Jag ska förändra mitt liv med träning

[Livebytobbe]

Jag har nu bestämt mig för att förändra mitt liv. Det är några olika saker som jag vill ändra på och en av dem är min träning. Mitt mål med träningen är först och främst få mer massa, vill ha större muskler. Det andra målet med min träning är så klart att bli starkare.
Här följer min träning.

Löpning
4-6 km ~ 4 dagar i veckan.
Det är både backträning och intervallträning. Känner att jag har mer koll på konditionsträning än styrketräning då jag nästan uteslutande hållt på med det i mitt liv.

Styrka
200 armhävningar ~ 4 dagar i veckan
200 sit-ups ~ 4 dagar i veckan

Redskapet är två hantlar som väger 10 kg vardera.
Axlar
Stående hantellyft framifrån (3 x 20)
Stående hantellyft åt sidan (3 x 20)
Stående hantellyft hantelpress (3 x 20)

Biceps
Växlande hantelcurl (3 x 20)
Koncentrationscurl (3 x 20)
Hammercurl (3 x 20)

Triceps
En arms hantelpress (3 x 20)
Kickbacks (3 x 20)

Underarm
Handledscurl hantel (3 x 20)
Snurra upp en vikt som väger 3 kg runt en hockeyklubba i ett snöre som är ungefär 150 cm.

Detta gör jag 4 dagar i veckan. Är det för lite eller för mycket?

Nästa inköp blir vikter så att jag kan få hantlar som väger 20 kg och en stor boxningssäck.
Efter det blir det att köpa gymkort.

Frågor
Tips på effektiva övningar som ger massa?
Vad är viktigt att tänka på vid styrketräning? (Tänk på att jag är totalt nybörjare på detta).
Hur många pass ska man köra i veckan och vilka grupper/övningar ska jag köra för att få maximal effekt.

Mvh
Livebytobbe.com

[krappen]

Om det är styrketräningen du vill satsa på så bör du kanske inte utesluta konditionsträningen om du nu trivs med den, men iallafall skära ner på den och lägga den på separata dagar jämtemot styrketräningen. Tycker dessutom att du ska kolla in ett av de nybörjarscheman som finns i träningsdelen, författat av z_bumbi. 200 armhävningar eller 200 situps kommer inte göra dig starkare, konditionsträning räcker inte riktigt heller om du vill bli starkare/bygga mer massa på benen. Ser heller ingen ryggträning inkluderad i ditt schema.

Just det, glöm heller inte maten. Se till att du ligger på ett kaloriöverskott och se till att få i dig något efter träningen som hjälp för återhämtningen, utöver det så bör du trycka i dig en hel del protein.

[Livebytobbe]

Trivs och trivs med konditionsträningen kan jag väl inte påstå men det är skönt att springa ibland. Känns även bra efteråt. Det kanske räcker med två, tre dagar löpning på samma distans?

Benen och rygg/mage har jag tränat upp ordentligt efter att ha varit cyklist i sex år men känns som om att jag vill få mer armar och axlar just nu. Jag kommer självklart köra lite benövningar etc. men min fokus ligger inte på det.

Tips på vad man kan ta efter träningen som inte kostar skjortan? :) Vad tar du efter mat?

Vet du någon mat som innehåller rikligt med proteiner?

[Livebytobbe]

Här ser ni en typisk dag vad jag äter.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4714967#post4714967

[krappen]

Tycker inte du ska utesluta någon muskelgrupp, träna alla muskelgrupper allsidigt så du får bra proportioner. Om du tycker att du fått bra ryggträning av cykling så är det nog bara statisk träning och inget som bygger mer än stabilitet.

För att ha bäst möjliga förutsättningar för att bygga muskler så bör du inte träna någon konditionsträning, men gör du det på separata dagar så är det ingen större skada gjord annat än att du förbrukar mycket mer energi som du så småningom måste stoppa i dig.

Ha alltid en bra fullvärdig proteinkälla i måltiden, kött, fisk, fågel etc.
Sen skadar det inte att dricka mjölk till och kanske äta något mellanmål med kesella, keso eller annan proteinrik mat för att få i dig 2g protein / kv per dag.

Se till att tryck i dig någon form av protein och kolhydrat direkt efter träning för att öka återhämtningen, när du tränar förstör du muskler som sedan skall byggas upp, en timma efter träning bör du äta ett mål mat. Det är inte dumt att fixa lite vassleprotein eller EAA men är inget som är nödvändigt om du klarar av att få i dig tillräckligt med protein genom vanlig mat.

[Multidebba]

Hur ska du träna ben? Jag tycker du ska köpa gymkort direkt istället för att stå och nöta med två hantlar hemma i vardagsrummet.

[Gädda]

Om ditt mål är att först o främst öka i massa och även bli starkare är det ju styrketräningen du ska fokusera på. Se till att köra att tungt styrketräningsprogram som omfattar alla kroppens muskelgrupper tre-fyra gånger i veckan. Jag tycker du ska köpa gymkort direkt, 10 kgs-hantlar kommer inte ge så stora möjligheter till givande övningar.

[Apjavel]

Om ditt mål är att först o främst öka i massa och även bli starkare är det ju styrketräningen du ska fokusera på. Se till att köra att tungt styrketräningsprogram som omfattar alla kroppens muskelgrupper tre-fyra gånger i veckan. Jag tycker du ska köpa gymkort direkt, 10 kgs-hantlar kommer inte ge så stora möjligheter till givande övningar.

Att köra tungt som nybörjare är inget jag kan rekommendera. Men helt klart tycker även jag att du ska köpa ett gymkort direkt och börja styrketräna om det är massa du är ute efter. Det finns bra nybörjarprogram på forumet så kika runt lite så kommer du säkert finna det du vill veta.

[HulkH]

Köp ett gymkort och kör enligt ett schema som redan som finns.
Och som sagt, är det massa du vill satsa på är det inte optimalt att köra konidtion med.
Sen varför du kör 200 situps och armhävningar, kmr nog inte ge så mkt styrka.
Samt kör alla muskelgrupper.

[Livebytobbe]

Jag har kanske varit otydlig eller skrivit fel men med massa så menade jag att få lite större och mer synliga muskler... Kanske är det som heter deff eller är jag helt ute och springer?

[Fredrik_S]

Jag har kanske varit otydlig eller skrivit fel men med massa så menade jag att få lite större och mer synliga muskler... Kanske är det som heter deff eller är jag helt ute och springer?

Det som gör att personer ser muskliga ut eller inte är oftast kroppsfettet.
En person på 175 cm som väger 90 kilo men har fett på musklerna ser inte lika musklig ut som en person på 175 cm som väger 75 kilo men utan fett på musklerna även om personen på 90 kilo har 5 kilo mer muskler...

Ett slutmål som jag tror de allra allra flesta skulle vara supernöjda med är att sikta på sin längd minus 100 till 105 i vikt och väldigt lite fett på kroppen.

[Livebytobbe]

Ett slutmål som jag tror de allra allra flesta skulle vara supernöjda med är att sikta på sin längd minus 100 till 105 i vikt och väldigt lite fett på kroppen.

Menar du om jag är 175 cm lång så ska jag sikta på att få mindre underhudsfett och väga runt 70 - 75 kg. Det har jag aldrig tänkt på men det kan nog vara ett bra riktmål :)

[HulkH]

De som fredrik sa kan nog vara en rätt bra riktlinje.
Men som sagt fixa gymkort och börja köra enligt ett schema som finns.
Tror inte 200 armhävningar kmr göra så mycket, förutoma att du blir bättre på att göra fler armhävningar :)

[Fredrik_S]

Menar du om jag är 175 cm lång så ska jag sikta på att få mindre underhudsfett och väga runt 70 - 75 kg. Det har jag aldrig tänkt på men det kan nog vara ett bra riktmål :)

tycker riktlinjerna för classic bodybuilding är rätt bra som absoluta slutmål om man ska vara petig, men det är jävligt snyggt 5-10 kilo innan det på låg kroppsfett(det är alltså min högst teoretiserade uppfattning av kroppsideal för vad som uppskattas av tjejor)

-170 cm max 72 kilo
-175 cm max 79 kilo
-180 cm max 86 kilo
-190 cm max 88 kilo
-198 cm max 97 kilo