Visa fullständig version : Uppbyggnad av en svag kropp
teamvanity
2010-12-04, 21:28
Hej! Behöver lite hjälp här. Jag har aldrig tränat mer än på crosstrainern då och då och på ett löpband (powerwalks, nere på gymmet. Saken är den att jag har en oerhört svag kropp, och det känns så fort jag går upp för en backe, ska bära något osv. Jag vill gå ner i vikt och bygga upp kroppen samtidigt, men jag vet inte hur jag ska göra och jag har inte råd med en personlig tränare. Har ni något bra tips eller beskrivning på ett passande träningsprogram? Och hur mycket ska man egentligen träna? Alla tips mottages tacksamt.
Välkommen!
Kolla träningsprogrammet längst upp i forumet.
Gör det enkelt för dig och kör på endagsprogrammet mikaelj nämner.
Om du inte vet hur du gör övningarna finns det en övningsbank bland de klistrade trådarna där du kan se hur du utför dem. Sen skulle jag tipsa om att läsa runt här på forumet om du har tid och tycker att det är intressant
rippedjack1
2010-12-04, 21:45
om du är ute efter snabba styrkeökningar
och bättre fysik. Testa Max-OT
Svin enkelt koncept som levererar resultat varje vecka
teamvanity
2010-12-04, 22:17
Mikaelj - jag hittade den här länken http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454, var det den du menade?
zim91 - ja, jag hade tänkt läsa mer =) men övningsbank? vart hittar jag det?
skulle du kunna länka?
rippedjack1 - vad är Max-OT?
Malmberg
2010-12-05, 11:02
Nu vet jag inte vart du hade tänkt börja träna, men många gym erbjuder instruktion för nybörjare. Du får ett gäng övningar samt en genomgång på hur man bör utföra dessa. Så hör med gymmet du hade tänkt börja på om dom erbjuder detta.
Eddie Vedder
2010-12-05, 11:04
Det vore intressant med lite stats först. Du säger att du har en jättesvag kropp men vill samtidigt banta. Vad väger du och på vilken längd?
Tjej eller kille och vilken ålder?
Mikaelj - jag hittade den här länken http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454, var det den du menade?
Ja. Läs även deffguiden om du vill veta mer om viktminskning och deff - http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Jag undrar också varför du är svag. Är du överviktig och har varit väldigt inaktiv under en längre tid?
Om du vill bli starkare så tycker jag du ska träna åtminstone 2 styrkepass i veckan. 1 räcker men 2 pass ger så mycket mer. Vill du träna mycket så är det inte fel heller och man kan tänka sig 3 eller t om 4 pass om du är riktigtmotiverad. Crosstrainer kan du fortsätta med också då det är bra att träna konditionen.
teamvanity
2010-12-05, 18:40
malmberg - ska kolla upp det med instruktörer, bra tips.
Eddie Vedder - Jag är 1.59 och väger 80 kg, tjej på 23 år.
Cero - Tack för guiden, men förmodligen kommer jag att äta så lite kolhydrater som möjligt då min mage mår bättre av mindre kolhydrater. Kommer köra med proteindryck
också, tänkte jag.
Sniggel - Ja det är precis så det är. När jag säger svag så menar jag att jag orkar nästan ingenting. Det räcker att jag bär en matkasse så känner jag det i armen direkt, flåsar och tycker det är riktigt jobbigt att gå upp för backar ex. Allt är tung och jobbigt, och om jag ska springa så orkar jag inte mer än några sekunder innan jag får ont i bröstet och svårt att andas.
Angående träningstipsen, så tänkte jag att jag skulle träna tre dagar i veckan och minst 45 min/gång. Tränar jag måndag, onsdag och fredag så har jag en dag emellan och helgen att 'ta igen mig', och så tänkte jag fortsätta med crosstrainern. Jag skulle vilja komma igång och springa med, men vet inte riktigt hur jag ska göra med tanke på att jag inte orkar mer än några sekunder. Borde man kanske isåfall köra med intervaller och har ni isåfall några bra tips för hur långa osv?
Börja med att kolla igenom din kost. Vad äter du en typisk dag?
Läs även igenom svaren i den här tråden ang. kost: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157241
Teamvanity: Tycker du kan börja med crosstrainer, löpning är inte alls lika skonsamt, och man riskerar skador om man går ut för hårt. Blir lätt så om man vill för mycket, för snabbt. Tycker hellre du ska satsa på lägre distanser om du ska fokusera på kondition, intervaller ger dig främst mjölksyreuthållighet och snabbhet. 1-2 gånger per vecka räcker till en början - och se till att börja lugnt.
Du är i dålig form helt enkelt. Träning kommer med allra största säkerhet råda bot på den saken. Du får lycka till!
Jag tycker också att du ska undvika löpning och köra crosstrainer rodd eller cykling.
Du kan dock gå på löpband med eller utan lutning, det är också rätt så skonsamt för knäna i jämförelse.
teamvanity
2010-12-05, 19:36
Tack för råden, ska göra som så att jag kör crosstrainern som uppvärmning en kvart i början av varje träningspass och avslutar med fem-tio minuters promenad på löpbandet för att varva ner - låter det bra?
mikaelj - det går upp och ner. ex
frukost - brie och salami eller kokta ägg med räkor
lunch - skinka eller ingenting
middag - kycklingfilé eller tomatsoppa med ex broccoli eller
creme fraiche till
kvällsmat - ex cashewnötter
Sen kommer det värsta - till kvällen kan det bli chips, sushi,
kakor, choklad, choklad, choklad.
Fettecke
2010-12-05, 19:51
Det låter som en bra ide att ha det upplägget, Det viktigaste vad jag kan tycka är att man ska ha KUL och tycka att det är roligt, såfort det blir ett måste så kommer det att skita sig inom en snar framtid. =)
Det låter rätt vettigt vad du käkar om dagarna, men chips och choklad...
Inte för att vara den som är den nu. detta säger jag bara i upplysande syfte, för jag vet att choklad är så fruktansvärt gott, och ta chips till i samma tugga så blir det ju nästan himmelriket... Jag vet inte hur bevandrad du är i kaloriernas värld, men jag vill bara ge en liten tanke som kanske får dig att släppa lite på chokladen och chipsen om du nu vill det ;)
En "normal" kvinna har en energiförbrukning på cirkus 1300-1500 kcal per dygn innan överflödiga kalorier börjar sätter sig på kroppen (grova drag)... En påse/rör 200gr chips innehåller i runda slängar 1100kcal... och en sån kan man ju äta rätt snabbt =), Choklad är inte så mkt bättre, 200gr ospecifik choklad är ungefär 1100 kcal där också.
Iaf, summa sumarum: minska kalorierna -> lättare kropp -> mindre motstånd för dina existerande muskler -> lättare att gå upp för din backe = goal!!!!!! =)
2000 kcal är väl mer en generell siffra för en normal kvinna som inte är alltför aktiv.
Fettecke
2010-12-05, 20:57
2000 kcal är väl mer en generell siffra för en normal kvinna som inte är alltför aktiv.
Det kan nog stämma, jag fick mitt mått från en snabb sökning på google. :)
teamvanity
2010-12-05, 21:21
Fettecke - Ja, visst ska det vara kul. Det är därför jag vill göra så det verkligen passar mig så att jag trivs med det. Och jo jag vet, chips och choklad är tokigt gott men en kostförändring kommer definitivt att börjas med ihop med träningen =)
Jag förstår vad du menar med kaloriräkningen men jag är ganska säker på att det rätta sättet för mig att gå ner i vikt på är att äta enligt LCHF, om du vet vad det är =)
Jag levde med den kosten och rasade ner i vikt och hade fruktansvärt mycket mer energi att gå ut och gå och röra på mig, jag mår helt enkelt väldigt bra av den. Men jag har haft dålig disciplin ihop med helt fel belöningssystem.
Dock har jag aldrig klarat av att äta särskilt mycket fett som många andra gör, utan äter ganska kalorifattigt i matväg (för att förtydliga: jag räknar inte sushi och snabbmat som riktig mat utan mer som godis och skräp). =)
Fettecke
2010-12-05, 21:37
Japp, jag käkar ungefärligt som LCHF, fast omvänt på fettet och proteinet och tycker det funkar bra, man får en helt "annan" mättnadskänsla efteråt, inte lika tung i kroppen samt att jag inte kan käka lika mkt innan jag blir proppmätt =)
Jag ville mer poängtera att domdär småsakerna som är så förbannad god håller uppe kalorierna (helt i onödan)... rent generellt har jag sett att folk äter tex. chokladbollar en gång om dagen till rasten, fikat osv... vad folk sen inte tänker på är att det är ungefär 1/3 till 1/5 av dagens totala dagsbehov dom stoppar i huvudet i det momentet... och utöver det käkar som vanligt... nu menar jag inte att du tänker/gör så, jag bara säger det så folk tänker på det ifall någon läser posten, när vi ändå är inne på området godsaker =)
teamvanity
2010-12-05, 21:45
Fettecke - Jaha, ja nu förstår jag dig bättre, och det har du faktiskt rätt i. I get your point =) Men eftersom du äter ungefär lchf - kan inte du beskriva typ en dags meny som du går efter? Jag har hört så mycket olika åsikter gällande träning och lchf och vet inte riktigt hur jag ska göra.
Omvänt på fett och protein säger du, men ger inte för mycket protein kroppen en negativ reaktion? Jag minns inte riktigt vad det var, men jag tror att för mycket protein gör att blodsockret reagerar...jag kan ha fel, minns det inte fullt ut... =)
Fettecke
2010-12-05, 22:16
Jag tror inte man ska leta det OPTIMALA kostschemat. att gå ut stenhårt med allt krut man har leder till slut till att man inte hittar något mer att optimera = tristessen infinner sig = man lägger ner
Jag är inte alltför insatt i hur kroppen hanterar protein i "större" mängder, jag försöker ligga på kring 4-5gr / kilot (Den termogena dieten) samt att jag tillåter mig mer kolhydrater än vad vanlig LCHF vill. godis, en cola... pick a choise... bara med måtta så att säga
Om du vill veta hur en generell dag ser ut så är nog en frukost för min del bestående av 3-4dl kesella och 1-2dl keso med lite saft(för smakens skull) och lite krossade linfrön i, sedan 3-4 hårdbrömackor med följande på respektive: smör, 2 ostskivor(27%), några skinkabitar, bredbar salami, paprika, samt mjölk på det ifall jag känner för det... vet inte hur mkt skinka jag tar på varje, men 300gr skinka tar slut på en vecka iaf
Till lunch blir det rätt mkt kött/fisk/kyckling med sås och lite grönfoder på det, samt någon klick Turkisk yoghurt eller tzatsiki eller liknande. inget speciellt kan jag lova... samma sak till middag (och matlåda dagen efter), och mjölk till lunchen
Till kvällsmat / postworkout så blir ungefär en mindre frukost eller en proteindrink, eller en gainer samt lite övriga tillskott såsom kreatin och EAA
Förutom ovanstående så klämmer jag in småsaker, såsom att steka i mer fett, och käka en avocado till lunchen, eller då och då ifall hungern påminns (vilket händer jäääääkligt sällan) m.m
Det finns en orsak att jag kallas för MejeriAnders ;)
mikaelj - det går upp och ner. ex
frukost - brie och salami eller kokta ägg med räkor
lunch - skinka eller ingenting
middag - kycklingfilé eller tomatsoppa med ex broccoli eller
creme fraiche till
kvällsmat - ex cashewnötter
Sen kommer det värsta - till kvällen kan det bli chips, sushi,
kakor, choklad, choklad, choklad.
*harkel*
Du kan ju sluta äta o-mat redan innan du ändrar träningen.
teamvanity
2010-12-05, 22:53
Fettecke - Okej, tack så mycket =)
Fettecke - Jaha, ja nu förstår jag dig bättre, och det har du faktiskt rätt i. I get your point =) Men eftersom du äter ungefär lchf - kan inte du beskriva typ en dags meny som du går efter? Jag har hört så mycket olika åsikter gällande träning och lchf och vet inte riktigt hur jag ska göra.
Omvänt på fett och protein säger du, men ger inte för mycket protein kroppen en negativ reaktion? Jag minns inte riktigt vad det var, men jag tror att för mycket protein gör att blodsockret reagerar...jag kan ha fel, minns det inte fullt ut... =)
Om du äter mycket protein kan det motverka ketonproduktion på en strikt lchf-kost (vilket kolhydraterna också gör, detta är lite överkurs och egentligen hyfsat onödigt att veta). Detta är absolut inget som är dåligt. Protein är den makronutrient som mättar bäst och har även andra fördelar som att hjälpa till med att bibehålla eller bygga upp musklerna.
Du har säkert hört mycket olika om lchf men jag vill också påstå att du inte behöver följa "det rätta" upplägget. Du verkar redan ha följt något som du tyckte kändes bra att följa Jag levde med den kosten och rasade ner i vikt och hade fruktansvärt mycket mer energi att gå ut och gå och röra på mig, jag mår helt enkelt väldigt bra av den.
Så varför inte köra något sådant du gjorde där? Oavsett om någon annan sågade ditt upplägg för att inte vara "tillräckligt enligt mallen".
Jag har själv provat en del dieter i olika sammanhang och testat exempelvis strikt lchf men kör nu mera på en medelväg med mer kolhydrater. Jag ser ingen vits med att t ex inte äta potatis, rotfrukter, frukt och liknande (som många lchf:are "förbjuder"). Samt att jag gärna äter mer kolhydratspackade livsmedel när jag är sugen på detta.
Tycker inte man ska förbjuda viss mat helt och hållet utan man kan försöka skapa en balans som fungerar som håller en frisk/smal (eller vad man nu är ute efter) men ändå kunna unna sig saker man kanske inte bör äta varje dag, men som man kan bli sugen på ibland.
Dock tycker jag nog att du ska försöka undvika (ej utesluta) choklad om du nu äter det så ofta som jag får intrycket av att du gör. Choklad är definitivt en kalorifälla om man inte passar sig. Läs vad fettecke skrev om folks "fikor".
teamvanity
2010-12-06, 19:17
Sniggel -Tack för förklaringen =)
Jag trivs bra med lchf-kosten som jag åt på mitt sätt förut, men det kan vara enkelt att falla tillbaka just för att det är 'bekvämare' och för att man glömmer att underhålla kroppen. Jag trodde att 'det är ingen fara om jag äter det här eller det där', jag förstod inte att det handlade om att underhålla, underhålla. Utan jag trodde istället att 'nu är jag klar!' och började unna mig hit och dit. Nu känner jag mig motiverad på nytt och tror mig på allvar ha förstått att det handlar om en livsstil med god balans mellan kost och motion. Det är lätt att säga att 'man vet' men det är en skillnad på att faktiskt förstå det.
Och idag var jag nere på gymmet och körde enligt schemat, och det var så jädra kul. Så roligt har jag aldrig haft på gymmet förut. Nu ser jag fram emot att gå dit igen (förmodligen kommer jag inte känna samma sak imorgon med träningsvärken). Jag är otroligt motiverad, för nu handlar det inte bara om att gå ner i vikt längre utan nu handlar det också om att faktiskt bygga upp kroppen. Och som om inte der räcker som motivation så hade jag kul. Jag upptäckte att jag faktiskt gillar att röra på mig =)
Ihop med träningen idag så ryker dessutom allt socker. Det finns inga frestelser i hemmet och jag har pratat med mina vänner för att förklara varför jag inte vill fika ute på ett tag. Jag har helt enkelt för svårt att stå emot. Kanske blir det svårare nu tillsammans med träningen, men better to be safe then sorry.
Nu skrev jag mycket som kanske inte hörde till själva inlägget men tack iallafall för alla tips - jag tror inte jag hade kommit igång annars. Man vet såklart inte, men just nu var det här precis vad jag behövde.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.