Visa fullständig version : Vad säger ni om detta? 1 set/ Total failure schema
Hej allihopa!
Jag har tränat med samma schema i 3,5 månader nu, och känner att jag måste göra förändringar för att överkomma platån och fortsätta öka i en bra takt.
Förut var det 3 set med 8-12 reps som gällde för mig, då ett pass kunde ta ca 70-90 minuter.
Jag har upplevt att jag har fått bra ökningar av det, men nu stagnerar dom dramatiskt och jag faller tillbaka i antal reps på vissa övningar.
Så jag har surfat runt lite och samlat idéer, resultatet presenteras här nedanför:
Hela kroppen ska köras igenom, 3 gånger i veckan. 2-3 övningar per muskel/muskelgrupp, som består av 1 set med 8-10 reps/övning.
Det allra viktigaste är att jag kör till absolut ”failure”, här duger ingenting annat! Jag ska inte KUNNA göra en repetition till, det skall vara fysisk omöjligt. Jag kommer bara få en chans att bättra på musklerna, och då tänker jag ta den! (Lite psykologi också)
:thumbup:
Detta kanske ser lätt ut, med tanke på att det bara är ett set, men till skillnad från de som kör 3 set, 1 gång i veckan per muskel, så slutar detta på 3 gånger per vecka, och 12 gånger per månad, och glöm inte att det är till absolut ”failure”. :kickass:
Såhär ser själva schemat ut:
Knäböj 1 X 8-10
Utfall 1 X 8-10
Vadpress 1 X 8-10
Bänkpress 1 X 8-10
Flyers 1 X 8-10
Skivstångsrodd 1 X 8-10
Front pulldown 1 X 8-10
Axelpress 1 X 8-10
Lateral Raise 1 X 8-10
Shrugs 1 X 8-10
Skivstångcurl 1 X 8-10
Hantelcurl 1 X 8-10
Cable pushdown 1 X 8-10
Close Grip” bänkpress 1 X 8-10
Magen: Lägger in ett set med crunches (12-16 reps) mellan varje övning.
Jag räknar med 5 sekunder/rep, och 2 minuters vila mellan övningarna.
Total tid för alla reps: 10 * 5 * 14 = 700
700 sekunder
Total tid för vila mellan övningar: 120 * 14 = 1680
Total tid för vila: 1680 sek
1680 + 700 = 2380/60 = 39,6
Om passet är optimalt, så borde det ta ca 40-45 min.
Så, nu vill jag gärna ha så många synpunkter som möjligt, övningar, reps, set? Vad tycker ni rent generellt om metoden?
Och vad får dig att tro att det är träningen som det är fel på när du når en platå efter 3,5 månader?
Vafasen om du bara har tränat så länge så har alla ökningar du gjort inte varit på grund av muskeltillväxt utan snarare en kroppsanpassning där nervsystemet har "optimerats" för att kunna prestera max! Men om du nu är missnöjd över att inte öka i samma tak som man alltid gör de första månaderna så kan du ju börja att se över din kost, äter du tillräckligt? Äter du tillräckligt med protein? har du en bra balans av kolhydrater och protein? Äter du mer kalorier än vad du spenderar? äter du regelbundet?
Om du har en perfekt kost och ändå misstänker att det är träningsupplägget varför 1 set och medelhögt med reps? Jag är ingen skeptiker, det kanske funkar! Prova! Men se då till att du är säker på att det är träningen som sätter käppar i hjulet för dig!
Arne Persson
2003-11-11, 23:53
1 set är, enligt min mening, tramsträning oavsett hur mkt "man tar ut sig". Det är endast till för folk som är rädda att träna ordentligt! Bygger på teoretiskt svammel!
Originally posted by michael
Och vad får dig att tro att det är träningen som det är fel på när du når en platå efter 3,5 månader?
Vafasen om du bara har tränat så länge så har alla ökningar du gjort inte varit på grund av muskeltillväxt utan snarare en kroppsanpassning där nervsystemet har "optimerats" för att kunna prestera max! Men om du nu är missnöjd över att inte öka i samma tak som man alltid gör de första månaderna så kan du ju börja att se över din kost, äter du tillräckligt? Äter du tillräckligt med protein? har du en bra balans av kolhydrater och protein? Äter du mer kalorier än vad du spenderar? äter du regelbundet?
Om du har en perfekt kost och ändå misstänker att det är träningsupplägget varför 1 set och medelhögt med reps? Jag är ingen skeptiker, det kanske funkar! Prova! Men se då till att du är säker på att det är träningen som sätter käppar i hjulet för dig!
Tack, kritik och frågor, precis vad jag är ute efter! :thumbup:
Jag vet faktiskt inte vad som får mig att tro det, men jag anser ( i min mening) att jag äter och vilar tillräckligt ( 5 dagars vila ) och tränar så hårt jag kan, ändå inga stora" eller ökningar i klass med de som redan har skett.
Det kan vara som du säger, att man som nybörjare upplever kraftiga ökningar eftersom kroppen måste göra en STOR DIREKT anpassning.
Här på plats så har jag pratat med en av mina gymnastiklärare, och han har varit professionell bodybuilder (nu är det mer än hobby), han trodde det berodde på att jag körde samma rutiner, och ansåg att jag skulle byta schema/tillvägagångsätt, och vem kan egentligen tvivla på gubben när han är 61 bast och ser ut som 40? :bow:
Jag äter regelbundet, och tillräckligt, tror jag iallafall. Man kan aldrig vara säker. Jag har haft lite övervikt tidigare, och har gått ner 0,5 kg de senaste två månaderna. Men däremot ökat kraftigt i flera kroppsmått, vilken ( jag antar ) tyder på fettförlust kontra muskelmassa ökning.
Varför ett set och medelhögt med reps?
Jo, tanken är att jag ska ta ut mig till 100 procent, varje muskel, 3 ggr/vecka. Totalt ger detta 12 tillfällen per månad, tidigare hade jag 4 eller 5 set per muskel/månad, dock med 3 högrep sets.
Det har ju fungerat bra hittills, och kanske är det fel att sluta med det, men vad tror du konsekvenserna kan bli om jag byter?
Kan väl inte bli sämre? Dom flesta är väl överens om att "Variation" i kosten, träningen, vilan, bygger.
Blev ett långt inlägg, men jag uppskattar era svar, även Arnes, det brukar ligga nåt i det han säger dock... :bow:
Fler synpunkter? Om ni är emot denna metod, övertyga mig isåfall varför jag inte ska köra den, för jag har mina tvivel, det är ingen liten förändring jag gör här, måste ju dessutom ge det en chans (1-2 månader).
Jag tränar själv relativt låg volym (få set) men jag har tränat i 10 år. Med 3.5 månaders erfarenhet så har du garanterat större nytta av många set, dels för att du inte har samma muskelkontroll som någon som tränat länge (så du kan inte ta ut lika mycket under ett set) och dels för att få bättre muskelkontroll. Att bana in övningar du tränar osv.
När du tränat i 3.5 månader så har du så oerhört mycket kvar att lära dig. Att då slänga sig över första bästa expertartikel är bara slöseri med energi.
Karl_alfred
2003-11-12, 02:16
Originally posted by Medusa
Varför ett set och medelhögt med reps?
Jo, tanken är att jag ska ta ut mig till 100 procent, varje muskel, 3 ggr/vecka. Totalt ger detta 12 tillfällen per månad, tidigare hade jag 4 eller 5 set per muskel/månad, dock med 3 högrep sets.
Om du bara har kört 4-5 set per muskel i månade bör du nog öka träningsvolymen per pass. Finns nog nästan ingen som ens kör så lite per pass per muskel. Det innebär altså 1 set per muskel i veckan ungefär. Kör åtminståne 2 övningar (3 set i varje) på en mindre muskel 3 övningar(3 set i varje) på de större musklerna. Detta en gång i veckan. Sköt din kost och sömn och du behöer knapast gå till någon överdrift och jag kan garantera att du växer eftersom du kört så pass lite. Kör hela kroppen och det en gång i veckan. Förslag på veckoschema:
Måndag
Lår 9set
vader 6 set
Tisdag
Bröst 9 set
triceps 6 set
Onsdag
vila
Torsdag
Rygg 9 set
biceps 6 set
Fredag
Axlar 9 set
Mage 6 set
Lördag
Vila
Söndag
Vila
Glöm inte att köra kondition någon gång i veckan. Förslagsvis på lördag eller söndag.:thumbup:
Originally posted by jwzrd
Jag tränar själv relativt låg volym (få set) men jag har tränat i 10 år. Med 3.5 månaders erfarenhet så har du garanterat större nytta av många set, dels för att du inte har samma muskelkontroll som någon som tränat länge (så du kan inte ta ut lika mycket under ett set) och dels för att få bättre muskelkontroll. Att bana in övningar du tränar osv.
När du tränat i 3.5 månader så har du så oerhört mycket kvar att lära dig. Att då slänga sig över första bästa expertartikel är bara slöseri med energi.
Ja, det ligger ju något i det du säger. Jag kanske inte har lika stor muskelkontroll, dessutom så kanske en sådant hårt schema kan leda till överträning.
Men, vad skulle du föreslå, ska jag helt enkelt fortsätta med
3 X 8-12 och endast kasta om muskelgrupperna lite, och byta övningar?
Originally posted by Karl_alfred
Om du bara har kört 4-5 set per muskel i månade bör du nog öka träningsvolymen per pass. Finns nog nästan ingen som ens kör så lite per pass per muskel. Det innebär altså 1 set per muskel i veckan ungefär. Kör åtminståne 2 övningar (3 set i varje) på en mindre muskel 3 övningar(3 set i varje) på de större musklerna. Detta en gång i veckan. Sköt din kost och sömn och du behöer knapast gå till någon överdrift och jag kan garantera att du växer eftersom du kört så pass lite. Kör hela kroppen och det en gång i veckan. Förslag på veckoschema:
Måndag
Lår 9set
vader 6 set
Tisdag
Bröst 9 set
triceps 6 set
Onsdag
vila
Torsdag
Rygg 9 set
biceps 6 set
Fredag
Axlar 9 set
Mage 6 set
Lördag
Vila
Söndag
Vila
Glöm inte att köra kondition någon gång i veckan. Förslagsvis på lördag eller söndag.:thumbup:
Som jag kör nu (Inte bytt än) så blir det totalt ca 20-24 set i månaden per muskel.
Hursomhelst, jag har blivit lite skeptisk, eftersom detta schema (där man kör hela kroppen på en gång) kräver att man verkligen håller på regenbundenheten, annars faller det ganska rejält tydligen.
Ditt förslag ser intressant ut, men mina frågor är:
Hinner jag fylla på energiförråden tills nästa pass, för de ligger ganska tätt, och även om det inte är samma muskler så måste jag ha energin.
Det sägs att man inte kan få för mycket vila, men är detta verkligen optimalt, eller är det för mycket?
Arne Persson
2003-11-12, 09:43
24 set i månaden? Det är väl vad man kör per muskelgrupp/pass. Jag tycker som sagt att du skall börja träna riktigt istället så att du får lite användbara muskler också. Detta innebär att dom skall var starka, stora och STYRKEUTHÅLLIGA. Det lär dom knappast bli med en sådan träning du bedriver. Tyvärrr!
Originally posted by Arne Persson
24 set i månaden? Det är väl vad man kör per muskelgrupp/pass. Jag tycker som sagt att du skall börja träna riktigt istället så att du får lite användbara muskler också. Detta innebär att dom skall var starka, stora och STYRKEUTHÅLLIGA. Det lär dom knappast bli med en sådan träning du bedriver. Tyvärrr!
Arne: Du får det att låta som om jag inte vill träna hårt, men det vill jag!
Jag är öppen för allt, det är därför jag kommer hit och ber om råd. Vad tycker du jag ska göra då Arne, hur skulle du lagt upp det?
Hur många set/per pass, reps, vikter, etc. Skulle vara glad om du berättade det, så att jag kan läsa, reflektera, och låter det vettigt, använda det!
Därför att: Jag vill bli stor, jag vill träna hårt, och jag vill bli uthållig!
Problemet när man är nybörjare, är att man inte vet HUR man ska gå tillväga. :furious:
Det har fungerat hittills, nu ska jag lägga om träningen, om ni läser detta och tycker att "killen kastar bort sin tid och energi" hjälp mig då! Jag vet inte bättre någon av veteranerna, det är därför jag är här! ;)
Hade du tänkt köra ETT (1) set per muskelgrupp? Vad skulle meningen med det vara?
Felet du gjort tidigare har varit att du kört för FÅ set, inte för många. Öka till c:a 10 set per muskelgrupp och pass, och dela upp träningen som Karl_Alfred föreslog.
Någon risk för att inte hinna fylla på energiförråden föreligger inte, förutsatt att du inte är anorextiker...
Karl_alfred
2003-11-12, 12:53
Originally posted by Medusa
Hursomhelst, jag har blivit lite skeptisk, eftersom detta schema (där man kör hela kroppen på en gång) kräver att man verkligen håller på regenbundenheten, annars faller det ganska rejält tydligen.
Ditt förslag ser intressant ut, men mina frågor är:
Hinner jag fylla på energiförråden tills nästa pass, för de ligger ganska tätt, och även om det inte är samma muskler så måste jag ha energin.
Det sägs att man inte kan få för mycket vila, men är detta verkligen optimalt, eller är det för mycket?
Att träna regelbundet är en del av framgången. Det är kanske därför du inte gör några framsteg längre.
Du hinner absolut fylla på energidepåerna till nästkommande pass. Har inte några som helst problem med detta och jag kör ungefär såhär förutom att jag kör några mer set per pass. Se till att äta minst 5-6 gånger per dag så är det inga problem. Se även till att sömnen blir regelbunden. 8 timmar minst per natt och gå och lägg dig ungefär samma tid varje gång.
Tycker inte på något sätt att det är för mycket. Om det är något fel på detta uppläg är det att de är för lite.
Det finns många faktorer som påverkar styrka och massaökning. Här är några VIKTIGA:
1. Du blir starkare genom att
a) muskelfibrerna blir fler
b) muskelfibrerna blir större
c) nervsystemet blir bättre på att utföra övningsrörelsen ifråga
Som nybörjare går det väldigt snabbt att öka i såväl massa som styrka. Detta beror främst på att fler muskelfibrer rekryteras (ökad massa, styrka) och att nervsystemet blir effektivare (ökad styrka). Ökad muskelfiberstorlek spelar också in.
Förr eller senare klingar nybörjarfasen av. Då har man redan ett effektivt nervsystem och nått sitt kvantitiva tak gällande muskelfibrer. Hur göra för att öka i massa och styrka?
Faktor (b) återstår. Genom styrketräning växer muskelfibrerna. Detta är en betydligt långsammare process än när man som nybörjare kan utnyttja alla listade faktorer.
Alltså: Det går långsamt att nå ökningar i massa och styrka. Som nybörjare får man snabbare ökningar som klingar av i takt med att kroppen "vänjer sig" vid träningen. Styrketräning TAR TID!
Grundprincip: Styrketräning orsakar små skador på muskelfibrerna som sedan repareras och - viktigt - görs något starkare än i utgångsläget.
Originally posted by Karl_alfred
Att träna regelbundet är en del av framgången. Det är kanske därför du inte gör några framsteg längre.
Du hinner absolut fylla på energidepåerna till nästkommande pass. Har inte några som helst problem med detta och jag kör ungefär såhär förutom att jag kör några mer set per pass. Se till att äta minst 5-6 gånger per dag så är det inga problem. Se även till att sömnen blir regelbunden. 8 timmar minst per natt och gå och lägg dig ungefär samma tid varje gång.
Tycker inte på något sätt att det är för mycket. Om det är något fel på detta uppläg är det att de är för lite.
Jag tror att du har missförstått mig, ja ghar tränat regelbunder med samma upplägg i 3,5 månader nu, sovit och ätit bra. Ökningarna har kommit, men nu börjar de slå av i takt. Så det jag undrar är om någon har ett bra förslag på hur jag ska lägga upp ett nytt schema.
Så, nu ska vi se:
Jag äter 5-7 gånger per dag, men eftersom jag går i skolan blir det ett hål fram tills lunch på 3-5 timmar ungefär, men det är ok.
Sover 6-9 timmar, hm jag får väl försöka bättra mig här, men man blir uppe sent pga detta forum bla :cool:
Ditt upplägg ser riktigt bra ut, och jag tror jag ger mer för det än det jag ursprungligen lade ut i första posten.
Jag har några frågor dock, hur länge brukar du vila mellan seten och passen? Hur många set brukar du få ihop totalt per muskelgrupp/muskel?
Tack för all hjälp hittills, du har gjort mer än vad jag hade hoppats på!
Musklerna växer ju inte av att du tar ut dig till max, kroppen växer av variation och av överbelastning. Och nu pratar jag inte om uthållig överbelastning såsom högreppare utan snarare en viktöverbelastning. Prova 3-6 reps , alltså TUNG VIKT. Variera med antalet set såsom du tycker passar, dela upp din träning i perioder av 6-10 veckor och kör enligt 1 upplägg under varje period. Uppläggen skiljer sig i övningarnas ordning och setantal. Prova t.ex att stegra dig upp från 3 set per övning till 8 set under 3 perioder för att sen gå ner igen till 3 set. Kör basövningar med fria vikter!
Michael: Nu har jag kört ett upplägg med 6-9 set på 8-12 reps/muskelgrupp där jag har delat upp kroppen på två pass, som sedan har varit rullande schema, detta i 11 veckor.
Om jag nu ska lägga om, så tänkte jag mig någon i stil med det Karl_Alfred skrev, där man fördelar det på en vecka, 6-9 set per muskelgrupp, och följer dina råd angående vikter och siktar på max 6-7 reps.
Variation i åtanke, detta blir ju helt annorlunda emot mitt förra.
Låter det bra tycker du/ni?
Karl_alfred
2003-11-12, 16:56
Originally posted by Medusa
Ditt upplägg ser riktigt bra ut, och jag tror jag ger mer för det än det jag ursprungligen lade ut i första posten.
Jag har några frågor dock, hur länge brukar du vila mellan seten och passen? Hur många set brukar du få ihop totalt per muskelgrupp/muskel?
Tack för all hjälp hittills, du har gjort mer än vad jag hade hoppats på!
Bra då är nog inte återhämtningen några som helst problem.
Jag brukar vila från 1-3 minuter beroende på hur tungt jag kör. När det handlar om styrka och få reps 1-5 brukar det bli 3 min. När det handlar om runt 6-10 reps brukar det vara mellan 1-2 minuter. Det riktigt tunga seten kör jag på de stora basövningarna oftast så som knäböj, marklyft och bänkpress.
Just nu kör jag 9 set på alla muskler. Kanske inte optimalt enligt många. Men jag har både provat mer och mindre på alla muskler och det som funkar just nu och har fungerat väldigt länge är 9 set/muskel.
Originally posted by Medusa
Det allra viktigaste är att jag kör till absolut ”failure”, här duger ingenting annat! Jag ska inte KUNNA göra en repetition till, det skall vara fysisk omöjligt.
Så ska du alltid köra, fast du ska köra tio set per muskelgrupp och pass ändå. Varje set till "failure"...
Ok, tack vare alla goa personers råd, så har jag kommit fram till något liknande det här:
Måndag
Lår 9set
vader 6 set
Tisdag
Bröst 9 set
triceps 6-9 set
Onsdag
vila
Torsdag
Rygg 9 set
biceps 6-9 set
Fredag
Axlar 9 set
Mage 9 set
Lördag
Vila
Söndag
Vila
Under passen kommer jag sikta på 3 X 6-8, inte fler än så. Det skall inte gå att göra fler :hbang:
Cardio pass kommer bli en lång löprunda på lördagar eller söndagar, 5-10 km, och två innebandyträningar i veckan, måndagar och onsdagar.
Totalt tre stycken.
Jag tänkte återkomma med övningar och sånt när jag har fastställt schemat till 100 %
Karl_alfred
2003-11-12, 18:12
skriv en träningsdagbok här på kolozzeum så kan du lättare hålla reda på hur det går. Sen skulle det även vara kul att följa. Om du kör 2 st innebandypass i veckan kanske du inte behöver köra ett extra löppass då är det kanske bättre att vila.
Ta med dig något att äta på raster m.m.
En fråga bara, har du bara tränat ungefär 3 månader eller har du bara haft samma prgram i 3 månader?
Om du e nybörjare så ska du nog ha lite fler set än ett
Originally posted by Hnke
Ta med dig något att äta på raster m.m.
En fråga bara, har du bara tränat ungefär 3 månader eller har du bara haft samma prgram i 3 månader?
Om du e nybörjare så ska du nog ha lite fler set än ett
Jag har styrketränat i totalt 4 månader, varav 3,5 månader med fria vikter. :bpump:
Jag har kört samma schema (ingenting har ändrats) i 9-10 veckor nu, så jag känner att jag (för motivationens skull) att jag måste byta schema.
Jag har hela tiden kört 3-6 set per övning.
:)
Jag ska nog starta en träningsdagbok, schemat fastställs ikväll så. :cool:
Originally posted by Karl_alfred
skriv en träningsdagbok här på kolozzeum så kan du lättare hålla reda på hur det går. Sen skulle det även vara kul att följa. Om du kör 2 st innebandypass i veckan kanske du inte behöver köra ett extra löppass då är det kanske bättre att vila.
Jo, jag ska starta en sådan, får se hur länge jag orkar uppdatera den dock ;)
Survivor
2003-11-13, 14:02
Och så hoppar du inte över ryggresningar/hypersträck så du inte får onödiga problem med ryggen i framtiden :nono:
Roligt med folk som tror att man ska träna lugnt i början, typ sådär en 2-3-4 set/muskelgrupp, när man orkar träna som en jävla kärring, det är ju DÅ man ska köra många set annars händer ju fan inget.
Jag har delat upp träningen i ett lågt och ett högintesivt schema.
Lågintesivt dvs lång vila (max2-3min) mellan setten 2 set/övning, 4 övningar totalt och möjligtvis en sista där man kör till failure. Kör väldigt tungt under dessa perioder försöker alltid pressa upp vikterna nån extra kilo i veckan.
Sen för att låta musklerna "mogna" ett tag går jag över på en högintesiv mer aerobisk träning. Kör 3set/övning 15reps och på det 5 övningar. Lite vila och sedan köra på igen.
Brukar köra lågintesivt i 5-7 veckor, man känner av när kroppen börjar bli lite sliten och högintesivt i 3-4 veckor som en del av full återhämnting av muskeln.
Viktiga för mig är att köra passet under timmen och vila ordentligt emellanåt.
HookersUnited
2003-11-13, 17:51
Originally posted by Arne Persson
1 set är, enligt min mening, tramsträning oavsett hur mkt "man tar ut sig". Det är endast till för folk som är rädda att träna ordentligt! Bygger på teoretiskt svammel!
Men har trots det visat sig fungera i praktiken :D
Arne Persson
2003-11-13, 18:00
När, var, hur?:confused:
Det jag funnit vara bättre är att lägga triceps på Axelpasset, mina triceps är helt slut efter ett par set rejäla bänk! Lassar dessutom på mer vikt i tricepsövningarna under axelpasset :angel: Kör TUNGT och ät mycket!
JAg tror man visat att hos nybörjare spelar det ingen större roll om man tränar ett set eller flera för att uppnå styrkeökningar. Som vanligt på nybörjare och som vanligt knappast ett kroppsbyggarupplägg hos någon.
Tack för alla råd grabbar, jag har nu fastställt ett schema...
Är ni intresserade av det, eller mig :kinky: :thefinger så kan ni kolla min journal som finns i respektive forum
Tack! :D
HookersUnited
2003-11-13, 22:04
Originally posted by Arne Persson
När, var, hur?:confused:
Just nu. Hemma hos mig och säkerligen hos många andra på denna planet. Med hjälp av lågsettrams, du må vara en gammal fosil, men så dåligt minne kan du väl inte ha? ;)
Jag kanske inte är stark, men jag gör ständigt framsteg i min träning. Och det är ju det väsentliga. Eller hur?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.