Visa fullständig version : Jag behöver bra tips...NU!!!
Hej allihop,
Jag tänkte börja träna och mitt mål till en början är att se ut något i stil med den bifogade bilden (se bifogad fil nedan).
Jag är 23 år gammal, 1.84 lång och väger 84kg (han på bilden väger ungefär lika mkt). Just nu är jag inte tjock, men inte smal heller. Jag har en en del bukfett samt lite onödigt fett på lår och bröst. Annars är jag ganska bredaxlad och så. Jag vill som sagt inte bli överdrivet stor, utan bilden sammanfattar mitt mål ganska bra.
Jag behöver tips kring träning och kost. Hur ska jag göra för att uppnå mitt mål? Jag har tänkt mig äta 3 måltider om dagen + 2 mellanmål (proteinpulver). Har även tänkt kanske köra med nått kreatin. Men jag behöver som sagt mer konkreta tips på hur träning och kost bör läggas upp för att gå från "småknubbig soffpotatis" :D till han på bilden.
Jag är som sagt inte direkt tjock, men är liksom "mjuk" haha.
(bilden är tagen från: http://fnmma.blogspot.com/2010_11_01_archive.html)
Tänk på att inte träna för tungt--då är är det risk för att du blir överdrivet stor ;)
vicarious
2011-01-16, 18:49
Träna tung styrketräning ett par gånger i veckan (3-4.) Utgå från basövningar. Ät mycket protein.
ChrisDEFC
2011-01-16, 19:21
Att bygga en stabil fysik tar tid så att skriva som rubrik att du behöver tips NU som om det va något som inte kan vänta några timmar på att folk hinner läsa igeonom och svara känns lite dumt. Dessutom finns alla dina svar redan i andra trådar så sök runt lite och försök att bilda dig en bättre uppfattning om vad som behövs göras och hur och kom sen tillbaka med mer kunskap och ställ lite mer specifika frågor. Allmänt tips är väl att träna hårt och långsamt öka i vikt under 2-3år och sen köra en deff på det. Vill du absolut inte bli plufsig så får du väl deffa ner dig 8-10kg först och sen bygga långsamt från det, då borde du nått hyfsad form när du kommer tillbaka till 84kg.
Att bygga en stabil fysik tar tid så att skriva som rubrik att du behöver tips NU som om det va något som inte kan vänta några timmar på att folk hinner läsa igeonom och svara känns lite dumt. Dessutom finns alla dina svar redan i andra trådar så sök runt lite och försök att bilda dig en bättre uppfattning om vad som behövs göras och hur och kom sen tillbaka med mer kunskap och ställ lite mer specifika frågor. Allmänt tips är väl att träna hårt och långsamt öka i vikt under 2-3år och sen köra en deff på det. Vill du absolut inte bli plufsig så får du väl deffa ner dig 8-10kg först och sen bygga långsamt från det, då borde du nått hyfsad form när du kommer tillbaka till 84kg.
1: Självklart behöver man inte svara så fort man ser överskriften. Det är ganska självklart att man måste läsa något för att kunna svara på det. Och man läser bara om man är intresserad, så det är väll inte ett problem egentligen.
2: Jag har läst runt på forumet och ja, det finns jäkligt mycket info. Men jag behöver tips för att forma min kropp till att se ut som den bifogade bilden.
Men tack för era svar. jag får hitta på nått träningsschema och testa mig fram.
vicarious
2011-01-16, 19:37
Vi har ju ingen aning om hur du ser ut just nu. Men jag gissar att du både behöver gå ner i vikt (fett) och bygga muskler för att nå ditt mål. En bild säger mer än tusen ord.
Förresten, räcker det inte att starta en tråd?
absolut, och jag ska försöka fixa en bild så fort som möjligt. Men hur ska man göra för att både minska i fett och öka i muskler. Räcker det att styrketräna och promenera på morgonen, eller ska man ha ett konditionspass 2-3 gånger i veckan.
Och jo, det räcker gott och väl med en tråd. Men jag är lite ny på det här med forum och trodde att jag kunde ta bort den andra, men har inte lyckats än.
absolut, och jag ska försöka fixa en bild så fort som möjligt. Men hur ska man göra för att både minska i fett och öka i muskler. Räcker det att styrketräna och promenera på morgonen, eller ska man ha ett konditionspass 2-3 gånger i veckan.
Och jo, det räcker gott och väl med en tråd. Men jag är lite ny på det här med forum och trodde att jag kunde ta bort den andra, men har inte lyckats än.
Det är inte svart/vitt men det är svårt att bygga speciellt mycket när du är på kcal-underskott. Visa en bild, vänta lite. Är målet att bygga muskler, bör inte kondition vara prio 1. Det är kontraproduktivt i viss mån, mot byggning. Träna tung styrketräning, ät mycket mat.
The Truth
2011-01-16, 20:33
Så du vill gå ner i fettprocent på samma kroppsvikt alltså.
Kör på kaloribalans och förbättra partitioneringen genom att bli starkare för din kroppsvikt och äta mycket protein.
Du kan ju försöka ligga på +500 kcal träningsdagar, -500 vilodagar.
Jag är som sagt 1.84 lång och väger 84 kg. Har inte gymmat på ett bra tag men tänkte köra ungefär så här:
Måndag: Bröst, axlar, traps
Bänkpress: 3 set, 6-8 reps
Lutande hantelpress (incline): 3 set, 6-8 reps. Varje set följs av MAX antal armhävningar
Stående hantellyft framifrån: 3 set, 6-8 reps
Stående framåtböjda hantellyft: 3 set, 6-8 reps
Sittande hantelpress: 3 set, 6-8 reps
Skivstångsshrugs: 3 set, 6-8 reps
Tisdag: Ben, vader, mage
Knäböj: 3 set, 6-8 reps. Varje set följs av MAX antal utfall med hantlar
Benspark: 3 set, 6-8 reps
Bencurl: 3 set, 6-8 reps
Stående vadpress i maskin (ett ben i taget): 3 set, 6-8 reps
Crunches med rep: 3 set, 20 reps
Hängande benlyft: 3 set, 15 reps
Lutande crunches (decline): 3 set, 20 reps
Onsdag: Biceps, triceps, underarmar
Rak skivstångscurl: 3 set, 6-8 reps
Växlande hantelcurl: 3 set, 6-8 reps
Hammercurl: 3 set, 6-8 reps
Liggande tricepspress: 3 set, 6-8 reps. Varje set följs upp av MAX antal dips
Pushdowns i kabelmaskin: 3 set, 6-8 reps
Handledscurl med skivstång: 3 set, 6-8 reps
Sittande omvänd curl: 3 set, 6-8 reps
Torsdag: Rygg, mage
Sittande kabelrodd: 3 set, 6-8 reps
Latsdrag: 3 set, 6-8 reps
Chins: 3 set, MAX antal reps
Hypersträck med vikt: 3 set, 6-8 reps
Benlyft: 3 set, 20 reps
Sneda situps: 3 set, 20 reps
Bensax: 3 set, 15 reps
Fredag:
20 minuters circuit som tränar hela kroppen. Mest för att bränna fett. Följt av 20-30 minuter lätt joggning för konditionens skull.
Varje pass inleds med 5-10 minuters uppvärmning genom jogging eller hopprep. På lördagar och söndagar vilar jag. Varannan vecka kommer jag köra det här schemat och varannan kör jag på ett liknande schema, men där jag byter ut vissa övningar. Jag kommer dricka protein och använda kreatin. Ska äta så nyttigt som möjligt, men ändå tillräckligt mycket för att kunna ge järnet på gymmet. Jag kommer även att promenera innan frukosten ca 45-60 minuter varje dag inklusive lördag och söndag.
Den svartvita bilden visar hur jag ser ut nu (bilden togs i november så jag har väll lite mer mage efter julmaten). Den andra bilden visar mitt mål. Jag behöver inte se ut exakt som han, men ungefär åt det hållet.
Bör jag köra lite bänkpress med decline också? eller är det ganska onödigt?Kom gärna med råd och tips på förbättringar på mitt schema.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.