Visa fullständig version : Bulk - Åsikter gällandes min diet och träningssplit
Fredhdastar
2010-12-05, 18:21
Jag hade tänkt att börja bulka nu och tänkte bara kolla med er mer rutinerade så att jag inte är helt ute och cyklar gällandes kosten och träningen.
Vikt:85kg
Längd:193cm
Ålder:17
Frukost - Proteinpudding
1 skopa DoublePro
500g kvarg
200g jordgubbar
2 st bananer
Middag - Fisk, äggvitor och potatis
250g lax
5st äggvitor
500g potatis
Kvällsmål/Eftertränings-mål - Köttfärssås och spaghetti
200g nötfärs 10%
125g kalkonbacon
200g fullkornspasta/spaghetti
Totalt
Kcal: 2820,9
P: 254,2
K: 288,35
F: 72,3
Här kommer min träningssplit - jag fokuserar mest på överkropp nu då den är rätt patetiskt i jämförelse med mina ben
Tis: Bröst, Axlar & Rygg
Hantelpress: 3-4X6-8/3'
Pec-Deck Fly 2-3 10-12/2'
Hantelaxelpress: 3-4X6-8/3'
Sidolyft med hantlar 2-3X10-12/2'
Kabelrodd: 3-4X6-8/3'
Latsdrag: 2-3X10-12/2'
Hantelshrugs: 2-3X10-12/2'
Ländrygg: Något set om jag orkar
Tors: Armar & Ben
Skivstångscurls 3-4X6-8/3'
Bänkdips 3-4X6-8/3'
Preacher Curls 2-3X10-12/2'
Liggande triceps 2-3X10-12/2'
Leg Extensions: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
Bencurl: 3-4X6-8/3'
Vadpress: 3-4X6-8/3'
Sittande vadpress: 2-3X10-12/2'
Mage: Något set om jag orkar
Lör: Bröst, Axlar & Rygg
Hantelpress: 3-4X6-8/3'
Pec-Deck Fly 2-3 10-12/2'
Hantelaxelpress: 3-4X6-8/3'
Sidolyft med hantlar 2-3X10-12/2'
Kabelrodd: 3-4X6-8/3'
Latsdrag: 2-3X10-12/2'
Hantelshrugs: 2-3X10-12/2'
Ländrygg: Något set om jag orkar
Jag planerar att göra lite lätt cardio på vilodagar, kanske 30 min 150-200 kcal
Dessa tillskott tar jag: DoublePro proteinpulver, ON Opti-Men multivitamin, 2000 iu D-vitamin, 200mg koffein de dagar jag känner för det, 6g omega-3, Kalcium (minns dock inte mängden per piller)
Synpunkter är varmt välkomna :)
Ja, du är helt ute och cyklar med kosten. Varför slänger du bort äggulor och väljer 10%-ig nötfors och kalkonbacon om du skall bulka?
Fredhdastar
2010-12-05, 18:36
Ja, du är helt ute och cyklar med kosten. Varför slänger du bort äggulor och väljer 10%-ig nötfors och kalkonbacon om du skall bulka?
Menar du att jag har för få kalorier överlag eller för lite fett i kosten? Hur många kcal skulle du lägga dig på om du vägde 85kg? Jag är relativt inaktiv i övrigt förutom de dagar jag gymmar. Jag siktar på en kvalitativ viktuppgång som resulterar i att jag inte behöver skala av så många kilo när jag väl ska deffa. Borde jag ändå äta mer än det jag skrev upp?
Tycker att kaloriintaget ser skumt lågt ut för att vara bulk. Är du säker på att du inte behöver mer för att gå upp i vikt? typ 700 kcal till?
Har aldrig förstått mig på detta med att kasta äggulor. Rädd att inte få i dig nog med proteiner på de kalorier du kan stoppa i dig varje dag? Du får redan i dig ~3g/kg så det är absolut ingen fara.
Menar du att jag har för få kalorier överlag eller för lite fett i kosten? Hur många kcal skulle du lägga dig på om du vägde 85kg? Jag är relativt inaktiv i övrigt förutom de dagar jag gymmar. Jag siktar på en kvalitativ viktuppgång som resulterar i att jag inte behöver skala av så många kilo när jag väl ska deffa. Borde jag ändå äta mer än det jag skrev upp?
Vad händer med vikten just nu? Om du äter liknande varje dag, borde du själv kunna reglera intaget efter hur vikten förändras. Står du helt still i vikt? Ät mer. Går du ned i vikt? Ät mer. Går du upp för snabbt? Ät mindre. Att ge dig en exakt siffra är helt omöjligt. Även om du nu skulle räkna ut ditt kcal-behov med hjälp av någon formel eller hemsida, så kommer denna siffran endast vara en utgångspunkt som endå behövs justeras.
Menar du att jag har för få kalorier överlag eller för lite fett i kosten?
Ja.
Hur många kcal skulle du lägga dig på om du vägde 85kg? Jag är relativt inaktiv i övrigt förutom de dagar jag gymmar.
3500-4000 kcal.
Jag siktar på en kvalitativ viktuppgång som resulterar i att jag inte behöver skala av så många kilo när jag väl ska deffa.
... men du kommer att behöva skala av. Går öka långsammare, men då går det just långsammare.
Borde jag ändå äta mer än det jag skrev upp?
Ja.
Fredhdastar
2010-12-05, 18:44
Tycker att kaloriintaget ser skumt lågt ut för att vara bulk. Är du säker på att du inte behöver mer för att gå upp i vikt? typ 700 kcal till?
Jag har ingen aning. Det här är den första "riktiga" bulken jag kommer att göra så jag har egentligen inte så bra koll på vad som krävs för att lägga på sig bra med muskelmassa utan att bli alltför fet samtidigt. Jag har i praktiken deffat eller legat på maintenance under ett år nu. Började min lyftarkarriär för 1,5 år sen och blev fruktansvärt fet på 5 månader. Jag hade inte så bra koll på vad man skulle äta utan proppade mest i mig en massa skit och snabbmat. Den här gången vill jag gå upp så mycket i muskelmassa som möjligt medans jag minimerar fettuppgång.
Jag frågor ju efter era åsikter just för att ni är betydligt mer kunniga och erfarna än mig. Om du känner att det saknas 700 kcal så kan jag stoppa i mig 700 kcal extra, inga problem :)
Har aldrig förstått mig på detta med att kasta äggulor. Rädd att inte få i dig nog med proteiner på de kalorier du kan stoppa i dig varje dag? Du får redan i dig ~3g/kg så det är absolut ingen fara.
Jag har hela tiden trott att man ska försöka hålla fettintaget relativt lågt runt träning för att fett segar ner matspjälkningen och upptaget av de andra makronutrienterna.
träningsschemat är heller ingen höjdare. IMHO
För lite basövningar
kör en tvåsplit som du rullar snabbt exempel:
Knäböj
Marklyft
Benpress
Chins
Skivstångsrodd
Skivstångscurl
Bänkpress
Militärpress
dips
Kabelflies
French press runt huvudet
Drag till hakan i kabel
+mage
Jag har hela tiden trott att man ska försöka hålla fettintaget relativt lågt runt träning för att fett segar ner matspjälkningen och upptaget av de andra makronutrienterna.
Nej, ät du dina gulor. :)
Jag har hela tiden trott att man ska försöka hålla fettintaget relativt lågt runt träning för att fett segar ner matspjälkningen och upptaget av de andra makronutrienterna.
Ät vassle eller EAA före och efter träning, sedan kan du äta en riktig middag utan att bekymra dig över spjälkningshastighet hit eller dit.
Fredhdastar
2010-12-05, 18:55
Ja.
Okej, tack broder
3500-4000 kcal.
Vi säger såhär... jag ligger mig på det jag skrev upp och ser hur mycket min kroppsvikt har förändrats om en vecka. Om ökningen är rätt låg ökar jag kalorierna till de nivåer du rekommenderade. Sounds about right?
... men du kommer att behöva skala av. Går öka långsammare, men då går det just långsammare.
Planerar att ge bulken 8-12 veckor för att sedan skala av i typ 4-6 veckor
Ja.
..
Fredhdastar
2010-12-05, 18:56
Nej, ät du dina gulor. :)
Okej, då gör jag det :)
Ät vassle eller EAA före och efter träning, sedan kan du äta en riktig middag utan att bekymra dig över spjälkningshastighet hit eller dit.
Mjo jag får väl ta och göra det, har en burk Purple Wraath som står och samlar damm i skafferiet hursomhelst*flex*
Låter bra. Bulk i 8-12 veckor låter däremot inte som någon höjdare precis. Bygga muskler tar tid. Jag skulle personligen rekommendera att du bulkar i runt 6 månader, där du lägger på dig 1-2 kilo per månad.
Fredhdastar
2010-12-05, 19:00
Låter bra. Bulk i 8-12 veckor låter däremot inte som någon höjdare precis. Bygga muskler tar tid. Jag skulle personligen rekommendera att du bulkar i runt 6 månader, där du lägger på dig 1-2 kilo per månad.
Jag får väl utvärdera formen efter 8-12 veckor och se hur pass fet jag blivit tills dess ;)
Fredrik_S
2010-12-05, 19:04
Jag personligen tycker det låter vanvettigt att bulka i 8-12 veckor i sträck. 10-15 dagar skulle jag max sträcka mig för att sedan hålla igen några dagar eller någon vecka. Visst får man mer muskler när man bulkar länge men att bli fet är samtidigt en mycket stor risk. Och det vill jag helst undvika till varje pris.
Nej du kan omöjligt få en korrekt vägning på så kort tid som en vecka.
Väg dig varje dag i en vecka och dra ett snitt över det. Gör sen samma sak om 4 veckor och dra ett snitt på dom siffrorna sen har du något så när tillförlitliga siffror på om du gått upp eller ner i vikt.
Enstaka vägningar för jämförelser är absolut helt värdelösa och opålitliga...
Jag personligen tycker det låter vanvettigt att bulka i 8-12 veckor i sträck. 10-15 dagar skulle jag max sträcka mig för att sedan hålla igen några dagar eller någon vecka. Visst får man mer muskler när man bulkar länge men att bli fet är samtidigt en mycket stor risk. Och det vill jag helst undvika till varje pris.
Nej du kan omöjligt få en korrekt vägning på så kort tid som en vecka.
Väg dig varje dag i en vecka och dra ett snitt över det. Gör sen samma sak om 4 veckor och dra ett snitt på dom siffrorna sen har du något så när tillförlitliga siffror på om du gått upp eller ner i vikt.
Enstaka vägningar för jämförelser är absolut helt värdelösa och opålitliga...
alla har inte dina gener så man kan hoppa upp 20kg muskler på 1år, tyvärr.
ONT: Kör på bulk men ta det lugnt och överdriv inte som vissa koloiter gärna gör, då blir du bara fet
Eddie Vedder
2010-12-05, 20:29
Jag har hela tiden trott att man ska försöka hålla fettintaget relativt lågt runt träning för att fett segar ner matspjälkningen och upptaget av de andra makronutrienterna.
Om det nu oroar så är det väl bara att omfördela? Välj mer ägg till frukost och käka morgonkvargen efter passet exempelvis. Byt ut kalkonbacon mot fet fisk också, bacon varje dag är ingen höjdare tror jag.
Fredhdastar
2010-12-06, 13:24
Om det nu oroar så är det väl bara att omfördela? Välj mer ägg till frukost och käka morgonkvargen efter passet exempelvis. Byt ut kalkonbacon mot fet fisk också, bacon varje dag är ingen höjdare tror jag.
Jag gillar inte att äta "riktig" mat till frukost så jag vill helst äta något i stil med proteinpudding/smoothie eller liknande. Har en nästintill oanvänd burk Purple Wraath hemma, ska ta den innan och efter träning. Jag gillar din blogg Nicklas, väldigt intressant läsning! Hur tycker du kaloriintaget ser ut? Det tillkommer nog ca 200 kcal per dag från grönsaker och ketchup till köttet, så jag kommer nog ligga på 3000 kcal/dag. är det tillräckligt vid bulk enligt dig?
jag kommer nog ligga på 3000 kcal/dag. är det tillräckligt vid bulk enligt dig?
Tillräckligt är så att du får större muskler och/eller blir starkare på gymmet.
Jag gillar inte att äta "riktig" mat till frukost så jag vill helst äta något i stil med proteinpudding/smoothie eller liknande. Har en nästintill oanvänd burk Purple Wraath hemma, ska ta den innan och efter träning. Jag gillar din blogg Nicklas, väldigt intressant läsning! Hur tycker du kaloriintaget ser ut? Det tillkommer nog ca 200 kcal per dag från grönsaker och ketchup till köttet, så jag kommer nog ligga på 3000 kcal/dag. är det tillräckligt vid bulk enligt dig?
Alla är olika.
Jag kommer ihåg min första bulk, då låg jag på 3600 kcal om dagen vid en längd på 172 samt vikt på 77 kg. Jag tränade 3 dagar i veckan och var hyfsat inaktiv resten av tiden. Jag gick upp 4 kg på 2 månader vilket borde motsvarat ett kaloriöverskott på ca 500.
Därför tycker jag att ditt upplägg på 3000 kcal låter snålt men jag kan ju förstås inte veta din energiförbrukning, bara göra en kvalificerad gissning. Jag tror inte du går upp i vikt på 3000 kcal helt enkelt, men jag kan ha fel.
alla har inte dina gener så man kan hoppa upp 20kg muskler på 1år, tyvärr.
ONT: Kör på bulk men ta det lugnt och överdriv inte som vissa koloiter gärna gör, då blir du bara fet
Jag skulle ge Fredrik en hel del cred för den tid han lägger på träningen också.
Fredhdastar
2010-12-10, 20:14
Har legat mellan 2900-3100 kcal/dag och har ändå förlorat fett och gått ner i vikt. Vägde 84,5kg idag när jag klev upp, så jag ska nog öka kalorierna till 3300-3500
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.