Högt proteinintag vid bulk. Hur göra med resten?

[Slartibartfast]

Om jag äter ca 2,5-3g protein/kg hur ska jag lägga upp resten för att vara opti? Som jag förstått ska man undvika att hålla både fett och kolisar högt, utan man ska hålla antingen eller högt för att fylla energibehovet. Just nu äter jag ungefär:

31% protein
32 % Fett
37 % kolisar

Är det en dålig mix, iom att det är en ganska jämn fördelning fett/kolisar, på ett energiöverskott?

[Anders The Peak]

Jag tror personligen att du kan lägga dig på betydligt högre kolhydratintag lite beroende på hur aktiv du är. Kanske kring 50 E% kolisar och det räcker väl med 30E% protein vid energiöverskott. Fettet bör man dra ned på vid kaloriöverskott pga att det lagras in som fett.

[Rikard Jansson]

Varför skulle det vara dåligt att hålla fett och kolhydrater på samma nivå? Just hålla båda högt kan väl vara dåligt eftersom du blir fet, men annars förstår jag inte problemet.
Som jag ser det handlar det om protein, efter det önskvärt energi-intag, sen inget mer.

[mikaelj]

Just hålla båda högt kan väl vara dåligt eftersom du blir fet

Varför?

Som jag ser det handlar det om protein, efter det önskvärt energi-intag, sen inget mer.

Nej. Önskvärt energiintag och sedan protein efter det. Proteinbehovet minskar vid energibalans och ännu mer vid -överskott.

[Rikard Jansson]

Varför?



Nej. Önskvärt energiintag och sedan protein efter det. Proteinbehovet minskar vid energibalans och ännu mer vid -överskott.

Därför att vid högt fett och kolhydrat intag hamnar du per definition på ett relativt stort överskott. Såvida du inte offrar protein för att balansera ut det, men det verkar korkat.

Sen tror jag snarare att det bara är så att proteinintaget i relativitet till det totala dagsintaget av nutrienter minskar, inte den faktiska mängden. Så jag på mina 65 kg ser alltid till att få i mig minst 150 g protein, varesig det är bulk eller deff på g.

[King Grub]

It is during periods of positive energy balance that differences in carbohydrate and fat have the greatest impact upon body weight regulation. This is because of differences in the efficiency of metabolic pathways involved in disposing of excess carbohydrate vs. fat. One study (107) demonstrated that while the majority of excess energy is stored regardless of its composition, a greater proportion of excess energy is stored when the excess is from fat as compared to when the excess is from carbohydrate. This is a clear example of a situation where fat intake leads to more body energy storage than the same amount of energy from carbohydrate.

http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0m.htm

Excess dietary fat leads to greater fat accumulation than does excess dietary carbohydrate, and the difference was greatest early in the overfeeding period.

http://www.ajcn.org/content/62/1/19.abstract

Vid överätning på kort sikt ger fett större viktuppgång och fettökningar än kolhydarat, men det verkar jämna ut sig på sikt. I någon studie (Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45) ser man ingen signifikant skillnad heller under dom tre första veckorna.

[Rikard Jansson]

Så vilken är att föredra? Innebär mer storage mer + till proteinsyntesen eller vare nu är exakt man är ute efter vid kaloriöverskott?

[King Grub]

Fettet i kosten kan inte användas till att bilda muskelprotein.

[mikaelj]

Därför att vid högt fett och kolhydrat intag hamnar du per definition på ett relativt stort överskott.

Tråden handlar om bulk. Själva poängen är att det ska bli ett överskott.

Sen tror jag snarare att det bara är så att proteinintaget i relativitet till det totala dagsintaget av nutrienter minskar, inte den faktiska mängden. Så jag på mina 65 kg ser alltid till att få i mig minst 150 g protein, varesig det är bulk eller deff på g.

Jo, den faktiska mängden. Mindre protein går åt som energi när du har överskott på annan energi. Behovet av EAA är tämligen litet.

[Rikard Jansson]

Säger studierna emot varandra, eller vid vilken period är det som fett lagrar mer fett? (Är sjuk och allmänt dum i huvudet just nu, fattar därför inte så mycket). Kan man sammanfatta det till att kolhydrater är bättre än fett vid överskott?

[Rikard Jansson]

Tråden handlar om bulk. Själva poängen är att det ska bli ett överskott.



Jo, den faktiska mängden. Mindre protein går åt som energi när du har överskott på annan energi. Behovet av EAA är tämligen litet.

True true. Reserverar mig med att jag är sjuk, slö, och generellt okunnig.

[agazza]

Hm, här har man bulkat fel, gossemig.

[Grandmaster]

Säger studierna emot varandra, eller vid vilken period är det som fett lagrar mer fett? (Är sjuk och allmänt dum i huvudet just nu, fattar därför inte så mycket). Kan man sammanfatta det till att kolhydrater är bättre än fett vid överskott?

Ja

[SiSenior]

Säger studierna emot varandra, eller vid vilken period är det som fett lagrar mer fett? (Är sjuk och allmänt dum i huvudet just nu, fattar därför inte så mycket). Kan man sammanfatta det till att kolhydrater är bättre än fett vid överskott?

Läser du inte vad som skrivs?

Vid överätning på kort sikt ger fett större viktuppgång och fettökningar än kolhydarat, men det verkar jämna ut sig på sikt. I någon studie (Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45) ser man ingen signifikant skillnad heller under dom tre första veckorna.

[Rikard Jansson]

Vid överätning på kort sikt ger fett större viktuppgång och fettökningar än kolhydarat, men det verkar jämna ut sig på sikt. I någon studie (Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45) ser man ingen signifikant skillnad heller under dom tre första veckorna.

Fattade inte vad det stod först. Det står alltså i ovanstående att det är motsägelser? "kort sikt" är väl typ samma som de tre första veckorna?

[King Grub]

Finns fler fördelar med kolhydrat än fett.

[Seb74]

Verkar som den korta perioden då fett var nyttigt, och helt ok att stoppa i sig i mängder, är över :(
Jag tar nog och gräver ner mig under en sten eller nåt och stänger ute mig från omvärlden, så jag kan leva vidare på min fettkost.
Det enda som kan få mig att överge fett som huvudsaklig energikälla är om nån kommer på att socker är nyttigt. Men det är ju också lätt och billigt att få i sig, så det är klart det inte är nyttigt heller...
Nä människan är nog inte skapt för att ha aptit-problem, jag borde vara utdöd :D

[Crocker]

Finns fler fördelar med kolhydrat än fett.
Inte sett några utom påverkan på immunförsvaret? Posta gärna.

[Eddie Vedder]

Verkar som den korta perioden då fett var nyttigt, och helt ok att stoppa i sig i mängder, är över :(

Nej den är inte över. Jag har samma syn nu som innan. Allt är inte svart och vitt hela tiden. Du blandar ju ihop eventuell uppgång i kroppsmassa med vad som diskuteras som gott, nyttiga livsmedel, vad magen mår bra av och så vidare.

Så ett tips är att fortsätta och inte byta inriktning så fort man läser ett citat med tillhörande referens.

[Grandmaster]

Inte sett några utom påverkan på immunförsvaret? Posta gärna.

Från intervju jag gjorde nyligen: http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html#comment-54373

Richard: If so, why the need for the higher carbs specifically after a workout and in general on workout days?

Martin: Good question. Yes, you could probably satisfy the demand for muscle glycogen via protein only whilst following a low-volume training approach and consuming a high-protein diet.

The question is more along the lines of what’s practical and feasible, and what macronutrient is preferable for post-workout consumption if the choice stands between fat and carbs.

In between carbs and fat, carbs is the superior choice due to the insulinogenic effect and contribution to muscle glycogen. This is desirable for muscle gain and recovery. The combo of high protein and high carbs impacts gene expression related to muscle hypertrophy more so than a higher fat intake in place of carbs.

Furthermore, in the context of the Leangains approach for fat loss, there are other desirable effects of this high-carb refeed, such as the impact of carbs on leptin, which is superior for carbs.

* + Muskelglykogen

* + Insulinogen effekt = ökar bl a Akt som i sin tur påverkar muskeltillväxt mer än fett

* + Leptin = extra relevant under diet och låg bf %

* + Mindre fettinlagring, vilken är ganska marginell i studier (se Grubs citat), men desto mer tydlig vid extremer som jag sysslar med.

* + Diverse annat som kan spela in och möjligtvis gynna muskeltillväxten mer än motsvarande mängd kcal fett (kortisol, immunförsvar, etc.)

[Crocker]

Från intervju jag gjorde nyligen: http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html#comment-54373



* + Muskelglykogen

* + Insulinogen effekt = ökar bl a Akt som i sin tur påverkar muskeltillväxt mer än fett

* + Leptin = extra relevant under diet och låg bf %

* + Mindre fettinlagring, vilken är ganska marginell i studier (se Grubs citat), men desto mer tydlig vid extremer som jag sysslar med.

* + Diverse annat som kan spela in och möjligtvis gynna muskeltillväxten mer än motsvarande mängd kcal fett (kortisol, immunförsvar, etc.)
Nu har jag bara börjat läsa, men det påverkar inte grehlinet?

[Slartibartfast]

Ok, tungviktarna har talat. :bow:

Problemet för min del är hur i all världen jag ska få itvingat mig alla dessa kolisar. *spy* Om jag behöver ca 3300 kcal för att hamna på överskott, och äter 250 g protein (1125 kcal) och 82 g fett (1g/kg = 738 kcal), så måste jag få i mig nästan 1500 kcal från kolisar!! *gah!* Måste fila lite på detta ännu.

Olivolja är så lätt och gott att shotta :)

[Eddie Vedder]

Måste fila lite på detta ännu.

Det optimala för både fett och lättätna kolhydrater är potatismos! Pulvermos går på någon minut. *drool* Pannkakor och mackor är ju enkelt också.

[vicarious]

Ok, tungviktarna har talat. :bow:

Problemet för min del är hur i all världen jag ska få itvingat mig alla dessa kolisar. *spy* Om jag behöver ca 3300 kcal för att hamna på överskott, och äter 250 g protein (1125 kcal) och 82 g fett (1g/kg = 738 kcal), så måste jag få i mig nästan 1500 kcal från kolisar!! *gah!* Måste fila lite på detta ännu.

Olivolja är så lätt och gott att shotta :)

Pasta, ris, bröd, havregryn, (lätt)mjölk?

[Grandmaster]

Ok, tungviktarna har talat. :bow:

Problemet för min del är hur i all världen jag ska få itvingat mig alla dessa kolisar. *spy* Om jag behöver ca 3300 kcal för att hamna på överskott, och äter 250 g protein (1125 kcal) och 82 g fett (1g/kg = 738 kcal), så måste jag få i mig nästan 1500 kcal från kolisar!! *gah!* Måste fila lite på detta ännu.

Olivolja är så lätt och gott att shotta :)

Nästan 15000 inlägg och du ställer en sån här jävla fråga. Drick pepsi.

[Slartibartfast]

Nästan 15000 inlägg och du ställer en sån här jävla fråga. Drick pepsi.

Det där är ingen fråga, på sin höjd en retorisk sådan. Det är ett konstaterande.

Eddie, mitt potatis-intag är noll, om jag inte tvingas äta det på jobbet i brist på alternativ. Avskyr potatis! :) 300 g havregryn slinker ner om dagen iaf *drool*

[Morty]

http://www.istockphoto.com/file_thumbview_approve/6001457/2/istockphoto_6001457-danish-rye-bread-rugbr-d.jpg

Tungt är det också, danskt rågbröd. Så lite hommus på det. Kolhydratspålägg.

[Fredrik_S]

http://www.istockphoto.com/file_thumbview_approve/6001457/2/istockphoto_6001457-danish-rye-bread-rugbr-d.jpg

Tungt är det också, danskt rågbröd. Så lite hommus på det. Kolhydratspålägg.

Tror magen skulle löpa amok av ett sånt där bröd om det handlar om att försöka få upp kolhydratingtaget.
Tror denna variant passar slarti bättre för hans ändamål.

http://blogg.vk.se/uploads/1084/images/skogaholm.jpg

[Seb74]

Det där är ingen fråga, på sin höjd en retorisk sådan. Det är ett konstaterande.

Eddie, mitt potatis-intag är noll, om jag inte tvingas äta det på jobbet i brist på alternativ. Avskyr potatis! :) 300 g havregryn slinker ner om dagen iaf *drool*

Då har du ju typ 750kcal från havre redan.
Lite saft/juice, och nån form av ris/pasta/bröd, så är du ju i hamn sen.

Hur man får i sig 300g havre/dag är dock över mitt förstånd :D

[Slartibartfast]

Då har du ju typ 750kcal från havre redan.
Lite saft/juice, och nån form av ris/pasta/bröd, så är du ju i hamn sen.

Hur man får i sig 300g havre/dag är dock över mitt förstånd :D

Havre är den absolut mest lättätna kolisen. 100 g i en shaker tillsammans med en liten näve russin och häll på vatten, ät med sked :D Gott och opti!

[Seb74]

Havre är den absolut mest lättätna kolisen. 100 g i en shaker tillsammans med en liten näve russin och häll på vatten, ät med sked :D Gott och opti!

Låter ju hemskt.
Nä hellre saft/fruktsoppa då :)

[vicarious]

Havre är den absolut mest lättätna kolisen. 100 g i en shaker tillsammans med en liten näve russin och häll på vatten, ät med sked :D Gott och opti!

Måste vara mycket godare att koka en ordentlig gröt på det :) Russin i gröten är förbaskat gott.

[Pintan]

Säger bara en sak; rostat bröd med messmör, mjölk som dryck. Jävligt gott och lättätet, mycket kollisar och nästan ingen fruktos=opti:D

[Ristretto]

Gäller fördelarna som tagits upp för all kolhydrat? Dvs även fruktos?

Det känns lite främmande eftersom fruktos inte blir muskelglykogen.

[Grandmaster]

Gäller fördelarna som tagits upp för all kolhydrat? Dvs även fruktos?

Det känns lite främmande eftersom fruktos inte blir muskelglykogen.

Snackar lite om fruktos här: Cheat Day Strategies for the Hedonist (http://www.leangains.com/2010/11/cheat-day-strategies-for-hedonist.html)

The conversion of carbs to fat, de novo lipogenesis (DNL), is hardly significant in humans and usually only occurs when glycogen stores are saturated (i.e. prolonged high-carb overfeeding). This does not matter much in practical terms, as there will be plenty of dietary fat in mixed-diet overfeeding. Carbs promote fat gain by reducing fat oxidation, as explained before. There's some variance between individuals here, based on genetics, metabolic state and habitual diet-patterns. Enzymes that modulate DNL are up-regulated in habitual high-carb diets and in the obese. Another factor that play a role is insulin sensitivity. There are similar individual aspects to the storage of dietary fat as well (mediated by LPL and ASP.)

In metabolically healthy humans, the energy cost for DNL is approximately 25%. In practical terms, this means that 3 out of 4 calories can be used for fat synthesis once a "carbohydrate surplus" is achieved (after saturated glycogen stores). Given that glycogen stores are never full in conditions of energy balance, people have a large "carb-sink" to use up before carbs contribute to fat gain directly. (Until then, the effect of carbs is indirect via suppression of fat metabolism. Am I being redundant yet?)

The above is in particular reference to glucose; sucrose and fructose are more lipogenic due to some differences in metabolic pathways. Fructose do not go to muscle glycogen stores, but to liver glycogen - and this glycogen depot is significantly smaller than muscle glycogen. One study* comparing DNL from glucose and sucrose overfeeding in lean and obese people, showed DNL to be 10% and 20% higher respectively after the sucrose-experiment.

* "The type of carbohydrate overfeeding (sucrose or glucose) had no significant effect on de novo lipogenesis in either subject group." Which means that the difference (10-20%) was not enough to be deemed significant from a scientific standpoint. Fructose-overfeeding has not be compared to glucose in a controlled study, but judging from this study, DNL would likely be substantial (sucrose is half fructose, half glucose)

[Fultjack]

Pasta är enkelt att överäta, 300g okokt blir ca 1000kcal. Det mättar inte särskilt mycket heller.

[Slartibartfast]

Så här skrev ironaddict angående saken:

"Dump some carbs and add some fat. Fat is less likely to get MOST people fat than carbs."

"65-75% of basal metabolism is fueled by free-fatty acids. Anything over IMMEDIATE energy expenditure (at the rate they are absorbed) of carbs WILL be stored as fat. "


Bs?

[Ola Wallengren]

BS!

De verkar inte förstå energibalanskonceptet eller dynamiken i det hela. Ett överskott av fett blir alltid fett, det samma gäller inte för kolhydrater. Däremot så tenderar allt att jämna ut sig i slutändan, dvs energibalansen gäller.

[mikaelj]

Däremot så tenderar allt att jämna ut sig i slutändan, dvs energibalansen gäller.

Om du tömmer musklerna på energi kan du i större grad överäta kolhydrater utan DNL eller att hämma fettförbränningen.

Men är det då överätning för kroppen? Vad i överätningen är det som ger muskeltillväxten? Överfyllda muskelglykogenlager just så att lipolys hämmas? Eller mycket energi?

Annars kan du kanske komma undan problemet med överätning genom att växla kolhydrater på tränings-/vilodagar.

[Anders The Peak]

Jag tror att både kolhydrater och fett har större värde för en idrottare jämfört med fett. Kolhydrater och protein samverkar i muskelanpassningen och ökar termogenesis och det gör inte fett alls på samma sätt som protein och fett. Det visar att protein och kolhydrater sätter igång cellaktiviteter utöver BMR vilket inte fett gör i samma omfattning utan lagras in subkutant utan problem.
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/81/Postprandial_thermogenesis.png

[mikaelj]

Finns den grafen för en längre mätperiod?

[Anders The Peak]

Jag tror att både kolhydrater och protein har större värde för en idrottare jämfört med fett. Kolhydrater och protein samverkar i muskelanpassningen och ökar termogenesis och det gör inte fett alls på samma sätt som protein och fett. Det visar att protein och kolhydrater sätter igång cellaktiviteter utöver BMR vilket inte fett gör i samma omfattning utan lagras in subkutant utan problem.
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/81/Postprandial_thermogenesis.png

Felskrivning

[Fredhdastar]

Vad vore att föredra vid bulk?:

40%K
40%P
20%F

Eller?:

50%K
30%P
20%F

[Commando1980]

Vad vore att föredra vid bulk?:

40%K
40%P
20%F

Eller?:

50%K
30%P
20%F

du bör inte stirra dig blind på den exakta procentuella fördelningen utan fokusera mer på de faktiska mängderna. utgångspunkten är ju ett kalorieöverskott samt mycket protein.

[Ola Wallengren]

Om du tömmer musklerna på energi kan du i större grad överäta kolhydrater utan DNL eller att hämma fettförbränningen.

Men är det då överätning för kroppen? Vad i överätningen är det som ger muskeltillväxten? Överfyllda muskelglykogenlager just så att lipolys hämmas? Eller mycket energi?

Annars kan du kanske komma undan problemet med överätning genom att växla kolhydrater på tränings-/vilodagar.

Första meningen är ungefär det jag skrev och menade, fast kanske mer specifikt kolhydrater, eller är det en fråga?

Hur som helst är ju DNL lägre så länge man kan lagra kolhydraterna någonstans. I förlängningen kommer de ändå bli relativt fulla vid en kolhydratrik kost (låt säga 45-60E%) så länge man äter med överskott under en längre tid. Energibalansen pendlar ju på helkroppsnivå fram och tillbaka hela tiden. Resonemaget gäller för kortare och längre tidsperioder men det blir inte så meningsfullt att diskutera kortare perioder när det handlar om energibalansen. Naturligtvis kan man även se till enrgibalansen i olika vävnader, tex musklerna, men förrutom att det är svårt att mäta så är denna balans aldrig fristående från energibalansen på helkroppsnivå. Eftersom kolhydrater främst lagras i musklerna vid överskott och är ett bränsle/energikälla som musklerna har lätt att utnyttja så kan man ju tänka sig att detta bränsle är att föredra om man skall försöka hålla energibalansen positiv i musklerna och helst neutra i resten av kroppen. Proteinsyntesen/nedbrytningen påverkas både av tillgången på aminosyror så väl som energinivån i cellen för tillfället, så därför strävar man efter positiv energibalans i musklerna över så lång tid som möjligt om målet är att bygga muskler.

[Eddie Vedder]

Vad vore att föredra vid bulk?:

40%K
40%P
20%F

Eller?:

50%K
30%P
20%F

Baserat på vilket kaloriintag och vilken vikt? Procentsatser i sig säger inte mycket. Inte ens om vi utgår från att du i båda fallen får i dig alla essentiella makro- och mikronutrienter.

[Vanish]

Baserat på vilket kaloriintag och vilken vikt? Procentsatser i sig säger inte mycket. Inte ens om vi utgår från att du i båda fallen får i dig alla essentiella makro- och mikronutrienter.

makro- och mikronutrienter? Är detta bara namn på vilken fördelning av fett, kolhydrater och protein man har? Eller är det alla viktiga ämnen?

[King Grub]

Makronutrienter är energigivarna protein, fett, kolhydrat och alkohol. Mikronutrienter är vitaminer och mineraler.

[Vanish]

Makronutrienter är energigivarna protein, fett, kolhydrat och alkohol. Mikronutrienter är vitaminer och mineraler.

Okej tackar!

Kanske är en tråd i sig, men hur vet man att man får i sig alla vitaminer och mineraler och rätt mängder? Är det bara "ät sund och varierat" så får du i dig allt? Jag tänker främst på att jag är grymt dålig på att äta grönt och tror alldeles säkert att jag inte får i mig allt!

[The Truth]

Vad vore att föredra vid bulk?:

40%K
40%P
20%F

Eller?:

50%K
30%P
20%F Högre protein är nästan alltid att föredra.

[young_george]

Okej tackar!

Kanske är en tråd i sig, men hur vet man att man får i sig alla vitaminer och mineraler och rätt mängder? Är det bara "ät sund och varierat" så får du i dig allt? Jag tänker främst på att jag är grymt dålig på att äta grönt och tror alldeles säkert att jag inte får i mig allt!

Om du vill veta med säkerhet får du undersöka näringsinnehållet i det du äter. Det finns listat i olika databaser online.

Om du med varierat menar: kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, rotfrukter och lite grönt så är det sannolikt allt som behövs.

[Ola Wallengren]

Högre protein är nästan alltid att föredra.

Kan du motivera varför 40E% protein skulle vara bättre än 30E% på en "bulk"?
Det är alltså cirka 3 eller 4 g/kg vi snackar om.

[Grandmaster]

Kan du motivera varför 40E% protein skulle vara bättre än 30E% på en "bulk"?
Det är alltså cirka 3 eller 4 g/kg vi snackar om.

På samma kaloriintag leder det förstnämnda alternativet till långsammare viktuppgång vad gäller fettmassa samt bättre mättnad. Talar vi muskeltillväxt är det förmodligen hugget som stucket.

[Fredhdastar]

Förstår inte riktigt grafen som Anders The Peak postade, där mättes ju TEF och av de tre makronutrienterna har fett lägst TEF-värde, men varför funkar mycket fett bra vid ett kaloriunderskott isåfall? Är det för att man redan ligger i underskott och TEF då är mindre viktigt eller är det specifikt kolhydraters TEF-värde som blir mindre viktigt vid deff då kolhydrater motverkar oxidation av fett? Varför rekommenderas mindre mängd kolhydrater vid deff än vid bulk om kolhydrates TEF är högre än fetts?

[Anders The Peak]

Jag tror att ett högt proteinintag och kaloriöverskott (kombinerad med tung styrketräning) kan påfresta både njurar och lever.

[Fredhdastar]

På samma kaloriintag leder det förstnämnda alternativet till långsammare viktuppgång vad gäller fettmassa samt bättre mättnad. Talar vi muskeltillväxt är det förmodligen hugget som stucket.

Under en längre tidsperiod lär ju det första alternativet isåfall vara bättre, eftersom att man har lättare att bygga muskler vid låg bf% + att man slipper deffa lika ofta och kan istället ägna mer tid åt att bygga :)

[isterbuk]

Är ett högt proteinintag mest fördelaktigt vid deff för att spara så mycket på musklerna som möjligt och att om man sen vill ligga i balans/överskott så kan man sänka till 2g (eller kanske lägre?)/kg utan att det blir "för lite". Jag har inget behov av att varken deffa eller medvetet bulka just nu men ligger nog säkert på 2,5-3g protein vissa dagar, det händer sällan att det ligger under 2,5g/kg i alla fall.

[Apos78]

Okej tackar!

Är det bara "ät sund och varierat" så får du i dig allt?

Enkelt sagt, ja.

[vicarious]

Är ett högt proteinintag mest fördelaktigt vid deff för att spara så mycket på musklerna som möjligt och att om man sen vill ligga i balans/överskott så kan man sänka till 2g (eller kanske lägre?)/kg utan att det blir "för lite". Jag har inget behov av att varken deffa eller medvetet bulka just nu men ligger nog säkert på 2,5-3g protein vissa dagar, det händer sällan att det ligger under 2,5g/kg i alla fall.

Ja. Behovet av protein är inte lika stort vid energibalans/överskott som vid underskott. Det enda problemet jag ser med ett högt proteinintag är ekonomiskt - protein är dyrt.

[Eddie Vedder]

men varför funkar mycket fett bra vid ett kaloriunderskott isåfall?

Det är en fråga om individuell aptitreglering framför allt. Känns som det förväxlas en hel del i den här tråden.

[Anders The Peak]

Vid energibalans/+ räcker ett totalintag av protein på ca 25E% till väl. Viktigare är att äta protein med god kvalitet, sedan var det där med timning av protein vid träningstillfället som verkar vara av stor betydelse för eventuell tillväxtmöjlighet för muskulaturen.

[Fredhdastar]

Vid energibalans/+ räcker ett totalintag av protein på ca 25E% till väl. Viktigare är att äta protein med god kvalitet, sedan var det där med timning av protein vid träningstillfället som verkar vara av stor betydelse för eventuell tillväxtmöjlighet för muskulaturen.

Jag har förstått det som att gällandes protein så avgör kvantiteten hur pass viktig kvaliteten är. Äter man ca 20-40g protein per dag och de grammen endast kommer från en proteinkälla så är kvaliteten viktig, men vid högre proteinintag är inte kvaliteten särskilt viktig pga den stora kvantitet man konsumerar.

[isterbuk]

Ja. Behovet av protein är inte lika stort vid energibalans/överskott som vid underskott. Det enda problemet jag ser med ett högt proteinintag är ekonomiskt - protein är dyrt.

Ja det är inte dumt för plånboken att kunna lägga lite extra kalorier på t.ex havregryn istället.

Vid energibalans/+ räcker ett totalintag av protein på ca 25E% till väl. Viktigare är att äta protein med god kvalitet, sedan var det där med timning av protein vid träningstillfället som verkar vara av stor betydelse för eventuell tillväxtmöjlighet för muskulaturen.

Jag dricker EAA före, under och efter passet sen äter jag mat inom 1-1,5h som senast och då ser jag alltid till att ha ordentligt med protein på tallriken.

Tack ska ni ha för inläggen!

[Apos78]

Jag har förstått det som att gällandes protein så avgör kvantiteten hur pass viktig kvaliteten är. Äter man ca 20-40g protein per dag och de grammen endast kommer från en proteinkälla så är kvaliteten viktig, men vid högre proteinintag är inte kvaliteten särskilt viktig pga den stora kvantitet man konsumerar.

Vilket då har att göra med att en större kvantitet skapar bättre förutsättningar för att täcka in de essentiella aminosyrorna. Och man är då tillbaka på att kvalitet är viktigt.

[Anders The Peak]

Jag har förstått det som att gällandes protein så avgör kvantiteten hur pass viktig kvaliteten är. Äter man ca 20-40g protein per dag och de grammen endast kommer från en proteinkälla så är kvaliteten viktig, men vid högre proteinintag är inte kvaliteten särskilt viktig pga den stora kvantitet man konsumerar.
Hur räknar du ut 25E% protein egentligen? Det finns inga studier eller iakttagelser som säger att man behöver mer protein än så. Det som finns är att ett högt proteinintag vid energirestriktion sparar muskelmassa. Och då handlar det om att tillverka glukos av glycerol och aminosyror. Istället för att bryta ned kroppseget protein så används de tillgängliga aminosyrorna i blodbanan för det.(lite förenklat då det här kan ske på många olika sätt. Kroppen är en fantastisk fabrik.)

[Ola Wallengren]

Ursprungligen postat av Ola Wallengren
Kan du motivera varför 40E% protein skulle vara bättre än 30E% på en "bulk"?
Det är alltså cirka 3 eller 4 g/kg vi snackar om.
På samma kaloriintag leder det förstnämnda alternativet till långsammare viktuppgång vad gäller fettmassa samt bättre mättnad. Talar vi muskeltillväxt är det förmodligen hugget som stucket.

På samma kaloriintag leder det förstnämnda alternativet till långsammare viktuppgång vad gäller fettmassa samt bättre mättnad. Talar vi muskeltillväxt är det förmodligen hugget som stucket.

Håller väl i princip med dig men..
Vad som är samma kaloriintag är ju beroende på hur man räknar energin som protein till för, dvs skall man räkna 4 eller 3.2 kcal/g vid dessa höga proteinintag? Sätter man rätt siffra på proteinets energivärde så finns det ingen skillnad i energiitag och förmodligen inte heller i viktuppgång, men det beror ju lika mycket på vad man byter proteinet mot.

Angående mättnaden så är det säkert så att man blir mättare vid högre proteinintag, men det är ju inte en fördel för alla.
Det finns inga kontrollerade försök som jag känner till där man jämfört två hyperkaloriska koster med 30 resp 40E% med avseende på mättnad och viktuppgång så det kanske inte finns någon praktisk skillnad i mättnad.
Det avgörande är förmodligen vilka proteinkällor man använder sig av, tex proteindrinkar eller magert kött och då jämför man egentligen inte bara olika makronutreintsammansättningar utan olika livsmedel. fast/flytande och kanske olika energidensitet, smaklighet mm och vad de 10E% som man byter proteinkällan mot. Man skulle förmodligen kunna sätta ihop två koster som upplevs lika mättande.

40E% på "bulk" tycker i alla fall jag är onödigt mycket och kanske närmar det sig också gränsen för vad som kan tänkas vara negativt för hälsan i ett längre perspektiv. Visst, det finns inte mycket data att luta sig mot här och det är väl därför som jag tycker man kan låta försiktighetsprincipen gå före. Tanken att bara en eller två av de som följer råd om ett så högt proteinintag avslutar sitt liv i förtid och med dålig livskvalite pga tex dialysbehandling är inte så tilltalande och inget som jag vill ha på mitt samvete. Även om risken kanske är försvinnande liten så har man kanske ändå mer att förlora än vinna.

Kategoriska uttalanden är i alla fall svåra att göra och det var därför jag postade det första inlägget.

[Sniggel]

Vågar man påstå att:
Fokus på kolhydrater vid överätning ser till att glykogennivåerna hålls högre i genomsnitt och att höga nivåer av glykogen tenderar att få kroppen att förbruka mer energi (vid tillfälle, t ex träning, vilket även påverkar prestationen och därmed ration muskler:fett positivt).
Kommer man in på gymmet med proppfulla glykogennivåer tenderar man att lyfta fler reps och man kanske cyklar snabbare och/eller oftare och/eller längre när man ska ut o handla (eller nåt), vilket ökar kaloriförbrukningen.

Fokus på fett har ingen liknande effekt.
Av den anledningen skyddar bulk med större fokus på kolhydrater än fett mot ett "för högt" överskott.

Är det något i detta resonemang som är felaktigt?

Ytterligare en faktor är väl att en lever som är fylld kan bidra (förmodligen ganska lite men ändå) till en anabol miljö i kroppen via någon typ av signalmekanism med rolig förkortning. Detta gäller nog iofs enbart vid extrema bulkupplägg med typ <50g kolhydrat om dagen och inte alltför mycket protein.

[flodhästen22]

fast om jag nu under viktuppgång har ngt kvar att äta innan läggdags?

vad är att föredra?

kolhydrater eller protein? ska upp i vikt men vill upp i vikt på bra sätt..

så vilket: mackor me pålägg eller 500g kvarg(lidl)??

[Pintan]

Ät det du tycker är gott om du fyllt ut dagens behov av kolh fett prot

[flodhästen22]

blir resultatet det samma om jag äter kolisar eller protein innan sängen?

[Slartibartfast]

I Nicklas å Guddis bok skriver dom att ifall man tillgodoser ett tillräckligt högt proteinintag på bulk, är det ingen skillnad om man tar den restrerande energin från fett eller kolisar.

Kommentarer?

[vicarious]

I Nicklas å Guddis bok skriver dom att ifall man tillgodoser ett tillräckligt högt proteinintag på bulk, är det ingen skillnad om man tar den restrerande energin från fett eller kolisar.

Kommentarer?

Om jag inte minns fel så var det något i stil med:

Väljer man fett så får man på kort sikt en något större fettinlagring men på längre sikt blir skillnaden väldigt liten mellan kolisar och fett.

[King Grub]

I Nicklas å Guddis bok skriver dom att ifall man tillgodoser ett tillräckligt högt proteinintag på bulk, är det ingen skillnad om man tar den restrerande energin från fett eller kolisar.

Det stämmer inte. Inte "ingen skillnad". Skillnaden är liten, men visst finns den. Som tidigare nämnt i tråden. Sedan finns det också individuella genetiska skillnader i hur man svarar på fett- och kolhydratintag, både vid över- och underskott.

[Eddie Vedder]

Det stämmer inte. Inte "ingen skillnad". Skillnaden är liten, men visst finns den. Som tidigare nämnt i tråden. Sedan finns det också individuella genetiska skillnader i hur man svarar på fett- och kolhydratintag, både vid över- och underskott.

Om till exempel 2.5 g/kg kroppsvikt är ett teoretiskt absolut max, då blir det ju ingen fördel med mer än absolut max. Frågan är ju inte OM gränsen finns utan var den går. "Mer protein ger mer muskler" handlar ju om att ingen exakt vet vad som är nödvändigt för att bygga maximalt så så kan man ju kära "better safe than worry" och heller ligga onödigt högt än lite för lågt.

[King Grub]

Om till exempel 2.5 g/kg kroppsvikt är ett teoretiskt absolut max, då blir det ju ingen fördel med mer än absolut max

Frågan rörde resten av kaloriintaget, inte proteinet. Fördelningen kolhydrat/fett man lägger den energin på. Och givetvis är det inte "ingen skillnad".

[Ozziking]

Så om man "råkar" Äta 3-4g protein / kv några gånger i veckan kan bara vara till fördelar?

För att vara svag för kött och kyckling är inte det lättaste, särskilt inte när skolan bjuder

[King Grub]

Det händer inget negativt eller skadligt i alla fall.

[Ozziking]

Det händer inget negativt eller skadligt i alla fall.

Okej, bara undrar Då det är väldigt gott. Ska såkart inte överkonsumera, men isåfall är mitt intag på ~170-200g dag "okej" även om det är för högt ( kommer inte lägre, någon dag möjligtvis 150g ). Älskar pasta men ibland förstör proteinet i pastan mycket :P