Starkare kropp

[Messi21]

Hej! Jag är 16 år och spelar fotboll.

Jag har märkt nu vid de högsta serierna att det är otroligt fysiskt. Tränarna går efter de starkaste spelarna. Dessvärre är jag svag och min kondition är...hemsk.

Mina styrkor har alltid varit snabbheten och tekniken och det är väl det som "räddat" mig. Men jag känner att om jag vill ha en fast plats i laget så behöver jag en mycket bättre fysik. Nu på sistone har jag fått massor av skador också. Konditionen är värre än värst...

Nu är serien slut och jag har chansen att träna upp mina svagheter. Vi kommer att ha mycket fys så det kommer att hjälpa mig. Det är närkamperna som jag alltid förlorar. Vad ska man träna för att bli starkare i dessa situtationer? Armarna? Jag kommer att springa mycket så konditionen kommer förhoppningsvis öka rejält.

Jag väger lite i förhållande till vikten (tror jag?) 56-57 - 173cm. Behöver jag gå upp? Samtidigt vill jag behålla mina styrkor så jag vill inte bli klumpig och stor, om ni förstår. Spelar maten någon större roll egentligen? Jag äter skräpmat men jag väger ändå lite...

Jag skulle helt enkelt vilja bli starkare. Skulle vara tacksam för att höra effektiva övningar. Jag har tillgång till ett gym där jag bor, vet inte riktigt vad som finns där. Helst hemövningar.

[z_bumbi]

Kör ni i de högsta serierna så bör väl tränaren eller någon annan i klubben ha en plan för din fys och det bör då inkludera styrketräning med vikter? Annars så fråga tränaren och/eller fystränaren om hjälp. Att lägga till träning utan att veta hur du har varit skadad eller vad ni gör på de vanliga träningarna är nämligen nästan helt omöjligt att göra via nätet.

Angående vikten så skulle jag säga att du i alla fall bör gå upp en 10 kg (inte på en gång så stressa inte iväg) för att ha en chans i närkamperna, du kommer framöver att möta allt tyngre motspelare och då krävs det mer styrka och kroppsvikt.

Angående snabbheten så ser jag ingen anledning att du skulle bli långsammare bara för att du går upp några kilo om du samtidigt tränar på din snabbhet. Du kan också fortfarande växa på längden och då är det bra att ha mer muskler så att du inte helt plötsligt blir 10 cm längre och väger samma sak som idag.

[Messi21]

Tack för svaret!

Jo, självklart har vi fysträning med laget. Jag brukar snacka med tränarna och jag får samma svar hela tiden. Ät ät och ät. Jag äter men det händer inget. Jag är väl ganska lat med övningar hemma så jag vet inte om det påverkar resultatet.

Jag tänker ofta på att jag måste träna extra. Om vi i laget kör samma fyspass så kommer jag ändå inte komma ikapp, det är en otrolig stor skillnad när det gäller styrka. Svaret jag har fått av de jag frågat är att äta, precis som du sa...

Jag får väl se vad jag kan göra.

[MLU]

Hur många gånger i veckan kan du träna stykreträning? eller vill du träna styrketräning, det finns ju andra sätt att bli "starkare". När jag spelade fotboll var det viktigaste tajmingen och jag märkte också att psyket spelade stor roll.

Det jag menar är att trots att jag kunde knäböja, marklyfta och bänkpressa mer än dom andra så vann jag inte så många närkamper som jag tycker att jag borde ha gjort. Det som man skulle kunna göra om man inte vill styrketräna men ändå bli hyffsat stark är att träna med kroppen som motstånd (det är inte samma sak som att styrketräna men det är mycket bättre än ingenting alls). Gör dips, chins, pistols etc du hittar säkert mer än jag gör om du letar vidare.

Om du däremot vill bli stark på riktigt (menar starkare än du kan bli med bara kroppsvikten) börja med stronglift 5*5, följ det programmet vintern ut så kan du börja experimentera med styrketräningen nästa år när du fått lite bättre insyn i det.

EDIT* se dock inte nerpå kroppsviktsträning. Kolla på många brottare, DAMN vad starka dom är och jo dom tränar styrketräning men det är mycket med kroppen dom gör också

[Sniggel]

Det verkar som en av grundkomponenterna är att äta mer, något som du redan fått höra. Men du behöver nog anstränga dig än mer på den punkten. Kanske äter du mat som du blir för mätt av?
En annan komponent bör vara att träna just styrka och även din snabbhet så att den hänger med när du går upp i vikt (och kanske även förbättras).

[pialia]

Det är närkamperna som jag alltid förlorar. Vad ska man träna för att bli starkare i dessa situtationer? Armarna? Jag kommer att springa mycket så konditionen kommer förhoppningsvis öka rejält.

Visst är det fotboll vi pratar om och inte amerikansk fotboll? Varför skulle du behöva starka armar i vanlig fotboll? (Ursäkta om det är en dum fråga :smash:)

Om du behöver öka kondition samtidigt som styrkan och snabbheten så borde du verkligen träna på ett gym med rätt redskap. Plyometrisk träning som hopp, sprintar och dyl. hjälper dig öka i styrka, snabbhet och kondition all in one. Lägg mycket fokus på bakre kedjan i din träning (vader/hamstrings/glutes främst) Det är dessa muskler som avgör hur snabbt du kan byta riktning och accelerera (jag antar att detta är användbart i en närkamp?)

http://www.youtube.com/user/joedefranco <- Här finns det massor med övningar som du skulle kunna ha nytta av, jag inser att man kanske inte alltid har tillgång till allt som används i youtubefilmer men då är det bara att bli kreativ ;) Rep + lastpall + kompis som sitter på den är perfekt för slädsprintar :D

Hoppas min wall of text gav dig lite idéer iallafall,
Lycka till!

[s.m.f]

Ett litet inlägg ev utan relevans för disskussionen, men fystränarna på "högsta" nivå är åtminståne här "uppe" i landet riktigt dålliga. En plan, visst, men det är i väldigt, väldigt många fall egna hopkok, detta fungerade för mig, det fungerar för dig, osv.

Det är lokalt på klubbnivå, MEN utan att såga svensk idrott så är det i många fall även riktigt dåligt på landslagsnivå

edit: jag har således full förståelse för att TS frågar om råd här.

[Messi21]

Tack för alla svar :)

Eftersom säsongen är slut så har vi tre träningar i veckan, så jag har massor av tid för att bli starkare. Vi är i den åldern nu när gym kommer ta allt större plats och jag tror att det kommer ta sin början nu i höst (med laget), så vi får se. Jag vill köra lite själv när jag inte har träning. Tack för tipsen MLU, vet inte riktigt vad dips, chins och de är men ska söka på google, får säkert svar.

Jo, mat är väl den största orsaken till min "svaghet". Tycker att 10 kilo är för mycket (som någon sa). Jag får prova att gå upp några kilo till en början och när fysen börjar på allvar äta lite mer.

piala: Det är fotboll vi pratar om :). Jag hamnar ofta i axel mot axel situationer och jag tänkte att det kanske armarna man ska träna? (Kanske en dum fråga från mig)

Plyometrisk träning ska vara bra för explosiviteten och spänsten har jag hört. Under sommaren tränade jag faktiskt det, fast absolut inte som på videon haha. Jag hoppade mest upp och ner på plintar och stolar, vet inte riktigt om det räcker. Jag ska se om jag hittar maskinerna för plyo-träning vid gymmet, tack för tipset!

Jag är snabb men jag är nog mer kvick än snabb, om ni förstår (konstigt formulerat). Som Messi, om ni känner till honom. Jag är alltså väldigt snabb de första stegen. Skulle gärna vilja utveckla detta också. Det är väl plyometrisk träning som hjälper här, eller? Har hört att hopprep också är effektivt. Om de finns några andra träningsmetoder för detta än de som redan nämnts så skulle jag vara tacksam.

[MLU]

Chins och dips
http://www.youtube.com/watch?v=ZxWX_FawKzo
Utförandet behöver inte vara som i filmen men kör strikt i början och filma dej själv med en mobil så du kan bedöma huruvida du gör rätt eller inte.

Pistols (kan vara svåra i början men om du inte har tillgång till ett gym får du nog komma på ett sätt att göra dom tyvärr)
http://www.youtube.com/watch?v=ag5PFDVFwb0
Det jobbigaste är att du ksk inte har smidigheten för det och i början ksk du också saknar styrkan.

Träna på ett gym om du har tillgång till det och kör stronglift 5*5/kolozzeums 1-dagars program
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Det jobbiga med stronglifts 5*5 kan vara att få ihop det med fotbollsträningen men eftersom det är såpass lågvolym så är det förmodligen lugnt.

[Messi21]

Tack för svaret MLU. Pistols kommer jag få problem med, vet faktiskt inte om jag ens klarar enbensböj :S

Serien börjar om 5 månader så jag har massor av tid. Jag märkte på träningen att min kondition är katastrofal. Den är verkligen hemsk. Blev trött snabbt och när man är slut så kan man inte ens ta emot en boll. Konditionen prioriterar jag före styrkan. Jag har några frågor, går inte och svara exakt men jag hoppas att någon har erfarenhet;

Hur snabbt tar det och träna upp konditionen? Den har aldrig varit särskild bra men aldrig så här dålig. Hur bra kondition kan jag få inom 5 månader, och hur mycket måste man träna? Går det att komma under 20 min på 5 km och man tidigare legat på 27-30 min?

Jag vet att det inte går och svara exakt men jag tänkte om det finns någon som har ökat konditionen under kort tid och kunde ge tips och sådant. Tack på förhand.