Visa fullständig version : bodypump vs. självständig styrketräning?
p0kerfac3
2010-11-04, 13:29
Tjena!
Jag har hållt på med Bodypump i ca 3 månader 2-3 ggr i veckan nu men börjar undra och läst lite runt om på internet att bodypump mer jobbar på uthålligheten än volymen osv?
Innan tränade jag självständigt ute i gymmet på de olika maskinerna,
men känner nu för att återgå till detta om nu BP mest är gruppträning och uthållighet..
min fråga till er är;
1) (kan uppfattas lite korkad, men bättre sagt än bara går runt o funderar på't) om styrketräning fortfarande innefattar alla maskiner de har, och inte BARA alla lösa vikter? så maskinerna kan även ge samma resultat osv som de lösa vikterna?
2) hur många reps osv bör jag köra på maskinerna? när jag började för ca 2 år sen fick jag en genomgångsgrejj med en instruktör i en grupp, o de pappret minns jag var avskyvärt låga siffror, så dem tänker jag inte gå efter idag - men kan jag räkna med ungefär samma vikter som jag haft i Bodypumpen? för allt eftersom veckorna gick kunde jag ju lägga på vikter i Bodypumpen.. ska jag testa mig fram? hur länge bör jag köra med vikterna innan jag utmanar mig till högre?
Är det 3 x (antal rep) det jag ska gå efter på varje maskin då?
3) Är 3 ggr i veckan helt OK att köra styrketräning?
Hoppas det är läsbart!
Jätte tacksam för svar!
I nuläget kör jag även med 2-4 konditionspass i veckan. Dessa tänker jag dock fortsätta med.
MVH Anna *flex*
Tjena!
Jag har hållt på med Bodypump i ca 3 månader 2-3 ggr i veckan nu men börjar undra och läst lite runt om på internet att bodypump mer jobbar på uthålligheten än volymen osv?
Innan tränade jag självständigt ute i gymmet på de olika maskinerna,
men känner nu för att återgå till detta om nu BP mest är gruppträning och uthållighet..
Det är det. Styrkan ökade rejält när jag började göra samma övningar som på BodyPump (dvs marklyft, böj, bänkpress) men med betydligt lägre repsantal (5-8 reps) och högre vikter.
min fråga till er är;
1) (kan uppfattas lite korkad, men bättre sagt än bara går runt o funderar på't) om styrketräning fortfarande innefattar alla maskiner de har, och inte BARA alla lösa vikter? så maskinerna kan även ge samma resultat osv som de lösa vikterna?
Vad är det för resultat du är ute efter? Fria vikter ger träning åt små stabiliseringsmuskler du inte får i maskiner. Sedan tycker jag personligen att fria vikter är roligare.
2) hur många reps osv bör jag köra på maskinerna? när jag började för ca 2 år sen fick jag en genomgångsgrejj med en instruktör i en grupp, o de pappret minns jag var avskyvärt låga siffror, så dem tänker jag inte gå efter idag - men kan jag räkna med ungefär samma vikter som jag haft i Bodypumpen? för allt eftersom veckorna gick kunde jag ju lägga på vikter i Bodypumpen.. ska jag testa mig fram? hur länge bör jag köra med vikterna innan jag utmanar mig till högre?
Är det 3 x (antal rep) det jag ska gå efter på varje maskin då?
Ett sätt är att börja med en vikt du klarar 6-10 repetitioner på, sedan gör du det i tre set. Höj vikten när du kommer upp i 10. Då kanske du bara klarar 6 nästa gång. Nöt vidare på det tills du klarar 10. Eller så gör du lika många repetitioner hela tiden och bara ökar vikterna varje pass (eller vecka, beroende på övning och utveckling).
3) Är 3 ggr i veckan helt OK att köra styrketräning?
Ja. Även 1 eller 5. Det beror på hur du lägger upp träningen -- särskilt om du tar ut dig mycket i någon övning som involverar korsryggen, så kanske du inte orkar träna den igen dagen efter. Så det beror på upplägget.
Om du kan tänka dig fria vikter är nybörjarprogram som StrongLifts bra (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-ebook-download/ - hämta excelarket). Sedan kan du nog be någon på gymmet (instruktör) att visa hur övningarna skall se ut.
Lycka till!
Ang. viktvalet så går det (för de allra flesta, det är väl bäst att jag reservarar mig för det gyllene undantaget) inte att överföra från BP till gym; det du använder på BP kommer med stor sannolikhet att vara för lätt i gymmet. Men det märker du ju.
p0kerfac3
2010-11-13, 12:17
tack för utförligt svar! det uppskattas.
om jag nu skall dela in det i 3split, kan ni ge exempel på vilka muskler vilken dag?
det spelar kanske ingen större roll?
vi säger jag kör Mån Ons och Fre
och lägger in 2 dagar kondition emellan.
p0kerfac3
2010-11-13, 12:34
bör jag köra som nybörjare rekommenderas helkropp istället för o splitta?
även om jag kan lite övningar från Bodypumpen ?
Charleston
2010-11-13, 13:04
helkropp kan man köra även om man inte är nybörjare. Tycker nog det är en smaksak. Jag föredrar helkroppspass.
Exempel på 3-split:
1) bröst axlar triceps
exempelövningar: bänkpress, militärpress, flyes, sidolyft med hantel, push-downs (triceps)
2) rygg, biceps
exempelövningar: marklyft, latsdrag, chins, stångrodd, stångcurl, hantelcurl
3) ben, mage
exempelövningar: knäböj, frontböj, stela marklyft, crunches, benlyft.
Fördelar/nackdelar med helkropp, 3-split enligt MIG utifrån MINA erfarnheter:
3split
Fördelar:
-flexibelt, dvs man kan träna flera dagar i rad utan proble.
-tränar muskelgrupperna mera intensivt.
-mera göddig träningsvärk :)
nackdelar:
- tränar man 3ggr/v tränar man varje muskelgrupp endast 1 gång/v
- mera jobbig tränigsvärk
- knäböj max var tredje pass :)
Helkropp
Fördelar:
-varje muskelgrupp blir tränad flera gånger i veckan
-mindre jobbig träningsverk (gäller kanske inte i början)
-knäböj varje pass
Nackdelar
-oflexibelt (måste ha en vilodag mellan varje pass)
-kan upplevas lite slitigt, vilket man egentligen kanske ska se som en fördel. Vill man nå resultat måste man träna hårt, och det är jobbigt/slitigt
Jag upplever att jag får bättre resultat med helkroppstränings-liknande träning. Det kan ju ha göra med att jag tycker sådan träning är roligare att köra än split, vilket leder till att motivationen är högre och träningen därav bättre. Bäst är nog att hitta något du tycker är kul, men det måste vara jobbigt oxå om du ska nå resultat. Rekommenderar starkt det program som mikaelj länkade till.
p0kerfac3
2010-11-13, 14:30
tack för ditt utförliga svar, känner mig mest sugen på helkropps nu efter att ha läst en hel del + det funkade fint att gå igenom hela kroppen i Bodypumpen, varför inte fortsätta?
så får vi se om det funkar för mig, eller om jag ska byta.
angående övningar, har lånat hem boken Maximal Muskeltillväxt skriven av
Kristian Berg och Fredrik Paulún och där i finns en rad övningar som jag även känner igen från BP som jag tänkte köra på.
Men hur många övningar per muskelgrupp kan jag klämma in utan att det blir för mycket?
Ex kan jag köra följande:
Ben: knäböj (med vikter eller skivstång), utfall, benspark och liggande lårcurl
Vader: Tåhäv på ett ben
Mage: Crunches (med en vikt framför pannan), Side crunch (även tänk köra lite S-Core pass utöver detta)
Rygg: Latsdrag, Rodd, Marklyft, Enarmsrodd (med hantel)
Bröst: Bänkpress (med vikter), Cable cross (ev.), Pec dek (maskin elr. hantlar), Armhävningar
Axlar: Hantelsidolyft, Sittande hantelpress
Armar: Triceps: Liggande tricepsextension, Sittande frenchpress (med hantlar)
Biceps: Bicepscurl, Bicepscurl i maskin, Koncentrationscurl (ev)
Underarmar: Dumbbell Wrist Curls, Hammercurl
Ser detta bra ut? Inte för många/lite övningar per muskel?
Kan jag köra detta 2-3 dagar i veckan? Vilket är bäst?
Jag tänkte utöver detta köra Zumba, Bodystep, Bodyattack och S-core (S-core före ett annat konditionspass)
Hur långt ifrån varann bör jag lägga helkroppspassen? Är det okej att köra konditionspass dagen emellan de passen?
TACKSAM för svar!!
Jag tror att nybörjare får bättre utveckling av ett enkelt uppläggt helkroppspass utfört 2-3 ggr i veckan. Då kan man öka vikterna flera ggr i veckan till en början och snabbt bana in teknik (konventionell styrketräning skiljer sig från bodypump i teknik).
Senare kan man säkert splitta upp kroppen i fler delar. Halvkroppspass eller 3-split tycker jag är bra splittar och funkar även för erfarna.
Själv tränar jag halvkroppspass just nu efter 12 års styrketräning.
Jag tycker personligen att ett helkroppspass bör innehålla mellan 5-9 övningar totalt. Dvs runt 1 övning per muskelgrupp. Vilka övningar man väljer kan dock skifta från pass till pass om man vill ha variation.
p0kerfac3
2010-11-13, 20:48
okej, men om jag tar iallfall 1-2 övningar / muskelgrupp och kanske variera lite från dag till dag.
blir det för mycket om jag kör dessa helkroppspass tisdag , torsdag & lördag och har konditionspass måndag & söndag och har vilodag på onsdag och fredag ?
Fan, känner att veckan har för lite dagar..
Charleston
2010-11-13, 21:57
okej, men om jag tar iallfall 1-2 övningar / muskelgrupp och kanske variera lite från dag till dag.
blir det för mycket om jag kör dessa helkroppspass tisdag , torsdag & lördag och har konditionspass måndag & söndag och har vilodag på onsdag och fredag ?
Fan, känner att veckan har för lite dagar..
Låter som ett bra upplägg. Det är bra om du främst väljer grundövningar som de dära "1-2" övningarna.
p0kerfac3
2010-11-14, 14:38
okej schysst :cool:
men marklyft.. läst lite om den o den e tydligen lätt o skada sig på osv,
men kan jag köra 8 x 3 på den oxå eller bör jag ta de mer piano med just den ? *screwy*
Charleston
2010-11-14, 14:57
Börja försiktigt med vikter du klarar av och se till att få in tekniken, och öka sedan. Utför du den kontrollerat bör det inte vara någon större fara för skador. Att folk säger att det är skaderisk beror kanske på att klarar av relativt mycket vikt. Jag personligen tror snarare tvärt om att kör du marklyft får du en stark och stabil rygg som motverkar skador.
Är ju bra om du kan få instruktioner från någon på plats. Annars finns det ju massor instruktionsfilmer och sådant på nätet. Viktigast är väl att hålla ryggen i en fixerad neutral form. Man säger ofta rak rygg, men egentligen är ju ryggraden lite lätt S-formad när du har den rak, som när du står upp med "rak rygg".
Marklyft är bra övning för egot oxå eftersom man får chansen att dra upp en tung vikt från golvet utan hjälp av någon maskin. Sedan kan man vråla/stöna lite härligt oxå när man kör på tunga vikter ;)
okej, men om jag tar iallfall 1-2 övningar / muskelgrupp och kanske variera lite från dag till dag.
blir det för mycket om jag kör dessa helkroppspass tisdag , torsdag & lördag och har konditionspass måndag & söndag och har vilodag på onsdag och fredag ?
Fan, känner att veckan har för lite dagar..
Ser helt ok ut. Känner du att det blir för jobbigt kan du antingen variera övningarna från pass till pass (t ex att inte alltid kör knäböj som benövning utan kanske även benpress nån gång och benspark+lårcurl nån gång) eller så kan du köra halvkroppspass för att musklerna ska få mer tid att återhämta sig på.
Men 3 styrkepass och 2 konditionspass låter bra.
p0kerfac3
2010-11-15, 19:36
okej tack för hjälpen *flex*
men fan.. såg nu att upplägget inte funkar, för kör jag
lör & sön, men på nya veckan måndag & tisdag blire ju 4 dagar i rad o de funkar ju inte.. :(
nu har veckan för lite dagar igen....
Vad är dina mål förresten?
p0kerfac3
2010-11-15, 20:48
Vad är dina mål förresten?
gå ner i vikt samt tona musklerna lite så de blir mer synliga *flex*
d.vs ingen average svensson-brud utan lite extra, men absolut inte mke,
hoppas du får en klar bild av hur jag menar ;)
Helkroppspass tisdag , torsdag & lördag och har konditionspass onsdag & söndag och har vilodag på tisdag och fredag ?
Då får du som mest 3 dagars träning i rad. Går att lägga upp på många andra sätt också förstås.
Är det någon speciell anledning till att du vill träna på speciella dagar? (t ex kondition på söndag och måndag)
hejhopp79
2010-11-16, 11:02
bör jag köra som nybörjare rekommenderas helkropp istället för o splitta?
även om jag kan lite övningar från Bodypumpen ?
Ja. Helkropp är "bättre" än split för nybörjare skulle jag säga. Alternativt uppdelning i t ex överkropp och underkropp.
Kör igenom hela kroppen med fria vikter och någon maskin. 3 gånger i veckan. sikta på 10-15 repetitioner per övning. teknik före vikt.
gå ner i vikt samt tona musklerna lite så de blir mer synliga *flex*
Jag tror att det är bra för dig att veta hur du skall nå dina mål.
"Tona muskler så att de blir mer synliga" består av följande två saker:
* större muskler: en muskel kan bara bli mindre eller större, inget annat. större muskler syns mer än små.
* lägre kroppsfett: så att du tydligare ser muskeln, annars har den fett över sig och är inte lika tydlig.
Större muskler når du genom att styrketräna på (för dig) utmanande vikter i lagom repsintervall. Personligen tycker jag att det är bra att fokusera på flerledsövningar och komplettera med andra övningar. För muskelbygge är det inte heller så att mer träning är bättre.
Lägre kroppsfett styr du bäst genom att äta mat som mättar mer så at du automatiskt får i dig mindre energi. Konditionsträning (som bör tränas för att få konditionen, kan ju tyckas...) är inte ett måste för att minska i kroppsfett, såvida du inte tycker att det är väldigt roligt. Kosten är det allra första du skall se över.
d.vs ingen average svensson-brud utan lite extra, men absolut inte mke,
hoppas du får en klar bild av hur jag menar ;)
Alltså vill du:
* träna tungt, fokusera på bra övningar
* få i dig mindre energi
Att "träna för tränandets skull" som många gör leder inte till "långa slanka muskler" (vilket egentligen bara är "små/svaga muskler och lågt kroppsfett"), inte heller att man får "långa slanka muskler" av att träna med höga repetitionsintervall (som i BodyPump). Jag vet inte hur insatt du är i hur man får en "vältränad kropp"-utseendet, men eftersom många inte är det skriver jag övertydligt här.
p0kerfac3
2010-11-16, 21:52
Helkroppspass tisdag , torsdag & lördag och har konditionspass onsdag & söndag och har vilodag på tisdag och fredag ?
Då får du som mest 3 dagars träning i rad. Går att lägga upp på många andra sätt också förstås.
Är det någon speciell anledning till att du vill träna på speciella dagar? (t ex kondition på söndag och måndag)
jag kan inte lyckas få ihop det så att det inte blir 3 dagars träning i rad.. får helt enkelt ta bort alt. en dag i styrkerummet eller en konditionsdag..
Jaa, just måndagen & söndagen har passen jag vill gå på, som passar mig tidsmässigt osv.. :)
p0kerfac3
2010-11-16, 21:55
mikaelj , tack för ditt informerande inlägg.. nej jag gillar ju konditionspass då och vill gärna fortsätta med det.. just nu har jag lagt upp allting såhär:
Ben: Knäböj & Utfall
Vader: Tåhäv på ett ben
Mage: 4 – Crunch övningarna (<- dvs typ crunch, sidecrunch, en där man lägger båda benen åt sidan och gör en slags crunch, vete tusan va den heter, samt en där man lyfter rumpan och benen rakt upp i vädret men bibehåller rygg och armarna ut med sidan..)
Rygg: Latsdrag & Marklyft
Bröst: Liggande hantelpress & Peckdeck
Axlar: Sittande hantelpress
Armar: Triceps: Kickbacks
Biceps: Bicepscurl
Träningsschema
Måndag: Bodyattack
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: VILA
Torsdag: Styrketräning
Fredag: VILA
Lördag: Styrketräning
Söndag: Bodystep
alla övningar kan göras 3 gånger i veckan? funderar på att ev köra 2 dagar i veckan styrka eftersom om du kollar på schemat så går det inte o lösa så att det INTE blir 3 dagars träning i rad.. inte så som det ser ut i nuläget..
vete fan hur jag ska göra *gah!*
Fördelar/nackdelar med helkropp, 3-split enligt MIG utifrån MINA erfarnheter:
3split
Fördelar:
-flexibelt, dvs man kan träna flera dagar i rad utan proble.
-tränar muskelgrupperna mera intensivt.
-mera göddig träningsvärk :)
nackdelar:
- tränar man 3ggr/v tränar man varje muskelgrupp endast 1 gång/v
- mera jobbig tränigsvärk
- knäböj max var tredje pass :)
Varför? Jag har kört en variant av 3-split där jag körde böj varje gång, vissa veckor tre dagar i rad. Satte PB på sista dagen, man kan visst köra böj oftare. Tycker det är gött måste jag säga.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.