Hur ser era benpass ut?

[Apjavel]

Kan börja med mina egna.

Pass 1

Knäböj djupa: 2x8
Knäböj 90 grader: 2x8
Frontböj djupa: 2x8

Nordic hamstrings: 2x8 (excentriskt) klarar inte att gå upp.
Utfallssteg (gåendes) 2x18 steg

Hopp med stång 2x15

Pass 2

Grodhopp med 12kg säck: 3x6 hopp
Hopp över häck: 3x5 häckar

Knäböj djupa: 1x3, 1x2, 1x1 (x2)
Overhand knäböj: 1x8

Så ser mina benpass ut. Lägg gärna upp hur era benpass ser ut för inspiration. *flex*

[JimmyJoe]

Just nu

5 set böj varav 3 är arbetsset
5 set vadpress
1-3 set benpress
2-3 set sittande lurcurl.

BOJA!

[Ungrim]

Pass 1
Knäböj ~5 set
Frontböj 2 set
Benpress 2 set
Benspark 3 set

Pass 2
Marklyft ~5 set
Bencurl 3 set
Ryggres/raka ryggres 3 set

[Fredrik_S]

kör framsida lår på bröst passet och det ser ut så här

Benböj 6 set 12 reps
hacksquat 6 set 12 reps
benpress 6 set 12 reps
benspark 6 set 12 reps

Kör alla övningar med samma lätta vikter i alla set ca 30% av 1 RM och med konstant anspänning utan utlåsning(ej till raka ben) med en settvila på 45-60 sekunder

Baksida lår och vader kör jag på ryggpasset och det är

liggand legculr 6*12
sittande legcurl 6*12
stående vadpress 6*12
sittande vadpress 6*12

[Mitosis]

Tisdag
Knäböj 5x5
Framsida lår 5x10
Korsrygg 5x10
Mage 5x10

Torsdag
Marklyft 5x5
Framsida lår 5x10
Baksida lår 5x10
Mage 5x10

[SiSenior]

Variera mycket men ett typiskt pass kan är ut följande:
3 set benspark
3 set knäböj/ benpress
3 set hacksquat
3 set liggande lårcurls
3 set sittande lårcurls
Postat via en mobil enhet

[samsung]

4 set böj
3 set benpress
5 set benspark
4 set sittande baksida
7 set vader

3-25 reps

[ARMSTARK]

Just nu i periodiseringen:

Knäböj ökande vikt så länge jag orkar 12 rep.
Liggande bencurl ökande vikt så länge jag orkar 12 rep.
Benspark ökande vikt så länge jag orkar 12 rep.
Sittande bencurl ökande vikt så länge jag orkar 12 rep.
4st superset sittande/stående vadpress.

[Matsa]

Just nu ser det ut så här.

Dag 1:

Knäböj: stegrar vikten till en tung trea.
Pausböj: 3 set 3 reps
Raka marklyft: 3 set 7 reps
Frontböj: 3 set 5 reps
Benpress: ett set till failure, oftast med rest-pause.
Mage: 3 set med varierande antal reps beroende på övning.

Dag 2 (främst ett ryggpass men även lätta böj hamnar här):

Marklyft: stegrar vikten till en tung trea.
Knäböj: 3 set 7 reps
GHR variant: 3 set 10 reps
Lårcurl: ett dropset.
Chins: så många som möjligt på 3 set.
Hantelrodd: ett rest-pause set.
Hammercurl: 3 set, omvänd pyramid.

Repsantalet på assistansövningarna är inte hugget i sten, känner jag för att ta i kör jag tyngre och känner jag för att träna lätt så gör jag det.

Jag har nyligen börjat lägga in rest-pause på vissa övningar eftersom jag inte har haft motivation att träna lika ofta och länge som jag gjort tidigare i år. Det känns bra och träningen går lite fortare.

[dellan]

Knäböj 8 set 1-8 reps
Frontböj 5 set 3-8 reps
Raka Mark 6 set 5-12 reps
Benspark 4 set 10-12 reps
Lårcurl 4 set 10-12 reps

[frong]

5 set böj/press
4 set hacksquat
5 set benspark

[DGARD]

Benpress 4 - 5 arbetsset på 15 reps
3 set lårcurl
3 set benspark
Lite vader.

Kör relativt lite då jag är lite trasig.

[ceejay]

ryck
maxning sen volym

stöt
maxning sen volym

knäböj
maxning sen volym. minst 20 reps om jag kör över 2 reps.

[Leifallan]

Kör ett 5-3-1 upplägg där mark och böjpassen ser ut så här:

Pass 1

Frivändningar 531
Mark 531
Stångrodd 5x5, alt. 3x3
Bänk 5-7x5 (upptrappning)
Brutalbänk Restpause 11-15 reps

Pass 2

Böj 531
Raka mark 1-2x10-15
Frontböj 5-7x3 (upptrappning)
Magmaskin
Reprodd Restpause 15-30 reps

[L-Sami]

Nu ser det ut så här. Benträningen ingår i 3 dagars helkroppsschema.

Pass 1
Knäböj 15-20 reps, 4-6 set.
Frivändning 10 reps, 4-6 set.

Pass 2
Knäböj 3-5 reps, 4-6 set.
Frivändning 3 reps, 4-6 set.

Pass 3
Knäböj 10-12 reps, 4-6 set
Frivändning 6-8 reps, 4-6 set

+ konditionsträning, 4 gånger i veckan

[MackeJuve]

Knäböj 4-7 set
Hacksquats 3-4 set
Liggande lårcurl 3 set
Sittande lårcurl 3 set

[Crocker]

Varierar men kanske såhär när jag kör underkropp:

4x4 böj
4x6 benpress
3x7 benspark
5x5 Lårcurl

[Murderslayer]

Förstår fan inte hur folk pallar köra som ni kör. Klarar av att köra drygt tre uppvärmningsset sen fem set böj, sen går det fan inge mer. :p

[grakka]

Knäböj, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Benlyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Marklyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Crunches på boll/bänk m vikt, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stående Vadpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM

Benpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Liggande Lårcurl, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Cablecrunch, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Sittande Vadpress, 30s mellan. 8 Set, 5 Reps @ 8RM

[Ponitus]

Knäböj 3x8
Benpress 5x5 (ibland 3x8, beror lite på vad jag känner för.)
Superset med lårcurl och benspark 3 set.
Stående vadpress i smith 3x12
Vadpress i benpressen 3x12

Hem och vila.

[The Truth]

Dag 1 av 8: 1 set knäböj till fail, 1 set raka mark till fail

Dag 5 av 8: 1 set marklyft till fail

[Morrris]

Benspark
8 set

Superset med

Hacksquat/Böj i smith/Frontböj
8 set

Lårcurl
8 set

Superset med

Raka mark
8 set

[Mourten]

Måndag - 6 set böjj. 2or

Onsdag - 6 set böjj. 3or

Fredag - 6 set böjj. 2or

Så ser de ut denna vecka, repsen varierar lite, kör Russian Squat Program.

[Sheogorath]

Pressdag 1:

20 min ryckböj (quads + röv)
5 set marklyft varav 3 arbetsset (quads + röv)
3 set benpress (quads + röv)
3 set omvända ryggresningar (röv)

Dragdag 1:

8 set enarms kabelrodd varav 3 arbetsset (blir bara statisk för hamstrings)
3 set kabelrodd (dynamiskt hams)
4 set skrivstångsrodd varav 3 arbetsset (dynamisk hams)
5 set goodmornings i smithen (dynamisk hams)
3 set tåhävningar i benpressen (vader)

Pressdag 2:

8 set utfall bakåt varav 6 arbetsset (quads + röv). Sista setet är stripset för svagaste sidan.
8 set enbens benspark (quads)

Dragdag 2:

8 set enbens bencurl (hams)

Rullande 3-split är detta. På passen finns självklart massa andra övningar som tillsammans fyller upp 75 min. Bröst, triceps, främre axlar och mage på "press", och sen rygg, biceps, utsida + baksida axlar och underarmar/grepp på "drag".

[Snuffe]

Viktade upphopp (30% av 1RM ungefär) 4x3-5 reps

Knäböj 6x3 reps

Superset
Raka marklyft 5x3-5
Step-up på bänk 5x8-12

Superset
Lårcurl 4x8-12
Magövning 4x8-12

Upplägget såg jag i någon BODY tidning, tycker det är riktigt roligt så jag kör på det :D

[J.V]

5-15 set frontböj
5-10 set raka marklyft och/eller finnen
5-10 set vadpress

[Onigiri]

lårcurl och benspark 20x6-7 dropsetat varje set oftast. ibland snabba böjar 20 reps. ibland lite utfall. det är tråkigt med tunga böjar :)

[ViktorLarsson]

5 set böj 6-8 reps
3 set benspark 8-15 reps
5 set sittande lårcurl 8-15 reps

/Peace.

[Rusk]

Nyss gått över från halvkropp till 3 split pga ryggskada samt att jag behöver återhämtas så det ser ut såhär ->

Benpress 4 set, 6-8 reps
Benspark 4 set, 6-8 reps
Liggande lårdcurl 4 set, 6-8 reps

Efter 2 genomgångar så blir det 10-15 reps sen tillbaka. Kör även mkt failure nu när det inte blir så frekvent.

[Punisher1]

Just nu ser det ut så här

Knäböj 4 x 4-6
Stela mark 4 x 4 - 6
Benpress 2 x 10 - 12
Ben curl 2 x 10 - 12
vadpress 4 x 10 - 15

[mixedskills]

Har nyligen gett mig på "Starting Strength", bara för att se vad det kan göra för mina ben, då de är min klart sämsta muskelgrupp (passerar ju för fan snart min böjvikt i militärpressen. Så...

Knäböj 3x5, 3 dagar/vecka

[Apjavel]

Har nyligen gett mig på "Starting Strength", bara för att se vad det kan göra för mina ben, då de är min klart sämsta muskelgrupp (passerar ju för fan snart min böjvikt i militärpressen. Så...

Knäböj 3x5, 3 dagar/vecka

Haha, då är det illa. Kör hårt...*flex*

[Kajsa Varg]

Så här kör jag, ungefär (verkar som jag kör fler övningar per pass en de flesta här - är jag helt galen?!?):

3 x 10 djupa frontböj
4 x 8 vanliga 90 graders böj (ibland toppar jag med en tung 3:a)
3 x12 goodmornings eller 3 x 8 marklyft (sumo eller vanliga)
3 x någon hoppövning
3-4 x benpress, tyngre och färre reps för varje
3-4 x 10 benspark
3 x 10 maskin för insida lår
3 x 10 höftlyft liggande med ett ben i taget (baksida lår)
kissande hunden (i något mörkt hörn av gymmet....)
om jag orkar: 3 x någon utfallsövning

Antalet reps är inte så exakt - försöker så många som möjligt i alla set, utom möjligen det första. Eftersom jag har lite problem med axlar och armbågar som begränsar överkroppsträningen satsar jag nu på att köra ben två gånger per vecka, tidigare bara en (=rejäl träningsvärk...)

[petson]

Djupa knäböj:

5 x 5 oftast tungt.
Utfall 4 x 12 rep
Benspark 4 x 12

Känner mig rätt mör efter ett sånt pass! Så det funkar bra för mig :-)

[sandberg93]

böjjj 70kg 3x6
benspark 3x8 50kg
benpress 150kg 3x6
bencurl 3x6 50kg
stiffleged marklyft :) 3x6 60kg

[raQblad]

Knæbøj/Frontbøj/Boxbøj i olika set och repsvarianter, plus en eller två komplementøvningar.

[limenka]

Knäböj. 3-8 arbetsset. Ibland frontböj efter.

[tntballe]

Dag 1 till och med 6 el. 7
Frontböj: Maxsingel sen några dubblar.

Dag 2, 3, 4, 6
Mark: 3-5 set lätta treor, ska sakta men säkert upp till roligare vikter

[Lance Uppercut]

8 set ATG-knäböj, 5x5 följt av 3x8-10

[saab900]

6 set djupa smithböj, 6-12 reps, får inte till fria böj, men smithböj går framåt med raketfart :)
4-5 set stela marklyft 10-15 reps
4-5 set benpress

4-5 set liggande lårcurl 10-20 reps
4-5 set benspark 10-20 reps

5 set cablecrunches
Några set i magmaskin

Kör detta pass två ggr/vecka kör 3-split.
Allt på 60-70 minuter, vilar max en minut mellan seten även ide tunga övningarna. Fungerar bättre för mig även om vikterna blir lite lägre. Börjar få helt OK separerade quads nu :)

[Jorgen]

Vädligt varierande. Det senaste såg ut såhär:

Frontböj: 6, 5, 5, 3
Raka marklyft: 8, 10, 10, 8
Omvända hacklift: 10, 8, 8
Superset: Benspark: 3*10 och Sittande lårcurl: 3*10 Dessa seten kördes utan vila mellan.
Utfall i smith: 3*10

Eller:
Knäböj: 6, 6, 4, 4, 4, 4
Superset: Benpress: 3*10 och Hacklift: 3*10
Superset: Benspark: 3*10 och Sittande lårcurl: 3*10
Superset: Raka marklyft: 3*10 och Sissy squats: 3*10
Utfall: 3*10

Ibland:
Knäböj: 6, 4, 3, 1, 1, 4
Raka marklyft: 8, 8, 10, 10
Utfall (fria med stång): 3*10, 6.

[göteborg]

Typ:

Böj
20kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
120kgx3
140kgx3
175kgx2
175kgx2
175kgx2

Raka mark
60kgx3
100kgx3
140kgx5
140kgx5
140kgx5

Övrigt: good mornings, några frontböj, några böj i smith, lite lårcurl och ganska mycket mage.


Varierar en del men kör alltid böj som bas.