt sett lite mindre portioner. Kanske skippa att ta om flera gånger osv..

Namehere
2011-02-13, 12:54
Okej... jag tänkte på det först också men är rädd att jag ska faila :/ Känns som att det tar 3-4 veckor att komma in det då med kontinuerlig vägning osv...

Namehere
2011-02-13, 13:32
Vet fortfarande inte HUR jag ska göra....

Pretorian
2011-02-13, 13:38
Vilken del är du osäker på?

Namehere
2011-02-13, 13:46
Hur jag ska kunna ligga på ett underskott om jag äter skolmaten, där jag inte vet kalorierna i det jag stoppar i mig.

Och...
Gångra med 1.4 = 2764kcal vilodag
Gångra med 1.5 = 2961kcal träningsdag
De kcal minus 500 är den mängden kalorier jag ska sikta på att få i mig?

Pretorian
2011-02-13, 13:51
Jag tycker du ska försöka först utan att räkna och väga allt. Jag har endast koll på de grova sakerna jag får i mig, tex fryst kyckling. Det väger ju 900 gram per påse och sen delar jag den vikten på så många matlådor det räcker till dig. Då får jag ett hum om hur många kalorier jag får i mig.

Så försök ha en grov översikt på det du kan och när det gäller skollunchen så ät den men prioritera proteinet (strunta i vikten) och bra grönsaker. Märker du att du inte går ner i vikt så får du försöka minska intaget. Jag tror faktiskt det kommer fungera.

Namehere
2011-02-13, 13:59
Jag tycker du ska försöka först utan att räkna och väga allt. Jag har endast koll på de grova sakerna jag får i mig, tex fryst kyckling. Det väger ju 900 gram per påse och sen delar jag den vikten på så många matlådor det räcker till dig. Då får jag ett hum om hur många kalorier jag får i mig.

Så försök ha en grov översikt på det du kan och när det gäller skollunchen så ät den men prioritera proteinet (strunta i vikten) och bra grönsaker. Märker du att du inte går ner i vikt så får du försöka minska intaget. Jag tror faktiskt det kommer fungera.

Okej.
Men om jag använder mallen som jag skrev på sida 1, kan jag ha det som grund?
Sedan anpassa lunch i skolan och middag efter hur mycket jag går upp/ner? Hur ofta ska jag väga mig?

EDIT: Med det jag skrev på sidan 1 (lunch frukost osv.) är 1000kcal. Kcalintaget jag vill uppnå är 2200 kcal på vilodagar och 2400kcal på träningsdagar. Jag vet inte hur 100g makaroner/pasta/ris ser ut dock . Men jag kan nog väga sånt hemma på middagen och höfta med skolmaten? Kött och så är väl inte mycket kcal?

Eddie Vedder
2011-02-13, 15:17
Hur jag ska kunna ligga på ett underskott om jag äter skolmaten, där jag inte vet kalorierna i det jag stoppar i mig.

Jag fattar inte vad du menar. Underskottet är inte en effekt av vad man tror sig veta, det är en effekt av vad du faktiskt får i dig. Har du inga planer på att väga och mäta under tiden? Ska du undvika spegeln?

Namehere
2011-02-13, 16:01
Jag fattar inte vad du menar. Underskottet är inte en effekt av vad man tror sig veta, det är en effekt av vad du faktiskt får i dig. Har du inga planer på att väga och mäta under tiden? Ska du undvika spegeln?

Jo, jag planerar på att väga mig och mäta mig. Jag tittar mig i spegeln varje dag.
Det är bara det att jag försökt göra en deff utan att räkna kalorier eller något, utan gjort som någon på brädan här sa "ta två-tre potatisar mindre och ät mindre portioner". jag har ungefärligt gjort det men inte märkt någon skillnad. vill inte svamla i mörkret i flera veckor innan jag verkligen hittar rätt. Jag vill ha en mall som jag kan gå efter :/

Namehere
2011-02-13, 16:41
Känner även att motivationen sviktar om jag inte har en "mall". Om jag bara äter utan att ha riktigt koll så är jag inte 100 på att det funkar, så då tänker jag att "varför då ge 100 motivation till det.." :/

Pretorian
2011-02-13, 18:39
Men är det inte du som gör maten så blir det väldigt svårt att veta hur mycket du får i dig. Genom att lära dig vad vissa saker väger, tex det du gör hemma, så tror jag du kan uppskatta vad du får i dig i skolan. Prioritera proteinet så kommer det nog gå bra.

Namehere
2011-02-13, 18:46
Men är det inte du som gör maten så blir det väldigt svårt att veta hur mycket du får i dig. Genom att lära dig vad vissa saker väger, tex det du gör hemma, så tror jag du kan uppskatta vad du får i dig i skolan. Prioritera proteinet så kommer det nog gå bra.


Ja jag får lika gärna testa.
Hur ofta bör jag väga mig? Mäta runt midjan osv.?

Pretorian
2011-02-13, 21:26
Jag väger mig vid varje träningspass men försöker se det veckovis eftersom vikten kan skifta en del över dygnet (utan att man kanske tappat ett kilo fett).

Namehere
2011-02-13, 22:28
Jag väger mig vid varje träningspass men försöker se det veckovis eftersom vikten kan skifta en del över dygnet (utan att man kanske tappat ett kilo fett).

Okej :)!